女生健身房锻炼步骤-女生健身房锻炼顺序
女孩们去到健身房要怎么做呢？有什么要诀吗？先做什么后做什么？
这些都需要我们头脑里有一个很清晰的过程，然后才让我们更有效的进行锻炼
首先：一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右
然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解
一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）
1、以有氧运动提升血液循环
主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备！
它可以是5~10分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，单车骑行，各种有氧设备上的练习，或者是一些强度不大的循环练习等。只要活动到身体微微出汗即可
2、启动关节
还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。
3练什么热什么。
比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群，训练动作里有大量的推类动作，那么我需要热身肩袖肌群，活动盂肱关节、腕关节，做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习，然后做2~3组轻重量的热身组，然后开始正式训练。
正式训练
1、力量训练
选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。
2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右
最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。
而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200。在120-160之间。
注：如果你的目的是减脂：有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。
如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型，建议，先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。
冷身
刚锻炼完，我们的心率、身体温度都是较高的，这时候如果突然坐下来或者直接休息，会阻碍我们的血液循环，阻碍代谢废物的排除，阻碍身体恢复，这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动，比如快走就是很不错的选择，让自己的身体慢慢的冷下来，让呼吸平复
肌肉筋膜放松
刚锻炼完，你的肌肉和筋膜都处于一种紧绷的状态，这个时候我们需要让肌肉放松下来，你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松，先放松肌肉再拉伸效果更好！
静态拉伸
拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义、拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
在这里我们建议每个肌群静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。
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胖妞变女神:190斤到100斤的完美逆袭!
胖妞女神：从190斤的大胖妞到100斤不到的完美蜕变！！！用一个成语来形容就是破茧成蝶
她的名字叫夏艳。安庆师范学院美术学院四年级的一名在校学生。
前天夏艳在个人空间发布了一条动态，并附上她190斤和现在的对比照，一下子就火了！。大家都诧异眼前这个身高170cm，体重只有50公斤，腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个大胖妞。
她的励志故事：
曾经也是一位名副其实的大胖子。她有和所有胖子一样的苦恼
夏艳是美术生，因为肥胖带来了很多健康隐患，为带着一个全新的形象进入美术学院，她痛下决心开始减肥！
高考结束后，她采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。在饮食方面，夏艳控制主食和肉类的摄入量，坚决不碰高热量的食物，我已经三年没喝过碳酸饮料了，渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。夏艳每天至少坚持两个半小时的运动量，跑步、跳绳、跳舞爵士舞。从什么都不会变成了两个班级的舞蹈教练。。。
看着从前的自己，有种陌生的感觉。减肥后：高中的同学都不认识他了
这是一个自立自强的女生。从大一开始，她就到市里一家画室做起兼职教师，每个周末都去代课，有空时还散发传单。
大三上学期，她又在学校附近的健身房上起舞蹈课，空闲时再参加一些商演礼仪活动。她和同学一起，在大三下学期成立了公关策划公司，内容涉及公关策划、活动策划、婚礼策划、商演、礼仪模特、墙绘等多个方面。与此同时，她还承担了美术学院团学方面的许多工作。
她从大二开始，就没再向家里要过一分钱，学费和和生活费都是自己挣的。
夏艳还收获了爱情：男友刘亚是她的同班同学，一位十分优秀的男生、来自宿州的农家小伙憨厚而朴实，
他和夏艳一起担任班干部期间建立了深厚的友情，并很快发展为爱情。那个时候，夏艳还是一个体重140多斤的小胖妹。夏艳说，刘亚是她的第一个男友，因为以前胖，没有人会追我。现在成了苗条的女神，有人劝她重新找个男友，都被她拒绝，他对我很好，有责任心，而且很上进。为此，她还极力说服了自己的父母。
对夏艳来说，大四的生活，因为没有了功课反而变得更加忙碌起来。几乎每天都要上舞蹈课，看花店，周末还要去十几里外的艺术学校教儿童画，每天还要抽时间锻炼身体、去男友刘亚开办的画室作画。
女生健身房胸部锻炼计划！
女孩们你在怕什么？怕练胸部软软的乳房练的硬硬的？怕把胸练没了？？
肌肉和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。
所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的！
胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看！松弛，下垂！
所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的！
今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼！每个动作三组！每组10-15次，组后休息1分钟
1.坐姿器械推胸
动作：开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。
双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。。
提示：在整个动作过程中，要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；注意肘关节不要完全伸直，以免造成肘关节的损伤；还原时重量不要相碰，避免肌肉放松后二次发力。
2.坐姿器械夹胸
动作：首先调节座位高度。坐于器械上，使前臂放于把手上时，肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前，开始时双臂大概与肩平行，完成时把手位于胸部正前方，此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气，向后还原时吸气，节奏匀速，4拍向前，4拍向后。重复动作8?12次为1组，完成1组后休息1分钟，总共完成3?4组。
提示：在整个动作过程中，保持身体稳定，挺胸、收腹、沉肩、下巴微收；特别注意的是，向后时肘关节不要超过肩关节，避免肩关节前侧韧带被拉长；向前时肩胛骨不要离开靠背，避免其他肌肉参与发力。
4．屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下，屈肘缓慢向下，在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
向上发力时呼气，向下还原时吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽量收紧臀部和腹部，注意腰椎不要塌陷；向上撑起时肘关节不要完全伸直，以避免肘关节损伤。
完成所有胸部训练动作后，不能忘记拉伸。方法是：走到墙边，把右小臂按到墙上，使肘、肩成一条直线，身体转向左侧，以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。
腿部锻炼5部曲，练出钢铁般的大腿
腿部肌肉，承担着我们整个身体的重量，对于我们健身者来说也是非常重要的。那么腿部的肌肉我们该怎么锻炼呢?
1、蹲起跳
蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。
在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。
在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。
2、单腿蹲起运动
单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。
在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。
3、蛙跳
我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。
相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。
4、大步跑
大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。
5、高强度间歇性的冲刺奔跑
相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。
常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。
女生健身房如何锻炼肩膀肌肉
肩膀肌肉怎么锻炼，是有许多锻炼方法的，同时在肩膀锻炼方法中，有的方法适合男人锻炼，有的方法适合女人锻炼，那健身房如何锻炼肩膀肌肉，相信有人还是知道的。那么，女生健身房如何锻炼肩膀肌肉？下面就一起来看看如何锻炼吧。
1.哑铃推举
这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。
2.杠铃推举
在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。
3.器械单侧平举
练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。
4.绳索面拉
这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。
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减肥是很多女性共同的话题，毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢，那么这时候问题就来了，怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?
下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划，希望能够对大家有所帮助，这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了，如果你比较感兴趣的话，那么这篇文章，一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。
入门篇
很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
训练篇
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
健身能助男人成功逆袭
健身能助男人成功逆袭
提到张东健，你可能会想到《无极》电影里面那句跟着我，有肉吃的经典台词，当然你也不能忘记他那健硕而英俊的面庞。1972年出生的张东健，如今已年到不惑，但是如果不说，你能看出他是一个真正的欧巴吗？看看张东健健身的秘密，寻找四十岁男人逆袭成功的秘籍！
如果说去年最火的韩剧是《城市猎人》，那么今年则非《绅士的品格》莫属了。四个老帅哥耍宝似的演出让每个观众忍俊不禁，而张东健12年后回归荧幕，却帅气依旧，瘦削的双颊，深邃的眼神，再次俘虏了无数少女的心。《绅士的品格》自播出以来，收视率直线上升，完败同期的所有竞争对手。对于张东健来说，四十岁高龄仍然这么迷人，健身当然是生活中不能缺少的部分。
众所周知，演员的生活很不规律，非常损害人的健康，而张东健就是因为经常健身和体育锻炼才能让自己自出道以来，一直保持良好的精神状态。
但是健身有的时候非常枯燥，一个人呆在健身房里，这时候张东健就时刻提醒自己这种枯燥会让自己变得更好，而且张东健还给自己请了健身教练，在他看来，如果想尽快让体型发生改变，找健身教练是最佳选择：我有一个私人教练，他的英文名字叫JASON，JASON曾经获得过健身教练的最高荣誉奖，对健身很有一套。当我想偷懒的时候，他会鼓励我，我才会坚持到现在。
除了健身，张东健也经常参加体育运动，跆拳道、冰球、跳伞、滑翔、赛车都是他的最爱，他还经常参加摩托车赛，并和朋友组建了Apache俱乐部。在《绅士的品格》中，张东健还秀了一下自己的棒球水平。
要想成功，就必须付出比别人多的努力。张东健从出道那一天就是这么做的，2004年为了拍电影《台风》，他通过饮食控制和健身锻炼，短短时间内瘦了12公斤，也正是这份坚持和努力，创造了他不老的神话。
坑爹的健身房5种锻炼方式
很多人想不到锻炼也有误区。事实上不正确的锻炼方式在强健身体的同时也会伤害身体，而很少人知道这一点，也没有几个人会真正注意避免它。一般人长期跑步锻炼一定会损伤膝盖关节。现在的年轻人喜欢到健身房锻炼，但这同样存在几种典型误区。如果你喜欢去健身而又恰恰是按照这几种方式运动的，那么一定要注意调整，否则长期下来一定会损及健康。下面小编为您介绍最坑爹的健身房5种锻炼方式，千万不要错过咯！
健身运动误区1：后背拉伸
这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。
健身运动误区2：后背举重
后背举重同后背拉伸一样需要专业人士或肩部关节灵活的人来进行，普通人最好不要长期进行这项运动，它会拉伤肩部肌肉，造成后背创伤，还会造成脊椎疾病。
健身运动误区3：腿蹬重物
这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。
健身运动误区4：踩跑步机
很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械，这种方法是非常错误的，它会对关节、脊椎等多个部位造成损害，所以使用跑步机的时候，最好用手扶把柄，挺胸抬头，两眼平视前方，有节奏地锻炼而不要太快。
健身运动误区5：局部减重
有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用，因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块，更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。
健身锻炼非常有益，但要适当有度，避免走入误区，才能锻炼与健康两不耽误。
健身作战四部曲
首部曲─热身运动适当的热身可预防运动伤害
汽车机车都要热车来保养，而人在做运动前当然也需要"热"一下啰。适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈，加强肌肉血液循环，强化运动效率，防止运动伤害。 整个运动大约持续6到10分，年纪愈大时间愈长，温度愈冷时间愈长。选择慢跑、踩脚踏车、原地散步等任何一样不会让你太累得活动，流个小汗就好;别忘了你只是在热身而已。热身后别休息太久，免得身体冷了就白费心力啦!
二部曲─舒展筋骨伸展运动
这个阶段约需要四到七分钟，目的在增加身体的柔软度。提升柔软度是改变体型的关键，否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。最理想的方式是较静态的伸展运动，站在定点，将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒，可以试着"慢慢的"挑战自己极限，在忍耐范围内。若觉得肌肉硬邦邦就稍微放松点，无论进展到哪都要确保正常呼吸～放轻松。
三部曲─主题运动
在经过前两步骤后，重头戏终于登场了!不过，健身运动因个人条件不同，要排定健身计划时所掌握的方向也有有所不同。你可以考量自己的情形，针对下列需求来安排自己的健身计划：1. 运动种类。2. 运动时间。3. 运动剧烈程度。4.运动项目频率。
泡健身房的人可由专业教练为你拟定符合自己需求的健身策略。自我练习的人可选择跳绳、慢跑、有氧舞蹈、抬腿运动、仰卧起坐等。
终曲─和缓运动
这是一个很重要的阶段，许多人却往往把它忽略了。这么一来运动效果不但大打折扣，严重也会引起心脏不适，真是太划不来了!因此这个收尾的工作非常重要，如此血液就不会囤积在下半身，血液循环顺畅，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。如果你很坚持要舒展筋骨，最好在散步、心跳缓和后再做。
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
健身房臀部锻炼计划：5个动作推荐
拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
减肥七部曲
瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强，让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲，不妨一试。
设立合理目标
也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重，但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计，会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整，可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼，如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天长就能见效。
锻炼方案要简单有效
请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案，以身体能承受和能够坚持不懈为准绳，千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道，体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合，体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整，才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时，平时也不吃任何碳水化合物，这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程，而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯，会让你终生受益。
管好嘴
坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一，良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时，只要饮食结构科学，三顿正餐的分量稍微减少一些，感到饥饿时上下午各加餐一次，远离加工食品，多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品，短期内就会让体重下降2.5公斤左右。
不要过分留意各项身体指标的变化
肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了，可喜可贺，而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小，原来穿的衣服不再合身，那么减肥的目标已经初步实现。此外，还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据，如完成1公里跑步所需要的时间，1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数，如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高，那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本，每天记录下自己所吃的食物，逐步减少糖分和脂肪的摄入量，逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量，热量的摄取自然会降低，有利于巩固减脂效果。
永不放弃
人都有爱吃贪吃的天性，偶尔一次管不住自己的嘴，吃了顿大鱼大肉让自己肠胃润润油未尝不可，不要因此产生罪恶感和减肥努力都前功尽弃的感觉。但千万不要让贪欲像雪球一样越滚越大。美国塔夫兹大学人类营养学研究中心的专家认为，体重增加与过分放纵食欲有很大的关系，因为人体很难对摄入过多的热量产生预警反应；相反，当人体摄入的热量稍有减少，身体就会有明显的反应。所以，千万不要因为一时的贪欲而惹上不必要的麻烦。
正确测量腰围
很多医学研究显示，将腰围控制在100厘米以下会降低人们患上很多疾病的可能性。正确测量腰围的方法是将皮尺的一端压在肚脐眼上，然后将皮尺延着髋骨上方完整地转一圈，两端交集汇合后读出数值即可。
女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶
加拿大麦克马斯特大学的研究者发现，如果女性在每天进行举重练习之后喝两大杯牛奶，与只喝以糖分为主的能量饮料的女性相比，前者会增长更多的肌肉，减少更多的脂肪。这所大学的运动机能学系教授斯图菲利普斯说：女性通常不愿意选择抗阻力锻炼作为健身方式，但抗阻力锻炼对人体健康的好处是非常多的，它能让你的体力更加充沛，骨骼更加健壮，肌肉更加发达，新陈代谢速度加快，这些功效是其他任何形式的锻炼所不能替代的。
女生健身房全面健身计划有哪些
随着现实社会不断的发展，越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力，尤其是女性朋友，很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼，不完美的身材会影响到个人的形象，也会令个人气质逐渐下降，令人失去自信，所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢？下面就让我们一起来了解一下。
胸部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
背部训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)
胳膊训练
一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍，女性朋友在健身的时候要注意身体，不宜过度的使身体劳累，健身后一定要补充水分，多吃一些水果蔬菜，少吃含脂肪量高的食物，如果在生理期间注意需要停止健身运动。
健身房健身计划女生如何安排
由于现在人们对于身材的保持和美的不断追求，越来越多的女孩子愿意选择去健身房进行健身，其实适当的健身对人体健康和身材的保持都是有很大的帮助的，但是若是锻炼过度或者过少，反而意义就不大了，所以说有计划性的健身是很有必要的，那么健身房健身计划女生如何安排呢？下面我们就一起来了解下吧。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期
症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
大家在看了我的关于健身房健身计划女生如何安排内容之后是不是有了更深一层的了解了呢，您可以按照您自身的情况合理的进行健身，健身的同时要记得水分的补充，另外清淡的饮食和良好的生活习惯对于健康养生和身材的维持也是很重要的奥。
