在健身的时候，我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说，同样的肌肉训练动作，新手的动作难度系数就要是比较小一些，并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。
周二、周五：哑铃曲臂卧推动作
一开始我们身体是平躺好在长凳上的，让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态，双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后，将两只手向上伸直，直到把哑铃上举到最高的位置，此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂，让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组，可以进行3组，这个动作安全性高适合新手。
周一、周四：负重深蹲
负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉，动作的难度系数不大，同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲，动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始，我们身体下蹲，尽量往下，臀部快要接触到我们的小腿部位，我们再向上起身，重新开始动作。
周三、周六：俯卧撑
俯卧撑动作是我们接触比较多的动作，同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上，此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后，我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面，再起身让身体距离地面更远一些，一直做仰卧起坐动作30个为一组，每次可以进行3组。
以上就是适合新手进行的肌肉训练计划，能够有效的让我们达到减肥减脂的效果，同时能够让身体情况变得越来越好。
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徒手crossfit训练计划 教你如何训练
对于crossfit，很多人都比较熟悉，crossfit是很受人欢迎的健身体系，当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些，相信很多人都不知道训练有哪些。那么，徒手crossfit训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
1.徒手深蹲
徒手深蹲动作简单，就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重，但是如果做的次数多，也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果，而且动作安全性好。
2.前深蹲
前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重，但我们腿部下蹲的过程中，我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉，臀部肌肉以及腿部肌肉。
3.过头深蹲
过头深蹲，也就是做深蹲的过程中，我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的，一般选择哑铃完成，腿部动作和标准深蹲没有区别。
Crossfit训练有什么好处
CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标
CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。
CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。
背部肌肉训练 教你如何训练
在肌肉训练中，有着各种各样的训练方法，但是有些方法练背部肌肉，有些方法练脚部肌肉，当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果，那背部肌肉怎么训练，相信有人还是知道的。那么，背部肌肉训练如何训练？下面就一起来看看吧。
1.宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
2.胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
3.哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
4.V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
5.硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
6.山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
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体能训练计划方案 教你如何训练
体能训练是一个需要我们坚持完成的过程，但是是分阶段的，我们不能从一开始就接触非常困难的动作，否则身体不容易适应。所以我们在进行运动时，需要有一个循序渐进的过程。那么来看一下体能训练计划方案。
第一周：有氧运动
第一周我们可以先从简单的有氧运动开始，这样能够让我们的身体更好的适应运动，从而做好体能训练的准备。一开始我们可以选择从简单的慢跑开始，每次坚持进行运动30分钟以上，速度不需要太快，我们可以先从8km/小时的速度开始进行慢跑。当我们坚持半小时以上之后，就会发现体内的脂肪开始燃烧，从而能够有效的达到燃脂减肥的效果。
第二周：力量训练
第二周开始我们就可以进行一些有难度的力量训练，但是动作也不需要太难。比如我们可以从周一到周天每天安排不一样的动作，周一可以选择深蹲动作、周二进行高抬腿运动、周三平板支撑、周四仰卧起坐、周五俯卧撑、周六卷腹、周天臀桥运动，当然了，我们还可以加上一些别的动作，这样锻炼起来能够达到更好的锻炼效果。
第三周：器械类体能训练
从第三周开始，我们就可以进行难度系数比较大一些的器械类体能训练了，我们可以先从比较简单基础的负重深蹲开始做起，坐姿推胸器运动、仰卧哑铃卧推、哑铃飞鸟、负重臀桥、山羊挺身等动作的难度系数都是适中的，安全系数也比较高，适合我们在刚接触器械类运动时进行锻炼。
以上就是给大家制定的体能训练计划方案，体能训练之所以称之为体能训练就是因为我们在运动的过程中需要消耗比较多的体能，所以刚开始运动时，我们的身体可能吃不消，所以需要一个慢慢增进的过程。
健身房有氧训练计划 教你如何训练
有氧运动有非常多，一般我们在进行减肥时都会进行有氧运动。而有氧运动的运动方式也很多，一般来说，我们在健身房或是在家中都可以进行。有氧运动的强度不大，但是锻炼效果却比较明显。那么来看一下健身房有氧训练计划。
慢跑半小时
我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行舒展，从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来，我们进行其他运动时也不容易受伤，并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大，但是坚持半小时以上，体内脂肪就开始燃烧，能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。
动感单车20分钟
一般在健身房里都有非常多动感单车，可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动，一般坚持时间在20分钟左右，如果是进行一些课程时间可能在一小时左右，这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后，只要进行动感单车运动20分钟即可，这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。
瑜珈半小时
我们在进行完慢跑以及动感单车之后，就可以在健身房做一些瑜伽动作，这样一来能够让我们身体得到放松，因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时，能够让我们身体放松，并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣，从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。
以上就是关于健身房有氧运动训练计划如何安排，如果能够坚持按上面的计划进行运动，那么我们能够得到很好的减肥瘦身效果，但是也要注意需要经常性锻炼。
新手二头肌肉训练 如何计划二头肌训练
二头肌(bicep)是最容易被视为一个人大只与否的标准，为什么?只要拉起衣袖，手臂一曲，无论男女老少(当然大多是健身门外汉吧)，只要见到有隆隆凸起的二头肌，也会认为是大只。但是，如果大只是这样简单，健身室的月费就不会这样贵，哥儿们也不会羡慕张家辉的魔鬼身材吧!
如何计划二头肌训练
二头肌是小肌肉，作用多为辅助大肌肉完成「拉」的动作，例如引体上升(pull-up)，滑轮下拉(lat pull-down)及各种划船动作(rowing)等等动作，都会牵涉二头肌，因此二头肌是不需要太多专注的训练(假如读者们没有跳过背肌训练)。在计划训练程序(workout routine)时，请将二头肌的练习放在最后，如果先耗尽二头肌，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。 另外，二头肌肉练习动作的多少及强度绝对是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。
经典二头肌训练动作及注意事项
二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会损伤到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。以下是给新手的二头肌训练方案，先打好基础才能向更加强大目标迈进。
站立杠铃弯举
(standing barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
牧师杠铃弯举
(preacher barbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
斜躺哑铃弯举
(incline dumbbell curl)
3 组 8﹣12 次
休息时间30﹣45秒
街头健身新手训练计划
新手在开始健身的时候，通常都是需要拟定计划的，而且很多人在进行健身的时候是没有头绪的，那么这样的情况下就不建议大家直接开始健身。最好是要在治病计划之后，并且这个计划也是需要，进行个人身体的调整之后才能够比较适应。接下来我们一起来看一下街头健身新手训练计划吧！
从易到难，打牢基础
新手在刚开始健身的时候，制定计划，一定要先从简单的再到难的，这也是非常正常的一种顺序，首先，我们着重考虑的就是街头健身挑战顺序上，很多人都是在刚开始进行运动的时候就挑战非常高难度的训练，这种训练是非常容易让大家受伤的。所以街头健身项目的挑战基本上也都比较建议大家先从简单的开始做起，等到过渡期的时候，可以增添一些难度，不仅能够增添自身的成就感，还能够把基础打牢，对以后的健身运动都有很大的好处。
分清挑战动作和基础动作
其实，街头健身的动作分为了两种，一种是挑战动作，另外一种是基础的动作。基本上挑战的动作都是难度比较高的，而且挑战的动作常见的就是俄挺以及俄挺团身、或者是人体旗帜，以及单腿顺风旗等。这些动作其实是可以经常进行练习的，但是这种动作对于身体的要求比较高，所以大家也不会每天都进行。基础的训练是非常依靠大家基础的，力量的稳定性比较高，而且这些运动也比较安全一些，比如说我们常见的俯卧撑，倒立撑，引体向上等，但是这些训练在目的上是为了增加力量，所以说会造成一定的肌肉破坏，我们要适当的做。
注意强度，注意稳定
新手制定计划的时候，可能很经常会遗漏掉的一点就是注意强度问题，新手健身计划前期是最好能够以挑战双利b和自由倒立，这两个项目为主的，然后接下来再采用一些简单的方式，比如说我们从基础的训练开始打好基础，并且采用悬吊支撑核心下肢这样的锻炼模式来进行，执行每一组的计划过程中，我们都要尽全力，并且这些训练的组数都并不是固定的，可以根据自己的模式来进行，这也跟每个人的身体机能有关系，一定要稳定住，才有更好的效果。
总体来说，我们在进行大多数的训练时，都是要制定计划的，那么新手在街头的健身运动，也是要按照文章中的这些计划来进行。
胸部训练动作大全 教你如何训练
怎么训练胸部，大多人都不知道有什么动作，在训练动作中，乶的动作比较难，有的动作比较简单，那胸部的训练动作是什么，还是有人清楚动作是什么。那么，胸部训练动作有哪些？如何训练胸部？下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。
宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
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男生健身房新手训练计划
对于男生来说，健身是一项非常好的选择，因为近摄能够帮助大家身体更健康，而且也能让男生拥有一个健壮的身体，一个好的身材也能给人家更大的自信，接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧，如果你也感兴趣，就一起来看下去吧！
1. 第一阶段：力量训练
通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。
2. 第二阶段：三大项训练
在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。
3. 第三阶段：分化训练
再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。
从文章中我们也可以看出，其实在制定计划之前，大家也一定要对自己的身体有所了解，对自己的运动基础有一定的了解，这样才能更好的制定计划。
如何训练肩部肌肉 这三招教你如何练肩
肩部肌肉在我们平时健身过程中比较难锻炼到，所以在运动时，我们需要进行针对性的动作，这样才能够达到好的锻炼效果。关于肩部的锻炼，我们需要坚持完成，才能看见好的效果，首先需要找对方法。那来看一下如何训练肩部肌肉比较有效果。
哑铃侧平举
一开始我们身体站直在地面上，此时双手各抓住一只哑铃在我们手中，双手自然垂放在大腿两侧，动作开始我们手臂往身体两侧缓慢打开并且向上伸直，过程中始终保持我们双手处于绷直的状态。直到我们双手向两侧侧平举与肩部形成一条直线，并且双手和地面保持平行，这时候我们再缓慢放回双手，每次动作完成15~20个为一组，可以进行3~5组。
哑铃负重深蹲
一开始我们双手握住哑铃让身体自然放松好，此时双腿打开与肩同宽，当我们双腿向下做深蹲动作时，我们双手向上缓慢伸直，并且抬起做前平举动作，直到我们下蹲到极限，此时双手与地面平行。当我们向上起身，双腿伸直此时双手向下自然放松好。每次完成深蹲20个为一组，可以进行2~3组，这个动作不仅能够锻炼肩部肌肉，还能锻炼我们腿部以及臀部肌肉。
耸肩动作
一开始我们身体坐好在凳子上，此时双手各握住一只哑铃在双手两侧，在运动过程中需要保证我们双手始终是处于绷直的状态，调整好呼吸我们向上耸肩，能够感觉到手臂以及肩部肌肉都是处于收紧的状态。接下来保持三秒之后我们再放松重新开始动作，每次完成20个为一组一次可以完成3~5组。
以上就是关于锻炼肩部肌肉的方法，这些方法都可以借助哑铃完成，非常适合我们日常进行。如果家中准备有哑铃的朋友，运动起来更加方便。
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小臂肌肉训练方法 教你怎么训练
在肌肉训练中，有的训练方法练小臂肌肉，有的训练方法练背部肌肉，但是不管是什么方法都有着很好的训练效果，那练小臂肌肉有什么方法，相信有人还是知道的。那么，小臂肌肉训练方法？怎么训练小臂肌肉？下面就一起来看看吧。
1.俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。
2.双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
3.平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4.平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
5.引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。
6.单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
7.利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！
hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
如何判断是否过度训练？教你避免过度训练
您是否有过明明为了比赛准备好一阵子，眼看比赛就快到了，却浑身提不起劲出门练习；或是身体莫名的疲劳、感冒好一阵子怎么都看不好；偶尔还兴起一股干嘛这么累的念头？干脆不要练了如果有这类症状，小心，你可能是过度训练了。
过度训练的症状
目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练，主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应，但不外乎出现以下几种状态，请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧！
1.静止心跳比以往平均高3-5下2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏3.对训练开始感到懒散与消极4.情绪起伏变大，易怒或忧郁5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡8.持续性受伤9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复10.月经失调
如果上述十项征兆中，您出现几项了呢？
3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。
3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。
6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！
如何避免过度训练的发生
1.养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯：藉由规律的观察，一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上，当天就不宜进行太高强度的训练；每日训练结束后也可记录当下训练的状况，长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。
2.遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。
3.每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。
4.充足营养：为了避免过度训练，在每次训练结束后，补充充足的蛋白质与碳水化合物。
5.运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体回复。
6.休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复
7.换个训练场所：找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。
健身吧温馨提示：过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升
