新年健美原则

发布时间 : 2019-11-08: 新年健身饮食计划健身饮食原则健美健身项目

新世纪训练原则1更少的训练组数

在30年前，健美运动员每个部位练习20组是非常平常的事情。但这是把健美训练等同于耐力训练了。由于组数过多，训练重量和强度都很难提高。

今天，除了少数耐力很强的部位，如股四头肌和股二头肌，健美运动员训练各个部位的组数都大大减少。汤姆·普拉兹的研究表明，胸、背等躯干部位只需要5～6组高强度训练就能达到深度刺激，更多的组数只起过渡的作用，过多的训练会适得其反。

德克萨斯运动研究所的一项研究结果显示，三角肌、肱二头肌、肱三头肌的最佳训练组数是6～8组，胸部，背部的最佳训练组数是10～12组，股四头肌、股二头肌是20～25组。小腿是个体差距很大的部位，根据个人肌肉敏感程度的不同，最佳训练组数在12～20组之间。

新世纪训练原则2更大的训练质量

在30年前，除了汤姆·普拉兹这样强壮的健美运动员，很少有人在健美训练中使用很大的重量。弗兰克·赞恩和李·哈尼的俯身划船重量都不到300磅，深蹲、硬拉及腿举重量和当代运动员相差更大

今天，健美运动从力量举训练中吸取了更多的给养。大重量复合动作，如深蹲、硬拉和腿举，从整体上刺激全身肌肉。不同于以往单独训练各部位的理念．但取得了良好的效果。罗尼·库尔曼是大重量训练的典型，他深蹲练习的最大重量超过了900磅。紧跟其后的还有布兰奇·沃伦，丹尼斯·詹姆斯等许多人。新世纪训练原则3更多的器械训练

传统训练思想特别偏爱杠铃和哑铃练习。但是越来越先进的组合器械已经颠覆了这个理论。器械腿举现在已经上升为健美训练中最重要的练习之一。但器械在腿部训练中的作用还不及在上肢训练中的作用。德国健美协会已经正式建议运动员尽量增加器械训练的比例。

根据我的研究和实践，在卧推、推举、划船等上肢练习中，器械训练的效果显著好于杠铃和哑铃，既能减少借力又能减少受伤的危险。但在腿部训练中，深蹲、箭步蹲等杠铃练习的地位仍然是无法替代的。

新世纪训练原则4更多的腿部训练

在30年前，腿部训练的比例大概只占总训练时间的1／4～1／3。虽然健美直强调整体均衡发展，但当时的潜在训练思想是将上体放在首位。这种倾向带来了严重的后果．在上世纪70～80年代，很多运动员都存在腿部肌肉不足的问题。

今天，腿部对于整体形态的作用受到重视。此外腿部训练普遍具有一个独特的作甩最大限度地改善内环境，提高全身肌肉增长速度。基于以上理由，越来越多的运动员将腿部训练增加到整个训练计划的1／2。

更多的腿部训练也显著提高了运动员们的力量水平。由于腿部力量对于全身力量的决定性作用，当代健美运动员的平均力量水平持续上升，越来越多地采用大重量训练，又进一步提高了肌肉生长速度。从这个角度来说，更多的腿部训练，可能是新世纪健美训练中最具革命性的变化。

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健康自测：新年健身计划

新的一年开始了，很多人都有新的计划。不知道这一年你对改善或者保持自己的健康状态有什么计划么?可能很多人都没有将保持良好的健康状态列入新年计划。也许你觉得自己还年轻，自己的身体还不错，注意保持就好了。然而高度的工作压力以及反复减肥或者不良的饮食习惯都会对你的身体造成不良影响，留下潜在的危险。新的一年来临之际，为自己的身体健康做个计划吧。

健康计划第一步：自我健康检测要制定健康计划就要先对自己的身体状况有所了解，进行一个身体各方面功能的自我检测是必不可少的。

心脏功能测试向前弯腰20次,前倾时呼气,直立时吸气.做运动前先测定并记录自己的脉搏,此为数据Ⅰ;做完运动后立即再测一次脉搏,为数据Ⅱ;1分钟后再测,得数据Ⅲ。将三项数据相加,减去200,初以10,即[(Ⅰ+Ⅱ+Ⅲ)-200]/10。如所得数为0~3,边名心脏功能极佳;3~6为良好;6~9为一般;9~12为较差;12以上,应立即就医。

体力测试如能一步迈两个台阶,快速登上五层楼,说明健康状况不错;如果气喘吁吁,呼吸急促,为较差;登上三层楼就感到既累又喘,说明身体虚弱。

仰卧起做测试 1分钟为限,记录次数。20岁,45~50次;30岁,40~45次;40岁,35~4次;50岁,25~30次;60岁,15~20次为最佳。如果不合格，那很可能你得心脏周围被过多的脂肪包裹，长此下去会对身体造成极大的危害。

呼吸测试在安静状态下,正常呼吸,记录每分钟的呼吸频率(一呼一吸为2次),下述频率为各年龄段的最佳值,超过或低于该数值者属于欠佳;20岁,35~40次;30岁,30~45次;40岁,20~30次,50岁,15~20次;60岁,10~20次。深吸一口气,然后屏气,时间越长越好.再慢慢呼出,呼出时间3秒钟最理想;最大限度屏气,一个20岁健康状况甚佳的年轻人,可持续90~120秒;年满50岁的人,约30秒左右。这项测试能够说明你的肺功能情况。

测试结果如何?相信大多数人的测试结果都会有一两项不合格。无论是哪一项不合格都需要你加强运动。当然，不同的健康问题应该对应不同的锻炼项目。

健美初学者必知——五大健美营养原则

如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

充足的热量

运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。

优质能量的来源——碳水化合物

碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。

碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%，蛋白质25%)，以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。

健身入门者的5大健美营养原则

营养对于任何一个人来说都是必不可少的，其实在运动健身的人来说更是重中之重。

1.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1.补充足够的热量

肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物

健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3.补充优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解

当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平

体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

3.多吃碱性食物

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

新年瘦身想瘦哪就瘦哪

娇俏下巴生成术消除双下巴最简易的方法就是向下伸舌头，同时用力睁开双眼。这个动作最好隐蔽实施，特别是不要让你男朋友看见，说不定他会被你吓一跳!如果你觉得这个动作不太雅观，还可选择另一种方式：把舌头用力顶下腭的牙肉，同样可：以收紧颈部肌肤，减轻双下巴。?

平时在行走、站立和坐着的时候都要养成收紧腹肌的习惯，尽可能让腹部贴近你的背脊，当你感觉已经不能再贴近的时候心里默念12345，这个很重要哦，千万别强迫自己快速不停地收缩腹肌，那可是徒劳的。该动作的要点一是背脊要挺直，二是收紧和放松都尽可能缓慢。这两个动作做起来都很隐蔽。

细致的大腿性感的翘臀

大腿肌肉和臀部肌肉是一对好搭档，在搭乘公共交通的时候不妨做点小动作，比如传说中的单足立。曾经有人因为不得要领而放弃，这里要提醒的是。并不是简单地将一只脚提离地面就可以，而是离地的腿的膝盖保持在支撑腿后侧，臀部夹紧。这个小动作可以使上臀肌肉及腹肌得到有效锻炼，也强化了股四头肌。为了保持身体平衡，躯干部分的肌肉也会参与。

在家里，接听电话时双脚呈“V”，足尖踮起，这是模仿芭蕾舞的姿态。轻轻呼出气、缓慢下降直至两膝超过足尖，再缓缓吸气起身，将注意力集中于收缩大腿两侧肌肉群。

不少女生在夏季穿小吊带的时候，手臂与身体之间的夹角处就会出现一小块多余的肉肉，连许多三围比例甚好的美女们也有此烦恼!这主要归罪于我们长时间伏案工作。在洗澡的时候，清洁自己背部时。将手臂折叠向上抬起。同时手指从自己另一侧的肩胛骨开始往下清洁按摩，越往下越好，要点在于不要低头而要用自己的后脑勺将手臂往身后压，尽量拉伸上臂线条，击碎顽固的小肉肉。

相信大家很难用一个“鹞子翻身”的动作迅速离开冬天早晨温暖无比的被窝，那我们不如来个懒猫伸腰。?

双膝跪在床上，手掌慢慢支撑起身体，身体呈“orz”(别猜字母意思，看字母样子)型，缓慢深沉地吸气，同时背部上拱，收起尾骨，再慢慢呼出身体的积气，腰部下塌，臀部紧张上翘，整个脊椎下凹弧度逐渐加大。动作来源于YOGA的经典姿势，流畅而舒缓。每天起床前做10个，放松脊椎，腹部、后腰和臀部的肌肉群都能得到拉伸。

顽固的小腿也变优美

采取站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩同宽：双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟，10个为一组。进行踮脚尖时，注意背要挺直，收腹，重心要稳。夹紧臀部，否则达不到效果。

如果不想自己的小腿肌肉变得粗短而明显，可以伸直双腿翘起脚尖蹬脚跟。这个动作可以在办公室里做。坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量下压。接着踮脚。小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。让小腿肌肉线条变长，看起来更加纤细。

瘦腰瑜伽窈窕过新年

假期你不会亏了自己的嘴巴，但也要注意慢慢爬上身的脂肪哦！下面是瑜伽教练给出的三招有效瘦腰瑜伽动作，让你边吃边瘦，过个窈窕新年。

抱膝压腹式

1、仰躺于瑜伽垫上。

2、右膝弯曲，双手环抱膝盖，吸气预备，吐气时双手略施压力，将膝盖压向腹部。可以的话不妨再试著抬起上半身，让下巴靠近膝盖。

3、也可以直接练习双膝弯曲版。试著在每一次的吐气时，让膝盖更靠近腹部，或停留动作可以拉长一点，藉由膝盖下压的力量，促进腹腔内的肠胃蠕动，预防便秘。

坐姿扭转后视式

1、双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

2、弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧；左脚弯曲收进来，将脚跟靠在右臀附近。

3、上半身往右后扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，持续往右后方扭转，慢慢地扭转得更深入一点，最后视线可以落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

经典一百下

1、躺在瑜伽垫子上，弯曲膝盖，脚跟打开约与臀部同宽，双手置于身体两侧，手掌心朝下预备。

2、双手往前带动上半身卷起，眼睛看肚脐，腹部完全紧缩。

3、上半身抬起离地，进行五次吸气（吸吸吸吸吸），五次吐气（吐吐吐吐吐），手部配合呼吸上下拍打。

4、重覆前述动作，完成一百次。

上半身抬起离地时，下背部仍要保持贴地，身体维持稳定，不因手部上下拍打而晃动。若肺活量不足可以减少练习次数与组数，同时切记不可以憋气练习，以免造成头晕不适。

提醒：

年节期间难免会吃吃喝喝，一来不知不觉摄取过多的热量外，再者饮食多偏向精致加工，缺乏纤维质，此时最容易引起便秘发生，建议大家可以多运动并搭配清淡饮食，身体机能很快就会恢复正常。

给新年的10个健康承诺

一年又要过去了。在新年到来之际，人们总会盘点收获，期待成长。用美食，用狂欢，用礼物，用娱乐......人们慰劳自己，祝福未来。然而，你有没有想到，自己的健康也需要一次盘点，自己的身体也在期待一份新年礼物呢？

如果你对自己的健康不够满意的话，那么，在又一个365天即将到来的时刻，不妨送给自己的身体10个健康承诺，作为珍爱自己的特别礼物：

1、每天8小时

每天8小时的睡眠是身体自我修复和充电的关键时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。和看似时尚的熬夜恶习告别，11点之前进入安眠。睡前不要看电脑、电视，更不要看ipad和手机。把窗帘加上反光层，让自己在绝对的黑暗中入眠。

2、每天1万步

运动是保持年轻心脏、强健骨骼和苗条身材的不二法门。最少要走6000步才能维持基本健康，最好能走到10000步，坚持下去，身体状态会完全不同。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。

3、每天10句话

每天拿出一点时间来和家人交流，对他们说至少10句温馨的话语，问候父母，体贴爱人，鼓励孩子。在家庭气氛改善之后，你会感觉到生活质量完全不一样。好的氛围，好的心情，能让我们远离孤独、抑郁、绝望的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能拥有更好的免疫力。

4、每天一餐杂

所谓五谷为养，适量吃主食并不会使人发胖。关键是减少精白细软的主食，每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子、薏米等，具体品种按胃肠的反应来选择。这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，还有益于血糖和血脂。

5、每天一把豆

这里所说的豆，是指黄大豆和黑大豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类豆制品，是植物蛋白质的重要来源，也是钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。但是数量也要合理，相当于一把黄豆的量就够了。

6、每天一斤菜

蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用，一定要吃够数量。

7、每天半斤果

水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。不过，水果也不宜过量食用，摄入过多的糖可能增加体重。特别要注意的是，吃水果时要保持天然状态，喝果汁能得到水果中的全部糖分，水果帮助防病的好处却会大打折扣。

8、每天一两肉

肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义，特别是帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体。过量吃肉会增加心脏病和多种癌症的危险，大量吃水产品也会增加污染物质的摄入，但对于没有三高问题的健康人来说，只要适量摄入，每天各吃一两，就能美味与健康兼得。

9、每天一蛋奶

蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分，并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高情况的健康人每日一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和多种维生素也十分宝贵，1杯奶不会增加癌症风险。不喜欢喝牛奶没关系，酸奶的营养价值毫不逊色于牛奶，而且健康好处更多，安全性也更高。

10、每天一勺仁

坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，还能补充多种微量元素、维生素E和膳食纤维。用核桃、花生、榛子、杏仁、松子等坚果来替代饼干薯片之类零食，对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。

人生如何获得幸福和成功？唯一的办法，就是保证每一年都是人生中最充实、最健康的年份。每一年，都要保证尽量和前一年一样富有活力，甚至活力更强。无论我们多么繁忙，对于重要的事情，总会有时间去做的。维护健康是每个人最重要的事业，也是期待未来成功的前提条件，因此，要把永远健康生活排在日程的最重要位置上，而不是用种种理由来纵容自己的不健康习惯。

如果能改变自己的不健康行为，哪怕只有一项，只要切实坚持一年，那么在明年的今日，一定会感觉更加健康和自信！

别让这些原因毁了你的新年减肥计划

有结果但没有计划

那些糟糕的减肥新年新希望一看就知道，怎么说呢？它们都有一个共通点：太笼统了！不知道什么意思？通常它们的开头就是：“我今年一定要减肥！”

你应该要设一个小一点、可以量化的目标帮助你达成长期的终点，让你可以照着计划走。所以如果减重是你的终极目标，那就选1-3个小目标当作起始点，例如每天都要吃早餐，或是一星期运动3次。

把“少吃”改成“多吃”

无麸质、无奶、无糖、无碳水化合物、无肉．．．你有发现每次减肥总是告诉你什么“不能吃”而非什么可以吗？坦白来说，如果一个节食计划或运动计划对你来说像是个折磨，那它可能真的是。导致你即使一开始体重有下降，但也很难长期坚持下去。

与其说“减量”、“少吃”、“别吃”，不如换成“青菜蔬果多吃”或是“晚上点心吃(黑)巧克力”是不是听起来顺耳多了？

你的计划太复杂了

从小、简单的地方做起。一下子就做大承诺只会把自己推向失败(饮食和运动都是)。如果你才刚开始自己做养生餐，那你可以一星期尝试做2种很想试试看的餐点，提前买食材并确保你手边有所有需要的工具。

没人监督你

如果没有人知道你正在做减重养身的选择，那会比较难坚持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日记都可以。

当人们要对某个人或某件事负责任时(例如：运动表、饮食app、朋友或者营养师等)，他们比较会照计划走，坚持一个长期的计划。而且研究显示，光是记录你饮食这个动作，就能帮助你减重。

别当自己的最严厉的人

如果你的好朋友打来哭诉说自己破戒了，我想你应该不会说她就是个失败的人或者叫她放弃吧？你应该会鼓励她并告诉她她已经做得很好很多了。那么你何不把这样的方式用来对待自己呢？

别把太多时间拿来耗费在计算卡路里上、只选菜单上最健康的饮食或者担心你吃了一块蛋糕会变胖等无谓的问题。如果你这一天、一星期、或者一个月没有照你的减肥计划走(你坚持不下去，代表此计划无效)，那就改变计划重新开始！

新年瘦身计划想瘦哪里都可以

娇俏下巴生成术

消除双下巴最简易的方法就是向下伸舌头，同时用力睁开双眼。这个动作最好隐蔽实施，特别是不要让你男朋友看见，说不定他会被你吓一跳!如果你觉得这个动作不太雅观，还可选择另一种方式：把舌头用力顶下腭的牙肉，同样可：以收紧颈部肌肤，减轻双下巴。

工作间隙时，轻轻闭合双唇，舌尖用力顶住上腭，保持6秒钟。此练习一天做几次，双下巴就会在不知不觉中消失掉。

收腹肌，消除脂肪

细致的大腿，性感的翘臀

手臂最顽固的小肉肉

起床小动作练出杨柳腰

相信大家很难用一个“鹞子翻身”的动作迅速离开冬天早晨温暖无比的被窝，那我们不如来个懒猫伸腰。双膝跪在床上，手掌慢慢支撑起身体，身体呈“orz”(别猜字母意思，看字母样子)型，缓慢深沉地吸气，同时背部上拱，收起尾骨，再慢慢呼出身体的积气，腰部下塌，臀部紧张上翘，整个脊椎下凹弧度逐渐加大。动作来源于YOGA的经典姿势，流畅而舒缓。每天起床前做10个，放松脊椎，腹部、后腰和臀部的肌肉群都能得到拉伸。

顽固的小腿也变优美

新年享瘦最烧脂的8个运动

运动减肥是最常见的方式，想要通过运动减肥哪些方式最好呢？最燃烧脂肪的运动有哪些？快速减肥必然少不了运动，爱美网分享8个最燃烧脂肪的运动，有效的帮助大家快速减肥！

1、12分钟自由泳可以消耗836KJ的热量

如果可以每天消耗836KJ的运动，并且每周坚持进行3次，那么就可以彻底远离肥胖的困扰了。

活动时间短，且热量消耗大的游泳运动是快速减肥的最佳选择。同样是游泳，而自由泳的运动量相对会比较大，因此只需12分钟就可以消耗大量的热量，快来试一下吧！

2、行走每日1万步能保持身型不反弹

以感觉微微冒汗的速度，坚持每天行走1万步，就能消耗掉836KJ的热量，1个月后就可以减重1kg，效果显著。

换算成时间，也就是说相当于每天只需要行走2个小时就可以达到瘦身效果，你还可以用稍快于平时的速度，行走4公里的距离。而在像台阶，等有坡度的地方行走会更为有效。

3、做拉伸运动一次坚持七秒效果最好

在做拉伸运动时，一定要注意选择适合自己的运动量。一般情况下，一套动作坚持7秒钟左右效果最佳。如果选择拉伸运动减肥，中途不能放弃，不然会造成适得其反的效果，因此一定要坚持住啊！

4、慢跑20分钟以上就可达到减肥效果！

有氧运动可以充分燃烧体内的脂肪，并且还会不断地输送氧分，到身体的各部分，有氧运动是一种效果出众的减肥方法。

而慢跑属于有氧运动的一种，只需进行20分钟，体内的脂肪就开始燃烧起来，从而达到减肥的功效。散步、游泳等也都属于有氧运动，可根据不同喜好和要求进行适当选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟舒适的半身浴

在37摄氏度左右水温的热水中浸泡半身，可以起到加快新陈代谢、激活体内细胞的作用。非常惬意地浸泡于水中，可有效帮助进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人，粉嫩透白。

浴盆中浸泡20分钟的方法很有效，如果不喜欢运动，那就来试试简单易行的半身浴，同样可以完成减肥任务！

6、按压5秒钟耳部穴位5下能控制食欲

“饥点”被称为耳部控制食欲的穴位，每日只需按压5下，就可有效降低食欲。最好于餐前30分钟进行，5秒钟按压5下，效果最佳。不过减重的效果是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩可有效减少食欲

专业按摩师指出：穴位按摩，对于控制食欲十分有效。还可以帮你消除一天的疲劳，促进全身血液循环，使内脏排出毒素，血管的排泄功能变得畅通无阻，加快脂肪燃烧速度。

8、乘公车时1个小时的脚尖提起站立可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立，就比坐着要多消耗约84KJ热量，而往返则能消耗约167kJ热量。提起脚尖站立这个动作，可使脚腕纤细健美！

超实用瘦身秘籍，为迎接新年加油吧！

新年快要到了，我们即将迎来的每一天都会给自己一个新的机会，让我们感受健康的身体，重新审视目标，制定新的计划。那么为了迎接新年的到来，我们这些冬日储存脂肪的人，还有那些一直处于瘦身计划中的人，是否需要一个切入点呢？考虑一下下面这些瘦身秘籍，并实际操作一下吧。

1.卡路里代表一切

在经历低脂肪潮流，低碳饮食的时尚之后，我们最终学到，减轻体重就要面对热量。想要瘦身，你就需要让你的卡路里出现逆差，意思就是说，你进食的热量要比你燃烧的热量少，这样你的身体才会开始燃烧身体存储的脂肪。

卡路里就是能量，你可以把你吃的食物作为你要做活动的燃料。所以想要开始你的节食计划，首先要计算食物的热量。用这种方式你可以测量自己进食了多少卡路里。

2.吃早餐，并且早一点吃

健康、均衡的早餐对节食非常重要。无数的研究都已经发现吃早餐的节食者瘦身时间会更短一些。

如果不吃早餐，你可能会吃一些不健康的小吃，并且在午饭时间放纵自己。

研究发现你吃早餐的时间越早越好。与其醒来数小时之后，再去犒劳空瘪可怜的胃，不如吃早餐来促进你的新陈代谢。另外还要确保清晨起来饮水，因为水分充足的细胞不仅可以更好的工作，还能够帮助你排出脂肪。

3.小方法，每天尝试一个

瘦身就意味着每天一小步，最后积攒为幸福生活中的一个飞跃。不要急功近利，长久的坚持一定会给你带来意想不到的好效果！

4.用英明的眼光看待运动

因为运动可以燃烧热量，很多节食者都过高估计30分钟有氧运动所消耗的热量，最终可能会在消耗卡路里的同时大吃大喝。

美国运动医学院建议一周做250分钟的中度瘦身运动。你可以花钱买一台心率显示器，那样你就可以跟进你消耗的卡路里。同时，你还会了解，除非你做了超过60分钟的强度运动，否则你是不需要功能型饮料的。普通的白开水就可以了。

在做运动的时候，跳过脂肪燃烧运动，做间断练习。无论你在做运动的时候，身体燃烧了多少能量，都没有关系，只需关注一下卡路里的总数。间断练习可以促进新陈代谢，并帮助你消除小肚腩。

5.吃可以对抗脂肪的食物

因为你所进食的每一分卡路里都要计数，确保要吃那些营养丰富，并且可以对抗脂肪的食物，比如杏仁和燕麦片，同时还有黄豆和甘薯。

另外，也不用担心单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸可以对抗小肚腩。确保在你的饮食中添加一点鳄梨和杏仁这样的干果。

6.体重并不是你唯一需要关注的

在瘦身的时候，你真实想要的是减去脂肪，增加肌肉。记住，即便你并没有失去一点重量，你可能正在增加肌肉。肌肉组织比脂肪组织的密度大，所以，一千克的肌肉体积会更少一些。不要只是称自己的体重。看一看你的衣服是否宽松了，或者你的肌肉是否紧实了。

散步遵循“三五七”原则

“百炼走为先”，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽略。

首先，要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。

其次，走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。

最后，要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢；肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重；失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果；高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕；冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化；轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次；有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。

需要提醒的是，由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。