科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟Www.JsS999.COm
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
(实习编辑：童文冲)
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健身密码全解密
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
健身密码大揭秘
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1~2个小时才休息10分钟，不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
同时，需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后，因为科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点，把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
如何解开健身密码
今天运动量适量么?运动量如密码学一样，总让健身爱好者困惑。合适的运动量如何评定呢?以下的数字告诉你如何把握科学的运动量。
1、130下心跳
运动什么时候正适合?不专业不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒有无超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
2、10分钟静坐
每天10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出，尽量排除杂念。
3、15-20分钟一次小伸展
长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦犯困。改善这种慢性疲倦，可以每15-20分钟做15-30秒的小伸展。可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
4、3+1 走+跳
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?不妨试试：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子就可选择原地跳跃)。
5、25分钟散步
如果在家健身，那散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟，也算是有氧运动。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。但一定要注意姿势的准确性。
6、22点停止锻炼
在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。
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科学健身事半功倍，战友们不妨把握以下几个健身的“密码”。
密码1：每天静呆10分钟
每天只需10分钟时间安静地呆一会，就能让你解除压力，恢复活力。首先要选一个安静的地方，试着让自己平静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度慢慢将气完全吐出。
密码2：运动时心跳达到130下
运动强度究竟多大才合适?你不会计算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少要达到130下。当你做完运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒超过21下才算是做了有氧运动，燃脂效果较好。
密码3：每天至少运动30分钟
我们的大脑只占体重的2%，却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善长期坐姿带来的慢性疲倦，每天至少应该做30分钟的运动。
密码4：3分钟健走+1分钟跳绳
如果只有短短的15分钟用来健身，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。不会跳绳怎么办?别担心，其实空手原地跳效果也是一样的。
想要拥有腹肌？你需要知道这些
你想要拥有一身迷人的腹肌吗?以下有关腹肌的相关知识你需要知道，下面一起看看吧!
1.首先，你该了解你的腹肌。基本上，腹肌只是核心肌群的一部份，而6块肌简单来说就是一块腹部长度的肌肉!核心肌群，包括腹肌对于人体保持稳定性是很重要的，因此不管你在做什麽运动或甚至是单纯站著，都会运用到腹肌。
2.你腹肌的明显程度基本上只跟一件事有关-体脂肪多寡!毕竟每个人都有腹肌，所以腹肌样子明显的人通常就是因为把腹部的肥肉都甩光光了才会出现。但这并不代表腹肌明显的人核心能量就一定比其他人还要强，也不一定比较健康!
3.因此，对大部人来说，想要秀出腹肌第一步就是得了解自己该甩掉多少体脂肪!
4.想要把脂肪减掉就必须吃比体重需求量还要少的卡路里才行!
5.但说实在的，你想要减的是肥，而不一定是减掉重量!所以，量体重时该确定的就是要用可测量体脂肪的那种!---你一定要知道同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要远远大于肌肉。这就是为什么有的人使用了我们减脂产品，比如滤咖啡后，一开始体重会增加，但是照镜子又感觉瘦了了原因。实际上，如果你在减脂，刚刚开始检测的结果不如照镜子来的准确!
6.别以为你想练腹肌，就只要单纯练那一块就行，正确的是要认真练好全身的力量!
7.当然腹部这一块特别努力也是一定要的，虽然当我们在健身时无法特别去瘦某一个部位，但可以做到的是去训练加强腹部的紧实度，让腹肌冒出来的那天开始，越来越明显!
8.但是当你想要加强腹部的紧实度时，可别只专注于单一训练(像是只做仰卧起坐等等)。就跟训练任何一块肌肉是一样道理，要综合各种训练才能达到完整效果，而且如果你平常就只做单一训练反而更容易受伤啊!
9.开始做卷腹、悬垂腿举两招吧!
10.准备好花上很多心思来准备食物吧!基本上，你得了解食物养分与对身体的作用!为了达到目标就不能乱吃乱喝，维持瘦蛋白、多蔬菜、好的碳水化合物、健康脂肪与低卡路里饮料摄取模式!
11.要这麽做，得有心理准备做到底，每天长期(基本上是90%的吃饭时间)都要维持这样的饮食计划，你可能得放下一些你最爱的食物啦!
如果你讲得出这句话：「他们可以拿走我们生活中的碳水化合物，但他们永远拿不走我们的花生奶油酱!」那也许你就还没准备好放弃你喜爱的食物啦!
12.同时，不只食物重要，你的休息复原时间(包括睡觉时间)就变成生活中优先处理事项，不管有什麽事就得先睡再说啦!
13.到了最后，你的社交圈会受到大大的影响，例如朋友吃饭聚会下午茶，你就不能吃啦!
14.不过，要记得每个人的身体都不一样，所以设定目标时要实际点，别门槛设太高啊!
每个人体质基因不一样，所以也许你会觉得怎麽练这麽久还是「跟在看显微镜一样，不断寻找著我的腹肌…」，这时候不要气馁，坚持下去就是了
15.别忘了想要练腹肌，还是要注重生活品质啊!记得千万别放弃朋友(虽然你常常泡在健身房)、美食(虽然只有根据第11点，只有10%的弹性空间可爱吃就吃)与人生，相信你一定可以兼顾的!
人生偶尔是可以放纵一下啦，辛苦这麽久会想说出「喔耶～我最喜欢的酒吧，欢乐时光酒类优惠时段到萝!」这样的话。不过，可能久久才能再做一次这种事情吧!
在种种零食与饮料的诱惑下，我们相信你一定OK的!
图中就是生活中的美食在呼唤你，说著「就吃下去吧!」但你绝不能屈服啊!
你一定需要知道的瘦身真相
夜食症是天生的，变胖不是我的错
你身边一定会有这样的人，大半夜还在朋友圈里发刚刚吃的美食，你以为他只是出来拉仇恨、晒幸福，殊不知他真的是饥饿难耐！是不是很疑惑他们这么晚还会饿，并且管不住自己的嘴？科学家告诉你：这不怪他们，可能是基因出了问题。一直以来人们都不把夜食症当成是真的疾病，最近，发表在《Cell Reports》(《细胞》子刊)上的一个科学研究证实，基因会影响进食时间，“夜食症”的确真实存在，真的是一种病。
但这一研究成果，让不少夜食者有了一个心安理得的借口：夜食，并不是我的自控能力差，只是基因出了问题。其实，夜食症的发生率只有1%-2%，但是肥胖人群的比例远远不止于此。大多数人晚上爱吃，还主要是自控力不足、生活不规律的错。夜间零食通常又是垃圾食品、热量很高，绝对是导致肥胖的有力助推器。所以，如果一直拿夜食症当借口，小心身材真的彻底没救了哦。
夜星人玩手机，越晚越易胖
现在大多数人都喜欢在睡前刷微博、聊微信，殊不知，睡前玩手机也是让你肥胖的原因！最新的一项研究表明，夜间使用电脑或智能手机会使我们的体重增加。手机或平板电脑在晚上发出的富蓝光与饥饿感增加之间存在一定联系，在富蓝光的照射下，饥饿感在光照开始的15分钟后便开始增加，下面告诉大家几条不知道的晚上玩手机的肥胖盲点：
个小时的睡前玩手机时间=1个小时的日光浴？
睡前玩一个小时的手机或电脑，就相当于晒了1个小时的太阳，过程中明亮的屏幕会使掌管睡眠和生物钟的褪黑素的分泌受到抑制。一旦褪黑素被明亮的光线抑制，身体的睡眠规律就会被打乱，人体代谢变差，自然导致肥胖。
明亮的夜间环境可能会引起代谢综合症和肥胖
明亮的夜间环境仅仅会影响睡眠质量而已吗？NO，它还会使代谢综合症和肥胖几率增加。因为长期处于明亮的夜间环境时，生物钟会被打乱，最终导致内分泌失调，体重也就增加了。
衣服好紧！好想减肥！
其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。
保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：
去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。
拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！
找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。
衣服过紧也会对身体产生危害
不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。
1、紧身牛仔裤
为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。
2、安全裤(打底裤)
安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。
海带是减肥利器，不算新鲜事儿
海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。
同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。
健身密码 解开运动量的“迷”
健身爱好者常被运动量的问题所困惑。健身时，哪些“数字”能让健身者更好地掌握运动量呢?科学健身离不开合适的运动量，把握住以下“数字”，就如同把握住健身的“密码”，让你在健身时事半功倍。
心跳130下
运动究竟应该多卖力?若你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每10秒有无超过21下，这样才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
静坐10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。
耗氧量20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，可以试试下面的诀窍：
每15-20分钟小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
健走3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳(不带绳子原地跳跃，效果一样)。
散步25分钟
如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断运动25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
运动时限22点
在进行有规律的运动时，需要注意的是不要把锻炼放在22点之后。科学证明，人的黄金睡眠时间是22点到第二天凌晨2点，把锻炼放在22点之后引起神经兴奋，会影响睡眠和第二天的精神状态。
肩部肌肉训练，你需要知道的7个事项
宽厚的肩膀，立体的三角肌是每个健身爱好者去到健身房的梦想，不过很多人却在肩部训练时走了一些弯路，或者说忽略了一些细节，最后导致训练久久不见成效，严重的还出现了受伤的情况。
1.不要忽视三角肌后束
大部分健身爱好者都被眼前的面子肌肉(胸，前三角)所迷惑，做了太多(推，肩内收，肩内旋，肩屈)的动作，而忽视了不显眼的后肩和上背肌群(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的动作做得太少。
这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，而负责拉的肌群发展不足!造成前后肌力不平衡，后肩，上背部细小薄弱。
加强三角肌后束
三角肌后束主要负责我们肩部的外展外旋和伸展!只要有涉及到这些关节运动的训练都会有锻炼得到三角肌后束。比如多关节的划船下拉，单关节的反向飞鸟，直臂下压等等。
在安排训练计划时：有推的动作就要有拉的动作，而且要平衡，每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。
比如：做一组卧推;对应的就要有一组划船!进行一组哑铃飞鸟(肩水平内收)，对应的你也应该做一组反向飞鸟(肩水平外展)训练。
同时，如果你的身体前侧发展已经远远超过你的后侧，所以你想要纠正这种不平衡状况就需要采用优先策略!把注意力放在后侧，在平衡训练的同时而外再加一些(拉，肩外展，肩外旋，肩伸)的补强训练。
2.不可忽视肩上推举
你是否看过健身房一些人练肩的时候把时间都花在了侧平举，前平举身上?
这样的做法只会浪费时间。
如果你的目标是强壮的肩膀，更大的三角肌，那你应该要把训练心思集中在能给你带来挑战的肩上推举，那些单关节动作并不是你的主菜。
3.离心收缩
很多人在侧举和前举时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
4.重量轻一点
多数人都喜欢举得更重一些，因为这样看起来很男人，不过这也正中了男人的另一个弱点：“爱面子”。
足够的负荷是你变强的必要因素，但不是让你动作变形，代偿的理由。很多人在进行推举，侧举这些运动时都用了超过他们估算的重量，结果就是各种摇晃借力，各种半程，四分之一运动范围。
用稍轻一些的重量做高质量的训练，是一个聪明的训练者该做的事情。
5.避免颈后推举的动作
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度。
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面(Frontal)往矢状面(Sagittal)来计算。比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作(例如：肩推)是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展(肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩)的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险。
6.谨慎对待直立划船
直立划船在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。
你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
7.注意肩关节的活动度
好的肩关节活动度让你的动作变得流畅丝滑，同时也防止肩膀伤病找上门。
生活中的不良姿势和不良的训练让很多人处于一个肌张力不平衡的状态，圆肩、驼背，头前伸的糟糕姿态不仅难看还影响肩膀的活动度，若是带着这样的姿态去训练，受伤的风险肯定会大大增加。
生活中注意保持正常的姿势，训练要胸背平衡，运动前后一定要进行热身和整理，对一些紧张容易限制你肩关节活动肌肉进行放松和拉伸，然后进行一些肩关节灵活性训练，来帮助你提升关节的活动度、
比如：过顶推举主要是肩关节做外展或屈曲的动作，当你负责肩关节内收以及伸展(胸肌，背阔肌...)的肌肉张力太强，太紧绷，就会限制你手臂向上抬起，这时候训练前你就需要有针对性的去按摩放松这些肌肉，再来准备接下来的训练。
减脂需要知道的饮食原则
究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来，吃的太少又容易暴食复胖。
1、合理选择减脂饮食总热量
减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。
需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。
2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮
减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。
日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。
推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。
3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦
动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive(幼稚)了。
实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。
蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。
4、脂类和蔬菜都不能少
很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题，这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供能比也不应该低于 20% 。
植物油，坚果类和油料种子，牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。
另外，在保证三大产能营养素的同时，也需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证 500g 左右，其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。
健身需要知道的事 认识身体的肌肉
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，人体的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心肌和平滑肌：
由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌(健身人群通俗叫法就是“肌肉”)分为“大肌肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：
你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群，是人体核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。
了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。
但人体有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌(由哪几部分构成)、三角肌等等：
上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。
男人健身需要知道四则常识
男人要如何健身呢?男人健身需知道以下四则常识
1、运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
2、运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
3、大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
4、训练中，要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
健康是革命的本钱，所以大学生要适当的健身!需补些适当的成份!需适当健身!
新手需要知道的21条最基础健身知识！
1、健身前60分钟内
不要吃不易消化的食品
比如油脂类、肉类等
可以适当的吃碳水化合物
比如面包、香蕉等
这样可以提升运动表现
2、运动前一定要做好充分的热身
使身体和心理得到适应反应
让身体更快进入训练状态
以及防止运动损伤的发生
3、如果运动超过60分钟
或运动强度剧烈
需要补充运动饮料和水
这样可以防止因为出汗过多
造成人体电解质流失
4、运动后要进行
至少5-10分钟左右的全身肌肉拉伸
这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛
5、增肌的朋友
在健身后需要补充高蛋白食物
比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等
这样可以更好的提高训练效果
6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入
在训练中要注意补水
绝对不能不喝水
身体缺水不利于机体代谢
补水应遵循少量多次的原则
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋
这不仅可以提升运动表现
而且可以降低运动受伤的风险
8、酒后禁止健身训练
酒精本身就是加速血液循环
如果酒后再去健身
很容易诱发高血压等心脑血管疾病
9、训练后30分钟内尽量不要抽烟
因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收
健身还是不要抽烟的好
10、力量训练时不要憋气
动作节奏控制要慢
注意力集中到目标肌群
体会肌肉的发力
11、训练后不要立即进行淋浴
等汗消去再淋浴
淋浴水温不要过高
以免身体免疫下降
12、运动强度的大小因人而异
不要与人盲目攀比
运动项目、动作没有所谓的最好
只有适合自己的才是最好的
13、锻炼结束后
请将器械放回原位
14、有氧训练时要从缓慢进行
结束时速度也要慢慢降低
比如跑步前5分钟可以是热身
最后5分钟是身体调整
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐
因为它影响了全天的新陈代谢
不吃早餐万万不可取
16、健身训练可以随时随地的
比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等
这些都可以在办公室或小范围内进行
17、决定要开始健身前
最好先做一个简单的体能评估
这个可以找健身房的教练帮你做
18、好的健身效果离不开好的休息
请尽量早点休息
最好在晚上10点前睡觉
19、人变胖不是一两天就变胖
所以想要变瘦也是一样
运动带来的外形改变需要时间
所以坚持下去最重要
20、早上锻炼好还是晚上锻炼好
至今没有定论
找到最适合自己的时间
就是最好的训练时间
21、健身频率练一天休息一天就好
没有必要每天都练
毕竟你还有家人、朋友、工作和生活
健身不是全部，只是生活的一部分
