运动医学专家指出，正常人即使再疲劳，经过一夜睡眠就可以恢复充沛精力。否则第二天起床，仍然感觉十分疲倦，并且持续一段时间，这种状态很可能就是“慢性疲劳综合征”。可是许多人不把这种症状视为病，而是硬扛着，其实这会影响个人的工作、学习乃至日常生活，非常强烈的长期性疲劳很可能是其他病症的征兆。如果这种疲劳感持续半年或更长时间，身体很可能会出现低烧、咽喉肿痛、淋巴结肿大、注意力下降、记忆力减退以及全身无力等症状。若身体长时间处于疲劳状态，还会造成体内激素代谢失调、神经系统调节功能紊乱、免疫力下降，同时也会引起肩膀酸痛、头痛等神经失调症状，患病率大大提高。
在摆脱慢性疲劳综合征上，运动医学专家则认为，适量运动是最有效的，也是一种积极的休息方式。科学实验表明，常从事运动的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，适量运动的人血液循环量比一般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养物质，使大脑活动更自如，思维更敏捷。因为运动可舒缓压力和减轻疲劳，使平时较少活动的肌肉得以松弛，消除局部疲劳。适量运动时使中枢兴奋，可有效快速地抑制思维中枢，使其得到积极的休息。有人做过试验：思考的神经连续工作2小时，然后停下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳，而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了。
然而许多人从来没有主动运动的习惯，每天能量的消耗都集中在工作上，难怪体能每况愈下。美国哈佛大学长期的追踪研究也给我们提了个醒：每天至少1小时的适量运动，如爬楼梯、散步或打扫卫生，比完全不进行体力活动的人能减少27%的死亡风险;平均每天运动1小时，可延长两小时以上的生命。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
相关推荐
6个方法，帮助你摆脱跑步后的过度疲劳
在进行完跑步训练之后很多人都会感到身体疲惫，尤其是对于那些间隔了一段时间重新投入跑步运动的人来说，跑步完之后身体的恢复速度是相当慢的，很长一段你都需要忍受身体出现的不适，有没有什么方法可以帮助我们在跑步之后尽快恢复呢?
运动学家指出，完成跑步之后你需要认真观察身体出现的反应，看看其与你的正常状态出现了哪些不同，有很多种因素可能造成你的身体恢复缓慢，比如说夏天酷热的天气造成了身体极大的损耗等等。
以下小编和大家分享6个可以有效帮助你加快身体的恢复的方法——
1、慢跑
在进行完跑步训练之后，慢跑或者步行半英里(大约10分钟)对于你的身体恢复是非常有帮助的。这可以避免你的大腿出现充血的症状，使得你血液的循环速度逐渐趋于正常，身体也能够慢慢的冷却下来。
你的心跳和呼吸都可以慢慢回归到正常水平，体温也会逐渐降下来，一些新陈代谢之后的废物也能够排除体外。同时慢跑还可以使得你的肌肉逐渐得到放松，最错误的做法就是在完成跑步训练之后马上回到家躺在沙发上。
2、迅速换掉湿漉漉的衣服
在完成跑步训练之后，湿漉漉的衣服可能会使得你的体温下降得过快，这个时候你需要换上干燥的衣服，保持你肌肉的温度，这可以加速血液的流通速度，促进你的恢复。恰当的血液流通速度可以为你劳损的肌肉带去需要的营养素，同时将一些新陈代谢的废物从你的身体中带走。
3、提前准备好一些毛巾和垫子
当你的身体逐渐冷却下来之后，你最好能够坐下来或者躺下来进行一些伸展运动，这可以使得你身体的恢复速度大大提升。当你回到家进行完淋浴之后，你的肌肉已经完全放松下来，这个时候你可以寻找一块垫子躺下来，做一些拉伸练习，这可以大大提升你身体的灵活性。
4、计划好完成跑步之后的营养补充
在你完成一次艰苦的跑步联系20分钟之内，你应该吃或者喝一些东西，这个时候你的身体需要大量的水、糖类和蛋白质，你可以选择用恢复性饮料、奶昔、巧克力牛奶等进行补充。当你回到家之后，记得把它们从冰箱中拿出来;如果你短时间内无法回家，你可以选择将它们带在身边，但是记得要准备一些用来冷却的冰块。
5、制定好你的训练计划
首先要看这个训练计划是否适合你目前的健康水平，确保自己在两次艰苦训练的间隔期内有足够的恢复时间。
举个例子，一份科学的训练计划，应该包括艰苦训练以及相对轻松的训练如何交替、每周大概要完成的英里数，如何循序渐进的增大自己的跑步量等，你还应该为自己制定一两天完全远离跑步的日子，如果你大运动量的训练完全挤在了一起，缺乏足够的恢复时间，你应该酌情进行调整。
6、核查你的跑步速度是否合理
你需要确保你的跑步速度不会过快了，这是很多跑步者最容易犯的一个共同错误，很多人以为这可以使得自己成为一个更加快速的跑步者，但是实际上，这只会给你带来不必要的疲惫，同时大大增加受伤的风险性。
让你摆脱疲劳的6分钟运动
这个只用6分钟就做完，一星期只做一次的高强度的运动同样会加速你的卡路里的燃烧。你只需要在做完你的基本运动后开始做，比如说在你跑完步，做完瑜伽或普拉提的时候。你所需要的只是要有足够的空间来运动就好。如果你的关节有问题的话，建议你先去看医生。
如果你想在不依赖于其他运动情况下单独做这些活动，那么你需要至少10分钟的热身，做完后要有10分钟的时间平静下来。
换脚跳
先迈左脚向前走，在左脚落地的时候，跳向空中，右膝盖弯曲在前，用右脚落地，然后再单脚跳起，这样穿过你的房间，双臂在身体两侧自然摆动，这样跳2分钟。
内外跳
尽可能快地向内移动你的脚步，右脚向内迈，然后左脚向外，然后这样左右脚不停的内外来回的动，双臂在身体两侧自然摆动，重复做30秒钟，然后从左脚开始再做30秒钟。
跳绳
拿一个真正的或者假想的绳子，双脚分开与肩同宽，站立，跳30秒钟，用脚尖轻轻的落地，落地时膝盖弯曲。
侧边换脚疾跑
双脚分开与髋关节同宽，脚趾朝前，蹲伏。变换双脚向左侧移动四下，然后换右边，这样做1分钟。
交叉腿跳
双脚并紧战例，脚尖朝前，膝盖轻微弯曲。把左脚迈向身体侧方，右脚交叉在身后(1)，把左脚向身体侧方再次迈一步(2)，右脚交叉在前(3)，把左脚迈向身体侧方，把右脚与左脚并拢(迈步，向后，迈步，向前，迈步，并拢)。重复，换到向右移动。移动的要尽可能得快，这样做1分钟。
单腿跳
用右脚单脚站立，双手放在髋关节上，径直向上跳大约离开地面1英尺，落地的时候要有控制，膝盖弯曲，尽可能的轻，每条腿跳15秒钟。
练好背肌 助你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
每天10分钟助你摆脱鼠标手
不少Office Lady抱怨，整天伏案工作没有时间塑造完美手臂。其实，一些办公室小动作可以让你一样不动声色地拥有美臂。
平板运动 时间：5分钟
运动部位：整个手臂、肩以及胸肌
方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢支持身体的部位由下半身和前臂，变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，于是整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，保持尽量长的时间。
改良俯卧撑 时间：5分钟
运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌
方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，作俯卧撑的姿势—双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。
慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起回复原状。
瑜伽4式 助你扫光一周疲劳
季节的变化影响了身体的内分泌系统，我们的情绪不知不觉进入了一个低潮期--疲惫、困倦、无精打采，偶尔还有神经性头痛。如果再加上工作压力和生活琐事的困扰，就很容易患上疲劳综合征。
深呼吸、静坐、冥想……4个瑜伽动作，每天练习，坚持一周左右，你就会发现，疲劳困顿一扫而光，身心轻松!
推荐姿势1：摩天式
站姿，脚分开; 吸气，踮脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体;呼气，脚跟慢慢着地，向后延展背部; 吸气，提脚跟向上抬起身体; 呼气，手臂侧平举打开。
推荐姿势2：舞蹈式
脚并拢目视前方地面，抬右脚用右手握住;保持姿势6次呼吸;吸气，左手扶树干 在家可扶墙壁或门框)，形成舞蹈式。保持姿势，时间以感觉舒适为限度;右脚放回地面，慢慢放下手臂，正常呼吸。换侧，重复练习。
推荐姿势3：蹲式莲花
半蹲，均匀呼吸;吸气，趾尖踮起，呼气，双膝向两侧打开，身体继续下蹲，再吸气，手掌合拢于胸前;呼气，双膝向两侧延展到极限，脚掌尽量相对，脊柱中正，目视前方，保持15秒钟左右，身体慢慢直立。重复姿势4--5次。
推荐姿势4：门闩式
双膝跪地，将右腿伸向右方，右脚与左膝一线;吸气，双臂向两侧平举，与地面平行，呼气，躯干和右臂屈向右腿，头放松，身体保持在一个平面上，不要扭动。保持姿势1分钟;吸气，放直身体;呼气，放松手臂。换侧，重复练习。
健康 Tips： 情绪管理5步
1、 运动
2 、亲近大自然
3、 每天发自心底大笑3次!
4、 补充维生素B2、维生素E、微量元素铁、铜
5、 每天5分钟，停下脚步，尽力深呼吸。
慢性运动伤害 该怎么处理
有关慢性运动伤害的处理，是依评估 ─ 治疗 ─ 复健三原则来进行。评估慢性运动伤害的症状与特征，然后选择适当的治疗方法，进而进行肌肉与韧带的复健工作，使受伤部位的伤害不会再发生。
评估(诊断) 倾听自己的身体反应(listening to your body)是评估慢性运动伤害最基本原则。一般由几个方面来进行慢性运动伤害的评估工作。疼痛(pain)、肿胀(swelling)、僵硬不灵活(stiffness)、 杂音(noise)、不稳固(instalility)。除了以上五个评估运动伤害情形的重点以外，适当询问伤者受伤经过病史，以及肌肉骨骼系统的功能检查，都是评估慢性运动伤害的重要依据。
治疗 ：尽可能由医师来执行治疗的步骤。冷疗、热疗、水疗等，皆是常见的简易治疗。
复健：美国运动医学会以「运动即医疗」(exercise is medicine)的口号来鼓励民众从事规律的运动。可见运动对于维持身体健康的重要性。对于受伤的患部而言，治疗后的肌肉骨骼功能，会因受伤与治疗期间的不运动而减退，使得患部容易再受伤，因此适当的身体复健运动将有助于运动伤害的完全恢复。
跑者长期性疲劳警惕6种病或是罪魁祸首
不管你是否爱跑步，人总会在某段时间感到疲劳。一般性的疲劳通过饮食、作息等方面的调节可以缓解，但是如果出现长期性疲劳，就需要引起注意了，因为这可能是以下疾病导致的。
贫血症
贫血引发疲劳是由于红细胞不足的原因，红细胞能够输送氧气至组织和细胞。引起贫血的原因很多，包括铁或者维生素的缺乏，血液损失，内出血，类风湿性关节炎等慢性病，肾衰竭等。长时间感觉疲劳是贫血的主要症状之一，其他症状还包括极度虚弱、睡眠困难、注意力不集中、心跳加速、胸痛等。
甲状腺疾病
甲状腺可以分泌激素来控制新陈代谢，如果分泌过多就属于甲状腺功能亢进症，分泌过少就是甲状腺机能低下症。患有甲状腺功能亢进症时，会导致肌肉疲劳和虚弱，首先可能出现在大腿处。如果进行骑自行车或者爬楼梯等运动，会变得更加艰难。患有甲状腺机能低下症时，也会导致疲劳，注意力不集中，肌肉疼痛。
糖尿病
葡萄糖是维持身体运行的能量来源，如果患有糖尿病的话，就意味着身体无法正确的利用葡萄糖。患有糖尿病的人，最大的感觉就是疲劳，除此之外还包括口渴、尿频、饥饿、体重下降、视力模糊等症状。
抑郁症
抑郁症会影响睡眠、饮食、情绪，如果不及时治疗，可能会持续数月甚至数年。抑郁症表现出来的症状不尽相同，但通常会引起身体能量不足，改变睡眠和饮食习惯，记忆力和注意力都会出现问题，容易出现绝望和消极的心态。
风湿性关节炎
这属于自身免疫性疾病，免疫系统背叛自己，攻击健康的关节组织，有时候会导致骨骼和软骨的不可逆性损伤。疲劳是风湿性关节炎表现出来的症状之一，其他症状还有身体能量不足，食欲不振，关节疼痛等。
睡眠呼吸中止症
这是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍，最常见的原因是上呼吸道阻塞，经常以大声打鼾、身体抽动或者手臂甩动结束。患上该症之后，睡眠质量肯定不高，所以不管你夜里睡了多久，第二天起床依旧感觉很疲劳。而且，睡眠呼吸中止症会引发心脏病、高血压、中风等疾病，甚至出现夜间猝死，因此需要引起注意。
运动 摆脱“瘦皮猴”印象
你看他跟个猴子似的，每天都活在邻居，路人，同事嘲笑的眼光中生活，是一个男人的悲哀，让自己健壮起来，让自己的肌肉发达起来，走出他们的嘲笑眼光。
单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。
若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。
实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。
越疲劳 越要运动
当身体拉响“循环疲劳”的警报，体力亮出“超额透支”的白旗时，你会采取怎样的应对策略?有些人恨不得立刻把自己扔在床上，企图通过好好睡上一觉来完全恢复体力。另一些人则“反其道而行之”，挑选适当的体力与脑力运动来缓解疲劳。
越是疲劳，越要运动
这种减压新理念正受到越来越多都市“高压一族”的推崇。在近日举办的一场有关大脑健康与营养的亚太区专家探讨会上，来自日本九州大学设计院生理人类学系Shigeki-Watanuki教授以及马来西亚普渡大学医学和保健科学院精神科Azhar-Mzain教授等多位国外科学家一致向都市脑力劳动人群提倡，身体越是疲劳，就越要强迫自己挤出一定时间进行适当运动。同时，还要做好膳食功课，及时补充身体与大脑所需的营养。
适当运动也是一种休息
别以为只有“一动不动”才叫休息。事实上对于白领等用脑负荷过大的脑力劳动者而言，适当的运动也是一种休息。运动医学家认为，每个人都是天生运动员，运动帮助我们认知世界、积累智慧、品尝快乐。运动发展的不仅是体能更有脑力。因此，适量运动是最有效也是一种较为积极的休息方式。
科学实验表明，每天进行运动锻炼的人群，其心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅，这样能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养物质，使大脑活动更自如。此外，运动还可使平时较少活动的肌肉得以松弛，消除局部疲劳。因此，选择动静结合、张弛有度的体力与脑力运动有助于提高大脑皮层的综合分析能力。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
运动疲劳消除法
睡眠
充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15-20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。
点击浏览更多精彩内容
慢性肝炎患者如何健身
常常听到有些慢性肝炎患者说：“腹部运动做得多了，肝区有不舒服感觉。”这是因为强烈的腹部运动，如仰卧起坐、踏自行车运动，造成腹肌收缩和松弛，腹内压变动较大，肝脏包膜受到牵扯，因而肝区可能感到不适。
慢性肝炎患者不宜做双杠、单杠、举重等运动，因为做这些运动需要屏气用力，会使腹肌过分紧张。至于普通放松性的腰腹运动，如站立位做转体运动、侧体运动等是可以的，但要做得轻松，呼吸自然，幅度不要太大。
患有慢性肝炎或肝炎综合征(肝炎已痊愈，只遗下若干轻微症状)的人，只要肝功能正常或接近正常，且经一段时间观察较稳定，自觉症状不明显，就可以参加体育锻炼。体育锻炼有助于减轻慢性肝炎患者常有的神经官能性症状，如神经过敏、失眠或情绪低落等;还有助于活跃腹腔血液，减轻肝脏淤血，增进食欲，改善消化和吸收功能等。锻炼方法以按摩、打太极拳和其他运动为宜。
肝炎患者每次运动时间不要过长，不要强调运动量，应该在疲劳出现之前结束运动，因为肝炎患者的耐力较差，而且易发生低血糖、疲劳。每天体育运动的时间(气功和散步时间不包括在内)不要超过半小时，可在上、下午各进行1次。同时要注意从小量开始，循序渐进，在逐渐适应的基础上逐步增加活动量。不要在饭后或饥饿时进行运动。
肝炎痊愈后一年，如没有任何症状，肝功能正常，能适应日常活动，就可以根据体力情况，逐渐恢复原来运动量的锻炼。如在身体检查时发现肝大，但没有肝炎临床表现和其他症状，应在一个月内暂停剧烈运动，只作较轻的运动，如做广播操、打羽毛球、打太极拳等，同时密切观察健康情况和运动后的反应。经过一个月的观察并经复查，如果一切良好，其肝大恢复到正常范围，运动量可稍增加。如果连小的运动量都不适应，有肝区疼痛，容易疲劳，就应该减少运动量，甚至暂停体育运动，进一步明确诊断。
点击浏览更多精彩内容
脚底“运动”助你疯狂瘦身
脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。
方法：
以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。
方法：
仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
方法：
让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。
方法：
可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
方法：
仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
