客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。
安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。
尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。
主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛。
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多少运动量算合理
如今，人们的健康素养逐渐提高，坚持运动的人也越来越多，然而很多人却只重视运动量，认为时间越长、运动得越多效果越好。到底多少运动量才算合适呢？近日，美国《预防》杂志网站提醒，运动量不但应因人而异，还要考虑自身的运动目标。
1.想减肥。美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于300分钟，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。
2.想强健肌肉。增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大，75分钟即可)。美国运动医学会建议，平时运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。
3.想延年益寿。要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练。并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。
4.想减少久坐带来的危害。除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外，每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。▲
体育锻炼 注意安排运动量
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考：
1、通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。
2、通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
3、通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4、通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当;相反，则说明运动量过大。
5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。
多大的运动量才最有效？！
科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10～15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍：
与其1～2个小时才休息10分钟，不如每15～20分钟小小伸展15～30秒。你可以站起来转转腰，做几个扩胸动作，或者让眼睛离开电脑，全身放松，看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率?小秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟 跳绳 。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。
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运动量是由运动数量、强度、密度、时间组成的。掌握合适的运动量非常重要，运动量小了达不到健身目的，运动量过大身体会吃不消。掌握合适的运动量可以观察以下几个方面：
1.看自我感觉如何
如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其运动后第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。反之运动后如感到非常疲劳，恢复很慢，吃不下饭，睡不着觉，甚至头痛恶心，心悸胸疼，出现血尿，这就是运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。
2.看体重的情况
参加运动后一体时间，由于消耗身体脂肪，体重会下降。但如果体重持续下降，低于正常体重值，就是运动量过大了(减肥运动除外)。测量体重最好在清晨起床后。刚参加运动的人应每周测一次体重。标准体重值(千克)是身体(厘米)减去105，正好相差10%都属正常。
3.看脉搏情况
心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数为每分钟160-190次;中等运动量脉搏次数为每分钟110-160次;而小运动量脉搏每分钟110次以下。一般60岁以下的人，运动时的最适宜心率为170减年龄数。经过一个时期运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所改变，表明身体机能反应良好，运动量适当。如果清晨基础脉搏3天增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。基础脉搏是在清晨起床后，平卧于床上，以10秒为单位，连续测出3个单位稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10 秒为12次，第三个10秒为11次，第四10秒为11次，第五个10秒为11次，那么第三、四、五个单位的脉搏是相同的，以它为基数乘以6为每分钟66次，这个脉搏数就是基础脉搏数。
体育锻炼 如何安排运动量
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考：
1、通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。
2、通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
3、通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4、通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
5、通过工作效率来控制；通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。
（实习编辑：张星）
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从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷（“运动量”只是一种通俗的叫法）。组成运动负荷的主要因素是；“量”和“强度”。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考：
1、通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。
2、通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
3、通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。
4、通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
5、通过工作效率来控制；通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌“肌肉男”更要合理安排运动量
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
运动量多少合适，每天坚持对不对？
这是来自爱健身部落的发帖提问，问题如下：
提问者所说：“每天坚持，对不对？以及生命在于运动，害了多少人……”，主要是关于运动量的问题。
运动的好处这里就不多说了，本文主要说一下“运动过度的危害”和“怎样衡量运动过量”，请看下文：
运动过度的危害
运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。
一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。
注：参考资料来自百度百科。
怎样衡量运动过量？
有人总结了以下衡量运动过量的八标准，如符合2条以上，可确认为运动过量。自己可以根据以上8条来看看自己是否运动过量。
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。
2、早上起床时的脉搏升高。
3、训练情绪下降，易激动、发热。
4、失眠。
5、肌肉的围度缩小。
6、提不起精神，缺乏耐久力。
7、食欲减退。
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
现实中，还有很多人有运动强迫症，如下图文：
1、增肌的人一天不练就觉得自己骨瘦如柴！
2、减脂的人一天不练就觉得自己大腹便便！
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怎样才算适量的有氧运动？
有氧运动作为最有益身体健康的运动之一，近年来被越来越多的人所青睐，清晨便可以看见形形色色的人们出门晨练，或者跑步，或者太极。小编想说，有氧运动固然是好处多多，但是根据自己的身体状况来决定有氧运动的量更为重要。俗话说过犹不及，过量的运动必然会对自己的身体造成损害。
有氧运动并非为提高身体爆发力的竞技项目，而是以健身、提高身体耐力为目的，轻中强度的持续性运动，须在运动中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等，都是很好的有氧运动。他说，最值得提倡的是走路，因为走路无需特殊条件亦无成本，便于整合在每天生活和工作的节奏里，有效又安全。
自我感觉也是判断是否是有氧运动的重要指标，毕竟所谓适量运动也是因人而异的。如果出现轻度呼吸急促，感到有些心跳加快、周身微热，面色微红，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。但是，如果运动过程中始终保持在“面不改色心不跳”的程度，则可能离“黄金心率”还有距离，还需要再加大一点运动量。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是否有氧运动的一个标准：运动后都会疲劳，但如果第二天即能恢复，则属正常现象;若疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
可见有氧运动不管对于何种人群都是有一定的限度的，超过这个限度即便有氧运动好，身体承受不住依然是不行的。另外，有氧运动后要多吃蛋白质丰富的食物，切忌暴饮暴食，尤其是高糖的食物，应尽量避免。如此才能达到有氧运动的效果。
合理安排运动量 排骨男完美蜕变肌肉男
变身肌肉男：合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
变身肌肉男：锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
变身肌肉男：少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
看表数数，拿准运动量
运动量如密码学一样，总让人们拿捏不准。据美国《健身》杂志报道，健身中的一些数字就告诉你如何聪明地运动。
每10秒心跳超过21下。这样你的运动才算有效，燃烧脂肪效果最好。你热身完进入主运动时，摸摸自己的脉搏，每分钟心跳至少达到130下。
长时间久坐的人，每10—20分钟做做伸展运动。运动时间为15—30秒，站起来转转腰，做几个扩胸动作，可以有效改善疲劳。
3+1。走3分钟，跳1分钟绳或者原地纵跳1分钟。
每天静坐10分钟。可以让你解除沉重压力，恢复活力。选一个安静的角落，试着让自己安静下来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用腹部吸气，保持10—15秒将气吸入，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。
连续不间断运动25分钟。25分钟后再放慢速度保持5到10分钟即可，中间不要停止。而仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。但无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样才有效果。▲
怎样跑步才算正确注意什么？
现代人们生活都讲究一个生活方式，而且似乎每个人都有自己的一套专属秘方。但是并不是每个人的每种方法都是正确的。很多人都会选择跑步来健身，但是这些人的跑步方式又都是对的么？小编的回答是不可能。只不过隐藏在他们身后的错误他们还没发现而已，今天小编就给大家普及一下跑步的正确打开方式。
跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
大家都了解了么？小编要告诉大家，一个不正确的跑步姿势可能会给大家带来许多不必要的麻烦甚至可以说会给大家带来疾病。大家都知道长期坚持一个小的错误总有一天也会酿成大错。到时候就不是简单的改正一个错误这么简单了。
