新知:每天跳跃防治骨质疏松

发布时间 : 2019-11-08
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要点1“终身运动”应成为最佳生活方式

国外研究证明,青春期前的运动可提高骨密度并可维持到成年,同时有人观察到,青春期参加规律体育运动的女性,绝经6~15年后,骨密度仍显著高于无锻炼习惯的同性伙伴。

研究骨质疏松的最终目标是预防老年人的骨质疏松性骨折、减少跌倒的次数及减轻其严重程度。引起老年人跌倒的主要原因包括:肌力减退、平衡失调、关节僵硬疼痛、反应时间变长、视力减退等。研究显示,其中很多原因可通过合适的运动得到改善。据统计,每年65岁以上老人中大约1/3的人会跌倒一次以上,许多骨折由跌倒引起。75岁以上老人发生于家中的突发性死亡中82%是由跌倒引起,这其中相当一部分是因为骨折引起死亡。而运动可使老年人跌倒的发生率下降10%~30%。

运动是如何做到的呢?原来,运动能加强肌力、改善平衡能力及协调性,提高神经肌肉系统对抗创伤、保护骨骼的能力。随年龄的增长,人们自然地趋向静态的生活,如果年轻时没有良好的运动习惯,极少有人能坚持维持骨量所需的规律运动。尤其是骨质疏松症患者,由于疼痛、曾经跌倒,甚至骨折,会产生焦虑、抑郁、不自信的心理障碍,称之为跌倒后综合征。这些情况都会限制日常活动度和独立性。因此,青少年时参加规律性的体育运动,并养成经常锻炼的习惯,争取获得高骨量峰值,预防未来的骨质疏松,显得更重要、更现实。中年人及绝经后妇女参加中等强度的运动可抑制骨吸收、维持骨量。对于老年骨质疏松症患者而言,运动的意义在于,提高肌力及平衡协调能力、改善关节活动度、减少跌倒的发生及提高跌倒时对关键部位(如髋关节)的保护能力。所以,终身运动是值得大力提倡和推荐的生活方式。

要点2“跳跃”是预防骨质疏松的好方法

高冲击力训练(如踏步、跳跃)被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除加强肌力、改善柔韧性外,该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。

美国研究者发现,每天坚持做上下跳跃的女性,就连最容易发生骨折的髋部,其骨密度都能增加3%。这是由于在跳跃运动时,地面冲击力会激发骨质生成。这项调查既针对绝经期妇女,也适用于绝经前的女性和青年男性。

年轻时就应有意识地多做跳跃运动,并且长期坚持。只要找一块平地,双足跃起,每天跳50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。

要点3“承重训练”适合中老年人及轻、中度患者

“承重训练”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时,腰椎承受的力量大约为体重的1倍;慢跑时,腰椎承重可达到体重的1.75倍,而站立位举重时,腰椎承受的是体重的5~6倍。中等强度的承重训练,如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重),适合中老年人与轻、中度骨质疏松症患者。

若选择快速步行的治疗方法,锻炼量应以每日步行大于5000步,小于l万步为宜(约2~3千米)。根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速,一般来说,应比日常散步快,以锻炼结束略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化,也许是这样的强度与日常活动相近而不能形成持久有效的骨刺激。

要点4上肢的锻炼同样重要

针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法包括:

握力锻炼:握健身球或弹力圈,每日坚持握力训练30分钟以上,能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。JSs999.cOM

俯卧撑运动:每日一次,尽量多做,每次所做个数不少于前一次,能防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨质疏松,适合于中青年患者。

(实习编辑:童文冲)

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老人骨质疏松不宜做的八动作


一些对年轻人来讲十分普通的动作,却会给老人带来一定风险。但一些老人总有种不服老的心理,以为自己还年轻力壮,生活中常跟自己较劲,有时会导致悲剧的发生,因此老人要时刻提高警惕。

吃饭过快。老人消化功能和吞咽功能弱化。吃饭过快不仅不利于消化,还易噎着,对食管造成损伤。因此,老人吃饭时应放慢节奏。 负重。老人由于身体的退行性变化,肌肉和骨骼的功能都会减弱,因此在负重的情况下很容易损伤肌肉或造成骨折。所以老人不但要在生活中减少负重,在锻炼时也要量力而行。 上下楼梯过快。老人大多有骨质疏松的现象,一旦摔倒很容易骨折。因此,上下楼梯时,老人要尽量放慢速度,可侧着身子,双手扶着楼梯扶手,下楼梯脚尖先着地,确保安全。

弯腰拾物。老人平衡能力和协调能力都会下降,弯腰拾取物品时,容易摔倒或损伤腰肌。因此,在拾取物品时,应尽量放缓动作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下捡东西。 猛然起床。老人起床过猛有可能造成血压升高,发生暂时性晕厥甚至脑血管破裂。因此老人起床,应坚持“宁慢三分,不抢一秒”的原则,睡醒后可静卧3分钟,慢起身坐在床上呆3分钟,放下双脚在床边坐3分钟,然后再下床,开始慢慢活动。久坐看书报或电视。老人耐受力及应激力下降,看情节波动大、惊险的片子,会使交感神经高度兴奋,肾上腺素分泌增加,从而导致血压上升和血液黏稠度增高,可能发生意外。

因此,老人,尤其患有心、脑血管疾病的患者,持续观看电视节目或书报不要超过1小时。 站着穿裤子。老人平衡能力差,站着穿裤子很容易发生意外,造成骨折。所以,老人穿裤子时最好坐在床上或倚靠在固定处。 用力排便。用力排便可能会让老人血压升高,还会晕倒休克,甚至脑溢血,危及生命。如果老人有便秘症状,应多吃富含纤维的果蔬,养成按时排便的好习惯,或借助药物排便。有高血压的老人,尤其忌用力排便。

专家提示常爬楼梯可防骨质疏松


广州市体育科学研究所的运动医学专家提醒大家,只有当出现骨折等极端情况时,骨质疏松症才会被发现,因此,更应该引起大家的警惕。为此,运动医学专家特别开出了“运动处方”,爬楼梯、爬山这样看似简单的运动方式,此时成了解除病痛的好方法。

运动医学专家认为,步行、慢跑、健身操、太极拳、气功、游泳、爬山、骑车、爬楼梯等运动,都有助于防治骨质疏松症。建议每次可以安排30~60分钟的运 动时间,尽量在早晨训练。每周3~5次,以次日不感觉疲劳为度。在运动过程中,要遵循循序渐进的原则,加强监督,逐步增加活动量,避免损伤、骨折。

锻炼后可少量多次喝些淡盐水和低糖水,防止发生抽筋;还可以吃些巧克力,补充体力,加快身体机能的恢复。

但是,需要注意的是,已经患上骨质疏松或膝关节疾病、年纪较大等人群并不适合采取爬楼梯、爬山这种运动方式,这可能导致病情加重。

练肌肉强骨骼 骨质疏松更应适量运动


豆腐渣工程经不起考验,容易倒塌,人体骨骼也是一样。所以,进入50岁后,中老年朋友就应该特别关注骨质疏松,通过科学合理的手段加以预防,做到有备无患。下面跟随本网站了解一下吧!

骨质疏松更应适量运动

中老年人要定期检测骨密度,骨密度是骨骼强度的重要指标,如果骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

很多人患了骨质疏松后,因为怕骨折而拒绝活动。其实,这些患者更应该坚持适量运动,适宜的运动项目有散步、打太极拳、打门球、跳舞等。通过运动,可以调节骨的生长,特别是可以预防因不活动引起的骨流失,并改善肌肉的灵活性,减少跌倒几率。同时,还能有效改善骨骼的血液供应,促进性激素分泌和钙吸收,增加骨密度。

六类人少活动

虽然我们建议患者应适度运动,但以下六类人群切不可自作主张随意锻炼,以免适得其反,引发其他疾病:

1、高血压,安静时血压达180/110毫米汞柱者;

2、低血压,伴有脑血管供血不足者;

3、难以控制的糖尿病患者;

4、关节疾病,影响活动者;

5、心力衰竭患者;

6、伴有症状的贫血症患者。

练肌肉,强骨骼

很多人问:骨质疏松症患者运动,锻炼的都是肌肉,这和骨头有什么关系呢?肌肉是附着在骨头上的,提升肌肉力量可以改善骨密度,进一步改善骨质疏松。所以,患者可以通过以下几种训练提高肌力。

骨质疏松患者最怕的就是摔倒,极易引起骨折,所以可以通过运动,锻炼下肢力量,增强稳定性。深蹲就是很好的锻炼下肢的方法,在下蹲过程中,膝盖不要超过脚尖,要有往后坐的感觉。

骨质疏松的朋友还可以通过运动,锻炼肩部肌肉。将胳膊跟身体抬成90度,慢慢举起,超过头顶跟身体呈180度。在抬的过程中,可以双手持哑铃或矿泉水瓶,也可以用弹力带一头绑在手腕上,一头踩在脚底下,来增加阻力。

锻炼腕关节的肌肉,则可以用手拿着矿泉水瓶或哑铃,将手腕向上抬起到与小臂呈90度,保持6~10秒。一组15个,一天两到三组。还可以用手拿着矿泉水瓶或哑铃,将手腕向下勾起到与小臂呈90度,但要控制速度,手腕向下勾的过程需要5~6秒,一组15个,一天两到三组。

要想锻炼腰椎部位的肌肉,可以平躺在床上,屈髋屈膝,将腰部抬起,使身体与床呈三角形,小腿为三角形的一边,从膝关节到脖子为三角形的另一边,床是三角形的最后一条边。做动作时,注意不要塌腰,腹部要保持收紧。这套动作可以加强腰椎附近肌肉对腰椎的保护。

最后需要提醒大家,骨质疏松引起的浑身酸疼更多的是骨头疼痛,但推拿按摩更多针对的是肌肉放松。而且,由于骨质疏松患者骨密度下降,骨头脆性增加,所以在按摩过程中可能会由于用力过大造成骨折,带来二次伤害。因此,如果想推拿按摩,需要由专业医生进行评估后才能进行。

长跑有助预防骨质疏松 长跑掌握3大要领


长跑是一项很有益的健身运动,但它属于强度大、耐力强的运动,因此在长跑前,一定要掌握必要的长跑技术,才能让身体不会疲惫。今天介绍长跑基本要领以及一些长跑注意事项。

坚持长跑会有哪些好处?

1、可以预防骨质疏松

现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。

因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松方法之一。

2、不易感冒

仔细观察长跑的人会发现,他们大都属于精瘦型的,并且小腿、大腿比较粗壮,腰却特别细。这与长跑的特点有关,它是以下肢为主的全身运动,需要大量的肌肉来支撑,在跑的过程中,会动员到全身的脂肪。

因此,他们的腿会比较粗,腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力,预防感冒。因为,经常长跑的人,肌肉大都比较丰厚,而肌肉中存储有丰富的蛋白质,蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。

长跑的3大要领

1、正确的跑步动作

起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高。

跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

2、脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松,且跑起来省力,但是速度较慢,适合多数人和初学者平时的健身选择。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。当然,随着年龄的增长,腹肌力量会减退,可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

四、老年高血压和糖尿病患。

吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。

骨质疏松患者适合做哪些运动?快来看看


生命在于运动。然而,一些骨质疏松患者却对运动敬而远之,害怕一不小心就会骨折。但实际上,预防和减轻骨质疏松的方法,恰恰就是锻炼。

骨质疏松患者骨骼比较脆弱,运动时要格外小心,能做的运动主要包括以下四种:力量练习。如举哑铃,有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量,减少骨骼内矿物质的流失。耐力运动。如慢跑、快走、骑车等,有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用,能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量,让骨骼能更合理地支撑身体重量。水中运动。游泳或在水里走路,对骨质疏松的人来说最为适合。平衡训练。如体操、太极拳等,是预防跌倒、防止髋部骨折的重要运动方式。

需要注意的是,骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度,以防脊柱和腰部受损。最该避免的运动是跳高、快跑等高强度运动。另外,不要向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等,否则会增加脊柱的压力。其他一些需要常弯腰、扭腰的运动,如打高尔夫球,也不要练习,以免造成损伤。▲

每天五分钟防治鼠标手


电脑已经成为了我们日常工作、生活中的必需品,终日面对电脑的人们有时会感到手掌发麻,或者食指在拖曳鼠标时容易抽筋,这些症状都是鼠标手。这是由于长期使用鼠标、键盘造成的腕部神经压迫,导致肌肉或关节麻、胀、疼、痉挛。

下面这套手操主要训练腕部力量和手指灵活性,以缓解肌肉持续的僵硬。当然,患鼠标手一侧的肩部比另一侧肩部有劳损、酸痛等症状,因此肩部训练也必不可少。

动作1

用手表做辅助器械,按顺时针和逆时针转动手腕25次。

功效:缓解手腕肌肉酸痛感觉。

动作2

手握带有负重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做从自然下垂到向上抬起动作,然后是手掌向下握水瓶,做从下到上的运动各25次,锻炼腕屈肌。

功效:防治腕关节骨质增生,增强手腕力量。

动作3

舒展身体各部位时,也要用力展开双手的五指,每次20至30秒钟,做2至3次。

功效:增强关节抵抗力,促进血液循环。

动作4

吸足气用力握拳,用力吐气,同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指。左右手各做10次。

功效:锻炼手部骨节,舒缓僵硬状态。

怎样预防骨质疏松 运动 晒太阳 汤臣倍健胶原软骨素钙片


由于现代都市人户外活动少,脑力劳动繁重,再加上平时不良的生活习惯,让传统老年病的骨质疏松低龄化的趋势,越来越多的人患有骨质疏松。骨质疏松容易导致骨折,骨折不仅会带来疼痛,严重时还会使生活不能自理,严重影响生活质量。对付骨质疏松最好的办法就是提前预防,那怎样预防骨质疏松呢?

1.晒太阳

阳光中的紫外线照射皮肤,促使皮肤产生活性的维生素D。活性维生素D是骨骼代谢中必不可少的营养物质,可以促进人体对钙更有效的吸收,有利于骨钙沉积,反之,如果缺乏维生素D就可能导致骨质疏松发生。所以多晒太阳,可以预防骨质疏松发生,建议每天照射时间为15~30分钟。

2.运动

通过运动刺激可以促进钙的吸收,保持正常的骨钙量和骨密度。而且通过运动可以提高身体肌力,肌肉发达,肌力较强的部位,骨骼较硬、密度也高。肌力强壮,身体平衡性更好,减少跌倒的概率,预防骨折的情况发生。可以做一些消耗体力较小的运动项目,比如,散步、慢跑、打太极等,避免大量的消耗体力,对身体造成损伤。

3.补钙

钙是人体骨骼组成重要的成分,不管是哪个年龄阶段的人都需要注意钙的摄入量,缺钙是引起骨质疏松的原因之一,所以预防骨质疏松就需要注意补充钙。食物是钙的来源之一,可以选择一些富含钙的食物来补充体内的钙。牛奶、骨汤、豆制品、海产品中都含有丰富的钙,可以供人体吸收的钙离子,多吃这些食物有利于钙的摄入量。除了食物之外,也可以食用汤臣倍健胶原软骨素钙片来补充,汤臣倍健胶原软骨素钙片是从牛奶中提取酪蛋白磷酸肽制成的补钙产品,使钙更好的被人体吸收,增加骨密度。汤臣倍健胶原软骨素钙片,每片含钙264.72mg、蛋白质115.2mg、硫酸软骨素56.4mg,三重营养补钙,增加骨密度。胶原蛋白是钙的有效载体,能够将血液中的钙输送到骨细胞,使钙和骨细胞相结合;硫酸软骨素为结缔组织中天然存在的成分,能够结合水分子用于润滑和支撑关节,使关节活动自如,改善关节问题。汤臣倍健胶原软骨素钙片能够促进人体对钙的吸收,不仅补钙,更补关节。

预防骨质疏松要趁早,平时注意调整生活方式,注意饮食均衡,多晒太阳、多运动,及时补钙。汤臣倍健胶原软骨素钙片,每日两片,增加骨密度,预防骨质疏松、保护身体健康!

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跳跃箭步蹲怎么做?跳跃箭步蹲动作图解教程


腿臀训练跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲在弓箭步的基础上加上了跳跃,在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力,是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高,并且不易掌握的动作,要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

目标锻炼部位:肱四头肌和臀大肌爆发力

起始姿势:立正姿势,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方

动作要领:两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步

、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡,站稳后再往下蹲,重复动作1,两边交替算一下。

注意事项:

、背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰

、跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习

、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

、动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

、随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好

其他类似动作:

深蹲跳;箭步蹲;后跨箭步蹲;侧身箭步蹲;垫脚箭步蹲;跨步箭步走

健身跳跃运动的练习方法


反复地重复持续练习跳跃动作,使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平,平衡能力,发展协调能力和灵敏素质。

跳跃练习的方法如下:

(1)原地徒手跳跃练习:就是不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。如:

直腿跳——从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起,下落缓冲还原到深蹲,如此反复练习5次-10次一组,每周练习2次-3次就可以了。

收腹跳——从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹,下落还原后,再连续重复练习。每周2次,每次练3组,每组10个-20个,就可以了,对腹部减肥很有效。

原地跳起旋转练习——从半蹲开始摆臂跳起旋转90度-360度,下落还原后再重复练习。每周2次,每次5个-10个,就可以了。对提高人体平衡协调能力十分有效。

还有原地单脚跳,交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等等练习方法。在练习中应在较松软的地上练习,如沙地、草地比较好,练习后要注意放松按摩小腿部位,防止颈膜发炎,影响健康。

(2)行进间跳跃练习:用双腿连跳又叫蛙跳,单腿向前连跳,交替腿向前跨跳等练习,都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离,10米─30米,连续重复练习,每周1次─2次,每次2组─3组,就可以收到健身效果。

(3)立定跳远:就是原地两脚蹬地,同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习,一般重复3次─10次。可以用来评价自己的弹跳能力、腿部力量、协调能力。也是一种良好的锻炼方法。

(4)负重跳跃练习:就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋,进行原地的或行进间的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷,对锻炼身体有良好作用,但要根据自己身体条件,灵活掌握练习的次数和时间。

(5)跳绳练习:有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都有良好作用。练习安排应根据自身条件,每次练习10分钟─20分钟,灵活掌握练习的运动量,使之感到疲劳为度。

(6)急进跳远、跳高、支撑越障碍等练习:也是一种常用的健身方法。这种方法都是跑跳的结合,有助跑、有跳跃,增加了练习的运动量,对锻炼身体的素质、协调能力、增进机能水平都有良好影响。练习中应做好准备活动,尤其腰膝踝关节准备活动,可连续重复练习3次─10次,练习完后应充分放松。

总之,跳跃锻炼方法有许多练习的形式,中年人只要选择1种─2种,每周坚持练习1次─2次,就能取得较好的锻炼效果。练习中应循序渐进,掌握好适度的运动量,注重练习前做好关节准备活动,练习后做好放松整理活动,留意自己的主观感觉,加强医务监督。

自我按摩防治“鼠标手”


“鼠标手:多是腕关节劳损,这是因工作性质所引起的慢性劳损,或因直接、间接暴力引起腕关节外伤的后遗症。表现为腕关节经常疼痛,用腕稍多则疼痛加重,甚至腕部肿胀、活动受限、关节无力、关节弹响、局部压痛等。

1、预备式

取坐位,腰微挺直,双脚平放与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,轻轻放在小腹部,双目平视微闭,呼吸调匀,全身放松,静坐1~2分钟。

2、捏揉腕关节

将健肢拇指指腹按在患腕掌侧,其余四指放在背侧,适当对合用力捏揉腕关节0.5~1分钟。

功效:疏通经络,活血止痛。

3、合按大陵穴、阳池穴

将健肢拇指指腹放在患腕大陵穴,中指指腹放在阳池穴,适当对合用力按压0.5~1分钟。

功效:疏通经络,滑利关节。

4、按揉曲池穴

将健肢拇指指腹放在患肢曲池穴,其余四指放在肘后侧,拇指适当用力按揉0.5~1分钟。以有酸胀感为佳。

功效:调节脏腑,活血止痛。

5、按揉手三里穴

用健肢拇指指腹按在患侧手三里穴,其余四指附在穴位对侧,适当用力按揉0.5~1分钟。

功效:理气和胃,通络止痛。

6、摇腕关节

用健手握住患肢手指,适当用力沿顺时针、逆时针方向牵拉摇动0.5~1分钟。

功效:活血止痛,滑利关节。

7、捻牵手指

用健侧拇、食指捏住患指手指,从指根部捻动到指尖,每个手指依次进行,捻动后再适当用力牵拉手指。

功效:活血通络,滑利关节。

以上手法可每日做1~2次,在治疗期间应避免手腕用力和受寒,疼痛较甚时可做热敷,结合痛点封闭治疗,疗效会更好。

(责任编辑:杨淼)

跳跃训练::箱式交替跳高


跳跃训练::箱式交替跳高

在爆发力训练中,跳跃类的训练是非常重要的构成,在运动场上,跳跃最最重要的动作模式!

其中跳跃训练有分为以下几个类型,

1.不同平面:主要以纵跳,前跳和侧跳为主,分别发展垂直方向,水平方向和冠状面的爆发力!

2.不同类型:助跑跳,原地跳

3.单脚双脚

今天要给大家介绍一个非常不错的单脚跳跃训练:箱式交替跳高

以下为大家介绍过程和技巧:

蓄势准备:选择一个高度和膝盖同高的箱子,然后跨步站立!保持自然站姿!

跳跃:摆动双臂,同时单边臀部和膝盖微屈,在腿上加满能量。然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展(踝膝髋)拔地而起向前,向上爆发跳出。

落地:向上跳起到最高点时立马交替双腿位置完成下落,落地时脚尖点地过度,同时微微屈髋屈膝向下为另一只脚向上跳蓄满能量!紧接着交替向上跳起,如此重复!

常见错误以及注意事项:

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力,试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降

2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

3.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部肌肉上

自我按摩 防治“鼠标手”


“鼠标手:多是腕关节劳损,这是因工作性质所引起的慢性劳损,或因直接、间接暴力引起腕关节外伤的后遗症。表现为腕关节经常疼痛,用腕稍多则疼痛加重,甚至腕部肿胀、活动受限、关节无力、关节弹响、局部压痛等。

1、预备式

取坐位,腰微挺直,双脚平放与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,轻轻放在小腹部,双目平视微闭,呼吸调匀,全身放松,静坐1~2分钟。

2、捏揉腕关节

将健肢拇指指腹按在患腕掌侧,其余四指放在背侧,适当对合用力捏揉腕关节0.5~1分钟。

功效:疏通经络,活血止痛。

3、合按大陵穴、阳池穴

将健肢拇指指腹放在患腕大陵穴,中指指腹放在阳池穴,适当对合用力按压0.5~1分钟。

功效:疏通经络,滑利关节。

4、按揉曲池穴

将健肢拇指指腹放在患肢曲池穴,其余四指放在肘后侧,拇指适当用力按揉0.5~1分钟。以有酸胀感为佳。

功效:调节脏腑,活血止痛。

5、按揉手三里穴

用健肢拇指指腹按在患侧手三里穴,其余四指附在穴位对侧,适当用力按揉0.5~1分钟。

功效:理气和胃,通络止痛。

6、摇腕关节

用健手握住患肢手指,适当用力沿顺时针、逆时针方向牵拉摇动0.5~1分钟。

功效:活血止痛,滑利关节。

7、捻牵手指

用健侧拇、食指捏住患指手指,从指根部捻动到指尖,每个手指依次进行,捻动后再适当用力牵拉手指。

功效:活血通络,滑利关节。

以上手法可每日做1~2次,在治疗期间应避免手腕用力和受寒,疼痛较甚时可做热敷,结合痛点封闭治疗,疗效会更好。