北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。
对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8―12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10―15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。
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长期不运动，应该先慢跑
生活中，很多人在运动面前都是“失信者”：办了健身中心的年卡，到头来只用了几次;定好的晨跑计划却被“瞌睡虫”挤掉了时间;种种应酬，让本属于周末的运动项目不得不取消……因此，一些人往往会选择集中锻炼的方式来弥补丢掉的时间，但殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式不但达不到应有的运动效果，更不益于人们健康。
北京体育大学人体运动科学系教授陆一帆指出，由于人长时间不运动，肌肉一直处于松弛状态，突然运动就会打破人体生理和机体平衡，运动时常常会导致各种运动伤害，运动后也会出现头晕、恶心、腹部疼痛等症状。而对于体质弱、身体不好的人来说，重新开始运动时就更得注意了。资深健身教练区炳雄为您指出了几点注意事项。
关节不好别纵跳。跳跃时，需要调动人体腿、臂、腰等身体大部分肌肉，同时骨骼、关节各部分还要相互配合。而对于关节不好，尤其是长时间不运动的人来说，纵跳反而会加大崴伤、肌肉拉伤等运动伤害的发生几率。
体质弱的人少游泳。游泳的活动量比较大，加之水的传热速度比空气要快得多，由于水温低、水压大，人在水中消耗热量的速度也会随之加快。因此，体质弱的人就很容易出现头晕、胸闷等症状。
高血压患者别骑动感单车。动感单车运动强度大，节奏快，极易造成由于心跳过快而致的血压升高。而太极拳、体操等运动就能起到较好的降压效果。但开始锻炼时，要严格控制运动量，运动时的最高心率不要超过每分钟100-130次。
颈椎不好，别做肩部推举练习。这样的运动会对颈部造成很大的压力，易导致颈部肌肉拉伤。颈椎不好的人，不妨试试游泳、健身操等全身性运动，但运动时动作一定要慢。
对此，陆一帆介绍了两种最佳的运动方式。
慢跑是最好的运动方式。慢跑的运动强度小，人们可以根据自己的身体状况，随时控制时间和运动量。因此，慢跑可以说是恢复锻炼的最佳方式。此外，进行轻松的慢跑运动，还可以增强人体呼吸及心肺功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力。研究证明，慢跑时供给人体的氧气比静坐时高8—12倍。
哑铃、俯卧撑等简单的力量练习也适用。力量练习可以有效锻炼松弛的臂部肌肉。但要注意的是，力量运动一定要量力而行。如果你以前一次可以做30个俯卧撑，在经过长时间休息后再运动，运动量一定要减半，否则，很可能就会使肌肉拉伤。
“运动强度应该从低向中等强度逐渐过渡，持续时间逐渐加长，运动次数由少增多。”陆一帆说，一般情况下，一周最好每隔一天做一次运动，也就是一周做三次运动，每次运动的时间控制在30分钟之内。如果您确实很忙，可以每天抽出10—15分钟来运动，做家务、爬楼梯都是很好的运动方式。另外，在运动前一定要做好准备活动，压腿、扩胸、扭转脚踝等活动，可以大大减少运动中受伤的几率。▲
长期不运动的人该如何锻炼？
现在的人啊，对自己可是越来越不讲信用了，说好的明天开始锻炼身体，可一到第二天，却被眼前的美食、手机、漫画等等东西诱惑住了，运动是什么？以后再说吧！
如此一来，日复一日，年复一年，运动锻炼就永远只停留在口头上，身体完全不付诸实践，等到发现自己身体长胖了或者身体变差了后，才穿着运动服去跑两下，可没跑几米路，就气喘吁吁、两眼冒星、头晕脑转，真真是力不从心，若是再跑下去，可能半条命都没了。后悔？或是已经来不及了。
长期不运动的人该如何锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢？
长期不运动的人该如何锻炼？
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心？那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
长期不运动的人如何开始锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢?
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心?那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼!
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
有益健身应如何慢跑
目前，许多国家都出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、忧郁症和虚弱症等病治疗手段。
慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些专案的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。
慢跑的姿式应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10??米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。
慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎;跑时脚的前半部先著地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时著地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。
冬天运动前热身应延长10分钟!
运动前，最重要的一件事就是热身，但在寒冷的冬天，热身的时间一定要比平时至少多10分钟。 西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说，冬季气温较低，运动前的热身活动比其他季节要特殊，一定要做得充分到位，才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分，很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”
苟波说，一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。 总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。
跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。 篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。
打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面，尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作，也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。 练力量先要从小力量的训练开始，逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点，可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作，也可以做腹部收缩运动。
长期不运动的危害 懒于运动可能让智力下降
运动的益处很多人都知道，但是缺乏运动的风险，却往往没有引起大家的足够重视。缺乏运动比吸烟、糖尿病、心脏病对健康的危害更大。下面跟随本网站了解一下吧！
长期不运动的危害
1、变肥胖。长期不锻炼，身体最为明显的改变就是肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。
2、手脚不灵活。长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。
3、毒素累积。运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。
4、失眠记忆力不好。缺乏锻炼，平时累积的压力得不到很好地释放，你可能因此产生负面的焦虑、抑郁情绪，造成失眠，而低质量的睡眠会直接影响你的记忆力！
5、心肺功能下降。运动对于我们来说是可以预防和治疗病症的良方。长期不运动，你四肢的活动能力就会逐渐下降，心肺功能也会慢慢变差，因此爬楼、做家务等简单的动作都很容易让你出现气喘吁吁的现象。
6、消化不好。久坐、不运动、不健康的饮食都会导致你的消化系统变弱，胃肠道运动也因此不足，便秘的问题也就紧跟着来了。长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。
7、懒于运动可能让智力下降。运动锻炼也是决定智商的一个重要方面，虽然运动不能绝对保证提高智商，但是能改善大脑功能，多运动有益于维持大脑正常机能，提高大脑工作效率，并且对人的智力发育影响很大。人的智力水平可以分为固态智力和流动智力两大类，固态智力由我们平时所积累的知识和经验所决定，流动智力则代表我们不依靠经验，灵活快速的解决问题的能力，如果缺乏运动，这种流体智力就会明显下降。
8、长期不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕。
9、使人的全身血管血容量减少，心脏功能减退，加重中老年人的心脏病，提前发生动脉硬化、冠心病和高血压等病症。
10、会使人的脑供血不足，导致脑供氧和营养物质减少，加重人体乏力、失眠、记忆力减退并增大患老年性痴呆症的可能性。 总之，长期不运动对人们生活的影响非常的大，不仅会造成身体的问题，同时也会对引起心理的问题。所以建议大家要时常运动，生命在于运动嘛！
运动不足的风险大幅超过吸烟、糖尿病、心脏病。科学家呼吁大众，一定要坚持锻炼身体，因为运动的益处甚至能抵消不良生活习惯带来的影响。此外，研究还提醒，运动对健康的好处不分男女，涉及全年龄层，高龄者运动一样能够受益。
慢跑前热身运动有哪些呢
跑步有快慢之分，多数人会选择慢跑，这样的运动量会小，也不会觉得特别累，并且大部份人都可以慢跑，尤其是心脏不好的人也可以适当的慢跑，这样能锻炼到身体。在慢跑前我们要做好运动的准备工作，比如鞋的准备，慢跑前的热身运动，这样可增强运动期间的身体协调，那么慢跑前热身运动有哪些呢？
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后。前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。换腿。
韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨。弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟。换腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒。换腿。
四头肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚。膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感。保持15-30秒。换腿。
三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展。用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩。保持15-30秒钟。换胳膊。
慢跑前热身运动就是文章中讲解的这些，做热身运动是防止患者运动姿势不对、运动的量增大等产生的危害，热身完后就可以进行慢跑，慢跑的速度不宜快，要使用身体的热量或是脂肪下降，最好每天进行40分钟左右的慢跑。慢跑的最好时间段在清晨或是傍晚，晚上跑步要有人陪同，禁止向黑暗的地方跑步。
骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼?
每个人都是独一无二的！你需要倾听的身体的声音，才能更加完美！
每个人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。
健美运动之美，用简单的话来讲就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点，订出一个仅适合自己的锻炼方案。
但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。
除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数;有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。
骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼?
骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。
我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例。
例如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥;腰粗的人，应把背练宽;个矮的人应着重练线条轮廓;四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。
与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。
所以：在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。
深蹲伤膝盖？慢跑不答应！
深蹲与慢跑，那个比较伤膝盖？
深蹲又被称为训练之王（Kingofexercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。
但谈到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝盖！毕竟那么重的杠铃片的压力，也常常听到有人说深蹲练的膝盖受伤！
这究竟是不是一个安全的运动？会不会对膝盖造成过度的压力？
Nisell与Ekholm两位学者在1985年找来三位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤！！！
惊人的体重再加上杠铃，想必他们的膝盖都在哀嚎吧！
确实，在深蹲的过程中，股骨与胫骨（大腿与小腿骨）间记录到的最大压力高达7,000牛顿，换算成公制这相当于713公斤，是选手们体重的6倍以上。
我们是否该因此放弃深蹲，买双鞋子去跑步就好呢？
先别急！
慢跑与膝盖压力
2009年纽西兰学者Boocock找了10位相对瘦小（平均体重78公斤）的业余男性跑者，以仪器记录他们慢跑时对地面施加的压力。
神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们膝盖所承受的最大压力竟也高达6,382牛顿，是他们体重的8倍以上！
结语
照这两篇研究看来，深蹲产生的膝盖压力似乎稍微胜过慢跑。但我相信很多人平均体重应该比较接近78公斤，而非110公斤。平均深蹲重量也应该不到250公斤
因此，对各位读者来说，负重深蹲产生的膝关节压力一定比慢跑小得多。
纯就压力值来比较，深蹲其实不会比慢跑伤膝盖哟！（注1）（注2）
注1：膝关节伤害不能仅看膝关节压力一个面向，膝关节的剪力、扭转力也都有关系。
注2：在此仅作一个假设性的比较，而非建议大家选择重训、放弃慢跑。
记住：伤膝盖的不是深蹲！而是你根本就不会蹲！任何训练动作或项目！只要有良好的技术，肌力基础或姿势正确，适量的前提下，都不会给你带来额外的伤害！伤病来源于错误的动作形态，发力模式和过量训练！
长期不运动的后果是什么？比你想象得还吓人
想要好身材不仅要练的勤，还要吃的好。其实饮食不仅是健身最重要的环节，也是保证健康的基石。人大约每年要吃进去1吨左右的食物，身体大部分生理过程都离不开这些食物，试想一下不会吃会导致什么样的结果？
先健康，再谈健身，就健康而言，许多高血压、胆固醇超标、体重过重、肠胃疾病等许多影响健康的因素都是吃出来的，可见饮食对人体的重要性。
当然，每天吃饭肯定不会忘记，但如果长期缺乏运动会怎么样？
世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%！
我国至少有80%的成年人无法达到运动标准！
这些运动 不宜长期坚持
在日常生活中，我们一直按照习惯的方式去健身，但据健康养生网生活专家表明，有些健身方式对不同民的人来说，并不适宜长期坚持。
深呼吸
临床发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血收缩，有致使的危险。对于有动脉感化，尤其是高血压、心脑血管疾病患者不适宜进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走可改善人体的平衡力，但老年人心血管储备能力减弱，倒退走会对心血管造成重负。老年人不宜长期进行退步走锻炼。
爬楼梯
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，否则会增加心肺负担。
跑前热身的十大好处和长期不热身的危害
我们的跑步本身就是热身，何必要浪费时间在另外一种形式的热身运动上呢?有很多跑友称：“做下来这一套热身动作，我就不用跑步了。”
但是有些跑龄较长的人则说：“跑前热身一定要做，这是避免伤病的重要环节。”
下面我们就看看跑步热身的好处和长期不热身的危害吧!
跑前热身的十大好处
1.升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤;
2.唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备;
3.激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快;
4.调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生;
5.促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
6.减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”(Exerciserelatedtransientabdominalpain，ETAP);
7.促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象;
8.激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调;
9.更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济;
10.更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
如果长时间不做跑步前的准备活动话，我们的身体会出现哪些负面反应呢?
1.新陈代谢减少，血液流通小，导致我们的肌肉变得僵硬，腿会变得很粗。没有一个好的准备活动，我们的身体是打不开的，我们的身体没有一个预热就开始工作，疲劳期来的也很快，长年累月的堆积使得我们的肌肉僵硬，没有弹性，粘滞性变得很高，犹如一堆死肌肉，看着不美观，也没有什么实质性的作用。
2.摄氧量的差距太大，一下子从静态中提到了最大，导致供氧不足，身体机能也没有得到一个预警，很容易发生抽筋，同时对自己身体不够了解的容易发生一些突发状况，后果是不堪设想的。
跑步这项运动一开始都是慢慢的跑，跑开了我们的速度才会越来越快，就像金字塔型一样，要从最低速度开始你才能达到一个最大的峰值速度，你一下子从静态提到一个顶峰，跨越度太大我们的心肺承受不了这么大的跨越，就有可能猝死。
3.跑步效率不够高，锻炼效果差。如果我们的身体机能没有被打开，容易受伤是一方面，运动效率不高也是一方面，导致我们锻炼效果很差。
4.出现厌跑现象，由于长时间的不热身，我们的肌肉会变得很僵硬，出现受伤，精神不振，导致我们出现厌跑的心理，有时候一提到跑步就会出现反胃，恶心的状况。
正常情况下，我们在跑步的后期阶段都会对跑步上瘾，在那种身体被打开，被激活的情况下，我们会觉得跑步是一个很有意思很轻松的运动，你就会上瘾。
所以在跑步前做一个热身是很有必要的
