择时
根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。
早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3—4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。
不宜运动的时间段：
进餐后：这时较多的血液流向胃肠道，以帮助食物消化吸收。此时运动会妨碍食物的消化，时间一长会招致疾病;体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒;患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。
饮酒后：酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，此时运动，将加重这些器官的负担。与餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。
情绪不好：运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。因此不良情绪会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
择地
由于运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求，所以运动场以平坦开阔、空气清新的公元、沙滩、体育场等处为优。
以下地方尽量避开：
高楼大厦周围：由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。
空气污染区域：如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。
交通要道及交叉路口附近：这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。
择项
可根据自身的条件从几个方面进行选择。
根据年龄选择：年龄不同，人的精力体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。美国运动医学专家建议：20岁左右，精力旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉(特别是腿部和臀部)的弹力。40岁左右，宜选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。
根据兴趣选择：选择你最喜欢的项目，以便在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某中运动的兴趣越弄，其健身效果越好。
根据病种选择：在进行锻炼时不能不考虑身体患有某种疾病的因素。
高血压患者：适合散步、骑车、游泳等，通过全身肌肉的反复收缩，使血管舒缩，有助于血压下降。
心脏病患者：心功能Ⅰ、Ⅱ级的轻症病人可选择散步、慢跑等运动;心功能Ⅲ、Ⅳ级或心绞痛发作频繁者可做一些如太极拳等保护性轻微运动，以不增加心跳次数为宜。
哮喘病患者：跑步、球类、骑车等可诱发哮喘发作，不宜进行。游泳、棒球、滑雪等运动项目则可改善症状，其中游泳尤佳。
(实习编辑：童文冲)
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运动健身 要健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。
一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
剧烈运动后的忠告
一、不能立即休息
剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不可马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不应暴饮
运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料，这样会加重胃肠负担，使胃液被稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化，而喝水速度太快也会使血溶量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生紊乱，甚至出现心力衰竭，心闷腹胀等，故运动后不可过量过快饮水，更不可饮喝冷饮，否则会影响体温的散发，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能饮酒除乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚，长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。
(实习编辑：童文冲)
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运动中，如何健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
太胖别做八项运动
为了减肥，许多超重人士都加入运动大军。但是，有些运动并不适合胖人做，如果发力不当，不但没有成效，还会受伤，得不偿失。近期，美国《预防》杂志总结了8项运动，提醒胖人最好放弃它们。
1.锻炼肱二头肌
很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌，或者踮脚尖练小腿肌肉，但这些都属于小肌肉群的锻炼，对减轻体重没有太大帮助。最好先做一些针对大肌肉群的训练，如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时，往往也会牵动小肌肉群来辅助，减重效果明显。
2.卷腹运动
一些人减肥，主要是想减掉“啤酒肚”，能够锻炼腹肌的卷腹运动成了首选。但是，这种运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果，容易半途而废。建议先从全身性运动练起，稳定核心肌群力量再来锻炼腹肌。
3.仰卧起坐
仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。但现代人使用电脑、手机过多，容易驼背，本来就体态不良，仰卧起坐涉及脊椎的弯曲，可能会强化不良姿势，给下背部带来压力，导致腰椎间盘出现问题。
4.平板支撑
平板支撑是近年来十分火爆的运动。胖人练习时，会对腰椎产生过多压力。建议不用脚尖撑起身体，改用膝盖，以减轻腰椎负担。
5.弓箭步
弓箭步可以调动全身许多关节，但对于超重人士来说，这项运动非常考验平衡感，对于初学者来说很难完成，容易丧失信心。
6.跳绳
跳绳成本低、随时随地都能进行，能帮助燃脂、增强心肺活力，多数人都会选择它来减肥。但对于超重的人，跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大，可能会受伤。建议改成阶梯运动，既减轻冲击，又能锻炼心肺。
7.跑步
跑步对于胖人来说，也是一项伤害膝关节的运动。最好改成快步走、骑车或游泳等运动，或者去健身房用椭圆机锻炼，都能减轻对膝关节的冲击。
8.高强度间歇运动
近年，高强度间歇运动以其高效的燃脂功能广受欢迎。但专家提醒，最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。▲（郭五陵 编译）
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好动者的4项运动
步行瘦身法
优点：运动量较小，简便易行，不会因运动过度而对人体造成伤害。
方法：步行时抬头挺胸，手摆动的幅度要大，步伐跨度大，全身放松，脚跟先着地。
运动量：每天一次，每次30分钟以上。
慢跑瘦身法
优点：锻炼心肺功能，运动量较大但老少皆宜。
方法：1.在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。
2.开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，距离不宜太长。
3.跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
运动量：每天20～40分钟。
跳绳瘦身法
优点：简便有趣，不受气候影响，呼吸系统、心血管系统都能得到充分锻炼。
方法：平稳有节奏的呼吸，人体要放松，动作要协调。
运动量：每天400～500次，分2次，间隔1分钟。
游泳瘦身法
优点：水中的浮力减轻了在陆地上的锻炼对下肢的负担，游泳运动消耗的能量比较大。
方法：游泳前必须先热身，游泳后注意保暖。
运动量：每天30～45分钟。
(实习编辑：童文冲)
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6项适合初春的运动
春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人，更要注意多加锻炼，防止颈椎病的发生。
经常进行身体锻炼，使血流增快，能促进新陈代谢，骨骼强健，增强肠胃蠕动，增加肺活量。由于冬季户外活动的减少，人体的各系统功能不同程度下降，一到春季，温度回暖，人体的各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增强人体健康。下面介绍春季适合的健身方式。
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最适宜初春节的6款健身方式
1、春游
春游也是春季健身的一种好方式，利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青，其乐无穷。年轻朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等体育活动，有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式，具体包括：快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等，春天是放风筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，令人手脑协调，强健身心。
2、散步
春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。
3、慢跑
这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。
4、伸懒腰
之所以提倡晨起伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季应该养肝之道。
5、跳绳
它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。
6、游泳
游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
夏季减肥的16项有氧运动
有氧运动一：游泳→800卡
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
有氧运动三：跑步→600卡
燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四：跳舞→600卡
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五：踩自行车→500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
有氧运动六：打网球→500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
有氧运动七：跳绳→440卡/min
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
有氧运动八：走路→360卡
燃烧的卡路里：360/小时
你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。
有氧运动九：高尔夫球→360卡
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。
热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。
运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。
有氧运动十：健身球→340卡
健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。
热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。
运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
有氧运动十一：呼啦圈→300卡
燃烧的卡路里：300-500/小时
呼啦圈并不少见，估计大部分女性家里都会有个呼啦圈。每天转呼啦圈30分钟，有助于你小腹的平坦。转到累的时候可以适当放些音乐，这更有助于你保持愉快的心情进行运动。
有氧运动十二：骑马→300卡
燃烧的卡路里：200-600/小时
骑马不像其他运动那样有一点空闲时间就可以进行，它需要的是一个比较长的时间，例如周末。骑马有助于改善你的姿势，能对你的臀部、大腿进行减肥，塑造完美体态。假如你有时间和经济能力的情况下，不妨试一试这种运动。
有氧运动十三：看健身录像进行运动→200卡
燃烧的卡路里：200-400/小时
平常如果没什么机会去跳舞、游泳、慢跑的话，这些健身录像带可以帮助你减肥。当你在家时，你可以一边看着录像带里的教练教你怎么摆动作，一边自己学着运动。
有氧运动十四：保龄球→180卡
保龄球又叫“地滚球”，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶，很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一，现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少，相当于一小碗白米饭。
运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动，长期锻炼，也有减肥效果。
有氧运动十五：打排球→160卡/min
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160卡的热量。
有氧运动十六：打乒乓球→130卡/min
可别小看了打乒乓球的动作，它可以帮助你锻炼全身的肌肉，有效消耗脂肪，还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130卡的热量。
有氧运动十七：台球→90卡
世界上第一张台球桌出现在1400年，此前，台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。
热量消耗：90卡/小时，相当于消耗掉一杯奶茶。
运动效果：最锻炼人的观察力，使人更加沉稳。
15项运动热量消耗统计
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
骑马：每半小时消耗热量一百七十五卡。有益于大腿和意志的锻炼。
滑水：每半小时消耗热量二百四十卡。对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
高尔夫球：每半小时消耗热量一百二十五卡。它的锻炼效果来自时需要的长途跋涉和击球动作。如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
滑旱冰：每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和部力量。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。
壁球：每半小时消耗热量三百卡。可锻炼两腿灵活性，可减肥，可增加速度能力。但心肺功能较差者不宜从事这项运动。
网球：每半小时消耗热量二百二十卡。这是项激烈运动，它能够锻炼心肺功能，锻炼灵活性。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
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怎样有效地提高运动质量
生命在于运动，运动无疑是人类最理想的活动方式，但是运动又必须科学。因为运动的本质是为了提高身体素质，健康长寿。
科学运动应该注意循序渐进，无论是室外还是室内锻炼，一定要根据自己的健身要求，选择适合自己活动强度的运动。运动是指以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气为目的的耐久性运动，其特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等，体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车等一些中低运动强度且持续时间较长的功能器械。
运动的质量是关键。质，就是锻炼中心率要达到有效心率范围，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次;或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显;或每星期5次，每次20至30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。
适当的运动好处有很多，例如能降低血压、预防心脏病;强化手臂、下腹肌肉、脚，增强耐力，雕塑身材;促进血液的新陈代谢，降低心血管疾病;增强免疫系统，预防感冒及癌症;保持关节的健康，减少罹患关节炎的机会;强化肺部功能，带动血中的氧气，有益身体健康;运动能够帮助消化，促进身体对营养的吸收;提高睡眠质量;帮助肠胃蠕动，减少罹患直肠癌的机会。
值得一提的是，无论做任何运动，都要保持身心愉快，并充满活力。
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健身的25条忠告
关于“为何需要锻炼”的最好忠告
1锻炼可以挽救人的生命
有规律地进行有氧和力量练习，可降低患心脏病、糖尿病、宫颈癌、直肠癌以及乳腺癌的危险。
美国心脏协会建议，每天进行30－60分钟的锻炼，就可以有效地降低罹患心血管疾病的危险。
2锻炼让你感觉压力减轻，更加快乐。锻炼（尤其是有氧活动）可以改善情绪，缓解焦虑。研究显示你的身体越健康，你处理压力的能力就越强。
一次为时50分钟、强度适中的有氧训练能够显著地降低焦虑的程度。另外，一项研究发现，在治疗抑郁方面，锻炼比药物具有更好的效果。
3锻炼可以增加骨密度。
锻炼能有效地增强骨密度，有助于预防骨质疏松症。大强度的健身活动，如跑、跳等，是最有益于保持骨头质量的活动。
关于“安全锻炼”的最好忠告
4每次锻炼时一定要进行热身和放松活动。
锻炼开始时，拿出5分钟的时间做热身，让心跳逐渐加快；锻炼结束时，还要做足放松整理活动．让心跳逐渐慢下来，恢复到正常的水平。在力量练习开始前．可以先做几分钟低强度的有氧运动，增加身体主要肌肉的血液流量，为接下来的力量练习做好准备。
5在有氧运动中改变速度。
通过间歇运动来增加强度。热身以后，以自我感觉难度等级（PRE）的7～8级和1～2级（或3-4级）交替进行1～2分钟，重复4～6次。
6使用说话测试方法。
如果你在运动的过程中，随着每次呼吸一句话也说不出来，那就表明你的运动强度过大了（除非你是特意进行大强度练习，请参阅第5条。
7一份耕耘一份收获。在一项研究中，那些在18个月中坚持每周进行至少20小时有氧运动的女性，平均减掉了其体重的14％的重量。而那些每周有氧运动时间累计少于150分钟的女性，减掉的体重则低于5％。
关于“力量练习”的最好忠告
8举起合适的重量。
如果你能完成建议次数的最大次数（通常为10～12次）而不感觉力竭，那就增加一点负重（一次增加10％～15％）。如果你不能完成建议次数的最低次数（通常8次），可以减少10％的重量，直到你能完成所建议的次数。一般来说，你举最后的一两次动作时，应该觉得很艰难，但还能坚持得住。
9平衡发展身体。
为了避免受伤，塑造更加协调匀称的体形，也为了你有足够的力量进行你所喜爱的运动，在力量训练中，请一定要记得，锻炼相反功能的肌肉群。举例来说，在你的一周锻炼计划中，如果你锻炼了股四头肌，那就一定不要忘了股二头肌。对于肱二头肌和肱三头肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同样的道理。
10在两次力量训练之间保证一天的休息。
在阻力训练课之间，一定要给肌肉48小时的休息时间，使它们有足够的时间去适应你所施加给它们的压力。如果你必须每天进行力量练习，最好避免在连续的两次训练中锻炼同一目标肌肉。
11不要让你的锻炼内容一成不变。
为了持续获得良好的健身或塑身效果，你应至少每4周就变换一下练习动作、顺序、重量、组数、次数以及组间休息时间。
尝试着经常把以上内容综合起来改变一下。在一项研究中，时不时地改变练习次数和组数的受试者，比那些每月改变一次训练内容的训练者，在12周的时间内，获得了更大的力量增长。
12用循环练习来消耗热量。
在一次训练课中，每个动作做1组．所有的动作连续做完，组间不休息，算作1个循环，然后重复以上循环1～2次。这样半小时的力量训练就能让你消耗300干卡热量，而如果不采用这种方法，则只能消耗150千卡热量。
关于“跑步／走步”的最好忠告放松肌肉。
13跑步时，不要双拳紧握，否则会妨碍臂部的摆动用力，给上背部和肩部带来压力。想像你的每只手上握着一只蝴蝶，你的五指是合拢的，以防止蝴蝶飞走，但同时还要力度轻柔，免得挤伤了它。
14记录健身细节。
详细记录下你跑步的距离、路线．以及其他的一切细节！专家认为，食物日记可以有效地改善饮食情况，健身日记也一样，有助于你把锻炼计划坚持下去。
15走得快一点。
走步健身时就像要赶一场已经有点迟到了的约会似的，加快步伐。快步走的适中步速大致为15-20分钟英里。
16上坡跑（或走
与在平地上跑步相比，在上斜的路面上跑步或走步，你可以多消耗25％～40％的热量，还可以锻炼你的毅力。在你的日常跑步路线中，加上一段短距离（50～100码）的爬坡“冲刺”，或者在跑步机上进行上斜训练。
关于“塑造平坦腹肌”的最好忠告
17动作要有控制。
做腹肌练习时，不要利用惯性（比如你前后地滚动时），动作要有控制，让腹肌收缩用力。在动作过程中，保持腹部持续收缩，用腹肌的力量带动启部或臀部离开地面。
18知道什么时候应该放松。
腹直肌是腹部肌群最大的一块肌肉，对高强度的训练反应最好（指的是高难度的动作而不是重复更多的次数）。但是，如果你每天都刻苦地训练，它将会疲惫不堪，你也就看不到任何效果。每周可以锻炼腹肌2～3次，隔天进行。
19把仰卧蹬自行车动作加进你的腹肌练习当中。
根据美国锻炼委员会的一项研究，蹬自行车动作（仰卧，抬起左膝，右肘尽量去够左膝，然后交换右膝和左肘做同样的动作）是最好的紧实腹部的练习，因为它能运动到腹部的所有肌肉。
20获得加强效果。
为了让最深层的肌肉也得到锻炼，你可以在做任何腹肌练习的时候，或者当你只是坐在桌子前的时候，尝试以下动作；吸气；然后呼气，把肚脐向脊椎拉动，吸气，放松。注意，肩膀不要耸起，也不要向前探，只是腹部在活动。
关于“瑜伽和普拉提”的最好忠告
21把注意力放在你的身体感受和呼吸上。
做瑜伽和普拉提练习时，呼吸和动作要求协调一致。把注意力放在吸气和呼气上，排除其他一切杂念。集中精力的结果是，你的心灵更加平静，身体更加强壮。
22练瑜伽得健康。
在一项研究中，患有偏头痛、背部疼痛、颈部僵硬的人在练习瑜伽1个月（每周3次、每次90分钟）后，他们的疼痛症状明显减轻，情绪大为好转，使用的药物也大幅减少。
研究显示，与一些传统的锻炼方式相比，瑜伽在缓解某些背痛方面具有更好的效果。爱上普拉提的同时，别忘了做有氧。
23普拉提虽然是一项可有效加强身体肌肉和改善柔韧性的运动，但它在运动过程中，不能使心率保持在有效的有氧训练范围内，而这正是消耗更多热量、提高心肺功能的关键因素。建议你在每周的健身计划中，至少进行3次有氧训练。
与上述建议相同，做瑜伽的同时，也别忘了加上有氧。在一项研究中，受试者做了50分钟的瑜伽练习，没有显示出任何的有氧效果，消耗的热量仅为144千卡。
关于“抻拉”的最好忠告
24有规律地做抻拉活动。锻炼之后，一定要记得抻拉每个锻炼过的肌肉群，每个动作静止保持30秒。通过有规律地进行抻拉，你的动作幅度会得到改善和加大，也减少了在日常生活中受伤的可能。
35抻拉让你变得更强壮。
一些研究显示，在组间抻拉刚练习过的肌肉群，可以提高19％的力量增长。
有效撩起性欲的N项运动
与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲，31%性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。
调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益。
科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这类对身体有益的胆固醇，能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。因此，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。
运动方案一：游泳
不同的游泳姿势所运动到的肌肉不同，对身体带来的影响也就不同，其中以蛙式及蝶式最适合女性。蛙式及蝶式必须运用到大腿及骨盆腔的肌肉，经常游这两种姿势，长期锻炼下来，除了可以有效预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂的疾病外，因腹部肌肉的结实，还可以提升妇女性功能，在做爱时，感觉会更为美好。
运动方案二：自行车
这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
运动方案三：慢跑/散步
对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼30分钟以上，会有利于 减肥，而这能提升女性的性欲望。
运动方案四：排球
对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助，让你的协作能力更强，享受更多床第间变化的乐趣。
运动方案五：舍宾
舍宾专家发现如果一个女人过瘦或过肥胖会造成性欲减退，影响她们的性欲望的更多因素是形体问题带来的心理障碍，例如：由于形体丑陋造成自信心不强，或较难激起异性伴侣的性参与积极性。另一方面，过胖或过瘦造成性行为的不便或乏力、乏神等因素，天长日久，导致性兴趣下降乃至消失。舍宾专家很诱人的发现之一就是大多数参加舍宾训练的女性，在训练半年或一年后在性欲、性快感和性能力均有明显改进或提高，使女人在性生活方面更幸福。
能增强男人性能力的4条运动建议：
建议一：滑冰
有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高男性的肺活量，这些有利于帮助男人在性方面的战斗更持久。
建议二：高尔夫
这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅，帮助你燃起更炽烈的爱火。
建议三：骑马
可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。
建议四：有利性事的腰臂锻炼
男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，成为主要着力点，因此，平日可多做有助这些部位的针对性运动，如俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等。
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有步骤地运动减肥及时巩固成果
王友松是知名的减肥专家，CCTV5《早安中国》减肥训练营总教练；CCTV2 《健康之路》特约专家；BTV-青少《北京青年》特邀专家；健康减法生活减肥训练营总教练，帮助很多人拜托了肥胖。他认为，减肥应该是分步骤有计划地进行。
王友松说，减肥分成步骤进行是针对运动减肥而论，把减肥运动分成三个步骤，可以突破减肥进程，巩固减肥效果。
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减肥准备期
减肥准备期内，可以先调整好作息和身体健康状态。保证作息规律，保持良好的健康状态。同时可以渐渐减少食量，从清淡食物开始，逐渐改变饮食结构，多吃纤维素，保持肠道畅通。
小编提示—此时你需要：
1、从根本上改善饮食习惯
三餐必须好好地吃，这是健康的基本，也是减肥瘦身的第一步。早上，人体需要糖质来供给血液与内脏，激活大脑，让自己更精神更活力，这时多吃一些碳水化合物，例如面包、面条等。而午饭少吃油腻的东西，保持8分饱。在晚上，碳水化合物的分量次第地减少。
平时可以在饭前半小时，吃些增加饱腹感又能减肥的小吃，例如喝杯温暖的番茄汁，吃碗蔬果沙拉，增加膳食纤维的摄入，必要时还可以口服一些膳食纤维素片。
2、多喝水
每天摄入8杯水，能激活体内的代谢机能。早上起来喝一杯，让处于休眠状态的机能苏醒过来。饭前喝一杯，能减少胃酸分泌，降低食量。一整天下来，不时补充水分，而不是等到渴了再喝，能清理肠胃。睡前半小时尽量不喝水，防止身体浮肿。另外，可以喝一些清淡的汤水，这是一个很好的习惯，汤的营养成分很丰富，当然，也不妨多喝一些瘦身汤哦！
