有节制健身才更健康

发布时间 : 2019-11-08: 健身健康饮食健身饮食健康健身如何健康饮食

当我们试图通过运动锻炼身体的时候，一定要注意如何在运动中保护自己，如何提防运动过度。

运动过度的意思就是身体过度劳累，如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此当运动持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度运动将削弱免疫系统，并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤，甚至有科学家表示，青少年过度运动将造成贫血。

过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年，也会出现运动过度的症状。主要征兆包括：肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害，例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康，反而感冒等小病不断。

当然，运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。

运动过度伤害膝盖

美国宾州大学的骨科学家以老鼠进行模拟人类高强度的膝关节受力运动,他们发现，进行高强度关节运动的老鼠,，膝关节软骨的受伤情况比起不运动的控制组严重两倍。据美国骨科手术学会报告，每年有超过410万的人因为膝盖疼痛而求诊。这种疼痛经常都是过度使用的结果，

目前已知许多高强度的运动，尤其是会大量运用到膝部的运动, 如跑步，登山，篮球，足球……等运动员的膝关节特别容易受到伤害, 将来很容易变成退化性膝关节炎。因此，当膝盖出现以下不适时，如膝盖疼痛，无法承受重量，疼痛蔓延到膝盖下面腿肚的肌肉上以及出现发烧症状，就需要去看医生。

青少年运动过度易贫血

日本医学专家指出，青少年如果过度从事体育运动，可能导致贫血。这是因为青少年时期正值机体发育旺盛期，人体需要大量对运输和储藏氧气不可少的铁质。如果在这一时期从事剧烈运动，将引起红血球受损，肌肉过分消耗等，最终导致体内铁质减少，组织缺氧。

治疗运动性贫血，大多采用对症疗法，只要适当补充铁质，症状便会得到改善。如果被确认为缺铁，应适当减少运动量，尽量避免进行对身体造成很大负担的清晨训练。在日常生活中，应多吃富含铁质的食物，还应避免不恰当的减肥活动。

运动过度的防治办法

防治运动过度的办法很简单，就是要注意运动量。对于所有运动，一般持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的朋友，可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周运动3~4次即可。

除此之外，一些小办法也能帮助你防治运动过量。

1.穿合适且状况良好的鞋子

一些老人在锻炼时，喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋。此外，即使是最好的运动鞋也应定期更换，理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。

2.避免急速增加运动的次数与时间

运动过程中，注意慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，使用划船机，骑脚踏车，举重，跳绳都可以，只要不是天天做同样的运动。

3.要聪明的运动

在进行重复性的激烈运动时，应千万小心，例如刺踢，蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向老师或教练求教，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。

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注意！有节制的运动更健康

当运动持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度运动将削弱免疫系统，并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤，甚至有科学家表示，青少年过度运动将造成贫血。过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年，也会出现运动过度的症状。主要征兆包括：肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害，例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康，反而感冒等小病不断。

当然，运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。

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1.穿合适且状况良好的鞋子

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跳舞毯健身有节制的进行

跳舞毯是大家所喜爱的休闲健身器材，然而，专家建议大家跳的时间最好不要超过1小时，健身减肥也要有张有弛。

如果持续不断地一路攀升跳下去，很快就会变成剧烈运动，出现无氧运动状态，对身体非常不利。因为有氧运动才是最佳的减肥运动，其特点是强度低、有节奏、不中断，对技巧要求不高，比如步行、跑步、游泳、跳舞等，这种有氧运动可消耗体内多余脂肪。所以在跳舞毯上跳舞的速度像快步走就可以了，一般中等运动强度，持续30分钟以上的运动就能达到健身减肥的目的。

如果跳舞成瘾无节制，不仅达不到目的，更对生长发育中的青少年不利，因为青少年骨骼中的有机质较多而无机质较少，腿老是向着几个方向不停地跳，时间更不能太长，否则对骨骼发育会非常不利，骨骼甚至会变形。另外，饭前饭后40分钟内不要跳。

运动医学专家认为，在跳舞毯上跳舞牵动到的肌肉主要是膝关节的伸肌和屈肌、踝关节等，关节的扭屈较小，所以不容易受伤。跳动时一般是前脚撑着地，小腿的三头肌(腓肠肌二个头、比目鱼肌一个头)的运动量比较大，上身只是起到平衡作用，所以时间久了小腿肌肉会很发达，特别是爱美女士，可要当心小腿变粗。

需要提醒注意的是：跳舞毯的运动一定要在通风良好的环境里进行。

健身前后怎样吃东西才健康

健身前后吃些什么东西有利于运动呢?吃多少才对?许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?

运动前你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。运动后运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。

例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。特别提醒： A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。

健康男人床上健身更“持久”

想要在床上有“持久”的表现吗?你的性奋状态需要更上一层楼吗?“壮阳药”可能有效，不过就怕买到假货还不好四处张扬，那么喷上印度神油之类的老二麻醉法，这对于追求快感百分百的你可能会快乐减半，如果你还没有需要到藉助外力，方能行事的人快快转过来!

一、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

二、转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

三、仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。

保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘，强健腹肌。

解除束缚光脚健身更健康

越来越多的健身类别出现在人们生活中，近几年来，世界健身专业人士们开始把目光集中在光脚训练方面。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切，赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦，尤其是在卵石铺的石子路上走，对脚趾、脚掌心起了按摩作用，可以刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢，有利于健康。足部关节面广，肌腱分布多，而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激，则可以强壮肌肉、肌腱，提高踝关节的柔韧性，防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张等。赤脚活动还能刺激足部穴位，舒通经络，防治足跟痛、足底抽筋等;刺激足底涌泉穴，能调节神经系统，如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长。

光脚并不罕见

光脚参与健身锻炼其实并不陌生，很多瑜伽练习者训练时就是根本不穿鞋的;在非洲，孩子们经常光着脚奔跑、踢球。时至今日，人们还对昔日世界田坛那位“赤脚大仙”佐拉津津乐道，1984年，这位当时年仅17岁的南非女子中长跑天才，光脚创造了两项女子5000米的世界纪录。

一位经常光脚参加体育运动的塞内加尔小伙子阿马杜·西亚姆这样形容自己的感受：“当我打篮球、踢足球或是在田径场上奔跑时，我光着脚感觉很好。它让我能够维持很好的平衡，同时又有更强的抓地力。”尽管光脚训练时，人们的脚部经常会被石子、玻璃之类的东西划破，但25岁的阿马杜坚持认为，伤愈后他的脚部皮肤会变得更加结实。

光脚胜过穿鞋

一家世界著名体育用品公司曾经对运动鞋有过一项专门研究，结果表明，光脚的人群较少在运动中受到伤害，相反，那些穿运动鞋的人群则有较多机会发生脚趾拇囊炎等问题。这项研究进一步表明，当人们运动时脚部撞击地面产生了冲击力，而脚底的反应带动了一系列肌肉运动来分散这种冲击力，一双经过经常训练的脚能够将冲击力分散到更广的范围，从而避免受伤。然而，如果是一双穿了运动鞋的脚，由于脚底受到运动鞋的隔离反应就会减弱，可以想见，它引起的对应肌肉运动也会减弱，从而缓解冲击力的能力也就大大减小了。

对于光脚的人群来说，他们在奔跑时更为懂得如何接触地面，同时他们能够更为灵敏地修正自己的肌肉运动模式以适应运动时出现的各种情况。光脚运动能够解放人们的脚趾，让它们更为灵活地伸展，更为紧密地抓牢地面，从而提高人们运动时整个腿部从脚踝一直到臀部的稳定性。

良方解放双脚

中国民间有很多人通过光脚走石板路来达到健身的目的，而美国俄勒冈州研究学院也针对光脚走路做过一个有趣的研究。研究者在一种特制的垫子上布满了鹅卵石，100名志愿者每天在垫子上走1小时，每周走三次。经过16周的测试，专家们发现，几乎一半以上的志愿者在平衡能力方面有了明显改观，同时这些人群的血压也出现了显著下降。由此研究者推论，光脚锻炼在疾病预防方面有很好的作用。

美国健身专家斯黛西·雷·克劳斯是一位光脚健身的坚定拥护者和推广者，她自己创造了一门室内光脚健身的课程，并且已经坚持推广了7年之久。她曾向普通大众介绍过一个5分钟的日常光脚锻炼法，并建议练习可以每天都做，同时配合轻柔的自我足部按摩能够极大地缓解足部的疼痛。

健康：平衡运动更健康

倒走健腰防驼背

人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动的部分，影响肌肉的能量平衡。而倒走时需腰身挺直或略后仰，使腰部肌肉有规则的收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到锻炼。倒走因改变了运动方向，有助于锻炼指挥平衡作用的小脑，增强身体的灵活和协调功能。倒行还能使人的意识集中，训练神经的安定和自律性，对冠心病、高血压、胃病等患者有很好的保健作用。正处成长发育期的青少年常练倒走，还可以预防驼背。

对于高龄多病和初学者，倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼1至2次，每次10至20分钟。倒走最好在平坦、人少的地方进行，以免摔倒。

爬行活血益脊椎

目前，爬行健身在英国非常流行，常常能看到一些人在草坪上四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

为了实验长期爬行对人的健康是否有益，巴西的医学专家把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20至30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低，全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应，对心血管疾病有治疗的功效。

爬行前，要先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时，身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。每天锻炼1至3次，每次10至20分钟。

交替运动身心健

交替运动是欧美健康学家根据相对医学理论设计和提出的一种全新健身法。这种健身法可以使人体各系统生理机能交替进行锻炼，从而提高自我保健能力。

体脑交替：人们除了进行爬山、跑步、跳舞、打球等体力锻炼，还要进行看书、背诵、写作、下棋等脑力锻炼。这样，不仅可以增强体力，而且还可以使脑力不衰。

动静交替：人们除了进行体力和脑力的活动，还应每天抽一定时间，使体、脑都安静下来，全身肌肉放松，去除头脑中一切杂念，使全身心得到休息，有利于调节全身的循环系统。

左右交替：右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是右手干活，建议你有机会就活动左手。左右交替不仅使左右肢体全面发展，而且还能使大脑左右两半球也得到全面发展。

平衡锻炼防跌倒

老年人由于运动系统功能与神经系统功能衰退，肌肉老化，特别是背部肌力减弱，使身体重心前移，容易造成前倾而跌倒。平时坚持进行平衡锻炼，不仅能增强四肢的能动性及屈曲性，还可以改善平衡功能，防止跌倒。

这里介绍一套平衡锻炼法：

1、站姿。先将重心移到左腿上，慢慢从1数到20，再将重心移到右腿上，慢慢从1数到20，重心交替在左右腿上移动，重复做10次以上。

2、坐姿。两手慢慢上抬，至与肩平时，转动上身，两手随之转动，上身先转向左，两眼注视左侧片刻，然后上身转向右，两手随之转向右，两眼注视右侧片刻，反复做10次。

3、坐姿，凳脚高与膝齐平，上身慢慢下俯，先伸出左手触摸右足趾，然后恢复端坐姿势，接着再慢慢下俯，伸出右手触摸左足趾。反复做20次。

4、站姿，身前放置桌、椅各1个，慢慢地从桌子上拿起一物体，把它放在椅子上，然后再把它放回桌子，如此反复搬动物体，做10至30次。接着将这个物体在桌子与地面间上下搬动，做10至30次。

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饭后多久运动才健康？

　吃饭后能不能运动，多久可以运动时很多人都不知道的，健康专家提示：吃饭后身体内的血液更多的会循环到胃部帮助消化，人们大多会出现困倦的感觉，此时的运动对人体是个伤害，另外食物刚刚进入胃部马上运动还会诱发阑尾炎。因此最好在半小时以上再开始轻度运动。

饭后运动时间最好的安排就是：

轻度运动则在饭后半小时进行最合理，例如走路、广场舞等

中度运动应该安排在饭后一小时进行、例如慢跑、减肥操等

高强度运动可在正餐后两小时进行，例如篮球赛、足球赛等

如果你在减肥，最好选在晚上锻炼。晚上是脂肪合成的关键时段，此时葡萄糖和氨基酸等容易在体内转换成脂肪蓄积。晚餐后运动30分钟到1个小时，一周坚持三四次，是比较好的选择。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。

老人不要节制食欲

时下，由于人们生活水平的提高，饮食结构的改变，肥胖的人越来越多。科学家证实，体重超过正常人体重10%以上(超重)者和体重正常者相比，患各种疾病的机率更高一些。

老年体瘦者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。如果再遇到突发事件或生活及自然环境的强烈变化等情况，一般难以适应。老年体瘦者，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的发病率也明显升高。

瘦弱的老人免疫功能往往低下，对病毒和细菌等病原微生物的抵抗力较弱，容易患感冒、发热、慢性支气管炎、肺炎、肺结核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃溃疡、肠炎等消化道疾病。此外，瘦人由于体内贮存的能量物质很少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病痊愈的时间延长。因此提醒老年朋友，为了健康，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康，但老来过瘦也不好，如果为了求得“老来瘦”而过分节制饮食，那就更不明智了。

低氧运动更健康

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6。5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。

前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。

这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。

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