健身前后吃些什么东西有利于运动呢?吃多少才对?许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当?
运动前 你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。 运动后 运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。 特别提醒： A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。
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运动后的营养:运动完吃东西会胖吗?
常听人说运动完不可以立刻进食，因为此时身体特别容易吸收热量，吃下肚的食物把刚消耗的热量抵销掉，就前功尽弃了。所以运动完要努力撑住不能吃东西...
事实上，运动完逼迫自己忍受饥饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响您往后的运动效果！为什么这么说呢？
来看看今天的文献分享：
参考文献：JournaloftheInternationalSocietyofSportsNutrition2013,10:5
1.运动后进食能补充肝糖
如果今天您开车出去兜了一大圈，回来时发现油箱见底了，这时应该做甚么事情？
当然是开到加油站去补充燃料啦！
同样的，长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都能显着地耗损肌肉中的燃料：肝糖
而您的身体与汽车一样，都需要补充燃料（而且是高品质的燃料）来维持良好性能。
仅三组的二头肌训练即可消耗肌肉中24%的肝糖存量，不难想像高组数的重量训练，或是中高强度的耐力训练都会显着地耗损肌肉中的肝糖。而运动完的数小时内正是补充肝糖的最佳时机！
运动后肌肉细胞会敞开大门（GLUT4通道）欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝糖的生化反应。不意外的，研究也证实运动后立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝糖的合成。
运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方（肌肉细胞），而不是通通变成脂肪堆积起来。
2.阻止肌肉分解
研究发现，空腹运动后的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度，结果就是肌肉越练越小，身体越练越弱。
还好，运动后进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度。
不想越练越弱吗？运动后进食或许是个好方法。
3.增进肌肉蛋白质合成
运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤、休补、加强的循环，正是身体能越练越强壮的原因。
而尽管目前的证据尚有争议，部分研究显示运动完补充富含蛋白质的餐点或补充品，能加速肌肉蛋白质合成达三倍之多。
在一个12周的研究中，学者也发现运动后立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。
结语
1.运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖
2.运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您越练越强！
3.由于消化吸收需要3-4个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果（适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到您的训练！）
4.如果您的目标是体能、力量，那么训练前后建议各补充20-40克的蛋白质与至少20-40克的碳水化合物（实际情形应随体重、运动强度做调整，耐力型选手可考虑补充更多的碳水化合物，想减重的朋友则可以考虑降低碳水化合物的量）
5.吃甚么远比甚么时候吃重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动后营养补充也是枉然。
建议各位朋友，运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地，此时正是修补身体组织的最佳时机，您可不能又要马儿跑，又要马儿不吃草！
男人如何吃才算健康？
虽说均衡营养对每个人都很重要，但许多粗心大意的男士往往对其关注甚少；即使部分有心的男士想吃得健康，但工作上的应酬，逼迫他们不得不成天大鱼大肉，推杯换盏。
其实，健康而合理的饮食不仅能让你看上去很美，更能为你的事业奠定良好的基石。最重要的是，健康饮食要从20岁开始！20―35岁含镁食物促生育这个年龄段的男性正值人生金光灿烂的收获季节。
如何使自己的理想经过奋斗、拼搏成为现实，除了事业上要格外努力外，均衡的营养也可以助你一臂之力：富含维生素A的食品要适量：维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
含维生素C的食物要充足：维生素C不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素C的最佳用量应为100200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。
含锌食物不能缺：锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。
含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%65%是水分，如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。
戒烟限酒要自觉：众所周知，吸烟有害健康，它是造成肺癌、慢性肺组织疾病、心血管病的危险因素。因此，为了健康，青年人最好不要吸烟。而酒是一把双刃剑，常说少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。如果每天饮用红葡萄酒2030毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此，在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。3545岁每天一个鸡蛋护血管现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等亚健康状态。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。
补充维生素B6：维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。
维生素E要丰富：维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。
膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。
蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。45―65岁香菇海带降血脂在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现衰老现象，但我们可以通过摄入食物来延缓衰老，甚至还可以帮助你增强性机能。
食物品种多样化：不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收；奶品与豆类含钙高；新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。
低脂肪：脂肪占总热量的20%25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。
降脂食物：为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用；海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积；山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用；沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。补脑益智食品：研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，
因此，可常食大豆、蜂蜜等；坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。强精固肾类食物：海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。
力量训练前需要吃东西吗
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道力量训练前需要吃东西吗？
力量训练前不需要吃东西，进食应该在运动后30分钟，那时候吸收比平时更好。在运动中如果出汗多，那么可以少量的补充一些水分。另外早上空腹不宜运动，应该在饭后1个小时再进行运动为宜。吃饱饭后，胃肠的活动增强，消化液分泌增多，在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多，此时若立即进行剧烈运动，由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制，使肠胃道的血液供应相对减少，而使血液更多地供给运动器官，导致肠胃消化功能减弱，容易引起肠胃不适和疼痛，甚至造成消化不良。
人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大）。
力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了，减脂的效果事半功倍。
通过小编的介绍，力量训练前是需要吃东西的，不过在力量训练吃一根香蕉或者一两块巧克力是可以的，如果大腕还想了解更多健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
晚上八点之后吃东西真的更容易变胖吗？
有一种说法：在你睡着的时候，你的新陈代谢会减缓。在新陈代谢较慢的情况下，燃烧的卡路里更少，这就意味着你在临睡前摄取的卡路里，不会像醒着的时候被燃烧的那么多。尽管这一理论听起来很科学，但最近的研究表明：新陈代谢不会怎么改变，就算在你睡着的时候。当你睡着时，你的身体还是会以多种形式运转。心脏还是在跳，肺还是在工作，大脑也非常非常活跃。这些活动都在消耗能量，也就是说在我们睡着时，我们还是在燃烧卡路里的。
还有一种理论说：在夜间吃零食会长胖是由于夜间的胰岛素水平升高了。由于胰岛素储存脂肪的生理功能，因此在夜间被消化的食物，就更有可能被储存起来，因为血流中的胰岛素水平较高。在早晨，胰岛素水平与夜间相比要低很多。但是夜间的胰岛素水平和中午的胰岛素水平相比没什么区别，而中午是大多数人吃的最多的时候。如果在胰岛素水平较高时吃东西会让人增重是真的。所以只要是在早晨以外的时间吃东西，谁都会长胖!
还有人说临睡前吃含碳水化合物的食物最容易长胖。碳水化合物是身体中主要的能量来源之一。如果它们没有被使用，就以糖原和脂肪的形式储存。糖原的储存空间很有限，所以如果它的储存空间满了，碳水化合物就主要以脂肪的形式在体内储存。但是一天中摄取碳水化合物的时间对多少碳水化合物会被储存为脂肪是没什么影响的。
而增重仅仅只是由于摄取的总卡路里大于消耗的总卡路里。简单来说，如果你吃的卡路里比你燃烧的更多，不管是在一天中的什么时候你都会增重。那么，那些喜欢在夜间吃零食的人，为什么BMI指数较高?仅仅只是因为摄入了过多的卡路里。人们想在夜间吃东西，一般都是高糖高热量的食物，比如冰淇淋、糖果，薯片和饮料。而吃这些零食的时间并不重要，这就说明你在临睡前吃东西是不会变胖的。
一天这5个时间点吃东西,最容易悄悄变胖
有的人总觉得明明自己吃的很少，也运动，但就是瘦不下来。那是因为你们没有在关键的时候管住自己的嘴，人的体内不可能一天都在新陈代谢，特别有几个时间段代谢特别慢。
时间点一：早上起床
很多人早上起床匆匆忙忙去上班，经常导致早餐不能吃。早餐对新陈代谢的影响非常重要，如果到了中午才吃东西，由于太饿了，即使吃同等热量的食物，都很可能导致变胖。
时间点二：吃午饭之前
很多人还没到中午饭点，已经特别饿了，或者是叫的外卖还没来，就会选择吃一点零食垫垫肚子。但其实吃这些小零食，会导致血糖迅速升高，更容易发胖。
时间点三：下午三四点
下午三四点是一个尴尬的时间段，中午吃的东西已经消化完毕，可是距离下班还有一段时间。很多人都会开始饿了，并且吃零食来充饥，这样也是很容易导致发胖的噢！
时间点四：运动后
很多人刚运动完，都会觉得好饿，热量脂肪都消化完毕，所以奖励自己吃点东西。可是这个时候一吃东西，很可能就把你刚消耗的脂肪热量迅速补充回来咯。
时间点五：睡觉前
睡觉前是很多人都会觉得饿的时间，所以都会忍不住吃点什么，但其实这个时候吃东西，是最容易发胖的，因为人准备入睡，新陈代谢都变慢了。
练瑜伽之前能吃东西的吗？
减肥仿佛是永远说不完的话题，尤其是对于年轻的女性朋友们，她们很关注自己的身材，会经常出现，"我在减肥，我不吃了"，其实用节食的方法来减肥是不正确的，运动的方法才是减肥的首选，有很多女性会选择瑜伽减肥，每天的饮食还是很重要，练瑜伽之前也是需要吃东西的，但是需要合理饮食，下面小编向大家介绍一下对瑜伽之前吃什么东西比较好。
运动前吃的食物有哪些呢？只有知道运动前该吃什么，才能更有利于自己的身体健康，当然运动之前不宜吃得过饱。
1、运动前要选择温热性的食物
假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。
2、运动前要适量补充碳水化合物
尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
推荐：运动前最佳食物组合
低脂酸奶、香蕉
脱脂牛奶与水果
全麦面包做的鸡肉三明治
鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥
半只红薯，低脂酸奶
运动之前吃的食物对接下来的运动有一定的作用，补充能量以后会增加人体的锻炼时间，锻炼过程不会感觉饥饿，整个人也充满了精力，如果遇到之前不吃食物的话会对身体造成伤害，对减肥也有影响，所以，运动前吃东西是非常重要的。
健身饮食怎样才正确?
丰富多样的早餐不可少：
对。理想的早餐应该由一份补充水份的饮料、一份补充蛋白质和钙的奶制品、一些补充碳水化合物的谷类或面包以及一份补充维他命和矿物质的水果组成。这样的早餐可以使人在一夜的睡眠后重新振作起来。当然，假如不饿，你不一定一起床就食早餐。但最好在起床 3小时内喝点水并吃点点心(乳酪、水果)，这样可以避免在近中午时发生低血糖现象。相反，为节食而不用早餐则是愚蠢的，结果是上午零食不断或午餐时因饥饿而吃卡路里更高、更油腻的食物。
晚上应该吃得比中午少：
不对。“早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐。”有些人相信这些老格言，认为晚上吃得比中午清淡可以防止发胖。当然，下午人们每小时卡路里的消耗量要比夜间的高，但是，夜间比白天的餐间间隔时间长。即使在睡眠中，我们的身体也在消耗卡路里以维持呼吸和心脏的跳动及消化。因此，只要不是用完餐后立即就寝，你大可不必担心午餐清淡而晚餐丰盛会导致发胖。事实上，人体会在一天甚至一周内自行调节以求平衡。
应该多喝水：
对。每天应喝 1.5 升左右的水。如果从事某项运动，还得再多喝些。人体内如果缺水 2%，体力就会下降 20%。在减肥节食期间，多喝水有助于人体排出更多的废物。水无法使人减肥，但可以在排除毒素的同时，消除人体的疲劳及防止肾结石。唯一的建议：白天应随时补充水份，并且不喝太多汽水。
要想快速减肥，得消耗体力：
既对也不对。问题不是以什么样的速度减去几千克的体重，而是应按其规律，注重感觉并考虑自己的生活方式，正确地制定减肥计划。当然，减肥总会令人衰弱。因为：
1、即使是平衡的膳食，也最大限度地控制了食量。
2、由于膳食中缺乏蛋白质，所以在减去体重的同时，也消耗了体力。
3、相反，若膳食中蛋白质含量很高，碳水化合物含量却很低。
早上起床去锻炼前，要吃东西吗？
很多朋友有着这种烦恼：一早起床去锻炼前，要先吃点东西吗?又或者空腹时能吃些什么之后再去锻炼呢?锻炼前吃蛋白质与淀粉类是否有差别呢?
部分人可能碍于行程关系，或是本身就是专业选手，会在早上起床后安排运动训练。而人体在经过一夜的休息，肝脏肝醣浓度下降许多，如果早上空腹就去锻炼，可能会发生没有肝醣可利用的情况。
当燃料不足，便容易让疲劳、乏力等感觉找上门，进而降低你的训练成效后(尤其是耐力运动)。因此，早晨锻炼前，适时地摄取醣类，一方面能确保肌肉与肝醣中醣类的利用率，另一方面也能维持身体的运作，不至于影响你的运动表现。
空腹时能吃些什么之后再去锻炼呢?
相信绝大部分的人，在有了运动前要进食的观念后，会更关心要吃些什么。一般建议以碳水化合物为主(摄取醣类)，来根香蕉、来碗牛奶玉米片、或是一片吐司涂上果酱，都是不错的选择。
通常距离运动时间越近，你的摄取量就得向下调整，以免消化不良、肠胃不适。但又因为早晨运动后还有行程要走，时间难免会压缩到。
所以会建议大家，最快也要吃进东西半小时后再出门锻炼运动，如果真的赶不及，那就来根香蕉，简单好上手，甚至不会浪费时间。
锻炼前吃蛋白质与淀粉类是否有差别呢?
之所以不鼓励在运动前摄取蛋白质及脂肪，是因为蛋白质及脂肪比较难消化，要能立即拿来作为能量来源，需要一段时间的分解合成。在那之前，你可能已经累倒，更别说在时间比较不充裕的早晨运动前进食了!
因此，一些比较方便实用的食物，像是全谷类、水果就是很好的碳水化合物来源，甚至像淀粉类，也是碳水化合物的一种(但如要选择，就要另外再注意加工、精制糖等元素是否有掺杂在里头)。
假设你真的非吃蛋白质不可，或是早上起床真的很饿，那么不妨饱足一餐、吃得丰盛，把运动时间往后延长吧!
最后，一样秉持着“运动前后都要吃”的原则，尽管在早晨运动前已经简单吃过一点东西，可别忘记运动后的补充也很重要，更何况早餐是一天当中活力的泉源!别怕，就多吃一点吧!
晚餐尽量别吃这些东西
晚餐尽量别吃这些东西
高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病在近10年来呈高发趋势，这与晚餐进食不当有必然的联系。不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下定时炸弹。>>晚餐太晚当心结石晚上6点左右吃饭最好晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。
首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐你的三大不良晚餐习惯其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。你的晚餐隐患多吗？用脑过多晚餐更要吃好最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。中年人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。有调查显示，90％的肥胖者都因晚餐吃得太好患者都有类似经历，运动少，晚餐吃得多晚餐太棒身体变胖
有节制健身才更健康
当我们试图通过运动锻炼身体的时候，一定要注意如何在运动中保护自己，如何提防运动过度。
运动过度的意思就是身体过度劳累，如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此当运动持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度运动将削弱免疫系统，并造成多种来自脚踝、膝盖、韧带的损伤，甚至有科学家表示，青少年过度运动将造成贫血。
过度运动往往容易出现在运动员以及热爱运动的新手身上，一些为了减肥的少女或迷恋运动的青少年，也会出现运动过度的症状。主要征兆包括：肌肉持续酸痛;疲劳;沮丧;出现急性伤害，例如膝盖扭伤;夜里难以入睡、紧张不安;出现食欲不振、持续出汗或大量出汗的现象;如果错过运动时间，会出现非理性的愤怒与罪恶感;运动不但没有让身体变得健康，反而感冒等小病不断。
当然，运动过度最主要的损害还是来自膝盖和关节拉伤和青少年贫血。
运动过度伤害膝盖
美国宾州大学的骨科学家以老鼠进行模拟人类高强度的膝关节受力运动,他们发现，进行高强度关节运动的老鼠,，膝关节软骨的受伤情况比起不运动的控制组严重两倍。 据美国骨科手术学会报告，每年有超过410万的人因为膝盖疼痛而求诊。这种疼痛经常都是过度使用的结果，
目前已知许多高强度的运动，尤其是会大量运用到膝部的运动, 如跑步， 登山， 篮球，足球……等运动员的膝关节特别容易受到伤害, 将来很容易变成退化性膝关节炎。因此，当膝盖出现以下不适时，如膝盖疼痛，无法承受重量，疼痛蔓延到膝盖下面腿肚的肌肉上以及出现发烧症状，就需要去看医生。
青少年运动过度易贫血
日本医学专家指出，青少年如果过度从事体育运动，可能导致贫血。这是因为青少年时期正值机体发育旺盛期，人体需要大量对运输和储藏氧气不可少的铁质。如果在这一时期从事剧烈运动，将引起红血球受损，肌肉过分消耗等，最终导致体内铁质减少，组织缺氧。
治疗运动性贫血，大多采用对症疗法，只要适当补充铁质，症状便会得到改善。如果被确认为缺铁，应适当减少运动量，尽量避免进行对身体造成很大负担的清晨训练。在日常生活中，应多吃富含铁质的食物，还应避免不恰当的减肥活动。
运动过度的防治办法
防治运动过度的办法很简单，就是要注意运动量。对于所有运动，一般持续时间最好不要超过1小时。在健身房里锻炼的朋友，可以通过心率表控制自己的运动量;自行锻炼的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、头晕，就表示快要达到运动的最大强度了，此时应该放慢速度，或是稍微休息一下。此外，每周运动3~4次即可。
除此之外，一些小办法也能帮助你防治运动过量。
1.穿合适且状况良好的鞋子
一些老人在锻炼时，喜欢穿鞋底很薄的布鞋。布鞋没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤到脊椎和脑。最好换掉布鞋，挑选一双减震效果好的运动鞋。此外，即使是最好的运动鞋也应定期更换，理想的时间是六到十二个月就换一双鞋。
2.避免急速增加运动的次数与时间
运动过程中，注意慢慢增加运动的时间，让支撑膝盖的肌肉能更为强壮。同时运动的种类注意有所变化，尝试不同形态的有氧课程，使用划船机，骑脚踏车，举重，跳绳都可以，只要不是天天做同样的运动。
3.要聪明的运动
在进行重复性的激烈运动时，应千万小心，例如刺踢，蹲坐等等，一定要保持正确的姿势，在运动时最好能够向老师或教练求教，让他们告诉你如何调整动作。如习惯做蹲起练习的人，每次锻炼不要超过5组，每组不超过12次，并且蹲、起衔接时，要放慢速度，不能过快过猛，否则在刹那间，血糖急速降低，易导致两眼发黑和头晕。
长跑时怎样呼吸才健身
长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么，怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸;有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
运动前后应该吃什么？
你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢？这当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你来上一大碗冰激凌或者美味的马提尼。这里要说的是如何在运动前和运动后摄取能量，从而发挥最大的运动效益。
运动前和运动后吃什么？
如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。
在本文中，你将了解到理想的运动前，运动时和运动后应补充的营养，如何优化这些营养为健身提供能量。
运动前吃什么？
在运动前，你以前会这样做，为身体补充蛋白质和脂肪。但即使是健康的蛋白质和脂肪，消耗这些能量也需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。
理想的情况应该是在运动前2小时进食，补充大约300-500卡健康的碳水化合物。如果你在运动前2小时没有时间进食，也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100卡的加餐。
适宜的运动前食物
在运动前2小时可以尝试以下食物：一碗燕麦片，全谷麦片，全麦吐司，甚至甜土豆红薯、或山药。如果你不得不直接在运动前进食，可以选择一小份水果，一个苹果或一个香蕉。如果这些食物对你来说实在太无趣，你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁，但是千万不要过分到用你的隔夜pizza作为你的运动前食物。
运动中吃什么？
有意思的是，研究表明如果你持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量，而且你运动后的代谢率，卡路里燃烧率都会降低。
如果你的运动计划时间不到1小时，运动中你不需要进食，只需在运动中经常小口的补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50-100卡的能量，最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干，一个能量棒，能量胶，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里，而是为的身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。
运动后吃什么？
在运动后有一个20-60分钟的窗口期，在此期间，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白质，身体消耗并吸收它们，将其存储为珍贵的能量以备身体恢复使用。但是如果你在运动后过了很长时间才进食，你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身，很有可能在下次运动时将能量消耗殆尽，无论下次运动是在当天晚些时候还是第二天。
理想的运动后食物由碳水化合物和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种不同的有趣的比例，但是有一个基本原则：碳水化合物高于蛋白质，碳水化合物的总热量为你目标体重的2倍。例如，如果你的目标体重是150磅，你需要进食300卡的碳水化合物，约150卡的蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的：鸡肉和糙米饭，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一个香蕉。
运动后进食的小贴士：不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说，在你准备早饭、中饭和晚饭的时候，你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐，可以用拉链袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。
正如你所看到的，在健身过程中，营养是运动方程的重要组成部分。这并不是说你需要带着装满水果或者一提（24个么，哈哈）能量饮料的购物袋去健身房，而是说你需要考虑为你的身体提供健身所需的能量。只要能提供适度的燃料，你完全不用担心这会影响你的减肥进程。正确的观点是：关注运动中身体对能量的需求，不考虑任何能量限制。
