很多健身的男性朋友会在健身过程中身体有这样或那样的不适。其实有一大部分原因是由于我们不注意膳食卫生引起的。比如跑步胃痛、运动低血糖等等。这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。下面我将为您介绍如何才能保证您健身过程中的膳食卫生。
1.不在空腹时锻炼：
空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。
2.不在饭后大量运动：
饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。
3.不在锻炼中大量饮水：
饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。
4.不宜多吃油腻或过咸的食物：
特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。
我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。
通过以上介绍，希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质，保证饮食结构合理，养成良好的膳食习惯，使您在健身中的不适逐渐减少，健身的效果就会更理想。
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健身过程中的膳食卫生四种方法
健身过程中的膳食卫生四种方法
很多健身的男性朋友会在健身过程中身体有这样或那样的不适。其实有一大部分原因是由于我们不注意膳食卫生引起的。比如跑步胃痛、运动低血糖等等。这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。下面我将为您介绍如何才能保证您健身过程中的膳食卫生。
1.不在空腹时锻炼：
空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。
2.不在饭后大量运动：
饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。
3.不在锻炼中大量饮水：
饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。
4.不宜多吃油腻或过咸的食物：
特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。
我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。
大学生如何健身？
首先是健身场所，站在消费者的立场上想，无非就是物美价廉几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。
其次是健身器械的选择，很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器,杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。
最后是健身的计划执行，刚开始健身的时候很难坚持，计划执行的不好，可以试着寻找有经验的学长，给你建议用一周怎么练的计划，在饮食上也要配合补充。认识彼此之后，可以一起训练，健身搭档不仅可以互相交流探讨，而且对于一些大重量的训练就可以互相帮助完成了，要知道练肌肉是需要一定运动量的。
如何保证橡皮树主干的生长
橡皮树为桑科榕属多年生常绿乔木，由于橡皮树的叶厚革质，平滑并且有光泽，所以非常受人喜爱。虽然橡皮树的适应性极强，但是为了保证主干或主枝生长也需要为橡皮树进行适当的修剪。
橡皮树为桑科榕属多年生常绿乔木，由于橡皮树的叶厚革质，平滑并且有光泽，所以非常受人喜爱。虽然橡皮树的适应性极强，但是为了保证主干或主枝生长也需要为橡皮树进行适当的修剪。
橡皮树
一、抹芽
即将刚开始萌动的芽抹除，达到抑制侧枝生长的目的，其原理是将侧枝的生长消除于萌芽状态，使养分集中供应主枝生长。
二、疏枝
即用枝剪从枝条基部将枝条剪除，常用于疏除过密枝条，疏枝是抹芽的补救措施，即由于抹芽不及时，导致侧枝已形成，为了加强主干的生长或造型的需要，疏除一些多余的侧枝。
健身房健身计划女生如何安排
由于现在人们对于身材的保持和美的不断追求，越来越多的女孩子愿意选择去健身房进行健身，其实适当的健身对人体健康和身材的保持都是有很大的帮助的，但是若是锻炼过度或者过少，反而意义就不大了，所以说有计划性的健身是很有必要的，那么健身房健身计划女生如何安排呢？下面我们就一起来了解下吧。
根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：
女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）．这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。
女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。
女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。
女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力．影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期
症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。
大家在看了我的关于健身房健身计划女生如何安排内容之后是不是有了更深一层的了解了呢，您可以按照您自身的情况合理的进行健身，健身的同时要记得水分的补充，另外清淡的饮食和良好的生活习惯对于健康养生和身材的维持也是很重要的奥。
游泳健身 卫生重要
盛夏时节，游泳池成了人们的“避暑胜地”和娱乐健身场所。常常可见大人和孩子们在水中嬉戏，无比快乐。但家长和孩子需要留意泳池的卫生问题，一旦孩子与脏水有了太多“亲密接触”，皮炎、鼻炎、红眼病很容易就会找上孩子。
池水脏易引起皮炎
目前市内大部分泳池由于换水成本较高，所以换水频率都不快。皮肤科医生告诉记者，如果游泳池内水很脏，孩子游泳之后很容易患上皮炎。因为孩子皮肤特别娇嫩，容易受到病毒和细菌的侵害,医生建议，要想使孩子远离皮炎，可以在游泳之后用流动的清水冲洗全身。如果患上皮炎，最好去医院治疗。
游泳可能致中耳炎
不少孩子游泳时容易呛水，呛水后含有细菌的脏水可能经过鼻窦开口倒吸侵入鼻窦，因局部刺激和污染、以及窦口的通气引流受阻，可能引起鼻炎和鼻窦炎。小孩子的咽鼓管具有短、平、粗的特点，如果孩子患上鼻炎和鼻窦炎，细菌沿耳咽管蔓延到中耳腔黏膜，导致中耳积液、阻塞，分泌物流不出来就会导致中耳炎。中耳炎治疗起来比较麻烦，容易影响听力。
红眼病也会找上门
因为很多游泳池不需要健康证即可入场，所以存在很大的隐患。孩子如果和一些患上沙眼、红眼病的人一池游泳，病原体会通过池水传染，健康的孩子就会患上此类疾病。因此,家长在孩子游泳完后，可以为孩子滴几滴眼药水。另外医生还说，池水中可能含有一些尿液、汗液等，小女孩的外阴发育不健全，尿道短而宽，细菌很容易侵入，也需要游泳后冲洗全身。
游泳时最好到正规的游泳馆。游泳池水质应该清澈透明，一般来说,站在泳池边应该能够看到泳道的分隔线。水中不含藻类，没有虫类等杂质;也可以用鼻子闻一下水的味道，余氯添加过多会产生刺鼻的味道，过少则闻不到氯味，正常情况下应该可以闻到淡淡的氯味。
大家还要注意，某些人不宜游泳。有心脏病、严重心律失常者、高血压、癫痫、活动性肺结核、传染性肝炎、皮肤病、开放性创伤者不宜游泳;患上呼吸道感染者应暂停游泳，以免因呼吸不畅发生意外;中耳炎患者不宜游泳;饱食、疲劳时不能游泳。
女生如何练肌肉线条呢？
肌肉的锻炼并不是男性的专利，女性朋友也是可以通过锻炼来塑造身材的。只不过一般来说，女性的肌肉锻炼只是为了凸显出自己的线条，并不需要一些大块的肌肉。因此身体局部性的肌肉锻炼还是很有必要的，如小腿肌肉或是腹肌等都很常见，那么女生如何练肌肉线条呢？
主要是腿部肌肉的问题，不仅是“肌肉腿”，而且不匀称，向外翻。首先说肌肉腿，主要方法还是有氧运动。最重要的在于运动过后的拉伸与恢复。推荐两种方法，一是伸腿坐下，两手半握成拳，然后来回挤压小腿两侧。二是屈膝坐下，用大拇指按压小腿后侧。甚至可以购买按摩板，按摩棒之类的来辅助，用好了效果也是很好的。
肌肉向外翻，那么这可能是你的运动姿势不当所造成的。请你注意在跑步，骑车，深蹲等运动时注意不要外八、内八，弯曲身体就好。如果很严重就找教练指导做些针对性的孤立训练平衡一下。
多次数多组数的力量训练有助于提高肌肉的线条，因为多次数和多组数的高强度训练可以充分使锻炼肌肉充血，并且消耗皮下脂肪层，使得肌肉发达的同时，肌肉会变的清晰。每周至少3次，每次45分钟的有氧训练，有氧训练可以大大的消耗体内脂肪，使皮下脂肪变薄，并且使肌肉纹路清洗。
饮食上也要少食多餐，因为少吃多餐可以提高新陈代谢，有利于脂肪消耗和肌肉增长，而且饮食上要以低脂肪，低碳水化合物，中等蛋白质，高纤维的蔬菜相配合，既能让你减少脂肪获得肌肉块的同时，身体也能保持健康和充沛。
上文中明确介绍了女生如何练肌肉线条，希望对大家有一定的帮助。如今人们对美的追求是越来越高了，就拿女性朋友来说，拥有漂亮的面孔，白皙水嫩的肌肤，已经不足以彰显女性的魅力，如果再有线条般的身材，就更加完美了。
女生如何锻炼腰部肌肉
所谓的女生锻炼腰部肌肉，一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉，主要是通过锻炼，使得腰部更加纤细苗条，使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多，比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法，下面对这两种方法加以大致说明。
腰腹肌肉锻炼第一式：马步举球，开始：双手抱住一个几乎没有重量的稳定球，背部平坦靠在墙上。运动：慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙，然后慢慢摆到中间，然后摆到左肩上方百分HOW提示：。这个过程中，背部保持平坦靠墙，收腹，膝盖和脚踝在一条线上。重复：每组重复10-12次，要完成2组。每组中间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼第二式：板式侧伸腿，目标：臀部和下腹部。开始：以一个木板式的姿势开始：前臂和手放在垫上，身体抬起，将重心放在两手手臂及脚趾上。提示：膝盖不要贴紧，头和脊椎在一条直线上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。运动：右腿向右划出，脚尖保持触地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下来换左脚划出，再回来。这是一次。重复：完成2组，每组6-8次。每组间可休息1分钟。
应该注意的是，女性的身体本来就比较柔弱，所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练，否则容易导致腰部扭伤，反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划，有规律地进行。每次训练之后，可以休息一天左右，然后再进行下一轮的重复训练。
女生如何锻炼胸肌呢
在以前，大多数是男性想要锻炼胸肌，因为这样看起来更有力量一些，但是随着社会的不断的发展，人们的思想也渐渐地变得开放，不少的女性也想要锻炼胸肌，那么女生如何锻炼胸肌呢？女性的方法和男性锻炼胸肌的方法有所不同，接下来让我们一起来了解一下女生如何锻炼胸肌呢？
胸部训练对女士的重要性
拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强！强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力，就像一个隐形胸围般，让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房，亦不会将其缩小，所以女士不同担心。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了。
胸部缩水回复式
1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
女生如何锻炼胸肌？以上对这个问题进行了解答，有的人不明白为什么女生也要锻炼胸肌，女生锻炼胸肌的好处在于能够拥有丰满的胸部，而且身体也会在运动变得越来越强壮，这样穿衣服也变得更加好看，两全其美何乐而不为呢？
女生如何健身才能做到穿衣显瘦
穿衣显瘦，形体优雅
要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：腹一背一肩一臀一腿
最容易忽略的就是背部，别的可以练得马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。
可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质?就是因为她们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。
再看哥伦比亚女神的背，凡是像这种身材的女生，她们的背一定有一条深深的沟沟。
观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外)，这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。
所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。
健身的关键：保证足够的锻炼时间
以健身为主要目的的体育锻炼，应当以有氧运动形式为主，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。为了保证基本的锻炼效果，每天锻炼的时间应至少在半小时以上。
然而在现实生活中，有的人在运动强度与运动时间之间会出现矛盾，比如跑步，跑得快了时间无法保证，时间能保证了，强度跟不上。此时应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使强度增加，健身效果也不明显。何况这也不有利于运动习惯的形成。
如果锻炼者每天无法挤出完整的半小时进行锻炼，可以采取化整为零的办法，即每次锻炼10分钟，每天锻炼若干次，也同样可以取得较好的锻炼效果。
当然，保证足够的锻炼时间不是说每次锻炼的时间越长越好，不管从事什么强度的体育锻炼，即使是散步这种小强度的体育锻炼，锻炼时间也不要超过两小时，一般情况下，每天锻炼1小时效果最好。
女生如何锻炼手臂肌肉呢
当我们说到手臂肌肉锻炼的时候，相信是很多的女生都比较感兴趣的，因为有不少的女生手臂有很多脂肪，这样看起来就不是很美观，所以说锻炼手臂肌肉就是这些女生们都比较关心的了，那么女生如果锻炼手臂肌肉呢？都有哪些比较常见的方法呢？通过下面这篇文章就给各位女生带来来答案。
有效瘦手臂需要通过锻炼才能达到，这其中也包括锻炼手臂肌肉。现在很多女孩子只要听到练肌肉就会觉得很害怕，深怕自己练成一块一块的肌肉，所以在这里先给女孩子们更正一个观念，一般的锻炼是不会让女孩子练成那种一块一块的肌肉，其次女性的荷尔蒙较男性低，很难练出一身肌肉，所以女孩子不用担心锻炼手臂肌肉。锻炼手臂肌肉是为了更好的提高手臂肌肉质量，以及适当增加手臂肌肉，让手臂收的更紧，这样就可以达到间接瘦手臂的效果。
为了能够提高手臂的肌肉质量，以及收紧手臂，需要通过以下两种动作来达到锻炼手臂肌肉的效果，具体如下：
手臂弯举
1、 哑铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
2、仰卧杠铃弯举——锻炼手臂肱二头肌
手臂臂屈伸
1、登上反屈伸——锻炼手臂肱三头肌
2、哑铃颈后臂屈伸——锻炼手臂肱三头
3、俯身哑铃臂屈伸——锻炼手臂肱三头肌
以上锻炼手臂肌肉的练习动作可以一周练习3次，采用轻重量，多组数，多次数进行练习。要求每个动作做20到30个一组，每个动作做3到5组。相同动作的组与组之间休息1到2分钟，不同动作的组与组之间休息2到3分钟。如果家里没有哑铃或者杠铃，可以就地取材用水杯、水壶等重物代替哑铃或杠铃。在锻炼手臂肌肉后对于手臂只是起到塑形的作用，要真正达到瘦手臂的效果还需要加强有氧运动。一般建议在锻炼手臂肌肉后，再进行至少20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。
在平时，各位朋友们不仅要掌握文章讲到的几个锻炼要点，如果想要达到锻炼手臂肌肉的最佳效果，就要掌握介绍的这几个方法。在这里还要告诉大家，只要我们能够在平时的生活中养成一个良好的习惯，正确的对待健身，相信肯定能够达到好的健身效果。
男生如何快速训练腰部肌肉
训练腰部肌肉对人是很有利的，而且要训练腰部肌肉是有很多方法的，当然这些方法都是不错的，不过这些方法效果也是不同的，有的方法效果快速，有的方法效果一般，那么，男生如何快速训练腰部肌肉呢？下面就一起来了解一下吧！
1.杠铃坐姿转体
大家在日常要想锻炼腰部肌肉，可以在这厂进行杠铃坐姿转体练习。这种锻炼可以使自身的腹外斜肌更加紧致，不过掌握科学的动作要领，大家需要坐在一个凳子的一端，然后将双脚平放在地面，舒适的分开双手握住竖直杆横架的两端，头部尽量保持不动，向一个方向近可能大幅度的转身，自身的上半身和肩膀然后保持这个姿势十分钟左右，然后让自己的肩膀尽可能的向另一个方向转动，在保持五分钟左右，这个动作可以很好的收缩腹外斜肌，使自身的腰部变厚。
2.平板支撑
大家在日常也可以进行平板支撑锻炼，平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿，屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背，臀部保持一条直线，将自身的手肘位于肩膀的正下方，用自身的脚尖撑住整个身体，然后使自身的臀部和腹部用力绷紧，这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果，可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果，可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。
3.俯卧撑
俯卧撑锻炼不仅可以很好的增加自身的肱二头肌，同时也可以达到一个很好的锻炼腰部肌肉的效果。在进行俯卧撑锻炼的同时，尽量使自身的腰部保持笔直。俯卧撑锻炼一次性不可锻炼过多，否则可能会导致自身出现双臂酸疼的问题，循序渐进才能够达到一个更好的锻炼效果。也可以在自身的背部放一些重物，这样进行俯卧撑锻炼，可以大大增加自身的腰部力量。
4.山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
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