端起一扎啤酒，紧绷的前臂肌肉要比饱满的肱二头肌承担更多受力，还没碰杯，满扎啤酒就被你纤弱的胳膊晃洒了一半儿，那就糗大了。所以，锻炼啤酒肌，不要像大力水手那样上臂细小，但要像他一样前臂粗壮!至少让你在酒桌上干杯时有气势压倒对方?
啤酒肌是什么肌
我们定义的啤酒肌位于小臂，是包括桡侧腕屈肌、肱桡肌，尺侧腕屈肌、肘肌在内的一组肌肉群，通过连动、杠杆作用支持腕部，以及手掌发力。强化啤酒肌，能让你的手臂线条更流畅，动作更有力!
桡侧腕屈肌
桡侧腕屈肌位于前臂上半部，为浅层屈肌群中的一块，沿前臂向下形成细长的肌腱，主要作用于肘关节、腕关节和手关节，为屈腕、屈指以及前臂旋转提供力量支持。
肱桡肌
肱桡肌起自肱骨外上髁上方，向下止于桡骨茎突。肱桡肌有很长的杠杆臂，从肘关节前方跨过，它的起点比肱肌的起点靠近肘关节，所以屈肘时，肱桡肌有不可忽视的作用。
尺侧腕屈肌
尺侧腕屈肌起自肱骨内上髁、前臂深筋膜，对于屈腕、收腕、伸肘等动作提供力量支持，以上动作环节是它与尺侧腕伸肌共同收缩配合完成的。
肘肌
后群位于前臂后侧，距离前三块肌肉较远，为伸肘、伸腕、伸指提供力量的肌肉群。肘肌是后群肌肉群中的一块，也是浅层伸肌群中的一部分，同时还是连接着上臂与前臂的一块重要肌肉，可视为手臂杠杆作用的关键支点。
动身之前先抄家伙
哑铃
哑铃非常适合肌力训练以及肌肉复合动作训练，经过以上两项训练可以让肌体增加肌纤维的数量以及增大肌纤维体积，所以为了锻炼前臂肌肉，必然要求助于这件简单、实用、而又有效的器械。
如果方法得当，你会感觉你的力量以及肌肉体积在迅速提升。因为在哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，还能提高前臂肌群的协调性和控制力，我们的训练目的不仅有效达成，而且还对身体有益。
拉力器
由于拉力器的拉绳与地面呈一定角度，所以拉力器训练有角度的受力与哑铃自由弯举时垂直向下的受力有很大不同。在使用拉力器训练时，你的肌肉会被以一种与以往不同的力量和角度进行刺激，这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。
你也可以借鉴哑铃弯举时的翻掌动作，利用拉力器来锻炼从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上。在做一些前臂上抬的运动时，高位拉力器弯举或反式高位拉力器能在屈臂动作中也起很大作用，通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化，这样可以更好地锻炼你的前臂。
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这样练好大腿肌
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1.90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。
这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2.80—90%的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3.60—70%的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。
高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。
重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。
我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。
若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
要求
1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。
3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中，为保证质量，在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直，这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激，又能减少膝关节受力，防止膝关节损伤。
4、为突破肌肉的“适应性”，可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等)，使训练形式多样化，以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作，每个动作各做12—15次，完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力，促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。
5、为提高训练质量巩固训练效果，在训练前60分钟不要摄入碳水化合物，训练后应以2z1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，还要注意补充维生素和矿物质，保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。
（实习编辑：陈兴娣）
男人练腿，健壮的不止是肌肉，还有战斗力！
说起男人的身材，就各种秀手臂、胸肌、腹肌。我只能说你很肤浅，腿部有力量，有肌肉，才是真正有力量的男人。腿部拥有我们身体80%的力量，而且你身体所有的肌肉都需要它的支持，因为它能刺激睾丸素的分泌，提高男性战斗力。
然而这么重要的部位，常常被忽视。作为男人，谁天天秀大腿，没法秀的地方，就容易忽视。然后它却是你的力量之源，让你真正拥有男性魅力的关键。真正懂健身的人，比如健美运动员，从来不会忽视对深蹲的练习。
坚持以下练腿动作能刺激睾酮分泌，不花钱的强身健体药，能刺激你的睾酮让你的肌肉迅速变大，平常胸肩背臂腹的练习是不够的，加个深蹲吧! 人老先老腿，腿部锻炼非常重要，力源于下部，把腿练好了，不管是打架还是其他，都是真猛男。
NO.1 哑铃后坐蹲
锻炼部位：四头肌，臀大肌，腿后肌
NO.2 哑铃前弓步
锻炼部位：四头肌，臀大肌，腿后肌，内收肌
NO.3 哑铃深蹲
锻炼部位：四头肌，臀大肌，腿后肌，内收肌
NO.4 坐姿提踵
NO.5 站姿踮脚
基本都是上半身练得很牛但是腿像没健身的，但是看男人有没有战斗力主要看大腿，练不练，你看着办吧!
一日三式 提高男人的战斗力
男性的性能力绝对不止意味着男性在床上的表现，它还代表着男性的许多方面，如自尊、自信、力量、强大等多方面。
男性的性能力已由蛮荒时代单纯为了交配繁衍后代，发展成以上各个方面的综合体现。尤其在现代社会，男性的性能力似乎是个更敏感的话题，工作压力、环境的恶化，导致男性的性能力逐渐下降，让许多男性力不从心。
无意中形成的不良生活习惯又为日益减退的性能力“推波助澜”。研究提示长期吸烟可造成性欲减退，是性能力降低的危险因子;过量饮酒时，常常会导致性抑制甚至失去性能力，不能完成性行为。
其实男性要维持出色的“作战”能力，首要的是养成良好的生活习惯，以下推荐“一日三式”锻炼法，简单易上手。男士们若能持之以恒，形成早午晚后练习的习惯，必能收到良好的成效。
一、起床后：打个哈欠
健康专家指出，打哈欠时会产生一种叫做氧化氮的质进入大脑时，可以控制呼吸，并给阴茎输送必要的能量。打哈欠同时伴随一次深呼吸，这样可以在清晨激活体内循环，产生大量氧化氮，输送到阴茎，让性能力在清晨就被点亮。
清晨起床时，身体仍然处在半睡眠状态，此时在打哈欠的过程中不妨加入肢体动作，大大地伸一个懒腰，让腰部力量也得到锻炼。如此一来，氧化氮便可以顺利地达到阴茎，性能力就此得到提升。
二、午餐后：晒晒太阳
维生素D对于男人的性爱质量功不可没，因为睾丸激素水平随体内维生素D含量的增加而上升。如果男人缺乏与 阳光亲密接触，精子活跃度就会大大降低，性功能也随之减弱。
因为体内90%的维生素D是经紫外线照射后产生的。午餐后最好在户外晒30分钟太阳。对人体维 生素D的合成最有利。根据中医理论来说，"前为阴，后为阳!"让后背迎接阳光，能补充体内阳气、疏通身体经络，强肾壮阳，从而提升男人的性能力。
脚踝上3寸处的三阴交穴和小腿内侧的筑宾穴是男人的"催情穴"，让阳光照射双腿可以刺激这两个穴位，达到健肾固脾的效果，并有效预防男性的性功能障碍。
三、晚餐后：踮脚尖
踮脚尖时，小腿后的肌肉会有强度地收缩，促进血液循环，让下肢血液回流更加顺畅，使阴茎得到血液，从而延长勃起时间。震颤式踮脚尖，伴随着有节奏地上下震颤，让腿部肌肉收缩得更加到位而有效，可以供给阴茎的血液更充足。只需要3 分钟就可以达到事半功倍的效果。
小便时踮脚尖。小便时踮脚尖可以让排尿更加舒畅，同时骨盆肌肉会得到增强，并提升大腿力量，让男人在性爱时发挥得更游刃有余。
有氧战斗 OL减压燃脂妙法
直拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬，每个动作都迅猛有力。再加上大吼一声，把您心中积郁的不满和压力全部发泄出来。这就是健身房里非常流行的“有氧战斗”。
在健身房里，最让你禁不住诱惑而蠢蠢欲动的健身方式就是“有氧战斗”，手上缠着绷带，伴随快节奏的音乐，一会儿出拳，一会儿踢腿，还时不时地大吼一声，的确很酷。而“有氧战斗”看上去就像四不像，是拳击却有点跆拳道的影子，是空手道却有太极的动作。原来它就是结合了这些运动中自我防卫手段的步法和姿势而来的，再加上激情动感的健身舞步，其好玩的新鲜感和实用性受到了年轻人的欢迎。
在进行“有氧战斗”训练时，健身者在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。而“有氧战斗”团体训练中最震撼的是训练者在出拳、腹肌收缩时，那大吼一声。这个动作不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，而且用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪、减轻压力的最好方法。
有的训练者在进行“有氧战斗”后，感受不到体重有明显的改变。这并不代表没有改变，因为“有氧战斗”改变的是肌肉的构成，通过锻炼而燃烧掉脂肪，使锻炼者更加健美。每个星期只要练2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化，比如关节活动能力、肌耐力得到加强，体重也会减轻很多。
“有氧战斗”的动作快、力量大，因此在运动时身体要充分放松，出拳时肘关节不要锁紧，踢腿时也是一样，膝盖也不要绷得太紧。要适时调整步伐和避免在做躲闪或猛击动作时用力过大。如果出现头晕、低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。如果发生腿部疲劳、局部疼痛不适、眩晕、心率过快，就应该立刻停止。
如果你还没有进行“有氧战斗”，那么可以从现在开始尝试，一旦开始您就不会放弃了。
练好臀肌让你跑步又快又稳
对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。
因为臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器，为什么这么说呢?
翘臀对于跑步的意义：
一、臀肌是跑步的“发动机+稳定器”
我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。
还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。
这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。
二、为什么臀大肌是发动机
小编不止一次的强调，臀肌才是跑步的“发动机”，而不是普遍意义上的腿部。
大家解析一下跑步动作就会发现，膝盖的屈伸幅度相对还是比较小的，这就意味着大腿前侧，也就是俗称的腿部其实发力并不充分，其最主要功能是帮助落地时的缓冲;
跑步蹬伸的整个过程，用力的肌肉主要有两块，一个是小腿肌肉，还有一个就是臀大肌(其实小腿蹬地也靠臀大肌带)。
蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。
所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，好好练习臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。不夸张地说：“翘臀为跑步而生”。
三、为什么臀中臀小肌是跑步稳定器
大家都知道，作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢?
臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当着两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
四、臀肌还参与跑步中躯干的稳定
前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。
臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这样的撅屁股不是真正的翘臀，而是“伪翘臀”，这种异常体态容易造成下背部疼痛。
如果跑完步后腰酸背痛，不妨对着镜子检查一下自己是不是有这样错误的体态。
还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说?
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾;
这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。
这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
练好背肌 助你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
倒三角肌怎么练好
倒三角肌怎么练好呢？这是很多喜欢健身的人一个比较苦恼的事情，因为倒三角肌不像肱二头肌等其他肌肉，这个倒三角肌如果想要练好的话就需要遵循一些必须要注意的法则，如果想要倒三角肌练出来的成果好看的话要求锻炼的进程也比较严谨，下面就给大家将一下倒三角肌怎么练好。
法则 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。
法则 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。
使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做，直到 30 磅 15 次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。
法则 5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。
法则 6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则 8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。
法则 9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。
哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。
哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
每件事都是需要坚持的所以纵使有三角肌9大原则在也需要各位坚持锻炼才能达到效果。
经过上面的介绍，相信大家对于倒三角肌怎么练好有了一个充分的认识和理解，确实锻炼身体健身需要一个循序渐进的过程，所以大家不可以一蹴而就妄图一口能吃个胖子，超负荷的锻炼可能会对身体造成比较大的负担，所以我建议大家一定要制造一个合适的计划来严格执行。
背肌训练好方法：斜板交替划船！
斜板交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船！
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确（弯腰，旋转）核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能！
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！
动作示范
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度！挺胸抬头
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次（每只手）/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
练好冈下肌，使背部肌肉更完美
冈下肌是一块非常隐蔽的肌肉，在三角肌的下方。请看下图：
我们的背部如果想看起来更加完美，那么就应该把冈下肌也练起来。
1、侧卧哑铃侧拉：侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
2、侧卧支撑哑铃侧拉：抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。
3、俯身哑铃摆肩：背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。
4、坐姿手臂旋拉：做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
5、站立手臂旋拉：站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
以上就是关于冈下肌的锻炼方法，小伙伴们在练背日可以将以上动作安排到练习动作中。
提升跑步能力练好腘绳肌才是关键
跑步几乎会动用到全身各处的肌肉，其中有几个肌群尤其重要。
腹直肌：这部分肌肉能使背脊保持挺直状态，是使跑步姿势正确的腹肌之一。
缝匠肌：跑步脚往前踩踏，拉动身体向前时，它能支撑膝盖免于摇晃。
胫骨前肌：带动脚尖运动的肌肉。想要跑步时流畅着地，就靠它发力了。
臀大肌：跑步时脚往后踢，是身体向前推动时不可缺少的肌群。
股二头肌：帮助屈膝、伸髋和膝关节外旋等动作，这些功能在跑步时尤为重要。
比目鱼肌：脚往后踢地面的瞬间，让脚底板快速压平产生推动力。
跑步时这些肌肉都起到至关重要的作用，但今天要重点说的是腘绳肌。
腘绳肌的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节，尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。
运动量过大时容易发生腘绳肌的扭伤、撕裂，因此拥有发达的腘绳肌才能事半功倍，特别是跑步运动经常要变速，所以锻炼腘绳肌十分必要。
腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，那你的力量会非常薄弱。并且腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度。别看腘绳肌藏在腿后侧小小的角落，小而强大说的就是它。
如何有效锻炼?
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝和使髋部伸展，所以想要锻炼腘绳肌，也是从这两方面着手比较适宜。
哑铃山羊挺身哑铃体后屈是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。
具体动作：
双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。
在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展，做出有爆发力的动作，想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。
对于健身者来说，肌肉拉伤是很难完全规避的事情，而腘绳肌拉伤就是跑者最常见的伤病之一。所以，在运动中，一定要注意预防腘绳肌拉伤，否则会直接影响到你的跑步能力，甚至行走能力。
跑步完毕后也别忘了充分拉伸腘绳肌哦!
飞机拉伸
剪刀拉伸
压腿
跨栏拉伸
前弯圆背拉伸
仰卧单腿拉伸
