春天健身争分夺秒

发布时间 : 2019-11-08: 健身减肥徒手健身健身方法

每天给自己“一点累”

经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平上，韧带和肌肉也都比较僵硬，因此春季也不适合做剧烈的运动，春季健身应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量，以每天都给自己“一点累”为宜。

初春，天气乍暖还寒，身体活动量过大、出汗过多，一旦被冷空气侵袭又没有及时采取保暖措施，很容易受凉感冒或诱发呼吸道疾病。所以应选择运动量不大的运动为宜，比如爬山、慢跑、步行、放风筝等，多到户外汲取“空气维生素”。

蹦蹦跳跳蹿个子

看着自己的宝宝健康成长是每个家长的心愿。但年轻的爸爸妈妈你们可知道，春季正是宝宝蹿个子的季节，千万别错过。

春季有适宜的温度和湿度，充足的阳光照射，是一年中孩子身体生长最快的季节。父母除了给孩子营养上的保证，还要提醒孩子多锻炼。适量的运动让孩子的睡眠质量更加高，此时的生长激素分泌最旺盛。

贴心小贴士：

对身高增长有效的运动大致有三类：一是伸展运动，如悬垂、做操等。二是跳跃运动，如跳绳、跳起摸高等。三是全身运动，如篮球、游泳、舞蹈等。

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春季健身争分夺秒

冬季人们在室内活动较多，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。春季是健身的最佳季节，人们应该在春季里抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度地锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。

在健身过程中，有很多人的针对性很强，就是为了减肥，减肥效果达到了，健身也随之停止。专家建议，健身应持之以恒，而不应该单纯地成为减肥的手段，更不能急功近利。

随着生活节奏不断加快，许多人的身体都处在亚健康状态，所以应该从春季开始，把健身进行到底。锻炼身体贵在坚持，当减肥效果达到后，更应该注意保持，身体越好越要加强锻炼，绝不能把健身视作短期行为。

在健身过程中，有些人盲目追求运动量，以为运动量越大对身体越好，而有些人在运动中又放不开手脚。其实春季应适度健身，以每天都给自己“一点累”为宜。

好多健身者主要为进一步提高身体素质而进行锻炼，然而人经常性地做一定量的运动，容易导致“定型”，在运动过程中应该尽量突破这些“定型”，有意识地调节自己。如果每天都适当地增加少许的运动量，长期坚持，便能达到更理想的健身效果。人应在“不介意中运动，在运动中介意”。

春季健身在突破运动“定型”的同时，也不适合做剧烈的运动。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低的水平上，韧带和肌肉也都比较僵硬，因此春季健身应主要以恢复人体机能为目的，不能盲目追求运动量，而在健身前一定要做好准备活动。春季室外健身还应选择合适的时间，并随时注意保暖。

春季健身除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气，所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后，才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。

晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，人的皮肤及呼吸道都在散发水分，晨练前喝200?300毫升的蜂蜜水，可避免在锻炼中发生低血糖症。

争分夺秒健身在春季

春季健身除了中午太阳光较强的时段外，其他时间都适合进行。但由于供暖、汽车尾气排放等污染空气，所以早晨的空气并不新鲜。在太阳升起一段时间后，才是健身的最佳时机。对于已经习惯早起的人们，可以先在室内做一些活动，在太阳出来之后再进行晨练。晨练前最好补充一些水分。因为夜晚睡眠时，人的皮肤及呼吸道都在散发水分，晨练前喝200—300毫升的蜂蜜水，可避免在锻炼中发生低血糖症。

春天勤健身防感冒

《黄帝内经》指出“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生”，意谓在春季这一阳气升发的时节，当采自然之气以养阳，其中运动即是一好方法。由此可见，春天讲究运动强身是从老祖宗开始流传下来的好习惯，不管怎么说，多运动强身健体防感冒也恰是当下的主流，当然具体做什么样的运动更适宜，不一样的人群有不同选择。

美女春天瑜伽忙

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。外修形，内修气质，瑜伽能够如此风靡，关键是练习的好处多多，可以健身、减肥、美容、减压等等。

宝贝爱学跆拳道

出名要趁早，学跆拳道更是如此，不管是男孩还是女孩，都会爱上这项运动，关键还是从这项运动上受益非浅，身心兼修。小佳的爸爸说：“孩子很乐意去学跆拳道，看他跆拳道进步很快，并且结交了很多小朋友，身体也比以前好多了，性格也更开朗了，做家长的感到很放心。”

少年学跳民族舞

现在的小孩课业很繁重，压力很大，为了让孩子能够放松心情，很多明智的家长都会让孩子在课外学习一两种特长，既能释放孩子的压力，也能获得一技之长。通过有意识地对儿童柔韧度、平衡力、协调力进行锻炼，儿童的注意力、模仿力、表演能力等学习能力都能得到有效的提高，并且孩子在跳舞的时候能够展现自己的风采。

争分夺秒电梯间里的健身运动

办公包静力练习

两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直;肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1~2秒钟。

负重颈力练习

练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶(注意包带不要过窄)同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体;接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下;然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

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春天做什么健身运动最好?

1、因为现在是早春，清晨气温低，冷气袭人，易受“风邪”的侵害，轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛发作，甚至能使人冻歪嘴、患面神经麻痹、心绞痛等病，所以不能起的太早。还有，据环境监测表明，一年中，夏秋两季空气最清洁，冬春季头一二个月空气污染严重，在一天中，早晨6点左右为空气污染高峰期，运动越剧烈，吸入的空气越多，受污染的程度就越大。由上可知，早春晨炼不能起得太早，一般来说，以太阳出来时起床锻炼较为适宜。

2、注意选择合适的运动项目一般来说，老年人以慢跑、散步、舞剑、做医疗体操为宜；中年人以长跑、爬山、打球为佳；少年儿童则以跑步、跳绳、打羽毛球、做广播体操为好。

3、注意锻炼前的准备活动运动前必须先活动活动腰部与四肢的关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，防止和避免扭伤的发生。

4、注意感官卫生春天雾多、风大，锻炼时肢体裸露部分不宜过大，以防雾湿的侵袭，要学会鼻吸口呼，不要呛风锻炼，练习场所宜选在旷宽的田野或宁静的湖畔，以摄取较多的“空气维生素”——阴离子，起到健脑驱劳，振奋精神的作用

5、注意防寒保暖早春气候多变，户外锻炼时衣着穿戴要适宜，随时注意防寒保暖，以免出汗后受凉，切忌在大汗淋漓后脱下衣服或在风口处休息，剧烈活动后，不应骤停休息，锻炼后，应用干毛巾擦干身上的汗水，并及时穿好御寒衣服。

6、注意运动强度锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理，反之，即为超量运动，应及时调整运动量。

7、注意加强健康监护心肝肾等脏器有严重疾患者，须经医生同意后才能进行锻炼，且只适宜进行时间较短，强度较小的运动。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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打造最合理的春天健身计划

导语：懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，别再做一条死蛇烂鳝，醒醒醒!别说我们不醒你，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。

第一方，运动前要热身

春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。

冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。

第二方，走出室外

春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。

中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。

第三方，时间和天气很关键

大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。

我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。

上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。

专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。

第四方，刚出汗就够

如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。

人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。

中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。

因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。

第五方，锻炼后需“冷身”

对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。

争分夺秒好身材自然来

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

7、站在公共汽车上

车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。

双手抓紧吊环，双脚微微打开，将身体前倾，此时能感觉腹部肌肉紧绷，可以锻炼腹部肌肉。

如果够不着车子上面的吊环，可用手握紧栏杆，将脚跟踮高，像芭蕾舞演员一样用脚尖站立，累了再放下，如此反复练习，可以美化小腿的线条。

或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

春天一起去健身吧

春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼，到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子，脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。

或许很多人对春季健身已经非常熟悉，他们已经出动，开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发，你会让自己的健身变得更有效果，更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度，因此许多人选择在室内活动，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体，春季是最佳的季节，大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要，现在大量的健身房正好满足了大家的需要，而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求，制订了各种计划，相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。

虽然很多人选择在室内运动，但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光，其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动，对很多人来说，出去踏踏青，呼吸一下新鲜空气，也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。

春季健身四重点

1、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体，将你的韧带打开，也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应，加速血液循环，帮助锻炼有效进行。

2、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

3、注意防寒保暖，健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明，14∶00之后，人体机能开始上升，17∶00至19∶00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身大忌

1、忌天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。

2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行走别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。

3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。

4、忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。

5、忌走冰面。“立春”过后气温回升，冰层变薄，即使表面看很结实，可实际上承重能力已下降了，一旦人走上去极易塌裂，让你措手不及。所以，最好别走冰面。

6、忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

7、忌野外明火。春季天干物燥且风多，您在野外应注意防火，别在林区、草地吸烟、点明火，以重安全。

8、忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起得太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。

春天来了，阳光明媚，鸟语花香，正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高，人体血液循环加快，使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼，必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下，把生活中的忧愁和烦恼都排除，去体验健身带来的美妙吧。

六周启动春天健身快车

我们这里为你准备了一个6周的变身方案，如果身体力行地贯彻它，你定会看到自己的身材日益变得强壮和精悍。这是个以全年计划为蓝本的浓缩版训练方案，能帮助你从乏味的力量训练中解脱出来，还能让你在久未训练的情况下迅速找回状态，成为雕塑身材的大师。

训练计划

在为期6周的训练过程中，难度和强度会依次递增：在第一周的全身训练基础上，第二周就开始分化训练，而且每周的训练动作和组数会逐渐增多，一周中各个部位的训练次数也有所降低。比如，在第二周中每个部位训练两次，第四周则只训练一次。每周的训练，会为下一周打下意志力和体力的双重基础。

这个训练计划会兼顾力量和围度，请按照既定的组数进行训练。如果你无法完成或超额完成目标次数，就及时调整使用的重量，使每组中力竭时完成的次数接近目标次数。

为了保证充足的营养，你每天应该吃5～6餐，以低脂肪的天然食物为主。保证每公斤体重摄入2克蛋白质和4～6克复合碳水化合物。此外，经过简单烹调的蔬菜多多益善。如果你无法从饮食中获得充分的营养来修复受损的肌纤维，并且促使肌纤维超量恢复，就无法取得最大的进步。

第1周

全身练习（周一、三、五，或者二、四、六

在第一周的三次训练课中，每次训练课都要将全身主要的肌肉群训练一遍。由于训练的内容较多，而且第一周的训练强度相对较低，所以要求组间休息的时间相对短一些。首先进行胸、背、肩等上身的练习，随后进行腿部训练，以便让胳膊得到休息。肱二头肌和肱三头肌的训练后，进行小腿和腹部的训练。在整个训练过程中，虽然腹肌一直在发挥维持身体稳定的作用，但是仍然需要单独训练，以便加强训练效果。

第2周

双分化训练（周一、二、四、五

本周每个身体部位都要增加训练动作，并且整体训练强度也要提高。我们选择的方法是：将身体部位分成两组，每周分别对这两组肌肉训练两次。这种训练方法，需要给每个部位充足的组间休息时间和训练课之间的恢复时间。在第一周全身训练基础上，第二周已经步入训练的正轨，你也许会感到兴奋，但是在努力训练的同时，也注意充分的休息，为第三周的训练打下坚实基础。

仰卧臂屈伸

仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，双手抓握直杠或曲柄杠铃，握距同肩宽。保持上臂固定不动，慢慢地将杠铃向头后下放。稍停片刻，按照原路线将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

拉力器下压

面向高位滑轮拉力器，双脚开立。双手掌心向下握直杆，握距同肩宽。上臂贴靠在体侧，小臂大致与地面平行，手的位置比肘部稍高。双手慢慢下压直杆至碰触大腿，双臂随之伸直。稍停片刻，向上还原，前臂停在刚超过水平的位置。

硬拉

将杠铃平放在地板上，面向杠铃，双脚开立与肩同宽，杠铃杆位于脚趾正上万。屈膝，双手一正一反握杠铃，双膝夹在双臂之间。保持头部和背部挺直，慢慢起身的同时注意使杠铃贴近身体。站直时不锁定膝关节。稍停片刻，然后缓慢地将杠铃放回地面。

坐姿划船

坐在座板上，弯腰向前正握拉杆，握距比肩稍宽。缓慢将拉杆拉向身体，上身同时向后移动，回到正直的姿势。然后控制拉力还原重量，展背，双臂向前伸出。注意上体一旦到达正直的姿势，在运动的整个过程中都要保持这个姿势。

第3周

三分化训练（周至周六

本周训练6天，每个部位训练两次。6天的训练分为三类：推、拉和腿部训练。某些部位在本周的训练次数会多于两次，该部位训练的组数和次数会在各个训练课中得到相应的调整，以便和其他部位的运动量平衡。

第4周

三分化训练（周一、三、五

从第四周开始，你要接受一个新的概念：每个部位每周只训练一次，提高训练强度，增加恢复时间，如果你在前几周内严格按照训练计划行事，那么你控制重量和维持身体稳定的能力会明显提高，你的意志力也会增强。身体部位的划分原则，依然是推类，拉类和腿部训练。

拉力器十字夹胸

站在十字夹胸器正下方，双手各握住两侧高端滑轮拉力器的“D”型拉柄。掌心向下。双臂打开，肘部微屈。向前迈一小步以使拉力器产生适当的张力。然后双臂向下、向内夹拢，在体前交叉。稍停片刻，再沿原路线返回起始姿势，如此重复。

第5周

四分化训练（周一、二、四、五

有很多高级健美运动员都采用这种训练万法。它所要求的强度比较高，每个部位采用多个练习动作。采用的次数范围也不尽相同，这样可以刺激不同的肌肉纤维类型。

直立划船

直立，正握杠铃，握距与肩同宽。双臂自然下垂并位于大腿前侧。保持背部的平直，缓慢地拉起杠铃，使杠铃靠近身体，一直拉到下巴处。停顿片刻，缓慢地回放杠铃。

第6周

六分化训练（周一至周六

每个部位一周内只训练一次，用大重量和多样的练习打造每个部位，并且使用惜力和超级组等方法提升训练强度。每个部位在某一天可以得到专项训练，而不会受到其他相近部位的影响。比如在胸部训练日，不安排肱三头肌或肩部等同为“拉”的这一类的部位。也就是说，某个部位除了在一次训练课中集中训练之外，其他6天都处于休息的状态，这就要求提高训练和休息的质量。

窄握卧推

仰躺在训练凳上，双脚平放于地面，双臂向上伸展，正握杠铃，握距小于肩宽。慢慢地将杠铃下方到胸前。稍停片刻，将杠铃推起并伸直双臂，但不要锁定肘关节。

深蹲

将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝关节。

九项训练法则

训练前热身，训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后，身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时呼气。

保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就说：挺胸，双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿，坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2～3组就可以。

控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重置，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次。这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是个不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

器械与自由重量

这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们，他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该继续完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。