警惕健身易犯的7个错误

发布时间 : 2019-11-08
有关7个姿势锻炼全身 健身错误导致体态问题 哑铃健身7天计划表

运动习惯中的错误

健身无乐趣

一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

急于求成

很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”

如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛

不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

运动中省略的错误

省略热身训练

没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

省略饮水

肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

(实习编辑:童文冲)

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健身新手易犯的5个错误


对于很多健身新手来说,最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

健身时易犯的两个错误


不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。

运动习惯中的错误

健身无乐趣:一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

急于求成:很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”:如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛:不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

运动中省略的错误

省略热身:训练皮拉里拉表示,没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和:运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

省略饮水:肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

纠正举哑铃易犯的错误


很多健身爱好者做了无数种运动,但即使最基础、最普通的动作,他们也可能犯错。有的错误极其微小,很难被留意到;而有些锻炼动作,可能教你的人就是用错误的动作示范。

放大每个小错误,并不是吹毛求疵、鸡蛋里挑骨头,这样可以提高你的进步速度,更重要的是,更容易避免严重受伤。

《男士健身》杂志的健身专家罗勃克诺克斯(RobKnox)来自纳维辛克体能中心,他对一个最常见的错误印象深刻,甚至称见到运动者出现这个错误之多简直让他快要疯了。

克诺克斯将这个错误称为小鸡啄米(ChickenHead),在健身中心,几乎随处可见有人犯下这一错误。小鸡啄米是指在最普通的屈臂举哑铃的过程中,一发力脖子和脑袋就不自觉前伸,放下哑铃时头部又回到正确位置的习惯,这个动作就像小鸡啄吃米粒一样。

虽然这个动作并不大,但长期这么做,可能导致背部和颈部受伤。很多人可能没有留意到自己的体型,只顾着发力将哑铃举起,因此,克诺克斯教练告诫体型健身者,下次举哑铃时注意脖子稍微紧张,保持头部挺直不动。

健身时易犯哪些错误


运动习惯中的错误

健身无乐趣:一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

急于求成:很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3。5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻0。5公斤大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”:如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛:不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

运动中省略的错误

省略热身:训练皮拉里拉表示,没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和:运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。

专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。 省略饮水:肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。

运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

减脂时,最容易犯的7个重大的错误


前言:肌肉对于减肥的重要性!

当人们想要减肥时,他们同时也减去了肌肉,无法保持肌肉量,变成只是更小一号的自己但是一样不美观,脂肪并没有减去多少。

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量,当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪,更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢,每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量,一周就会少消耗350卡热量,长期来看看会有显着的差别。

再来是胰岛素敏感性的问题,如果你有更大的肌肉,肌肉里就有更多的胰岛素受体,就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度,这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练,在训练中就会燃烧更多热量。

以下是几个当人们想要减去脂肪时,会犯的几个重大的错误:

1.没吃东西空腹(禁食)进行有氧运动

这是经常在早上做的第一件事情,空腹就去晨跑。空腹就去晨跑很容易会让肌肉被消耗。因为在早晨的时候皮质醇cortisol是最高的(当早上醒来,皮质醇会上升让你有精神)如果你不吃东西,皮质醇会持续的高或增加,当你又去跑步或有氧运动时也会让皮质醇上升,然後你的皮质醇就会超级高。此外,当它高到一个程度你也很难再让它降低(特别是在热量赤字时),最后将会一整天都在消耗肌肉的状态!

什么是皮质醇?皮质醇(压力荷尔蒙):皮质醇提高糖原分解和脂类、蛋白质的分解。

如果你在禁食状况下进行有氧运动,因为基础代谢率的不增加,24小时内整体脂肪氧化也会下降。也可能在运动後因为疲劳,而本能的降低一整天的活动量水平。禁食进行有氧也有潜在分解代谢肌肉质量的问题。

但是在刚吃饱饭后去运动也没有比较好,因为这会导致更少的脂肪氧化更多的葡萄糖氧化。更何况刚吃完饭也还没消化完。最好的方法是在运动前已经完全吸收了营养物质,但是固体的食物很难马上吸收,可以喝一些液体的饮料。

2.举更轻的重量,更多的反覆次数?

不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力,如果维持在推很重的重量,身体就会因为要维持生存的关系,认为它需保持它的肌肉;当你减低你举的重量,身体就会认为你不需要那么多力量,减少肌肉量没关系,然后你的肌肉就会变少了。为什么呢?因为肌肉每天消耗许多热量,当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。

很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数,这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条,你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。

所以当你在限制热量节食的时候该做的就是,维持你的最大肌力。

3.如果你决定要做有氧运动,选择低强度的有氧运动(像是1小时的散步或是有放松效果的强度),或者是短时间、高强度的运动,例如在15分钟内或是更短时间又或者是3-5分钟的loadedcarries(像是拿哑铃弓箭步前进等等)。

4.人们希望能够"马上"就有一个完美的体型,于是一开始就突然快速的减少热量摄取加上大量的运动,像是摄取少於50克的碳水化合物和脂肪,每天总摄取热量1200卡,有氧运动90分钟甚至到120分钟或是循环训练。

但是能够忍受这样多久呢?身体可以适应这样4-6周,之後就会开始急速刹车,你会开始感到沮丧,有难以忍受的肌饿感、训练时觉得无力,无法去享受生活。这样过量的方式将会造成肌肉的损失。虽然这种方式也会降低脂肪但会越来越慢。

避免一开始过度的激进,用适当的饮食和有氧策略,并且维持或增加肌力,帮助你以能够接受的速度来减少脂肪,虽然比较保守但仍有很好的效果。

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5.增加运动量或是做更多的运动?

当在限制热量减肥的时候,过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的,过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时,热量是赤字),这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。

6.不要害怕在训练前摄取碳水化合物

很多人在减肥时减少碳水化合物的摄取,但不是说完全都不吃,一天仍要维持摄取适当的碳水化合物,因为脂肪的燃烧是建立在碳水化合物上。不要害怕训练前的碳水化合物摄取,因为他们不会储存为脂肪或减少脂肪的下降,事实上,它能够帮助你更有能量面对辛苦的训练而更快速的减脂,和保持较高的新成代谢。

7.睡前进行有氧运动?

中强度的有氧运动将会使体内的皮质醇增加,而正常在睡前皮质醇是最低的,因为皮质醇的上升会使你容易睡不着。好的睡眠是一个重要的恢复手段,不良的睡眠品质会使你很难从训练中恢复。所以,避免在睡前进行有氧运动。

5大错误运动减肥最易犯


在众多的减肥方法中,运动减肥是公认的有效减肥方法之一。但有一些人采用运动减肥时,减肥效果不理想,可能存在以下误区:

1体重过大就应减肥

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成,体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同,常把体重分为脂肪重和瘦体重,脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥,不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量,而不是其他组织的重量。因此,体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。

对某些人而言,体重大是体内脂肪堆积过多造成的,但对另一些人而言,比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人,情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。

对身体成分进行检查,是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数(bmi),即:体重指数=体重(kg)/身高(m)2,bmi

2运动强度越大越好

不少体重过大的朋友都有过这样的经历,为了减肥每天都练得大汗淋漓,上气不接下气,体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此,除了对运动减肥产生畏惧外,还对运动减肥的效果产生了怀疑。

我们知道,减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量,减少体脂百分比。

运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质,供能方式可分两类,一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能,这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动,在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量,这类供能方式只能持续很短的时间(约1~3分钟)。

另一类为有氧供能,即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式,能够释放大量能量,并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动,具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动,例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。

由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。

中等强度的运动,脂肪供能的比例较高,单位时间内分解、消耗的脂肪较多,减肥效果最好。低强度运动中,脂肪供能的比例最高,但是运动强度低,单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能,脂肪功能的比例很小,不利于脂肪的分解和消耗,另外肥胖人群生理功能较差,运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。

大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显着,因此,采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后,如每天30~60分钟中等强度运动,持续6~8周后,身体机能提高了,在每次中等强度运动时穿插短时间,如5~10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。

3减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。

普通女性平均每天需要1800~2000千卡的热能,即便是禁食造成热能负平衡,大约4天减少1公斤体重,超过了这个重量多是由于水的负平衡所致,这样会对人体造成一系列不良影响。因此,良好的生活习惯是成功减肥的关键,长期采用低能量平衡膳食,坚持每天科学运动的生活方式,在体重不断下降的同时,不断提高身体素质,是一举两得的好方法。

4力量训练与减肥无关

研究表明:随着年龄的增加,40岁以后,机体安静代谢率将以1~3%的速度逐年下降,安静代谢率的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重的减少。而机体安静代谢率水平的降低和瘦体重含量的下降都与运动不足,机体的活动减少有关。这也正是许多人中年之后开始发胖的基本原因。

怎样才能预防瘦体重的减少,提高机体的安静代谢率呢?最好的方式莫过于坚持健身锻炼。科学研究证明:有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能,提高人体的最大摄氧能力,但对提高瘦体重的效果相对较差,力量训练不仅能够有效地改善心肺功能,还能明显增加瘦体重,瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。

用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。

由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发胖后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,并适当增加力量练习,以增加瘦体重,提高机体的安静代谢率,巩固和增强减肥效果。

5减肥就应哪肥练哪

腹部堆积着赘肉确实影响美观,而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以,腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望,于是刻苦地做着腹部锻炼,希望能够减掉腹部脂肪。但是,不是练哪就能减掉哪的脂肪。

有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作,已做了几个星期,可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。

为机体提供能量的脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动,但是不能使局部脂肪有效地消失。因此,要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。

令人欣慰的是,腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明,人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强,而其它部位如四肢脂肪细胞的代谢活动较弱,这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪的相关性更高。

研究发现,中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后,总体脂显着减少,其中躯干皮下脂肪减少较外周多,所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者减肥效果更佳。

夏季健身男士最易犯的三个误区


夏季健身是男性维护健康的重要举措,夏季健身需要注意什么?夏季健身也要谨防一些生活误区。我们来看看男性健康常识夏季健身男士最易犯的三个误区。

误区一:高温下运动大汗淋漓好减肥

一些男士喜欢在阳光下从事户外运动,这样做的确可以大汗淋漓,达到减肥的效果,却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动,很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状,严重的会使人有晕厥感。而且,夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候,阳光会灼伤人的皮肤。

误区二:健身后马上冲凉

健身刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡,会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭,人体的免疫力随之下降,病菌此时最容易侵入。

误区三:运动后大量补水

很多人都知道,在大量出汗后要马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。因为,大运动量过后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环等系统,尤其是心脏增加沉重的负担。

锻炼时易犯的5个健身坏习惯


运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,保证你的手边放着瓶水,可以随时补充水分。

单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志,不吃早餐去参加有氧操班,这些是很多人经常会做的,而效果却不像你想象的那么好。

边看书边锻炼

如果你集中精神在看一本时尚杂志,那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说,运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,霍夫建议不如戴上耳机看电视,那不像阅读那么需要集中注意力。

运动到大汗淋漓

运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,保证你的手边放着瓶水,可以随时补充水分。

只骑固定脚踏车

单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内,如果在器械上做负重运动,你可以燃烧300到400卡路里。”艾米·霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉的形状,延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

饿着肚子做运动

饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克,你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食,如燕麦粥或香蕉,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要,因为经过一夜,你的胃已经空了,热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料,让它重新启动。

绕开举重练习

女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素,否则做举重练习不会让你变成一个怪物。”艾米·霍夫说。

历数剧烈运动后易犯的五大错误


当你参加完剧烈运动后是怎么做的呢?让我们来看一下人们易常犯的错误你犯了吗?

一、不能立即休息。

剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二、不可马上洗浴。

剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三、不应暴饮。

运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料,这样会加重胃肠负担,使胃液被稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化,而喝水速度太快也会使血溶量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,甚至出现心力衰竭,心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。

四、不宜大量吃糖。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。

五、不能饮酒除乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚,长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。

警惕健身运动中的习惯错误和省略错误


每个人健身有个自己的习惯,看看下面的错误你犯了没有?

运动习惯中的错误

健身无乐趣一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。然而专家建议:应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。

急于求成很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。专家推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时以防止体重增加。如果你想减肥,每次步行30分钟,一周三次,这样在饮食不变的情况下,体重减轻0.5公斤大约需要一个月时间。因此,要想减得更快,就得增加运动量。

周末“疯狂勇士”如果你平时不锻炼,而每逢周末疯狂锻炼两天的话,那么你的目标将永远不能实现,而且每个周一都会感觉糟糕透顶。这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。

起步过猛不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上,人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。专家建议:应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。

运动中省略的错误

省略热身训练没有热身训练,就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候,你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中,其实是让心率猛然提高,这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前,应该花5~10分钟做一些简单的热身动作,使身体里外都“热”起来。另外,举重前不热身,很容易导致肌肉撕裂。

省略缓和运动健身结束的时候,不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议:运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速简单运动,让心率慢慢恢复正常。

省略饮水肌肉收缩需要水分,因此如果你饮水不足,则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质,那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言,白开水都是首选。

健身塑形:减脂时不该犯的六个错误


减脂时不该犯的六个错误

1别过度的减少热量摄取

你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪,但别太过头了,过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率,最终使得减脂变得更困难。

解决方法:对于减少热量的摄取要适当,减少约原先热量摄取的一成就足够了。

2别摄取"过多"的蛋白质

毫无疑问地当你减少热量摄取时,你需要增加蛋白质的摄取,这些蛋白质将被做为能量的来源,避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。

解决方案:根据通则,每磅(0.453公斤)体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克,超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来,使你离完美的身形越来越远。

3别害怕碳水化合物

碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人,它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌,但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。基于第二个原因,许多健美爱好者选择低碳水的饮食内容,当碳水化合物的摄取减少时身体使用一部分的脂肪做为能量来源,但不幸的是如果碳水化合物的摄取量降太多,辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。

解决方法:将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线,既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。

4别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点

将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份,平均在一天中摄取是一个对的概念,但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。

解决方法:跳过在最后一餐摄取碳水化合物,将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取,因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。在早晨由于肌肉中所含的肝醣含量较低,此时摄取的碳水化合物大部分将以肝醣的形式储存于肌肉而非转换为体脂肪。而训练后同样需要摄取足够的碳水化合物,除了能抑制可能发生的异化作用,碳水化合物也有助于肌肉生长。

5别过度控制饮食

我们知道过度的训练有可能造成肌肉流失,同样的道理也适用于饮食控制上,当你全年无休的执行饮食控制时,你的新陈代谢率很有可能会下降,进而增加减脂的难度。

解决方法:试着尝试做四休一的方法,严格的控制饮食四天,按照前面几点所叙述的;期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物,每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制,将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克,这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。

6有氧训练别过度

两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量,虽然有氧运动是非常有效的方式,但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。

解决方法:每周做有氧训练的次数最好三至四次,每次30至40分钟即可,这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。

避开误区:常见的7个减肥错误


常见的7个减肥错误

很多人选择开始努力通过运动来减肥,在他们还没有找到运动的快乐意义的时候,他们很难坚持。也很容易犯错走进误区,所以跟很多人没有做好准备,也就早早放弃了。7个常见错误改正你减肥中的遇到的问题

错误1:欲速则不达

首先你要知道:你的原来也不是一两天就长胖的。减肥也是一样。电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥,但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的,健康的,或者对你也是行的通的。

怎样改正:健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得特别快的人更有可能反弹

保持耐心非常重要,同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程,而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步,包括压力减小,睡眠提高,能量提升,和降低许多患病的风险。

错误2:强迫自己

也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜欢的美食。但是如果你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃,那样的话你真的做的太极端。

怎么改正:如果你真的有强烈的渴望,稍微放纵一下下没有关系的。试着阻止自己走极端,给自己一定量的食物。举个例子,把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在艰苦的跑步或者健身之后是特别重要的,当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上,你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。