早上醒来伸腰臂早上醒来，把枕头垫在背后做伸展运动。两手向后伸直并伸展身体。由于做伸臂腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
穿衣后背手扩胸 双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年龄都不会太迟。
如厕叩齿叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
刷牙提肛每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20~30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
办公室拍打身体如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
电视播广告做转动眼球运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗？为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
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厨房简单瘦身小动作
首先是在厨房劳作时的健身技巧，虽然是枯燥的煮饭烧菜，你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢！
在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。
锻炼部位：腰部
转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。
转颈——利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。
舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。
臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。
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“小动作”与“大健康”
在日常生活中，中老年人如果能多注意一些小的细节、小的动作，就会对自己的健康大有裨益。
一、找个靠垫撑住脊梁骨
市一中数学老师刘彬退休后，感到轻松多了。这不，最近他居然迷上了上网聊天，每天在电脑前一坐就是数小时，可是他一站起来就会感到后背酸痛。前不久，在一次老同学聚会上，他将这个情况告诉了学医的同学张医生。张医生给他出了一个主意，在座椅背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，从而缓解脊椎压力。刘老师回家按此方法去做，果然后背酸痛明显减轻。
二、写作时脚下垫个小凳子
年过6旬的朱老师，近期为了完成一本书稿，每天坐着写作数小时，时间一长他就感觉下肢胀痛，血管似乎也变粗了。对此，市三院血管外科谢主任教他一个办法：长时间坐着写作时，只要在脚下垫个小凳子，高度在10～20厘米之间，这样对减轻腿部的血管压力有益。此外，不管是因为什么原因要长时间坐着，都要记得常做“血管操”，例如坐了1小时后。起来活动10分钟，或者伸伸懒腰，或者坐着的时候不时地做抬腿的动作，都会对健康有好处。
三、坐在小凳上洗澡
目前，许多人习惯于站立洗澡。对于年老体弱的人来说，这种姿式将全身的重力都压在两条腿上，体力消耗较大，身体易疲惫。站着洗澡时间久了，还容易出现头昏、胸闷或呼吸不畅，甚至引起未知性低血压症状。如果洗澡的老人本身患有冠心痛、心绞痛等，这种情况就可能导致疾病发作。对于一些有慢性呼吸道疾病的人来说，甚至会导致呼吸困难等。因此，应提倡老年人坐着洗澡，这在很大程度上能缓解站立洗澡所带来的上述并发症。老年人坐着洗澡，由于凳子承担了大部分身体重力，且重心比较稳，因此腿部负荷相应减少，体力消耗也较少，身体就会感到比较轻松。心情也会更舒适愉悦，血液循环会相对平稳，长期以往，肯定对身体的健康是有益的。
用于坐着洗澡的小板凳要求小巧结实，坐起来很稳当，还要防滑。值得一提的是老年人坐着洗澡的时间也不宜过长，否则对后背和脊椎有影响。对于老年女性，如果有尿路感染，则不宜坐着洗澡，否则可能导致上行性感染。
四、改一改睡姿可防脑梗死
近些年，有关专家调查了2000多例脑梗死病人，发现95%以上的病人习惯于侧卧。前不久，国内一项新的研究表明，动脉硬化的病人采用侧卧睡姿，是酿成脑梗死的一个重要原因，这是因为侧卧容易使动脉血管受到挤压并扭曲，这在本身已有动脉硬化的情况下，更加重了血流障碍——特别是颈动脉血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集，最终形成血栓。有鉴于此，专家们建议，脑血栓、动脉硬化、高血压（大多数都伴有动脉硬化）患者夜间入睡时应改一改睡姿。少侧卧多仰卧，会有助于防范脑血栓形成。此外，睡觉时选择高度和软硬度适宜的枕头，也是很重要的。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身小动作 随时塑身
1、读报纸的时候最好上身挺直，后背贴着墙，膝盖弯曲90度，大腿保持与地面平行。每当你读完一条新闻的时候，站起来放松一下，然后重复动作，直到把报纸读完为止。
2、在超市排队结账的时候，本来无聊的时间可以用运动来打发掉。双脚交替站着，单脚站立能很好锻炼你的平衡感。还可以脚尖着地，脚跟抬起，这样可以拉伸小腿的肌肉。无论是单腿站立还是踮起脚尖，都尽量多坚持一会儿。
3、洗澡的时候够不到后背怎么办?相信好多朋友都会因为费力而放弃用手擦后背，其实这个简单的动作是伸展胳膊肌肉的好机会。先用右手从右上方向左下方擦背，争取擦到左侧的肩胛骨，擦5次。然后再用右手由右下侧向左上侧擦背，同样，争取擦到左侧肩胛骨，擦5次。换左手重复上述动作。以后洗澡的时候记得不要图省事而用浴巾擦背，争取用自己的双手，而且够得越高越好。
4、煮的汤还没好，在厨房等着的时候也能健身。向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
5、今天洗头发了吗?那洗完之后吹干头发了吗?虽然是每天重复的动作，可这些都是活动身体的好机会。当你洗头发和吹头发的时候尽量上身向前倾，膝盖稍微弯曲，然后左右扭扭腰。注意头部最好保持不动，双手叉腰，以脖子为轴身体尽量大幅度旋转。
日常小动作 修复玲珑双腿
床上减腿法
将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。
缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
卧在床上，伸直双腿，一只脚勾脚尖，另一只脚绷脚尖。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
地铁减腿法
坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟，就利用这个时间做运动吧。公共汽车也是一样的哦。
两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。
双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。
办公室减腿法
到影印机影印或Fax时，不妨先提起一只脚成九十度角。
然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接缓缓落下，每只脚做十次。
平常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。
(实习编辑：童文冲)
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小动作 男人不再变胖
男人到了一定年龄很容易发福，一旦变胖就一发不可收拾，妻子们很是担心先生的身体健康。所以，以下小编教你几招远离肥胖的方法，让男人轻松健康的生活!
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
[1] 双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
[2]进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
办公室养生“小动作”
缓慢调息呼吸的养生功法，上班、回家，随时可做，适合所有年龄的上班族。
平甩(甩手功)
1.全身放松、呼吸自然;双脚平行与间同宽。
2.手臂抬起至肩齐，然后自然放下。
3.连续做到第四下时，臂与膝同时屈动。
提醒：练习任何功法感到疲累，可将平甩动作适时插入，直到不觉疲累，再回覆原先动作。此动作可以排出体内毒性。
曲中求直(坐式功)
1.坐定，不靠背，双手至于腿上自然放松，把呼吸调匀。
2.以鼻缓缓吸气，握拳，拳心朝上置于身体两侧。
3.曲肘、挺胸、腰打直、头往后仰。
4.再以鼻吐气，颈手腰放下，两手慢慢张开。
5.手心朝下，头回正，恢复原来姿势，全身放松。
提醒：每回练7次，一日可练3～4回。练习时保持稳定、中正、轻松，动作和缓，中途可换气，不可憋气。
和合首府(坐式功)
1.坐直，手臂环起枕置脑后，保持呼吸自然。
2.以鼻吸气，头与手臂腾起，挺胸直腰。
3.吐气，头低伏首，身形缓缓向下弯曲，放松使背脊骨气上下通畅。
提醒：一般可来回做6次，可视个人身体状况调整次数。运作中宜缓慢、细心，不要急。
拍胯
1.膝盖自然上下晃动，如同平甩。
2.用腰带动转身，肩膀放轻松，手臂像波浪鼓一般左右摆动，拍打裤袋口(即胯)。
提醒：此式多练有助腹部器官，完成后可饮些温开水。勿用力拍打，以免拍伤身体。
厨房简单神奇瘦身小动作
厨房也能健身?没错!新鲜吧?现在您就来学一下厨房健身绝招吧!
第一节：踮脚尖
这个动作可以用在很多时候，洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、入、放下，连续做几组，就可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。
第二节：单腿站立
在站立劳动时就可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，腿打直并向侧面提起，保持一小会儿，再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。
第三节：压腿
长时间站立在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
第四节：转腰
干活的时候尽量多运动自已的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
（实习编辑：何丽丽）
简单小动作 消除“鼠标手”
计算机已成为现代工作必不可少的设备，无论上课学习、上网吧打游戏机，还是在办公室工作，都离不开使用键盘和鼠标。然而，越来越多计算机使用者因长期操作键盘和鼠标，腕部及手指经常进行重复的动作，造成手腕麻木或手腕关节扭曲、肩部酸痛等诸多病症，当中又以腕管综合征，或俗谓“鼠标手”最为常见。
第一招：手腕曲伸
腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。
腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。
第二招：直臂伸展
伸出双臂，与肩成水平，然后将左右手交叉紧扣，紧握十指。吸气，双臂向上伸展，维持姿势15秒至20秒。
功效：增强手腕的灵活，伸展上背及上胸，减少肩膊酸痛。
提示：向上伸展后，保持双臂贴耳，手肘蹬直。
第三招：手腕旋转
平伸双臂，握着拳头，以手臂为轴心，向内旋转拳头，连续转动15至20秒。完成后，反方向再做一遍。
功效：放松腕部肌肉，令手腕保持灵活和松弛手臂神经。
提示：肩膀和手臂保持稳定不动。
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健身小动作 人人能坚持
通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。
去就近的工作单位上班，可以步代车;有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2-3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。
在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30-60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。
在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时(相当于轻体力劳动)，就可以起到健身作用。
每工作2小时后，有意识地做1-2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张(吸气)一弛(呼气)等活动，有助于体能的调整。
小动作 常做常健康
有些小动作对健康有益，也不用找专门的时间，随时随地都可以做。
1.梳头：五指微屈，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3至9次，可使头发柔软，并能改善头部血液供应。
2.摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁有美容保健的作用。
3.叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿的作用。
4.拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂可以刺激穴位，有调节神经和内分泌的功能。
5.运目：两个眼珠从从左往右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭双目少时，再大睁双眼。常年坚持运目，可使眼睛运转灵活，去内障外翳。对近视和远视也有一定改善效果。
6.伸懒腰：伏案工作1至2小时后，不妨伸个懒腰，这样可以使全身大部分肌肉血流加速，消除疲劳。
7.打哈欠：当你工作过度紧张，不妨打个哈欠，可使胸廓得以扩展，吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加，从而改善血液中二氧化碳和氧气不平衡现象，起到消除疲劳，松弛精神紧张的作用。
8.做手指操：两手同时打开，手指自然伸直，按大拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序用力弯曲，每弯曲一手指时，其余四指自然伸直，如此循环进行。要求两手同时练习，手指弯曲时要尽量用力，以产生酸痛感为佳。经常做做手指操可预防心脏病。
关键词:[健身小动作][有益健康的小动作]
不要忽视小动作的作用
困了，打个哈欠伸个懒腰，累了，做个深呼吸……日常生活中，人们常常会不经意做这些小动作，并认为这是身体的本能反应。其实，这些小动作有着特殊的健身功效。
打哈欠：亮眼
打哈欠是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已达到最高点，提醒人们此时该休息一下了。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。因此，保健专家建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
深呼吸：放松身体
人在深呼吸时，肺的通气和换气量增加，血氧饱和度提高，从而全身各器官、各系统得以充分发挥功能。另外，深呼吸还有利于肺内的残留气体及其他代谢产物顺利排出，并有助于放松身体，缓解紧张情绪。
伸懒腰：解乏
伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可增大血液循环量，改善血液循环。伸懒腰还能疏通颈部血管，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。还能防止腰肌劳损，并及时纠正脊柱过度向前弯曲。
打喷嚏：可治流感
许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打几个喷嚏，可以使人精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其饲鼻来取嚏，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。
扩胸：增大肺活量
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌饭后小动作 瘦身大效果
第一式：丹田小腹神阙穴
方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。
第二式：手掌划圈轻摩腹
方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。
稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。
第三式：龙爪初探去油脂
方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。
第四式：玉蟾吸真瘦小腹
方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。
(实习编辑：童文冲)
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