十个健身铁则助你练就性感身材

发布时间 : 2019-11-08: 不同身材的健身饮食健身的女的身材十大健身运动

1、专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，

脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

例如爱吃油炸的东西，因为人总是有嘴馋的时候，所以推荐一套应对法，只要每次吃了油炸品或大餐，马上补吃属性冷的“火龙果”，让体内大扫除一番。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是说做动作时都要接近心脏时呼气，一派是说运动需要离开心脏时吸气。其实，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

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健身达人告诉你：十个健身铁则

众所周知，医生是一项压力巨大的工作，医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实，在日复一日的高压之下，不少医生都长期处在亚健康的状态里。医生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力？李昊的答案是：健身吧！在此新年初始之际，他不吝与力美健的会员读者分享了自己健身6年的心得体会。

1、专心至上

2、吃得规律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。刚运动完是忌食期，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

年纪越大，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过，男人嘛，对于计算热量卡路里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎，其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。

3、恒心毅力

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持面无表情，专注于要锻炼的身体肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，呼吸看似简单，在运动中却扮演着十分重要的角色。正确的呼吸，让人享受运动；错误的方法则会使运动成为一种负担，而不同的运动，呼吸也各有讲究。其实，最好针对自己的动作请教一下教练，这样才是万无一失的。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人练健身都会像着了魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成的运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话，健身量不在多，而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里的线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉持续太长时间的运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。做自己喜欢做的事，可以让健身更有效。

胸肌锻炼方法,十个小细节助你练就强健胸肌

你是否羡慕那些胸前高高挺起得魁梧肌肉男呢?男人都希望能够拥有有型的身材，结实的胸肌，这样更显男性魅力，所以锻炼胸肌成为了男人必修课程，那么该如何锻炼结实的胸肌呢?不妨试试以下十个小动作，让你变身肌肉型男。

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

2、注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

4、卧推不做桥

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

6、要加大动作幅度

做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

7、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

8、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

9、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

10、选用自由重物

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

十个简单计助你轻松减肥

1.—日三餐，加一点美食

——享受饮食是美食少量的重点之一。三餐规律正常的同时，有一餐可吃豪华一点。若进食时情绪不佳，美味将至少减半，不利营养吸收。

2.每天摄取1500—2000卡热量

——这也是美食少量的重点。不论低热量食物或豪华食物，热量皆以此为限。正值工作壮年的男子，1800卡便足够。只要营养均衡便有满腹感。

3.食用季节性食物

——现在的食物已没有季节性之分，但季节性食物味道好。夏天时选购夏令蔬菜，秋天也选秋季蔬菜，不但好吃且营养价值最高。非当季的食物虽然珍贵，却没有必要吃。

4.使用新鲜或活的食物

——蔬菜、鱼、肉的选购以新鲜为重点，因此学习保鲜也很重要。选择符合节令的食物也能顾及新鲜。

5.烹调时不可过热

——水溶性营养素，用水长时间熬煮，会使营养素减半。油炒处理，太热会造成油迅速劣质化，使老化特质容易进入体内。

6.加热食品和生食各占一半

——每次饮食中，加热食品或生食各占一半，或平均分担到三次正餐中。烤鱼搭配生菜，生鱼片搭配炒青菜。煮的食物太多时，可用海带及醋和水果来调配。

7.不使用过期、氧化食物

——例如不用回锅油炒菜。就算不多，回锅油仍有氧化之虞。一旦氧化，会使身体形成生锈物质。鱼干长时间接触空气，即使没有过期也有氧化之忧。

8.长霉菌者不可使用

——有的霉菌对健康有益，有些却能危害健康，其中有些含剧毒物或具致癌性。长霉菌表示保存时出了问题，不能食用。

9.每天以30种食物为目标

——每日三餐尽量只吃30种食物。重复的食物只能算一种。吃生鱼片时，除了鲔鱼也尽量多吃其他鱼类。炒蔬菜时使用多种食物调料，这是秘诀所在。

10.饮食有变化

——尽量吃多样食物，不要常吃一种食物。不可偏食，偶尔选择不常吃的食物，扩大食用范围。可选择西式食物，尽情享受饮食的乐趣。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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十个习惯助你活力一整天

1.晨练5分钟。起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，还能加倍燃烧卡路里。做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果。

2.站起来接电话。站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精力旺盛。

3.边洗澡边唱歌。洗澡时大声唱歌能促进身体释放内啡肽，从而产生一种快乐与幸福感，减轻压力。

4.十点加餐。即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。这时，一块巧克力，或者几块饼干，不仅能补充能量，还可以有效避免午餐暴饮暴食。

5.打坐。早晨睡眼惺忪，先不忙爬起来，舒舒服服地在床上坐着，挺直后背，闭上双眼，快速地用鼻子呼气和吸气，嘴巴微闭。(这个胸部练习应当像拉风箱一样，快速而有序地进行)。

6.午睡20分钟。20分钟左右的小憩是最理想的，它其实跟午睡1小时的作用没什么两样。1个小时对大多数人来说有点长了，睡得太沉，晚上可能睡不好。

7.开车多吃纤维食物。车里放些花生和葡萄干，其中含有大量的钾，能将血液中的糖转化为能量;坚果中则富含碳酸镁，缺乏碳酸镁会使身体产生大量乳酸，而乳酸易使人产生疲劳感。

8.芳香疗法。放些香料在家里，尤其是迷迭香、薄荷和姜，可以提神醒脑，增强记忆力，还能治疗头痛、偏头痛。

9.调整健身时间。一项研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地洗个澡睡个觉，起来后犹如获得新生。无独有偶，美国芝加哥大学学者认为，晚上锻炼能提高雄激素水平，这对能量的新陈代谢至关重要。

10.提前1小时上床。多睡60分钟的提神功效等于喝两杯咖啡。这是指每天早睡一小时，而不是周末拼命睡懒觉。

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适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]

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十个小动作身材美丽又动人

要达到真正的紧实翘臀和纤长美腿，最终的秘诀还是要靠锻炼。从今天开始按照这些方法进行锻炼，你也能够拥有少女般的曲线美。

塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动

1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

臀部+大腿外侧的运动

1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

塑造紧实大腿--小腿+大腿前侧的运动

1、上身挺直站好。

2、呈迈步向前的姿势，在此基础上，右脚的后脚跟离地。

3、抱住右腿膝盖，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左脚后脚跟，同时抱紧右腿拉向胸部。

5、一边走一边进行上面的运动，连续做4次后换另一条腿，方法同上。

塑造紧实小腿+大腿外侧的运动

1、将右臂向前伸直，抓住左腿脚腕向后弯屈。

2、在第一步基础上抬起右腿后脚跟，尽量拉伸右腿。

3、一边走一边进行上面的运动，连续做2 次后换另一条腿，方法同上。

塑造苗条曲线--小腿+腿部整体

1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。

4、返回姿势1，换腿，做法同上。

猛男要素健身十大铁则

对性和谐而言，在从上到下的活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1.双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2.腹部

腹部的肌肉也许是做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3.髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

专心至上

专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。

2、吃的纪律

健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了

4、要冷静

很多人做运动的时候，因为要尽吃奶的力气，以至于表情特多，牵动一脸的肌肉，然后再生出一脸的皱纹。健身人，一定要冷静，做运动时候尽量保持“面无表情”，专注于要锻炼的肌肉上，这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环，通常你会听到两派说法，一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好!

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数，都不能硬撑，很多人都会象着魔一样。总想多做一点，快点得道成仙，这样是相当危险的。如果你自不量力，已经不能再负重了，还要多加个半公斤，或是已经累得不行了，还要多做几下，硬撑造成运动伤害后果常不堪设想，一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人，是你觉得不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象，像办公室里那位阳光健美的小弟，或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远，把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后，再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以我每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的，就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的，不断地练习，只会很快的把它给拖垮，无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌，然后地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们，请你要认清一件事，健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废，就是因为耐不住寂寞和无聊，所以最好找一个好友一起练，互相鼓励，或者是搭配你个人很爱好的一项活动，交叉着做，就可以抵抗无聊的攻势了。

令健身失效的十个误区

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

十个最简单的瑜伽动作这十个实用又有效

近两年来减肥的风潮逐渐走热，大家开始纷纷走入健身房进行运动锻炼，男性朋友一般倾向于增肌锻炼，而对于女性朋友来说，她们更倾向于塑形、瘦身，其中瑜伽减肥是最受欢迎的一项运动方式。那十个最简单的瑜伽动作分别是什么？下面我们一起来详细了解一下！

十个最简单的瑜伽动作分别是什么？

(1)树式

说到十个最简单的瑜伽动作这个话题，推荐第一个最简单的招式就是树式。首先我们自然站立后，双手垂放在两侧，然后右腿膝盖弯曲抬起，然后双手向天空伸展并且做合十状。

(2)三角式

首先将我们两腿打开到一个半的肩宽，然后将脚掌呈60度张开，接下来将双臂向两侧举高到肩膀处，做上半身左右摇晃锻炼。

(3)英雄式

英雄式首先我们将两腿一前一后地打开，保持左脚在前右脚在后的状态，然后把双手笔直向上伸展，后将手掌合十状呼气。

(4)船式

先平坐在垫子伤，然后保持腰部挺直的情况下将双脚太高，身体保持稍稍后倾的状态。

(5)鳄鱼式

仰躺后保持背部挺直，然后双手打开并且保持掌心向下放在身边两侧，接下来用腰部的力量来撑起腰部，从而锻炼腰腹力量。

(6)静思式

端坐在垫子上以后，挺直腰部，手臂尽量自然放松地弯曲放在膝盖上，深呼吸。

(7)跪卧式

跪卧在垫子上后，用手反方向抓住脚趾，使膝盖和肩部同宽后，将头放置在两腿之间。

(8)脚掌对立式

平躺于瑜伽垫上，然后膝盖弯曲并且保持两掌相对，接下来将双臂自然放在身体两侧，做放松状态。

(9)舒展式

于墙根处将双腿抬起搭在墙上，然后身体放松后使得两手自然垂放两侧，轻轻呼气舒展身体。

(10)双腿弯曲式

十个最简单的瑜伽动作分别是什么？首先平躺在垫子上，然后双腿弯曲后用双臂抱住脚踝，前后摇摆身体使其放松。

以上就是关于十个最简单的瑜伽动作分别是什么的相关内容介绍，其实瑜伽动作并不复杂，只要大家一直坚持，相信也一定会收获让自己满意的效果。

十个男人九个肾亏？

现在各种补肾广告充斥报纸版面及大街小巷，在一片“男人要加油”、“补肾圣品”等广告宣传攻势下，男人们总觉得自己“肾虚”。许多人认为肾虚就会性功能不好，吃了补肾药就能补肾壮阳。实际上并非如此，判断男人是否需要补肾，还是要参照肾脏病发出的信号：

水肿晨起眼睑或面部水肿，午后多消退，劳累后加重，休息后减轻。

严重水肿可出现在身体低垂部位，如双脚踝内侧、双下肢、腰骶部等。

高血压肾脏病引起的高血压与其它高血压一样，也会出现头痛、头昏、眼花、耳鸣等症状，但有些病人由于长期血压较高，对高血压症状已经耐受，故没有任何不适。

尿量过多或过少正常尿量为1000-2000毫升/日，平均为1500毫升/日左右。尿量增多或减少，都可能是肾脏病的表现，特别是夜间多尿往往是肾脏病的信号。

尿化验异常尿常规检查发现有蛋白、红细胞、白细胞、管型、酮体、尿糖等，都应做进一步检查。

十个逃避健身的牵强理由

1.我太忙了

据专家称，“生活太忙”是迄今为止最常见的理由。有人说，除了要照顾家庭，出外工作，有时还要同朋友聚聚会，哪还有时间出去锻炼。这其实只是一个借口，许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，他们只不过将自己的生活安排地井井有条，重视锻炼罢了。专家就建议，你可以在一天中的某个时间段运动一下，比如，早晨出来一边漫步，一边遛遛狗，每天15分钟就足矣，有时也可以在晚饭后再出来转转。专家还表示，保持健身习惯的最佳途径其实就是一大早要安排好一天所从事的最重要的活动，分清主次。即便你白天忙得不可开交，照样可以在晚上享受健身的乐趣。如今，许多体育馆天明时分就对外开放，有些甚至还全天二十四小时营业。如果你不愿早起，大可在晚上出去活动活动筋骨。

2.我太老了

这其实也是一个较为牵强的借口。在涉及锻炼问题上，没有老幼之分。专家称，由于从50岁左右起，肌肉质量便开始呈现出自然衰减的趋势，每10年下降10%，再加上有氧活动日趋减少，因此，保持经常性锻炼习惯对老年人而言可能比任何年龄段的人群都更有必要。美国运动医学学院(ACSM)建议，老年人每天都应从事30分钟的体育锻炼，包括有氧活动和力量训练。去年春天的一项研究称，老年人每天打1小时的太极，每周3次，持续12个星期，就能改善他们的平衡性、力量、耐力和灵活性。实际上，许多研究结果都表明，有氧锻炼和功能性健身活动均有助于老年人避免跌倒等常见危险，可能还有助于预防早老年性痴呆症等老年性疾病。

3.一个人锻炼太没劲

有些人设法通过锻炼的办法来摆脱工作和生活的烦恼，但对于一些人而言，独自一人从事某项活动实在没意思，尤其是在从事他们所认为枯燥、单调的事情时。其实，此刻，你可以找个伙伴一同锻炼，这样，运动起来会更有意思，更有可能兑现你的承诺。另外，结伴运动还有助于你结交兴趣相投的朋友，让你的视野更加开阔。通过锻炼，你可以认识到一个人的价值，如果一个人连健身习惯都难以坚持的话，生活中可能注定也是个失败者。如果你实在找不到健身伙伴，可以参加一个培训班，或聘请私人健身教练，这样，你的锻炼热情便会高涨起来。如果知道每天有人在体育馆等你，你更是对那里充满期待和渴望，尤其是当你为此还交了培训费时。

4.锻炼实在太无聊了

请记住，考验奉献精神的关键就是找到对你有吸引力的锻炼方式。专栏作家约翰·宾厄姆说：“从我第一次跑步起，我便深深喜欢上了这项运动。直到现在，仍是如此，我从中享受了巨大乐趣。但我不喜欢去体育馆，感觉在那里我就像是台机器。”由于许多人将最佳的锻炼方式定义为“消耗最多热量的活动”，他们从一开始便对锻炼失去了兴趣。其实，即使是你最喜欢的培训课或日常的脚踏车运动，过一段时间后也会变得枯燥乏味。随着身体逐渐适应了各种健身活动，诸如减肥和增加力量等健身的益处也可能会慢慢降低，甚至消失。专家建议，为了避免出现厌倦情绪，你每个月都应该调整自己的活动内容。比如，在从事过一段时间的跑步运动后，可以尝试一下游泳。或者为自己设定一个目标，比如每周3天参加某个体育培训班，坚持3个月。

5.孩子妨碍我锻炼

南希·托比在2003年生完孩子后，一心希望能像过去一样坚持练习。南希因健康问题早产下一对三胞胎，其中一个6个月后不幸夭折。她说：“我需要一些时间。锻炼确实可以帮助我恢复和保持冷静头脑。”现年48岁的南希已重新回到训练课程，并计划于11月参加铁人三项全能运动。每天，当丈夫和孩子还在睡梦中的时候，她就早早出外锻炼。另外，还有一些父母也经常带着孩子参加运动。在美国各地都在开设有妈妈和婴儿一同参加的瑜珈培训课。许多体育馆还为妈妈提供照料孩子的设备。当孩子大一些时，他们完全可以将锻炼看作是家庭聚会。如果孩子看到家长一直在坚持锻炼，耳濡目染，他们也会养成健身的好习惯。

6.我有背痛病

过去，那些慢性背痛患者听得最多的告诫就是少运动，多休息。但如今的情况发现了逆转。研究人员克伦·谢尔曼说：“慢性背痛的信条是：动动身体可是一件好事”。实际上，研究显示，脊椎融合手术和体育锻炼对慢性背痛和腰间盘突出症患者可以产生同样疗效。谢尔曼所进行的一项研究发现，瑜珈在消除背部疼痛方面效果尤其显著。但需要提前提醒的是，有些瑜珈培训课也许太过激烈。谢尔曼在研究中所说的瑜珈课是“更为柔和，更为简单”的一种。他建议，那些饱受背痛折磨的患者应向专业人士咨询，让后者向其推荐一些有助于患者疾病恢复的课程。

7.我太胖了

除非你严重超重，否则不断增加的腰围并非你远离体育馆的理由。任何身体质量指数(BMI)在25到30之间的人都可以从事体育锻炼。对于肥胖者而言，锻炼强度可以降低一些，持续时间稍短一些。《内科学文献》刊登的一项研究发现，身体肥胖的老年人和体质较差的年轻人从为期6个月的有规律锻炼和健康饮食中受益匪浅。参与者的体重不仅平均降低8.4%，而且力量、走步速度和平衡能力等机能均有所改善。事实上，对于体重超重的人群而言，任何一项体育锻炼都比不锻炼强，尽管有些人的锻炼时间可能每天需要达到一个小时以上。你可以从医生和营养学家那里寻求锻炼活动的安排和指导，因为，倘若不强调锻炼和健康、低热量的饮食，就难以减轻体重。

8.我已够瘦了

穿二号衣服并不能保证你的健康状况良好，也不意味着你的心脏机能不错，或是表明你足够强壮，可以将初学走路的孩子举起来，不至于弄伤自己背。例如，去年秋天《国际肥胖杂志》刊登的一项研究发现，体瘦的人无论锻炼与否，都会拥有更加健康的“有益”胆固醇和甘油三酸酯水平。此外，那些一周锻炼三次的体瘦者比那些不运动的参与者拥有更健康的胆固醇水平，而“劣质”胆固醇水平则更低。瘦人也许更易患高血压疾病，而锻炼恰恰能帮助降低患这种病的机率。目前，体瘦的女性患骨质疏松症的危险性日益增加。而诸如步行、跑步或有氧运动等负重锻炼及力量训练都是帮助患骨质疏松症者保持健康骨骼的关键所在。

9.我可不愿产生体育馆依赖症

若因为威胁而恐惧体育馆的话，那么请你记住一位哲人评述教堂的话：它不是圣人的博物馆;而是罪人的医院。体育馆对一些人而言同样如此。它不属于某些人的“专利”，你只当找一个感觉舒服的场所就行了。这句话的意思是，你只需随便逛逛，寻找一个自己心仪的锻炼场所就行了。健身的费用根据其设施的豪华程度各异。当然你除了选一个自己经济能力承受得起的场所外，还要考虑这个地方是否有你感兴趣的培训课或你要使用的设备。花了钱去健身，却没有自己喜欢的运动项目，当然也不值了。一些体育馆为那些不想受限于室内的会员提供了户外课程。俱乐部一般会开设各种各样的培训班，从杂技到黑人爵士舞蹈，不一而足。任何能使你动起来、能令你心脏跳动更快的活动都不错。有些健身俱乐部还设有攀岩墙，这对提高力量非常有益。

10.我有关节炎

关节炎可能会恶性循环。由于关节炎患者会普遍感到疼痛，他们一般不愿过多运动。但问题是，如果不活动，他们的体重便会增加，压力过度的关节因此会更为疼痛。研究人员如今发现，破除疼痛循环和关节畸形的方法就是锻炼。美国塔夫斯大学约翰·汉考克锻炼与营养研究中心主任米里亚姆·纳尔逊几乎每天都会接到一些医生的电话，要求为那些饱受关节炎折磨的患者提供适当的锻炼计划。因力量锻炼而增强的肌肉可以帮助患者减轻关节疲劳，而有氧锻炼也会使能加重关节炎病情的体重保持在适当水平。关节炎基金会建议，关节炎患者应进行一些伸展和有氧运动，同时还建议患者在关节炎发作期间，应到医院咨询。

(实习编辑：童文冲)

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十个窍门让减肥成功

如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。

1、巧用音乐

餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是：播放快节奏的音乐。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。

2、美美睡上一觉

根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。

瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素，会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。

3、不要“逃”饭

早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。

4、阳光也有助减肥

身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。

5、运动渗透生活

有一项统计显示：每天花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加 6%。同样地，每天每步行1英里(1609米)，肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时，你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时，在广告的间隙把自己从沙发上拉起来，稍微活动、拉伸一下。当然，想要好一点的效果，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶梯。

如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方，就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。

7、一口一口细嚼慢咽

胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。

8、把餐室照亮

餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。

9、放松，放松

下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的?还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。