减肥已经是社交活动里面的最佳话题了，除了如何投资炒股票,在人群之中只要提起“减肥”两个字，马上发现有很多志同道合者，你一言我一语，男男女女们立刻就交流上了心得体会。
有人的秘诀是少吃菜多吃饭，因为菜里面油水汪汪，是致肥因子，而饭吃了会饱，一般不会吃过量，吃饭比吃菜安全得多。
也有的人主张多吃菜少吃饭，因为吃饭是要用菜来送饭下喉的，饭吃得多，连累菜也吃得多，吃得多的结果当然就是发胖。在饭和菜之间，只有选择只吃菜不吃饭。
除了这两张减肥单方，还要介绍3种世界减肥最新潮流，囊括加拿大、法国和日本的先进减肥经验，方法简单易行，立竿见影，3天可以减掉10磅肥肉。
这张单方是由加拿大一家心脏病医院的医生开出的，目前在世界各地广泛流行，方法是：
第一天
早餐：半个西柚或者橙子，一片面包，两茶匙花生酱。
午餐：半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼(任何鱼都可以)，一片面包，一杯咖啡或茶。
晚餐：两片肉(任何肉都可以，分量是85克)，一杯水煮豆，一杯水煮卷心菜，一个苹果，半杯冰淇淋。
第二天
早餐：一个鸡蛋，一片面包，半个香蕉。wWW.JSs999.cOM
午餐：一杯酸奶，五片梳打饼干。
晚餐：两条热狗肠，一杯水煮西兰花，半杯水煮红萝卜，半个香蕉，半杯冰淇淋。
第三天
早餐：五片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。
午餐：一个水煮鸡蛋，一片面包。、晚餐：一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼(任何鱼都可以)，一杯水煮卷心菜，一杯水煮花菜，半个香蕉，半杯冰淇淋。
除了早餐、午餐和晚餐，不可以再吃任何东西，但是要多喝水。
相关阅读
每月减5磅的饮食瘦身餐
在当今快节奏的社会里，饮食要求也不再局限于吃喝与美味了，最好是在享受美味的同时，可以达到健康瘦身的效果!如何健康 减肥 ，瘦出苗条身材?下面小编推荐的几款饮食瘦身餐，能够帮你减掉 肚腩 、轻松瘦下半身!
在分秒必争的社会，人们大多缺乏运动，所以容易有肚腩及下身肥胖 。 本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能不太显著，但每月约可减 4-5 磅。
早餐
A. 麦皮一碗 脱脂奶一杯
B. 苹果三个 清茶一杯
C. 香蕉二条 绿茶一杯
D. 提子麦包一个 乌龙茶一杯
E. 粟米片一碗 脱脂奶一杯
F. 西梅五粒 脱脂奶一杯
G. 麦包一个 西梅汁一杯
掌握 减肥 食谱的制作工艺，学会饮食间的合理搭配，令自己在享受美味的同时，也吃出窈窕的身段!
午餐
A. 蕃茄鸡蛋三文治一份 绿茶一杯
B. 云吞面一碗 灼菜一碗
C. 什菜沙律一碟 绿茶一杯
D. 菠菜面一碗 乌龙茶一杯
E. 牛丸米一碗 灼菜一碗
F. 墨丸米一碗 灼菜一碗
G. 吞拿鱼三文治一份 清茶一杯
晚餐
A. 猪扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
B. 牛扒一件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
C. 瘦肉九片 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
D. 蒸蛋六汤匙 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
E. 卤水鸡翼三只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
F. 油鸡(去皮) 四件 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
G. 灼虾八只 清汤一碗 灼菜两碗 白饭半碗
3个跑步间歇训练菜单，助你燃烧更多脂肪。
间歇训练(intervaltraining)
间歇训练是一个观念高强低+低强度，让你在短时间内消耗更多热量，提升运动表现！
跑步时我们最常见的运动方法！长时间低强度的有氧慢跑可能会枯燥乏味，而且很容易适应！快来试试跑步间歇训练吧！
三个跑步间歇训练菜单，有助你燃烧更多的脂肪。
一、标准间歇训练
3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)
6~8次的：1分钟中或高强度，紧接着1分钟低强度
3~5分钟的缓和(慢慢跑，低强度循环的让身体缓和下来)
二、金字塔式间歇训练(Pyramid)
3~5分钟的热身
30秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
90秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
30秒的高强度+1分钟的低强度
3~5分钟的缓和
三、模拟运动行为的间歇训练
在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中，运动的强度及时间是无法预测的，你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中，使用的能量很大时，休息的时间可随之增加。
3~5分钟的热身
2次：2分钟的中或高强度+1分钟低强度
4次：30秒的高强度+30秒的低强度
6~10次：60米的冲刺+90秒的休息
3~5分钟的缓和
8条妙计瘦10磅
8条减肥妙计的关键词是：改掉不良生活习惯，不失美食乐趣，逐步消融多余脂肪，实现瘦身梦想。
妙计一充分利用蛋白质
许多节食减肥的人都采用吃蔬菜色拉的方式来减少热量摄入，可不久就会感到饥肠辘辘。然而，蛋白质却能延长人的饱腹感，故要善于利用蛋白质。
行动方案：一说起蛋白质，许多人首先想到的是鸡肉、畜肉以及鱼类。事实上，奶制品、豆类食物以及坚果也是蛋白质的最佳来源。因此，无论是动物蛋白还是植物蛋白都要摄入一些，每日摄入90克左右为宜，总热量保持在1400千卡左右。
最佳蛋白质清单：1）烤鸡胸脯（90克）含28克蛋白质、150千卡热量、3克脂肪；2）牛里脊（84克）含22克蛋白质、177千卡热量、9克脂肪；3）低脂农家干酪（150克）含18克蛋白质、89千卡热量、1克脂肪；4）菜豆（半杯）含7克蛋白质、108千卡热量、1克脂肪；5）切达乳酪（28克）含7克蛋白质、114千卡热量、9克脂肪；6）杏仁（28克）含6克蛋白质、169千卡热量、15克脂肪；7）一个煮鸡蛋含6克蛋白质、78千卡热量、5克脂肪；8）一杯脱脂酸奶（168克）含5克蛋白质、60千卡热量、0克脂肪。
妙计二不要忽视早餐
早餐吃一碗燕麦粥的人与经常不吃早餐者相比，体重超标的可能性会显著降低。研究人员指出，凡是经常不吃早餐者，在午餐时往往已变得饥肠辘辘，从而导致过量进食。此外，经常逃避早餐的人，可能更喜欢吃高热量食物，理由是他们没有吃早饭。
行动方案：以下这三道健康早餐都含有200?300千卡的热量，你可以从中任意选取一道：1）强化麦片粥。每天早晨来一碗燕麦粥，另外喝半杯脱脂牛奶；2）鸡蛋三明治。用全麦面包夹上一个鸡蛋；3）酸奶伴水果。一杯脱脂酸奶，外加半杯浆果与二十几克杏仁。每天早餐摄入300千卡左右的热量，一天的其他时间内会少摄入100千卡的热量。
妙计三巧于吃零食
在下午3点左右，吃一点随身携带的零食，既补充体能，又稳定血糖水平，还能抑制饥饿感，可以说是一举多得。
行动方案：下午零食的热量要限制在150千卡之内，可以从以下食物中选取：1）一块100千卡的巧克力棒；2）两杯爆米花（62千卡）；3）一杯甜脆的蔬菜（比如胡萝卜与芹菜）外加一羹匙鹰嘴豆泥（80千卡）；4）吃一个苹果，外加30克低脂奶酪。
妙计四多吃富含纤维的食物
每日摄入25?35克纤维素就不容易感到饥饿。纤维素是全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等食物中所含的不容易消化的成分，这种成分进入人体之后，既保持一种膨胀状态（增加饱腹感），还不含热量，故非常有利于减肥。
行动方案：为了多摄入一些纤维素，你可以从以下食物中选取：1）鹰嘴豆（半杯），含5克纤维素、143千卡热量、1克脂肪；2）一个中等大小的梨子，含4克纤维素、51千卡热量、0克脂肪；3）覆盆子（半杯）含4克纤维素、32千卡热量、1克脂肪；4）一块带皮的烤土豆，含3克纤维素、134千卡热量、0克脂肪；5）一片全麦面包，含2克纤维素、69千卡热量、1克脂肪。
妙计五每日少吃三口饭
美国的一项研究发现，让肥胖者使用标有饭份大小的餐具，经过6个月后，其体重至少减掉5%的可能性提高了四成。
行动方案：在每日的三餐中，每顿饭都少吃三大口食物，这样一来，每顿饭就可少摄入50?75千卡热量的食物。
妙计六进行交替式锻炼加速热量燃烧
在散步过程中，增加几次短距离的冲刺跑步，使你在同样的时间内会多燃烧100千卡以上的热量。此外，经常做这种高强度练习，还能提高身体的新陈代谢水平。
行动方案：以中等步速步行3分钟后，再加速步行2分钟，如此交替锻炼30分钟后，再以中等的强度步行5分钟结束；每周练习5次，一周下来会比单纯步行锻炼多燃烧500千卡热量。
妙计七消除腹部饱胀感
吃进某些食物，如各种面饼及白面包、饼干、米焦点等，会使人感到腹部胀饱，这是因为它们进入人体之后会吸收大量水分，吃得越多，体内聚集的水分就越多。所以在减肥期间要限制这类食物的摄入。
行动方案：把白面包换成全麦面包，把白米换成糙米，把饼干之类的食物换成水果与酸奶。此外，还要限制食盐摄入量。经过这么一番调整，有时好似立马减轻了10磅体重，那种轻松的感觉真是妙不可言。
妙计八喜欢怎么吃就怎么吃
许多人都很关注垃圾食品中的热量，而对健康食物的热量却不在意。美国康乃尔大学的调查发现，让经常购买健康外卖食物的顾客，估计一下他们所购食物的热量时，他们都给出了低于实际很多的评估。所以，当你下一次外出吃饭时，如果那些所谓的健康食物并非自己所爱，可以完全不予理会。而在控制好份量的前提下，你可以吃自己喜爱的食物，甚至是奶酪汉堡包、蛋糕等。
在家健身的10种训练菜单
10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。
平板支撑
平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。
臀桥
臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。
做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。
伏地挺身
从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。
弓箭步
弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
深蹲
深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。
卷腹
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
弹力绳
轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。
哑铃弯举
哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。
跨栏
跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。
3天瘦9斤的瘦身食谱表
瘦身的方法是有不少的，而且在瘦身的过程中，饮食是很重要的，同时饮食的瘦身效果是很不错的，不过在饮食中，也是有一些讲究的，那瘦身食谱表怎么样，相信有人还是知道的。那么，3天瘦9斤的瘦身食谱表是怎么样的呢？下面就一起来看看瘦身食谱吧！
早餐一：营养咸豆花
材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。
做法：
1. 裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。
2. 嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3. 热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。
4. 将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
早餐二：面包丁沙拉
材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
做法：
1. 生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2. 鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。
3. 吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。
4. 取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。
午餐一：蘑菇菠菜意面
材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋葱半个、蒜头3瓣、淡奶油100克、盐2克、白胡椒粉2克。
做法：
1. 锅中放足量水烧开，加5克盐和几滴橄榄油，放入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。
2. 洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去根切段。
3. 热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。
4. 倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。
5. 下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒1分钟后撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。
午餐二：芦笋鱼柳
材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。
做法：
1. 将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火8分钟打熟。
2. 番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段飞水捞出待用。
3. 用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下5成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火3分钟至熟。
4. 土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。
5. 锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。
晚餐一：海蛎烧豆腐
材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。
做法：
1. 豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。
2. 锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。
3. 转大火，下入料酒、生抽翻炒。
4. 加入适量的水炖煮片刻。
5. 下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。
6. 加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。
晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭
材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。
做法：
1. 核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份撕成大朵。
2. 除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放入锅里;加比平时煮粥略少的清水。
3. 定时20分钟。煮熟后放上剩余的核桃仁和银耳，即可。
10天午餐食谱狂减7斤！
减肥食物令人眼花缭乱，瘦身汤，水果蔬菜，什么食物可以有效减肥?以下是小编推介可以快速瘦身的减肥午餐食谱，快速瘦身10天狂减7斤，来看看吧!
以下提供的10天减肥午餐单，以蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达到清理肠胃、排除毒素的美容功效，同时还可以有效地减轻体重3～7斤!
Day 1-3午餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。
瘦身汤1～2碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)猪肉萝卜汤DIY：
材料：青、红萝卜(洗净后削皮，切成块状);蜜枣(洗净、去核、稍浸泡);瘦(洗净，不用切);陈皮(少许，浸透洗净)做法：
将陈皮加水放入煲内，旺火烧滚，然后将所有材料放入，再煲滚后改用小火煲约三小时即可。
瘦身粥1～2碗(如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。
下午茶：也许你到了下午就饿得头晕眼花了，这时候可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)，立刻就能让你精神一振。把瘦身课程表坚持下去吧!
Day 4～7午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的步骤。
Day 8～10午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉酱哦～)，再选择下列任何一款食物：
瘦身汤1碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类)瘦身粥1碗(如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿;麦片粥可促进肠胃消化;荷叶粥具有减肥功效。)
15天瘦身法减8斤
第一阶段：
这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一：三餐不缺
有人很疑虑：三餐都吃我减什么肥啊？其实如何安排三餐的进量学问很大，早饭和午饭的量可以多吃一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。另外，第天进食蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二：蔬菜水果唱主角
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划难实施下去。
第二阶段：
第二阶段也需要3--4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂肪的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以吃些含淀粉的食物了。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自已自然地回到节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
第三阶段：
在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。这段时间里，水果的作用很主要。
守则一：选好水果
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择，但是不要用喝果汁的方法减肥。要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，提子汁更高，有90卡。营养师建议还是选蕃茄汁好。
守则二：三种蔬菜有帮助
芦笋、茴香和西葫芦都有自已独特的作用。芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。
点击浏览更多精彩内容
3-2-1 30天减脂训练计划
当然，减肥不像喊“一，二，三”那样过度简单(不用说这也是一个陈腔滥调的说词了)。但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法(一种新的减肥策略)的有效性。把有氧运动中的三个部分、体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动，比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里。
3—2—1训练方法
一开始，进行10分钟的有氧运动(可在任何机械上)。热身两分钟，然后保持在最高心率(以220减去你的年龄)75%的心率状态下锻炼7分钟。最后几分钟进行轻度运动。
现在轮换做三种运动，每种重复20次。举个例子来说吧，先做下蹲，后是杠铃卧推，接着肩负推举。然后休息30s，重复两次。
进行间隔性有氧运动。比如，在跑步机上进行一分钟热身运动，然后全速冲刺30到45秒，接着进行45到60分钟的慢跑。重复4至5次。最后进行一分钟的慢走直至平静下来。
三种不同的运动各重复20次，比如，先是哑铃飞鸟，接着劈开下蹲，然后伸展三头肌，休息30秒。
重复间隔有氧运动。
最后进行4至5种核心运动，每种各重复30次。休息30到60秒，重复两个轮回。像健身球、整套仰卧起坐、自行上的仰卧起坐都可以作为核心运动。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌瘦身10步骤 步步减脂补漏
这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来，可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。
它是怎样产生如此大的效果？
是否想尽快实现健身目的？我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法，这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说：“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼，它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶：在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里，这和慢跑的效果一样好，并能紧实每一寸松弛的肌肉。
按照下面给定的顺序，做两次这样的循坏训练，第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练（使用2至5磅的哑铃）和 名为“塑身”的塑身力量训练（使用6至10磅的哑铃）的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时，在保证动作正确的情况下，尽量加快动作节奏；而在做塑身运动时，要速度放慢，尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点（2至5磅），或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天，选择练习一种快速有氧爆发训练，或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。
所需器材：两组2至10磅的哑铃。
“移动”：“射门式”踢腿练习
锻炼目标：腰腹部、臀部、股四头肌
•双手各抓住一个轻重量的哑铃，站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置，掌心相对。
•在锻炼过程中，哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时，腰腹部缩紧，然后右脚往前踢出。
•再次弯曲右膝，但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，脚尖勾着（初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡）。
•接下来身体站直，右膝往前收，然后重复上面的连续动作。
•快速地交替进行前后踢腿，做完10次后，换腿，再重复。
“塑身”：鹳立屈腿
•右脚站立，左腿往后弯曲，双手各抓住一个较重的哑铃，手掌心对着大腿正面。
•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。
•肘部弯曲，慢慢地将哑铃抬高到胸口位置，掌心对着地面。
•再把哑铃放回开始位置
•重复12次.换腿，再重复。
“移动”：侧步蹲加划船动作
锻炼目标：上背部、二头肌、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃，手肘稍微弯曲，手掌心对着大腿正面。
•右脚往右踏一步（此时双脚分开与肩同宽），保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时，下蹲，掌心对着地面。
•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势，同时放低哑铃。
•重复8次。换腿，再重复。
“塑身”：反弓步加“T”型起身动作
锻炼目标：肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿
•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃，手臂置于身侧。
•右脚往后踏一大步，当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时，以弓步站立，双膝各弯90°，掌心对着地面。
•保持数十秒，然后当右腿收回恢复开始姿势时，放低手臂。
•重复12次。换腿，再重复。
“移动”：康康舞踢腿（康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈）
锻炼目标：三头肌、腰腹部、髋部、双腿
•左脚站立，右脚尖点地（离身前几英寸），双手各抓住一个轻重量的哑铃，双手稍微后伸置于臀后，掌心向内。
•腰腹部缩紧，右腿伸直并抬高至髋高位置，同时，往后抬高哑铃，手臂保持平直（在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂）。
•迅速恢复开始姿势，重复。
“塑身”：砍树姿势下蹲练习
锻炼目标：手臂、臀部、髋部、大腿内外侧
•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外，双手各抓住一个较重的哑铃。
•双手抬高到左肩上方，手肘弯曲，哑铃靠近左耳。
•右脚向右跨一大步，脚尖稍稍向外，当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时，身体下蹲（膝盖弯曲90 °，膝盖与脚踝在一条直线上）。（初学者往外跨的步伐可以小一点。）
•保持数十秒，然后收回右腿恢复开始的姿势。
•重复15次。换腿，再重复。
“移动”：举手前后弓步交替练习
锻炼目标：肩膀、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。
•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前，往前弓步，右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上，左膝向下弯曲90 °。
•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步，完成一次重复。（初学者可以在前后弓步交换中站起身子。）
•重复15次。换腿，再重复。
“塑身”：改良仰卧起坐
锻炼目标：腰腹部、三角肌、下背部
•坐在地板上，双膝弯曲，双脚放平，双手各抓住一个重的哑铃，掌心对着地面。
•身体后倾45°，手臂往前举起离地面大约一英尺高，保持手臂伸直，这样哑铃就置于大腿两侧。
•锻炼过程中，腰腹部缩紧，背部挺直。哑铃上下各摆动一次（高度为1英寸），这是一次重复。
•重复20次。（根据锻炼水平，可重复至40次。）
“移动”：铁山攀爬
锻炼目标：胸部、背部、腰腹部
•两个轻重量哑铃分开与肩同宽，置于地板上。
•抓住哑铃，掌心向内，形成完整的俯卧撑姿势：肩膀正位于手腕上方，双手支撑身体保持平衡，身体从头到脚尖保持一直线。
•保持此姿势，左膝抬向胸口位置。
•迅速换腿，右膝抬向胸口位置。
•以轻快的节奏换腿抬膝。
•每一边各重复8次。
“塑身”：身体扭转动作
锻炼目标：肩膀、腹斜肌
•双手各抓住一个较重的哑铃，仰躺在地上，双手置于身侧，掌心向内。
•左手臂直直往上举起，双膝弯曲90°，双脚抬高至小腿与地面平行。
•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时，要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。
•保持数十秒，然后恢复开始姿势。
•重复15次。换边，再重复。
以上动作是一轮，再完全重复一次就完成一次锻炼了。
胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示
胖子的自我救赎:胖子减重10公斤的3点启示
减重10公斤虽不是什么奇迹，但对我的生活影响却很大。之所以称之为启示，是因为在减重的过程中，我确实感受到了一种深刻的心态变化。这种变化甚至影响到了价值观的重新认知，也算是我成长到而立之年时最值得讲述的感受之一。
减重的起因其实比较单纯，常年的办公室工作，身体缺少锻炼，饮食结构不合理，身体亚健康，体重超标近20公斤，中度脂肪肝、甘油三酯偏高、尿血酸血症。终于有一天，大腹便便的我低下头看不到自己的脚尖了，忽然想起了亲友的劝解和糖尿病的家族遗传，再想想还很漫长的人生道路，于是我下定决心要甩掉这些身体中的赘物。毕竟我曾经是校际铅球冠军，岂能让身体把生命的质量拖垮。
通过近3个月的强化训练，大运动量的有氧运动结合大运动量的器械，再加上饮食控制，很快就甩掉了10多公斤的体重，再次体检，脂肪肝、高甘油三酯等症状均消失，脂肪含量降低，肌肉重量增加，基础代谢率达到1800千卡以上，可以说达到了预期的目的。
同时，通过阅读健身、营养学相关著作以及记录健身日记，也积累了较多的健身知识和经验。
到现在为止，坚持规律健身近1年，基本上能够保证每周进行3次器械训练、2次以上的有氧训练，体重在1公斤内浮动，体脂持续减少，瘦体重持续增加。由于减重，腰围减少10厘米，几个月前的衣服和裤子基本上都不合适，只能另外购置一批新衣服。大肚子没有了，取而代之的是逐渐隆起的肌肉。
不自觉中，健身已经成为生活中不可缺少的一部分，在更衣室的镜子里面看着自己，已想不起曾经的样子，因为我知道，自己将永远不会再回到从前。当身体变得健壮起来，当精力变得充沛起来，我逐渐发现，其实改变最大的应该是对生活的感悟和认识。
启示1、保持身体健康，是一辈子最值得去做的事情
我们来到这个世界的最主要的目的是什么？一万个人会有一万个答案，而无论哪种积极的回答，都会涉及到一点，那就是必须保证有良好的体魄以及健康的精神状态。否则如何来拓宽生命的宽度，延续生命的长度？无数的例子告诉我们，人们追寻到的一切物质和荣誉都不如一副好的身板重要。而保证身体健康，却是需要用一辈子来认真对待的事情。
人的身体是最不会骗人的。当你长期摄入大于消耗，立刻就长肉，时间一长，血脂、血压、血糖都会升高；当你长期饮食不规律，肠胃负担过重，吸收能力下降，身体就会越来越虚弱；当你长期坐在那里盯着电脑，坐骨神经、颈椎和眼睛都会受到不可逆的损伤无论你用哪种不健康的方式对待你的身体，你最终都会得到教训。
要学会善待自己。无论曾经如何，现在开始改变就不算晚。从简单的运动开始，在科学的理念指导下，找到属于自己的一种运动方式，持之以恒，身体会给你最好的回报，那就是健康。
你可能还喜欢的：
工科型男Alex四年健身路打造完美身材
胖子的逆袭：看胖子4个月如何从一个胖子转变为型男的
健身男神顾又铭教你3招锻炼6块腹肌！
启示2、持之以恒，是取得成功的最重要因素。
身边其实很多朋友都在喊着健身、减肥，而一涉及到行动，就马上变得借口多多，上千元的健身卡，一年也用不了几次；而还有一些人，长期坚持健身，已经养成了一种习惯，如果哪天没去运动一下，浑身不自在，想尽办法，硬挤时间也要去训练，我就是属于后者。
其实做任何事情都要有持之以恒的精神才能最后成功，对于健身来说尤为重要，因为所有想通过健身达到的目标状态，一般至少是以月或年来计算的，否则减肥的成败最容易因为懈怠或者不良习惯而反复。当你养成运动习惯后，就能保持良好的运动状态，从而控制体重就变得游刃有余了。
启示3、科学健身，能够事半功倍
有过健身经验的人都知道，健身本来就是一门科学，动作的正确、有氧无氧时间的分配、饮食的搭配都会影响到健身效率和效果。如果你想要达到某种目标，比如减肥、增肌、塑身、产后恢复等，一定要制定一个长期的健身计划，详细到每周的运动量，有氧和无氧结合，做好健身日记，时刻关注自己的身体变化，随时调整计划，不断寻找新的适合自己的科学健身的方法。为了保证能够达到良好的训练效果，也应当选择自己喜欢的运动方式。
其实，通过健身带给我的启示真的很多，当你走到这个充满雄性味道的健身世界里的时候，你会体味到另一个不同的境界。我不想故做神秘，其实健康就在我们的身边，只要你有一种持之以恒的信念，有积极面对人生的态度，每个人都能成功。我在追寻健康的道路上仅仅迈出了一小步，才刚刚窥视到了这个美好世界的一个角落，我会满怀激情，继续前行，直到生命的尽头，我相信我的人生会因为这份坚持，迸发出更多的精彩。
你可能还喜欢的：
工科型男Alex谈营养补剂之蛋白粉讲究和建议
王字腹肌锻炼心得：让你拥有令人称羡的块状性感腹肌
专题：六块腹肌（RuntasticSixPack）
脚底“运动”助你疯狂瘦身
脚底存在着各个脏器的反射区，按摩和刺激相应反射区，可以促进局部血液循环，从而达到排毒燃脂的目的，减掉内脏脂肪。各位美眉这种方法的最大特点就是不仅可以减掉多余脂肪，还可以达到淋巴排毒调节内分泌的作用。让你瘦身同时，精神百倍，尽显年轻活力。
1、敲击脚底
每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏排毒功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。
方法：
以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。
2、双脚晃动
全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。
方法：
仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。
3、赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
方法：
让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。
4、揉搓脚趾
揉搓脚趾不仅瘦身，还有增强记忆力的作用。
方法：
可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。
5、脚底按摩
让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
方法：
仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
10个贴士助你锻炼肌肉
用自然的方式来锻炼肌肉并不难。但是你必须得知道正确的方法。这10个小贴士会帮助你——如何锻炼肌肉：权威指南。
1.变得更强壮。
力量训练能锻炼肌肉。你力气越大，你就会显得越强健。如果你不知道如何开始，你可以查看《初学者力量训练计划》。每周需时3×30分钟。
2.使用哑铃。哑铃是使你变强壮的最佳帮手。哑铃有如下优点：
高效：锻炼出更过肌肉，教你学会平衡和控制
安全：让你的身体自然运动，而不是受迫运动。
灵活：一对杠铃就可以有许多种运动。对家庭健身房非常合适。
刚开始的时候用空的杠铃以免受伤。再慢慢地增加重量。请阅读《运动的技巧》上的相关文章再买一本《Starting Strength》。
3.不要忽视腿部锻炼。
不要把你的时间只是用来锻炼腹肌，胸肌和二头肌上。你需要全身锻炼，尤其是腿部。如果你只能做一种运动，那应该是深蹲运动。
4.饮食。
食物加速了体能的恢复以及肌肉的锻炼。至少要补充你的体重(以磅计量)×18卡路里的食物。每三小时吃一次。锻炼后进餐。
力量训练消耗热量。你得吃更多的食物来保持你当前的体重。千万不要让自己挨饿。即使你想在锻 炼肌肉时减肥。
5. 健康饮食。
把垃圾食品和酒精的摄入限制在每周一到两次之内。其余时候要健康饮食，为此，你需要：
维生素和矿物质。包括所有的蔬菜和水果。
全麦碳水化合物。糙米，面包，面食，燕麦片。
健康的脂肪。鱼油，饱和脂肪，亚麻种子，橄榄油。
纤维素。绿色蔬菜，亚麻种子，全谷食品。
提倡全方面饮食。如果需要，可以使用多元维生素和鱼油补充剂。不需要非得买贵的，廉价的同时你也可以吃的健康。
6.补充水分。
力量训练会造成水分损失。补充水分既能防止脱水又能帮助肌肉恢复。一天需要补充一加仑水。
7.摄取蛋白质。
蛋白质是肌肉。你需要靠蛋白质来恢复体力和增强肌肉。蛋白质有很多来源：
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鹿肉，野牛肉。
蛋类：多吃蛋黄，它富含维他命。
禽类：鸡，火鸡，鸭。
鱼类：鲔鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼。
乳制品：牛奶，乳酪，白软干酪，酸奶。
乳清：不是必需品，但是对当健身后的饮料非常便利。
每天至少摄取蛋白质(以克为单位计算)和体重(以磅为单位计算)比1比1的量。尽可放心试验较高的蛋白质摄入量。
8.注意休息。
肌肉是健身后长的，而非健身时。保证你的肌肉有时间来恢复和增长。
不要每天锻炼。隔两个健身日休息一天。
保证睡眠时间。平均每天8小时的睡眠就足够了。
9.预先计划。
工作，业务，家庭，朋友，爱好等。所有这些都会扰乱你锻炼肌肉的目标。先制定计划：
空闲时间：清晨或下班后锻炼。
准备工作：准备工作餐以及运动包。
购物：去食品杂货店购买你锻炼肌肉所需的食物。
培养一种能帮你达到目标的生活方式。养成运动的习惯。
10.坚持不懈。
不要相信那些吹得天花乱坠的广告。塑造肌肉需要时间。如果你是个初学者，至少需要两个月才能看到明显的改变。测量下你的肌肉并坚持写训练日志来保持你自己的积极性。
唯一能阻止你成功的障碍就是你自己。所以，要坚持!
（实习编辑：陈兴娣）
