2招瑜珈打造翘臂 独领风骚

发布时间 : 2019-11-08
打造体育健身项目 正常健身2月效果 健身臂围多少才算入门

严寒冬天,不论男女,翘臀永远是众人瞩目焦点。瑜珈老师Sisii表示,拥有紧实挺翘的臀部无疑是性感魅力的筹码,然而很多办公室一族因为久坐不运动,很容易会导致臀部过于肥大,臀部下垂等,影响了整体的身体曲线,但透过美臀瑜珈伸展,打造翘臀奇迹再也不是梦想。

养生瑜珈老师Sisii指出,臀部是女人的另一张脸,许多女性因为骨盆外扩,先天上比较不容易有翘臀的发育,再加上缺乏运动,臀部上、下臀容易堆积多余代谢不良的脂肪,使得臀大肌以及臀中肌的收缩能力不足,肌肉不能够充分的上提,也使得臀型不易集中。

然而臀部是凸显女性身材曲线,散发性感气质的重要部位,有个又圆又翘的臀部绝对能为性感指数加分;特别是美臀瑜珈伸展,能让臀部UPUP,这动作主要着重在下半身的训练,针对腿部、臀部的肌力强化,让美丽臀型虫线且富有弹性。

直腿桥式腿与身体呈一直线

1.平躺,屈膝,脚踩地板,十指互扣,肩颊骨往内收,或者掌心贴地于身体两侧。

2.缩紧臀肌将髋关节推离地面,背部不要过度抬高。

3.稳定一切,抬起一条腿,伸直,训练臀肌力量,髋关节完全延展,腿与身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

养生瑜珈老师Sisii强调,长期姿势不良,缺乏运动、年纪大了、荷尔蒙失调等的问题,都会让臀型日渐坐大、下垂,想要重新拥有迷人的翘臀曲线,千万别偷懒,运动是绝对必要的,利用美臀瑜珈简单伸展,打造下半身完美线条。

臀大肌训练女神式独领风骚

《准备动作》:

1.自然站立,吸气肩膀及肩颊骨向后向下,挺胸,双腿张开,与肩同宽或更宽(越宽愈能训练到大腿内侧与臀部肌肉),脚板左右打开,约30~45度的自然角度,膝盖指向第2个脚趾的位置,准备好后吸气缓慢下蹲。

2.下蹲动作:下蹲的重点在于臀部往后坐,重心放在后脚跟,下蹲越深,膝盖不要超过脚尖(太多)即可,下蹲的位置至少到大腿平行地面或者更低的角度。下蹲的动作要慢,配合吸气的节奏。请保持直视前方,放松肩膀,保持背部腰部挺直、小腹缩紧状态。手可以双手合十、自然垂放或往前伸直。

3.蹲起动作:夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来

好处:属于全身性的练习动作,训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和下半身的肌腱。

JSS999.com延伸阅读

2个动作打造猛男性感翘臀


2动作打造猛男性感翘臀部

臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。

动作一:箭步蹲

相关阅读:箭步蹲:杠铃/哑铃箭步蹲图解教程

锻炼部位:臀中肌、臀大肌

准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)

动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)

动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。

【相关推荐】

臀部肌肉锻炼方法大全

箭步蹲:杠铃/哑铃箭步蹲图解教程

臀部肌肉锻炼,臀部冲刺(hipthrust)动作图解教程

动作二:站姿髋外展

锻炼部位:臀中肌

准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)

动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)

动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。

【相关推荐】

臀部肌肉健身图解

站姿髋外展-髋外展肌锻炼方法(二)

臀部肌群图解:臀部肌肉图示及英文名称介绍

二十招打造性感挺翘美臀


美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实,还要有弹性。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!

一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

四招 打造型男完美臂肌


运动的方式有很多种,一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

2.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

3.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

4.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

帅还不够!5招打造男人性感翘臀


没有贝克汉帅气脸庞没关系,只要能练出贝克汉的圆润翘臀,那才是一种真本事!根据美国《首富》网站(TheRichest)调查,女生最爱的男性特征中,第一名的不是放电的双眼或腹部六块肌,竟然是结实性感的翘臀!

南非《24健康》网站(Health24)提醒男性,结实的臀部,能唤醒女性潜意识择偶的性致,但若是男人有一个松垮扁平的大屁股,要女生对他产生兴趣都很难。

所以,男性健身时千万不要轻忽了臀部的训练。想要翘臀并不难,只要5个简单的动作,就能训练臀部肌肉,让男性成为“电动马达”。

第1招:深蹲

深蹲是需要用到全身肌肉群的动作,除了雕塑臀部特别有效之外,也能训练到背部及核心肌群的力量。

做法:双脚与肩同宽,脚尖向前站稳,背打直,将手臂向前平举。接着假装后方有把椅子,膝盖弯曲,屁股往后坐上去。再慢慢运用臀部和大腿的肌肉将自己拉起站直,注意小腿不需太用力。

若是核心肌群较无力量,双手可以扶着墙壁或椅子稳定,但注意手臂不需要太用力,应靠身体中段的力量,将自己稳定,才能达到最佳训练效果。

第2招:跪式后踢

跪式后踢训练能紧实臀大肌,并增强大腿肌肉的力量,进而修饰臀部的线条。

做法:双脚屈膝90度成跪姿,双手置于肩下,撑起上半身,背部保持平坦。慢慢地,将一脚抬高打直,与地板平行,并与背部成平坦一直线,另一脚保持90度跪姿,停留数秒后换脚。

第3招:爬楼梯

往上爬楼梯的动作能够将臀部向上推,达到提臀作用。平时若以爬楼梯代替坐电梯的方式,也是可以达到提臀效果,或是将跑步机的坡度向上调10至15°,边做有氧也可边提臀。

做法:找一个台阶,双脚交替如爬楼梯。注意使力的位置是大腿和臀部,不是小腿。双手也可握持哑铃,顺便一起上举放下,同时锻鍊手臂线条。

第4招:屁股夹紧

做法:屁股夹紧再放松,是随时随地不需要任何道具,就可以做到的紧实动作,不过要注意,不要持续太久,以免抽筋。

第5招:骨盆上举

做法:躺平于地板上,右脚平放,左脚弯曲跨过右脚,让右膝位于左膝上方。双臂平放在身体两侧,掌面朝下。慢慢将骨盆往天花板方向上举,直到背部能成平坦状,而不是向上拱起。保持拱起姿势几秒钟,再慢慢放下你的身体回到地面,交换腿重复做。

健身小叮咛::

这些动作看似简单,但是若是姿势没有做正确,可能会扭到腰或拉伤腿。健身不求快,应依个人体力循序渐进,并要求动作确实,长期保持运动,并搭配均衡饮食,才能练出好看的肌肉。

39性感健身星期五 2招打造女人动人曲线


很多MM对于自己的身材并不是很满意,特别是即将嫁为人妻的女性们更加注重自己的身形。在小编曾经做健身教练时就遇到很多类似的情况,都是在结婚前去健身房不要命的苦练,问其原因,因为身材走形,拍出的婚纱照实在是令人不敢恭维。

女人在穿上婚纱的时刻是一辈子最幸福也是最美丽的时刻,因此要想留下最美的时刻需要好的身材来支撑。女人怎样的身材才算好身材呢?当然是S形啦,也就是常说的前凸后翘,拥有这样的身材这才能被誉为性感的女人、美丽的女人。今天小编就给各位女性朋友推荐2个健身动作,一个是胸部动作,一个是臀部动作,帮你打造成前凸后翘的性感女人。

“前凸”:上斜哑铃推举

动作:

仰卧于斜凳上,肘部微屈,正手持哑铃;吸气,向上推举哑铃直至相接触;呼气还原。

注意:

身体斜卧后倾斜角度不超过60度,目视前上方也就是哑铃接触的方向;哑铃选择合适的重量,避免过重的重量导致身体肌肉拉伤。

效果:

这个动作主要锻炼的是胸大肌上部,可防止胸部下垂,让其傲然挺立;更重要的是能通过重量适当的刺激胸部,达到二次发育的目的。

母其弥雅动人的身体曲线

“后翘”:跪撑后踢举腿

动作:

跪撑与垫上,身体与地面平行,膝关节成90度,头部上抬,目视前方;一腿抬起,向后上方伸直举腿,直至最高点,还原,换腿。

注意:

1、收紧腹部,夹紧臀部;

2、摆动腿向体前收紧后再向后踢。

效果:

可消除臀部多余的顽固脂肪,修正因久坐而变形的臀部,可贵的是这动作能让臀部的肌肉更加结实,让臀部看上去紧而翘。

小编提示:

想要做性感的女人说简单也简单,说难也难,是否成功还要取决于你是否能坚持下来,只要长期的坚持和付出才能换来前途后翘的曼妙身材,当然除了运动之外,良好健康的生活习惯也是好身材的原因之一。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net

翘臀练起来:完美3招打造性感美臀


翘臀风已经席卷整个健身房了!打造臀部曲线、强化腿部肌力、强调紧实身材,越来越多女孩子都渴望有一个紧实浑圆上翘的臀部!

而想要拥有令人欣羡的曲线,撇除先天决定的基因不谈,重量训练会是个绝佳途径。

且这些训练不光只是能呈现更好的外表,对於身体活动能力、运动表现及躯干稳定也都有正面帮助。

又因为臀部肌群在人体活动上,扮演传递力量的中枢要角,如果没有去锻炼它,很容易导致臀部肌群失去功能。也就是说,一旦臀部无法尽责地维持他该做的工作,就得麻烦周围的肌群来协助。

久而久之,你的身体就会忘记臀部的功能,加上现代人多处在长期久坐的框架下,不难想像,各种腰酸背痛、腿后肌群过紧、髋关节活动度不佳等臀部失衡的问题,之所以会登门拜访的原因了!

今天给大家介绍的3招,配合器材一起来紧实你的屁股

1.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

下蹲如深蹲要领,感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。站起则是利用臀部往上推,用屁股的力量夹起来。回到起始动作。

2.杠铃臀推

透过固定背部的方式,使你的髋部及臀肌能更直接地负担重量。臀推可以让你的臀部肌群随时保持在紧张状态,进一步训练到臀部肌力。

首先,先坐在椅子上,将杠铃从地上拿起,并放在你的髋部(约在大腿交接处)。接着把肩胛骨固定在椅子边缘,确认头、颈、肩都是在椅子上,下背与臀、腿部都是腾空,最后两脚固定在地板上。

尽量把注意力放在臀部上,让屁股缓缓下降,但不要完全碰到地板,再慢慢回到起始动作。过程中记得下背维持平坦,核心记得收紧。

注:起初,重量不要加太重,避免因动作不熟悉而发生危险。并且一定要确认椅子不会因为动作而跑掉!

3.后弓箭步

弓箭步是项操作简单,经济实惠的训练动作。不仅对单脚的稳定及平衡感需求极高,锻炼臀肌也有助益,相当适合新手,就算是有经验的人绝对也不敢小视这动作。

建议面对镜子,两手持哑铃,挺胸站好收肚子(新手可以双手插腰不负重)。右脚向后跨一大步,踩稳后下蹲。

下蹲时,尽量让躯干及重心维持在中间位置,也就是不要前倾或后仰。将意识放在后腿上,准备站起,利用后脚力量把身体往上、往前推;再换脚。

建议以上动作一周可进行2~3次,每个动作执行8~12下,3组。重量请视个人能力调整。或者是在每次训练结束前,找一个动作来加强即可。

瘦腹翘臂的床上操


全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天介绍很适合睡前躺在床上时做的运动,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担!

塑身操一

动作:

仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

提醒:一开始停止的时间约15-30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作:

身体平躺在床上,双膝微弯,双手抱头(吸气)。

双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平,继续动作做20次。

效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

如何打造迷人小翘臀


夏季,人们目光的焦点不单单只在腿上,臀部也是衡量一个MM性感的重要环节。

第一种:桶腰型

桶腰型的臀部其实很常见,一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的,整体看起来腰和臀的曲线变小,而且会出现类似“桶”的形状。

塑臀方法:针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪,其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。

1、双脚站立的与肩同宽,然后肘部弯曲成90度,手心向外,这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。

2、扭转腰部,同时抬起大腿成90度,注意保持身体的平衡。

3、每天做3组,1组10次,这样可以保持腰部赘肉减少,臀部上翘。

第二种:平直型

平直型的臀部看起来非常不美观,从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态,如平板一般。

塑臀方法:没有翘臀不可怕,我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。

1、准备一个有靠背的板凳,双膝跪在板凳上,大腿与小腿呈直角。

2、双肘竖放在椅子靠背上,手部做托腮的姿势。

3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部,同时做画圈的动作。

4、每天做5组,一组10次,在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。

第三种:肌肉型

有肌肉型的大腿,同样有肌肉型的臀部,一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见,较硬的臀部并没有松软的感觉,缺少女性特征。

塑臀方法:肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的,所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。

1、并拢腿部,腿伸直,然后将双手撑在墙上,臀部先向外延伸10秒左右。

2、然后在控制力度慢慢收回。

3、每天做10分钟,坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。

第四种:下垂型

下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。

塑臀方法:与面部松弛的原理一样,臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力,从而达到紧致翘臀的效果。

1、站在椅子后面,距离约一步,双手置于椅背上。上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。

2、站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。

3、每天做20分钟即可,切忌半途而废。

第五种:脂肪型

臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位,尤其吃了垃圾食品后,臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果,所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。

塑臀方法:燃烧脂肪才是最重要的,可以搭配精油产品或燃脂按摩油,长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。

1、准备一瓶瘦身精油,将双手搓热后,将精油均匀涂抹在臀部位置。

2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙,按照从下往上,从外至内的方式,画圈圈的方法,边提拉边按摩。

3、建议每周做两次燃脂按摩,坚持后可达到塑臀的效果。

九步健身打造火辣翘臀


想着窄身裤或贴身裙着得好看、着得吸引,有均匀的身形是相当重要,不过人体最多肉的地方就是臀部,如果臀部松弛不结实,会影响整体的身形和线条,连着衫的美感都消失了。保持臀部够挺,跟着以下步骤做不但可以迅速减去脂肪,但可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。

一、基本练习

第一套:

1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在腰的位置,背部伸直。

2.脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。上半身不要往前倾,臀部肌肉紧绷。

3.右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各10次。

第二套:

1.坐下,双脚张开为腰的两倍宽,膝盖曲起。两手与肩同宽打开,撑在背后的地板上。腰的两倍宽。

2.脸朝向左边,双脚正面向着墙壁站立。

3.右脚先向右斜前方踏出,再尽力向左后方抬。左右各10次。

第三套:

1.仰躺着,双脚呈大字形张开。双脚尽量张开。

2.向上曲膝。

二、进阶版——按摩操

第一套:毛巾按摩操

冲凉后,可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操,提升臀部。

不要翘屁股,笔直站好,用手拉直扭拧好的毛巾、托住臀部,再往上滑动。做10次。

沐浴后,身体擦干,有点温热时做按摩,效果最好。

毛巾的拧法:

毛巾纵向折四折,再迅速扭拧。拧好两条毛巾,再结在一起。

第二套:刷子按摩操

用刷子往上滑刷臀部下方,接着在屁股上用刷子由下往上呈螺丝状按摩,一边刷一边洗。

要真正消减臀部脂肪,结实肌肉,使臀部皮肤更有弹性,可以配合一o的消脂或减肥按摩产品,为臀部每天早晚按摩一次。

按摩时可用按摩刷子代替双手,效果更佳,按摩方法如下:

1.手掌整个贴在臀部上,由下往上擦滑做按摩。特别是有橘皮组织的部位,更要用心按摩。

2.用两手支撑臀部浑圆处,沿着曲线,手向外画弧线似的按摩。像在描绘臀部的线条。

3.用手指头将橘皮组织往上抓地按摩。左右手交换的抓,臀部中央到两侧都要按摩到。有韵律地做。

4.用手握住臀部下方的皮下脂肪,轻揉似的按摩。如此可促进血液循环,紧绷松弛的肌肤。

衡量身材的重要标准就是看臀部翘不翘,所以美女如果喜欢贴身的衣服和过高的回头率就要抓紧练习喽!

点击浏览更多健身精彩内容

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

7招瑜珈 从头瘦到脚


女人永远有一份野心:看看脸,瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装,把苛刻的眼神留给自己。要最好的化妆品,要最有效的美体法。所以,随季节变化的这份野心几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽最终成就了女人们这些美丽的心事。以下7个瑜伽姿势就能让你从头瘦到脚!

一、直线姿势

针对部位:

大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则:

1.坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。

2.努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。

特别塑造:

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。

二、弓形姿势

针对部位:

整个背部、腿筋、腹部、腰部。

练习规则:

1.坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。

2.右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。

3.尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。

特别塑造:

把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。

三、L型姿势

针对部位:

腹部、腰、臀部、后背。

练习规则:

1.平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。

2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。

特别塑造:

在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。

四、侧伸姿势

针对部位:

整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

练习规则:

1.直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。

2.弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。

特别塑造:

尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。

五、俯卧姿势

针对部位:

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

训练规则:

1.脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。

2.使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。

3.努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

特别塑造:

收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

六、提臀姿势

针对部位:

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

训练规则:

1.平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。

2.收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。

3.手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。

特别塑造:

一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

七、半倒立姿势

针对部位:

肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

训练规则:

1.把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。

2.分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。

特别塑造:

注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。

舒缓窈窕 OL放松瑜珈3招


集中精力

合掌树木式

功效:此姿态能够让练习者摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。

姿态:

1、挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂。

2、把重心转移到左脚上,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。

3、松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸。

4、保持平衡,尽量坚持时间长一些。

5、换另一条腿重复以上过程。

推荐:时尚瑜伽追塑性感窈窕女

活跃大脑神经

丘之姿势

功效:此姿势能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。

姿态:

1、盘腿而坐,上身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动。

2、呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟。

3、双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟。

4、呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。

推荐:瑜伽轻塑美体零度压力

消除不安情绪

手印觉醒式

功效:此姿势按摩脸部,让眼睛得到休息,提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。

姿态:

1、选择一个冥想坐姿,伸直背骨。

2、深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右上眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇。

3、把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。

注意:练习者注意力要集中于头顶部中央,消除一切杂念。此练习没有时间限制。

点击浏览更多精彩内容

5招塑造翘臀方法


5招塑造翘臀方法

在健身的过程中,我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部,但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘,但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美,而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水,完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。因此,臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能甩。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次,3组。