瑜伽和哑铃，两种截然不同的健身项目，看似毫无关联，但两者结合起来却能迅速提高身体的心肺功能，提升基础代谢率，加速脂肪的燃烧。下面39健康网编辑分享的这套哑铃瑜伽操，5个动作甩掉赘肉一身轻！
瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦
一.平坦结实的小腹
锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉Jss999.COm
一起做：
1坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。
2双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。
3吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45°。
4呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。
5步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。
二.瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做：
1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。
4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
三.紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。
3吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。
5步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。
四.妖娆的小蛮腰
锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做：
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。
4呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。
五.练就纤纤手臂
锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部
1右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。
2交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;
3右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处；同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方；此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。
4呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。
5吸气，回到步骤4开始时的姿势。
6步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。
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王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式
哑铃卧推对锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在胸、肩膀及肱三头。
哑铃的好处！
相比杠铃来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息
同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡，
哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！
一些简单的技术提示
1.维持上背的紧绷稳定
(Keepyourupperbacktight)
2.紧缩臀部
(Squeezeyourglutes)
3.由脚进行驱动
(Drivethroughyourlegs)
4.在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
(Useapalm-inor45degreeanglewhenpressing,andtuckyourelbowsslightly.)
5.控制向下的动作
(Controlthedescent)
6.肋骨下缩
(Keepyourribsdown)
5个哑铃卧推的变化动作
1.旋转哑铃卧推！
特点：这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙！在卧推中加入一个旋转！调动更多胸肌的力量来参加工作！同时也锻炼你的肩部稳定性！
动作过程：
1.起始姿势和传统卧推一样，采用上斜或平板，手持一对哑铃，大臂伸直。
2.哑铃在放下的时候前臂内旋，缓缓下降，到达动作底端是时候掌心朝向自己！
3.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.并握哑铃卧推！
特点：针对胸肌内侧，肱三头
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.单手哑铃卧推
特点：改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量！正常卧推的重量减去25~40%
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛下沉稳定，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，不要被单侧的哑铃重量带走！
建议每组单边8～10下，3组。
4.哑铃交替卧推
特点：纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5.地板哑铃卧推
特点：对肩膀活动范围的要求较低，发展从底部推起的力量突破传统卧推的障碍点(StickingPoint)。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。
肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
腹式呼吸法 轻松瘦肚子
肚子上有肉的人总会想知道用什么样的复发可以快速的变的平坦，不在让那哪多余的赘肉摧毁了外在的靓丽形象。在如今众多的减肥方法当中有很多种瘦肚子的办法，只是大家并不知道自己到底适合哪一种。今天我就给大家推荐一种每个人都可以用的瘦腹减肥方法，那就是腹式呼吸法。在任何时间，任何地方都能随时随地的进行。
对于这种腹式呼吸法能不能瘦肚子，咨询了一下专家的医生的看法，了解到，它的确是有瘦肚子的功效。不过方法要做对才能够真正的体现出来。
腹式呼吸法之所以可以轻松瘦肚子，是因为它主要有两个好处：
1、 刺激身体器官、腺体的运作，加速你体内的新陈代谢。
2、可以让下腹部的肌肉运动起来。
这也是为什么他能起到瘦肚子效果的原理。我们都知道呼吸对我们人来说非常的重要，但是想用腹式呼吸法来瘦肚子是需要掌握技巧的。到底应该怎么呼吸，我们具体看看怎么做吧!
想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。接着，用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。当你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。练习时，你可以在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。刚开始时，每天练习50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法变成你每天的呼吸习惯。
运用腹式呼吸法一般坚持到一个月以后就可以轻松的感觉到自己的肚子瘦下去不少。上班的白领朋友要是你们没有时间的话，不妨用这种方法做做看吧!
5个针对式动作1个月就瘦
谁会把体重写个牌子整天挂在胸前，放在口头呢？但如果你上臂紧实了，别人就会误以为你胳膊瘦了，你的小腹紧实，别人就以为你腰细了，这简直是我们屡试不爽的真理。
你太没必要为减重而节食了，越来越多的数据表明节食疗法坏处多于优点，关键是节食后，身材也不见得会变多好，皮肤松弛特别明显，别人没看出你瘦，反倒先觉得你老了。所以我们得找到健康易模仿，不受时间地点限制，瘦得漂亮的方法，这就是郑多燕减肥操厉害的地方。每天只要10分钟的练习，坚持1个月，该瘦的地方就能瘦下来！
动作一：跪地叉腰后仰
瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
动作二：开腿举臂
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。
动作三：侧卧抬腿
瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。
动作四：俯身抬腿
瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。
动作五：屈膝弓背
瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
只需坐在椅子上 5招轻松瘦
不要再说“每天上班没时间运动减肥了”，其实坐在办公室，抽出一点空余时间就能运动了。今天给大家介绍5组普拉提减肥动作，不需要多大空间，坐在椅子上就能轻松做到。
在办公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息时间，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一张比较结实的椅子，不管在哪里都可以进行练习。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手掌心向下放在椅子边缘，指尖向着臀部的方向，膝盖要弯曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移动，直到臀部完全离开椅子，悬在半空，双手用力按着椅子支撑着身体重量，膝盖保持弯曲90度，此时注意不要把椅子弄倒。
动作2
在动作1的基础上，挺直腰杆，一边吸气，一边弯曲手肘，身体往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撑着身体的重量。
动作3
一边呼气，一边慢慢伸直手臂，身体向上移动，恢复到原来动作1的姿势，注意膝盖弯曲90度。重复这套动作10次。
二、瘦下半身
建议在有空的时候或是在想放松身体的时候做这套动作。双腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的赘肉，达到收紧肌肉的效果。动作很简单，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，椅子要坐得深一点，臀部靠在椅背上，深深地吸一口气。
动作2
一边呼气，一边伸直双腿，让双腿向上抬高，直到到双腿与地面平行。
动作3
一边吸气，一边把双腿放下，上半身放松，重复抬高双腿的动作5次。
三、瘦背
在感觉颈肩酸痛或腰酸的时候，坐在椅子上就能够完成的动作。要点是：在扭动身体的时候，左右的坐骨不要离开椅子。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双手在胸前食指紧扣。保持下半身不要动，左右扭动上半身。头部也跟着左右转动。
动作2
坐在椅子上，弯曲背部，俯下上半身，用双手抓住脚尖，注意左右坐骨不要离开椅子。
四、瘦肩膀
因为不需要用到很大的空间，所以在公司休息的时候或是在公车中坐着的时候都可以轻松完成。这套动作还可以放松身体，建议长期坐在办公室的人可以做一下。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，有意识地端正骨盆，不要向前后左右倾斜，双手放在肩膀上，用手肘在左右两侧画圆。一边感受肩胛骨和手臂的运动，一边画。
动作2
左手向天花板方向伸直抬高，身体稍稍向右侧倾斜，注意腰杆挺直，不要弯曲，左右坐骨不要离开椅子。
五、放松动作
在公司感觉疲惫时候的放松动作。用胸式呼吸来调整呼吸，在工作空余时间就可以简单消除疲劳，转换心情。
动作1
挺直腰杆坐在椅子上，双腿自然打开，双手轻轻放在大腿上，吸一口气。
动作2
一边扩张胸骨一边用鼻子吸气，然后一边放松胸骨一边呼气。动作1和动作2重复五次。
普拉提最适合减肥瘦身
不管是什么运动，如果没有效果的话，就不想坚持下去吗？
普拉提可以锻炼到平常不怎么能够锻炼到的内侧肌肉，瘦身塑形。内侧肌肉长在身体内侧，起着保证身体姿势和关节处在正常位置，支撑着身体骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是导致下半身肥胖、驼背、O型脚的原因，而普拉提可以通过锻炼内侧肌肉，改善骨盆不正问题。另外，锻炼内侧肌肉，还可以提高身体代谢能力，形成难以积聚脂肪的易瘦体质。
小鸟腿OUT！5招瑜伽动作轻松练成蜜大腿
韩国最近掀起蜜大腿风潮，意思是像以往那样纤细瘦弱的大腿已不再是性感指标，结实微肉感的大腿才是大势。这次ELLE请教TRUE YOGA的Iris老师来跟我们介绍5组瑜珈动作，帮大家练成健康性感的大腿结实曲线。
每一组做5到10个呼吸或30秒的时间，Iris老师特别提醒做瑜珈时静下心，观察自己的呼吸，思绪沉静下来身体比较能够稳定。另外，Iris也建议主动有意识的训练也会帮助瑜珈成效。
所谓主动有意识的训练就是指当你在运动或做瑜珈时心里专注想着要瘦或要训练的部位，比起做时在放空要来得有成效。因为肌肉其实是由大脑发出讯息，肌肉接受产生动作，有意识的练习比起无意识要更能传达完整的讯息，也更容易达成目标。现在就跟着我们一起在家里想着要练好结实大腿，按照顺序做。
侧三角伸展式
腿部水平外展加强大腿前侧的训练，手抓住脚踝，另一边腿部延长伸展，手部往斜上延展身躯，来锻炼腿部及腰部肌肉，此动作要注意身体重心不是向下，而是向外打开伸展。另外，骨盆位置要面对正前方，而不是侧面。
英雄式
久坐的上班族，大腿后侧会有令人困扰的一块肉，此动作就很适合!运用大腿肌肉来训练下半身的稳定度，注意不要压迫膝盖，腹部收紧，让脊柱往前伸展。
老鹰式
脚勾住另一只脚，内侧腿被夹紧，若是重心容易不稳，可以改用「跨」到另一只脚。这个动作可以算是「深蹲」的进阶版，单腿深蹲。手臂顺便伸展，一起紧实。
舞者
这个动作就是很多国外名人喜爱的瑜珈姿势，虽动作像舞者一般的优雅，但其实做起来不轻松。大腿前侧往后伸长，小腿往上拉。
船式
双脚并拢把腿提起来的时候，加强腹部连同大腿前侧一起训练，想要大腿间有缝隙做这组也很不错。
必学5式瘦腿健美操
双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够“亭亭玉立”的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢?我们一起来看看下面的瘦腿健美5招吧，让你show出修长美腿。双腿是身体的支柱，健美的腿部是女性能够“亭亭玉立”的关键，修长的腿部是女性制胜诱人的一部分，所以我们怎能轻易放弃腿部运动呢?我们一起来看看下面的瘦腿健美5招吧，让你show出修长美腿。
1、弹踢下压
① 身体站直，双腿并立，双手叉腰，两脚后跟同时离地，然后还原。此动作重复进行8次。
② 身体站直，双腿并立，双手叉腰，双腿跟同时内、外摆动。此动作重复进行8次。
③ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向下方弹踢两次，然后换成右腿向前下方弹踢。此动作重复进行8次。
④ 身体站直，双腿并立，双手叉腰，左腿向左侧下弹踢两次，然后换成右腿向右侧下方弹踢两次。此动作重复进行8次。
⑤ 身体站直，双手叉腰，两腿分开，同时下蹲，蹲到最低点时逐渐站起。此动作重复进行8次。
2、摆小腿
① 仰撑，屈腿，左腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻;然后放下换成右腿用力向上弹踢，踢到最高点时稍停片刻。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 俯撑，右腿用力向后上方弹踢，踢到最高点时停留片刻;然后放下，换成左腿向上踢。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
3、摆大腿
① 身体直立，两腿分开呈马步，双手叉腰。两条大腿同时向内旋，然后再同时向外旋。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 身体直立，左腿上抬，右腿原地跳一次，然后换成右腿上抬，左脚原地跳一次。上述动作重复进行8，可以适量加快踢的速度。
4、坐撑抬腿
① 坐在毯子上，两腿并拢，然后屈膝，大腿尽量靠近胸部，然后逐渐还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
② 坐在毯子上，两腿并拢，双手扶住膝盖，弯身压大腿，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
③ 身体右侧卧，左腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。身体换成左侧卧，右腿屈膝，尽量抬高大腿，抬到最高点时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
④ 身体右侧卧，左腿向侧摆，摆到极限时停留片刻，然后还原。身体左侧卧，右腿向侧摆，摆到极限时时停留片刻，然后还原。上述动作重复进行8次，可以适量加快踢的速度。
5、大腿踢
① 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次;左手扶墙，右手叉腰，右腿用力向前踢，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，同样连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
② 站在墙角边，双腿直立且并拢，右手扶墙，左手叉腰，左腿向左侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连踢6次;左手扶墙，右手叉腰，右腿向右侧大踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
③身体直立，两手扶墙，上体稍向前倾，左腿抬起，用力向后踢腿，提到最高点时停留片刻，然后放下左腿，连续踢6次;右腿抬起，用力向后踢腿，踢到最高点时停留片刻，然后放下右腿，连续踢6次。此动作连续进行，可以适量加快踢的速度。
腿部减肥动作详解 5个动作轻松减肥
对于腿部如何减肥，是有不少动作，当然也可以根据自己的情况去选择动作来减肥，但是有一些人不知道要用什么动作去减肥，那腿部减肥用什么动作，相信有人还是知道的。那么，腿部减肥动作有哪些呢？下面就一起来了解一下腿部减肥动作吧。
1.倒踩脚踏车
大腿胖有时候可能是水肿造成，所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外，还应该注意饮食清淡，多吃一些能消除水肿的食物，如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。
2.踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！
3.半蹲摆腿式
像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。
4.弓箭步式
加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。
5.侧抬腿式
很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！
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10式健身瑜伽 让身体轻松
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
练习时，如果碰到你力不从心的动作，跳过去，继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此，切记在做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
1、mountain pose(森林式)
双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、弯膝
坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
肩推变化式：5个绝佳的哑铃推举变化式
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量。
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式。
变化一：旋转推举
优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。
变化二：对握哑铃推举
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
变化三：单手推举
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
变化四：哑铃交替推举
交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。
变化五：1-1-2哑铃推举
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
宅女5种运动法轻松瘦手臂
怎样才能瘦手臂？有以下七式的瘦手臂攻略就能击破疑问，找到获取美臂的门路。
第一式 俯卧撑坐式
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先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
第二式 跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
第三式 上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
第四式 伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可
第五式 单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
5个动作轻松拿下斜方肌
斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩，使脊柱伸。
在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练。斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。
如何锻炼斜方肌?
斜方肌训练：1、斜板耸肩
斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置!
注意事项：
1.感受肩胛运动(上提→下沉)，手臂始终固定!
2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多!
2、斜方肌下部：反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能!
如何做?
起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直!
然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置
3、哑铃耸肩
锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
4、杠铃耸肩
因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。
5、坐姿水平划船(斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收)
坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回!
四招式让你轻松瘦背
虎背熊腰一直是一些无法瘦背的MM的大苦恼,如何才能够甩走背部赘肉呢?下面四招式让你轻松瘦背，赶紧看看吧!
一、自然站立式
1、练习方法 A.上身前倾与地面平行，收紧小腹，挺直背部; B.慢慢抬高双臂，使手臂与肩膀同高;抬高手臂的同时收紧肩胛骨。 C.保持这个姿势10秒，然后恢复到站立的姿势。重复练习这个动作10到15次。
2、作用：帮你紧实背部赘肉和塑造手臂线条。
二、仰卧式
1、练习方法 A.仰卧，双手放在身体两侧，弯曲双腿，使脚后跟紧贴大腿后侧。 B.双手移动到头部的两侧，掌心贴地;吸气，拱起背部，这时髋部、腹部也向上升高。
2、作用：增加背部弹性，柔软脊椎，美化背部曲线。
三、背部伸展式
1、练习方法 A.仰卧，吸气，同时双手往后伸直; B.缓缓吐气，上半身慢慢起身，前弯，将脸部置于两膝盖间，双手握住脚大拇指。 C.两脚伸直放松，膝盖不要弯曲。 保持此姿势，停息8秒钟。 D.吸气，上半身起身，躺下，回复原来动作。次数：8次。
2、作用：能治愈背部和脊柱疾病，消除背部过多的赘肉。
四、侧举式
1、练习方法 A.打开双脚，与肩膀同宽;微微弯曲膝盖。脚尖略略朝外。 B.双手抓住毛巾两端，向上伸直手臂，双手向下拉毛巾，使毛巾贴靠在头部后面。
2、作用：美化肩背曲线。
