瑜伽形体操
是目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
适合人群：三十岁以上的女性
瘦身效果：★★★
瘦身部位：全身
温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。
街舞
由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。
瘦身效果：★★★
瘦身部位：大腿、小腿
温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
有氧搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
(实习编辑：童文冲)
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健康，在于如何运动
现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。
如果按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。
有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。
无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是：运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。
有研究结果显示，积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼，那么累计的作用将是：减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和“坏胆固醇”，增加“好胆固醇”;改善沮丧和焦虑的心情，使精力更加旺盛。
健身和营养专家指出，现代都市中人们的体力劳动越来越少，脑力劳动和工作压力越来越大，人的身体机能按照现在的生活模式运行是逐步减退的。因此要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的，还有整个内脏系统和身体循环系统的改善。
专家强调，科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿,最可贵的是——远离疾病。
健康在于如何运动
现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。
如果按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。
有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。
无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是：运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。
有研究结果显示，积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼，那么累计的作用将是：减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和“坏胆固醇”，增加“好胆固醇”;改善沮丧和焦虑的心情，使精力更加旺盛。
健身和营养专家指出，现代都市中人们的体力劳动越来越少，脑力劳动和工作压力越来越大，人的身体机能按照现在的生活模式运行是逐步减退的。因此要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的，还有整个内脏系统和身体循环系统的改善。
专家强调，科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿,最可贵的是——远离疾病。
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生命在于运动
淳于意针对病人的病情，不仅仅采用药物治疗，还广泛运用各物理疗法及针灸术。淄川王病了，淳于意前去诊豚。原来是因为洗头发未干，即入睡受风而引起的头痛、身热、肢痛、烦闷，相当于今天的风寒感冒。淳于意立即用冰水敷淄川王的额头，帮助降温，并针刺足阳明经的厉兑、陷谷、丰隆叁穴，以散肌表之热。病立刻就好了。物理降温，用冰袋或冷毛巾敷额或用酒精擦浴，是现代高热病人常用的降温方法，但在二千年前的汉朝，不啻是一发明创造。
淳于意，临淄人，西汉初期著名医学家，因曾任齐太仓长，故人们尊称他为“仓公”或“太仓公”。
淳于意不但是一个著名的医学家，而且是一位热心传播医学的教育家。他广收弟子，精心传授。据《史记·扁鹊仓公列传》记载，就有宋邑(临淄人)、冯信(临淄人)、唐安(临淄人)、高期、王禹、杜信等6人。
淳于意主张生命在于运动
淳于意很注重日常的养生，主张生命在于运动，要多活动以保持血脉、筋骨、肌肉的协调。当文帝询问为什么齐文王得病不起时，淳于意回答：“我没有见到文王，不好下结论。听说文王得的是喘、头痛、视物不清病。分析这些症状，文王虽不满20岁，可是身体肥胖，骨软筋乏，精力不支，不喜运动，所以出现稍活动则喘，稍用脑则头痛、视物不清。这不是真的什么病。对这样病人的治疗，应使其保持心情舒畅，节制饮食，少食肥甘厚味，多活动，单用药物针灸治疗是没有效的。他的医生忽视了这一点，以致病情危重，终至不救。”这观点在今天依然有用，病人在得病之初或是亚健康状态即应配合适当的养生活动及康复手段，调节功能，以帮助健康的恢复。
淳于意针对病人的病情，不仅仅采用药物治疗，还广泛运用各物理疗法及针灸术。淄川王病了，淳于意前去诊豚。原来是因为洗头发未干，即入睡受风而引起的头痛、身热、肢痛、烦闷，相当于今天的风寒感冒。淳于意立即用冰水敷淄川王的额头，帮助降温，并针刺足阳明经的厉兑、陷谷、丰隆叁穴，以散肌表之热。病立刻就好了。物理降温，用冰袋或冷毛巾敷额或用酒精擦浴，是现代高热病人常用的降温方法，但在二千年前的汉朝，不啻是一发明创造。
健美运动50一70%在于营养
健美运动50一70％在于营养。阿诺德.斯瓦辛格1、蛋白粉：增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质越多。以每磅体重1克蛋白质为最住补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易干吸收，且乳糖含量低，可避免气胀，后者为训练后必需，回其可以氨基酸形式快速进入血液，训练后蛋白质进入血颓赵快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。2．肌酸肌酸：是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。3．谷氨酞胺：人体处于巨大压力之下时才需要这种有条件需要的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。4．支链氨基酸：这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，减少脂肪，并为人体提供营养。5．鱼油：防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。6．精氨酸：与谷氨酚胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。7．维生素C：它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样样吸附血液中的自由基。8、维生素E：另一种强有力的抗氧化剂。它在细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。9、锌：多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需要有足够的锌。10、镁：合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。
不止生命在于运动，性生活同样在于运动！提高性能力的运动推荐！
不止生命在于运动，性生活同样在于运动！提高性能力的运动推荐！
运动不仅能使人的形体健美，而且还能加强人们对性生活的兴趣。与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲，31%性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。
调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益。
科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋的内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这类对身体有益的胆固醇，能"加班加点"清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。因此，每周只要进行三次、每次一小时的"适度运动",就可大大改善你的性生活。
能增强男人性能力的4项运动：
运动一：滑冰
有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高男性的肺活量，这些有利于帮助男人在性方面的战斗更持久。
运动二：高尔夫
这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅，帮助你燃起更炽烈的爱火。
运动三：骑马
可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。
运动四：有利性事的腰臂锻炼
男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，成为主要着力点，因此，平日可多做有助这些部位的针对性运动，如俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等。
飞鸟-胸肌中缝锻炼在于细节
在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1.平卧哑铃飞鸟
仰卧在窄凳上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，不断在心里念叨着抱住它！
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
2.蝶机夹胸（蝶机飞鸟）
蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域），对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。
正确的动作是：调节坐凳合适的高度，坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3-5组，每组8-15次。
冬季适当运动，这5大好处在等着你
冬季是最适合运动锻炼的季节了，一起去看看冬季运动健身对身体有哪些好处?
1、提高身体抗寒能力
冬季参加体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼身体不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说“冬练三九”就是冬季人们在长期锻炼中总结出来的宝贵经验。冬季锻炼，可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8~10倍。
2、提高身体抵抗力
冬季锻炼最好是在室外进行，这样身体会不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，身体对抵抗疾病的能力增强。“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝一碗药”说的就是这个道理。
3、运动可使人体骨骼更有力
冬季体育锻炼，接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌，对健康好处极大。因为经常参加运动，对骨骼的健康也是好处良多的，特别是处于生长发育时期的青少年们，更应该在冬季进行适量的运动，据调查，经常参加体育活动的人比不参加体育活动的人身高要高4~8公分。
4、适量运动可降低心脏病的发病危险
冬季是心脑血管疾病的高发季节，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，可以增加心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，供给心肌更多需要的营养，降低心脏病的发病危险。并且运动增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。
5、冬天运动减肥效果更佳
在寒冷的环境中锻炼，人体会消耗更多的卡路里，因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖，当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加。冬季适量运动会增加脂肪消耗速率，身体消耗的热量比平时约提高3-7%。
女性衰老的根源在于肌肉松弛
肌肉其实和皮肤一样需要保养和护理，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。
肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性;另一种是使僵硬的肌肉变得柔软。
肌肉处于松弛状态的人多为45岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟、或饮食不正常，因此，眼部周围有较多细碎的皱纹，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，然后，再作系统的练习。在大众的观念里，进行肌肉训练似乎主要是男性该忙乎的活。所以现在大部分女性的运动只停留在舞蹈房、瑜伽房或跑步机上，完全忽略了肌肉的练习，这是为什么?主要是大部分女性害怕肌肉练习会变得跟男人一样强壮，也不知道肌肉练习带给我们身体的好处，更不懂得如何去进行肌肉的训练。
事实上，女性比男性更需要进行肌肉训练。经常做肌肉练习的女性，身体的线条更加匀称，皮肤更有弹性，看起来阳光而充满活力，延缓身体进入衰老状态。
女性做肌肉训练会变得像男人一样强壮吗?
首先，我们要消除一个误区，女性练习肌肉是否会变得非常强壮呢?答案是否定的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不容易。所以，广大女性朋友不要再担心肌肉练习让你变得强壮。
经常做肌肉练习的女性与做普通运动的女性在身体方面有什么区别?
经常做肌肉练习的女性的身体线条更加匀称，皮肤更有弹性，整个身体状态看起来阳光而充满活力。
譬如：大部分女性都有含胸拱背(圆肩)的体形，严重程度不一，这是由于胸部肌肉过于紧张，而后背的肌肉过于松弛导致的。经常做后背肌肉训练的女性，后背肌肉比较有力量，就可以很好地维持我们的背部形态，不容易出现含胸拱背。
再比如，现在白领人群坐的时候比较多，臀部和腹部容易堆积脂肪并且比较松弛，使骨盆失去中立位，导致骨盆前倾，久而久之腰部会出现不同程度的劳损，经常腰酸背痛，容易出现腰椎疾病。而经常进行腹部和臀部肌肉练习的女性有着紧实的腹部及上翘的臀部，很好地保持着骨盆的中立位，就相当于保护了我们的脊柱。
大学生健身在于坚持执行
我本身身体素质还行，在高中的时候就喜欢踢足球，还是学校的体育生。自我感觉唯一的缺点就是瘦了点，但是身体很有力量，一般和我同龄的人掰手腕就掰不过我。
我身高1.78，体重125斤，本来我这身材在高中还挺受欢迎的，没想到大学的女生都喜欢壮的了，没办法只能练练身体了。从大一开始练，直到现在大二。
学校有自己的健身房，很方便，有羽毛球场地、篮球场地、乒乓球、还有力量区，哑铃、杠铃、腿举机、仰卧起坐板，还有2套综合器械，真的很全很方便。
刚开始健身的时候我很有惰性，计划执行的不好，当时自己制定一个计划，星期1、4练腿和臀部肌肉，星期2、5练胸和背部肌肉，星期3、6练肩和腹部肌肉，星期天休息。饮食上一天三餐。结果练了3个月没什么长进，体重也没什么变化，没超过130斤。
后来认识了里面的一个学长，才知道这么练并不适合我。问题出在练的多，吃的少，休息情况还不错。建议我用一周三练的计划，并推荐我哑铃8健身网，所以从那以后我一直用这里的这个初级健身计划练。在饮食上也改为了一天5-6餐，练后也开始补充增肌粉了。
自从认识这大哥之后，以后我们都是一起训练，让我感触最深的就是健身搭档的重要，不仅可以互相交流探讨，而且对于一些大重量的训练就可以互相帮助完成了，要知道只有大重量才能大肌肉的。
大学生健身计划在于执行，正式的规律的执行训练也就半年的时间吧，从原来的125斤增长到现在145斤，现在训练的重点不再是增长肌肉了，而开始注重线条的塑造，争取大学毕业出来变型男，加油了！
力量训练的全部秘密在于训练细节
“盯住动作速率！”弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫斩钉截铁地说。这位目前当之无愧的“大力士之王”，在解释他怎样做到以不到330磅的体重深蹲1169磅，卧推537磅。硬拉802确时，只用了这样简单的一句话
“速率”是阿尔哈佐夫在所有场合中强调最多的一个词，他的朋友甚至把他叫做“速率先生”。阿尔哈佐夫说：“现在很多大力士都能深蹲起1100多磅，但力量相差很大，这一点从对速率的控制上就能看出来。有的人把吃奶的劲都使出来了，动作时断时续，让观众心脏病都快要犯了；有的人像发射火箭；有的人像做瑜伽。重量只是一个方面，从勉强移动到自如地控制，力量的增长有很大空间。”
阿尔哈佐夫将完成动作的速率分成四种。刚开始能够移动一个重量的时候，动作速率是很不稳定的，时快时慢，动作过程经常发生中断，阿尔哈佐夫把这叫做“不稳定的速率”。随着力量的提高，如果用爆发力完成动作，一般都能成功。但如果速率减慢，丧失了爆发力，就会经常发生卧推时杠铃砸到肚子上的情况。力量进一步提高后，试举速率可以继续放慢，自然、平稳地完成动作，阿尔哈佐夫把这叫做“均匀的速率”。等到能够完全控制重量了，就能够用极慢的速率完成动作了。以下就是阿尔哈佐夫根据速率划分的“重量试举四阶段”：
第一阶段不稳定的速率
第二阶段快速
第三阶段均匀的速率
第四阶段慢速
阿尔哈佐夫说他第一次深蹲起1100磅时，站起过程中断了两次。特别在站起到大腿水平这个“艰难位置”时，他感觉有生以来地心引力从没这么强烈过，完全凭借意志力才让自己能够继续向上站起。过了一段时间，只要在蹲到最底部时有力地制动，用爆发力快速向上站起，几乎总能成功。但是，一旦动作放慢，就会感到杠铃重量增加了很多。这样又练习了一段时间，他可以用非常均匀的速率完成动作了，蹲到最底部时不必“狂踩刹车”，也不需要刻意地快速站起。现在他可以像电影慢动作一样蹲起1100磅。阿尔哈佐夫说：“现在我已经彻底地征服了这个重量。有的运动员虽然能蹲起1200磅，但并没有做到这一点，他们有时在试举1100磅时仍然会失败。”
随着重量试举四阶段的推移，力量显然获得了大幅度增长。但是对于大多数力量练习来说，一旦重量增加到一定程度，有的阶段几乎就不可能达到了。阿尔哈佐夫指出，卧推重量超过500磅以后，就不可能再用均匀的速率完成动作了。也就是说，要推起500磅以上的重量，必须使用爆发力。硬拉重量超过600磅时也是如此。
阿尔哈佐夫说，大多数大力士增长力量都只有两种方式，一种是不断提高试举重量，另一种是不断提高某个重量的试举次数。前一种方式当然很好，但即使是大力神也不可能一直增加自己的深蹲或腿举重量。第二种方式事实上提高的只是力量耐力，因此只能作为一种辅助方式。其实还有第三种方式存在，那就是在某个重量上让试举速率沿着“四阶段”过渡。这种方式像第一种方式一样，提高的也是绝对力量。能够用极慢的速率完成深蹲1100磅，比用不稳定的速率深蹲1100磅2次更有价值。
在一次力量训练课中，最科学的安排是将四种速率搭配在一起。从阿尔哈佐夫的“重量试举四阶段“可以看出，不同的动作速率实际上对应于不同的重量。在冲击极限重量时只能使用不稳定的速率，因此这种速率的训练很显然是一堂力量训练课的关键。但其他速率的训练也非常重要，这是很多大力士都会忽视的。阿尔哈佐夫说，不稳定的速率是用来征服新领土的，而其他三种速率则是用来巩固自己疆域内的统治。举例来说，有的大力士极限深蹲重量已经接近1200磅，但有时在蹲1000磅时仍可能失败，因为他们并没有彻底征服这个重量。如果他们经常用其他三种速率深蹲1000磅，就不会出现这种情况。”记住，只有在你能用超级慢速举起一个重量时，才是彻底征服了这个重量。
上表是弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫和另一位著名大力士在一堂深蹲训练课的对比．可以看出，两人在不稳定的速率组方面差别不大。但是阿尔哈佐夫用其他三种速率完成的组数比较平均，而另一位大力士大多数训练都是用均匀的速率完成的．阿尔哈佐夫能够冲出众多实力强劲的大力士的包围，这是一个重要的原因。
“力量训练的全部秘密在于训练细节”，保罗·安德森的这句名言在力量举界尽人皆知。动作速率就是训练细节的一个重要方面，也是当今头号大力士弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫的秘密武器。当你再走到深蹲架前时，请记住阿尔哈佐夫的话：盯住动作速率！
另类瘦身运动 瘦身很轻松
爬行
人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。
退步走
常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。
赤脚走
赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。
倒立
长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。
雨中行
下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。
运动瘦身 DIY
有氧代谢运动是指那些以增强人体摄入、输送以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动。
在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等，即达到了平衡，因此它的特点是强度低、有节奏、不中断、持续时间长。
一般来说，有氧代谢运动对技巧的要求不高，例如步行、跑步、游泳、骑自行车、跳健身舞等等。这些活动能有效地改善心、肺与心血管的机能，而这些器官的状况对人的健康是至关重要的。有氧代谢运动是怎样增强人的心血管系统的呢?
让我们举这样一个例子。你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为7o次，用时一个长跑运动员也坐着看书他的心率是50次。这时俩人看上去没有两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。
因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳2o次。这就是有氧运动的结果，长期的锻炼提高了长跑运动员的心脏和心血管的功能，具体来说，有氧代谢运动有以下效果：为减少体内多余的脂肪，防止与肥胖有关的疾病发生，体力活动不足与饮食过量或引起体重与体脂的增加。当肥胖发展到一定程度，患心脏病、高血压和糖尿病的可能性就大大提高。
有氧代谢运动加上适当的饮食控制，能最有效地除去体内多余的脂肪，而且像有些不科学的减肥方法那样损失肌肉成分。 o.454公斤(磅)脂肪等于3500千卡热量。如果每天增加两次快走散步(每分钟12o米)，每次2o分钟，那么两个星期就可以减掉近半公斤，一年可以减12公斤纯脂肪!而且这种运动并不是非常剧烈或难度很大的，重要的是持之以恒。
（实习编辑：李紫嫣）
