科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
(实习编辑：童文冲)
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健身 别忘了进行肌肉训练
男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。
男性篇——
科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”;其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”;三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。
锻炼腹部肌肉是重点
现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
锻炼间隔别超过三天
肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
锻炼肌肉？别忘了壶铃
很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼，因为哑铃小巧轻便，随时随地都能练习。其实，壶铃也有同样的好处，并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的，旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中，要注意动作的准确性。
方法一：甩壶铃
用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后。这招可以锻炼臀部的爆发力，在推搡和防治抱摔的时候非常有用！可以尝试左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。
不过，一定要注意，和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。
方法二：向上举壶法
双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。
方法三：壶铃推出法
双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。
方法四：仰卧凳上法
仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。
健身可别忘了健心！
一、对周围的“爱” 对周围的人、事、物都抱着一种爱心，会使你变得高尚和豁达，不要对任何事都斤斤计较，与人为善，天人合一。二、保持良好喜好生活中可增进身心发展的娱乐活动特别能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意进行安排。三、“尝鲜”心理不要使自己陷入单调乏味的老一套，这样你就地感到不快乐。如果你一直想参加一项活动，那就放手去做，这样你会得到许多乐趣。四、自求多福如果太依赖别人，就容易失望，若能较多依靠自己，就可避免失望带来的苦果。五、找到精神寄托宠物或某物、事情是自己的精神归处，尽量去在它们身上付诸你的心情吧。六、要有弹性看事物不能太苛刻，否则不易钻出牛角尖，要学会从不同方面去看事情，才能找出不同的解决问题方案。七、规划课业积压课业无异积压内心的乌云，若能按照计划完成工作，就可减轻压力及心理负担，增进快乐。八、多交朋友友谊有助身心健康，不可将朋友视为当然，要培养情感，广交“新人”。九、不吝啬给予如果你乐地帮助比你更不幸的人，就会体会到比接受更快乐的哲理十、承认失败和缺陷。人生不如意者十之八九，但只要吸取教训，承认自己的不完美，就能知足常乐，较易进入快乐的天堂。
（责任编辑：周奕桦）
塑形 别忘了肩部运动
中国自古以来审美都很注重女性的肩膀哦。纤瘦的V字型香肩，温润细腻，是美女不可缺少的条件。觉得自己的肩膀不够美的女生可以练练这套美肩操哦，效果不错的。
我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!)，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
别忘了！跑完步后要做静态拉伸才不会肌肉堆积
很多女生都说跑步会长肌肉，其实这是一个误区，跑步的时候是要运动到全身肌肉，然而在跑完步后肌肉还是保持着跑步时的惯性呈结实的状态，而在这个时候进行肌肉的拉伸是能缓解坚硬的肌肉，增加肌肉延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。
站着拉伸
拉伸小腿肌肉
双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。
拉伸大腿前侧四头肌
站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。
卧着拉伸
拉伸后背
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
拉伸背部
膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)，保持这个姿势8秒左右。
坐着拉伸
臀部与后背的拉伸
坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作 。
大腿内侧及腹股沟拉伸
坐在地上，双脚脚底相对于前，膝盖向外，尽可能将双脚向腹股沟方向移动，同时保持膝盖向下接近地面，如果这个动作对你很简单，那不妨前倾身体，面朝地面，此动作需要小心谨慎切莫过火 ，坚持15~30秒 。
女性健身，进行肌肉锻炼
肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。
要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。
在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态;每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。
游泳使僵硬肌肉变柔软
肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。
肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。
因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。
编者语：忽视它、不认真对待它，我们的身体就会和我们健康美丽的愿望唱反调
在家怎么进行腿部肌肉锻炼 轻松锻炼腿部肌肉
对于身体肌肉的锻练，相信很多人都了解一些，而其中腿部肌肉的锻炼怎么在家中进行，其实是有不动作可以进行锻炼的，那都是什么动作，相信有不少人还是知道的。那么，在家怎么进行腿部肌肉锻炼？如何轻松锻炼腿部肌肉？下面就一起来看看吧。
1.蹲马步
锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。
2.箭步蹲
同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直,左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。
3.跳绳
跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。
4.单脚跳
双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。
5.哑铃深蹲
在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。
6.剪跨
两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
7.螃蟹步
这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。
动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
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适合老年人的运动有哪些 别忘了补充氨糖软骨素
都说生命在于运动，无论是哪个年龄阶段的人，要坚持运动，才能够保持身体的强健，特别是老年人，长期锻炼有助于提高身体骨密度、也有利于免疫力的提高。但由于随着年龄的增长，人体的机能也在倒退，老年人运动时要多注意做好防护工作，同时也要选择适合老年人的运动，更别忘记补充氨糖软骨素。
那么，适合老年人的运动有哪些呢？为什么老年人要补充氨糖软骨素？
1.适合老年人的运动
①游泳：在游泳时，人体与地面处于同一水平线上，受到的地心引力非常小，同时有水的承托力，也能减少老年人的关节损伤。
②乒乓球：乒乓球是一种相对比较不那么激烈的球类运动，也不容易发生碰撞，对于老年人来说比较友好。常打乒乓球，可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉，也可增强内脏功能。
③广场舞：广场舞是中老年人最多选择的运动之一，研究表明，经常跳广场舞有助于肠胃消化，缓解身心疲劳，加速新陈代谢，延缓大脑衰老，同时还能够结交更多朋友，令老年生活更加丰富多彩。
④太极拳：太极拳是我国传统的运动项目，也是一种比较柔和的运动，动作缓慢，不剧烈，很适合中老年人。不会因为运动剧烈导致骨折等不良后果。
⑤自行车：对于身体比较强健的老年人，可适当选择强度更大的运动，可以更好地强健骨骼，自行车便是一个比较好的项目，对时间、空间的限制也比较小。
2.补充氨糖软骨素的重要性
老年人在运动的同时，也不要忘记补充氨糖软骨素。氨糖是关节软骨基质的基本成分，体内有充分的氨糖，就能在软骨因运动时的摩擦导致受损的时候进行修复，然而在30岁之后，人体中的氨糖流失速度加快，且不再自我合成，因此，氨糖的补充是很有必要的。而硫酸软骨素则能够促进关节液分泌，润滑关节，减小关节之间的摩擦。
补充氨糖软骨素推荐汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片。健力多氨糖软骨素每片含有194mg的氨糖、102mg的硫酸软骨素，两者共同作用，可以修复受损软骨，并分泌关节滑液，有效保护关节软骨，促进关节健康。汤臣倍健健力多氨糖软骨素同时还添加了骨碎补，骨碎补是经典汉方，对于改善软骨细胞、延缓软骨细胞衰老等方面也有效果。
此外，每片健力多氨糖软骨素还含有102mg的碳酸钙，能够增加骨密度，钙是硬骨营养素，在维持骨骼健康方面发挥着重要作用。而特别添加的酪蛋白磷酸肽，则能够促进肠道对钙的吸收。
老年人在选择合适的运动的同时，也不要忘了补充氨糖软骨素，两者相辅相成，更好地保护关节、强健骨骼
办公室里照样进行肌肉锻炼
1.腹部练习
a、坐在椅子前缘，双手撑椅，两腿伸直，挺胸抬头。
b、含胸收腹，同时两腿屈曲抬起，大腿尽量靠近胸部，感觉腹部肌肉收紧。重复练习 15次为一组，间歇 1分钟，做2组。
2.手臂练习
a、两手撑椅子前缘，两脚撑地屈膝，臀部在椅子上方。
b、曲肘，身体垂直向下，被动屈膝，感觉手臂用力，还原。重复练习 12次为一组，间歇 1分钟，做 2组。
3.胸部练习
a、俯撑，两手撑椅子的对角，收腹立腰。
b、屈肘，身体向下，感觉胸部用力，稍停，还原，重复练习 12次为一组，做 2组。
4.臀部练习
a、两手扶椅背，双腿微屈，收腹立腰。
b、一腿支撑，另一腿直腿后抬，保持身体的姿态，感觉臀部收紧，重复练习 15次后换另一条腿，做 2组。
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近来，因为寒潮的光临，导致全国部分地区降温，大多数的人因为天气的变化而选择了放弃健身，这是非常不明智的。
近日受寒潮来袭，“数寒九天”的天气开始了，各地大风降温天气变化大。这时候千万要注意自己的身体健康。
适当的锻炼，劳逸结合，不可因室外寒冷而完全停止运动，可改为室内;合理饮食，要多吃热性食物，如姜、大蒜和洋葱等。伴随着寒潮降温天气，感冒增多，且肺炎发病突然，更需谨慎预防。
由于室内外温差大，手脚耳朵等局部容易冻伤，出门应注意保温，戴好帽子、手套等。当手脚冰冷时，不可马上用火烤温。由于其血管收缩，血流量减少，若马上用火烘烤取暖，这样会使血管麻痹失去收缩力，出现动脉淤血、毛细血管扩张、渗透性增强，引起局部性淤血。轻的形成冻疮，重的造成组织坏死。正确的做法是轻轻揉擦手脚，让其慢慢恢复正常温度。应防止忽冷忽热而维持机体的稳定。
怎样科学而健康地打好寒潮防御战呢，以下网友总结的四妙招，不妨一试。
从学校开始，我们就会做广播操，尽管当时的我们没有认真地做那套每天都要做的广播操，但是那些动作还是如此娴熟，此事，这个寒潮来袭的季节，全家人一起时常做做广播体操，是一种非常简单易操作而又实用的方法，如果配上一段体操指南及节奏提示，效果更佳。
不管是丈夫还是妻子，乃至小孩，都可以根据自身状况，选购一款经济实惠的呼啦圈，寒潮季节里，既能靠运动产生热量抵御寒潮，又可以锻炼腰肢，女士能圈出好看的小蛮腰，男士则借此锻炼腰力，可以说是现代家庭中的御寒与美容的极佳妙招。当然，老人们也不仿尝试下，领略下春晚名节目《俏夕阳》的老奶奶们的风采。
寒潮带给现代家庭更多的相处时间，特别是每天面对各种生活琐事的夫妻，借此机会，不妨来一个浪漫舞步，在安静的两人世界里，放上一段舒缓的浪漫舞曲，相拥着翩翩起舞，或许还能寻找到初恋时的那种感觉?
对于成功人士或者忙于商务的人群来说，一部智能型的跑步机是御寒季节的“必杀技”，
兼顾锻炼和运动，甚至可以通过配置相关产品，让全家人都能在跑步机上寻找健康和快乐。特别是现代跑步机的强大功能，比如2009年卖得最火爆的跑步机，还曾被央视评选为畅销机王的舒华SH-5198多功能跑步机，除了最基本的走跑功能，还有自动坡度选择功能，可以体验不同路况的运动感觉，让身体得到充分的有氧运动，科学化的程序适合一家老小都能锻炼。当然，舒华跑步机的智能不得不提的。正前方的高清晰蓝色背光LCD面板，可显示跑步的各种数据，让运动者知道自己的身体状态。舒华跑步机同时还有高保真音乐，一边跑一边听着自己喜欢的音乐，绝对是超爽的感觉。这样的有氧运动可以提升人体的血液循环,提高机体的营养吸收与利用,同时提升人体的自身的免疫能力。
舒华智能型跑步机不是专门针对单人运动设置的，它更注重全家的共同参与。随机配备有美姿机，能对身体各个部位进行按摩，使全身的肌肉都能得到放松，对于母亲或者妻子来说，具有提臀的效果。另外，舒华智能型跑步机还配备有使用便捷的扭腰器，对于腰劳损的丈夫或者父亲来说，经常做做扭腰运动，摆脱腰劳损指日可待。
以上是集合了网友智慧的四种寒潮妙招，相信还有更多网友的妙招，大家不妨拿出来晒晒，让我们一起打好这场寒潮防御战。
冬天究竟该怎么进行锻炼？
近日，美国《红书》杂志和《男性健康》杂志载文，刊出冬天锻炼应注意的几件事。
1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时，最好选在室内运动。
2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。
3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。
4.运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。
5.少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。
冬季如何进行慢跑锻炼
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
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