健身锻炼须适应温度环境

发布时间 : 2019-11-08
中老年适应什么健身 在热的环境下健身好吗 锻炼健身

众所周知,人体有完善的体温调节机能,在不同的气温条件下,机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化,以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。

年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡,正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼,锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。

(实习编辑:童文冲)

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运动健身不可忽视温度环境


健康问题是人类最关心的问题之一,运动是走向健康之路的重要途径。经常运动的人们熟悉运动后那种身心愉悦的感觉,运动似乎赶跑了精神上的紧张。在进行体育健身活动时,人们常常对周围的硬件环境(如绿化、地面平整度等)关注较多,对气象条件,尤其是对看不见、摸不着的温度和湿度要素,容易忽视。这样当然会影响健身的效果。古人说的早晨锻炼“必待日光”,不仅是个时间界定问题,更主要是说明早晨健身对包括气象因素在内的环境条件有特定的要求。

健身也要讲科学。健身活动时,应定期检查身体,注意科学锻炼,增强自我保护意识。如天气剧烈变化时,不可“分雨无阻”地去运动。患感冒、上呼吸道感染等疾病时,应休息一段时间,然后再去锻炼。

锻炼身体不可忽视温度环境

虽然,人体有完善的体温调节机能,在不同的气温条件下,机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化,以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35摄氏度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

人体对高低温环境的适应能力比较有限,在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼,锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。从这个意义上说,春秋季的健身锻炼显得格外重要。春秋季节,气温的日变化也最大,尤其早晨气温较低,要注意防风防寒,以免因晨练而引起感冒等呼吸道病症。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

健身锻炼不可忽视温度影响


古人说的早晨锻炼“必待日光”,不仅是个时间界定问题,更主要是说明早晨健身对包括气象因素在内的环境条件有特定的要求。

在众多气象要素中,温度变化对健身锻炼影响最为直接和明显。众所周知,人体有完善的体温调节机能,在不同的气温条件下,机体的代谢强度和散热方式会发生相应的变化,以保持体温的恒定。但这种体温调节能力是有限的,当气温过高(超过35度)时,健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童,此时就不适于进行体育运动了。

而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人),可进行适当运动,但必须注意补充水分和维生素,也要注意平衡饮食,运动量要由小到大,逐渐达到预定要求,且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时,要立即停止运动,并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等),体温散失过多,会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时,切不可躺下休息,否则体温会进一步降低,以致引起昏迷,甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物,衣服穿着适当,控制运动时间,以维持体温水平及机体正常功能,使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限,所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念,即在春夏之交进行耐热锻炼,而在秋冬之际进行耐寒锻炼。锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等),也可采取古人“春捂秋冻”的一些 措施(如增减衣服),这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化,从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。从这个意义上说,春秋季的健身锻炼显得格外重要。春秋季节,气温的日变化也最大,尤其早晨气温较低,要注意防风防寒,以免因晨练而引起感冒等呼吸道病症。

(实习编辑:童文冲)

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健身危险信号须牢记


头晕

锻炼时出现不正常的头晕症状,应警惕心脑血管疾病。在健身活动中,除了进行某些旋转动作外,都不应出现头晕。若发生持久的头晕,就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题,应进行一些心脑血管方面的检查。

头痛

头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关,有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后,应停止锻炼,并尽快进行神经与脑血管疾病检查。

气喘

喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大,气喘的程度也会加重,但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘,且休息很长时间还不能恢复,这就属于异常现象。

口渴

运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多,也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止,在流汗不止的情况下,小便次数仍然很多,就属于异常现象。如出现上述症状,最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。

疲乏

健身活动后感觉疲乏是正常现象,一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复,应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏,应检查一下肝脏及循环系统。

疼痛

刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人,都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍,若疼痛发生在关节或关节附近,并有关节功能障碍,这就不正常了。应停止活动,检查关节有无损伤。

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健身训练环境和训练后环境的控制


气温对于我们健身人群的训练的影响是很大的,每逢夏天都有那么些日子不想去健身房,不过今天我们抛开主观意义上的问题不谈,来谈谈非主观的一些影响。

在气温较高的环境中训练,首先出汗量会增大,所以必须得注意补水。夏天训练没有喝水的习惯的爱好者,一定要注意了,尽量是边练边小口的补水。再有就是气温对身体能量物质利用的影响了,有研究表明:在气温高的环境运动,蛋白质的分解增加,并且糖类物质氧化分解也会增加,脂肪分解减少。简单一点来说就是夏天健身时,肌糖原消耗增加,乳酸堆积增加,所以会很快就开始疲劳,所以对环境的控制尤为重要。

1.训练时的环境控制

什么样的健身房才是好健身房?器械齐全、教练水平高、会员素质高。当然,还需要加上一点:有空调。现在国内很多健身房为了节省成本都不会去装空调,并且理直气壮:来健身房就是出汗的,要什么空调。对此只有一句话,出汗也得有意义。相信看了上面的叙述之后,大家就会明白,气温过高的环境会大大的降低我们的训练效率,训练环境并不是越热越好,当然也不能太冷。

所以我们在选择健身房的时候,优先选择装有空调的健身房,如果没有的话,可以找通风环境好、风扇覆盖面积大的健身房。时刻注意降温,这样才能保证一个良好的训练效率。还有一些喜欢穿一身衣服做有氧,增加排汗量的爱好者,我们给出的建议是:悠着点,原因同上。

2.训练后的环境控制

这个环境指外在环境和内在环境。内在环境就是体内的能量物质了,训练完毕之后最好是补充一些容易吸收的碳水和一些蛋白质,这点塑形者已经提到过很多次了,这里不再多加赘述。

我们着重说说外在环境,理由跟上面一样,训练过后依然不能处在温度较高的环境里,也不要对着空调吹去降温,尽量在温度适中的环境里让体温将下来。有的人喜欢在练完后洗个澡,但是这种做法我们并不提倡,如果非要洗,那就稍微拿温水冲一下,等30-60分钟之后再洗澡。因为训练完之后体内的糖原已经被大量的消耗了,再洗个热水澡会继续消耗糖原。所以会有练完后洗澡等于掉肌肉这种说法,虽然没有这么夸张,但是长期下去绝对是会有影响的。

春季锻炼须“循序渐进”!


随着春天临近,气温开始逐渐回升,进行户外健身的人也多了起来。专家提醒:受气温和人体自身因素的影响,激烈的运动方式并不是春季首选,锻炼应当适度。

春天确实是人们进行户外健身活动的好时光,一些科学适度的户外活动将可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处在一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬,因此,刚开春的时候进行体育运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。

在初春乍暖还寒的气温条件下,健身运动中身体活动量过大、出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;在运动方式上,一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选。老年人在春季参加锻炼时,更要注意运动幅度。同时,应注意锻炼时间不要太早,锻炼前要适量进食,并注意保暖。

健身须八戒


健身食品—甘薯跑步健身早晨好还是傍晚好健身运动后喝蜂蜜好处多多 要将健身(健身食品)付诸行动并坚持到底,而不能心血来潮虚有其表。 健身的八个坏毛病

一、道貌岸然。 一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲(休闲食品)这个字眼似的。

二、摸不着北。 双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮。 这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风。 待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土。 有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

六、自愚自乐。 现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

七、休而不闲。 有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。

八、懒惰成性。 这种人大多是一想到走路,血压(血压食品)立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。

低氧环境中的健身方法


这种新的健身方法的出现,使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人,通常也到低氧健身房进行锻炼,在这里可以获得户外低氧的感觉。

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境,心率加快,心脏排血量增多,血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多,血液携氧运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然加强。

当健身者在低氧状态下进行锻炼时,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,使全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳,这对健康十分有益,人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧,也必须有6.5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症,破坏正常新陈代谢,这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害神经系统和免疫功能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

这种新的健身方法的出现,使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人,通常也到低氧健身房进行锻炼,在这里可以获得户外低氧的感觉。

冬季户外健身须注意什么?


冬季坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善肌体抗寒能力。只不过,在进行冬日户外锻炼时,要注意以下几个事项。

热身工作要做足

一般来讲,当感到身上开始出汗时,应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行,也可以在户外热身,如小步慢跑等。

保暖措施不可省

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可,理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受外界温度的影响,所以,运动中要逐渐脱减衣服,锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装,尽量减少身体暴露。注意肢体末端及耳朵等部位的保暖,如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。

运动量要循序渐进

运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。不宜骤然剧烈长跑,必须有一段时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力,提不起精神,疲乏不堪,食欲减,厌恶锻炼,就要注意减少运动量,或改用另一种运动锻炼方式。

运动后及时补充水分

运动前后及时补充水分。冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为这会造成人体失水。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,避免那些剧烈撞击的运动。

健身适宜温度 健身房20摄氏度佳


运动前的充分热身很重要,尤其是器械训练时,要针对各个部位的热身,以免肌肉拉伤。一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右,是适宜人体做运动的状态。

健身服要备两套

冬季健身应准备两套服装,出汗后及时更换上干爽衣服,以防感冒。在室内健身时,开始可添加一个外套,随着运动量加大身体发热,应逐渐减少衣服。冬季是增加肌肉的好时机,因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,防止脂肪过多堆积。

天冷运动时间可调整

冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议可以将运动时间定为早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之间。此外,健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬,为减少运动中对下肢关节的冲击,应尽量选用软底鞋。运动前后及时补充碳水化合物冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应适量。

冬季健身室内通风很重要

运动量的安排根据个人运动目的有所不同,如果以减脂为主应当延长有氧运动时间,如果是增肌,则加大力量训练的强度。冬季健身室内通风很重要。如果通风差,室内氧气浓度降低,从而导致提供人体气体交换的氧气减少,影响代谢物的分解,达不到有氧运动效果。注意锻炼间隙要适当短一些。

健身知识:一般适应综合征


身体对训练的适应:一般适应综合征

训练之所以能够提升一个人的运动表现是基于身体对压力的反应能力,加拿大心理学家HansSeyle曾对活体在环境中对压力的反应发表过一个后来被广泛使用的模型,称为一般适应综合征(GeneralAdaptationSyndrome(GAS))。由于这个模型能够很适当的描述身体对训练的反应状况,这个模型现在已成为训练理论的基础。

什么是一般适应综合征?

在生物体接受到压力(定义压力)时,为了维持它的稳定,对压力的反应可分为三个阶段:

报警(Alarm):受到压力的最一开始生物会产生所谓战或逃(FightorFlight)反应,或是麻痹。在报警阶段身体会暂时降低对压力的抵抗能力,并通知身体进入抵抗阶段(Resistance)。

抵抗(Resistance):身体开始抵抗压力源,并增加对压力源的耐受性。

疲惫(Exhaustion):若压力源持续过长或强度大过身体所能负荷,身体的抵抗能力就会下降,进入疲惫期。在这个阶段过久就会对身体产生伤害,甚至死亡。

如果身体进入疲惫期后没有因为压力而遭受过大的伤害,在压力源消失后,身体就会开始恢复,并藉由超恢复的机制增加身体抵抗同一个压力源的能力,这个机制是不是跟训练很像呢?没错,其实训练就是适当的让身体承受压力(各种体能训练),让身体不断的历经一般适应综合征以及超恢复的机制增加对压力源的耐受度。这时候的结果就是力量增强,肌肉变壮,体能变好!有了这层了解,我们可以试着定义训练:

训练:一套系统化的过程,透过不断让身体承受适当的压力增加身体未来对同一种压力抵抗的能力。

最后,让我们来看看几个建立在以上认知的训练原则:

1.训练强度需基于运动员自身的能力而调整。同样的菜单,对老鸟来说可能刚好足以提供足够的刺激让他进步,但对新手而言,太大的压力就算没导致受伤,也可能产生过度训练,反而没办法透过恢复的过程增加对压力的抵抗力。

2.训练所施加的压力需要符合运动员想增加的能力(和运动目标相符)。这也是一般所称的专项性训练,身体在恢复时只会增加对特定压力的抵抗力,所以训练时必须清楚知道自己的目标。

3.身体需要休息。如同前面所提及的,持续的压力到最后会导致受伤或死亡,要记住,你不会在练习中变强,你只会在练习完休息的时候变强!

走步健身须记三个“量”


专家指出,要想通过走步来锻炼身体,必须要记住三个“量”。

第一个是“定时”。科学论证表明,最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以,最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼,人体就会记忆下我们这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。

第二个是“定量”。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以,我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就出去,固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。

第三个是“定强度”。专家建议:100米的距离,男士最好用90~100步走完,女士则用110~120步走完,每天坚持走500~1000步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量,尽量把步子迈出去,迈得越远,它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候,心里要唱首歌,用这种方法持续走半个小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。

健身须戒掉八大坏毛病


要将健身(take exercise)付诸行动并坚持到底,而不能心血来潮虚有其表。

健身的八个坏毛病

一、道貌岸然。

一到假日,立马便套上健身休闲装,仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋,就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北。

双休日还没到,全身的细胞便进入全面总动员的状态,一会儿上电脑聊天室约网友,一会儿打开手机发短信,一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮。

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反,前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身,后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了,还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风。

待到蹦极时髦完了,流行自助健身休闲的风头也过去了,躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了,便翻着白眼珠琢磨:这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土。

有花钱买快乐的这么一族,这些人往往逢双休日,歌舞厅、桑拿、酒店,哪儿能花钱,哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

六、自愚自乐。

现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化,可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握,偏偏有那么一批人,一到名山、名川、名景,不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

七、休而不闲。

有的人正在健身,可动作还没做完手机便响了,接完了手机重上跑步机,不一会儿又有人找。

八、懒惰成性。

这种人大多是一想到走路,血压立刻飙升,一见汗,心脏立马就有快爆裂的感觉。