踩单车动作
·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：WwW.JsS999.COM
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作
·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次；
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把；
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；
4、收腹收臀，避免臀部拱起来；
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
点击浏览更多精彩内容
jss999.com精选阅读
美国运动医学专家推荐，最佳疾病锻炼法
锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。
1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。
【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。
2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。
【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。
3.睡眠紊乱。多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。
【最佳锻炼】每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。
4.哮喘。研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。
5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。
【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。
6.经前期或更年期综合征。
经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。
7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。
【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。
8.骨关节炎。积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。
【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。
9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平，其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲
美国运动员为何钟爱营养品?
日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。
洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”
2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”
洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。
针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：
1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。
2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。
3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲
美国运动员为何钟情营养品?
日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。
洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”
2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”
洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。
针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：
1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。
2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。
3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲
健康减腹的运动
现如今，腹部脂肪过多是困扰很多人的一个大问题。尤其是对步入中年的人来，腹部的脂肪除了影响体态以外，还可能引起很多疾病，导致内脏器官周围的脂肪过多。因此，为了拥有健康的生活和满意的身材，一起动起来吧。
1.做有氧运动
与做一大堆仰卧起坐和俯卧撑相比，有氧运动更有利于燃烧卡路里和消耗腹部脂肪。
但是，不要在跑步机上用一成不变的速率跑步，你应该试试阶段式训练。也就是在每日的运动计划中加上短时的高冲击有氧运动。
试着在跑步时快跑30秒，或者把椭圆机、跑步机设置成阶段训练模式。
要想减肚子，你每周至少要做4次高冲击有氧运动，每次30分钟。
2.增加日常运动量
除了去健身房运动以外，你也可以增加日常生活中的活动量这样你可以不太费力地消耗更多卡路里。
做一些小的改变，例如爬楼梯、每周有几天骑车去上班。如果你是在办公室工作，那你可以试着站在桌子旁边而不是坐着。每天多站几个小时，你就能消耗很多卡路里。
趁这个机会做一做大扫除、粉刷一下房屋、照看一些花园找些事情做，这样你不知不觉地就能增加运动量了！
也要纯粹为了娱乐而去做一些运动放学后和你的孩子一起踢足球、去上舞蹈课、去海滩玩一天。
3.做力量训练
在你每日的锻炼计划中加上一些力量训练也是一个好主意，例如深蹲、硬拉、哑铃弯举和腿部推举。
虽然这些练习不像有氧运动一样能消耗很多热量，但是从长远来说，它们很有益处。它们会让你的肌肉更强壮、有力，提升你的代谢速率，这样你就能更容易地燃烧脂肪，即使是在你休息的时候。
像深蹲和硬拉这样的训练也会帮你重塑核心肌群，缩小腰围。但是，做这些练习的时候一定要注意姿势正确，所以如果你之前从来没有做过，你最好考虑一下去上培训课或者咨询专业教练。
4.不要花太多时间来做卷腹或仰卧起坐
很多人错误地认为做很多仰卧起坐就可以瘦肚子，让小腹变得平坦、紧实。
但是，通过这种方式是不能减少脂肪的，你锻炼出的肌肉都会隐藏在脂肪下面，甚至会显得更胖。
因此，最好在已经减掉一部分脂肪之后开始做卷腹和仰卧起坐。所以，在你瘦了以后，你就能开始锻炼腹部的肌肉了。
与其做卷腹和仰卧起坐，你不如去做一些能锻炼多个大肌肉群的练习（不仅仅是躯干核心肌群），同时也能加强心肺功能。平板支撑就很好，还有交叉位移（从俯卧撑的姿势开始）和鳄鱼牵拉。
美国运动生理专家：两周不锻炼，心情会有霾
美国运动生理专家解析
两周不锻炼，快乐少很多
锻炼是一项长期过程，如果半途而废，很有可能前功尽弃。美国运动医学会运动生理学家斯科特·威斯认为：两周是一个时间转折点，此时会有大量的生理变化显示出体能衰退，甚至返回锻炼前水平。
1.血液最大携氧量下降。与肌肉重量的变化相比，两周不运动让人的有氧健身能力和耐力下降得更快。生理层面上的这些变化是非常明显的：心脏每搏输出量下降，细胞进行有氧呼吸的线粒体的个头减小了50%，血液最大携氧量也会下降，这就意味着人们完成高强度锻炼的能力开始衰退。
2.分泌的“快乐激素”降低。由于锻炼有助于向大脑输送含有氧气的新鲜血液，所以人们在锻炼后会感觉神清气爽。有氧锻炼和力量训练都能增加脑源性神经营养因子的含量，它有助于促进新的脑细胞生长，并增强现有脑神经元之间的联系。这就让锻炼成为维持正常认知功能的重要手段。如果人停止锻炼两周或以上，大脑分泌的“快乐激素”多巴胺就会降低，因此，人容易感到焦虑和疲劳，就更不愿意锻炼，从而形成恶性循环。
3.睡眠质量下降。锻炼会对肌肉组织产生代谢和力学应力，因而能促进睡眠。只有在深度睡眠的快速眼动周期，人体才能分泌出足够量的激素(如生长激素和睾酮)来修复受损的肌肉组织。两周不锻炼会造成体内的能量存储过多，对深度睡眠需求减少，进而导致睡眠质量不佳，焦躁不安等健康问题也会随之而来。
4.肌肉重量减轻。在成为“沙发土豆”两周后，人体肌肉重量会有明显减轻，毛细血管变细，柔韧性减弱，能量生成减少。当肌肉纤维意识到无需再储存更多能量时，肌肉纤维就会萎缩。这时，如果要再健身，则需要更多锻炼以刺激肌肉收缩。▲
适合你的最有效减腹运动
踩单车动作:
踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作:
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身;
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背，注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
美国流行低氧运动
低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。
在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，血液携氧运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。
当健身者在低氧状态下进行锻炼时，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，使全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。
低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6.5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害神经系统和免疫功能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
美国媒体推荐消耗热量运动排行榜
美国《塑形》杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目。
爬坡快走：30分钟可消耗热量320卡，1小时达650卡。
慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。
自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。
打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。
举重：30分钟可消耗220卡热量，1小时消耗440卡热量。
徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。
跳舞：跳30分钟消耗热量为165卡，1小时为330卡。
家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165卡热量，1小时为330卡路里。
骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。
美国流行“无汗运动”
对普通人来说，高强度的运动目标，在实现的过程中往往会大打折扣，而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。
20年前，美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动，就是在有限的时间和空间内，如办公室、厨房、卧室等，完成所需的运动量，一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟，由于运动时间较短，基本上不出汗，不需要更换服装、洗澡，因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现，每天三次10分钟的无汗运动，其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的，提高工作效率达一倍以上，还可以缓解工作压力，增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作：
第一，坐在地板上，双手合十，膝盖弯曲，脚底相对，使腿部呈一个菱形。上身前倾，双手尽量前伸，脸靠近双脚，保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络，放松臀部、腰部以及脊椎。第二，屈膝仰卧，双臂展开平放。双腿并拢，向左侧倾斜，将右腿叠放在左腿上，同时右手向上伸直，头偏向左侧，保持1—3分钟，然后利用腹肌力量，慢慢抬起双腿恢复到初始位置，换另一侧重复进行。可以充分伸展身体，有利心肺功能。▲
亲身经历 最有效的减腹运动
踩单车动作:
踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后;
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子;
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近;
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近;
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作:
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身;
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前;
3、不要弯背，注意呼吸要匀;
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头;
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作:
垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉;
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样;
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉;
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板:
躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了;
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作。
伸臂收腹动作:
这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵;
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作:
这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后;
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉;
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动;
4、放下来，再重复。建议进行12-16次;
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿
完全垂直腿动作：
这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板;
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型;
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作:
这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把;
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次;
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑;
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑;
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线;
4、收腹收臀，避免臀部拱起来;
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
美国专家推荐一个减肥绝招
想更快速的除掉身上的脂肪吗?那就看看美国专家为我们推荐的减肥绝招吧!
只需花10分钟，就能减掉身上多余的赘肉!据最新一期的美国《预防》杂志报道，近日，美国资深健身专家克莉斯·弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能快速减肥。
一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。
这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的，美国匹兹堡大学的一份研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。
研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
这种运动的方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。
这四个10分钟是最为理想的一日运动量。无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。
如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。
要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。
10分钟健身法所做的运动内容包括：快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑，或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰，双臂下垂做交叉，慢转身体，反复数次)。
最值得一提的是，这种健身方法对时间的要求很随意，假如你今天只能做1组，明天有时间再多做几组给补回来，一周结束之前完成所有应完成的锻炼组数，同样可以达到目的。
科学瘦身！冬日运动减腹TOP5
减肚子最有效的方式是什么？下面，力美健小编分享减肚子最有效的5大运动，其中包括了这些方式的功效说明和动作要点，一起来看看吧。
NO.1仰卧起坐
为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。
正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。
NO.2肚皮舞
肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦！
肚皮舞基础动作：胯部画8字
这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的8字。
NO.3空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
NO.4摇呼啦圈
呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。
NO.5水平腹肌运动
这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。
1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。
2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。
3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
