起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
点击浏览更多健身精彩内容
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌相关阅读
腹腰部肌肉锻炼方法
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
（实习编辑：何丽丽）
仰卧直腿两头起：锻炼腹直肌整体
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
腹直肌训练-仰卧直腿两头起
昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
仰卧卷腹锻炼哪些肌肉
在开始一个动作之前，了解这个动作是非常有必要的，我们了解的过程主要看动作怎么完成，还要看动作的锻炼好处有哪些，适合什么人群进行。卷腹动作是我们大家并不陌生的动作，但是也有一些人并不了解仰卧卷腹锻炼哪些肌肉？接下来就来看一下。
1.仰卧卷腹锻炼那些肌肉
这个动作能够良好的锻炼我们的腹部肌肉，尤其适合想要锻炼马甲线的女生进行，因为这个动作的难度是比较小的，适合完成的组数比较多，这样一来锻炼效果比较明显。并且仰卧卷腹最主要针对的就是我们腹部肌肉的锻炼，所以经常完成，有良好的锻炼效果。同时，仰卧卷腹动作对于我们背部肌肉的锻炼也有一定的效果，在完成的过程中，我们能够拉伸到这部分肌肉。
2.仰卧卷腹怎么完成
一开始让我们身体平躺好，并且将双手放在我们的身体两侧放松好，这时候双腿屈膝，动作开始时，我们腹部收紧并且发力，让我们身体能够离开地面，此时下巴位置慢慢靠近我们的膝盖位置。然后我们身体再慢慢向下平躺，但是注意尽量不要让背部靠近地面，也就是在进行这个动作的过程中，我们的背部始终是保持离开地面的状态。
3.仰卧卷腹多久有锻炼效果
这个动作需要我们坚持时间在一个月左右才能够看见一点效果，一开始能够感受到我们的腹部变得更加硬实，而再坚持进行锻炼1个月之后，腹肌的轮廓慢慢的就会出来了，再加深锻炼1个月，能够良好的塑形。当然了，如果能够搭配一些别的动作完成，锻炼的效果会更明显，同时每次完成时，可以多做一些，并且需要每天坚持完成。
锻炼是一个坚持的过程，虽然仰卧卷腹动作的难度不大，并且动作比较单一，但是锻炼的效果还是非常不错的，很适合我们平时进行锻炼。
编辑推荐：
仰卧卷腹每天做多少个你知道吗
5个腹肌锻炼的方法就剩你还在卷腹
仰卧卷腹锻炼哪里的肌肉
仰卧卷腹是大家都比较爱做的一个动作，如果想锻炼腹肌，腰腹部力量又不是很强大，那么做仰卧卷腹是一个很好的选择，所以新手想锻炼核心力量，大部分都可以做仰卧卷腹。但是像其它的动作一样，仰卧卷腹肯定也不是只运用到一块肌肉，它还会牵扯到别处的肌肉，让别处的肌肉得到一定程度的锻炼，那么仰卧卷腹到底锻炼哪里呢，我们一起来看一看。
部位一：腹肌
仰卧卷腹是锻炼腹部的一个好动作，这个从名字上我们就可以看出来，但是腹肌不是仰卧卷腹唯一可以锻炼到的部位，而且仰卧卷腹主要锻炼的是腹直肌，也就是我们平常所说的六块或者八块腹肌，腹肌其实是分四部分的，分别是腹直肌，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，除了锻炼腹直肌，仰卧卷腹对于其它的腹肌也有一定的锻炼作用，可谓是瘦肚子的很好动作。
部位二：肋间肌
仰卧卷腹虽然被称作是仰卧卷腹，但是它对于肋间肌也是有一定的锻炼作用的，虽然说很多人都觉得，想要锻炼肋间肌，就要做一些举铁运动，但是实际上，经常做一做仰卧卷腹，对肋间肌也是很好的，虽然它的强度并不能使肋间肌变得粗壮起来，但是也是会对肋间肌有一定的运动作用，对于肋间肌的塑形效果也是很好的，毕竟肌肉和肌肉是互相挨着的，腹肌的运动多少肯定会牵扯到肋间肌。
部位三：胸肌
仰卧卷腹的时候，胸肌也在用力，这个是可想而知的，如果胸肌没有用力，怎么把上半身抬离地面的呢，只依靠腹肌发力，肯定是做不到这一点的，不过，仰卧卷腹主要只是运动到胸肌的中上部。
仰卧屈膝两头起：锻炼腹直肌整体
之前介绍的支撑提臀抬腿、悬垂提臀抬腿、仰卧提臀抬腿都是锻炼腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)的健身方法，今天介绍另外一种仰卧屈膝两头起，同样是锻炼腹直肌整体。
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
锻炼腰部肌肉
(1)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。
(2)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
(3)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
(5)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
(6)预备动作同上，做左右转头运动。
(7)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。
(8)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
(9)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。
(10)双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。
（实习编辑：何丽丽）
如何锻炼腰部肌肉、腰部肌肉的锻炼方法
人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢？
腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练习。
骶棘肌的锻炼方法：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。
腰侧肌群的锻炼方法：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。
俯卧异侧起
身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度）,双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索（哑铃、徒手）放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角（下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择）。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
二郎腿仰卧起 Crossover
二郎腿仰卧起准备动作：
1） 屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。
2） 右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。
3） 将左手放在头后，左肘向外。
4） 右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。
二郎腿仰卧起训练动作：
5） 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。
6） 然后缓缓将左肩放低至起始位置。
7） 肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5）和6）。
8） 当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
二郎腿仰卧起动作要领：
这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动。
当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。
在每个动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张。
抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作。
腰部肌肉锻炼(附图)
仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法
向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点
向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
起始姿势
两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
仰卧卷腹锻炼哪里的部位肌肉
仰卧卷腹是一个大家都喜欢的健身动作，因为它是一个很好做的动作，自己在家里就可以做，不需要去健身房，所以很多没有时间和精力去健身房的朋友就会特别喜欢做它，一般来说，仰卧卷腹是锻炼肚子的，有减肚子的效果，也有强健腹肌的效果，不过人体是一个整体，虽然主要发力部位是腹肌，但是其他部分的肌肉也会参与到运动中来，下面我们就一起来看一看仰卧卷腹可以锻炼哪里的部位。
部位一：腹肌
仰卧卷腹既然是仰卧卷腹，首先锻炼的肯定是腹肌了，但是它并不一定适合那些想减肚子的人，因为只有在体脂率降到一定程度的基础上，再做这种针对性强的动作，效果才是显著的，如果体脂率很高，试图通过仰卧卷腹来减脂，效果是不大的，相对而言，仰卧卷腹更适合那些腹肌不是很强健的人用来锻炼腹肌，长期坚持的话，腹肌会变得宽厚起来，真的会很有型。
部位二：肋间肌
虽然仰卧卷腹主要是靠腹肌发力的，但是它对肋间肌也有一定的锻炼效果，毕竟人体是连起来的，如果只有腹肌用力，肋间肌不参与进来，上半身也是很难抬离地面的，当然它对肋间肌的锻炼效果不是很强，但是长期坚持下来的话，也是能看到一定的效果的，对于胸腹部塑形也是很有帮助的。
部位三：臀肌
其是仰卧卷腹也可以锻炼到臀部肌肉，这主要是指反向的卷腹。很多朋友会觉得正向卷腹很累，做不了几个就坚持不下去了，这样的情况下，可以选择反向卷腹，就是把腿蜷在一起，努力往上身的部位顶，这是有利于臀部肌肉的锻炼的，
