仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
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腹直肌训练-仰卧直腿两头起
昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
腹直肌训练-仰卧屈膝两头起
以前的文章中我们介绍了三个训练肌直肌的方法
腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿
腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿
腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿相对来说都有一定的限制性与难度，不利于在家进行训练。所以有的健身朋友们就向我反应说能不能发几篇能够在家也能训练腹肌的动作，也好在没有时间健身房的时候在家也一样可以训练，为了满足健友们的需要，今天呢特意为健身朋友们介绍一个在家就可以直接训练的去作，甚至在床上都可以训练的动作，并且动作易学效果非常好，但是对身体的平衡性和稳定性有要求，刚开始做的朋友们可能无法一时掌握，没关系慢慢来做过几次以后就能适应了，废话不多说开始今天的训练动作介绍：
仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
恩腹直肌训练-仰卧屈膝两头起今天就介绍到这里，明天呢我爱健身网将继续介绍一个可以在家就能训练的动作，请朋友们继续关注健身吧！
腰腹部训练之直腿仰卧两头起
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)健身器材：其他动作说明
直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
直腿仰卧两头起动作要领：
1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
直腿仰卧两头起注意事项：
1.不屈膝，直腿。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。
仰卧屈膝两头起
仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。
你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。
2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
注意事项：
不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
仰卧提臀抬腿-腹直肌锻炼方法整体(四)
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。
2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。
3.停顿，复原，重复。
注意事项：
1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
两头起
头起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。
打造完美两头起，现在图文来教你。
动作一：仰卧，身体自然放松
动作二：四肢伸直，同时用力上抬
动作三：恢复到动作一
平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
两头起做时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
注图片的上身并没有完全打开，做进要尽可能的把上身也抬高，这样更好的打造出完美腹肌。
“两头”起，练腰腹
总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展？老是觉得腰腹没力？多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。
现在你开始做了么？不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。▲
支撑提臀抬腿：锻炼腹直肌整体
锻炼腹直肌的健身方法有很多种，支撑提臀抬腿除了锻炼腹直肌，还涉及臀部、背部肌群，下面一起看看支撑提臀的动作要领及其注意事项吧!
支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)
动作要领：
与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。
可以通过夹哑铃来进行负重训练。
1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)
注意事项：
1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部
2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
坐姿收腿锻炼腹直肌
坐姿收腿是一个锻炼腹肌的动作，主要是腹直肌，在家借助瑜伽垫就能完成。想要练腹的小伙伴不妨试试，下面一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
装备：徒手训练
等级：初学者
坐姿收腿视频教学：
坐姿收腿动作图解：
坐姿收腿动作说明：
1、坐在平板凳上，双腿微曲向前伸出，小腿与地面平行。双手抓住凳子边缘，上身向后倾斜，与地面呈45度角。这是动作的起始位置。
2、弯曲双腿，向身体方向蜷缩，身体同时向膝盖靠拢，收缩腹肌，并呼气。
3、保持收腿状态一秒钟，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作也可以坐在瑜伽垫上练，手臂放在身体两侧，腿要稍微抬离地面。随着训练的深入，可以在两脚之间夹一个哑铃或者连接滑轮绳索来增加阻力，但是重量要适中，并且注意安全。
“两头起”，练腰肌
随着年龄增长，我们的身体机能全面下降，当然也包括骨质。中年人的腰椎是最容易出现骨质疏松的部位，所以要加强相关部位的肌肉锻炼，使自己不容易受伤。
但现实是，很多中年人没时间锻炼：在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着，这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性，时间长了就会出现劳损，搬重物觉得腰使不上劲，弯弯腰就疼痛不已。当我们觉得腰部不舒服的时候，就已经晚了。
“两头起”的动作可以针对腰背部肌肉进行锻炼。经常做，能有效加强肌肉力量，就像给身体配一条“天然腰带”。
首先趴在一张垫子上，双手向前伸展，与下肢保持一条直线，保持正常呼吸。呼气时，尽量抬起上身，收紧后背、腰部肌肉;同时，下肢也要同步向上抬起，腿要保持伸直的状态。在动作的最高点稍作停留后还原，在快要接触到地面时再抬起。这样的动作每组重复16—20次，每次锻炼3—4组。
这个动作的重点不在于身体抬多高，关键是要收紧腰背部的肌肉，所以不要一味追求动作难度。▲
垂直举腿：锻炼腹直肌下部
垂直举腿是一种不借助任何健身器材的锻炼腹直肌下部的健身动作，下面一起看看垂直举腿的动作要领及其注意事项吧!
垂直举腿(Leg Thrust-Up)，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部(下腹)
动作要领：
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
注意事项：
1. 一定不要让你的双腿来拉动你的腹部，把你的注意力放在你的下腹部的抬高上。你也许很难把注意力完全集中到这里来，但是如果你做到了这一点，并且锻炼得当，你会觉得你的下腹部的确得到了锻炼和加强。
2. 尽量保持腿部垂直方向上顶举，否则对腹肌锻炼减弱。
3. 因为都是锻炼下腹，可以结合仰卧抬腿一起进行，也可单独进行。
竖脊肌：俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼，对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。
俯卧两头起动作看似简单，但在锻炼过程中却有严格的动作要求和注意事项。
俯卧两头起的动作要领：
1、俯卧于地面、硬床垫等硬物表面(可铺瑜伽垫)，双腿合拢、放直并平放;双臂向前伸展、掌心向下;头略向上扬起、下巴着地。此为初始动作。
2、在吸气的同时，将腿、臂及身躯绷直并同时匀速向上抬起(不要使用爆发力)，头颈也要向上扬起;抬身后保持片刻，然后匀速放下，恢复到初始动作。
3、多次重复做第二步，在锻炼过程中应注意感受腰、背中间肌肉的发力状态，直到感觉腰、背中间的竖脊肌有酸胀、乏力感时为一组，然后四肢、身躯及下巴着地休息片刻，再做1-2组为佳。
俯卧两头起动作的注意事项：
1、四肢伸展。请在锻炼过程中保持四肢伸展状态，以使身体尽量贴近地面，同时还可获得良好的拉伸效果。
2、抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力。俯卧两头起动作的目地在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。另外，为了保护腰、胸及颈椎不受伤害，请一定注意要匀速起、落，不要在锻炼过程中使用爆发力。
3、在硬质地板上进行训练。为了获得最佳锻炼效果，请在支撑力良好的硬质物体表面进行锻炼。
4、可在腹部垫靠枕，以抬高身体。可以考虑在腰腹部加一个软垫，不仅可以降低动作难度，还可以加强锻炼效果，同时还可有效保护腰椎不受过度挤压。
