腹腰部肌肉锻炼方法

发布时间 : 2019-11-08
健身锻炼肌肉方法 健身锻炼腰部 健身肩部肌肉锻炼方法

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

(实习编辑:何丽丽)

jss999.com相关知识

仰卧起腿 锻炼腹腰部肌肉


起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

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腰部肌肉锻炼动作方法图解


腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。所以可想而知它的重要性了吧! 那么今天就为大家讲讲腰部肌肉锻炼方法及图解。

一、 侧身弯腰 

1、锻炼方法:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。

2、练习次数:8次*4组。

二、 空中蹬自行车

1、锻炼方法:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。

2、练习次数:30分钟*1组。

三、 呼啦圈

1、锻炼方法

(1)开始准备:双脚站立,与肩同宽,两臂在身后呈3点和9点位置,握住呼拉圈,使之与身体保持30公分远。吸气挺胸,尽力夹紧肩胛骨.。

(2)动作过程:A.顺时针转动呼拉圈,直到左手置于头部正上方,右手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉长。

B.回到初始姿势,逆时针转动呼拉圈,直到右手置于头部正上方,左手置于臀后。坚持15分钟,慢慢深呼吸,之后恢复初始状态。

2、练习次数:每一侧15分钟,共30分钟。

四、哑铃侧屈体

1、锻炼方法

(1)开始准备:身体直立,手臂叉腰。

(2)动作过程:将哑铃倾斜,叉腰的手控制好腰部;缓慢还原动作。换另一侧进行。

2、练习次数:20个*4组。

加强腰部肌肉的锻炼方法


在我们的生活中想要锻炼腰部肌肉的方法是比较多的,我们可以采用体转运动或者屈腿运动等,还可以通过转呼啦圈以及俯卧撑的方法来加强腰部肌肉的锻炼。现在很多男性朋友出现肚腩的原因就是因为缺乏运动并且在平时饮食不注意引起的,所以我们建议大家应该要注意腰部肌肉的锻炼方法。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

根据这篇文章对于加强腰部肌肉的锻炼方法介绍,相信你们应该都知道腰部肌肉锻炼的方法有哪些了吧。你们在生活中想要锻炼腰部的肌肉最好的方法是采用转呼啦圈的方法或者你们采用体转运动等运动方法,关键还是你们要坚持去锻炼。

锻炼腰部肌肉方法有哪些


很多初次进行肌肉锻炼的人往往忽略了腰部肌肉锻炼。因为在初学者眼中,健硕的胸肌、浑圆的臂膀、性感的腹肌才是肌肉锻炼的重点。当然这肯定是一个误区,训练肌肉的过程当中,腰部肌肉锻炼必不可少。因为如果一个人的腰部肌肉太弱,那么在训练其他部位肌肉的时候,身体支撑能力明显不足,从人会更容易感觉疲惫。

如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

悬垂举腿不但能够锻炼腰部肌肉,而且同事小腿肌肉也会得到锻炼。在具体锻炼的时候双手悬挂在稳定的物体之上,比如说单杠上,让身体处于悬空状态,然后身体,尤其是腰部前后左右摆动,同时腹部收缩,臀部稍微抬高,腿部适当弯曲,一次悬垂举腿持续10分钟左右。

腰部肌肉的锻炼方法有哪些


很多人都有想要锻炼腹部肌肉,或者是腿部以及腰部肌肉,但是却没有想到锻炼腰部的肌肉。尤其是一些健身锻炼的初学者,腰部肌肉的锻炼往往被忽略。在这些健身初学者当中,认为手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要锻炼的,当然这种想法是不正确的。人体的肌肉是一个协调的统一体,锻炼应该是全身性的。

下面介绍一下腰部肌肉的锻炼方法。

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

具体来说,锻炼腰部肌肉的动作姿势有很多,比如说杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作、俯卧挺身起锻炼腰部肌肉、坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉、Simth架硬拉锻炼腰部肌肉等。

由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

需要注意的是,人的腰部肌肉往往受到工作习惯的影响或者生活习惯的影响,有不同程度的僵硬或者萎缩现象,比如办公室白领长期久坐,或者是蓝领朋友经常弯腰干活,这样腰部肌肉势必受到一定损伤。所以,想要保持健康的腰部肌肉形态,繁忙的工作之余,不妨抽出时间活动身体,并且做一些健身锻炼。

背部和腰部肌肉锻炼方法大全


背部腰部肌肉要怎么锻炼,是有很多方法的,但是不管是什么锻炼方法都是有一定讲究的,而且在锻炼方法中,有的方法很好,有的方法一般,那背部腰部肌肉锻炼方法是什么,有人还是知道的。那么,背部和腰部肌肉锻炼方法有哪些?一起来看看。

背部肌肉锻炼方法

1.单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

2.坐姿划船

正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

3.坐姿挺身

端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。

腰部肌肉锻炼方法

1.山羊挺身

身体俯卧在器械架上,保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起,并保持上半身与地面平行,稍停,再慢慢还原至起始位置。

2.负重哑铃体侧屈

身体保持直立,一侧手握哑铃,另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧,保持腰侧肌群的收缩,稍停,然后再快速回到起始位置。

由于腰部肌肉位置的特殊性,所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习,不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次,不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时,一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。

3.杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

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锻炼腰部肌肉


(1)仰卧,两臂伸直。先后滚动1-1·5米,再向左滚动。可重复3-4次。

(2)仰卧,两臂侧平举,两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转,尽量让膝部着地,换方向再做1次。

(3)将两腿伸直,先向左转让膝部着地,换方向再做1次。

(4)腹部置于方凳上,俯卧,两脚固定,两臂屈肘,两手臂置于脑后。身体向两侧转动,两肘尽量靠后。

(5)预备动作向上,注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身,眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。

(6)预备动作同上,做左右转头运动。

(7)坐于凳上,两脚固定,两手置于脑后。身体后仰,坐起,再后仰坐起,重复5-6次。

(8)背靠门或墙而立,装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端,身体左转,再换手做,方向相反,动作相同。

(9)仰卧,两手平伸向前,尽量抬起双腿向前落。做4-6次。

(10)双脚开立于椅子后面,双手撑椅背,做体侧运动。

(实习编辑:何丽丽)

锻炼腰部肌肉的九种实用方法


腰部脊柱是一根独立的支柱,承担着人体百分之六十以上的重力,并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌,附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带,无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中,椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要!

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

八、踏自行车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

腰部肌肉练习方法


直腿硬拉

初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。

动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。

动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。

动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。

动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。

腰部肌肉锻炼(附图)


仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程

收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点

下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程

屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点

本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

腰部肌肉练习的方法


经常进行体育锻炼能帮助我们改善体质,在我们的生活中有很多人总是容易出现腰疼等现象,这会给我们带来一定的痛苦,并且腰疼还会导致我们活动受到限制,但是想要避免腰部出现问题一定要多对腰部进行锻炼,但是一定要掌握好方法才能达到效果的,下面一起了解下腰部肌肉练习的方法。

腰部肌肉练习的方法

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路:走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯:上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞:可以增强腰腿部的肌肉力量,协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

上面就是腰部肌肉练习的方法的介绍,通过了解之后我们知道锻炼腰部的运动有很多种,比如常见的扭腰或者跑楼梯等,都能对腰部起到很好的锻炼作用,但是我们一定要长期坚持才能有更好的效果。

为什么要锻炼腰部肌肉?腰部肌肉锻炼动作大全


1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。

2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

以上我们可以知道腰部肌肉锻炼的重要性,那么怎样锻炼腰部肌肉呢?

锻炼腰部的方法很多,只需要徒手锻炼腰部。

桥是一种练腰动作,为什么叫做桥呢?是因为你把这个动作做标准之后腰部像桥一样。

动作一、短桥 

躺在瑜伽垫上双脚直立与肩同宽双手放在身体两侧,往上抬起腰部越高越好。在最高点停一秒慢慢放下来,注意动作节奏不要太快。

动作二、直桥

 

坐在瑜伽垫上双手放在后腰两侧双腿伸直脚跟着地,然后慢慢抬起腰部。抬起后身体在空中一条直线,眼睛能看到后面的地面然后慢慢放下来。

动作三、山羊挺身

在山羊挺身器械上做,做法很简单。如果你没有这个器械在地面也可以做,只需要找个人按着你的脚就可以做了。

动作四、标准桥 

躺在瑜伽垫上双脚与肩同宽直立,双手放于肩部两侧手指指向脚。准备就绪以后就开始抬腰同时双手往上推,直到形成拱桥形状暂停一下慢慢放下来。

练好腰部肌肉和柔韧性,这些动作完全够了。每个动作10-15次,每个动作做3-5组切记不要过量。