大凡从事健美训练的人练了几个月之后，都会产生不同程度的厌倦感。表现为对训练不感兴趣，不愿进行高强度训练，完不成训练任务，昏昏欲睡，力不从心，心情烦燥，恨不得放弃训练。
厌倦感的产生与锻炼的单调、枯燥有关，特别是在精疲力竭时还要拼命完成那最后的一两次动作。除单调、枯燥外，还可能与睡眠不足、营养跟不上、训练过度、急于求成等因素有关。若注意休息，加强营养，适当减轻运动量，不久厌倦感即可消除。如果一二个星期仍恢复不过来，甚至训练水平及兴趣愈加下降，那就要请医生帮助认真查找原因了。下面是锻炼实践中总结出的一些克服厌倦感的方法，供大家参考。
坚持多样化训练。厌倦感产生后，可适当修改训练计划，增加一些先前没有用过的动作练习，或者变化一下先前练的动作。还可在训练中增加一些新奇、有趣的动作，以提高锻炼兴趣。同时，训练的组数和次数要相对减少。
固定时间训练。把训练时间固定下来，以形成条件反射。这样一到训练时间就会产生训练的冲动，情不自禁地走向健身房。若不然，神经系统就难以兴奋起来，练习时往往会抱着“快做完好去休息”的态度，以致动作质量下降，厌烦心理产生。固定时间一般以下午四、五点钟训练为佳，并严格采用隔天练的方法。这样才能使疲劳的肌肉恢复过来。因为肌肉疲劳精神也会疲劳，容易产生厌倦心理。
训练时适当播放一些节奏明快、起伏较大的音乐，如钢琴曲《命运》、《西班牙斗牛士》等。国外研究资料表明，运动员在紧张、负荷量及消耗量较大的锻炼过程中听一些节奏明快的音乐，可减轻疲劳感，提高运动效率。
调节饮食，加强营养。健美训练必须有充足的营养保证。如不注重饮食营养，饥一餐饱一餐，身体素质就会下降，肌肉就长不起来，厌倦感必然产生。所谓“饮食营养”，就是要重视摄取富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡蛋、肉、牛奶、鱼、禽及水果蔬菜等，要尽力使营养平衡，以保持精力充沛。
充足的睡眠。每天至少要保证8小时的睡眠时间。一些三班倒的工人有时晚上10点多钟下班后还来健身馆训练，这样做不一定合适。身体疲劳了，训练时就无精打采，还会出伤害事故。每天的午睡是对肌肉的“充电”。如果睡足了觉训练时还有厌倦感，那就不妨彻底休息三、四天后再练。
互相切磋，展示体型。在训练间歇照照镜子，看看自己形体的变化，会引起你激动兴奋，从而增强训练欲望和信心，越练越有劲。健身房里还应多挂一些国内外健美明星的彩照，以激励鞭策自己。训练时同伴之间互相切磋技艺，纠正动作，比试力量和肌肉，也是活跃情绪、提高锻炼兴趣的好方法。
克服厌倦感的方法很多，但营养、恢复和多样化训练是关键，必须牢牢把握。
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力量训练过程中的重量如何选择？
阻力训练没有统一的模式。也就是说，你提起的重量、练习的次数以及完成的组数取决于许多因素，其中包括你的健身目标与目前的锻炼水平。
各种各样的健身目标都可以通过力量训练来实现，比如增加肌力、肌肉耐力以及增加肌肉组织，等等。如果你是初次接触力量训练，并且锻炼目标是以提高肌肉健康水平以及改善身体健康状况为主，那你就需要从较轻的重量开始，完成1?2组练习，每组做8?15次，组间休息30?90秒钟。如果你的健身目标是增加肌肉耐力，那就把重量再减轻一点，以每次做2?3组练习，每组做12?16次为标准，组间休息的时间进一步缩短，以小于30秒为宜。如果你的健身目标是增强肌力，那就选择较大的重量，每次完成2?6组练习，每组做4?8次，组间休息2?5分钟。如果你的健身目标是增大肌肉围度和体积，使用的重量标准为：大于肌肉耐力练习所使用的重量，小于增强肌力利用的重量。每次完成3?6组，每组练习6?12次为宜，组间休息30?90秒钟。
尽管健身目标决定着锻炼重量的选择，但是你目前的体能水平也是一个需要考虑的重要因素。如果你是一位新手，至少在开始阶段应当使用轻一点的重量，这不但使你的身体有足够的时间来适应训练，而且能增加你的成就感，这种感受会促使你把力量训练持久地坚持下去。
尽管力量训练的具体锻炼内容因人而异，但是力量训练的主要任务之一是利用一定的技巧保质保量地完成每个动作。并且，把锻炼的重点集中在每个练习的质量上而不是锻炼的次数和重量上，只有这样才能既降低受伤危险，又确保目标肌肉得到有效锻炼。
如何在有氧训练中留住肌肉
错误一：有氧训练的持续时间过长，频率过高
有些增肌人士害怕有氧训练会导致他们辛苦得来的肌肉受到损失，虽然听起来似乎有点言过其实，不过，这种担心也并不是毫无根据。毕竟，跑步机、登山机等有氧训练器械，不可避免地会要求你使用下肢肌群，就像爬绳和划船机必然要求你使用上半身肌群一样。所以，如果你的有氧训练时间过长或者频率太高，就会影响某些肌肉群的恢复和增长。
解决办法：
采用高强度间歇性有氧训练模式训练，比如，先快速跑步1分钟，然后步行30秒钟，交替进行。可以使你的有氧训练时间缩短到20分钟左右。这样就能减少给相关肌肉施加的训练负荷。
经常改变使用的有氧训练器械，力量训练动作，以便全面刺激到不同的肌群。
不要在腿部训练日采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。也不要在高强度腿部训练结束之后的第二天采用主要使用腿部肌肉的运动方式进行有氧训练。
错误二：空腹跑步
很多人都会认为，在早晨起床之后立即空腹进行有氧训练，可以在没有进食的情况下，更好地达到燃烧体脂的效果。这样做的确有一定的好处，不过，也会使你辛苦得来的肌肉块受到一些损失。
解决办法：
如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。
训练前不必限制蛋白质的摄入。你应该摄入10?20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。研究表明，来自乳清蛋白的氨基酸，实际上还能促进有氧训练期间的体脂燃烧。
总结：
采用高强度间歇性有氧训练模式训练。
根据力量训练刺激到的肌肉群，相应地调整有氧训练的方式，以避免某些肌群承担过度的训练负荷。
当你在早晨起床后空腹进行有氧训练时，在训练之前不要摄入碳水化合物食品，但可以摄入一些乳清蛋白。
家庭训练中的床上练习法该如何练习
足不出户也可以健身，运动真的是无处不在的。只要我们时刻关注自己的健康，那么健康就不会拒绝你。今天我们介绍几个床上的健身动作，如果周末你赖在床上不想起来，也可以做一些有意义的事情。
1.剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。
2.蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。
3.两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。
这几个动作结束之后，全身的肌肉或多或少都得到了相应的刺激，最后进行一下全身的抻拉放松。之后就可以起床了。再做其它事情的时候，通过这几组动作做调动起来的脂肪代谢仍在继续。这样即使不出家门，也不会长更多的脂肪。其实锻炼就是这么简单。
（实习编辑：孙东）
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
增肌训练中如何安排组间次数
每一个健身训练当中都需要分动作的组数，因为很多动作一定要到达了一定的组数以后才能够达到效果。所以，我们在增肌的过程中也需要注意动作的组数，那今天我们就一起来了解一下增肌中一个动作需要做几组吧!
低次数(1-5次)
其实在增肌的训练过程中，我们之所以要分组是因为这样能够最大化的将肌肉纤维先撕裂，只有这样才能够让肌肉训练的效果变得更好。增肌的分组也是累计的，一般来说都是按照新手和老手来区分的，也能根据自身的身体素质来去分。如果你停留的阶段还是增长力量阶段，那么你的发展极限还是比较小的，所以在这个时间段大家需要新增对自己的身体做出一定的调整，首先，这个时候大家钥匙要做增肌运动的话，还是只能做1-5次的重量，因为这个时候还是需要我们去发展才能够突破瓶颈。
中等次数(8-12次)
当我们从第一个阶段突破瓶颈之后，会发现自己已经身体能适应增肌训练了，所以可以适当的增加一定的运动量。看自己是否能够增加运动量，其实是可以从我们每次的训练中看出的，如果训练十分疲劳，那么还是要先训练一段时间再进行增加次数。那接下来我们来说一下，中等次数中等次数是在有一定能力之后，我们是可以将次数调整到八次到12次的重量，在这样的情况下，大多数我们都是为了增长肌肉的围度维度，也已经不是在增长力量的阶段了。不过大部分的健身爱好者都是会使用中等次数的，因为这可以满足大部分人的需求。
高次数或者超次数(15-20次或30次以上)
到了比较后面的阶段，那么大家就可以去锻炼肌肉的线条，还有我们的身体耐力，这些是非常需要大家的，耐心的也是需要长时间的锻炼才能够到达这一个阶段。到这个时候大概我们可以做15到20次，而如果大家还希望更进一步的话，那么就是属于比较少人锻炼的一种吧!那就是超次数，超次数基本上是三十次以上的，而且运动强度比较大比较少人做这个健身动作，除非是对自己身材要求极高的人。
杠铃训练中的经典动作
杠铃是一种很好的训练器材，体积不大，也很适合放在家里用。杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是非常好用便捷的健身工具。
今天我们主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些?
动作一：深蹲
这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。
首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。
动作二：颈前推举
这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。然后利用肩部的力量将杠铃举起来。手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。
动作三：站姿弯举
这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。
动作四：直腿硬拉
这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有效果。
动作五、杠铃卧推
这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。
做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。
如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。
动作六、杠铃划船
1.正握杠铃(手掌朝下)。膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。继续，直至背部和地板几近平行。提示：要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂，垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。
2.身躯保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一小会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
训练中如何运用意念来提高锻炼效果?
在运动过程中，心理历程也同样经受着十分严峻的考验。良好的心理素质是运动目标达成重要的一个因素。所以，坚持锻炼不仅可以让身体健康达到良好状态，同时我们的意志品质也会同样得到提升。那么在运动训练中如何控制自己的心态和提高自己的意志呢？
让我们先来了解一个名词意念。意念，表面的意思就是指人们头脑里所想的事情。而把意念用到运动中就是指在训练的过程应该使注意力高度集中，全神贯注地去想所要练习的肌肉。其过程开始时是很痛苦的。但是随着训练水平的提高，注意力便会很容易的集中起来。而在肌肉完全力竭时，心理感受也会慢慢由痛苦的感觉变为一种满足感。而这种满足感会让你不惜力气再完成下一组高强度的练习。那么意念是如何表现在每次运动中的呢?
1.在每一个动作练习之前，精神上要进入一种强化状态。就是说，心里只想如何做好这个动作，没有任何的杂念产生。要对这个动作的练习产成强烈的兴趣和欲望。你可以在准备开始动作时，注视着所要做的器械几秒或者是十几秒的时间，并深呼吸几次。这样可以更好的集中注意力。
2.在开始动作的时候，相信自己有能力完成预定的练习个数，并把所有的注意力放到所要练习的部位上。把思维、动作与肌肉的收缩和绷紧密切的联系起来。使有关肌肉群和谐、有效地一起工作，从而能通过意念感知肌肉运动的整个过程。一定要坚定不移，丝毫别有放弃的念头。这样，肌肉在接受大脑严格的命令之后会比以往显得更为集中，肌肉的刺激也会更加充分。
3.当动作进行到最后几次的时候，协助完成这个动作的部位同样会很疲劳。这样就混淆了目标肌肉所产生的感觉。这时，需要我们脑子里闪出一个画面，仿佛会看到自己的目标肌肉在做收缩的全过程。我们此刻需要再次高度集中注意力，忘掉其他辅助肌群的用力。只想象目标肌肉充分收紧。这样，其它的辅助肌群的参与会明显减少，而目标肌群便会得到更加充分的刺激了。
整个练习动作的完成不过几十秒，但是把意念很好的融入到动作中之后，你可以感觉这仿佛是一次战斗，而整个人则会完全陶醉于用自己的力量与外力努力抗争的过程之中。感觉是十分美妙的。有一句座右铭可以与大家分享：坚持，成功就在下一秒！练习之前可以默念几遍，十分受用。
如何理解健身训练中组间休息时间
什么是组间歇时间?
组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高。
在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。
健美革命后“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。
实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。
组间歇时间
我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。
用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。
30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。
组间歇时间作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇时间超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。
最后：夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些;冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。
肱三头肌锻炼中如何侧重长头的训练
肱三头肌顾名思义有三个头组成：长头、外侧头和内侧头组成。
其中肱三头肌长头是比较特殊的，因为它跨越了两个关节：上侧起于肩胛骨盂下节结，下侧止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌最主要的一个功能就是伸肘，而长头作为一块跨越双关节的肌肉，肱三头肌的长头还有肩伸、肩内收和肩外旋的功能。只要有涉及到这些关节运动的动作，长头都会参与，比如常见的下拉和引体向上、直臂下拉等等。
如何侧重长头?
虽然不可能独立地锻炼某个头，而不让别的头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定部位的。
想要有效训练到肱三头肌长头，在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩内收和肩外旋的动作，都会让长头更加参与。
1.过顶臂屈伸
所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头，起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼效果。
你可以采用坐姿，站姿，仰卧，上斜等等姿势来进行。
2.在其他的臂屈伸动作中加入肩外旋和内收的动作，比如在绳索下压的采用反握，或者在动作顶端加入肩外旋的动作，并保持手臂靠近身体。
健身训练中的注意关节-手腕
看完下面的文章，会让你对腕关节疼痛的成因有所了解，学会如何预防腕关节损伤。
腕关节结构分析
手是人类最灵巧的身体部分，作为手和身体连接的腕关节，需要很强的灵活性来协助双手部实现其功能。腕关节是由8块形状各异而不规则的腕骨组成：舟状骨月状骨三角骨豆骨大多角骨小多角骨头状骨钩骨。它们彼此互相交错接触，有韧带互相连接，活动幅度不等。腕关节联合体是由桡骨末端尺骨末端以及两排腕骨组成桡尺骨末端关节是由尺骨和桡骨的C形凹槽构成的，最佳的关节接触和稳定性大约出现在手腕旋前和旋后的中立位。任何角度偏离或在活动范围末端的压力都会起许多腕关节的问题，例如活动范围受限制，腕关节不稳定手腕疼痛和抓握力减弱等。
腕关节疼痛的主要原因：
很多损伤都会导致腕关节疼痛，例如：腕关节肌腱炎，扭伤，腕管综合征关节炎手腕腱鞘囊肿舟状骨骨折等。手腕轻度扭伤可自我处理，休息一段时间，情况会有所改善，但有些较为严重的损伤如舟状骨骨折严重的手腕扭伤，则需要及时去医院治疗。
容易导致腕关节损伤的运动和训练动作：
腕关节急性损伤多见于冲击性的体育运动：足球、篮球，体操举重划冰滑板等。但很多腕关节的慢性损伤与上肢负重运动和不正确的训练动作有着密切的关系。手腕处于伸展状态时（手背向后）作用于手部的压力很容易导致腕关节损伤。在健身房里做平板杠铃卧推和哑铃肩上推举的动作时如果腕关节没有保持在中立位时间长会磨损腕关节的软骨，拉松关节韧带影响腕关节稳定，造成关节疼痛。
训练时不正确的手腕姿势。
1 从事冲击性的体育运动与上肢负重运动的专业运动员，要特别注意预防腕关节损伤，可佩带些护具如训练手套护腕绷带等。训练手套可以保持手掌与负重之间稳固的接触防止器械滑脱。护腕绷带可以将桡骨和尺骨固定在一起防止在手腕伸展的状态下（手背向后）因大重量负荷导致的桡骨和尺骨分离。但如果动作未控制好或重量向后偏离中立位太多，损伤将变得更加严重。在力量训练中带好护具的同时，一定要养成保持手腕中立位的良好姿势。
2 健身房的训练者出现手腕受伤的问题跟腕关节稳定肌肉较弱和训练姿势有关系。初练者尽量不要用杠铃哑铃等自由重量器械训练重量也不要太大，同时要学会利用前臂伸展屈曲肌群的协同收缩将手腕控制在中立位可通过一些针对性训练来强化腕伸和腕屈肌群，提高腕关节的稳定性。
在用哑铃训练时尽量选择两边盘片体积较小的哑铃以避免影响动作活动范围。
在用橡皮带练习时一定要固定好橡皮带的另一端，防止橡皮带弹伤自己
每周训练2--3次，每次训练间隔24小时或48小时。可以将腕关节肌肉训练与大肌肉群训练结合起来放在大肌肉群之后。
●腕关节肌肉属于小肌肉群，重量应控制在最大重复次数15-20RM组数约9～12组。
●每次训练时间不宜超过20分钟
●训练时应遵循抗阻力训练的全面性原则均衡训练腕关节周围所有肌肉。
增重增肌中的训练原则
增重增肌中的训练原则：一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
一、大肌群先练 这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。
腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。
若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。 例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。
一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。
在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。
因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。
二、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。 例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。
练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
（实习编辑：何丽丽）
肌肉训练中的5个暗礁
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚“下水”的新手，如果不注意躲避，很容易“触礁”，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。
暗礁1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
暗礁4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
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