虽然每天工作十分紧张，但是体能锻炼的机会还是可以挤出。你可以骑车上班或把汽车停得远一些，享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail。
当然最好能经过体质测定，制定一个健身运动的计划，选择一些运动强度低，持续时间长的有氧运动，如走路、慢跑、跳舞、游泳、骑车，每周最好能保证3-4次，长期坚持。这些运动的靶心都在腰腹。
日常生活中，你更应注意食物品种粗细搭配，因为粗杂粮中含有更丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;多吃蔬菜、水果，补充矿物质和维生素;食用有利于减脂的食物，如：黄瓜、冬瓜、白萝卜、菠菜、香菇、黑木耳、海带、山楂、茶、魔芋，芹菜等。
只要采用科学运动方法和合理营养，一定可以获得比较理想的减脂效果。特别注意的是长期坚持节制饮食和运动，使之成为生活习惯的一部分，才能保持好身形，任何时候中辍，都容易反弹。这一条，男女无欺!
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床上也能腰腹减肥做健身
如果忙得没时间运动，没关系，临睡前你总该有时间了吧。下面这套床上腰腹减肥健身法，可以一试。
仰卧转腰
仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停；还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中？有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌腰腹是男人锻炼的重中之重
每年1%不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。其次肌肉是以及等器官的重要组成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
腰腹是男人锻炼的重中之重
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。
健康也需要生拉硬拽
步入中年之后，身体越来越向横向发展，血脂、胆固醇也高了。喜欢运动的先生说：快跟我学打乒乓球吧，运动会让你找回健康。古人云：年过三十不学艺!但是先生硬是拽着我去了活动中心。
在活动中心，让我这“书斋里的女秀才”大开眼界，因为他们个个生龙活虎，动作敏捷，小小的乒乓球蝴蝶般地在空中飞舞，他们嘴里还不时地传出“呕”“啊”声和欢笑声，喜悦写满了每个人的脸。
我一下子被这里的氛围渲染了，悄声对旁边的先生说：好吧，你来教我学乒乓球吧。先生简单地给我介绍了比赛规则，我就手持“大刀”拍，粉墨登场了。登上“舞台”才知道什么叫“看球容易打球难了”，球拍拿在我的手里如同手持洗衣板，一点也不听使唤，连个球也发不出去，“啪”的一声，球拍和球一块摔了出去。周围有好多人在围着看，我觉得十分尴尬。不过，反反复复地练习了一上午，总算把球发出去了，我十分开心。
其实打乒乓球练的就是一个机灵劲，每一个球，手脚和眼睛都要跟上，时间久了就会练出犀利的双眼和矫健的身材。大约练了两三个月，我就能和先生推挡五六十个来回，虽然我还不会抽杀，可我对小小的国球已产生了浓厚的兴趣。
现在，每逢周末不打球就好像少了点什么。经过半年多的打拼，我不仅“打”出了苗条身材，打出了自信，更打出了健康!
春节旅行也需要防晒
春节将至，不少人准备利用假期外出旅行，其中更有一些喜欢刺激的年轻人会选择一些户外运动项目，如爬山、滑雪等。在冬季，人们往往会忽略防晒问题，待到旅程结束，只怕变糟的皮肤会让好心情大打折扣。
冬季是肌肤美白的黄金季节。不少人认为夏日的似火骄阳没有了，强烈的紫外线也就没有了，到了冬天没必要使用防晒护肤品了。其实，无论气温高或低，只要有紫外线的照射便不能忽视防晒。另外，海拔每升高1千米，紫外线的强度就会上升15%到20%，而冰和雪还会反射90%的太阳光线。因此，尽管是冬天，皮肤也需要防晒霜的保护。
在冬季，受到气候的影响，肌肤容易出现循环代谢机能迟缓，皮肤更新和修复功能减弱。这个时候肌肤受到紫外线照射产生的黑色素就会难以排出体外而形成恼人的斑点。
在防晒霜的选择上，冬天和夏天也有所不同。当气温达到0℃时，皮脂腺就会停止工作。而夏季的防晒霜一般水分多、油分少，对油脂分泌已经减少的皮肤很难起到保护作用。所以，只有油性较强的冬季专用防晒产品才是最佳选择。而防晒指数一般在SPF15~25之间已经足够，没必要给肌肤太大的压力。
男人 瘦身也疯狂
名模辛迪·克劳馥、影星李美凤、赵薇、钟丽缇等一众美女狂喊纤体，女性在纤体中越发迷人男人们，尤其是肥胖型男人，在社会的眼光、工作的压力、生活的要求下，要瘦身也势在必行——
社会现象一：为健康
出一身汗，轻轻松松减压去
现代人工作压力大，时有应酬，多吃高脂肪食品，时而又忙得不可开交，随便吃些垃圾食品填肚子，空闲时间里也难得运动运动，开始出现啤酒肚、肚腩肉，不知令多少男人大费脑筋。身为公务员的李先生也曾面对腰身的尴尬。当时，36寸的腰围让他连弯身系鞋带都觉得困难，走楼梯没走几步就开始气喘吁吁了。痛定思痛，李先生下定决心约上一班朋友去力美健瘦身。至今已有两个月了，李先生说他体重没有变化，但是腰围却减到33寸，肌肉也变结实了。他说当初只是出于对健康的考虑，但瘦身健身的理念渐渐也影响到他的生活方式：他尽量将主要的应酬活动安排在中午，不吃宵夜，规律了自己的饮食、作息。每个星期去健身4次，“到这里来健身已经成了我生活的一个部分了”。以前感到“累”是因为身体不健康，现在出一身热汗，“累”极而放松，同时为繁忙工作的自己减减压，尽得浮生半日闲。
原来瘦腰也不难，简简单单，贵在用心坚持就是了。像他练跑步机，现在可以坚持半个多小时了，要知道他最初是连5分钟也坚持不下的。除此之外，他还参加了每周三四次、每次45分钟的单车操课程。“有氧运动对于瘦身很重要。”李生深有体会地说。再加上在专门器械上做仰卧起坐，那么瘦腰的效果就更加完美了。他在健身室除了常规练习外，还定期有健身教练制订个人减肥计划。这些计划短则一星期，长则一两个月。在计划期间，教练会安排一系列有针对性的运动，重点减掉腰部的脂肪。教练就曾有一次要他们在半小时到一个小时内做200个俯卧撑，虽然辛苦，但效果很明显。当练完一套计划后，还可以要求教练再制订下一个计划。
社会现象二：为事业
时下用人标准：既要中用又要中看
现在到处都流行选美，不单止选美女，还要选帅哥。社会上对帅哥的审美要求除了样貌外，更集中在身高和身材匀称上，样貌和身高是天生不可变的，但身材的匀称却可以通过后天锻炼出来。现在社会热衷于瘦和“以貌取人”的现象日趋严重，在这种高压下的肥胖男人只有瘦身才可以找到出路。
小帅是个专业射箭选手，除了拥有过人的冷静和良好的心理状态外，还拥有100多公斤过人的体重。小帅来自北方，广州湿热的天气让他感到非常难受，训练时衣服经常全湿透了。15岁的他，敏感地察觉到他肥胖的身形经常会招来许多奇异的目光，连他自己都觉得自己的身体“异于常人”，让他感觉到自卑。所以要在射箭时保持心如止水的心境就不得不先解决自己的身体问题，麻烦的是小帅是个馋猫，什么时候都想着吃，什么时候都能吃。有一回，他对朋友嘟囔说很饿，问他吃了什么，他答道：“我只吃了20个蛇果。”这样的“肚量”要减肥，当然是比别人辛苦点。于是他天天坚持运动，跑步、骑单车、仰卧起坐……无所不练。短短半个月内由125公斤减到120公斤。但这远远还不够，为了事业，小帅也只能每天幸福地辛苦着。
现在工作竞争激烈，用人的标准越来越高。许多人认为能出现在电视屏幕上的都应该是帅哥美女，即使长得不帅也要合乎观众的眼缘，所以不少幕前工作者不断地提升自己的外部形象。做拍卖师的李先生，这几年都因为过去几年忙于应酬，疏于运动。可是身为优秀的拍卖师，怎能没有挺拔的身材?所以减肥便成了当务之急，但是他不想减肥减得很辛苦。于是宁愿选择见效较慢、但是较为舒服的仪器减肥方法。他说不用他操心如何去减，专门有专业人员为他进行人体成分评估，然后再根据肥胖的因素对症下药。他只需要舒舒服服地躺在仪器里，经过几个小时后的调理，不仅让他健康减肥轻松舒服，精神也好多了。照他所说的：“在享受中减肥，在减肥中享受。”
社会现象三：为爱情
如果你减到一百斤我就嫁给你
曾做过三年外贸的老庄在面对巧克力时总显得毫无抵抗能力，致使体重一路飙升。直至在商场邂逅让他心仪的女孩。可是他的身形却成为了他们之间的障碍。某天他鼓起勇气向女孩表达爱慕之意，女孩告诉：“你人很好，但是我不喜欢胖的男生。如果你减到一百斤我就嫁给你。”就为了这句浪漫的话，让他痛下决心要减肥。经过四个月的健身后，老庄已经减了30多斤，也从中领略到了瘦身带来减压的乐趣，更加喜欢上瘦身这个活动。“如果你减50公斤我就嫁给你。”这看似玩笑的一句话却成了老庄决意减肥的动力。三年幸福的巧克力生活把他堆积成了一个120公斤的大胖子。为了爱情，老庄开启了他减肥的生涯。现在几乎每天下午都能在健身房见到老庄的身影，四个月内已经减掉了30多斤的赘肉。
但是以这个速度还要起码一年时间才能实现目标，恐怕到那时心爱的媚妹已经嫁为人妇了。听朋友推荐针灸效果明显，若同时配合耳压疗效会更快，一次即可减去半斤到一斤的脂肪。他将信将疑，不过怎么说也是个办法，于是来到某医院。隔天做一次针灸，每次大概半个小时，耳压次数则少些，一个星期做两次。我总觉得针刺在身上会疼，他告诉我其实不会疼，但由于针灸人体穴位部位，会有点酸酸的、麻麻的感觉。针拿开后就没有任何不适的感觉，贴耳时耳部会有热乎乎，每次只须贴5分钟左右即可。一个月后，他惊喜地发现减了6公斤。但是距离目标还有一定的距离。问到是否想过放弃?他笑着回答想过放弃，但更想老婆。因此，革命尚未成功，同志仍须努力。
社会现象四：为自己
我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。
事业男人多少会注重自己的形象，一个男人的成熟表现是不言缺少信心，而是说追求完美。这位经历自我瘦身之路的男人自有他的一套说法，其中最得意的要数阿文的健康心得了。某减肥药在国内有一名为“十、二十、三十”推广口号：“一日用量10克，减少20%的进食总量，每天运动30分钟”。他将此创新成他的“10、20、30、40”瘦身理论：“用10分的意志力，减少20%的进食总量，每天运动30分钟，调整饮食结构减少40%的饱和脂肪。”
阿文所说的运动还精致到按心跳算：120—150beat/min，够专业了吧;180-200的话，就没有问题了。瘦身运动应该是像游泳、乒乓球、羽毛球、爬山之类有节奏的运动，而不是剧烈运动，例如网球、篮球之类的，因为那样不仅可能对身体造成物理损伤，而且也难以达到瘦身目的。有氧运动才有效地减掉腰部和下半身的饱和脂肪。
阿文比较满意他现在的身材。回忆那次有趣的经历，他还是乐不可支。话说，那次和一个slim女孩吃晚饭后，路过某药房，图好玩进去称体重。他坚称磅有问题，结果那个1米68的女孩子站上去，很无辜地说：“没问题啊，是50公斤。”他戏谑笑称那时突然发现他体重问题的严重性，于是决定在他30岁之前做一件关系重大的事——减肥。那时离他30岁生日还有2个月，结果3个月下来，他减了20斤。现在不仅身体轻松了，而且自我形象也有所变化。例如敢于穿一些色彩丰富时尚前卫的衣服，也就是敢于让外界的视线注意自己。苦行僧般的瘦身生活之后，那将会是一种从容的淡定气质。正是“人随相走，相由心生”：“20岁之前的模样是天生的，你无法改变，但40、50、60岁呢，就要看自己了，靠自己的意志力。”就像他所说的那样：“我现在是用意志制造相对完美的东西，那就是我的身体。”
美男出世
男士也兴起去减肥，绝对是男人女人审美意识的觉醒。以前大家一齐困难的时候，肥人是很少的。肚里没有油水，还要吃苦耐劳，不脸黄肌瘦就难能可贵了。后来改革开放形势大好了，大家有吃有穿，就开始有了将军肚的出现。其实，将军戎马生涯哪有大腹便便，倒是大戏里的几品大官通常腆着肚子踱着方步呼风唤雨，就给了中国男人一个审美的标准：瞧，这就是活得好的榜样。一时间，领导同志也好，企业家也好，挺着大大小小的将军肚逛来逛去，可气派了。
本来这是很奇怪的，国际上健美的男士都是倒三角形的体形，人人练胸肌练臂肌就是没有专门练成大腹便便的，而我们的男士这副模样却能得到青睐，亦得益于我们女士的纵容。一天到晚都要应酬吃饭，吃得胖也理解，何况他们都有头有脸，指点江山，声如洪钟，挥金如土，有气派的男人才有魅力呀!财富也可以成为审美的一个重要砝码。在女人的眼中，男人找到了自己的形象标准。
但随着我们生活的地方变成了国际化大都市，男人女人都开了眼界，修养、学识、智商、情商、健康、衣着、卫生等成为了衡量一个人的综合指标。随后越来越多的少年才俊崛起，他们脸上泛着阳光的光泽，肌肉结实，行动敏捷，除了读过不少的书，有绝高的IQ和丰厚的财富外，他们的生活模式也逐渐为人倾慕，如他们原来酷爱运动，原来他们吃得很科学，原来他们竟还去做美容!呵呵，原来肥来源于不懂得吃，来源于不懂得运动，那就意味着不懂得生活。呵呵!
如此一来，活生生地给痴肥男人上了一堂阶级教育课，也给传统女人当头棒喝，然后回家对捧着大肚子大块朵颐的男人柳眉一竖：“减肥去吧你!”从此美男出世。
美容也需要生物钟
脸上神奇的美容钟
根据医学专家的研究，人体的新陈代谢活动在晚上11点至凌晨5点处于最低水准，尤其在熟睡时呼吸心跳次数减慢，血液流速降低，大脑耗氧量减少，肾上腺皮肤激素分泌量减少。但脑垂体分泌的生长激素大量增加，此时细胞生长和修复最为旺盛，细胞代谢峰值增高，细胞分裂速度比平时快7～8倍，因而皮肤对营养性护肤品的吸收力加强。专家们习惯将这段时间定义为“美容睡眠期”。据研究，皮肤也依循生物钟的节律而变化，当人们处于夜间睡眠时，皮肤的新陈代谢处于高峰期，细胞的生长代谢机能包括营养吸收、呼吸及排泄十分旺盛。这也是人类自我保护的生物钟现象，因为夜间皮肤不受阳光中紫外线的干扰，细胞的生长不易发生畸变，新生的皮肤细胞能正常生长。
从清晨开始，肾上腺皮质激素分泌量增加，早上6～8点，血压上升，心跳开始加速，肾上腺皮质素分泌增加，达最高峰，而脑垂体分泌的生长激素分泌量则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制，免疫机能有所下降，皮肤的生理代谢机能开始变慢。
上午8～12点，身体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。这是人体一天中精力最充沛的时间。
午后身体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，皮肤血液流量减少，对各种复合营养物质的护肤品吸收能力比较弱。下午3点后由于食物经过消化，大量营养物质被吸收，大脑及心肺功能再次加强。皮肤血流量增加，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。
晚上8～11点，身体和皮肤对外界刺激的抵抗能力降低，面部神经末梢及表情肌开始疲劳，眼周及下肢容易出现水肿。大约在8点钟左右人体分泌一种具有安神作用的物质，使人慢慢产生睡意。有的人为了在晚间娱乐或工作，常用香烟或咖啡来帮助提神，这种违反生物钟规律的做法显然会打乱体内生物钟的时序，使人体免疫力下降，容易受到病毒的侵袭。尤其是皮肤受到的损害更大，皮肤会出现皮疹、皮炎，甚至发生疖肿等皮肤疾患，另外，夜间喝咖啡及吸烟，会使人兴奋，导致睡眠不足，使皮肤变得粗糙、灰暗，加速皮肤的老化。当睡眠不足时，副交感神经机能减退，会出现植物神经系统功能紊乱，人体就会生病。若表现在消化系统，则胃肠功能紊乱，营养吸收不佳，抵抗力下降，这些不适会导致皮肤憔悴、暗淡无华，身体其他系统的疾患也会影响皮肤的美丽和健康。
运用“美容钟”打造美丽伊人
根据皮肤生物钟的变化，我们可以充分利用有利时段进行各种护理和治疗，并且尽可能避开不利时段或 采取补救措施，以取得最佳效果。记住以下的黄金时段吧。
6：00～
从清晨开始，激素分泌量增加，而脑垂体分泌的生长激素则明显减少，人体蛋白质合成受到抑制。清晨也是人们梳洗打扮的时刻，许多人在早上化妆时，喜欢浓妆艳抹，而根据皮肤的生理变化，除特殊情况外，一般以清淡为宜。因为皮肤在白天代谢变慢，涂在皮肤上的营养霜等护肤品，皮肤吸收很少，而且堵塞毛孔，影响皮肤的呼吸。在早上8点钟，肝内有毒物质全部排尽，此时最好不要饮酒，否则会给肝脏带来很重的负担，损害肝脏会使面部长黑斑，肝斑等色斑。
8：00～
此时身体代谢最为旺盛，皮肤的机能和活力逐渐达到高峰，应激能力强，工作效率高。皮肤的机能和活力对外界各种刺激的承受能力提高，抵抗力强。故此时适合做问题性皮肤护理，如去角质术、文眉眼线、除斑、除痣、换肤及治理皮炎暗疮、黑头粉刺、除腋臭除疣等美容项目。
12：00～
午后身体逐渐产生疲倦感，血液循环集中于消化系统，血压及激素分泌降低，皮肤血液流量减少，对各种富含营养物质的护肤品吸收能力比较弱。此时段进行皮肤护理可根据实际情况而定，如果有条件最好休息一下。
15：00～
15点后由于食物经过消化，微循环改善，组织含氧量升高，皮肤对营养物质的吸收能力逐步增强并达到高峰。这段时间最适宜到美容院做专业皮肤护理，还可配合做一些健身操等运动。
19：00～
此时皮肤的免疫力下降，对外界刺激的抵抗力降低，容易出现过敏反应及血压下降，皮肤血液循环减弱，眼周及下肢容易出现水肿，还有面部神经末梢及表情肌开始疲劳。这段时间不宜做问题性皮肤护理，而适宜做面部清洁护理。可配合做面部及全身保健按摩和蒸气浴等。
23：00～次日
如果人在此期间能进入深睡状态，全身放松，皮肤毛孔张开，比较容易接受护肤品的滋润。有人主张在睡前用温水、洗面奶或洗面膏彻底清洁面部，并稍加按摩，然后涂以夜间适用的护肤品。保持良好的睡眠及做好睡前的皮肤护理，对皮肤的保健是很重要的。有的人不注意睡前的皮肤护理，或是护理方法不合适，都会影响皮肤的正常新陈代谢。对于习惯于晚间工作的人，最迟也应在晚间12点以前上床睡觉，这样才能及时赶上午夜的黄金美容时间。
温馨提示：
利用生物钟美容保健是一件省时又经济的方法。首要的一条做法是，一切活动要顺应生物钟的规律。平时生活中要注意以下几点：
1．控制自己的情绪，避免心理失调，保持乐观的心情。感情的变化能影响生物钟的节律，忧虑、焦虑不安，会影响全身各系统，从而造成面部气色不好，皮肤变得粗糙，出现皱纹。要想青春常驻必须保持愉快的心情，消除烦恼和忧虑。
2．保持充足的睡眠时间，不熬夜。
3．不过量饮用酒和咖啡等刺激性饮料。
4．饮食起居有规律。
5．适当参加健身活动，锻炼身体，保持健康的身体和充沛的精力。
如何增强腰腹力量
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道如何增强腰腹力量有哪些吗？
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateralSuperman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
通过小编的介绍，如何增强腰腹力量都清楚了吧，想锻炼腹部力量的可以学习一下上述的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
瑜伽腰腹瘦身方法
对于那些长期久坐缺乏运动的人来说，身体肥胖最明显的一个特征就是腰间的肥肉堆积，因为，本来就不注重运动，再加上久坐的话，腰间肯定会容易堆积赘肉了，所以想要有效的瘦身，那么就应该注意针对性的方法，而下面要为大家具体介绍一下，瑜伽瘦腰的方法和技巧。
1 风吹树式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效：重塑腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法：站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展；呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中；呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效：促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3 脊柱扭动
做法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。
功效：按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
要是你能够坚持以上所介绍的这些瑜伽瘦腰方法的话，相信对帮助你减肥瘦腰，就可以轻松达到理想的功效，所以减肥瘦身，我们可以多去认识和了解这些瑜伽的方法，这样才可以让自己做到健康减肥，而且又是最经济实惠的方法。
你的腰围超标了吗？手指测量男人腰腹脂肪系数
什么?你的腹肌已经从6块合并成1块了?虽然还没有达到大腹便便的程度，但你的腰围也可能超标了，不信你就测测……
测量你的腹部脂肪
测量腹部脂肪的最好时间是在早餐之前，有一个简单的办法就可以彻底洞悉自己的腹部脂肪含量。
1.站直，将左手食指放在肚脐里。
2.尽量伸直你的拇指，用拇指和食指抓住尽可能多的脂肪。努力将两个手指向中间挤压，以创造一个皮肤垂直面。
3.测量拇指内侧和食指内侧之间的距离。
如果你抓住了……
5厘米或更多：你明显的胖了，甚至无须考虑脂肪的百分比。
2.5~3厘米：恭喜你，你的腹部脂肪含量在15%左右。
少于2.5厘米：毫无疑问，你存在营养不良的问题。
偷学有道：来自着名私教的建议
加利福尼亚着名私人教练卡麦隆以为客户雕琢出完美腹肌而闻名私教界。他给你的建议是：在刻画腹肌线条的同时，一定要保护好你原有的肌肉，确保你减去的全是腹部的脂肪。
1.每周三次负重训练
将爆发性动作和原地推举相互结合起来。爆发性动作(如蛙跳)可以使你最大程度地训练腹部的肌肉群，使你在训练中和训练后消耗大量的卡路里。原地推举需要一个健身球来协助肌肉在保持负重平衡的同时移动负重。
2.自虐式训练
上半身和下半身的交替训练可以让你锻炼时间更长、更刻苦。因为在下半身锻炼时上半身在休息，反之亦然。通过这种方法来保持腹肌训练期间(在1小时之内)的最高强度，你的腹肌会感谢你这种自虐式训练的。在负重训练后，有氧运动应该限制在20分钟之内。因为太频繁的有氧锻炼，会消耗你更多的肌肉来作为能量，这就背叛了你腹部减脂的目的。通过负重训练后，做适当的有氧运动，同样的强度或速度会有更好的效果。
3.上床前的前戏
在你上床前，喝些蛋白质混合饮料。它将有助于保护肌肉在夜间不被消耗掉，使你辛苦锻炼得到的腹肌原形毕露。蛋白质混合饮料主要成分为蛋白质，同时含有少量的碳水化合物和脂肪。
健身时也需要劳逸结合
健身是很累人，往往挥汗如雨，累倒在地上，效果却是平平。那是因为健身是有技巧的，如果你能掌握好，不仅可以偷个小懒，还能让你的健身事半功倍，真正塑造出完美身材。怎样劳逸结合，下面就看看都有些什么秘诀？
节奏强弱要搭配
在健身房里，半小时以上的有氧运动，要掌握好强弱节奏，这就有诀窍了，也就是在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。
如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，效果还未必尽如人意，但间歇地休息、恢复，可以帮助你维持住这种高强度水平，运动专家说，同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
拆分运动时间
资深健身教练还建议健身者将平常的运动拆分为两段进行。例如，你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。
当锻炼时间缩短之后，每次健身的时候，你不会觉得那么累了，还可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
姿势放轻松
在健身房，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，要让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。不要把身体靠在把手上，否则你的运动量就打折扣了。
停下来喝点水
在运动的时候，适时喝水显然非常重要。不要觉得中间停下来喝水是浪费时间。运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪。
这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水，或者现在流行的运动饮料，都能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
以上这些小技巧，你学会了吗？其实健身要要科学的锻炼，才能达到塑身的目的。
男人的“性福”需要运动
生命在于运动，性爱需要健康，因为它是生命的本源与最高形式。今天的爱情与婚姻已把以往羞答答的性爱坦然地纳入其中，没有健康的体魄，就不会有完美的性爱和完整的婚姻生活。
走过“谈情说爱”的恋爱之路后，男女携手走入婚姻的殿堂，性爱就成为生活的重要部分。性爱含有语言的因素，但毕竟不是“谈”的，要身体力行。行的质量如何，事关两人最隐私的快活。
在最新一次的我国夫妻生活调查中，统计数字再次表明在夫妻性爱中，‘男人占主动权’的仍占主导地位。所以，作为性爱的主动或主导一方，男人充沛的体力和灵活的动作就显得更加重要了。那么怎样保证完美的性爱呢?专家们认为已婚男人一定要有适量的运动。一般来讲，只要每周运动2-4次，每次持续时间在30-45分钟，运动心率控制在100-124次/分之间，定会在性生活中享受到极大的愉悦。
美国性医学专家通过多年的跟踪调查证实，合理的体育运动可大大地改善性生活的质量和乐趣，不仅可以减少阳痿的发生，而且可使性欲明显增强。
人们对参加运动和不参加运动的两组已婚男人做了对比，发现每周进行2次健身、跑步或打网球的男人，所获得的性生活愉悦感比不参加任何健身运动的男性要高。其中，80%经常运动的男性表示，自从投身每周2-3次运动锻炼后，性生活方面的自信心大增，性行为变得更加积极。运动增强腹部、臀部的肌肉弹性，做爱时比以前更加容易使女方达到高潮。由于力量与速度的均衡保持，对自身控制力也大大加强，自身的性快感时间也明显延长。这对增进夫妻性生活之快感非常有益。
体育专家的研究表明，适量的健身运动之所以给人们的性爱愉悦带来帮助，是因为它可调节人体植物神经的机能，改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使脑垂体分泌激素的功能得到明显的改善，从而使体内雄性激素、睾丸酮含量增多，性欲大大增强。
床上健身给腰腹减肥
如果忙得没时间运动，没关系，临睡前你总该有时间了吧。下面这套床上腰腹减肥健身法，可以一试。
仰卧转腰
仰卧床上，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。
仰卧抱腿
仰卧床上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。可以减少腹部赘肉，增强腹部肌力。
仰卧蹬伸
仰卧床上，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。可以减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。
仰卧抬臀
仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直，掌心向下，置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。可以减少腰、臀部赘肉，增强腰、臀部力量，强腰固肾。
调整坐姿帮你减肥
你是否设想过将减肥融入日常生活中?有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。尤其是那些四肢匀称，唯独脂肪集中于腹部的“坐”家们。
那些常年坐着工作的办公族们，长期伏案，聚精会神，习惯性地塌着腰，久而久之，形成了一个粗腰、凸腹的“苹果体形”。好在这种“职业性肥胖”还不顽固。专家建议，只要调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕不能始终保持，想起来就做，都能从肚子上减去多余的脂肪。
坚持每周三、四次有规律的运动，再结合调整正确坐姿，便能有效地阻止脂肪沉积，帮你塑造一个健康、标准的体形。
（实习编辑：刘海波）
