12岁前别骑车上路
受访专家：公安部交通管理局处长 黎 刚
同济大学交通运输工程学院院长 陆 键
共享单车风靡，方便了成人出行，也演变成了小学生的“玩具”。小区或车水马龙的街道上，经常能看到小孩骑着单车，互相追逐。但不少家长或许并不知道，这个行为不仅不安全，还违反了相关法律法规。
公安部交通管理局处长黎刚说，《中华人民共和国道路交通安全法》明确规定，骑自行车必须年满12周岁。这是因为，骑车具有潜在危险性，公共道路上机动车辆较多，尤其在缺乏自行车专用车道的情况下，自行车与机动车混合行驶，容易发生交通事故。12岁以下的孩子容易分神，注意力不够集中，对空间距离、速度的判断能力不够，应急能力不足，面对马路上的突发情况不易把控，更易出事。世界卫生组织一项调查发现，因自行车交通事故所导致的伤亡数量，孩子和青少年的占比都是最高的。
近两个月来，儿童单独骑车上路已引发多起事故：上海一名11岁男孩骑车时与大货车发生碰撞，被卷入车轮，当场死亡。南京一名11岁男孩，骑车时与机动车发生摩擦，导致膝盖软组织挫伤。因此，目前多家企业在投放的共享单车上，都贴上了“儿童禁用”的标识，提醒家长和不满12周岁的孩子不要骑车上路。
同济大学交通运输工程学院院长陆键表示，现在很多孩子都有儿童自行车，一般情况下，孩子若有家长陪同，在小区道路、园区广场等车辆较少的地方骑一会儿，问题不大。但家长一定要注意以下两个问题，尽好监护责任：一是不让孩子单独骑车上路。即使相对安全的场地，家长也要随时跟着，不可离开视线。二是给他选择适合尺寸的童车。四五岁的孩子可骑14寸的，七八岁的孩子可选18寸的。另外，最好选偏轻的自行车，容易骑也更安全;车胎最好是橡胶材质，弹性好且把滑，较为适合孩子骑。▲
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专家提醒 盛夏运动有讲究
时值盛夏，人体容易出现困乏烦躁、压抑懒散的状态，不少人喜欢“孵”空调，不愿运动。那么，健身运动是否应该歇夏?高温季节应该如何运动?
健身爱好者都有这样的体会：大热天运动出一身汗，再洗个温水澡，心旷神怡，爽!夏季进行体育锻炼，能保持运动的持续性效果，避免体能和技能的衰退。它还能有效提高人体对高温的适应能力，促进食欲，提高睡眠质量，增强机体对疾病的抵抗能力。由于夏季运动会大量出汗，必须及时补充水分，最好是淡盐水或矿物质饮料，以保持正常的机体代谢平衡。但不宜快速大量饮水，更不能运动后立即吃冷饮。
夏季高温进行运动要讲究科学，做到适时、适量和适地。适时，即选择好一天中合适的锻炼时段。为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤，应该安排在早晚两头，尽量避免上午10点后至下午4点前的户外运动。适量，即调整好运动量。人体在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，体能储备相对较弱，因此提倡轻松运动，时间控制在20至30分钟左右，强度适当减小，可选择游泳、散步、慢跑、拳操、非对抗性球类等运动。适地，即选择适当的运动场所。尽量到户外运动，选择阴凉通风、环境幽雅的地方。即使在室内运动，也要适当打开门窗，保持空气流通。
专家教你正确跑步骑车
想用很少的花费就将你的家装备成专业的健身房吗？想让平时不起眼的运动收到事半功倍的效果吗？学习下面的“高招”，让你的生活尽享健身乐趣！
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
你所需要的：一张椅子和一个朋友。
要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
减肥专家提醒：8种减肥方法最伤身
馊招1：胡乱吃药减肥法
一听到什么减肥药、减肥茶有效，就想尽办法买来吃，也不管是否来路不明、有没有合格证。要知道来路不明的减肥药多为下列成分：安非他命、类固醇，会造成无法弥补的伤害；利尿剂造成脱水；泻药导致肠内菌的生态改变，让大肠蠕动能力丧失形成永久性便秘。
馊招2：震动机、碎脂机减肥法
要知道，这些器材即使把脂肪震碎了，小脂肪还是留在体内，不会因此而消失。
馊招3：吸烟减肥法
饭前或空腹时抽1根烟，会令胃部感到不适，而没有胃口吃东西。要知道，用抽烟来减肥的人，真可以获选为“最得不偿失的人”。这是种严重伤害健康的减肥法，除了会让肺部受损，空腹抽烟更会让胃部血管痉挛而引发胃炎。
馊招4：催吐减肥法
要知道，虽然有人用这种方法1个月就瘦了5kg，但医生把呕吐减肥法归类为“极危险”的减肥法。因为呕吐时，胃酸会伤害食道、喉咙和牙齿，让人感到全身不适，更会导致皮肤粗糙。如果养成想吐就吐的习惯，很可能会导致贪食症、厌食症，伤心又伤身，绝不能贸然尝试。
馊招5：断食减肥法
没错，不吃东西一定瘦。但是长期下来，会让营养素缺乏，基础代谢减慢，身体渐渐习惯后，即使不吃东西，体重也无法下降。而一旦恢复饮食后，会快速复胖，甚至比原来的体重还多，造成所谓的“溜溜球效应”。
馊招6：杜绝淀粉类食物
东方人的确较爱吃淀粉类食物，但这并不代表碳水化合物是让人发胖的主因。完全杜绝淀粉类食物，会导致营养失衡，失去一整天的活力与元气，身体能量不足，无法好好运作。事实上部分淀粉类食物含有高量的纤维，吃下不仅容易有饱足感，并有食疗的效果，如芋头、地瓜等。
馊招7：经期后1周不吃东西
这就是所谓的“生理期减肥法”，运用月经后1周，情绪较稳定，而代谢速度较快时，突击减肥。所以就有人认为在这段期间，干脆不要吃东西，每天只要补充些流质，多喝水，瘦得一定很快。这样可是很伤身。在经期后1周的时间，因为代谢速度加快，更要把握时间运动，维持长效的燃脂效率。如果断食不吃，可是会让基础代谢速度减慢，整个人也会显得没有光彩，如同枯萎的花朵一般。
馊招8：不运动只穿塑身衣
这样真的没有效果。调整型内衣只是帮你矫正姿势，随时挺胸收腹，可以当成减肥的辅助工具，但绝对不能取代运动。它没办法将你身上的赘肉消除，要和有氧运动、饮食调整相结合，才能发挥效果。
减肥专家建议，吃减肥药必须建立在健康饮食与适当运动的基础之上。建议大家在减肥的过程中服用72变鸡尾酒果然瘦，因为它是从1500多种果蔬中国挑选出珍稀少见的15种并经过高科技榨取压缩为15克精华，是纯天然的绿色减肥产品。
根据每个人的肥胖特征不同，可选择不同的引用时间。一般的肥胖只需要在早饭和晚上睡觉前1个小时饮用，保持一整天脂肪都在运动。连睡觉都在瘦。它是一种是含有鸡尾酒减肥因子、香浓奶茶味的减肥产品。
专家提醒剧烈运动可致贫血
一位14岁的女中学生，曾抱怨腹部和头部疼痛，疲惫乏力。据了解，这位女中学生是学校长距离接力赛跑项目的运动员。为准备参加运动会，她几乎每天清晨和傍晚都参加长跑训练。后来由于体力不支而耐力下降，直接影响到训练成绩。验血结果证实，这名女生患有缺铁性贫血。在医生的指导下，她坚持每天服用铁制剂。3个月后，虽然症状有所缓解，但只要停止服药，又重新出现贫血。直到她放弃长跑训练后，症状才完全消失。
医生在门诊中发现，大多数存在起立时眩晕、睡醒后情绪低落、食欲不振症状的9～16岁青少年，都有不同程度的贫血，其中以经常参加剧烈运动者尤为突出。为此，医生特意将每周进行5天以上剧烈运动(如田径、篮球、排球运动项目)的学生和其他学生分为运动和非运动两组进行观察。结果表明，贫血和接近贫血者多发生于运动组，且与性别无关。
医生介绍说，在运动中，当双脚着地时，足部的血管会受到冲击，肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦，使红细胞受损，甚至会出现血红蛋白尿。另外，由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下，即使不发生贫血，也会出现耐力下降，容易疲劳等身体不适感。
医生认为，治疗运动性贫血的主要方法为适当补充铁质，减少长时间的剧烈运动。每次训练时都要作好准备和整理运动，以防止脚底受到过度冲击。为了保护足部健康，最好穿着质地轻软的运动鞋。在日常活动中，应避免不恰当的减肥，多吃富含铁质的食物。
(实习编辑：童文冲)
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运动医学专家提醒：游泳谨防五种病
持续多天的高温，游泳场馆成为了许多人的避暑首选。不过国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民提醒，游泳不仅要防溺水，还要防五种“游泳病”。
一、皮肤瘙痒
游泳池里的水含氯等化学消毒成分，如果氯浓度过高，而你又刚好对消毒剂过敏，就容易皮肤过敏，出现潮红等。如果游泳池水消毒不到位，有的人也会出现皮肤瘙痒等问题。
黄光民表示，首先要选择卫生达标的正规泳池。游泳时间不要过长、过于频繁。如果你身上有皮肤破损，也不要去游泳，因为在水中长时间的浸泡，会使得角质层软化，皮肤破损加重，细菌容易入侵，会诱发一些皮肤病。
同时，本身有皮肤病如足癣、皮疹、湿疹等，去游泳会加重病情。
此外，每次游泳后，要用清水洗头、洗脸，浴巾及毛巾专人专用，有条件的话，最好自己带毛巾拖鞋。
二、中耳炎
游泳后引发中耳炎的病人不少，多因呛水逆行感染引起，其中以孩子居多，因为孩子鼻咽管比较平直，游泳池的水容易通过鼻咽部进入中耳，把细菌带入引发中耳炎。
黄光民介绍，外耳道进水，如果处理不当也容易引发外耳道炎或中耳炎，因为泳池中的水灌进外耳道后导致潮湿，容易滋生细菌，产生炎症。如果游泳后用棉签挖耳朵不当，不慎损伤外耳道，也有可能造成细菌感染，引起外耳道炎或中耳炎。
黄光民提醒，大家游泳后要尽快恢复和保持耳道干燥，如有水进入外耳
道，可用棉棒放在外耳道口将水吸出，或者歪头将进水侧的耳朵向下，蹦跳几下，同时向后外方向牵拉耳廓，让水流出后擦干。现在有游泳专用耳塞、鼻夹，可以防止水的进入。耳朵有炎症的人最好不要去游泳，容易因为呛水和进水加重病情。
三、红眼病
游泳时如果不小心接触红眼病患者用过的毛巾、水龙头、门把、游泳池的水等，就非常有可能被传染。如果游泳后发现眼睛大量分泌物、发红流泪等，要马上就医。
黄光民说，有些市民自行买一些氯霉素、氧氟沙星类眼药水治疗红眼病，眼药水、眼药膏不是人人都适用，最好请医生对症下药。
黄光民建议，红眼病防范的关键是不要让病毒、细菌接触眼睛。游泳时佩戴泳镜，能减少感染
病菌的几率。游泳以后要及时用干净水洗脸、洗澡。
四、妇科病
女性在游泳中坐在池边或场地的躺椅上休息，或会感染霉菌性阴道炎等。黄光民表示，沐浴后，不要直接坐在洗浴间的长凳上换衣服，最好垫上毛巾等自用的干净物品，以免交叉感染。游泳后应尽快彻底冲洗并擦干身体，以保持皮肤及外阴清洁。
五、过敏性鼻炎
游泳池内一般会投放漂白粉来消毒。漂白粉里有次氯酸钠，这种化学物质对鼻黏膜有刺激作用，游泳时如果被呛水，含有漂白粉的水进入鼻子，可能将鼻子里的分泌物、细菌带入鼻窦，易诱发鼻窦炎。
黄光民建议，有鼻炎的人，游泳前要做好防范工作，例如戴鼻夹等。
专家提醒：运动之前的热身运动，千万不要转脖子
传统的热身运动一般都包括从头部一直到脚部的运动，当然也包括脖子。但是最近有专家指出，运动之前的热身运动，可千万不要转脖子。
人类的颈椎由7个锥体组成，保持一个向前的生理弯曲。每一个颈椎都与其相邻的上、下锥体形成3个关节，即由椎间盘连接所形成的关节及两侧的关节凸关节。在仅仅15厘米长的颈椎里包含了21个关节，这一生理特点决定了颈椎有着较大的活动度，同时也极易扭伤。在这15厘米的颈部关节中，只要一个关节出现问题就会给整个颈部带来极大的不舒服。
7个锥体各自有自己的功能特性。颈椎的第一和第二节是控制头部左右旋转的。当所有的关节都交叠在一起，头就向后弯，放松就向前点。头部的生理结构不适合做扭转，是因为旋转会对颈部产生不自然的压力，久而久之会导致早期退化，锥体关节强直，颈部扭伤，甚至会产生椎间盘突出。
建议：在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且，每次热身都做颈部活动是不必要的，它只会增加关节损伤的机会。
骑车，黄金有氧运动
骑车被称为“黄金有氧运动”，它能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。然而，如果骑车方法不当，身体会很“受伤”。
骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等，建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉，尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。此外，骑行时还有“四个注意”。
首先，要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现，骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险，这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节，一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般者，超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了，适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度，年轻人可以保持在140～150次/分钟，30～40岁者为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟最佳，以感到有点累、稍有气喘为度。
其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。骑车时头部稍向前伸，目视前方，上身适度前倾，躯干向上躬起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上体，臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是，不要过长时间采用单一姿势骑行，以避免身体疲劳。
再次，踩踏脚板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。
最后，由于市区环境污染较大，汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此，建议骑行时尽量避开污染严重的天气，若遇雾霾天，即使戴口罩、三角巾等防护用具，效果也不尽如人意，因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人，应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外，严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。
有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条，一般人骑车都属于中小负荷运动，并不会导致小腿变粗，所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉横向增长。▲
骑车健身享受逍遥
你是否和我一样，有过一个骑着单车到处骑游的美梦。沐浴在田野的空气中，徜徉在温柔的日光下，欣赏着风景锻炼身体。
以前，人们都把自行车当作一种交通工具，很少有人意识到骑自行车也是一种健康自然的运动旅游方式。骑车健身便宜又逍遥，还能充分享受旅行过程之美。一辆单车、一个背包即可出行，简单又环保。驶过颠簸的路途，穿越黑暗的隧道，在不断的征服中体验挑战快感,在遥远的他乡体验风情,在旅途的终点体验成功。别犹豫了，赶快跟我迈出梦想的第一步吧。
初学者，一般出行大概30-50 公里就可以。自行车选择没有必要太贵，大约1500—2000元就好。剩下的我们要在装备上下些功夫。
骑行头盔：就是戴在头上那顶大蘑菇哈，由于它能对脆弱的头部提供保护，所以是骑行者必备的装备。头盔防撞、防止树枝树叶击打、防止飞石击打、分流雨水、透气、提速。带有帽檐的头盔能够防晒，在头盔上贴上反光标志还能在夜间骑行时防止误撞。判断头盔好坏的标准包括质地、重量、内衬、佩戴舒适性、透气性、风阻效果等。
骑行眼镜：非常酷的一类骑行装备，和头盔配合使用效果尤其显著。骑行眼镜除了具备一般运动眼镜共有的作用外，其阻挡紫外线照射的作用值得特殊关注。
骑行上衣：颜色比较鲜艳，上身效果比较紧，很显线条的一款装备。作用在于提速、排汗，背后有包包的骑行服能装东西，长袖骑行服能防止手臂被晒，加绒骑行服还能保暖。骑行上衣提速的效果非常显著，选购时要注意面料,并非是越光滑越好、走线以及上身效果，太紧或者太松的都不合适。
骑行手套：这是一款一直在默默奉献的骑行装备，吸汗、透气和防滑三者相辅相成。骑行手套分为半指和全指两种，选购时尽量选择缝合部分坚固、手掌部位厚的。有些手套还在大拇指处加有毛巾材料，方便骑手揩汗。骑行裤：骑行时不可避免要对会阴部位造成压迫，长期如此会埋下患上前列腺炎的隐患。同时，该部位如果长时间不透气，也会对个人卫生带来不利影响。所以，对于经常骑行的朋友来说，骑行裤是必备的。
公交车上的健身秘诀
都市上班族每天忙忙碌碌，难得抽出更多的时间来锻炼健身。其实，每天上下班坐公交车的时候都可以健身。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两 手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
骑车运动减肥吗
减肥的问题其实很好解决，只要能够找到一种行之有效的方法，每天坚持下来，就能有不错的效果。骑车减肥还是比较常见的，而且这种方法即便是上下班的时间也能充分的利用起来。不过有很多的注意事项都是不能掉以轻心的，掌握正确的方法很关键，那么骑车运动减肥有哪些注意事项？
1、很多人觉得选择平坦的道路不如崎岖的路好，但是激烈的运动只会燃烧糖分，并不能燃烧脂肪，所以初学骑车者，可选择较为平坦的路面。熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。
2、女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
3、骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。
4、慢蹬时，自然鼻呼吸即可，如果竭力蹬车可调节呼吸的节奏，比如蹬3下一吸气、3下一呼气，节奏调整好了，有助于消除疲劳感。
5、要想增加肌肉和力量，可选择身体尽量前倾的姿势，可以在快速蹬踏时减少运动阻力，锻炼肌肉力量。如果锻炼的目的是减肥，则需要保持两臂伸直、收腹、上体微微前屈的骑车姿势。
6、下午三四点钟时，在植被茂盛、空气中负离子含量丰富的环境中骑车，可使血液循环加速，让大脑摄入更多的氧气，使人感到头脑更清楚。
7、每次骑车锻炼的持续时间要确保在30分钟以上，以40-60分钟为宜，低于30分钟的蹬车运动，消耗的都是糖分。骑车时心率(心跳)要控制在比平时增加2-3倍时才能达到锻炼的目的。
上文中对骑车运动减肥有哪些注意事项给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。减肥不是一天两天的事情，一定要给自己制定一个长期的规划和安排。此外除了运动锻炼外，饮食的合理搭配也是很重要的，这样对身体健康也有好处。
健身房 | 健身新手怎么上路？
近几年，随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。▲
怎么骑车锻炼肌肉？
很多人都爱骑车，除了充分享受旅行过程之美还能锻炼身体，给人身体健康带来诸多好处。骑自行车是一种全身的运动，能帮助大家锻炼腿部前后肌肉线条，对下身的塑形也非常有效。今天就跟着小编一起来看看我们身体肌肉在骑车过程中有哪些是被锻炼到的。
大腿正面的股四头肌(大腿正面的四股肌肉)在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力的推动腿部和膝部。
臀大肌(位于臀部)在你划动脚踏通过圆周的最低点时参与进来，得到运动。
腿后肌(位于大腿背侧)，当你划动脚踏过程中弯曲膝盖时会用到它。而且，用踏板划圆周的过程中，每一次经过最低点向后划、向上提拉时最能练到腿后肌。
练小腿
对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。 练核心肌群
骑单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。
练肩和手臂。
虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。
大家看完之后，应该明白为什么骑单车是一项能练到全身的好运动了吧。不少爱美女性担心骑车小腿会变粗，其实骑车反而能有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条。只要在骑行后做一些静态拉伸，放松腿部肌肉，就不会出现块状肌肉。
