哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球(如图①)。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等(如图②)。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。▲
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想借助器械瘦身 哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。 购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。
科学瘦身 | 想减肥？5个锦囊送给你
要保持苗条身材，除了节食之外，运动更是关键。并且，除了苦练还应该加上巧练。美国著名时尚杂志《大都市》最新载文，列出了5个瘦身妙招，值得一试。
1.运动前喝杯冷饮。《运动医学和科学》杂志刊登的一项新研究指出，健身前喝一大杯冰沙，可以多跑10分钟，特别是气温较高的情况下。冷饮有助于降低运动前的体温，能使运动时间增加。
2.打扫房间就当是锻炼。心理暗示有益健身。盘点一些日常活动，把这些全归为健身，如爬楼梯、扛重物或遛狗等。哈佛大学一项研究将酒店员工分为两组，一组被告知“打扫房间是良好的锻炼”，另一组则不给予任何信息。4周后，前一组参试者的体重、血压、脂肪含量、腰臀比及体重指数较另一组显著下降。原因是他们认定自己是在锻炼，而不是在干苦力。
3.倒着跑步或倒着走路。倒着走路或跑步等反向运动更加费劲，耗热量更多。开始时应该速度别太快，距离别太长，之后逐渐增加运动时间和运动量。
4.健身前90分钟喝1—2杯咖啡因饮料。美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊登的一篇论文指出，咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因可以抑制大脑中导致疲劳感的化学物质，使运动时间延长。
5.助人为乐。哈佛大学一项研究发现，帮陌生人拉门、慈善捐赠、为同事端茶倒水等活动有助于增强意志力和耐力。一方面，助人为乐有助于自律，能抵挡不健康食物的诱惑;另一方面，可以鼓励自己积极健身且运动更卖力。▲
真正的科学减肥——献给所有想减肥的朋友
减肥不是结婚，每天都可以是吉日。
减肥却是婚姻，热闹的开头不代表一辈子的美好，天天柴米油盐的生活琐碎细节却最见功力。
轰轰烈烈开帖子写减肥日记，不是为了展览自己的决心，而是切实地想要记录和督促自己。别人看不看其实并不重要--瘦没瘦下来，没有人比你自己更清楚。
真正的科学减肥献给所有想减肥的朋友
1.看懂减肥
不管身体代谢垃圾能力不足还是肥胖是身体积累过多，胖的核心就是你摄入的超过了你所需要的，结果就留在了身体里面。
所以，要想减肥，一方面自然要控制摄入，也就是吃进去的东西，一方面自然要努力增加消耗。
如果你摄入的多于你的消耗，那肯定会胖；反过来，只要你消耗的多于你的摄入，那肯定会瘦，这是毫无疑问的。
这就是减肥的真理！迈开腿，管住嘴。
2.减肥是减脂不是减重
大部分人都没有认识到真正的肥胖衡量肥胖的标准是体制比例，而不是体重。
体重包括，脂肪+肌肉+体液+骨骼+器官。。。。
我们不是要减去水分，肌肉，和骨骼质量，而是要减去脂肪，纯纯的脂肪。所以，不要再以体重看肥胖。看似瘦的人不一定脂肪含量低，看似体重大重人不一定胖！记住，同样体积的肌肉比肥肉重3倍
一些荒诞的减肥方法（节食，药物，流汗，，，，）只会把你身体里好的坏的全部减去
3.真的没有十天瘦10kg，一个月变身模特身材的办法
我知道这句话说出来很让人沮丧，但是，这是事实。减肥、改善自己的身材就是得脚踏实地的来。
人身体每公斤的脂肪可以产生900卡路里的热量。而一般的健康成年人一天所消耗的热量约为2000～3500卡。而有些快速减肥法每天减轻的体重多大一公斤。这些快速减肥法一般都是通过腹泻（脱水）的方式达到目的的，所减轻的体重大部分是身体的水分，并没有真正减掉脂肪。科学的减脂速度应不超过1公斤/周。
4.没有可能局部减脂
是的，的确没有。要想哪里瘦，必须全身性的减脂。那种做某个运动哪里就瘦指哪打哪的神话也不存在。如果腿粗全身也不瘦，那就只能考虑全身减脂。如果全身皮包骨只有腿粗，那已经不是减肥范畴，而是改善体型的问题，
不要想躺在床上蹬几下就能有小细腿。做几个仰卧起坐就会瘦肚子，全身性的有氧才是简单有效的方法。
7.坚持和变通
减肥是个根据实际情况不断调整的迭代实践过程。不变的是原理，改变的是方法。而判断问题出在是原理还是方法上，需要的却是思考。
就像如果你走了3个小时还没有到目的地，说明走的方向不对？还是走得不够久？唯一知道只是我还没有走到，那就拿出地图检查一下，如果方向不对，赶紧找正确的，如果方向没错，那就继续坚持。
愿我有耐心忍受不可改变的，愿我有勇气改变可以改变的，愿我有智慧可以分辨二者也是这个意思。
有氧+力量训练的训练模式是经典原理，保证原则的同时你需要依照自己来调节和变通。
有氧运动是最简单有效的方法，跑步，跳绳，跳操，游泳，骑车，喜欢什么做什么。力量训练是必不可少的，全身性的力量训练让你的减脂事半功倍。
8.最后，献给每个人
为什么要抱着嫌弃自己的心态去减肥？身体胖难道是身体的错么？是因为自己的软弱、懒惰才使得自己的身体胖的吧！
那为什么不把对身体的嫌弃转换为对自己心态和思想的反省？你是身体的主人，对它负责的应该是你自己。身体就是一座圣殿，无论祭祀的是何种神佛，都需要保持其洁净。如果老是把注意力放在身体的种种不完美上，只能让自己焦虑和不自信。
深呼吸，淡定下来，听自己心里那个小孩子的声音，好好想，自己到底有多爱自己？有没有重视自己的感受？有没有真的好好照顾自己？有没有真的爱自己？还是只是抱着对自己不满的心态在摧残自己？
如果你是因为爱自己而运动，那你的运动就充满了正面的力量。如果是因为讨厌自己才去运动，那这运动也是被迫的，自己会讨厌运动不说，也充满了负面的力量，很难坚持也不愉快。
需要被批评和改善的只是自己的软弱和懒惰，而不是自己。如果你不接受自己，没有人会接受你。如果你不爱自己，那你也无法平和地爱别人。
想减肥 就要具备瘦身精神
办公室白领们面临肥胖的危险，为了避免这一情况的发生，心理学家总结出四种不利于瘦身成功的消极心态，三种瘦身精神胜利法，让减肥由“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”，理解何为“瘦身精神”。
1、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。
2、生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增加而下降，到了30岁以后便迅速降低。
所以为什么愈接近中年，体态就愈臃肿，身材不易保持，甚至变形;即便是我们保持20岁的运动量及饮食习惯，体重还是很难维持标准，主要是我们体内HGH生长激素分泌不足，导致体内新陈代射率降低所引起的自然现象。
3、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;
4、心情抑郁，从食物或酒精中寻求安慰;
5、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重增加，于是压力更大。
虽然自然规律无法抵抗，但我们还是可以通过不懈的努力力争做到——自己的身材自己掌握!
克林顿向全球人民炫耀他的减肥秘籍，F4“露点”带言男性瘦身广告。男性美的第一表征当然是身材健美，虽然不像女人一般喧哗，但不可否认男人们也一直在为捍卫身材暗自努力。
如果你为自己很长一段时间一直注意控制饮食，却一直没有让体重下降到理想中的数字而郁闷，我想问你一个问题：在你减肥期间，你是经常想像着停止节食后，腰围恢复到大学毕业那年的尺寸。
穿着闪光面料的紧身T恤，在PARTY上闪亮登场的样子而暗暗欢喜?还是每天量体重数次，在浴室里对着初见“规模”的肚腩连声叹息，感叹岁月无敌?
关于减肥的一个新观念是——瘦身的成功程度和人心理的积极程度成正比。以乐观的态度看待自己的人，更容易减肥成功，并在瘦身之后长期保持良好的形体。
消极思维之一：绝对二分法
用“对”与“错”，“好”与“坏”这类绝对的词来定义自己的行为。一周中有六天严格注意食谱，某一天因老友聚会宽待了肚皮，立刻后悔不已，觉得前功尽弃。
消极思维之二：不可能的梦
目标过于远大，不切实际，自己制造挫折打击自己。TONY马上就要结婚，他决定利用最后两周时间让自己火速瘦下去——减掉至少5公斤体重。显然，他的目标给了他太大压力。
消极思维之三： 苛求自己
把自己当对手，以玩命的心情和自己过不去。“我永远不喝可乐了!”“我的食谱中永远不能有油炸食品!”“永远不乘电梯到办公室!”一旦不幸“破戒”，立刻懊恼不已。
消极思维之四：酸葡萄心理
“为什么他像猪一样大吃大喝，身材还像模特一样?”“ERIC那么爱吃夜宵，怎么一点不胖?”一会不平，一会“悲愤”，抱怨“为什么只有我瘦不下去”，自我打击。
三种瘦身精神胜利法
焦虑和沮丧会导致瘦身的失败。心理学家提示：你要通过建立积极的思维方式，让你的瘦身进程从被动忍耐的“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”。以下是专家推荐的三种经过科学验证的“精神胜利法”。
恋物法：让衣服帮你的忙
不要误会，我可不是要你穿竖条纹的深色衣服制造“视觉误差”来安慰自己。问题的关键是，对于想追求完美身材的人来说，衣服具有象征性意义。
心理学家发现：曾经瘦身，后来体重又反弹的人，衣柜里总是有许多不同号码的衣服。专家建议：把大号的衣服扔掉!
买来符合你愿望的尺寸的衣服。如果你想身材更好，要那些大衣服干什么?只要把它们留在衣柜里，你就会怀疑自己是否能成功，这样就有可能退步!
心理“节食”
食物不是安慰剂。人在不快乐的时候，会用食物来安慰自己，因为，搜刮冰箱比挖掘不快乐的情绪要轻松得多。
于是，为了控制情绪、缓解压力，在不知不觉中，你的身材失去了控制。有些专业人士认为，人要保持体形，在解决饮食方面的问题的时候，要先解决情绪的问题，这样的看法不完全正确。
那么，什么办法能从根本上解决这个问题呢?专家的意见是过度的饮食和薄弱的自我观念有关。我们必须学会面对问题，对自己负责，告诉自己：我能控制局面，我爱我自己的身体，我有责任和能力让它更有魅力!
自恋法：想像自己瘦了
有时候，光有积极的态度还不够，还要配合积极的想像，让瘦身效果更显著。实验发现，高血压患者想像夏威夷的时候，血压会下降，癌症患者可以想像白血球在破坏肿瘤细胞，抵抗肿瘤扩散。
同理，为了让自己瘦下来，你也可以想像自己的身材变得更加标准，更加健美迷人。心理学家说：“瘦身成功的开始，是你变得自信和自尊。”
花一些时间畅想自己大功告成后的新形象吧，也许你可以在打扮更时尚、娱乐更丰富的同时，开始一段新的感情……充足的自信让你有动力对消极的事物说“不”，不再一坐5小时上网打发时间，而是利用这个时间到健身房去，让身材变得更棒。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
”训练要科学?” 不——营养更要科学!
合理营养是你健身成功的关键！
对健身者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
那么问题来了？如何补充这些营养素呢？
对健身者来说，一般蛋白质的需要量约占1/3，碳水化合物约占2，脂肪的需要量很少。还有一些微量元素维生素和矿物质
1.要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。
蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。
如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。
所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。
对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。
蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。
一般肉类含脂肪达60％。鱼含脂肪很少，只占6％，含蛋白质却高达68％，蛋白含蛋白质88％。
实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有6％，蛋白为9％。
蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。
2.健身训练还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。
若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。
如果碳水化合物摄取不足，首先你没有能量来源，还会影响合成代谢！蛋白质会分解供能！这是得不偿失的！
3.训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。
维生素和矿物质是神奇的东西，小小的他们却有巨大的能力！对于身体代谢和肌肉增长有着重要作用！蔬菜水果就是最好的选择！
4.除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。
营养品主要有三大类：
一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；（乳清蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，谷氨酰胺，亮氨酸，精氨酸.....）
二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或能量饮；（增肌粉，能量棒，健身饮）
三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。（维生素ABCDE,ZMA....）
注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健身爱好者还是运动员，主要靠饮食营养，做好日常饮食，平衡膳食最重要。
健身训练要科学呼吸
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。
（一）基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”（一般在85-90%）和多次数（6-12次），不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯) 质(蛋白质产品，蛋白质资讯)、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的PH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、 Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
许多人在剧烈健身(健身产品，健身资讯)运动(运动产品，运动资讯)后常有肌肉发胀、关节(关节产品，关节资讯)酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
想健身？九个诀窍要记牢！
想健身？九个诀窍要记牢！
健身训练是很有讲究的！并不是穿上运动鞋埋头苦干然后大汗淋漓就行了！其中需要我们了解的学问真的太多了！
想让你的汗水没有白流，并且避免受伤的风险？我们就要好好做好功课！去认识学习！掌握健身过程中必备的知识！
一、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。有氧热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
三、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
四、肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
五、控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
六、训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
七、器械与自由重量
这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻链。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻链。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻链每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
八、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻链。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水准的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
九、在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高品质的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
坚持“轻食主义”达成瘦身梦想
“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度，开始轻食在国外指咖啡馆用来搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为餐饮店中快速、简单的食物“Snack”。我们现在所说的“轻食”，更有类似随身餐食和下午茶小点心的意味。
至于“轻食主义”绝对是爱健康的您一定要知道的一个词儿，它的含义有两层——
一是指清淡的热量低的食物，吃这些食物可以保证您不会摄入过多的热量；
二是“小餐”的意思，比如说下午茶，不用花太多时间就能吃饱的食物，颇有“少食多餐”的建议在里面。时尚的您可以如何将轻食主义带给身边的朋友，让大家都不在为“身体里的垃圾”而烦恼呢？
近年来，有关慢生活、低碳环保、有机绿色等概念开始成为人们极力标榜的名词，而轻食主义则意味着在日常生活中更加随意，这也成为一种简单的风尚。最主要的一点是轻食的概念范畴很广，只要符合营养均衡、无负担的原则，任何营养食谱都可以归入轻食范畴。如下午茶简餐或不用花太多时间就能吃饱的食物，都属于轻食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都属于健康的饮食态度。
为了健康少负担，坊间正流行“轻食”主义，其实这一说法最早是从欧洲得来的。低盐、低糖、低脂肪和纤维丰富的食物，是“轻食”的重要选择标准。但轻食和普通的节食不同之处在于，轻食是在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物，因此也可以吃肉，只是跟正常的饮食相比要有所节制。
那么，何谓“轻食”？
在国外，首先在咖啡馆兴起，食物通常是搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为快餐、简单食物。轻食在欧洲和日本也有小吃的含义，是下午茶的一个重要部分。进入国内之后，这个概念更接近于零食，少食多餐。由于超市、便利店、咖啡店提供便利，“轻食”的内容不再局限饼干、糖果、巧克力，而是扩大到低热量的熟食、下午茶小点心等。概念虽从外国来，但落户到广州，就多了一些混搭意味，更加随意。
“轻食”与之前“节食”风潮不同，它提倡在一定热量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。在人体每天摄入的各种营养元素中，除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感，为了能少吃点东西，适当食用一些肉类，是“轻食”中重要的一部分。在最少的热量下吃饱，也就是迈出了减肥的第一步。也就是说，我们不用承受节食的痛苦，可以选择的食品更加多，又有助于减肥。
轻食主义强调简单、适量、健康和均衡，“轻食”食物要尽量符合“三低一高”原则（低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维），以低热量的食材，取代大鱼大肉。太阳新天地的美思佰乐超市市场部人士介绍，包装小巧、价格实惠的熟食和标示热量较低的进口食品，特别受奉行轻食主义的白领们欢迎。
然而，自从“轻食”一词的出现，引申到“简餐”的萌生。这些餐厅目前在大中城市比较流行，其中最大特点是环境清新，店面不大所以没有嘈杂的人群，只有简约的长桌、舒适的软椅，简单而又合口味的吃食。不用花太多时间就能吃完饭， 吃食低盐、低糖、低油、食物原料以蔬果为主。
但“轻食”和简餐并不完全一样。简约而不简单，注重饮食健康，是此类餐饮的最大特点。店内不见富丽堂皇的大厅，餐桌少则十来张，多的也只三四十张。菜肴都是家常小菜，分量不大，味也清淡，讲的就是个清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道，如此“粗粮菜”很受客人喜欢。
所以，爱健康的您每天对自己说一句：“我要坚持轻食主义！”
瘦身指南 | 想减肥？这份“最佳瘦身时间表”赶紧搜藏
每日起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体的新陈代谢。只要在对的时间做对的事，就能轻松瘦身。近日，美国“罗代尔生活网”列出“最佳瘦身时刻表”，教你如何高效瘦身。
6点~8点：到楼下走走。起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪，室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动，绕着小区散步一圈即可。
7点~9点：喝2杯水。起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。
10点~11点：喝杯热茶。大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑，如果将口渴误以为饥饿，就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡，既解渴，又能保持更长时间的饱腹感。
14点：睡个午觉。午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点：做点有氧运动。这个时段身体机能最佳，有益增强肌肉，是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现，此时健身比在更早时间健身效果好，肌肉可多增加22%。
15点~19点：吃晚餐。为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加一份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。
20点~21点：喝杯酸奶。睡前可以吃些低脂酸奶，不仅可以为接下来的禁食做好准备，还有助于大脑分泌褪黑激素，改善睡眠质量。
21点~22点半：“断电”。21点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点：准备睡觉。每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。▲
爬山讲科学，健身要适度
有人喜欢爬山赏红叶，可是爬山也要讲点科学。概括起来就是量力而行、因人而异、快慢有度和重在适宜。
保护好您的下肢
爬山以下肢运动为主，膝关节受伤最常见。这是由膝关节的解剖特点所决定的。膝关节在关节囊、坚固的韧带和半月板的限制下。只能前伸后屈。周围肌肉很少，血管稀疏，结构复杂。膝关节弯曲时，韧带松弛，稍有不慎，就可产生拉伤、扭伤、劳损等。其次为踝关节，虽然面积不大却担负着全身的重量，容易礅伤、咯伤、或因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。此外爬山过久、过累或用力不当等会产生腓肠肌等的疲劳损伤。
爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤，医学上称为软组织伤。主要是微细纤维的撕裂，局部肿胀。一经发生，应停止活动，数日后辅以适当的功能锻炼，即可自愈。如有骨质损伤，则另当别论。
爬山健体有科学
爬山，无疑是重体力活动。汗流浃背，急促的呼吸，会丢失体内大量水分，需要及时补充。但喝水最好多次少饮，像羊吃草一样。一次进水太多会增加心血管额外的负担。
下山时，注意力要集中，不可东张西望，嬉戏打闹。肢体的损伤，大多源于思想不集中。所谓“上山容易下山难”，此是其一。
体质的增强不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人，突然的过猛过剧烈火的运动，会在短期内降低机体的免疫功能。这是由于突然分泌增多的皮质酮会抑制单核细胞释放细胞因子，而细胞因子是人体免疫功能的促发剂。偶然登山者，大汉淋漓，脱水去帽，山风侵肌透骨;可能在回家的路上，就感口干舌苦，鼻阻流涕。对于那些久坐办公室的人，不得不防备。
中老年人爬山，贵在适度
中老年人的组织器官的功能已老化和退化，是不容置疑的。血管老化的特点是管壁硬化，弹性下降，脆性增加。爬山时高强度的运动和高热量的消耗，需要大量的氧气供给，心血管系统的负担加重，会使一些动脉已经硬化但还没有症状的中老年人诱发心绞痛或中风，这样后果?a href="http://baike.39.net/2000-2700-2701-66/" target="_blank" class="blue">脱现亓恕Ｖ欣夏耆伺郎揭苛Χ校豢膳时群统涯堋＠哿耍谄?渴了，喝口水，跟着感觉走，快慢有度，“冷暖”自知，就可以了。
西山红叶好，何必远涉足
中国是红叶的故乡，北京的红叶以香山最为著名。这是因为香山马蹄形的地貌及独特的海拔气候，非常适宜一种叫黄栌的巨型灌木生长。香山红叶已有八百多年的历史了。但是且慢，最著名的未必是最好看的。从香山到八大处的防火道之间，有一个名叫鬼笑石的石堆，从这里下坡沿小道西行，还没到香山水库，就已置身于姹紫嫣红之内。这里才是北京最好的红叶观赏区。黄栌满山遍野，火炬红早已熟透，枫叶则稍晚几天;还有柿子树、五叶地锦、紫叶李、迎红杜鹃等，霜还没降，就已经红于二月花了。
想享受秋天的红叶吗?你只要进入西山，沿任何一条山路徒步行走，都可以来到鬼笑石。在这里极目远眺，你会想起那位圣人的诗句：“看万山红遍，层林尽染，漫江碧透……”
体验科学的瘦身计划
美之心人皆有之。如今的时尚男女对“大肚子”可谓“深恶痛绝”，绞尽脑汁让自己的肚子减肥，其中包括练习仰卧起坐。但有体育专家指出，只练仰卧起坐的局部减肥法没有科学道理，整体性减肥才能真正使大肚子变小。
只练腹肌会让肚子更大
记者在一些健身房采访时发现，有些青年男女、中年人，一些行业工作者，锻炼身体的主要目的是为了减肥，尤其想把挺起的大肚子减下去，求得苗条瘦身，有一个匀称的体形。
记者看到，一些人还为自己设定了“肚子减肥”计划，每天坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，重复地做仰卧起坐。健身房里往往是你起来他倒下，一个接一个地做着重复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。有健身教练告诉记者，只练腹肌不怎么消耗脂肪，不能达到肚子减肥的目的，反而会因为肌肉增加，肚子会更大。
专家认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。
减肥需全身性脂肪消耗
从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。
全身运动以跑步为最好。专家特别强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能达到科学减肥的作用。
（实习编辑：李紫嫣）
