生命在于运动。然而，当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的能力时，不仅起不到强体健身效果，反而会对身体健康造成危害，甚至因此而丧命。我校曾有一名男性学生，跑步时猝然倒地而身亡：江西省某大学的一名学生，在400米跑道上跑了20余圈时倒地死亡；北京邮电大学一名学生，在踢足球时倒地身亡；北方工业大学的一名学生，在进行身体机能测试时突然晕倒，经抢救无效而死亡……
因运动造成的猝死称为运动性生猝死，它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡（不包括创伤及意外事故），患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现，心源性猝死最为多见，脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明，运动性猝死的发生率约0．4／10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见，男性：多于女性。
运动性猝死约有80％是心脏性猝死，主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足：剧烈运动时身体需要氧量急剧增加，冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给，就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血：运动时肢体血管大量扩张，冠状血管可发生一时性的供血不足，达到一定程度时血供就会发生障碍，引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞：剧烈运动时，如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，可导致运动者猝死。心肌代谢障碍：剧烈运动产生大量儿茶酚胺，对心肌有毒性作用，再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化，引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱：运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等，是心律失常发生的前兆。
脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。
中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时，很容易发生中暑，而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。
胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全，可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶（如扁桃体炎、胰腺炎等），运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒，运动后立即进行热水浴，没有进食或很少量进食后运动等外部诱因，均可以造成猝死的发生。
家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等，是运动猝死的高危人群。
加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程，不能一蹴而就。运动者如感到身体不适，就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查，有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数，可以对身体状态有一个简单的了解，具体的方法是：在安静状态下测量自己的脉搏数，以测得的3次平均数为准。再次测量时，如果脉搏数突然增加，说明身体状况不太好，是否剧烈运动就要慎重考虑了。
一个人的情绪变化比较大时，不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多，增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中，发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。
如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时，不要马虎大意，满不在乎。学者发现，大约有50％的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时，要避免剧烈运动。
运动，是为了健身，是为了康复，是为了靓丽，是为了幸福，是为了康乐。但运动时一定要讲科学，否则，会导致您或亲友不愿看到的结果出现。
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你知道吗 运动饮水要适度
我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此;也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?
你在运动中流失多少水
想不到吧!跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。
运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。
此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。
运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。
运动饮料真的适合运动饮用吗
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。
徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。
运动时 该怎么喝?
以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。
三高病友，晨练要适度
晨练是个很好的习惯，它给许多人一天的工作和生活“充了电”。
然而，晨练也有一个“度”的问题，要因人而异，力所能及，切不可随意“加大运动量”。这里，尤其要“警告”“三高”病友：因其有血压高、血脂高和血粘度高的“三高”症状，故晨练时更应注意控制力度，千万不可粗心大意，以免乐极生悲，引发心脑血管意外事故。
这绝不是危言耸听。近年来，日本专家就曾发表一份资料向人们提出警告：清晨跑步危险!原因何在?就是因为早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性。他们的结论是：早晨的血液浓度提高了6%，而在晚间却相反，血栓细胞数量减少了20%。
古人说：“过犹不及”，是很有哲理的，晨练如此，方方面面都应适度为好。从大多数人的体验看来，“三高”病友的晨练还是以散步为佳。如《千金要方》赞成散步：“每日行三里二里，及三百二百步为佳”;而《南华经》更推崇散步，说其作用在于“水之性不杂则清，郁闭而不流，亦不能清，此养神之道也，散步所以养神”。的确，散步是一种最简单、最适合于中老年人的活动形式，运动量适中，活动关节，助脾运化，宁心养神，解除情绪紧张，促进人体新陈代谢，加速心血功能，是最佳的有氧运动。因此，国内外多有因坚持散步而长寿的老寿星。
事情往往有其两面性和多面性。“三高”病友不仅晨练要适度，夜间睡前和半夜醒来“适度”喝点水也很重要。此外，最重要的是要在医生的指导下，坚持“适度”服用降压、降脂及溶栓药物。这样多方注意、多方保重，您就会成为一位健康的老人。
糖尿病患者爬山要适度
糖尿病的运动疗法是多种多样的，可以是散步、做操、跑步、爬山等。春天，爬山是一种比较理想的运动方式。因为爬山能促进身体组织对糖的作用，特别是骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。
而且，爬山运动可以明显地提高腰、腿部的力量以及行进的速度、耐力、身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。
需提醒的是，爬山对糖尿病患者的康复有促进作用，但也要注意一些问题。首先是要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度；第二是要适可而止，不要过度疲劳；第三是最好在爬山前少吃一些食物或在饭后1小时开始爬山，以免低血糖。如属微血管病变、大动脉硬化病变、血糖不稳定（波动太大）者及在用胰岛素后药物发挥作用时，还有身体较虚弱、并发症较重者，应在医生指导下做轻微的运动。
不管糖尿病患者采用哪种健身方式，都不要过度去锻炼，而是要适度，适度的运动可以让身体得到锻炼，有利于病情的好转。
注意春季健身应适度
春节是人们进行户外健身活动的好时光，适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。
有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。
但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。
在进行锻炼前，一定要进行充分的准备活动，让肌肉和韧带充分放松，防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。
至于运动方式的选择，一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选，比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。
适度热身 避免运动伤害
在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。
“热身”，体育运动前的必要准备
众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。
对此，介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。
防护，运动中免受损伤的关键
在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。
第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。
第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。
第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。
适度热身 远离运动损伤
众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。
“热身”，体育运动前的必要准备
“有调查表明，八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此，普通群众参加激烈的体育运动前，要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前，要循序渐进地做好‘热身’活动。这样，就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加，也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”，以便适度掌握运动量和强度。也只有这样，人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。
众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。
对此，介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。
防护，运动中免受损伤的关键
第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。
第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。
第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。
适度运动有助预防骨质增生
适度运动可以防治骨质增生
人是总要运动的，生命在于运动，没有运动，没有新陈代谢，生命就完结了。但是骨质增生患病的骨关节，就不宜进行过渡运动和活动，以免诱发新的骨质增生。
为了保护病重的负重关节，骨质增生患者要适度运动，不要过度运动。也就是说当你患某一部位骨质增生时，会有这样和那样的不适或疼痛，在活动时不至引起患处疼痛的运动称主动运动；骨质增生了，受伤的部位活动时疼痛，不顾疼痛，拼命地活动，这样就加快了增生部位的损伤，医学上称机械性损伤。生长出的骨刺损伤，进入肌肉和组织内，在医学上称为游离死骨，可长期刺激肌肉组织，使上述症状加重。
不良的体位和不均衡磨损，诱发骨质增生，应在日常生活和工作中要注意。腰椎管狭窄造成行走困难、卧床不起，由此导致丧失生活自理能功失去了生活的信心。这些患者一方面要积极配合医生的治疗，另一方面要以坚强的意志、乐观的精神对待，亲属也要通过无微不致的关心、体贴、照顾、使患者增强与疾病斗的信心。
运动过度会导致骨质增生
1、活动或运动使骨骼被肌肉和韧带过度牵拉，造成骨骼局部受力增加，刺激骨膜及骨组织过度增生，产生骨质增生现象。在X线片常可以看到，凡是骨刺严重的部位，都是肌肉和韧带在骨骼上的附着部位，这也证明骨质增生的发生与肌肉，韧带的牵拉有十分密切的关系。
2、活动或运动使关节部位的骨骼磨损过度，可造成关节软骨面的不平整，使应力在关节软骨上分布不均匀，引起关节的骨质破坏和增生，以达到应力相对平衡，如很多长跑运动员在早期就发生膝关节的骨质增生。
如何预防骨质增生？
避免长期剧烈的运动，适当的体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。
男人睡前可做适度有氧运动
1、按摩涌泉穴
当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。
2、梳头松弛神经
睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。
3、适度有氧运动
适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。
4、睡前热水足浴
睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。
足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。
健身，要遵守“运动纪律”
避免高温“作业”
天气炎热要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点之间进行户外运动，因为这段时间紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
选择吸汗服装
运动一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果汁液排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不应用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发关节炎等病症。
提前补充水分
大量运动会使身体内的水分流失较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
合理摄入食物
运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。
降温不可太急
运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
适时减少运动
如果天气炎热，许多运动项目就不宜进行，可攀登楼梯代替登山，或早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。休息时，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到并通风的地方。
适度热身让你避开运动损伤
“热身”，体育运动前的必要准备
“有调查表明，八成以上的运动损伤是由于突然增加运动量造成的。因此，普通群众参加激烈的体育运动前，要主动向教练人员学习科学‘热身’即准备活动的方法;在进入正式的体育运动之前，要循序渐进地做好‘热身’活动。这样，就能使身体各关节、肌肉的柔韧度增加，也能使心脑血管紧张度变得适合运动;并能使人对自己的体能状况“心中有数”，以便适度掌握运动量和强度。也只有这样，人们才能在激烈的运动中不容易受伤害。”双德全对记者说。
众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。
对此，双德全介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。
防护，运动中免受损伤的关键
在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。
第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。
第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。
第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
夏天健身适量适度 一味出汗预期效果
夏天一来，健身房的各个项目如火如荼地开展了起来。无论你是器械的拥护者，还是瑜伽的痴迷分子，选择在黄昏日落后去健身房挥汗如雨一把，不仅能让体态更健美，也能让身体保持活力消耗多余的脂肪。但是，专家提醒市民，健身讲究的是根据个人的身体条件循序渐进地进行，一味地出汗和消耗体力不仅达不到预期的效果，更会让身体无法承受。
过量运动减不了肥
虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目上的选择及做好合理的健身计划，那么可能也不会得到太好的减肥效果。
贵医附院骨科张皓副主任医师说，坚持锻炼的确可以达到塑身减肥的目的。但是得讲究有氧运动和无氧运动的配合，如健身操、瑜伽、拉丁、慢跑、游泳等。如果只是盲目地在健身房大量出汗消耗体力，只能让自己体力透支却无法到达减肥的目的。
他解释，这里说的盲目，指的是大运动量、短时间、快速爆发力运动。如进行大运动量运动，肌肉组织因不能获得足够的氧而处于无氧代谢状态，此时消耗的热量绝大多数由糖原提供，脂肪提供的热量只占一小部分;而且，在短时间运动的初期，人体消耗的热量也主要依靠糖原，1小时后脂肪提供的热量才占主导地位。对于快速爆发力运动来说，其锻炼的主要是白肌纤维，用此方法减肥只会使肌肉“增粗”而不是消耗脂肪。
健身时间根据身体而定
张医生强调，除了不能无节奏大量运动外，也不能时间过长地运动。因为，随着汗液流淌，很多矿物质和维生素都流失掉了，这也会降低人体的抵抗力。
据了解，70%-80%的马拉松运动员下来之后都会患感冒，就是因为超出人体负荷的运动量会导致人的抵抗力降低，在夏季，因为运动量过大、出汗多，所以运动时间也要相应缩短。
很多人都会问：那么多长时间才正确有效?这当然得根据个人的身体条件而定。一般建议大家遵循循序渐进的方式去运动，比如第一个阶段设定为期3天，每天坚持20分钟的慢跑或一节课的瑜伽，第二阶段，为一个星期，每天30分钟慢跑或一节韵律操课。接下来是45钟慢跑，外加一节缓慢的瑜伽课……在此需要提醒大家，在夏天无论进行任何运动，都要做好热身准备，时间5——10分钟即可，热身项目可改做简单的拉伸和关节活动。
一边健身一边补水
不少健身的人都忽视一个重要的问题，那就是在运动过程中不喝水。他们甚至认为，运动就是为了出汗，让水分排出，如果一边喝水一边运动，那不就等于把失去的水再补充回去了吗?张医生说，显然这种思维是错误的。大汗淋漓的锻炼除了不利于健康外，什么效果都达不到，尤其是减肥。
运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只是失去了几磅水。在高温的环境中运动，根本不可以减轻体重，这种做法只是让自己脱水。他认为，出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，应保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。
适合健身房的饮料并不是冰冻的矿泉水，最好是能够补充盐分的。它们能让你的身体在运动时避免抽筋和中暑。
运动前不能空腹
不吃东西去做运动比饱着肚子去更好，这也是一大误区。当然，吃太饱后是不适合做运动的。尤其是练习瑜伽类需要伸张肢体的运动。但是，如果空着肚子去健身，无异于开着一辆没有油的汽车，身体根本没有能量去运行!
张医生建议大家在运动前一个小时可以稍微进食。吃一点水果、面包等容易消化的食物，为接下来的活动提供能量。但需要提醒大家的是，吃完这些东西后，你并不能立刻开始运动，起码得休息45分钟以上，所以，走路去健身房是不错的选择。
项目要适宜
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿;在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉;休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口钮扣解开一些;休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。
