爬山讲科学,健身要适度

发布时间 : 2019-11-08
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有人喜欢爬山赏红叶,可是爬山也要讲点科学。概括起来就是量力而行、因人而异、快慢有度和重在适宜。

保护好您的下肢

爬山以下肢运动为主,膝关节受伤最常见。这是由膝关节的解剖特点所决定的。膝关节在关节囊、坚固的韧带和半月板的限制下。只能前伸后屈。周围肌肉很少,血管稀疏,结构复杂。膝关节弯曲时,韧带松弛,稍有不慎,就可产生拉伤、扭伤、劳损等。其次为踝关节,虽然面积不大却担负着全身的重量,容易礅伤、咯伤、或因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。此外爬山过久、过累或用力不当等会产生腓肠肌等的疲劳损伤。

爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤,医学上称为软组织伤。主要是微细纤维的撕裂,局部肿胀。一经发生,应停止活动,数日后辅以适当的功能锻炼,即可自愈。如有骨质损伤,则另当别论。

爬山健体有科学

爬山,无疑是重体力活动。汗流浃背,急促的呼吸,会丢失体内大量水分,需要及时补充。但喝水最好多次少饮,像羊吃草一样。一次进水太多会增加心血管额外的负担。WwW.jSS999.cOM

下山时,注意力要集中,不可东张西望,嬉戏打闹。肢体的损伤,大多源于思想不集中。所谓“上山容易下山难”,此是其一。

体质的增强不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人,突然的过猛过剧烈火的运动,会在短期内降低机体的免疫功能。这是由于突然分泌增多的皮质酮会抑制单核细胞释放细胞因子,而细胞因子是人体免疫功能的促发剂。偶然登山者,大汉淋漓,脱水去帽,山风侵肌透骨;可能在回家的路上,就感口干舌苦,鼻阻流涕。对于那些久坐办公室的人,不得不防备。

中老年人爬山,贵在适度

中老年人的组织器官的功能已老化和退化,是不容置疑的。血管老化的特点是管壁硬化,弹性下降,脆性增加。爬山时高强度的运动和高热量的消耗,需要大量的氧气供给,心血管系统的负担加重,会使一些动脉已经硬化但还没有症状的中老年人诱发心绞痛或中风,这样后果?a href="http://baike.39.net/2000-2700-2701-66/" target="_blank" class="blue">脱现亓恕V欣夏耆伺郎揭苛Χ校豢膳时群统涯堋@哿耍谄?渴了,喝口水,跟着感觉走,快慢有度,“冷暖”自知,就可以了。

西山红叶好,何必远涉足

中国是红叶的故乡,北京的红叶以香山最为著名。这是因为香山马蹄形的地貌及独特的海拔气候,非常适宜一种叫黄栌的巨型灌木生长。香山红叶已有八百多年的历史了。但是且慢,最著名的未必是最好看的。从香山到八大处的防火道之间,有一个名叫鬼笑石的石堆,从这里下坡沿小道西行,还没到香山水库,就已置身于姹紫嫣红之内。这里才是北京最好的红叶观赏区。黄栌满山遍野,火炬红早已熟透,枫叶则稍晚几天;还有柿子树、五叶地锦、紫叶李、迎红杜鹃等,霜还没降,就已经红于二月花了。

想享受秋天的红叶吗?你只要进入西山,沿任何一条山路徒步行走,都可以来到鬼笑石。在这里极目远眺,你会想起那位圣人的诗句:“看万山红遍,层林尽染,漫江碧透……”

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运动健身要适度


生命在于运动。然而,当一个人的运动量超过了自身生理条件所能承受的能力时,不仅起不到强体健身效果,反而会对身体健康造成危害,甚至因此而丧命。我校曾有一名男性学生,跑步时猝然倒地而身亡:江西省某大学的一名学生,在400米跑道上跑了20余圈时倒地死亡;北京邮电大学一名学生,在踢足球时倒地身亡;北方工业大学的一名学生,在进行身体机能测试时突然晕倒,经抢救无效而死亡……

因运动造成的猝死称为运动性生猝死,它是指在运动中或运动后24个小时内发生的内因性死亡(不包括创伤及意外事故),患者从发病到死亡多是在几十秒或几分钟之内。专家们在调查和研究中发现,心源性猝死最为多见,脑源性猝死排在第二位。猝死可发生在径赛、篮球、排球、足球及慢跑等过程中。美国学者的统计表明,运动性猝死的发生率约0.4/10万人。运动性猝死的发生年龄以30岁以下者多见,男性:多于女性。

运动性猝死约有80%是心脏性猝死,主要是由肥厚性心肌病、心肌炎、心脏瓣膜病、心肌传导系统功能异常等疾病引起。具体表现有冠状动脉供血不足:剧烈运动时身体需要氧量急剧增加,冠状动脉的血流量也相应增加。当冠状动脉存在病变或其它原因限制了氧的供给,就会引起心肌的缺氧、出血、坏死。相对性局部缺血:运动时肢体血管大量扩张,冠状血管可发生一时性的供血不足,达到一定程度时血供就会发生障碍,引起心肌相对局部缺血。冠状动脉急性栓塞或阻塞:剧烈运动时,如果血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉,可导致运动者猝死。心肌代谢障碍:剧烈运动产生大量儿茶酚胺,对心肌有毒性作用,再加上剧烈运动时植物神经系统平衡失调及心肌电解质中的钾、钠等离子的变化,引起了心肌代谢性坏死。心肌传导系统急性紊乱:运动者常见的窦性心动过缓、心电图所示的Q—T间期延长等,是心律失常发生的前兆。

脑性猝死可以由脑血管畸形、脑动脉瘤、高血压、动脉硬化所导致的脑血管疾病等造成。

中暑也是导致猝死的原因之一。在热的环境下进行剧烈运动时,很容易发生中暑,而体温调节的紊乱可以使健康人因此而死亡。

胸腺淋巴体质、肾上腺皮质薄或机能不全,可使机体应激能力低下而导致猝死。体内存在着感染灶(如扁桃体炎、胰腺炎等),运动时心脏部位的外伤性出血和疤痕、高原缺氧、暴晒,运动后立即进行热水浴,没有进食或很少量进食后运动等外部诱因,均可以造成猝死的发生。

家族中有心脏病史、脑血管意外病史、猝死病史、晕厥病史者等,是运动猝死的高危人群。

加强科普教育是预防运动猝死的有效手段之一。运动健身是一个渐进和长期的过程,不能一蹴而就。运动者如感到身体不适,就应当避免参加剧烈运动。剧烈运动前最好做身体健康检查,有问题者就不要继续进行了。测量自己的脉搏数,可以对身体状态有一个简单的了解,具体的方法是:在安静状态下测量自己的脉搏数,以测得的3次平均数为准。再次测量时,如果脉搏数突然增加,说明身体状况不太好,是否剧烈运动就要慎重考虑了。

一个人的情绪变化比较大时,不适于做剧烈运动。此时血液中的儿茶酚胺增多,增加了心室颤动的易损性和激发冠状动脉痉挛。国外的学者在100例猝死的病例中,发现有40例在24小时内有心理上的剧烈变化。

如果一个人在运动前、运动中或运动后出现比较明显的胸闷及胸部压迫感、极度疲劳、心慌、恶心等症状时,不要马虎大意,满不在乎。学者发现,大约有50%的运动猝死者在猝死前有发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、胃肠不适、腹泻、极度疲劳等症状。有发热及呼吸道急性感染症状时,要避免剧烈运动。

运动,是为了健身,是为了康复,是为了靓丽,是为了幸福,是为了康乐。但运动时一定要讲科学,否则,会导致您或亲友不愿看到的结果出现。

健身训练要科学呼吸


我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法,能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

(一)基本的呼吸方法有二种:

1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中,一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法:

不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时,“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之,在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是采用“极限重量,少次数”。因此,很少会产生“憋气”现象。

(实习编辑:张星)

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健身后要科学饮食


人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白(蛋白补充产品,蛋白补充资讯) 质(蛋白质产品,蛋白质资讯)、脂肪和糖类,含有成酸元素较多,在体内代谢后形成酸性物质,可降低血液、体内的PH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、 Mg等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。

许多人在剧烈健身(健身产品,健身资讯)运动(运动产品,运动资讯)后常有肌肉发胀、关节(关节产品,关节资讯)酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。

英国一位病理学家经过长期研究指出:只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果,可以消除体内过剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。

所以,人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。

三高病友,晨练要适度


晨练是个很好的习惯,它给许多人一天的工作和生活“充了电”。

然而,晨练也有一个“度”的问题,要因人而异,力所能及,切不可随意“加大运动量”。这里,尤其要“警告”“三高”病友:因其有血压高、血脂高和血粘度高的“三高”症状,故晨练时更应注意控制力度,千万不可粗心大意,以免乐极生悲,引发心脑血管意外事故。

这绝不是危言耸听。近年来,日本专家就曾发表一份资料向人们提出警告:清晨跑步危险!原因何在?就是因为早晨跑步增加了血管中出现血栓的可能性。他们的结论是:早晨的血液浓度提高了6%,而在晚间却相反,血栓细胞数量减少了20%。

古人说:“过犹不及”,是很有哲理的,晨练如此,方方面面都应适度为好。从大多数人的体验看来,“三高”病友的晨练还是以散步为佳。如《千金要方》赞成散步:“每日行三里二里,及三百二百步为佳”;而《南华经》更推崇散步,说其作用在于“水之性不杂则清,郁闭而不流,亦不能清,此养神之道也,散步所以养神”。的确,散步是一种最简单、最适合于中老年人的活动形式,运动量适中,活动关节,助脾运化,宁心养神,解除情绪紧张,促进人体新陈代谢,加速心血功能,是最佳的有氧运动。因此,国内外多有因坚持散步而长寿的老寿星。

事情往往有其两面性和多面性。“三高”病友不仅晨练要适度,夜间睡前和半夜醒来“适度”喝点水也很重要。此外,最重要的是要在医生的指导下,坚持“适度”服用降压、降脂及溶栓药物。这样多方注意、多方保重,您就会成为一位健康的老人。

你知道吗 运动饮水要适度


我们都知道水对身体的重要性,对于运动的人则更是如此;也许你也知道要多喝水,可是,运动的时候究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?

你在运动中流失多少水

想不到吧!跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量,竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关,当运动强度越高,运动环境的空气流动性越差,流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动,以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例,通常在运动后流失500cc左右的汗,如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度,则流失的水分则可能将近1000cc。

此外,当运动后身体流失大量水分,血液中盐的浓度就会随之升高,并增加心血管运作的负担,因此如果不适时补充,便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段,运动前补充500cc左右的水,运动中每10~15分钟间断补充100cc~150cc的水,运动后尽量补充。由于水分从摄取,到进入肠胃到进入肠胃道,接着被人体吸收,需要一段为时20~30分钟的时间,因此一次喝下大量的水,反而会使的饮用的水集中在胃里,而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水,可能导致“胃下垂”的说法,则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水,的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现,不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗

当健身成为越来越多人的习惯,运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱,不过,运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点,除了摄取的水量之外,还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示,“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质,使得人体处于不平衡的状态之下,这时候饮用补充的水分,常常会直接排出体外,而不能被良好的保存在身体里,供身体运用。”由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时候除了需要补充水分,更需要补充适当的电解质,以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动,电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度,此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续一小时以上,且强度较高时,最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充,藉由摄取饮料中的钠、钾成分,帮助人体回到平衡状态。

运动时 该怎么喝?

以理想而言,运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15~30分钟,补充500cc左右,运动中每10~15分钟补充100cc~150cc,运动之后则尽量补充。不过,如果运动前补充过多的水分,可能会使胃部的重量增加,使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc,则可以稍微减少水量。

夏季健身“三要” 健身更科学


夏天又慢慢来到我们身边了,因为夏季减肥效果比较明显,所以很多市民多会选择在夏季减肥。但如果一味追求减肥效果,而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排,有时也会适得其反。

今天小编就带大家认识一下夏季健身的“三要”。

一、饮食要合理:因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,尤其是夏季消耗更大,所以市民在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素,饮食上最好荤素搭配,多喝白开水。许经理建议市民少吃多餐,多吃水果和蛋白质含量较高的食品,运动完后最好别吃太油腻的东西。

二、项目要适宜:“游泳是夏季最好的健身项目,游泳不但可以起到全身锻炼的目的,而且可以起到降暑的作用。”一健身俱乐部慈经理告诉记者,其他如泡温泉、健身操、瑜珈以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目,而且选择室内运动比较适合海南的气候。海南紫外线比较强,选择室内运动可以保护皮肤不受伤害,而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球,骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环,傍晚健身有助于睡眠。她同时指出,户外运动尤其要预防吹冷风患感冒,注意防晒,运动前最好涂上防晒霜。

三、运动要有度:身体消耗常得不到及时的补充,身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降,严重的则会导致昏厥,对健康反而不利,所以她建议市民夏季健身尤其要把握运动量。部分医疗专家也建议,市民最好每天坚持30到45分钟的运动,30分钟最佳,而有减肥意愿的市民可以将运动时间延长到40分钟左右。

爬山要哪些装备呢


平时枯燥无味的生活总是会让我们有巨大的压力,并且没有时间进行体育锻炼会让我们的身体特别容易出现一些疾病,如果我们平时经常进行户外的运动能让心情得到释放还能提高身体的免疫力,其中爬山就是很好的一项运动,能对我们的身体进行更好的调理,但是我们一定要做好充足的准备,下面一起了解下爬山要哪些装备呢。

爬山要哪些装备呢

个人装备:

大背包:大容量、良好的背负系统、防水、耐磨、重量轻。当然了,如果符合以上的条件,再要求背包自重轻就有点比较苛刻了。我带的是BP65PT,防水、耐磨性能不够,自重比较大。

背包防雨罩:最好是大背包原配的防雨罩。

内衣及便装:排汗快干的内衣裤,长短袖1套;T恤,短裤,各1件;大头巾1块(擦汗、代替帽子、旗帜、医用三角巾);

外套:冲锋衣或防水风衣,快干长裤各1件;

帽子:遮阳,挡寒,1顶;

手套:防荆棘,1付

脚:外穿厚袜子(非棉,羊毛),内穿排汗隔汽袜子(COOLMAX材料),各2双;

鞋类:远距离重装登山鞋,TEVA凉鞋,高帮军胶,各1双;

雨具:特别重要,建议携带2套雨衣(1个大而结实的,一个轻便的),这次轻便的雨衣我送给向导了。

防护用品:护腿,护碗,护膝,护踝,这次没带,忘记在家里了;

攀登:70cm长冰镐1支,登山杖(没带),带丝扣主铁锁1个,长扁带套2根,抓结绳2根,8字环1个。备用技术器材:普通快挂4个(非技术攀登使用,不能承重,用来在背包上外挂小物件)

上面就是对爬山要哪些装备呢的介绍,通过了解之后我们在进行爬山的时候就不会手忙脚乱了,另外想要让身体更加的健康平时在生活中也要注意饮食营养的均衡,并且要保持愉快的心情、

西山红叶好,爬山有科学


有人喜欢爬山赏红叶,可是爬山也要讲点科学。概括起来就是量力而行、因人而异、快慢有度和重在适宜。

保护好您的下肢

爬山以下肢运动为主,膝关节受伤最常见。这是由膝关节的解剖特点所决定的。膝关节在关节囊、坚固的韧带和半月板的限制下。只能前伸后屈。周围肌肉很少,血管稀疏,结构复杂。膝关节弯曲时,韧带松弛,稍有不慎,就可产生拉伤、扭伤、劳损等。其次为踝关节,虽然面积不大却担负着全身的重量,容易礅伤、咯伤、或因道路不平、路滑、下坡等突然足底内翻而崴伤。此外爬山过久、过累或用力不当等会产生腓肠肌等的疲劳损伤。

爬山者经常发生的韧带、筋膜、肌肉、腱鞘等部位的损伤,医学上称为软组织伤。主要是微细纤维的撕裂,局部肿胀。一经发生,应停止活动,数日后辅以适当的功能锻炼,即可自愈。如有骨质损伤,则另当别论。

爬山健体有科学

爬山,无疑是重体力活动。汗流浃背,急促的呼吸,会丢失体内大量水分,需要及时补充。但喝水最好多次少饮,像羊吃草一样。一次进水太多会增加心血管额外的负担。

下山时,注意力要集中,不可东张西望,嬉戏打闹。肢体的损伤,大多源于思想不集中。所谓“上山容易下山难”,此是其一。

体质的增强不是一蹴而就的。对于一些缺乏锻炼的人,突然的过猛过剧烈火的运动,会在短期内降低机体的免疫功能。这是由于突然分泌增多的皮质酮会抑制单核细胞释放细胞因子,而细胞因子是人体免疫功能的促发剂。偶然登山者,大汉淋漓,脱水去帽,山风侵肌透骨;可能在回家的路上,就感口干舌苦,鼻阻流涕。对于那些久坐办公室的人,不得不防备。

中老年人爬山,贵在适度

中老年人的组织器官的功能已老化和退化,是不容置疑的。血管老化的特点是管壁硬化,弹性下降,脆性增加。爬山时高强度的运动和高热量的消耗,需要大量的氧气供给,心血管系统的负担加重,会使一些动脉已经硬化但还没有症状的中老年人诱发心绞痛或中风,这样后果就严重了。中老年人爬山要量力而行,不可攀比和逞能。累了,喘口气;渴了,喝口水,跟着感觉走,快慢有度,“冷暖”自知,就可以了。

西山红叶好,何必远涉足

中国是红叶的故乡,北京的红叶以香山最为著名。这是因为香山马蹄形的地貌及独特的海拔气候,非常适宜一种叫黄栌的巨型灌木生长。香山红叶已有八百多年的历史了。但是且慢,最著名的未必是最好看的。从香山到八大处的防火道之间,有一个名叫鬼笑石的石堆,从这里下坡沿小道西行,还没到香山水库,就已置身于姹紫嫣红之内。这里才是北京最好的红叶观赏区。黄栌满山遍野,火炬红早已熟透,枫叶则稍晚几天;还有柿子树、五叶地锦、紫叶李、迎红杜鹃等,霜还没降,就已经红于二月花了。

想享受秋天的红叶吗?你只要进入西山,沿任何一条山路徒步行走,都可以来到鬼笑石。在这里极目远眺,你会想起那位圣人的诗句:“看万山红遍,层林尽染,漫江碧透……”

”训练要科学?” 不——营养更要科学!


合理营养是你健身成功的关键!

对健身者来说,合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

那么问题来了?如何补充这些营养素呢?

对健身者来说,一般蛋白质的需要量约占1/3,碳水化合物约占2,脂肪的需要量很少。还有一些微量元素维生素和矿物质

1.要使肌肉块不断增长,关键是掌握好蛋白质的日需量。

蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。

如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程,后4小时就是排放过程。

所以,蛋白质必须不断补充,而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。

对健美运动员来说,如果是大强度训练日,那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质,轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。

蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。

一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少,只占6%,含蛋白质却高达68%,蛋白含蛋白质88%。

实际上,提供给肌肉的纯蛋白质,鸡肉只有6%,蛋白为9%。

蛋白质有互补作用,为了更好地利用蛋白质,发挥其效用,最好是把蛋白质食物混合起来吃。

2.健身训练还需要摄取大量碳水化合物,以提供热能。

若进食蛋白质后马上进行训练,会感到提不起劲,因为蛋白质转化为能量很慢,且不经济,必需用碳水化合物来保证能量供应。

如果碳水化合物摄取不足,首先你没有能量来源,还会影响合成代谢!蛋白质会分解供能!这是得不偿失的!

3.训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。

维生素和矿物质是神奇的东西,小小的他们却有巨大的能力!对于身体代谢和肌肉增长有着重要作用!蔬菜水果就是最好的选择!

4.除饮食外还得根据需要吃一些营养品,以弥补食物营养的不足。

营养品主要有三大类:

一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸;(乳清蛋白粉,支链氨基酸,肌酸,谷氨酰胺,亮氨酸,精氨酸.....)

二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或能量饮;(增肌粉,能量棒,健身饮)

三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。(维生素ABCDE,ZMA....)

注意,营养品只起补充作用,不能代替饮食营养。无论健身爱好者还是运动员,主要靠饮食营养,做好日常饮食,平衡膳食最重要。

注意春季健身应适度


春节是人们进行户外健身活动的好时光,适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季,身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平,肌肉和韧带也都比较僵硬,因此,刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的,注意适度,不能盲目追求运动量。

有些人对春季锻炼有误解,认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下,这样确实能够取得很好的锻炼效果。

但在初春乍暖还寒的气温条件下,在健身运动中身体活动量过大,出汗过多,一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施,很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天,身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量,会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导,很可能忽视了对身体损耗的及时补充,影响锻炼效果。

在进行锻炼前,一定要进行充分的准备活动,让肌肉和韧带充分放松,防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。

至于运动方式的选择,一些节奏比较慢而且运动量不大的方式应该成为首选,比如爬山、慢跑、步行和做广播体操等。

男人健身要注重科学和方法


男人健身必健的部位

男子的健美,首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀,这能给人以体格强壮,雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达,它直接与呼吸系统、肺活量成正比例,因此,胸背肌发达,也必然会使胸廓宽大,背部增厚,呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主,而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达,可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器,也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。此外,平时起居行动,要挺起胸膛,既能给人以精神抖擞之感,又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大,这是形体健美中最为犯忌的,试想一个大腹便便的人,不仅外形成了令人可笑的橄榄形,而且会使行动迟缓,举止笨拙。腹部肥大,还会直接影响消化系统机能。因此,增强腰腹肌,无论是对人体的健美,还是对增强体格、提高灵敏性和协调性,都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌,可以当做一些仰卧起坐,弯腰、转体、收腹等动作。

颈部,处于身体外表最显著的位置。强健的颈部,可以表现出人的精神和能力,对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处,同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单,而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼,持之以恒,也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰,或左右侧弯和转动等,也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

强健的臂部和腿部的肌肉,是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉,以发展肱三头饥肱二头肌和肱肌为主,上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头饥股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法,就是奔跑、跳跃等活动,当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具实效的。

男人健身要注重的科学和方法

现在健身的男性是越来越多,大家都希望自己可以拥有一个好的身材,但是很多人都是一时的热度,没有办法坚持。导致自己的身材一天天的走样。下面就带大家去认识几个男性健美的要点,一起去学学。

一、恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

二、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

三、注重频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

四、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

五、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。

男人增肌健身讲顺序


在健身房里,有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习,比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等,结果往往导致健身者身体不适,甚至受伤,这多是因为他们锻炼的顺序不对,科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。

记者在健身房里便遇到了几位 “先下后上”的受伤者:一位50岁左右的男会员,有一定的肌肉基础和锻炼经历,在咨询教练后便进行弓步蹲练习,此练习会员只需做3组,但是在做第2组时,会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习,练习几组之后突感头晕恶心,出现急性休克的前期反应。

这些情况在健身房里并不少见,这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致。在运动时,肌肉和韧带都要直接参与,而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群,腿部的肌肉是大肌肉群,在运动当中,腿部受力相对较大,并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热,从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中,心肺功能相应也有所提高,大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与,这样则最大限度地避免了损伤。

因此,如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作,则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼,则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段,这是因为腿部练习对体能消耗过大,而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长,至少需要2~3天,如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

此外,在刚刚进行腿部锻炼时,强度不宜过大,以2~3组/天即可,随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。

(实习编辑:李紫嫣)