ADRIEN BRODY金刚不坏身

发布时间 : 2019-11-08: 女生健身减脂塑身计划新手健身三天一身疼健身两天一身疼的不行

尝试着像布罗迪一样训练自己，那么你想要什么样的身体都能得到，但是你改变自己的欲望到底有多强烈？奥斯卡影帝、《金刚》（King Kong）的男主角告诉你，如何塑造肌肉，让自己看起来像英雄人物。

凡人体格

如果不是32岁的布罗迪停下来在一个树枝上做引体向上，这场可怕的追逐可能看上去更真实，而走在我前面的这个男人就是阿德里安·布罗迪（Adrien Brody），好莱坞12月新片《金刚》里的男主角。

而我们也不是在Skull Island（电影里的地名）上，而是在洛杉矶。在我后面吼叫的也不是金刚，而是一架逃离洛杉矶机场的喷气式飞机。布罗迪再一次在城市的钢铁森林中找到了一个神秘岛，洛杉矶穆赫兰道（Mulholland Drive）附近的一个崎岖而漫长的山中穿越小道。

这是一个从城市到沉默的明显变形，除了偶尔出现的喷气式飞机外。而变形，正是我们在这里的原因。

很少有男人拥有他们想要的全部肌肉，2002年， 29岁的布罗迪因为在罗曼·波兰斯基（Roman Polanski）的影片《钢琴师》（Pianist）中的表演，成为奥斯卡史上最年轻的影帝。布罗迪也许不是你在想到“肌肉”这个词时联想到的第一个男人，在某种程度上，他很可能和你一样：渴望拥有更强壮的二头肌。

但他的工作却让他无法实现这一点，对他来说，拥有凡人的体格是一种需要。在《金刚》中，他扮演一个上世纪30年代的作家，因此布罗迪认为让自己变成真正的壮汉对于这样一个角色来说并不相符，“把自己锻炼成自己想要的样子，与现实的需要是不同的。”

于是，他以更接近现实生活的方式塑造自己的身体。是的，这个并非壮汉的男人，现在看上去似乎仍然可以逃离恐龙的袭击，从巨猿手中拯救他梦中的女人。现实才是一个男人真正需要的一切，而布罗迪的伟大工具是：自律（discipline）。

坚忍的“自律”

柏林的一个冬天，布罗迪学会了自律（discipline）。为了拍摄《钢琴师》，他在6个星期里将体重从160磅减到130磅，整整掉了30磅。“我得到的指示是，‘尽可能减去你的体重，能减多少就减多少。’”

他常让自己饿肚子，还扔掉了手机，卖掉了汽车，基本上是每天把自己锁在一所公寓里，每天和一架钢琴呆在一起，为将要扮演的角色练习肖邦。

“那个和你交往了很久的女友呢？”

“分手了。”他说。

这是一种彻底的沉浸，目的就是为了在身体和精神上发生彻底的转变。“我被摧毁了，完全被摧毁了。”

这一切可以归结为“自律”，而这正是让大多数男人发疯而最终放弃的原因，“自律”意味着就要付出代价。布罗迪知道，如果他不让自己与现实世界隔绝，他永远无法达到他想要的境界。“这使我难以置信地厌恶社交，我不能和任何人一起出去吃晚饭，因为我不想吃饭，我不能去酒吧，因为我不能喝酒，于是我就和钢琴一起呆在家里。”

不过这一切的奖赏是奥斯卡，当他接过小金人时，他把哈利·贝瑞（Halle Berry）吻得几乎透不过气来。还有，他的身体和精神也似乎获得了真正的转变。

尝试着像布罗迪一样训练自己，那么你想要什么样的身体都能得到，但是你改变自己的欲望到底有多强烈？

“大多数人都没有足够的动力。”布罗迪说。他的动机是简单而自私的，“那是一种对优秀的渴望，不将一个平庸角色带到这个世界上的渴望，电影是一个时间的储藏器，如果我缺乏献身和专注，那么电影会成为一个永远的负面提示器（negative remainder）。

这是不是一个太极端的个案?但是想想这一点：现在，你生命的这一刻，正在你的大脑中作为一种记忆而被记录着，同时也在你认识的每个人的大脑中记录着，因此时时刻刻都有照相机和摄像机记录和存储着你这一刻的样子，你就是一个行走着的“负面提示器”。

三周魔鬼变身

为拍摄《金刚》，布罗迪在新西兰呆了9个月，没过多久就被MH邀请拍摄封面照片，布罗迪再次拿出他的那套训练方法——“自律”。他只有三个星期的时间做准备，这么短的时间没办法对身体做一个大的改变，但就像他说的，有很多时间可以利用。他仍呆在新西兰为《金刚》做一些后期制作工作，于是他又再次进入一种“隐居”生活状态，不过并没有在柏林时那么严重（起码没有让自己成天饿着肚皮）。但是他杜绝了大多数的含糖食物和所有的酒类，主要吃像鸡和鱼这样的“洁净燃料”（clean fuel）。他每天跑2英里，做俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，以及一些很基本的健体运动，例如上斜仰卧推举和划船（Incline Bench Presses and Rows）等，你从这里的图片可以看到他锻炼后的结果。

为什么不尝试一下像布罗迪一样变形？也许你8个星期也不会走进一间酒吧或者餐馆，也许你身边的朋友也越来越少，也许相反这些事情你都想做，但那只是些会损害到你的“自律”的生活方式。真的，真正的改变需要你从现在的生活轨迹上离开一段时间，但是想想什么样的奖赏在等待着你!

从质变到量变的一瞬间

关于训练还有最后一件事情。有一个重要的工作可以点燃你不屈不挠的精神：那就是结果。观察身体上每一个因锻炼产生的积极效果，并把它作为下一步锻炼的动力。对于布罗迪，第一个显现的身体变化，是那个告诉他自己现在正在不可逆转道路上的“转折点”，那是一个从质变到量变的一瞬间，在那一刻一切都突然改变了。无论是他在为《钢琴师》减去30磅体重时，还是他在拍摄《金刚》时不停地奔跑直至感觉快要崩溃时，他都体会到那一刻从精神到身体上的“变形”。

“就像是突然间大开眼界，身体上的变化让所有的一切都改变了。一旦你的身体开始产生变化，它将影响到你的自豪感，它提高了你精神集中的能力，它也改变了你的精神、你的情绪，以及每一件事情。它影响了你观察整个世界的方式，那真是太奇妙了!”

布罗迪的锻炼要诀

这个简单的计划也能让你达到同样的效果：如果你真的想要肌肉，并希望它能带来视觉上的效果，关键是锻炼、计划和规律。迈克尔·梅加（Michael Mejia）说，他是C.S.C.S.认证教练，《从瘦弱到强壮：肌肉塑造全攻略》（《Scrawny to Brawny：The Complete Guide to Building Muscle the Nature Way》）一书的作者。

阿德里安·布罗迪经过三周的锻炼取得了杂志封面照片上的效果。对于你，梅加建议采用一个8到12周的训练计划。但要避免如下两个错误：

1. 推举过多 “你需要更少的量但是更大的强度。”梅加说。这个策略实际上简化了你的锻炼，每节课只需4个动作练习。头3个动作做5组，重复5次。每组之间的休息时间不超过2分钟。最后一个练习做2~3组，重复8~12次。（具体的练习说明见www.MensHealth.com/ Brody.）

周一：深蹲、杠铃上斜式推举、引体向上、负重仰卧起坐。

周三：杠铃提拉和胸部推举，硬举、双杠臂屈伸、侧卧哑铃外旋。

周五：前深蹲、哑铃胸部推举、俯身哑铃划船、背肌伸展。

2. 吃得太少想要塑造肌肉，你就需要卡路里。“很多男人吃的都不够，他们不愿意让身体增加脂肪（确实是这样）。”梅加说。

为了防止这一点，“你必须要计算卡路里，计算出你的身体的最佳卡路里摄入量（可以使用www.menshealth.com/caloriecals/上的卡路里计算器），然后将这个数值加上300到500卡路里，这就是你每天需要摄入的卡路里总量。

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金刚狼休·杰克曼肌肉锻炼心得分享

休·杰克曼(HughJackman),金刚狼的扮演者,大家都领略了他在影片中的完美身材,却很少人知道他是如何,在这个大多数男人肌肉增长缓慢的年龄,练出完美形体的.看看他的私人教练(DavidKingsbury)怎么说.

休·杰克曼,英文名HughJackman,澳大利亚人,45岁,身高190cm.

David,高级私人教练,主要服务于知名人士等高端客户.经过"悲惨世界"影片制片的推荐,David被推荐,做休·杰克曼的私人教练,目的就是满足影片中金刚狼的形体需要.短暂的会面之后,第二天便开始了第一次的健身课程.

第一次见面休·杰克曼略显消瘦,他刚刚完成了百老汇的演出.我们有5个月的时间,但问题是在前两个月他的上一部电影还没有完成,所以确切的说,需要在3-4个月里发生巨大的变化,要比他以往所有的电影角色都要强壮.

这个过程中最大的问题是缺少休息,我们每天很早开始训练,其余的时间还有忙碌的工作,每天只要5-6个小时的睡眠.在这些日子里,我经常要求他每日一定要有午睡的时间.

训练初期,休·杰克曼的力量不够,经常做一些8-12次的练习.我经常要求他做1-5次的大重量训练,并达到力竭,主要是增加力量.然后再安排一些高次数的训练计划.通过低次数增加力量,高次数打造线条.通过这种复合训练,休·杰克曼受益很多.

通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休·杰克曼保持大块头低脂率的原因了.

不同的阶段,不同的食物.重量训练的日子增加碳水化合物,在休息日去碳水化合物.进行的严格的热量计划,整个电影拍摄期间,他的饮食控制非常到位,重要的是,他训练消耗了正确的热量.

睡前塑身操

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

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睡眠暖身操

其实难以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的东西，也可能是你工作学习压力太大，甚至你为了睡觉而特意做了一些运动，都可能因为不够轻柔而让你反而愈发没有睡意。

其实把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一样，可以舒缓你的疲劳，让你的身体血液循环非常的好。不过，我们要介绍一个非常好的睡眠操，让你舒舒服服的入睡喔!

睡前不能有激烈的运动，否则反而会令你血压上升，刺激到了交感神经，使你会非常的清醒。

先跪在地上，然后把双手放在腰部后面，一边吸气一边头部往后仰。

然后慢慢的吐气，把你的整个身体向前倾，一直到你的头碰到地面!

(实习编辑:童文冲)

徒手练习塑身操

空坐椅子

1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。

2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。

主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。

蚱蜢振翅

1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。

2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。

主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。

桥式弓身

1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。

2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。

主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸

1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。

2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。

主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。

燕尾开叉

1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。

2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。

腹肌扭转

1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。

2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。

主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。

产后塑身大挑战

尤其是在产后40天的时候，在路上碰到一位很久没见的朋友，见了我竟然打趣：恭喜恭喜，怀孕了吧，几个月了？这可大大刺激了我。要知道，我的身材在生孩子前还是很不错的。

作为一个营养工作者，我深深地知道，女性在怀孕期间体重会增加13—20公斤，其中7公斤是脂肪，但在产下小宝宝和失去大量水分之后，产妇的身上还留有7公斤的脂肪，如果不进行适当地减肥，这些脂肪将一辈子跟随着她。产后6个月是控制体重的黄金时期，我告诉自己，千万不能着急！我还有四个半月的时间，只要我做好瘦身计划并坚定地执行，我一定能做到比怀孕前更美。

我知道，如果仅靠节食减肥是绝对行不通的，因为节食尽管在短时间内很有效，但它最终会使人体的新陈代谢率降低，后果是体内脂肪消耗得越来越慢，体重越来越难下降。而且我还要喂奶，想着孩子那可爱的笑脸和渴望的眼神，我可不至于自私到夺取了她的口粮。可是我家附近又没有大型的健身场所，怎么办呢？根据实际情况，我为自己量身定做了瘦身计划。

加强运动：

每天1个小时左右的散步，5分钟的爬楼运动，接着是半小时自编的健身操。健身操我是这样做的：

首先锻炼胸大肌和手臂肌肉。仰卧在床上，双臂平放在身体两侧。双手各握一瓶水，直臂上抬到胸前，还原。重复上举到胸前，再将双臂向头前伸直平放，重复10—12次。

接着锻炼腿部。仰卧在床上，将手放在身体两侧，两腿尽量向上抬起，然后像登自行车一样两脚轮流不停地登，直到两腿酸沉为止。

最后锻炼腰腹部。仰卧床上，两膝关节弯曲，脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收，直到腹部发酸为止．

做操的时候要用力，将动作做到家，做的时候能体会到肌肉在用力地伸展与收缩。第二天早上相应部位会有酸疼的感觉。

合理营养：

由于过去人的生活比较贫困，再加上产妇在生产时大量地出血，所以我们传统上多采用多油，多肉、高蛋白质等食物进补。但现代人的通病是热量过剩，但缺乏营养，因此我采取的方案是有节制地吃，以营养丰富、均衡为原则，适当摄入高蛋白、低脂肪食品，如牛奶、瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。吃适量的新鲜蔬菜、水果。不吃油腻的、高脂高热的食物。

1．每天定时定量吃好三餐。

2．不吃夜宵与快餐。

3．每天至少喝2升水（1热水瓶或10杯）。

4．每天吃1个水果与400克蔬菜，蔬菜蒸着吃。

5．避免吃煎、炸食品，鸡蛋每天限量2个。

6．延长进食时间（这样做可降低食欲，胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟）。

7．不吃含高脂、高盐或高糖的零食，如瓜子、果仁、果冻、蜜饯。

8．每天吃些豆制品，还要吃鱼，以补充钙与蛋白质，我多选用带鱼与草鱼，因为带鱼是野生的，而草鱼是很少吃饲料的。如果有条件的话，还可以适量地补充一些高蛋白。低胆固醇、低脂肪的优质蛋白粉，如纯乳清蛋白。

在运动中要适当补水，一般每15-20分钟补充100毫升水。如果出汗较多，我会补充一些含电解质的运动饮料如健身饮。

此外，在运动前我会给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，而这会影响乳汁的质量。锻炼之后，我也会选择1个小时后再给孩子喂奶。

再者，只要有空暇时间，我都会为自己按摩，特别是针对容易堆积脂肪的部位，如腹部、臀部下侧、腰臀之际、大腿内外侧和腋下等部位。按摩时，温柔地搓揉、轻推、轻捏，以增加皮肤和肌肉的弹性及血流的顺畅。

现在宝宝6个月了，我的身材恢复到了怀孕前的最佳状态，身上的赘肉没了，小腹也结实了，以前的漂亮衣服照样穿。每当我和小区的妈妈聚在一起时，大家总会羡慕地说，到底是搞营养的，就是不一样！这可让我美滋滋的。不过，我的追求可不仅仅是瘦下来，下一步，我的目标是做宝宝的漂亮姐姐！

锻炼塑身不长肉

户外：慢跑+跳绳+球类室内：跑步机+力量练习+跳操

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400～500千卡，在锻炼的过程中，全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。

重复锻炼一个部位，减肥效果可能不错，但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为，减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放。在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，这样跑上一个月的话，体重会有变化，但是一些人小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

夏华指出，塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”，合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话，最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳)，每个项目锻炼时间在10～20分钟为佳。

如果是在户外进行健身运动，最好先慢跑10～15分钟，然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再进行一些球类或健身器材运动时，最好保证锻炼方式多样化，尽量使身体更多部位参与运动。

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

小臂肌肉锻炼方法3式练出金刚狼一样的钢铁手臂

金刚狼造型很酷对不对，棱角分明的发型，伸缩自如的钢爪。影星休杰克曼(Hugh Jackman)演出《X战警》(X-Men)系列电影走红，为扮演“金钢狼”一角，积极健身，练出一身精壮的肌肉。不过那有锋利的狼爪，可要有个有力量的小臂才可以支撑下去。

那么应该如何打造像金刚狼一样的小臂呢?

哑铃旋转

将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面，将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。

腕弯举

蹲姿，将手肘至于桌板上，也可以采用坐姿，把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃，掌心向上，使手腕以下部分探出来，保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面低压杠铃，然后将杠铃慢慢抬起，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。

卷重物

像卷报纸筒一样，只不过负重由你来定，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛。

睡前塑身操巧瘦身

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。

塑身操一

动作：

仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)

在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：

可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：

身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：

这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

塑身秘诀大公开

近日来瘦身产品充斥美容化妆品市场，各种针对全身或问题部位，并有同功能诉求的身体雕塑品紧锣密鼓展开宣传保促销活动。而为了达到快速、确实的紧身纤体效果，消费者除了可以选购一些瘦身产品作为辅助之外，最重要的，恐怕还是先检视你自己的身材，以了解问题所在。

身材型态约略可分为两种，如果您有纤细的双腿、丰满圆润的胸部和腹部，而且双臂及颈部容易屯积脂肪，那您是属于“苹果型身材”。这种身材看起来头重脚轻，为了改善纤细的下半身，您可以从多运动双腿着手，如常作骑脚踏车运动和长途散步等。

另外，有一些适度的运动也能帮助您达到收紧小腹和修饰双臂结实胸部的目的。方法很简单，在办公室也能施行。

方法一坐时背脊挺直，沿椅子边缘坐好，并拢双腿，身体向后倾斜轻轻举高双腿，维持二十秒，每天做十次，可以有收紧小腹的作用。

方法二坐在桌前，双臂于胸前交叉，用手掌抵住另一双手的上臂，用力互推形成拉锯阻力。如此可以强健双臂肌肉并使胸部结实。

在饮食方面，请给您的身体充足的水分。可多吃无甜味的水果或喝花果茶来代替白开水。切忌饮用碳酸饮料、酒类和任何含糖的高卡路里饮料及食物。除此之外，如要加强紧身纤体的效果，请在沐浴时使用结实沐浴精，先用微温的水淋浴后，再用冷水冲洗全身。

这时要提醒您一件事。用高于37度的热水洗澡，是致使皮肤松驰的首要关键，而你于22度的冷水浴则能有效增加肌肤的弹性度。建议您坐在浴缸内，拉直双腿以冷水来回冲洗，直到水满盖住双腿，能遮到腰部是最好的。这个“坐式冷水浴”法是消除橘皮组织的小秘诀。

如果您的胸部较小，但腰部以下，特别是臀部和大腿容易发胖，那么，您是属于“葫芦型身材”。为了改善这种头轻脚重的情况，可以借游泳来锻炼肩膀及结实胸中。事实上，游泳正是改进全身曲线最完美的运动。

另外，对于“葫芦型身材”者而言，除了橘皮组织外，下肢乳肿肥大也是很大的困扰。这些现象通常是因为血液循环不良所导致的水分屯积。压力和疲劳也会加重这个问题。针对腿部，美容业者建议您，应避免过久的坐姿或站立，尽可能步行;睡觉或休息时，将双腿垫高与胸部齐;尽量避免双腿交叉，让双腿伸直放松;采坐态时，轻移脚踝作旋转运动;这些动作都可以促进血液循环，促使脚部结实、脚踝纤细。

好身材塑身50招、

自从19世纪美国人发明了牛仔裤后，牛仔裤就开始了自身的流行神话。历经百余年，牛仔裤在不断被注入新鲜时尚元素的同时，本身特有的魅力历久弥新：那磨洗后显现的仿旧纹理和色彩的微妙变化，体现了返璞归真的粗犷豪放，合体紧身的几何式剪裁超凡脱俗，尽显穿着者的潇洒与活力。只要依照以下50条瘦身秘诀来修炼身材，相信不久的将来，回头率最高的就是身穿牛仔的你啦。

秘诀1热量的摄入和消耗要量入为出

如果热量摄入量大于消耗量，你的体重就会增加，反之亦然。1公斤体重大约与7000千卡热量相当。摄入的热量和消耗的热量大致相当，体重才能维持稳定的状态。对于想减轻体重的女性，要避免减少热量的摄入并增加热量的消耗，每天摄入的热量不要低于1600千卡，否则身体的健康就会受到损害。

秘诀2将力量训练纳入你的锻炼计划中

力量训练能高效地消耗热量并在一定程度上促进肌肉的增加，肌肉量的增加可以提高身体的代谢水平，也就是说可以消耗更多的热量，同量，适度的增肌减脂能美化体形。

秘诀3品尝新鲜的美味

很多人的日常伙食会数月或者数年不变，而且往往不会超过20种食品，你可以尝试食用一些更新、更健康或者味道更好的食物，饮食品质的提高会提升自身的健康水平和生活质量。当然，食物的总热量要控制在一个合理的水平上。

秘诀4不要认为自己在“节食”

节食，意味着你会被剥夺自己喜爱的美味，以一种极不情愿的忍饥挨饿方式达到理想的身材。这种方式肯定会损害身体健康，从长期来看，也不利于节食者坚持到底，很多人会半途而废。如果你要从饮食方面做一些努力来配合自己的训练，一定不要骤然改变原有的饮食状况可以先从饮食结构和总的热量摄入方面做一些小的改变，这有利于潜移默化地接受并长期贯彻新的饮食策略。如果你喜欢吃糖，每天可以吃一点，前提是以合理的饮食结构为基础并控制每日热量的摄入总量。

秘诀5养成每天运动的习惯

每天运动1个小，时1周运动5-6天，对于保持身体健康和造就苗条身材都是很重要的，运动的内容以中低强度的力量训练和有氧训练为佳。

秘诀6大量喝水

如果身体得不到充足的水分供给，体内的抗利尿剂分泌就会减少，同时身体为了防止脱水会储存大量的纳元素，而这会引发大量水分在体内滞留，这对保持苗条的身材不利。充分的饮水，对于皮肤的保养和排出体内毒素也是有好处的。注意在运动中及时补充水分，可在运动前1个小时饮用500毫升水在运动中少量多次补充运动饮料。

秘诀7食用高纤维、低热量的食物

全麦食品和蔬菜中含有大量纤维素它们在胃中占据更大空间，需要更多的消化时间，所以能减少食量并维持更长时间的饱腹感。纤维素所含的热量比较低，对于保持苗条体形具有积极意义。

秘诀8进食足量的蛋白质

如果你的饮食以米和面等碳水化合物为主，那么你需要吃更多食物才能满足身体对能量和蛋白质的需要，这无形中增加了总热量和肠胃的负担，而且由于碳水化合物在体内的消化时间较短，所以容易产生饥饿感。

秘诀9制定饮食计划

详细安排自己的一日三餐，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例大致为3：2：1，并且严格按照这个计划进食。

秘诀10尽量少吃糖和精加工过的米面类主食

虽然不必绝对禁食糖品，但是绝对不可养成吃糖的习惯，糖类很容易转化为能量储存在体内使人发胖。全麦食品中含有较多的纤维素需要的消化时间较长，所以使人感觉更长久的饱腹感。

秘诀11一周给自己安排一次“犒劳日”

一周内可以安排一次饮食计划之外的“犒劳日”，可以适量多吃一些大鱼大肉和甜食等自己喜欢吃但是一直不敢吃的“超标食品”。

秘诀12少食多餐

每餐的热量不要超过500千卡，除了一日三餐，还可以加几次小吃，总热量不超标即可。少食多餐的好处是能维持身体较高的代谢水平，消耗更多热量。

秘诀13适当吃些零食

少量吃一些巧克力曲奇或坚果类零食，不是什么大不了的事情这些口味美妙的零食所含热量非常有限，而且能给你带来满足感和美好的感觉，给生活和训练平添动力。

秘诀14达到目标后也不要松懈

由于你根本没有强制自己“节食”，所以并不存在一个最终会告一段落的饮食计划。一个好的饮食加训练模式，可以无限期地执行下去。当你的减肥计划取得阶段性成果时你可以稍微提高热量的摄入，以便使体重不再继续减少，但是健康饮食和适当运动的生活习惯应该继续，这是保持健康和苗条的基础。

秘诀15生活在一个健康的环境中

尽量少与有吸烟和酗酒等不良习惯的人有过多私交，如果他们带你去酒吧，尽管你有点不情愿，你也很难不融入那个环境中。你也许会喝多，也许会因回家晚而影响休息。还是养成下班后去健身房的习惯吧，在那里你能结交注重健康或健身的志同道台的朋友。

秘诀16为“腐败”的聚餐筹划对策

在假期中，大家往往会有更多应酬和吃大餐的机会，能用于运动的时间也被压榨殆尽。所以在假期中，要格外在饮食和运动方面自律。尽量避免大量进食奶油和含脂肪较高的肉类。参加聚餐前，可以先吃一些富含纤维素的蔬菜，这样你就不会有太多胃口吃下大量的高热量美食了。

秘诀17对目标餐厅进行食物成分分析

在外出就餐时，最好打听一下要去的餐厅有什么特色，如果每一道菜都是“油、腻香、辣”，那么为了健康还是放弃这里的美味吧。青菜加上一些简单烹制的肉类就是不错的组合，当然要把调料瓶准备齐全，备用。

秘诀19摸清自己的代谢率

每个人的代谢率不尽相同，要根据自己平时的进食和消耗的情况，对自己的代谢率做一个大致的评估，较低、中等，或者较高。在摸清自己代谢率的前提下，安排合理的热量摄入量和运动量。比如，有的人“喝凉水都长肉”，说明其代谢率较低，则需要安排较多的运动。

秘诀20经常称量体重

如果保持相对稳定的进食量和运动量，人的体重也会常年保持稳定。每个人都有对自己体重的心理承受范围，如果你经常称量体重，就会及时发现自己是否已经超出了这个范围。如果超出这个范围，即使体形变化不是那么明显，你也会积极地寻求减重和改善体形的办法。

秘诀21多给自己一些积极的心理暗示

我们在内心对自己的评价和信念，能发挥强大的作用。如果我们能多想想自己拥有哪些优势，以后会成为什么理想的样子，我们真的就能为自己平添一份力量。

秘诀22让自己迷上训练（可以具体参阅本期《普拉提臀腿“缩水”操》一文

如果你定期去健身房训练，并且取得了定的效果，也许你会逐渐对训练上瘾。如果几天不去健身房，就会感觉浑身不自在。只要不是训练过度，对训练上瘾几乎没有什么坏处，你能稳步贯彻既定的训练计划。

秘诀24对食物进行成分分析

不管是正餐还是零食，都要对它们的成分有所了解，不然很容易偏离既定的饮食计划。判断食物的成分，不能根据主观猜测，而要根据权威的科学测量结果。比如，瘦肉中的脂肪含量绝对不可忽视。瘦猪肉中的脂肪含量是各种畜禽肉中最高的，达25％～30％而兔肉最低，仅为0。5％～2％鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。瘦牛肉的脂肪含量一般在10％以下。

秘诀25用小碗吃饭

很多人喜欢用超大的餐具盛饭吃，那样显得有十足的满足感，不错，但是你的脂肪储备也往往得到了“满足”。如果你用小碗吃饭，吃完了一碗，你会考虑一下是否再继续盛饭，而这正是你控制食量的一个契机。

秘诀26要坚持既定的饮食方案

不要受到各种美食的引诱而闲不住嘴，也许路边流动美食摊位的两个烤香肠会打乱你整个完美的饮食计划，坚持才会胜利。如果你真的特别想吃那些花花绿绿的美味，就安排在自己的“犒劳日”吧（关于犒劳日，请见秘诀11）。

秘诀27倾听自己身体的信号

如果你拥有一个基本正常和有规律的饮食和作息时间，那么在进餐时间之外不饿的时候就不要吃东西，差不多吃饱子就不要继续吃了，这些简单的原则正是身体在告诉你什么时候需要什么或者不需要什么。

秘诀28估算每日的热量摄入总量

也许你在地铁站里看到过某个发胖的人正是人群中惟一一个大吃特嚼的人，她们之所以发胖正是因为她们每日摄人的热量大于每日所消耗的热量。不要怕麻烦，要纪录自己每日所吃进去所有食物的热量，做到心中有数。记住，女性每日大约只需要1600千卡的热量就可以维持基本的热量需要了。

秘诀29避免外出大吃大喝

即使只是偶尔和朋友一起外出大吃大喝也会破坏原有的平衡，也许会对原有的健身和饮食计划构成一个毁灭性的打击。如果引起消化不良或肠胃疾病，问题就更严重了。

秘诀30控制孕期体重

孕期也许是女性一生中最大的体重波动期很多女性在孕期根本无法控制体重的增长。由于怀孕期间不适合进行大量的运动所以控制热量摄入就成为控制体重的主要手段尽量使孕期增加的体重控制在12～18公斤以内。

秘诀31试用减脂类运动产品

市场上有很多减脂类的内服药类或补剂，其中不乏会对身体产生损害的产品，所以定要慎重选择。共轭亚油酸（简称CLA）、绿茶铬、镁、欧米茄－3脂肪酸等制品是相对安全有效的减脂产品。

秘诀32使用代餐品类补剂

代餐品类补剂是一种能够提供饮食所需各类营养成分的产品，能在一定程度上代替日常饮食。《国际肥胖研究》杂志最近发布了一项研究成果：用代餐品类补剂代替正餐有助于减重。如果你觉得代餐品类补剂口味不太理想可以佐以水果沙拉。

秘诀34新鲜水果常相伴

冰箱里可以时常准备一些新鲜的苹果、桔子、草莓等水果。富含水分的水果热量较低能提供多种维生素和矿物质。

秘诀35尽量远离垃圾食品

所谓的垃圾食品指的是含热量较多，但是所含营养成分较少或含有较多防腐剂等不健康成分的食物，比如油炸食品、腌制食品、深加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便面、罐头、果脯、冰淇淋、烧烤食品。

秘诀36常吃沙拉

沙拉以清凉蔬菜和水果为主，如生菜、西红柿、芦笋、茄子、青椒、苹果、菠萝等，部分沙拉会以肉为辅料，如火腿、虾仁、鸡丝、鸡肝等。沙拉大都具有色泽鲜艳，外形美观、鲜嫩爽口，解腻开胃的特点，属于健康食品。

秘诀37在饥饿难耐的时候吃两块饼干

虽然饼干被列入垃圾食品的名单，但是一小份饼干或威化巧克力等食品能在你最饥饿的时候给你一些慰藉。你开始进餐的时候越饥饿，就越可能进食大量的食物。

秘诀38寻找不健康食品的健康替身

如果你实在忍不住冰淇淋的诱惑，可以尝试一下加葡萄干和碎冰块的水果沙拉或各种冰镇果汁，味道也很不错。你还可以用同样香脆的开心果代替炸薯片，诸如此类的主意还有很多。

秘诀39多想想你日常食谱中的美味

不要认为你所奉行的饮食计划是一种酷刑，而要多想想你每天都可以吃到的这些美食，这样有利于你坚持饮食计划。这些美食也许不会令人垂涎欲滴，但是很多没有经过深加工的食品，其实就是一种难得的口福。

秘诀40关注可能的心理或情绪问题

如果你发现自己因心理或情绪的问题而不能坚持饮食计划，应该立即寻求相关的诊治方案。其实这些问题是很常见的原因是人们在生活或工作中的压力过大。

秘诀41不要因情绪而大吃大喝

有的人会选择用大吃大喝来宣泄自己的喜怒哀乐，这对身体是极为不利的，你可以寻求更积极和更健康的方式，比如和朋友聊天或看电影等。

秘诀42不要为自己寻找借口

如果你没有按时去健身房训练或者偷偷地放纵了自己的胃口，不要为自己寻找任何理由否则你下次可以以同样的理由再犯。你要明白你在做什么，人无完人，努力回到正轨就可以了。

秘诀43写饮食日记

自我意识是坚持健康生活方式的因素之一，而坚持写饮食日记就是一种自我意识不断审视自己行为的方式。详细纪录你每日所有吃下去的东西，为你日后取得成效时提供了第一手的实践经验纪录。

秘诀44为自己制定目标

为自己制定长期和短期的目标，是保持动力和不断取得进步的好办法。长期目标是自己认为完美的自我形象，短期目标是在近期切实可以达到的进步。

秘诀45远离人造食品和深加工食品

人造食品也许是美味，但往往含有对健康不利的人造化学成分。深加工过的食品，不是破坏了原有的营养成分，就是加入了过多的脂肪、食盐、食品添加剂和防腐剂。

秘诀46你是独一无二的

每个人在世界上都拥有独一无二的基因而且几乎没有一个人是完美的。你要接受这个事实并且尽量了解自己，包括了解自己身材的长处和短处。如果你的腿天生较短，那么虽然不能改变这个事实，但是可以在别的方面努力而改善自己的体形，再加上衣着和言谈举止方面的修为，你的魅力也许会达到五星级。

秘诀47达到目标后不要松懈

达到目标后的喜悦也许会让你乐不思蜀，你要多想想成功带给你多么美妙的感觉，就会找到充足的动力去保持现有成果。

秘诀48保持平和的心态

把健康的饮食、规律的运动和充分的休息看作生活中自然而然的事情，并且与暴饮暴食、肥胖、体弱多病彻底断绝关系。

秘诀49寻找他人的支持和帮助

如果你有一个志同道台的朋友和你一起训练和推行饮食计划，那么你们可以相互鼓励并共同解决一些问题。在必要的时候，可以向私人教练和营养师等专业人士寻求帮助。

秘诀50为体重的反弹定好对策

要尽量保持健康饮食和锻炼的习惯，不给体重大幅度反弹的机会。但是也许在新年的假期里你会因几次大餐而增加一二公斤体重，你应该立即作出反应：在十天半个月的时间里提升训练量并严格控制饮食，使体重降下来。并不是说增加一二公斤体重就一定意味着超重关键在于要养成保持体重的习惯，不要到体重超出太多而后悔莫及的时候才醒悟过来。