嘿，大腿，是再长的时候了
经过一段时间的停顿之后，布兰奇·沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。“在很长的一段时间里，我只是进行一些大腿肌肉维持性的锻炼。”沃伦解释说。
大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位，特别是2000年，专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感。所以在2001年，在当年的NPC之前，他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后，他获得了职业赛的资格，为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩，他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到了2006年的上半年，布兰奇·沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然，这时候又该是他的大腿发挥“带头大哥”作用——疯狂的增长了
高强度的腿部训练
2005年的奥林匹亚先生大赛之后，他找到了一个适合他训练的场所——“地下铁绷起健身房”。“在这世界上已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房”的健身气氛相比。沃伦说，80年代时，布莱恩·道布森创建“地下铁绷起健身房”，为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了，这里已经成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。“沃伦的训练时间安排在下午1点左右，而罗尼的训练时间则是在上午的晚些时候，所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。
布兰奇·沃伦腿部训练大揭秘
布兰奇·沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。
“腿屈伸是我的第一个训练动作”，沃伦说，“我会做3组热身组，然后是3组训练组。”有的读者一定会说，怎么才3组训练组啊？也太少了吧，没什么了不起的！别急，他3组的训练次数分配是这样的第一组30次，第二组30次，最后一组100次（后50次稍微减轻重量）！而且对于布兰奇·沃伦来说，这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已，好戏还在后头呢
腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的，而是很简陋的两个铁架，中间架一个杠铃，而且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆（标准重45磅），而是力量举运动员专用的粗杆（重达70磅），看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片，总共加起来是570磅，当然，这不是他的最大训练重量。“我必须对自己大腿的训练重量有所保留，因为如果我在一边加上6－7片的杠铃片（每片45磅重），我的大腿围度就会飞速的增长，我也就回到了几年前的样子，又得拼命地开始锻炼上身，我现在还不想过分打破这种平衡！”
深蹲做完之后，他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中，腿推举器是经过特殊改装的，这样罗尼就可以往上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅，做20次，然后加到540磅，做50次。第3组是最疯狂的，做90次，重量由每边的540磅减少到每边450磅。
股四头肌锻炼的最后一个训练动作是“停车场箭步蹲”，这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然，他也不会松懈对股二头肌的刺激——箭步蹲结束之后就是腿弯举了，仰卧、坐姿、站姿各3组，加起来就是9组，每组10～15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中，他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中，这对很多人来说是不可思议的。“在19岁的时候，我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌，从那之后我就很少再用直腿硬拉了，尽管它对别人来说很有效果！”
以下是沃伦的具体训练功动作介绍
腿屈伸
一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材来作为热身，如固定自行车、跑步机等，而布兰奇·沃伦则倾向于直接使用轻重量的腿屈伸来作为他的热身动作。热身动作为3组，每组30－40次。热身完毕，沃伦会做一些股四头肌、股二头肌和背部肌肉的拉伸，之后，他就开始深蹲的训练了。
杠铃深蹲
“杠铃深蹲是健美运动的三大‘法宝’之一，也是腿部训练成功的基础，”布兰奇·沃伦说，“它是锻炼下半身最好的训练动作，这17年来我一直都在做，感觉受益匪浅。有时候我会把腿推举这个训练动作提前，放在现在深蹲所在的位置进行训练，但是每隔5～6周我又会调整回来。”
在杠铃深蹲训练动作中，沃伦首先会用225～520磅的重量进行3组热身组，每组训练重量渐增，每组12～15次，然后是2组训练组，每组6～12次——最近，他在用520磅的重量做15次。“在深蹲训练中，你应该尽量往上加杠铃重量，因为这个肌肉群实在是太强大了，你完全没有必要去担心会过度训练，”他解释说，“在大重量的时候一定要注意保护自己，自己佩戴好护膝和护腰，而且最好是能够有训练伙伴在你身边。”
腿推举
等到做腿推举时，沃伦的大腿肌肉已经处于“完全备战状态”了，所以他只做1组热身组，每组15～20次。接下来又是2组训练组，第一组大重量，做15～30次，第二组是力竭组，一直做到做不起来为止。最后一组又是有个力竭组，而且训练次数更多1400磅的重量做20～30次，然后减去一部分的重量，接着做20～30次，再-减去更多的训练重量，做最后一个20～30次，做完之后，布兰奇·沃伦的股四头肌已经开始颤抖。
停车场箭步蹲
说到停车场，在你的脑海中也许会显现出一块塞满了汽车的场地。但是对于“地下铁绷起健身房”的会员们来说，健身房的停车场不光是停车用的，更是健美运动员们的训练圣地——很多健美高手如罗尼，维克多等曾扛着杠铃在那里挥洒汗水。对于布兰奇·沃伦，这里也是锻炼大腿的绝佳场地。”有的人觉得这个动作只是给女性朋友提臀用的，我感到非常的可笑，“布兰奇·沃伦说，”要不他扛着一个225磅重的杠铃，以箭步蹲来回行进60～70步试试？这个动作能锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉，包括股四头肌、股二头肌和臀部深层的肌肉。有人不喜欢这个动作，可能是太辛苦的缘故吧，特别是在做了深蹲和腿推举之后。但是如果你想拥有出色的腿部肌肉块头和线条，这个动作就是不可少的。”
俯卧腿弯举
对于一般人来说，上面的训练强度已经足够了，但是布兰奇·沃伦有足够的耐力继续“折磨”他的股二头肌。除了深蹲、腿推举和箭步蹲之外，他还会做一些更加直接的训练动作，如俯卧腿弯举、站姿腿弯举等。在这几个动作中，他会做一组的热身，然后是3组训练组，每组15次，其中最后一组类似于腿推举中的力竭组。
坐姿腿弯举
虽然和俯卧腿弯举一样是直接锻炼股二头肌的训练动作，但是坐姿腿弯举相对来说能更有效地刺激到股二头肌。沃伦做3组，每组12～15次。整个腿部训练大约需要1小时，平均每个训练动作20分钟。“组间休息的时间需要控制，没有必要等完全恢复之后再接着做下一组。”沃伦说。
站姿举踵
沃伦的小腮锻炼其实并不是安排在腿部训练那一天，而是安排在肩部和肱三头肌训练之后。“如果没有锻炼，我的大腿肌肉不可能有现在这么强壮，但是我的小腿肌肉完全可以做到，因为它们确确实实是天生的。”在健美运动员中，很少有像沃伦这样天生拥有这么出色的小腿肌肉的，同时沃伦也指出，如果你没有很好的先天条件，千万不要担心，因为后天的努力也是非常重要的，不要因此而放弃了小腿的锻炼。“罗尼就是一个很好的例子。开始的时候他小腿肌肉确实很差，但你看他现在的小腿就知道后天锻炼的有多么有效了。”一周中，沃伦一般只锻炼一次小腿肌肉，首先是站姿举踵，大重量，做3组，每组8～10次，第二周他就会适当地减轻训练重量，然后每组做20～30次。
坐姿举踵
坐姿举踵是他锻炼小腿的第二个训练动作，没有什么很特别的地方，但是布兰奇·沃伦指出他做这个训练动作时的幅度很充分。“伸展时，我会充分地拉伸小腿肌肉，而到收缩时，又会达到顶峰收缩的状态，所以我感觉这个训练动作很好。另外，因为是坐姿，主要锻炼的是比目鱼肌，所以腓肠肌不是很紧张。”他说，“我在健身房里会经常看到这样的家伙，他们为了和我使用同样的训练重量，主要靠的是小腿肌肉的爆发力，这样在无形中就失去了动作的幅度，所以训练效果并没有他们想象中的那么好。如果他们能降低自己的训练重量，然后每个动作做到位，相信他们的小腿肌肉一定会快速增长。”
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打造你的超级伟岸!背部肌肉锻炼精华！
背部肌肉是我们身体中最重要的肌群！但是因为我们它生长在我们的背后！不像胸肌手臂那么显眼！很多人容易忽视它！
背部肌肉是最难练的肌群！庞大的肌群很容易出错！
如果你想要拥有一个强悍的背部！想要尽可能的增强背部肌肉与力量，好好看看下边背部训练的要领！
1、一周一次3大训练，让你拥有强大背肌
三种训练背部的主轴：
硬拉
划船（杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索）
上、下拉（单杠、滑轮）
如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬举做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬举、星期五上下拉。
2、学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。
一般我会这样告诉他们！
、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
3、强力耸肩
要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。
地狱式强力耸肩是最好的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用60KG(65%1RM)的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。
过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。
4、限制硬拉的强度与量
使用超过1RM90%的重量做硬拉，并没有附带相当的训练价值。使用超过90%重量的训练之后更容易感受到下背部过度紧绷。
简单的结论出：要增强背部，没必要把硬拉强度提升过高或量过多。
提示：
不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。
在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下；高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。
低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。
硬拉是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬拉的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬拉的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。
5、必要时使用拉力带！
永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。
拉力带：一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用）
很多人练背部的时候最容易的出现的状况就是背部没有刺激足够，前臂就想撑不住了！
这样是非常影响训练效果的！
建议：如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。
6、不用烦恼后三角肌的训练
如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。
后三角肌的训练动作，像是：反向飞鸟或后肩划船
你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟改编版。
所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。
当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。
7、等比例增加背肌强度
太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。
以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试困难的大重量。
不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推100KG，则你的杠铃划船也需要达到100KG。（平衡主动肌与拮抗肌）
引体向上或硬拉也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝终极目标前进。
8、引体向上不起来？那就做反向划船
曾经很长时间，只要我遇到无法拉引体向上的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作但是我错了。
最近我爱上了反向划船，因为反向划船能更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。
反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面（靠在地上也行），身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。
即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。
超级胸肌训练法 让你打造完美胸肌
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做得没有什么错误，只是仍不够正确。
如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。 我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!
我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。
在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。 现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组
4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。
在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
打造你的完美身体
1箭步蹲
1、站立、身体正直，双手各持一哑铃垂于体侧（图1）。
2、右腿向前跨一大步，屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行；左腿在后屈膝，脚前掌撑地，左膝接近地面，身体正直。返回开始位置，重复练习。然后换左腿练习。
2杠铃下蹲
1．两脚开立与胯同宽，两手握杠铃置于肩后，两肘向下，脊柱保持自然状态，收腹（图1）。
2．将体重落于脚掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低于膝部。上身挺直，腰部自然弯曲，收缩腹肌（图2）。随即，臀肌与大腿肌用力，伸直两腿，恢复初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～95磅之间为宜。
3胸前下拉
1．选择一根较长的握把，两手握住两端，间距宽于肩。调整座位的高度，使大腿刚好扣在支撑垫下，两膝弯曲，两脚平放于地面，手腕与两臂伸直，收腹挺胸，身体稍向后仰（图1）。
2．两肩胛骨收紧，躯干的姿势保持不变，用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止（图2）。用力下拉的同时，颈部向上伸直，肩胛骨向内挤压。之后，伸直双臂，恢复初始位置，重复以上动作。拉力在45～90磅之间为宜。
4坐式平拉
1．膝稍屈，两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄，两臂伸直与腰间齐平，两掌相对，收缩腹肌，两肩胛并拢（图1）。
2．两肘向腰间拉动，直至手柄拉至脐部位置，肘部稍超过两臀（图2）。两臂伸直还原初始位置，重复以上动作。拉力在30～60磅之间为宜。
5仰卧哑铃推举
1．身体仰卧于凳子之上，两膝弯曲，两手各握一只哑铃，两臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然状态（图1）。
2．两肘向外下方弯曲，直至与两肩成一条直线，两臂保持平衡（图2）。利用胸肌的力量，将两臂向上伸起，恢复至初始位置。哑铃的重量在8～20磅之间为宜。
6上斜哑铃推举
1．将凳子调至30～45度角，身体斜卧在凳子上，两膝弯曲，两脚平放于地面，两手各握一只哑铃向上举起，手掌向前。收腹，上身保持自然姿势（图1）。
2．两肩胛骨收紧，两肘向后、向下弯曲，直至与两肩成一条直线，两前臂相互平行（图2）。随即，利用胸肌的力量将两肘伸直，恢复初始位置，重复以上动作。
7内收大腿
1．坐在内收机上，膝部弯曲，大腿内侧均依附于辅助板，两脚放在脚杆上，两腿间距稍宽于胯部，两手握住两侧的把柄，收腹，背部靠在内收机的后背上，上身挺直（图1）。
2．用力收缩大腿内侧肌肉，挤压辅助板，但不要使它们接触。稍停，恢复初始位置，重复以上动作，重量在50～100磅之间为宜。
8外展大腿
1．坐在外展机上，两膝弯曲并拢，辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上，两手握住两侧的手柄，收腹，后背靠在内收机的背垫上，上身挺直（图1）。
2．收缩髂腰肌，两腿用力将辅助板向两侧撑开，之后还原，重复以上动作。重量保持在40～80磅之间为宜。
9杠铃硬拉
1．两脚自然站立，两手握住一根曲柄杠铃（一手向前，一手向后），距离宽于两肩。弯腰，直至背部与地面平行。两膝稍屈，两臂下垂，杠铃贴于小腿前（图1）。
2．腿部用力，将身体挺直（图2）。稍停，屈膝恢复至初始位置，重复以上动作。杠铃的重量在25～45磅之间为宜。
10球上屈伸
1．跪于健身球前，身体俯卧在健身球上，两手支撑于地面。收腹，两手向前移动，直至小腿留在健身球上为止，使整个身体成一条直线（图1）。
2．收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动，直至小腿斜贴于球面为止（图2）。之后，两腿缓缓伸直，同时将球推至原位，恢复初始位置，重复以上动作。
加强你的大腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
加强你的腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
超级组！组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量！然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活
以下是具体的动作介绍：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性！
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立！
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整！
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
瘦腿瑜伽 6招打造筷子腿
瑜伽是现在MM们最喜欢的运动之一——方便、简单、有效。但是，现在市面上有这么多不同瑜伽馆，网上也有很多不同的瘦腿瑜伽视频教程。但是，哪些才是真正有效的瘦腿瑜教程呢？今天，小编就教大家几个正确的瘦腿瑜伽。
一、瘦腿瑜伽之下狗变式
跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。
二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。
三、瘦腿瑜伽之勇士式
Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
四、瘦腿瑜伽之半脚尖式
Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
Step 2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
Step 3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
五、瘦腿瑜伽之单腿运动
Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。
Step2：将抬起的腿往上牵引抬起
Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。
Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。
游泳 打造你的健美体型
运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪，而促使肌肉发达起来。
在日本，有一家"游泳医院"，专门帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康。在这里"治疗"过的人，不仅去除了生理与心理上的疾病，而且塑造出了一副健美的体型，人人变得快乐起来。许多孕妇经过游泳"治疗"，在分娩时的顺产率比音通孕妇高出28%，产程则缩短了50%，一些胎位不正这者还得到了自然的纠正。
为什么游泳能够塑造人的优美体型，带给人健康与快乐呢?
我们知道，水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水，甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，人体在水中的运动速度如果增加两倍，阻力就去增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌肉群运动起来，这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼，尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。同时，游泳属于周期性的运动方式，紧张和松弛有节律地交相替换，常此以往，肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。
当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的发育。
水的密度和传热性能都比空气大，所以消耗的能要也比其它运动要多，实验表明，在12度的水中停留4分钟所耗散的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所耗散的热量。可见在同等时间、强度下，水中耗散热量要比陆地大的多。运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪，而促使肌肉发达起来。胖人每天坚持游泳半小时左右，可以很快赶到减肥、健美双重效果，而瘦体型的人坚持游泳，会增加食欲，改善消化吸收功能，逐渐丰满健壮起来。
由于游泳或江河湖海中的水温要低于陆地，所以对改善人体的血液循环，增加皮下组织的营养供应，促进皮脂腺的分泌，从而提高人体的抗病免疫力，有着直接的作用。同时水的流动还对肌肤起到了很好的按摩作用，会使皮肤变得更加富有弹性和光泽。儿童经常游泳，则会促使骨骼钙化，能有效地防止佝偻病和软骨病的发生。游泳对慢性病的辅助治疗更是效果不菲，因胸腹部受到水的压力，呼吸肌得到被动的锻炼，所以有利于气管炎、肺气肿病人的康复。游泳还对中枢神经系统有着良好的调节作用，对健忘、失眠、忧郁症和神经衰弱的人来说，能很快消除症状。而对老年人，则是改善心肺功能和脑血管微循环，延缓衰老的最佳锻炼方式之一。
健身打造腹背臀腿的性感无极
编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误
抛开颓废，抖擞精神，筋骨畅快伸展。汗水淋漓释放。挺起厚实胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠顿时一目了然。
A哑铃上抓推举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃置于前方。
2、双手手肘向外打开呈90度。
3、双手手肘往上推举。训练肌群，扩背肌，斜方肌
B哑铃抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚合并双手抓握哑铃自然垂置于身体两侧。
2、右脚后踩，双脚屈膝90度成弓箭步：身体保持正直，不可前倾或后仰。训练肌群，臀部。大腿前后侧。
胸臂曲线一气呵成
安全感似乎是所有男人被赋予的基本要求，不仅脑袋要有料，性格得够温柔体贴之外，还得拥有温暖厚实的胸膛，硬朗健壮的肩膀，做足"内外兼备"才能挤身最佳伴侣人选。若想在短时间内拥有壁垒分明的胸肌线条和手臂肌肉，打造出完美的上半身体态，倒也无需花上大把钞票和精力在健身房里面狂操猛练，只要找对训练技巧，擅用简易道具，在家便可轻松将肥肉转化为完美的肌群。
C哑铃飞鸟侧举
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃交叉置于正前方。
2、双肘往外打开，与肩膀平行。训练肌群，三角肌。
D哑铃伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夹臀，双脚打开约与肩同宽，双手抓握哑铃，手肘屈曲往后靠在腰间两侧。
2、双脚屈膝，身体后坐，膝盖不超过脚尖。
3、双手抓握哑铃向前推。训练肌群，前三角肌，臀部，大腿前后侧。
手臂是由掌管手腕转动的前臀，控制手肘伸曲的上臂所构成，肌肉的种类则有双头肌，肱肌及三头肌等三种型态;胸部的肌群则是由胸大肌，小胸肌，前肌所组成。可区分为纵向的上胸，平胸与下胸。以及横向的外，中，内三侧肌群，在锻炼胸肌时，你得先把平胸部位的肌肉给练得鼓起来，否则就算你再怎么累得出汗也是徒劳无功。由于胸部和上臂三头肌是紧连在一起而产生运动的，因此手臂和胸部的肌肉可以同时训练。
腹背臀腿性感蜿蜒
腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盆与背骨，以支撑我们的身体，腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸，小腹自然会跑了出来，故将腹部锻炼得结实的目的除了可强化腹肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌力变强之后，能够回归原位，此外腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不同问题。
臀部肌肉含有上千层的肌纤维组织，衔接着腰背和大腿，有力的臀肌能避免驼背，凸腹，保持正确的姿势，进而使体态变得优美，充满活力，除了久坐不常运动，使得脂肪囤积在下半身造成臀部松垮，失去弹性之外，造成臀部下垂的最重要诱因，其实是来自日常生活中不合理的饮食结构。倘若摄取过多的运动性脂肪，便很容易囤积在下半身，造成臀部下垂。当然。要想打造出挺翘圆润的结实美臀，还是必须要借助运动来锻炼肌肉，修饰线条，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯，适当的锻炼，才是正确的运动之道。
在暖身，伸展完毕之后，便可试着按照以下的训练步骤强力训练，除了核心肌群之外，主要可训练对臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后侧的股份群。建议每个动作可做4到5组，每组做15到20下，至少每天做一次，早中晚各做一启蒙让心肺功能和肌耐力处于一整天的循环状态里，3周即可见效！
E蜷曲仰卧起坐
1、双脚屈膝大于90度，下背部平躺于地，双手置于耳朵两侧，肩膀离地呈仰卧起坐预备动作。
2、上半身不动。双脚往前推。
3、运用腹部力量将身体蜷曲，使双脚屈膝至胸前，同时双手前伸。训练肌群，腹肌。
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拥有8块腹肌绝对是很多男人的梦想，我和你一样也非常渴望练出8块超级腹肌，我也正在练习中，我这里有个超级腹肌速成八招，简单易行，也许对你有用，一起看看吧。
8块腹肌速成八法第一招--饮食
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
8块腹肌速成八法第二招--频率
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔天练一次腹肌，这样每周至少能有三次以上的锻炼机会。如果你这点都做不到，那么完美的腹肌可能离你非常遥远。
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持。
8块腹肌速成八法第三招--数量
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭才停止。一般15分钟即可。
8块腹肌速成八法第四招--重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大
8块腹肌速成八法第五招--持续紧张
练腹肌时，应在整个一组练习中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，要持续不断地做，如果能力允许，最好不要计算次数，直到你再也不能收缩腹肌为止。练腹肌时不必完全伸直，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
8块腹肌速成八法第六招--仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，要让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
8块腹肌速成八法第七招--悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，要把双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这样的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
8块腹肌速成八法第八招--坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
要练出漂亮的超级腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。愿你早日练成8块腹肌，梦想成真!
如何打造你的迷人腹肌
发达的腹肌是许多男人梦寐以求的，那么如何练就迷人有型的腹肌?
Q： 如何进行有效的腹肌训练呢?
A ：健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度，但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单：如果它使腹部负重收缩那么它就是好的，如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆，或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外，鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌，小强度高频率的腹肌练习更合适，而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3～4次腹肌训练，每次10～15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。
Q： 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪
A： 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明，减脂时全身的脂肪都会随之减少，而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。
同时要注意，大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果，但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时，腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。
（实习编辑：李紫嫣）
打造爱在夏日绽放的芊芊细腿
你的大腿达标吗？
美腿标准1
小腿肚与脚踝粗细之差约为15cm。
美腿标准2
大腿：身高 (cm) ×0.26；大腿内外两侧容易堆积脂肪，结实健美的腿，才是人体最美的线条之一。
小腿：身高 (cm) ×0.18；小腿的比例约为身高的17%-21%都属正常，重要的是其形状如何，如果是萝卜型或直筒型，就要重点健美了。
脚踝：小腿 (cm) ×0.59；由小腿决定脚踝粗细是美腿的基础，拥有结实纤细的脚踝，是美化双腿的关键。
美腿很简单
你可能总为自己粗壮的腿发愁，其实完全没必要，只要你坚持每天付出几分钟，这些简单的动作就可以让你拥有一双美腿。
强健小腿肌肉
为了减去腿上多余的赘肉，你需要做的所有事情就是抬起你的脚跟，用脚趾站立几秒钟，然后恢复初始姿势。
提示 一天中随时随地都能做。这个动作会让你的腿更具灵活性的同时，还能塑造完美的小腿腿形。一旦你习惯了这个动作，可以尝试用手拿重物做同样的练习。
让大腿更紧致
如果你的大腿肌肉松弛，那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中，平躺在地板或是瑜伽垫上，向前伸直你的双腿。在此之后，绷紧你的臀部肌肉，并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。
提示 一天重复三次，你一定会看到满意的效果。
塑造腿部曲线
找到一面墙，后背靠着它，双脚距离墙面45厘米，分开45厘米，然后做下蹲。
提示 如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼，那就加宽距离。如果想让大腿外侧得到锻炼，就缩小双腿之间的距离。
改造大象腿
扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候，脚朝向正前方，呈“11”字状，背挺直，此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。
提示 持之以恒地进行有氧运动能够改变腿部粗壮，例如行走、骑车、水中行走。
改造X形腿
1. 一条腿向侧面平抬到尽可能高的位置，10秒钟之后再换另一条腿重复上述动作。
2. 像芭蕾舞演员一样绷直一条腿站立，同时另一条腿向侧面打开，然后弯曲膝盖。
3. 拔腿筋，绷直双腿，双臂下垂，尽量让指尖接近地面。
提示 每天10分钟的美腿操，可以让双腿笔直、匀称。
打造宽肩膀：侧平举金字塔超级组
打造宽肩膀：侧平举金字塔超级组
想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！
侧平举主要针对我们肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!
侧平举是大家最爱的锻炼之一，但是传统的3组12次可能已经并不会给你带来什么刺激了！
今天要给大家带来侧平举金字塔训练法！让你的肩膀燃烧起来！
优点：增加肌肉在张力下的时间，累计足够的代谢压力，帮助你的肌肉充血！
训练课表！
25，15，10，Rest，10，15，25
开始选择一个相当轻的哑铃，做25次侧平举。
没有休息，抓一个稍重的哑铃，做15次侧平举。
没有休息，抓一个更重的哑铃，做10次侧平举。
最后这一组可能会让你觉得有些力不从心，没关心，控制好节奏，在最后几个次数的时候可以微微借点力！但是不要太夸张！
休息3分钟。
开始下一轮：把之前的顺序倒过来！
选择一个重的哑铃进行10侧侧平举
没有休息，抓一个稍轻的哑铃，做15次侧平举。
没有休息，抓一个最轻的哑铃，做25次侧平举。
相信我，当你完成两轮之后，你会发现你的肩膀在着火。
关于侧平举的一些动作要领：三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！记得把注意力集中在你的三角肌上！
最后提示：当你第一次尝试这个训练时，你可能会意识到重量选择太重。没关系，在你的训练记录中记住，下次选择更合适的负荷！
别让“超级组”使你的训练大打折扣！这才是真超级组！
你知道吗？任何肌肉都不是单独工作的，它总是作为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与动作。在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。在这里来讨论一下主动肌和对抗肌的组合训练。
首先了解最基础的肌肉构造。
肌肉纤维在某种意义上好比橡皮筋，通过收缩的力来移动关节，而每一块肌肉都有对应的肌肉来抵消一部分它的拉力以固定关节可移动的范围。
所谓对抗肌就是与主动肌功能相反的肌肉(例如肱二头肌是主动肌，对抗肌就是肱三头肌）。
然后找到合适的方法刺激肌肉。
韦德训练法则中的一条“超级组训练法”就是针对两组互为对抗肌群的训练。超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。
实战演练，以手臂训练为例。
完成一组杠铃弯举后马上做绳索胸前下压，两组之间的停顿时间仅仅是放下杠铃到握住绳索的时间。完成两组练习后休息1—2分钟再重复这个组合训练。
当做杠铃弯举肱二头肌在收缩变短、前臂和上臂之间的夹角变小时手臂后部的肱三头肌在被拉长，同样道理在做绳索胸前下压时肱三头肌收缩，肱二头肌被拉长。
这样训练可以大大缩短训练时间、增加心肺功能、让更多血液流向整个手臂、增加训练强度以调节体内激素分泌。
效果大打折扣的“超级组”
健身房常有一些人做完四组杠铃弯举后再做四组胸前下压，然后又选择另外一个肱二头肌训练动作完成四组。这种训练不是超级组训练法，而且在做胸前下压训练肱三头肌的这四组时间肱二头肌一直在休息，这可能需要十分钟左右，然后再做另外一个弯举训练时肱二头肌又需要重新充血，训练效果大打折扣。
超级组训练范例：
1.坐姿腿屈伸股四头肌
俯身腿弯举腘绳肌
2.仰卧斜板哑铃弯举肱二头肌
哑铃颈后臂屈伸肱三头肌
所以，知道怎样才是有效率的真超级组吗？塑造好的身材是一门技术活。虽然我不能给你好身材，但我可以分享获得好身材的方法
