哑铃斜上挥举两脚与肩同宽站立，两手握住一个5磅重哑铃的两，两膝弯曲，成下蹲姿势，同时两手将哑铃置于左小腿外侧。随即起身，两臂向右肩斜上万将哑铃举起。如此做8～10次后，换另一侧重复以上练习。
转身箭步蹲站立、两脚间距与髋同宽。两手握住哑铃的两端，两臂水平置于胸前。接着，右脚向前迈一大步，曲膝弯曲成90度，成右箭步蹲。与此同时，身体与哑铃也向右侧旋转，两臂保持伸直状态。随后，恢复初始位置，左腿重复以上练习。如此交替进行，每侧练习8～10次。
坐姿扭动坐姿，两腿向前伸出，两膝稍屈。两手握住哑铃的两端，两臂自然在体前伸直。身体稍向后倾斜，同时将躯干向左转动，两臂随之将哑铃转动至左臀部位置。随即，再将身体向右侧转动，重复以上动作。注意，在练习过程中，腹部要收紧，身体要始终保持端正，如此交替进行练习，每侧做8～10次。
犀牛望月面向下，两手与两膝支撑身体，手掌与肩部成一条垂线，臀部与膝部成一条垂线。接着，将左手放在头后，躯干向左旋转，直至左肘指向上。在此过程中，头部要随着身体的转动而转动，使目光跟上练习的节奏（图4）。左侧练习8～10次后，恢复初始位置，另一侧重复以上练习。
地龙打滚仰卧，两小腿抬起与地面平行，两膝弯曲成90度，两臂在体侧伸直打开，使身体呈一个“T”形。接着，两膝向身体的右侧摆动，至放在地面上或靠近地面。保持动作约3秒钟后，再将两膝向左侧摆动，如此左右交替摆动，每侧练习8～10次。WWW.jsS999.Com
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花样散步 三周塑造迷人腿部
在养生领域，散步是个很好的习惯，俗语有语“饭后百步走，活到九十九”。在减肥领域，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥。散步对瘦腿也有帮助，下面散步5花样能帮你塑造更优美腿部曲线。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。
如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
注意：步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素，加强腿部柔韧性，是防止肌肉僵化的有效途径。
工作时， 坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
这样塑造强健下背肌
如果你只想拥有传统的“V”形背部，不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上，膝关节微屈。上体前屈，双手握紧手柄，掌心相对。保持上体正直的姿势，并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部，挺胸，向后收紧上背部肌肉。稍停片刻，然后身体前屈，按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻炼效果。
下背部：始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作，则说明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在与器械配套的训练凳上，身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部，可以加强你的力量核心，使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健，做各种练习的时候你就越得心应手，动作更规范、更安全，取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助，腰背部肌肉越强壮，你就站得更直，腹部自然就显得平坦了。
（实习编辑：陈兴娣）
4大秘诀塑造迷人“小腰精”
核心提示：随着人们生活水平的提高，人们的懒惰型升高，肥胖率也迅速的增加，尤其是腰部肥胖的人概率更高，很多人采用各种方法来减，总结这些减肥的方法，最主要的还是自己的生活习惯最重要，下面瑞尚网小编介绍生活上几个简单的瘦腰方法。
要诀一：走路昂首挺胸吸气
越来越多的电梯代替了人们的脚步，很多人上下班都会选择乘电梯而放弃行走，如果要决定去掉小肚子，那就从现在开始增加你的脚步吧！
一般的走路法，可能对于瘦腰没有效果，最好的走路姿势是昂首、挺胸、然后加吸气，这样的姿势会更加的有效果，同时会变现出你独特的气质美。
要诀二：时时刻刻收紧提气
首先要从各种姿势上来消除小蛮腰，每天在办公室无论是坐还是站，小肚子都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪堆积在肚子上，一定要挺直身体，把脊骨尽量拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的状态，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。
平时尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧肚子，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。回家后应尽快换上一些宽松的服饰，然后放松身体，这样良好的保持就展现你的美姿。
要诀三：每天保证足够的水源
一天八杯水一定要保证，多喝水无害，只会给你带来更多的好处。早上喝一杯盐开水来帮你排毒，最好的瘦腹方法就是要坚持每天排毒，给自己制定一些时间，在这个时间里定量的喝水，来满足一天水的量。
平时的时候可以多吃些水分多的水果，例如苹果、草莓、葡萄等等，可以喝点绿茶或者是柠檬茶等等，都可以帮助你彻底的摆脱腹部肉肉的烦恼。
要诀四：常吃卤竹笋
竹笋所含的脂肪和淀粉都很低，属天然的低脂、低热量食物，民间有种说法：吃一餐笋要刮三天油。这一方面说明竹笋具有很好的减肥作用。
另外，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以食用竹笋能促进肠道蠕动，排除内部的垃圾，通便的效果也很强。
塑造迷人美腿的8要8不要！
1.要走不要站。
即使每天走路，也能纤腿。走路是纤腿的一大有效方法，每天尽量腾出30分钟的时间走路，(上下班或买东西)，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力量，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，可以达到运动的效果。记住千万不要长时间久站、久坐、久蹲。长时间的久站、久坐、久蹲造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的，严重的话还会造成静脉曲张的不美形象。
2.要正不要翘。
平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少机会得到伸展，所以要注意正确的坐姿以及坐着时腿部的活动。标准的美丽坐姿是“与椅子的形状一样”。背脊与椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身体和大腿、大腿和膝盖下的小腿呈90度直角。两腿的姿势就很优雅的合并，向前或向两侧摆放即可。
3.要平不要斜。
重心不平衡喜欢站三七步、背包常常背一边的美眉注意啦：长期重心不平衡的结果，也会造成腿形的不美丽哦！为了适应重心的改变，身体会自然调整到一种姿势以保平衡，在自己都还没发现的情况下，可能你的肩膀就倾斜了，腿形就弯曲了呢。所以，平常书包要养成换边背的习惯；站的时候重心放两脚掌上；除了正式的必要场合，尽量避免穿高跟鞋，以维持重心稳定、平衡。
4.要睡不要熬。
睡眠的时间不足，除了会影响皮肤以外，也会影响身材。每日的睡觉时间应约8小时。熬夜，睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，使体内的毒素和多余废物较难排出体外，腿部较容易出现水肿肥胖的现象。
5.要板不要软。
寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也不可不提防。
6.要挑不要食。
腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行，在饮食方面注意以下几点：
①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时，应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。
②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。
③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的钾。
④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。
⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸鱼等高盐分食品。
7.要动不要懒。
不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿15分钟，美腿效果一定看得见。
8.要泡不要草。
入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在42℃至45℃，温水浸至胸部，坐入水中3分钟。重复这个过程4至5次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。
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每天练一练 塑造迷人翘臀
MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
健身操减肥塑造性感迷人好身材
健身操是很多人都在练习的，很多的好身材都是通过健身操来实现的，那如何练习健身操呢？下面小编就介绍健身操练习的方法，一起来看吧。
好身材并不是指消瘦的身材，而是健美的。那么，如何练习健身操呢?下面就教你练健身操，中国人更适合通过练习健身操来练身材哦。
如何练习健身操健康的定义与健身操
健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。
如何练习健身操无性别之分
一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。跳健身操的都是女的，哪有男的?就是想跳也觉得浑身不自在。正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。
如何练习健身操需要循序渐进
健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。
如何练习健身操开始时间不宜太长
开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。
如何练习健身操中国的男性更适合跳健身操
从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。
通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。
十五分钟每天轻松减肥健身运动塑造迷人身材
你是个超级大忙人吗？再忙也要抽出时间做做运动。不需花太多时间，每天只需运动15分钟就已经足够。每天15分钟的运动就能轻松锻炼迷人好身材，你能做得到吗？
任何女人，当你问她为什么不锻炼时，她的回答可能都是：我没有时间!的确，要处理事业、孩子，以及琐碎的家务，很难找到锻炼时间。但是，在为自己找借口之前，你可能需要重新调整你的态度。很多女性对于健身都会有一种绝对化的认识要么至少一个小时的运动，要么就不要开始。实际上，较短时间的运动也会产生效果。而如果你是超级大忙人，那么短时间的运动对你来说更加可行。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到手臂伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
一日三餐这样吃，超快速度减肥
冬季减肥吃什么好?一天减肥食谱让你轻松瘦身，吃吃就能减肥哦。想要拥有好身材，这么好的机会可不要错过了。
早餐
饮料(下列饮料任选一杯)
低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。
副食(下列副食任选两种)
苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、豆腐四分之一块。
中餐
主食(下列主食任选一种)
白饭半碗、糙米饭一碗。
汤(下列汤汁任选一种)
香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。
主菜(下列主菜任选两种)
凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。
晚餐
主食(下列主食任选一种)
绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。
汤(下列汤任选一种)
杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。
主菜(下列主菜任选两种)
青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。
如何练就迷人胸肌
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，脚腕交叉。
3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5—10公斤，15次，3组
要点，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：李紫嫣）
王子文因为它上热搜，这个夏天，塑造手臂曲线这样练！
手臂粗会为很多女生带来困扰，特别是夏天，让人很难自信地穿上漂亮的，无袖装、吊带裙等，手臂粗的原因可能是平时手臂活动太少，导致手臂处脂肪堆积，比如一些白领，也可能是过度训练和使用，造成肌肉块过大。
想要练出完美的手臂曲线
又不想把手臂练粗
进行瑜伽练习是一个非常不错的选择
瑜伽不仅能平复我们的内在波动
同时也能塑造出绝对漂亮的手臂
电视剧《欢乐颂》里曲筱绡的扮演者王子文
通过勤练瑜伽
塑造出了完美的手臂和背部曲线
还上了热搜
收获了一大批粉丝
瑜伽的许多姿势
都能够增强上背部和双肩的力量
并且不会使肌肉形态变粗
下面，小编介绍5个
能塑造手臂曲线的瑜伽动作
这些动作能让你练出适合你体型的
修长紧实的肌肉线条
让你自信地穿上那些露出手臂的衣服
靠墙半犬式
●开始时，面对一面墙站立，双脚打开与髋同宽。
●双手推墙，与肩同宽，和躯干成一条直线，与地面平行。
●前侧肋骨向内收紧，下腹部上提，拉长下背部，不要有任何弓起。
●当手臂上侧的外部围着臂骨（见图片中的“活动箭头”）向内收紧时，所有手指关节均匀用力按压。
●保持双肩外侧和身体两侧延长，同时双肩内侧和颈根部放松。
下犬式（AdhoMukhaSvanasana）
●开始时，双脚和双手着地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。
●膝盖尽量绷直，背部不要塌下或弓起。
●双手向肩部前方移动几厘米。
●脚趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直双腿。
●用力推双掌，将更多的力量带入下半身，以帮助提起骨盆。
●10根手指均匀向下用力。
●双臂保持挺直，上臂外侧内旋，以扩展上背部。
●胸腔前部内收，双腿向后用力推。
●向远离脚趾的方向拉伸脚跟，脚跟向地面方向拉。
平板式
●从四肢着地开始，双臂伸直，双肩垂直于手腕上方，掌心平放于地面。
●向下回勾脚趾，双脚后退直到双腿伸直，双脚打开与髋同宽。
●保持肩部、臀部和脚跟在一条直线上，核心区域和股四头肌收紧。
●向内稳固上臂外侧，放松颈根部，伸展胸部，将重心均匀分布在所有指关节上。
●眼睛看向前方。
四柱支撑式（ChaturangaDandasana）
●眼睛向前看，当双肘屈曲90度时保持前侧肋骨向内收。
●肘部向内，垂直于手腕上方，肩部下沉到与肘部在一条直线上。
●眼睛看向前方，肩部上提。
●上背部打开，不要耸肩，肩胛骨向后背下拉。
侧平板一式（Vasisthasana）
●左掌放于瑜伽垫的中心位置，向左侧翻转身体，左脚外侧着地。右脚放于左脚上面。
●左掌用力按压地面，肩部远离耳垂，右肩位于左肩正上方。
●收紧腹斜肌，上提臀部，臀部上下对齐。
●向上伸直右臂，眼睛看向侧边或上方。
●另一侧重复进行。
女性如何拥有迷人腹肌？
你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗？这并没有你想象的那么难！下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。
1.做蹬自行车运动
平躺在床上或地上，抬起双腿，并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时，就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说，当左腿靠近面部时，就用右手的手肘去碰膝盖。
2.做仰卧起坐
仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上，曲膝60度，两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气，抬起双肩并卷腹，之后呼气，回到起始动作。重复上述动作。
3.做瑜伽中的平板运动
平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地，一点时间和一点毅力而已。
用两臂肘部和脚尖支撑身体，呈平板式。
确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。
身体尽量放平，保持时间越长越好。
4.立式上提腿运动
找两把同样高的椅子，站在椅子中间，把两条胳膊分别放在两个扶手上，腹肌发力，抬起双腿。小心不要滑下去。
5.平躺抬腿运动
平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式，你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上，两手放在臀部下面。
轻轻抬起双腿，距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。
6.尽量多做有氧运动
一周至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里，你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。
三招拥有迷人胸肌
你想拥有迷人的胸肌吗？你想拥有健硕的胸肌吗？你想给身边的女人安全感吗？那就看看下面吧。
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势把两臂拉向身体中线。
史密斯架(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，脚腕交叉。
3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
1530公斤，810次，24组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
510公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
510公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，4560秒完成一组。
还不动手，不动光看是没有用的。跟我们一起来运动吧。
