MM们都希望有一个完美的“翘臀”，勾住男人的心。现在这套动作非常有针对性，特别给美眉们的腹部和臀部量身定做，并且动作很简单，在家里就可以轻松搞定。每天坚持练一练，给你迷人的“翘臀”。
1、挥腿
功用：能使臀部减肥左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部减肥右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。
3、转腿
功用：使臀部减肥
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。
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5个动作每天练一练，助你燃烧脂瘦全身
下面分享5个可以简单动作，如果每天做上个3-5组，长期坚持下来同样会起到减肥的作用。
动作一：俯身提膝30次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与脚尖支撑身体，腰背部挺直，双臂交替向前提膝至最大幅度，动作过程中保持身体稳定不要晃动。
动作二：开合跳50次
徒手或者双手各握小哑铃，腰背挺直，核心收紧，双腿开合跳跃，双腿跳开时双臂上举，跳回时双臂下放至身体两侧，注意双脚落地时的缓冲。
动作三：原地爬行+双臂交替前伸15次
双腿稍微打开站立，向下俯身，双手置于脚前，如果柔韧性不够可以稍微屈膝，双手交替前移至身体从头到脚呈一条直线，向前抬起一只手臂去触摸前方某物体，然后手臂还原交换边，双手都还原后，双手依次向后移动至双手快要接触到脚尖。
动作四：简化波比15次
双脚略微打开，腰背挺直，核心收紧，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，双腿迅速向后跳跃至腿伸直后跳回并起身，然后再次俯身下蹲。
动作五：原地爬行15次
双脚打开约与肩同宽站立，俯身双手在脚前撑地，柔韧性不足可以屈膝，双手交替向前移动至身体从头到脚呈一条直线，稍停后反方向还原。
在自己的能力范围内，把每一个动作做到最好，动作间休息30秒，每次做3-5组。由于强度不大可以每天都来一遍。长期坚持时间一定会给你好的回报。
如何打造迷人小翘臀
夏季，人们目光的焦点不单单只在腿上，臀部也是衡量一个MM性感的重要环节。
第一种：桶腰型
桶腰型的臀部其实很常见，一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的，整体看起来腰和臀的曲线变小，而且会出现类似“桶”的形状。
塑臀方法：针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪，其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。
1、双脚站立的与肩同宽，然后肘部弯曲成90度，手心向外，这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。
2、扭转腰部，同时抬起大腿成90度，注意保持身体的平衡。
3、每天做3组，1组10次，这样可以保持腰部赘肉减少，臀部上翘。
第二种：平直型
平直型的臀部看起来非常不美观，从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态，如平板一般。
塑臀方法：没有翘臀不可怕，我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。
1、准备一个有靠背的板凳，双膝跪在板凳上，大腿与小腿呈直角。
2、双肘竖放在椅子靠背上，手部做托腮的姿势。
3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部，同时做画圈的动作。
4、每天做5组，一组10次，在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。
第三种：肌肉型
有肌肉型的大腿，同样有肌肉型的臀部，一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见，较硬的臀部并没有松软的感觉，缺少女性特征。
塑臀方法：肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的，所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。
1、并拢腿部，腿伸直，然后将双手撑在墙上，臀部先向外延伸10秒左右。
2、然后在控制力度慢慢收回。
3、每天做10分钟，坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。
第四种：下垂型
下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。
塑臀方法：与面部松弛的原理一样，臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力，从而达到紧致翘臀的效果。
1、站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。
2、站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。
3、每天做20分钟即可，切忌半途而废。
第五种：脂肪型
臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位，尤其吃了垃圾食品后，臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果，所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。
塑臀方法：燃烧脂肪才是最重要的，可以搭配精油产品或燃脂按摩油，长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。
1、准备一瓶瘦身精油，将双手搓热后，将精油均匀涂抹在臀部位置。
2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙，按照从下往上，从外至内的方式，画圈圈的方法，边提拉边按摩。
3、建议每周做两次燃脂按摩，坚持后可达到塑臀的效果。
运动 塑造完美翘臀
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?
(实习编辑：童文冲)
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自己练翘臀怎么练 有什么方法
如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身，而对于女生来说，健身可以让身材变好，比如翘臀、筷子腿等等，但是健身也是有正确的动作。那么，自己练翘臀要怎么练？有什么方法？下面就一起了解一下训练方法吧！
臀桥
平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲，脚面踩实垫面，双手自然分开放于身体两侧，臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。
平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉
找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整.，慢慢再把身体放下来，一共做6次。
有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。
深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身.，可以靠这个动作努力练出厚度喔！
双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
骆驼式
1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。
2.吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。
3.首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。
4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。
5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。
6.保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。
悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾。
前跨腿
动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。
效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。
升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
男士练臀技巧 翘臀速成动作
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀：
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。
健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？
健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？
近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！
为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，
首先臀部主要的作用
主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）
次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作：
各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）
各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）
各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、
各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。
髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大
2.髋外展（内收）
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋（内旋）
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。
器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！
该怎样全面完整的训练臀部？
主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
练翘臀的方法有哪些 应该怎么练
很多人为了身材，选择去锻练，而锻练动作有很多种，而其中我们可以看自己要锻练什么去选择动作，那练翘臀的动作有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，练翘臀的方法有哪些？练翘臀应该怎么练？下面就一起来了解一下翘臀的锻练吧。
1.深蹲
我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。
2.弓步交叉转体
两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。
3.单脚支撑俯身训练
身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面，双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹，眼睛平视前方。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置，单侧20次后换到另一侧20次为一组即可。
4.高抬腿
高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生长。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿，使劲劲往上抬。直到不能继续为止，然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘。
5.悬空蹲
臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
5招塑造翘臀方法
5招塑造翘臀方法
在健身的过程中，我们可能会把过多的注意力放在胸部和腹部，但是却忽略了我们不容易直接观察到了的背部和臀部。男人的臀部虽然不需要像女人臀部那样的翘，但是也不能过于瘪。拥有翘臀的男人不仅看起来更健美，而且穿起牛仔裤来会更如鱼得水，完全能够撑起设计师们独具匠心的臀部曲线。而男人臀部也是健美训练中很重要的，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。因此，臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距1020厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作810次，3组。
走路跑步可以练翘臀吗？
臀部肌群最大的功能就是伸髋，只有有伸髋动作参与，臀肌就会工作。
就有朋友问：走路、爬楼梯、慢步等运动可不可以训练屁股呢?屁股会变翘吗?
臀大肌主要的功能在于髋伸(HipExtension)的动作(如上图)，走路、爬楼梯、踏步都会有髋伸的动作，所以臀大肌也会参与。
但是想要靠这些运动获得翘臀是很难的。
1.虽然跑步时有进行髋伸的动作，但动作主要是由大腿后侧的肌肉所产生，而非臀肌;臀肌在跑步中的目的在于维持骨盆的稳定，做为稳定的用途。也许从事跑步的运动之后，你会看到屁股变的比较紧实，但可能是因为体内的脂肪减少了。跑步会燃烧许多的热量，再搭配饮食的控制时，可以减轻你的体重，让你变的更紧实及健康。
2.强度不足
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度。以上这些运动的效果十分有限，强度非常小。偏向低强度的有氧运动!对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪。
你可以额外再进行阻力的训练，像是深蹲、硬拉、Lunges、桥式等运动。
高级阶段教您一练法
六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说，六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容，或者说，六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法 是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼，不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间，更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛，身心状态适宜的基础上，并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应，使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群，适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中，各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的，不变则是相对的，因此，特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。
六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分，周一、四锻炼第一部分：周二、五锻炼第二部分;周三、六锻炼第三部分;等等，即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分，并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如：周一、四上午专门锻炼胸部，下午专门锻炼上背部：周二、五上午专门锻炼肩部、腹部，下午锻炼肱二头肌、小腿;周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿;周日休息或进行有氧训练等。一般而言，在安排自己的训练计划时，也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分，如若你的胸、背部已达相当水平，而肩、臂部尚需加强锻炼时，那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标，即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形，也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪，还可增进体力、强壮骨骼，或为提高肌肉耐力，为竞技实践服务等。
在某种程度上，高级后阶段的营养，休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要，因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外，更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障，从另一个角度说，六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道，使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说，锻炼活动涉及到哪个部位，营养运输通道即开发到哪个部位，构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用，通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化，这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化，并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一，因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而，在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段，可为训练活动及其身体应激助力，以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。
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