游泳 打造你的健美体型

发布时间 : 2019-11-08
健身女孩的体型 合理的游泳健身计划 打造体育健身项目

运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪,而促使肌肉发达起来。

在日本,有一家"游泳医院",专门帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康。在这里"治疗"过的人,不仅去除了生理与心理上的疾病,而且塑造出了一副健美的体型,人人变得快乐起来。许多孕妇经过游泳"治疗",在分娩时的顺产率比音通孕妇高出28%,产程则缩短了50%,一些胎位不正这者还得到了自然的纠正。

为什么游泳能够塑造人的优美体型,带给人健康与快乐呢?

我们知道,水的阻力比空气的阻力要大800多倍。当人们游泳时,双臂划水、双腿蹬水或省交叉打水,甚至颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与了协调的运动。根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律,人体在水中的运动速度如果增加两倍,阻力就去增加4倍,困此,泳速越快,阻力就越大,越能刺激大脑皮层,反射性地调动更多的肌肉群运动起来,这就促使全身的肌肉得到了统一有序的锻炼,尤其是胸大肌、三角肌、肱三头肌和上半身的背部肌肉群。同时,游泳属于周期性的运动方式,紧张和松弛有节律地交相替换,常此以往,肌肉便会变得柔软、坚韧而富于弹性。

当人体漂浮在水中时,四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击,不会对身体造成任何损伤,而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性,更好地促进骨骼的发育。

水的密度和传热性能都比空气大,所以消耗的能要也比其它运动要多,实验表明,在12度的水中停留4分钟所耗散的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所耗散的热量。可见在同等时间、强度下,水中耗散热量要比陆地大的多。运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪,而促使肌肉发达起来。胖人每天坚持游泳半小时左右,可以很快赶到减肥、健美双重效果,而瘦体型的人坚持游泳,会增加食欲,改善消化吸收功能,逐渐丰满健壮起来。

由于游泳或江河湖海中的水温要低于陆地,所以对改善人体的血液循环,增加皮下组织的营养供应,促进皮脂腺的分泌,从而提高人体的抗病免疫力,有着直接的作用。同时水的流动还对肌肤起到了很好的按摩作用,会使皮肤变得更加富有弹性和光泽。儿童经常游泳,则会促使骨骼钙化,能有效地防止佝偻病和软骨病的发生。游泳对慢性病的辅助治疗更是效果不菲,因胸腹部受到水的压力,呼吸肌得到被动的锻炼,所以有利于气管炎、肺气肿病人的康复。游泳还对中枢神经系统有着良好的调节作用,对健忘、失眠、忧郁症和神经衰弱的人来说,能很快消除症状。而对老年人,则是改善心肺功能和脑血管微循环,延缓衰老的最佳锻炼方式之一。

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花样俯卧撑打造立体型男


俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:

花样俯卧撑

一、两手距离变化:

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化:

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

三招让你打造健美前胸肌肉


基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作,同时,相对于平板的器械而言,用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。

我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始,采用大重量多组数少次数的方法;然后,我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激,同时,也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来,培养肌肉群之间的协调性,这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉。

最后,用绳索飞鸟来结束,这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血,最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。按照我们的计划,等你结束一天训练的时候,那些在平板卧推架前傻等的家伙们,或许连杠铃杆都没摸到呢。

1.史密斯机上斜推举

组数和次数:2组热身+4组训练,4组的次数分别是6、6、8、8

训练准备:将一个30~45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面,双脚蹬地,记住,千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力,这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆,大拇指环绕的握法可以增大安全系数,防止杠铃脱落,记住,我们训练的时候,安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的,杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

动作要领:将杠铃缓慢下放至胸部的位置,并作短暂的停留,然而,我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体,你要自己用力控制住杠铃杆,然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度,也就是肘关节几乎要接近锁死的时候,如果你真的把双臂锁死,这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了,而不是你的胸大肌。记住要领,如此反复。

2.上斜哑铃推举

组数和次数:3组,每组10~12次

训练准备:躺在一个向上倾斜约20~30度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,手持一对哑铃,置于与肩水平的位置。

动作要领:将哑铃推起至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢下落到初始位置,注意动作的全程要控制好哑铃,不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

3.上斜绳索飞鸟

组数和次数:3组,每组12~15次

训练准备:手持D形手柄,采用大飞鸟机的两个低位拉力器,躺在向上倾斜约30~45度的斜板上,双脚的脚掌要完全贴紧地面,头和背部要完全靠在斜板上。

动作要领:肘部微弯,不要绷直,双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前,作短暂停留,顶峰收缩,缓慢下落,全程发力,控制运动轨迹,在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点,然后再发力至顶峰,如此循环。

(实习编辑:陈兴娣)

健美,打造胸部训练计划


胸部训练计划,胸肌由此而来,欲增肌的您加油吧!

(1)平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

》要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2)史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

》要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

》要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

》动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A。向前倾能将重点更多的放在胸部。

B。 控制退让性动作以防下降的太低。

(4)上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

》要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:陈兴娣)

三种俯卧撑 打造完美体型


核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。英国《每日邮报》1月17日报道,一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1.基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2.侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

男士体型健美的三条参考标准


从古至今人们都执著地追求人体美,男性人体美是健、力、美三者的结合与统一,它包含了生长发育健康而又完善的机体,发达有力的肌肉,优美的人体外形和健康向上的精神气质。人体美不完全是肌肉男,总之应符合以下三条参考标准:

1.肌肉发达,体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉,同时也是力的象征,因此,健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里,发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直,强壮有力;发达的胸肌(胸大肌、胸小肌)能使人的胸部变得坚实而挺拔:发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群,可使手臂线条、鲜明,粗壮有力;覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽,加上发达的背阔肌,就会使躯干呈美丽的V形;有力的骶棘肌能固定脊柱,使上体挺直,不致弓腰驼背;发达的腹肌能增强腹压,保护内脏,有利于缩小腰围,增强美感;发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉,能固定下肢,支持全身,给人以坚定有力之感。

总之,发达而有弹性的肌肉是力量的源泉,也是健美的象征。

2.体型匀称,线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象,无疑是构成人体健美的重要因素之一。从研究人体美的角度来看,以脂肪所占的比例,肌肉的发达程度,并参照肩宽和臀围的比例,作为划分体型的条件比较合适,这样可将体型分以下三类:

(1)胖型:上(肩宽)下(臀围)一般粗,躯干象个圆水桶,腰围很大。腹壁的脂肪很厚,在腰两侧下垂,腹部松软,肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠,有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重(身高-100)约30-50%。

(2)瘦型:和胖型相反,腰围很小,躯干上小下大,肩窄,胸平。四肢细长,肌肉不丰满,线条不明显。颈部细长,无双下巴。体重小于标准体重25一35%。

(3)肌肉型(运动型):其特点是肩宽、臀小,背阔肌大,上体呈倒三角形。腰围较细,腹部肌肉明显。四肢匀称,肌肉发达。颈部强壮有力,无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。经常从事各项体育活动的人,特别是运动员,多为肌型(运动型)。他们身材匀称,肌肉发达,线条鲜明。

知道了体型分类,就可通过健美锻炼来改善自己的体型,身体肥胖的通过锻炼来减肥,身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重,力求使体格强健而匀称,肌肉发达而柔和。

3.健美的气质不能少:精神饱满,坚韧不拔

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒,其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔。

首先,皮肤健美是人体美的重要表征,苏联著名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。皮肤是健康状况的镜子,红光满面气色好的人才有精神;相反,脸色发灰精神疲惫的人,往往是身体衰弱多愁善感的病人。其次,优美的姿态和潇洒的动作,既符合人体解剖学和生理学的规律,又能给人以健美的印象。最后,人是一个有机的统一的整体,同样,人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一,两者有机结合才能称得上真正的健美,因此勇敢坚定,坚韧不拔的精神气质不可少。

总之,男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄,匀称的体型、魁梧的身材,端正的姿态、潇洒的风度,以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

打造你的完美身体


1箭步蹲

1、站立、身体正直,双手各持一哑铃垂于体侧(图1)。

2、右腿向前跨一大步,屈膝右膝位于右脚的正止方。右大腿几乎与地面平行;左腿在后屈膝,脚前掌撑地,左膝接近地面,身体正直。返回开始位置,重复练习。然后换左腿练习。

2杠铃下蹲

1.两脚开立与胯同宽,两手握杠铃置于肩后,两肘向下,脊柱保持自然状态,收腹(图1)。

2.将体重落于脚掌,屈膝下蹲,注意不要使臀部低于膝部。上身挺直,腰部自然弯曲,收缩腹肌(图2)。随即,臀肌与大腿肌用力,伸直两腿,恢复初始位置,重复以上动作。杠铃的重量在25~95磅之间为宜。

3胸前下拉

1.选择一根较长的握把,两手握住两端,间距宽于肩。调整座位的高度,使大腿刚好扣在支撑垫下,两膝弯曲,两脚平放于地面,手腕与两臂伸直,收腹挺胸,身体稍向后仰(图1)。

2.两肩胛骨收紧,躯干的姿势保持不变,用背阔肌的力量将两肘向下、向内拉至腰部位置时停止(图2)。用力下拉的同时,颈部向上伸直,肩胛骨向内挤压。之后,伸直双臂,恢复初始位置,重复以上动作。拉力在45~90磅之间为宜。

4坐式平拉

1.膝稍屈,两脚放在支撑板上。两手握住拉力器把柄,两臂伸直与腰间齐平,两掌相对,收缩腹肌,两肩胛并拢(图1)。

2.两肘向腰间拉动,直至手柄拉至脐部位置,肘部稍超过两臀(图2)。两臂伸直还原初始位置,重复以上动作。拉力在30~60磅之间为宜。

5仰卧哑铃推举

1.身体仰卧于凳子之上,两膝弯曲,两手各握一只哑铃,两臂向上伸直,掌心向前,收腹,脊柱呈自然状态(图1)。

2.两肘向外下方弯曲,直至与两肩成一条直线,两臂保持平衡(图2)。利用胸肌的力量,将两臂向上伸起,恢复至初始位置。哑铃的重量在8~20磅之间为宜。

6上斜哑铃推举

1.将凳子调至30~45度角,身体斜卧在凳子上,两膝弯曲,两脚平放于地面,两手各握一只哑铃向上举起,手掌向前。收腹,上身保持自然姿势(图1)。

2.两肩胛骨收紧,两肘向后、向下弯曲,直至与两肩成一条直线,两前臂相互平行(图2)。随即,利用胸肌的力量将两肘伸直,恢复初始位置,重复以上动作。

7内收大腿

1.坐在内收机上,膝部弯曲,大腿内侧均依附于辅助板,两脚放在脚杆上,两腿间距稍宽于胯部,两手握住两侧的把柄,收腹,背部靠在内收机的后背上,上身挺直(图1)。

2.用力收缩大腿内侧肌肉,挤压辅助板,但不要使它们接触。稍停,恢复初始位置,重复以上动作,重量在50~100磅之间为宜。

8外展大腿

1.坐在外展机上,两膝弯曲并拢,辅助板刚好卡在两大腿外面。两脚踏在脚杆上,两手握住两侧的手柄,收腹,后背靠在内收机的背垫上,上身挺直(图1)。

2.收缩髂腰肌,两腿用力将辅助板向两侧撑开,之后还原,重复以上动作。重量保持在40~80磅之间为宜。

9杠铃硬拉

1.两脚自然站立,两手握住一根曲柄杠铃(一手向前,一手向后),距离宽于两肩。弯腰,直至背部与地面平行。两膝稍屈,两臂下垂,杠铃贴于小腿前(图1)。

2.腿部用力,将身体挺直(图2)。稍停,屈膝恢复至初始位置,重复以上动作。杠铃的重量在25~45磅之间为宜。

10球上屈伸

1.跪于健身球前,身体俯卧在健身球上,两手支撑于地面。收腹,两手向前移动,直至小腿留在健身球上为止,使整个身体成一条直线(图1)。

2.收腹、屈膝、弓背、将球向前稍微拖动,直至小腿斜贴于球面为止(图2)。之后,两腿缓缓伸直,同时将球推至原位,恢复初始位置,重复以上动作。

打造你的超级无敌腿


嘿,大腿,是再长的时候了

经过一段时间的停顿之后,布兰奇·沃伦又开始太强度的锻炼他的大腿了。“在很长的一段时间里,我只是进行一些大腿肌肉维持性的锻炼。”沃伦解释说。

大腿一直是布兰奇·沃伦的优势部位,特别是2000年,专家告诫他如果过度发展腿部将会破坏整个体形的美感。所以在2001年,在当年的NPC之前,他整整9个月没有大强度锻炼大腿肌肉。2001年之后,他获得了职业赛的资格,为了体形更匀称地发展与获得更好的比赛成绩,他的主要锻炼目标也转向了手臂、肩膀和背部。到了2006年的上半年,布兰奇·沃伦已经非常满意自己身体各个部位的肌肉了。当然,这时候又该是他的大腿发挥“带头大哥”作用——疯狂的增长了

高强度的腿部训练

2005年的奥林匹亚先生大赛之后,他找到了一个适合他训练的场所——“地下铁绷起健身房”。“在这世界上已经没有哪一个健身房可以和地下铁绷起健身房”的健身气氛相比。沃伦说,80年代时,布莱恩·道布森创建“地下铁绷起健身房”,为的是能够为健美爱好者们提供一个锻炼肌肉力量和块头的良好场所。他做到了,这里已经成了职业健美运动员心中顶级的训练天堂。“沃伦的训练时间安排在下午1点左右,而罗尼的训练时间则是在上午的晚些时候,所以他每次去健身房都能看到罗尼收拾东西准备回家。

布兰奇·沃伦腿部训练大揭秘

布兰奇·沃伦介绍了他最近一次腿部训练的情况。

“腿屈伸是我的第一个训练动作”,沃伦说,“我会做3组热身组,然后是3组训练组。”有的读者一定会说,怎么才3组训练组啊?也太少了吧,没什么了不起的!别急,他3组的训练次数分配是这样的第一组30次,第二组30次,最后一组100次(后50次稍微减轻重量)!而且对于布兰奇·沃伦来说,这其实只是他腿部训练的一个准备工作而已,好戏还在后头呢

腿屈伸之后他就开始做杠铃深蹲。他的深蹲并不是在深蹲架上做的,而是很简陋的两个铁架,中间架一个杠铃,而且他使用的杠铃杆也不是常见的标准奥林匹克杆(标准重45磅),而是力量举运动员专用的粗杆(重达70磅),看起来异常的坚固。布兰奇-沃伦一般都会在杠铃杆的每一边加5片45磅重的杠铃片和一片25磅的杠铃片,总共加起来是570磅,当然,这不是他的最大训练重量。“我必须对自己大腿的训练重量有所保留,因为如果我在一边加上6-7片的杠铃片(每片45磅重),我的大腿围度就会飞速的增长,我也就回到了几年前的样子,又得拼命地开始锻炼上身,我现在还不想过分打破这种平衡!”

深蹲做完之后,他的下一个训练动作是腿推举。在绷起健身房中,腿推举器是经过特殊改装的,这样罗尼就可以往上面加足够的训练重量。沃伦的第1组是每边360磅,做20次,然后加到540磅,做50次。第3组是最疯狂的,做90次,重量由每边的540磅减少到每边450磅。

股四头肌锻炼的最后一个训练动作是“停车场箭步蹲”,这个动作是地下铁绷起健身房所特有的。当然,他也不会松懈对股二头肌的刺激——箭步蹲结束之后就是腿弯举了,仰卧、坐姿、站姿各3组,加起来就是9组,每组10~15次。在布兰奇·沃伦的腿部训练中,他没有将直腿硬拉这个训练动作列入其中,这对很多人来说是不可思议的。“在19岁的时候,我就曾因为这个训练动作而拉伤了股二头肌,从那之后我就很少再用直腿硬拉了,尽管它对别人来说很有效果!”

以下是沃伦的具体训练功动作介绍

腿屈伸

一般健美运动员都会选择一些有氧训练器材来作为热身,如固定自行车、跑步机等,而布兰奇·沃伦则倾向于直接使用轻重量的腿屈伸来作为他的热身动作。热身动作为3组,每组30-40次。热身完毕,沃伦会做一些股四头肌、股二头肌和背部肌肉的拉伸,之后,他就开始深蹲的训练了。

杠铃深蹲

“杠铃深蹲是健美运动的三大‘法宝’之一,也是腿部训练成功的基础,”布兰奇·沃伦说,“它是锻炼下半身最好的训练动作,这17年来我一直都在做,感觉受益匪浅。有时候我会把腿推举这个训练动作提前,放在现在深蹲所在的位置进行训练,但是每隔5~6周我又会调整回来。”

在杠铃深蹲训练动作中,沃伦首先会用225~520磅的重量进行3组热身组,每组训练重量渐增,每组12~15次,然后是2组训练组,每组6~12次——最近,他在用520磅的重量做15次。“在深蹲训练中,你应该尽量往上加杠铃重量,因为这个肌肉群实在是太强大了,你完全没有必要去担心会过度训练,”他解释说,“在大重量的时候一定要注意保护自己,自己佩戴好护膝和护腰,而且最好是能够有训练伙伴在你身边。”

腿推举

等到做腿推举时,沃伦的大腿肌肉已经处于“完全备战状态”了,所以他只做1组热身组,每组15~20次。接下来又是2组训练组,第一组大重量,做15~30次,第二组是力竭组,一直做到做不起来为止。最后一组又是有个力竭组,而且训练次数更多1400磅的重量做20~30次,然后减去一部分的重量,接着做20~30次,再-减去更多的训练重量,做最后一个20~30次,做完之后,布兰奇·沃伦的股四头肌已经开始颤抖。

停车场箭步蹲

说到停车场,在你的脑海中也许会显现出一块塞满了汽车的场地。但是对于“地下铁绷起健身房”的会员们来说,健身房的停车场不光是停车用的,更是健美运动员们的训练圣地——很多健美高手如罗尼,维克多等曾扛着杠铃在那里挥洒汗水。对于布兰奇·沃伦,这里也是锻炼大腿的绝佳场地。”有的人觉得这个动作只是给女性朋友提臀用的,我感到非常的可笑,“布兰奇·沃伦说,”要不他扛着一个225磅重的杠铃,以箭步蹲来回行进60~70步试试?这个动作能锻炼到从臀部到膝关节的所有肌肉,包括股四头肌、股二头肌和臀部深层的肌肉。有人不喜欢这个动作,可能是太辛苦的缘故吧,特别是在做了深蹲和腿推举之后。但是如果你想拥有出色的腿部肌肉块头和线条,这个动作就是不可少的。”

俯卧腿弯举

对于一般人来说,上面的训练强度已经足够了,但是布兰奇·沃伦有足够的耐力继续“折磨”他的股二头肌。除了深蹲、腿推举和箭步蹲之外,他还会做一些更加直接的训练动作,如俯卧腿弯举、站姿腿弯举等。在这几个动作中,他会做一组的热身,然后是3组训练组,每组15次,其中最后一组类似于腿推举中的力竭组。

坐姿腿弯举

虽然和俯卧腿弯举一样是直接锻炼股二头肌的训练动作,但是坐姿腿弯举相对来说能更有效地刺激到股二头肌。沃伦做3组,每组12~15次。整个腿部训练大约需要1小时,平均每个训练动作20分钟。“组间休息的时间需要控制,没有必要等完全恢复之后再接着做下一组。”沃伦说。

站姿举踵

沃伦的小腮锻炼其实并不是安排在腿部训练那一天,而是安排在肩部和肱三头肌训练之后。“如果没有锻炼,我的大腿肌肉不可能有现在这么强壮,但是我的小腿肌肉完全可以做到,因为它们确确实实是天生的。”在健美运动员中,很少有像沃伦这样天生拥有这么出色的小腿肌肉的,同时沃伦也指出,如果你没有很好的先天条件,千万不要担心,因为后天的努力也是非常重要的,不要因此而放弃了小腿的锻炼。“罗尼就是一个很好的例子。开始的时候他小腿肌肉确实很差,但你看他现在的小腿就知道后天锻炼的有多么有效了。”一周中,沃伦一般只锻炼一次小腿肌肉,首先是站姿举踵,大重量,做3组,每组8~10次,第二周他就会适当地减轻训练重量,然后每组做20~30次。

坐姿举踵

坐姿举踵是他锻炼小腿的第二个训练动作,没有什么很特别的地方,但是布兰奇·沃伦指出他做这个训练动作时的幅度很充分。“伸展时,我会充分地拉伸小腿肌肉,而到收缩时,又会达到顶峰收缩的状态,所以我感觉这个训练动作很好。另外,因为是坐姿,主要锻炼的是比目鱼肌,所以腓肠肌不是很紧张。”他说,“我在健身房里会经常看到这样的家伙,他们为了和我使用同样的训练重量,主要靠的是小腿肌肉的爆发力,这样在无形中就失去了动作的幅度,所以训练效果并没有他们想象中的那么好。如果他们能降低自己的训练重量,然后每个动作做到位,相信他们的小腿肌肉一定会快速增长。”

五招打造健美性感臀部


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次,3组。

(实习编辑:童文冲)

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如何打造你的迷人腹肌


发达的腹肌是许多男人梦寐以求的,那么如何练就迷人有型的腹肌?

Q: 如何进行有效的腹肌训练呢?

A :健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度,但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单:如果它使腹部负重收缩那么它就是好的,如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆,或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外,鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3~4次腹肌训练,每次10~15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。

Q: 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪

A: 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明,减脂时全身的脂肪都会随之减少,而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。

同时要注意,大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果,但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时,腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。

(实习编辑:李紫嫣)

运动方案 健美你的身材


滑冰可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。自行车可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉。慢跑和散步有利于减肥。高尔夫是身心双受益的运动项目。骑马可以使你的全身肌肉都得到锻炼。排球让你的协作能力更强!

运动方案一:滑冰

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家,你去过了吗?夏天的时候,你可以去滑滑旱冰,冬天的时候,又是滑真冰的好时候,滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群:没有什么年龄的界限,但建议你现在尽快学,如果你目前还不会的话。

运动装备:运动装(如果你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。

运动效果:有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面,它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值:420卡/小时。

运动评价:如此简便健身的运动,赶快行动起来!

运动方案二:自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起,也就是说,它不会占用我们多余的时间。

适合人群:任何人,不论你是平常人还是运动员,也不论你的年纪。

运动装备:一辆自行车,如果你不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。

运动花费:除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。

运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值:240卡/小时。

运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。

运动方案三:慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至创造了一个新的词汇,叫做“WOGGING”,它来自于jogging和walking两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。

适合人群:适合所有人群,如果你热爱运动或者热爱减肥的话,最好选择跑步;如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。

运动装备:运动装和跑步鞋。

运动花费:无;如果你不很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;散步:240卡/小时。

运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。

肩部训练计划 打造健美有力美肌


三角肌前部 前平举

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。 ;

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下 。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

(实习编辑:陈兴娣)

游泳练肌肉!泳池也能打造完美腹肌。


游泳是塑造完美体形最快的运动,同时又能够减脂减肥,游泳能在1小时之内消耗750卡路里以上。

在游泳运动结束后,这段时间胃口比较好,不要吃过多的食物。把消耗的卡路里吃回来等于没运动。

那游泳的同时如何锻炼肌肉呢?

训练方法

时间:一次50分钟每周坚持4-5次

泳姿:不要用狗刨。对初学游泳者来说,仰泳相对容易上手,慢慢可以变成蛙泳或自由泳。

初学游泳者:

进行3分钟的踩水练习,然后上岸拉伸。每组游50米,组间歇30秒,一共10组,每周单次训练量要比前一周多150米。

中级训练者

游200米,马上跳出水面,做10个俯卧撑、20个仰卧起坐。如此循环一共10组,组间歇30秒。

资深游泳健身者

游500米,马上到岸上做30个俯卧撑,分别用宽距和窄距来做,一族分别做十五个。在做30个仰卧起坐。如此循环10组,组间休息30秒。

进行游泳训练应放在所有力量训练之后,因为游泳会开启你的减脂塑型模式。