每节动作只需要坚持5秒钟左右，就能够增加肌肉，当身体的肌肉增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为：基础代谢。基础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话，基础代谢和瘦身体质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌肉？
这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Isometrics）。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做一次，而是重复4-5次。
消除麒麟臂（一）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：将一条毛巾旋转后，圈在左脚膝盖内，然后用右手拉住，脚向反方向推，手肘要保持90度。换另一条腿。
消除麒麟臂（二）
锻炼效果：锻炼手臂外侧，消除多余赘肉，重复4-5次。
锻炼要点：以双肘支撑上半身，臀部偏离地面少许，如果实在无法做到，贴住地面也可以，注意手肘保持110度弯曲。
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麒麟臂是什么？怎么练出麒麟臂？
我们常说的麒麟臂，到底是个什么鬼?
对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词。
对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。
对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。女性要把它减掉，男性要把它练出来。
不管目的是什么样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。
女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。
男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。
下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。
动作一：哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，两双各握哑铃垂于体侧。
向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。
手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。
肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。
动作二：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。
大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。
动作三：俯身哑铃弯举
锻炼二头肌
站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。
上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。
在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。
动作四：俯身哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌
站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。
肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。
手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
然后控制还原到初始状态。
动作过程中大臂尽量不要晃动 。
动作五：交叉锤式弯举
锻炼肱二头肌外侧
站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。
最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。
注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。
动作六：哑铃过顶臂屈伸
锻炼三头肌内侧
站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。
吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。
上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。
动作过程中，避免身体晃动。
如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。
动作结束后拉伸手臂。
动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。
苹果+水瓶 击败“麒麟臂”
天气越来越热，可粗壮的手臂露出来实在很尴尬，这里给上肢粗壮的美女们带来五个瘦臂的好方法，让你穿短袖无所顾忌。
粗手臂让你更显胖
对很多女孩子来说，夏天绝对是个彰显魅力的季节。走在城市中，随处可以看到或高或矮、或胖或瘦的女孩子们尽情地展示着自己的身材。特别是那些身材苗条、双臂修长的女孩子，在夏天衣服搭配的选择更多，无论怎么穿都会成为众人瞩目的焦点，给人美的享受。
美丽的身条会让女孩由内而外地散发出一种气场，这种气场就叫做自信，而这种自信到了夏天便可以尽情地流露。可是，有些女孩子就不是那么喜欢夏天了。虽然身上没几斤多余的肉，只是因为稍显粗胖的双臂，便给人肉肉的感觉，夏装穿在身上自己怎么看都不满意。道理很简单，人的胳膊比较细长能给人整体上瘦瘦的感觉。
一个人如果手臂很粗，在视觉上就会突显出胖的一面。相信很多女孩都想在这个夏天摆脱“蝴蝶袖”和“麒麟臂”的苦恼，把自己的美丽尽情地展现在他人面前。做到这些并不难，关键是得有恒心，有毅力。这里我想说的是，有的时候吸脂是比较快的塑形方法，但是也有一些不需要手术就能让手臂瘦下来的途径。而且只要坚持下来，您一定能收获一双美丽的双臂，在夏日里尽情地展示自己。
瘦臂初级班：战胜美食诱惑
众所周知，要想保持苗条的身材，女孩子在饮食方面一定要加倍小心。夏日里的美食很多，想要拥有美丽双臂的女孩们一定要抵挡住美食的诱惑，在瘦臂的关键时刻更要注意能量摄入，任何不良的饮食习惯都可能让您无法实现瘦臂目标。另外，一些好的饮食习惯也能帮助大家更好地完成瘦臂目标。日常饮食应注意多喝水，少喝含糖较高的饮料，同时要注意减少盐分摄取量。
在夏天，水果成为很多女孩子心目中的减肥佳品。的确，水果对于塑造身体各个部位都有很多帮助。在众多水果中，苹果和葡萄柚的效果最佳。苹果富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用;葡萄柚的酸性物质可以促进消化，消除疲劳，美化肌肤。所以，要想拥有一双美丽的双臂，这两样水果可以经常食用。
蔬菜也是减肥常备之物，女孩子可以常吃一些有降脂功效的蔬菜。番茄含有的茄红素、食物纤维和果胶可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动;香菇能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平;冬瓜能去除身体多余的脂肪和水分。战胜美食诱惑，水果蔬菜帮您吃出一双美丽修长的双臂。
瘦臂中级班：5步运动法击败“麒麟臂”
对于手术较粗的女孩子来说，运动是非常好的塑形方法。如果你没有时间，不想花很多钱，更不愿意大费周章地去做减肥治疗，那就自己动手吧。看电视、玩电脑的时候别忘了顺便做几个简单的小动作，不经意间就能帮你拥有纤细的手臂。
第一步锻炼内臂
1、双手交错十指紧扣，拇指向下，双臂尽量向前伸直。
2、静止2～3秒后双手反转一下收回，再重复此动作。
3、每天坚持进行10～20次。
第二步锻炼外肩
1、用左手按压右肩膀，右肩膀要不停地耸肩，使之有一个对抗力。
2、按压的手的内侧肌肉会紧张，自己按压的时候可以感受一下。
3、左右各5秒，共进行5次。
第三步矫正身姿
1、双手抱于脑后，紧紧夹住耳朵，用力将手肘上抬，静止2到3秒后放松。
2、这个动作可以锻炼平时不使用的肌肉，同时还可以矫正身姿。
3、每天进行5～10次。
第四步活络血脉
1、身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂外伸保持水平。
2、双手手掌向外，指尖朝上，手掌和手臂呈九十度垂直。
3、利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，再换向后画圈二十次。
第五步水瓶瘦臂
1、双手握住水瓶，手臂自然下垂于身体两侧。右手大臂内侧贴于耳际，右手小臂向身体左侧微微弯曲，腰部、头部不要移动。左手反向重复一次。
2、双手紧握水瓶(手心朝前)，向后360度旋转手臂10圈，最后回复到初始位置(手背面朝超前)。这个动作颇像我们前面提到的“打倒松垮”的动作。
3、右手握水瓶于腰间，大臂与小臂成90度，保持90度的角度把手肘向后送，再回到腰间。左手反向重复一次。
这些动作都不是在一朝一夕就能收到效果的，需要长久坚持才能拥有优美曲线。建议大家每组练习15～25次，间隔1～2分钟，还可以在看电视或听音乐时做这些运动，免得感到枯燥乏味。
瘦臂进阶课：防晒、滋润、去角质，一个都不能少
夏天为了贪图凉爽，大多数女孩都爱穿短袖或者无袖的衣服，手臂每天暴露在烈日下，时间长了难免会变得又黑又粗糙，这样就算你的手臂再修长也不会好看!所以，要想做个精致细节美女，手臂还需做好防晒，日常的滋润和定期去角质也是必修功课。
1、手臂防晒：每次出门前将手背、手臂上均匀地涂上一层身体专用的防晒霜;步行出门最好打一把具有UV防护作用的伞;开车族可以戴开车专用的防晒手套，为了安全起见，建议购买有防滑功能的防晒手套;当然如果你不怕热，你也可以穿长袖的衣服来保护手臂。
2、滋润手臂：每天晚上洗完澡，别忘了给手臂也抹“香香”，清爽又保湿的身体乳液是夏天滋润手臂的最佳选择。还可以用敷完脸的面膜敷在干燥的手肘部位，一物多用不浪费。
3、手臂去角质：洗澡的时候，定期用身体磨砂产品按摩手臂，特别是皮肤比较粗糙的手肘部位，能有效去除手臂的老废角质，让手臂的肌肤也焕然一新。去完角质记得给手臂涂上美白滋润乳液，这时候吸收特别好，美白效果也会更显著。
麒麟臂是怎么练出来的？
练胳膊，主要是肱二头肌和肱三头肌，这也是最容易练出效果的部位，举铁1个月，基本可以达到一个比较有型的状态!粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素!
4组*20次
一腿单步向前迈出，身体保持直立，双手抓住哑铃放在头后。不要端肩，双膝要弯曲，手臂上下晃动，范围不要过大。
4组*20次
双脚并拢站立，从身体前方向上举起哑铃，同时双膝自然微微弯曲。
4组*20次
双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧，从身体侧方向肩膀举起哑铃。
4组*20次
双手握住哑铃自然垂放在身前，先将手臂提拉至胸部两侧，再放到肩膀两侧后向头顶举起，按原路线返回就是整个一套运动。
手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练。
低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展。
低强度指的是：利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。
高强度指的是：利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。
春季健身计划
对初练者而言，健身的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
目标明确
你的健身计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订健身计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度
频度是指一星期健身几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
数量
数量就是健身的训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
强度
强度是指健身中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜
对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。
想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~
第一个动作
双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。
第二个动作
双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。
第三个动作
双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。
第四个动作
双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。
春季的瘦身套餐
首先是合理饮食。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡：脱脂鲜奶250毫升。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
1、三种食谱交替进行，对未注明具体名称的食品可自行搭配，但量要控制住。
2、上下午最好是两个品种的水果。
3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2个。
4、每天饮8～10杯水，约两三升。
5、烹饪时以蒸煮宜，每天食用的油脂最好不超过50克。
6、少放盐、酱油等调味品，可适度加醋。
7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂，但晚餐的主食适度减少为好。
另外，为了达到好的瘦身效果，还要坚持科学锻炼。
坚持每天1小时体育运动，活动时间以1500～1700最佳，也可安排在晚上，但应与餐后和睡前间隔1小时。
具体计划如下：
1、30分钟(约4公里)锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。
2、10～15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑(10～15次/组、2～3组)、仰卧起坐(15～20次/组、2～3组)、俯卧两头起(15～20次/组、2～3组)练习。
3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持一姿势练习30秒钟以上。
4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动，当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。
再有就是每天最好于23：00前就寝并保证七八小时的睡眠。当然养成良好的卫生习惯也很重要，如运动后尽快洗澡等。
如果你想让体重降得更快，可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤，因为体重下降过快不仅易反弹，还会对健康构成威胁。
要是你一个不小心哪天吃了，最好当天就加大运动量。
如果你能够认真执行这些措施，会令你每周减掉至少0.8公斤脂肪。从现在开始到“五一”还有7周，如果你愿依计行事，不仅减少五六公斤脂肪毫无问题，同时还能保你唇红齿白、活力四射。
最后，你不必天天称体重。每周固定1个时间，在清晨、空腹、着相同服装的状态下称量并予以记录。这样会帮你更好地达到减肥的目的。
4个练臂动作，让你练出男友力爆棚的麒麟臂！
手臂主要肌肉群是由肱二头肌，肱三头肌，骨桡肌组成，那么接下来的任务就是把这3个部位的肌肉轰炸起来。
下面4个动作，帮你拿回属于自己的麒麟臂。
杠铃弯举：
双手反握杠铃，握距与肩同款或略宽于肩，双脚站立保持与肩同宽，
使用二头肌发力带动小臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要接触身体，在动作的最高点充分紧缩肌肉，然后缓缓下落，直至手臂完全伸展，使小臂恢复初始状态，再次举起。
哑铃颈后臂屈伸：
双手握紧哑铃，置于脑后，手臂控制着哑铃慢起慢放，整个过程中三头肌是保持持续性紧张的，如果三头肌得到短暂的休息，刺激的效果就会大幅度下降，因此要一鼓作气做完一组动作。举起哑铃的过程中不要完全伸直胳膊，避免锁死关节，以免损伤关节。
双杠臂屈伸：
这个动作练胸练三头都是极其不错的选择，建议大家无论在健身房还是公园都要多练。
双手握紧双杠，让身体保持直立，和地面相垂直，让手肘尽量靠近身体。
在下降时，不要让身体下至最低点，在升至最高点时也不要把手臂完全伸直，适当在顶端停留一会，给三头肌充分的挤压，可以更有效的刺激三头肌。
哑铃腕弯举：
很多人在健身时会忽略小臂的训练，其实小臂的作用还是相当关键的，像引体向上，高位下拉等动作都对小臂的握力都很严峻的考验。
训练小臂时尽量使用较轻的重量，将小臂放置在凳上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕至最高点，再缓缓放下。
练小臂是件蛮痛苦的事情，练两组下来就会酸爽无比，但请你坚持住。
春季健身训练计划
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
背部训练之直臂下拉
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
上肢训练之哑铃颈后臂屈伸（单臂）
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：腹直肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材：哑铃
动作说明：
与用杠铃比较起来，哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作：
单臂拉力器颈后臂屈伸
6个上肢力量训练动作 粗壮的麒麟臂练出来！
上肢包括我们的肩膀，手臂，手肘和手掌，很多人一味地追求大块头的肱二头肌而忽略了肩膀和手的训练，这样很容易造成身体的不和谐。
动作一：窄距俯卧撑
最基本的能够很好的训练上肢力量的动作非俯卧撑莫属了，优点是不需要考虑器械，场地等因素，利用自身的体重就能完成动作。缺点是对于上肢的负重会被腰腹和胸部的肌肉分担掉一部分，所以造成效果不佳的情况。那么想要增强我们上肢的力量要做的是在普通俯卧撑的基础之上缩短我们两个手掌之间的间隔距离，这样才能更有效的刺激上肢的肌肉。
动作二：坐姿哑铃弯举
哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。注意是依靠肌肉完成动作而不是哑铃的惯性。
动作三：手臂杠铃弯举
这个动作要借助的是健身运动中不可缺少的器材杠铃，做这个动作我们一般选择的是弯杠的杠铃。相对于一般的杠铃它更能贴合我们的双手，发力更加顺畅效果更为明显。上肢的动作基本和哑铃弯举相同，差别是我们要保持直立的姿态，双手要同时发力。新手应选择没有加杠铃片的空杠进行动作练习。
动作四：臂力棒
这是一个能够很好锻炼臂力的动作，也可以让手腕得到充分的刺激。但是这个器械如果使用不当会造成一定的危险性，所以首先要了解如何安全的使用它。先挑选适合自己的级别，然后双手紧握两侧的握把，双脚开立呈半蹲状。用力让弹簧向上弯曲，上肢要持续发力，防止弹簧收缩回弹伤到自己，保持弹簧速度的均匀。
动作五：引体向上
这个动作不仅对于上肢来说具有良好的效果，还会让你整个上半身都得到强化。每一次的动作都需要大量的肌肉参与，长期做还能起到纠正错误的身体形态的效果。要想让上肢得到锻炼在做这个动作的时候需要悬挂在单杠上面，利用手臂肌肉的力量让身体上升，下巴超过单杠的位置再下来。
动作六：杠铃后肩划船
这个动作能够让肩部的三角肌得很好的锻炼。首先以臀部为中心弯曲身体，让上半身于下半身的夹角成九十度。手臂垂直抓握杠铃，让其向上运动达到顶点，然后缓慢放下。
想要让上肢的肌肉得到增长就要在吃的方面下功夫，除了平时要少吃高脂肪的食物外，补充蛋白质是关键的。
春季健身增肌计划
许多人都不太满意自己的身材，女士稍丰满些就嫌自己太胖，拼命减肥；而男士总觉得自己不够威猛，肌肉不够发达。冬天过去了，又到了秀身材的时候，苛刻的男人们带着各自的梦想纷纷走进健身房，只为做个硬朗、强壮的男人。
想要达到增肌的效果，通常必须借助重量才能实现，而且还要有一定的饮食调节。所以，想要增肌通常只能在有专门器械的健身房里才能实现，在健身房外能做的只是改善身体状况，做一些辅助增肌的锻炼。
瑞阳时尚健身全国健身先生申瑞虎在此为大家制订了一个增肌训练计划，供大家参考：
第一天胸背
杠铃卧推4~6组×10个
上斜卧推4~6组×12个
仰卧飞鸟4~6组×10个
双臂屈伸4~6组×10个
引体向上4~6组×10个
坐姿下拉4~6组×12个
坐姿划船4~6组×12个
单臂俯身划船 4~6组×12个
第二天肩三头
颈前杠铃推举4~6组×10个
颈后杠铃推举4~6组×10个
哑铃推举 4~6组×10个
站姿飞鸟4~6组×10个
滑轮下压4~6组×12个
仰卧臂屈伸4~6组×12个
俯身臂屈伸4~6组×12个
窄握卧推4~6组×12个
第三天腿二头
杠铃深蹲4~6组×10个
坐姿腿屈伸4~6组×10个
俯卧腿弯举4~6组×10个
弓步下蹲4~6组×10个
杠铃弯举4~6组×12个
坐姿哑铃弯举 4~6组×12个
托臂弯举4~6组×12个
锤击弯举4~6组×12个
仰卧起坐 5×30个
仰卧收腹 5×30个
两头起 5×30个
悬垂举腿 5×30个
（实习编辑：黄贤焱）
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