在家健身也要有计划

发布时间 : 2019-11-08
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98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。

你什么都不缺,就缺行动了!

●你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的?

在家健身也要有计划!

●做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。

●将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

●锻炼中出现不适感,要停止锻炼并请教专家。

建议:先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

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在家健身 你也要有计划


大汗淋漓的时候,我们散发热力,还有魅力

98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋,当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢,只是为了充当睡衣才买的吗?

减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。

你什么都不缺,就缺行动了!

● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的?

在家健身也要有计划!

● 做一个详细的健身计划,要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。

● 将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

● 锻炼中出现不适感,要停止锻炼并请教专家。

建议:先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

● 安全第一,健身场地要清理干净,远离利器。

● 保持通风。运动时最好是自然风,买一台电风扇也不错。

在家健身更要有计划!


健身让你魅力散发

98%的人在自己家里安置了有关健身的东西,但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋,当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢,只是为了充当睡衣才买的吗?

减肥,以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争,都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。

效果将在行动中展现

● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起,或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择,还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动,是不是挺自信的?

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男人也要有胸沟 胸肌中缝锻炼计划


想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好,男人没有也很low。现在,有胸肌的男人最吃香,胸肌要有型,胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划,让你man起来!

以下4个动作每个均做:4 - 6 组

每组均做:12 - 15 次

No.1 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习时仰卧,保持双肘微弯的固定角度,上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度,和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,用意识的用胸肌中部用力,呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。

No.2 器械夹胸

坐于器械凳上,手握把手,肘部微屈,打开时充分吸气、挺胸,双肩后展。注意力完全集中于胸缝,通过控制,使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟,这时感觉会更费力,需尽力收紧胸肌。

No.3 绳索夹胸

站在拉力器架中央,身体略前倾15度,整个动作过程中都需要控制,打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

No.4 史密斯窄卧推

仰卧,双手窄握杠铃卧推,练习时注意力集中在胸肌中缝。

冬季健身 要有计划


冬季因为气候寒冷,持续的冷空气进入人体,刺激咽喉,引起上呼吸道的感染,容易使人患感冒、发高烧,如果此时进行一些有氧健身运动,就能有效抵制寒冷空气带来的诸多症状,还能在提高身体免疫力的基础上保持美好身材。不过,冬季健身也不能一蹴而就,要根据每个人的身体状况进行适量运动,才能达到强身健体的目的。

专家说法

冬季健身运动室内比室外好

据介绍,人的最佳健身时间应该是在下午,而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分,人体各方面的机能均处于较高水平,比较适合做运动量稍大一点的运动,而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触,健身后的效果将更好一些。

冬季可以增强人体的新陈代谢,能提高人体的免疫力,还能预防感冒的发生。不过,在选择所要进行的运动项目时,要针对自己个体的身体素质而定,比如时间的控制上,运动量的大小上,并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主,如果平时太忙的人,选择在周末去登山或休闲散步,也同样可以达到锻炼的目的,只要能进行有氧运动就行了。运动后,也不一定要测量心律达到了好多标准,只要能感到运动后的身体出汗,全身的毛孔疏展就行了。

当然,冬季运动后,也要注意预防感冒,千万不要图一时的凉快而不穿衣服,这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后,全身是汗,最好能冲个热水澡,换一套干净的衣服,并注意保暖,没有洗澡条件时,用干毛巾隔一下汗也可以。

上楼都要气喘(身体素质差的人)

这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时,血压与心律比普通人的偏高,体脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表现为上楼或小跑时,都会出现脸红心跳的样子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情极度烦燥或抑郁。

教练支招:到健身中心后,先安排有氧运动,以降低心律及血脂,提高血管功能,增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次,每次1个小时左右的运动就可以了,如果是第一次进行健身的人,做半个小时也行,当健身进行到2个月后,可将时间延长至60-90分钟。

项目推荐1:固定自行车

推荐理由:这种由电脑程度控制的固定自行车,可就身体的各个部位进行针对性的运动,在运动中,可任意调节自行车的坡度,不会对关节造成冲击,对心律及消耗的热量有全程监控,是一种强度不高,但效果极好的有氧运动。

项目推荐2:瑜珈初级

推荐理由:这项运动比较适合体质较弱的女性健身者,由于瑜珈的舒缓性特强,且动作轻、慢,可以让女性健身者在调节内分泌的情况下,减少工作及生活中的压力,并促进血液循环。

项目推荐3:运转机

推荐理由:相对而言,运转机比固定自行车的强度要大一些,但对细节部位的运动效果更好,身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

健身,要有计划方式


有些人在选择健身方式的时候很盲目,会以为只要自己去做了,有行动就会有效果的,但是他们不知道,健身也是需要有计划方式的才行。只有这样,健身才会起到一定的效果。

早上做操好吗?

其实,每人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时,肌肉还没有“热”,如果马上做操会感觉不太灵活,不够柔软。“早操”不一定能使人一天都精神饱满,一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

空腹运动会消耗脂肪吗?

如果时间是清晨,完全可以,但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以时间绝对不能过长,否则反而对身体无益。

运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20-30%。

耐力运动和剧烈运动哪一消耗的脂肪多?

快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内,肌体消耗的糖分多于脂肪,此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动,如行走、骑车、游泳等。

年龄不同,选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长,正常人的精力和体力会发生改变,对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右,适合高强度的有氧运动,如跑步、拳击,各种对抗性强的球类运动。30岁左右,正值壮年,可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右,选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右,人的精神和体力有不同程度的下降,适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

在情绪不好时去健身合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至产生负面影响。

懂的了这些之后,你再去健身,按照上边的做,就一定会有效果了。不要再盲目的健身了。

锻炼也要有所不为


编辑热荐:运动减肥常犯的几个错误

心脑血管病人忌急起急停

对于老年人而言,在参加体育锻炼之前,应该先测定体力耐受程度,免得运动锻炼过度导致血压急速上升,使左心室过度疲劳劳,发生心力衰竭。运动量要根据年龄和健康状况而定,如果是心、肺功能都正常的人,可以根据锻炼后的最高心率限度来定。具体计算方法是,从220减去年龄数,再乘以0.75。如果超过计算出的结果会对身体产生不良影响。也有人用另外的方法计算,安全最高心率可以用180减去年龄,锻炼过程中心率不应超过这个数字。

对心脏不好的老年人来说,在锻炼中不要保持长时间的静止站立。在运动中或生活中都不要搬抬过重的物品。搬抬重物时的弯腰屏气是老年冠心病人诱发心肌梗死的常见原因。锻炼结束时要做一些放松活动,不要立即停止活动,更不要锻炼后马上卧床休息,否则对心脏不利。

有颈椎病的人运动前要充分活动颈部

颈椎的神经、血管分布稠密,是人体神经中枢的重要部位之一,又是心脑血管循环的必经之路。颈椎一旦发生病变,势必会影响到心脑血管和中枢神经的正常功能,不仅可以出现颈肩疼痛、颈部活动受限、头晕及上肢麻木等颈椎病症状,而且还可导致某些颈源性疾病,如心绞痛、高血压、脑血管病等。

现在很多人由于紧张的工作,长时间保持一个体位,颈椎特别容易疲劳受损。但是这种变化很缓慢,平时不容易发现,所以在剧烈运动时脆弱的颈椎更容易受伤。如果自己是属于经常伏案工作的,那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分,同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉,有不适时要及时停止运动,向医生咨询或检查,免得受伤。

糖尿病患者锻炼前要体检

随着生活水平的逐步提高,作为众多“富贵病”中的一种,Ⅱ型糖尿病的患病率一直处于上升中。对有糖尿病的人来说,锻炼能够帮助他们提高健康水平和未来生存的质量。不过,由于糖尿病的并发症较多,所以在开始锻炼前应该进行一次彻底的身体检查,包括:血压、肾功能、眼睛、足部、血脂等方面,从而选择适合的锻炼方式。比如,足部功能受影响时,游泳就比散步更好;经常出现低血糖时,在室内锻炼或者找一个朋友陪伴显得更明智。

糖尿病患者在锻炼前30分钟最好能检测一下血糖,如果血糖过低就要准备好加餐。免得在清晨空腹锻炼时诱发低血糖,甚至引起低血糖昏迷。糖尿病病人还要准备好在锻炼中进行检测,尤其是在开始一种新的运动方式时。如果发现血糖过低,也应该停下来进行加餐。长时间、高强度的锻炼可以消耗存储在肌肉和肝脏中的糖原,所以在方式、运动量不同于平常时,严格血糖的检测有助于防止低血糖的发生。不过如果血糖高于300mg/dl的时候,在血糖降下来之前不要进行锻炼。

早晨温度低,有并发心脑血管病的糖尿病患者在遇冷空气和劳累时容易发病,所以糖尿病患者最好把锻炼的时间放在下午或傍晚,不要盲目求早。足部并发症容易困扰糖尿病患者,所以在锻炼时穿上适合运动的鞋特别重要。鞋子旧了要及时更换。锻炼完还应该及时检查双脚,如果发现水疱、红肿、局部发热等要尽快和医生联系。

高血压患者适合舒缓运动

对于高血压病人来说,慢跑、步行、打太极拳等舒缓运动更适宜。散步可以在早晨、黄昏或临睡前进行,时间一般为15到50分钟之间,每天一两次都可以。慢跑运动量比散步大,更适合较轻的高血压患者。太极拳动作柔和,能使血管放松,促进血压下降,而且思想集中,心境宁静,有助于消除精神紧张因素对人体的刺激。

高血压病人在锻炼时不要进行有过度低头的运动,因为低头时大量血液流向大脑,老年人血管弹性差,遇到急速充血颅内压会突然升高,严重的可能有脑血管意外。长跑途中也不要突然停止运动,因为下肢运动的突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内,身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感,也会出现头晕、眼花甚至晕厥。开始锻炼时,要严格控制运动量,放松性、节奏较慢、运动量较小的活动能收到较好的降压效果,运动时的最高心率最好不要超过每分钟100到130次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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增肌要有正确的训练计划


对于瘦人如何增肌,总的指导原则是:选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是,增肌初学者应该严格按照这个计划执行,等有一定训练基础后,应该经常调整训练动作,增加训练多样性,以给肌肉更新鲜的刺激,获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期增肌训练计划范本

我们把参加增肌训练的第一个月作为过渡期,训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差,第一个月将基本选用器械训练动作。

初级增肌训练计划范本

经过一个月的增肌训练,你将对训练动作有一定了解,肌肉力量和平衡能力有很大提高,这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主,并增加了训练强度和频率,为以后打下良好的基础。

中级增肌训练计划样本

我的建议是,三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断,可以在第三个月开始执行这个方案。

这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练,建议长期执行这个方案,但要经常微调训练计划,以免身体产生适应性。

比如:替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等(相关内容请“进修”97年~06年《健美先生》,呵呵)。

(实习编辑:何丽丽)

在家健身增肌计划 让你在家健身身材也能666


很多人都喜欢在家健身,今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划,让你在家健身身材也能666,下面让我们一起看看吧!

对于不去健身房的朋友而言,一副哑铃总是需要的,想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练,我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明,徒手健身有些难度较大,没有相应基础能完成一个动作都实属不易,而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练,不失为一种较为优秀的训练方案,既简单又适用,这应该是广大不去健身房朋友的选择。

徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作,几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作:

斜方肌:哑铃耸肩、引体向上

三角肌:哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑

胸肌:俯卧撑

肱三头肌:俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸

肱二头肌:哑铃弯举、哑铃锤式弯举

背阔肌:哑铃划船、引体向上

竖脊肌:俯卧两头起、屈腿硬拉

腹肌:卷腹、举腿

臀肌:仰卧臀上挺、深蹲、硬拉

股四头肌:深蹲

腘绳肌:深蹲、直腿硬拉

小腿三头肌:哑铃提踵

男人腹肌计划必须要有的5要素


热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划:重复15~20次,中间不休息。

小提示:运动中手不要动,全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位:腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。

训练计划:重复10次,中间不休息。

小提示:手不要拉动哑铃,头也不要摆动,仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位: 复合动作,训练上腹及下腹

双手紧握杠铃,身体垂直打开,双腿离地屈膝大约90度,双脚向后交叉,运动时,腹部用力带动双腿向上移动,让膝盖尽量靠近腹部,然后缓缓回到始点,脚不碰地。

训练计划:6~8次为一组,休息90秒后,重复3组动作。

小提示:双腿屈膝的角度越大动作越难。

教练私房话

轻松塑腹攻略

1.器械重量:腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2.力量控制:练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

3.有氧训练:有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

4.饮食准则:饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5.锻炼时间:习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

健身要有娱乐的心态


健身运动与体力劳动一样,都需要出力流汗,但两者不同之处是,前者属于玩乐游戏性质,后者则是机械单调的活动。然而,时下不少运动或减肥处方,片面强调了健身的规律性与计划性,如每天上跑步机N分钟,基础体力练习N分钟,甚至把每天摄取的卡路里及体重波动逐个记录等,却忽略了健身不仅是身体上的运动,更是一种陶冶身心的娱乐。

为什么有人购买了跑步机,没练习多久便厌倦了呢?为什么有人按时运动、按量进餐,但在朋友邀宴时多吃一些,上磅秤称发觉自己又胖了?原因很简单,人不是机器,健身也不是按部就班的工作,尤其在现代生活中,健身既是生活时尚,又是休闲娱乐,它跟高强度的体育训练不一样。这是一个观念问题,并且与人体生物节律有关。

科学研究显示,生物节律实际上控制着人体的各项功能,从睡眠、觉醒到毛发生长及心脏搏动。而从生物节律的正弦曲线来看,人在一个月时间里,总有体力上的高峰与低谷,若健身运动不考虑这些因素,制定出一成不变的运动量、运动强度,实际上违反了人体生物钟规律。好比人想睡觉,偏要熬夜,不想睡,又非要躺下,如此健身怎么能让人快活起来呢?

其实,最好的锻炼时间和方式,是你有锻炼欲望。最有效的健身既是一项身体练习,又是人的心理活动过程。忙忙碌碌的职业女性,或者是生意忙、应酬多的中年男人,即便在工作过度紧张的状态下,能够见缝插针地搞健身运动,就在于他们愿意享受健身带来的快乐,在流汗中身心获得了放松。

健身是将身心和精神均衡结合起来的娱乐方式,健身又是一种休闲生活的内容。人之所以参加健身活动,主要是获得能量和身心放松,健身会让人的情感得到宣泄,精神境界得到升华,身心得到愉悦。比如观看、欣赏体育赛事,在关注体育的过程中,人们可以得到身心的愉悦,这也是参与健身的生活方式。

据悉,有一种最简单的健身方法叫“静思冥想”,能使人在恬静气氛中修身养性,既美容又健美,这是近年来在美国新建的“环保度假村”里出现的新鲜事。在那种称为“绿色天堂”的自然环境中,没有设置任何具有刺激性的或需要剧烈运动的体育、游乐活动设施。专家称此法是松弛思想的特殊运动,专门针对快节奏生活给人们带来的疲劳设计的,可以有效地消除疲劳,使左右脑获得平衡,预防和治疗疾病。

因此,我们在强调身体力行参与体育健身的同时,有必要让体育活动(或健身)回归到快乐游戏的本源上来。只有这样,才不会让健身动辄与“瘦身计划”以及体重直接挂钩,才不会让人跟完成任务似的每天跳N小时健身操等。也只有这样,像远足、攀岩、垂钓、壁球、瑜伽、舞蹈等体育活动才会进一步融入现代人的生活。

(实习编辑:童文冲)

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女子健身 要有“道”


健身的主要目的在于塑形。健身的同时需要有专业教练的指导,而不是盲目地看到器械就上去。健身不等于瘦身,不规范、不科学地健身,不但得不到最初期望的效果,反而会发展到身体出现不适的恶果。 看到同事减肥成功,同样被肥胖困扰的王女士羡慕不已,于是她迫不及待地跑到单位附近的健身房办了一张健身卡。

然而,1个月下来,由于工作太忙,她根本没能按计划去健身,也不能按照健身教练的指导来循序渐进地锻炼,而是看到什么器械好玩就玩什么。结果,体重不但没有减下去,她的身形反倒比锻炼前更加雄壮了,而且颈椎和腰背部经常还会时不时地出现疼痛的现象。

安全忠告:

1.女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动,强度大了容易长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于强度大,身体承受的压力也大,会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

2.利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。

3.一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220-年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。

4.切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮,应小口慢慢饮,如此才能达到良好的吸收效果。

5.健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。

6.要减掉手臂的赘肉最简单的方法就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下,坚持下去,效果立现。减腿上的赘肉方法很多,例如,每天坚持按摩大腿,能很好地促进血液流通和新陈代谢,进而防止脂肪堆积,还能使肌肤美丽而柔软。

此外,要进行一些有规律的肌肉训练,使皮肤和组织保持紧绷,并改善大腿和小腿的粗细比例。例如,进行有针对性的健美锻炼,每天将后背紧贴墙面,屈膝,并尽可能地长时间保持姿势不变,这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后,再配合做一些运动,如打网球、打羽毛球或骑自行车,甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉,可在床上做仰卧起坐。

刚开始有点难度,渐渐地就能增加次数,直到可做30下以上为止。长期坚持,不仅能使腹肌弹性增强,脂肪减少,而且能使人感到身体轻盈。

健身之道要有章有法


在近日由国际生命科学学会中国办事处等单位主办的“体力活动的健康益处国际学术研讨会”上,提及体力活动与健康的关系,北京大学第三医院运动医学研究所副教授常翠青说,体力活动运动形式基本可以分为三大类型:一是有氧运动,又称耐力运动,如步行、骑车,有利于心肺功能;二是无氧运动,又称力量运动,如举重、跳跃、快跑,可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动,如太极拳、韵律操,可增强机体的柔韧性,预防肌肉和关节损伤。

需要做多少运动才能促进和保持健康呢?常翠青开出了以下“运动处方”:对于健康的成年人,每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求,运动形式最好三种类型都要涉及,可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟,同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进骨骼生长的锻炼,比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力,每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。

另外,国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为:每周活动3次以上,每次持续30分钟以上,强度为中等。其判断标准是:稍微感觉疲劳,且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。

此外,常翠青提醒,运动时要注意一些必要事项:一、先看病,后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生,急性病患者一般不能运动,慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平,运动量、强度和类型尽量满足个人要求,以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤。