翘首以盼的国庆黄金周即将来临。在秋高气爽的美好季节，你打算怎样度过这连休七天的长假呢？
在难得的长假里，你是否想好好休息一下，放松身心，驱逐平日里恼人的疲惫呢？你是否想趁机会锻炼体魄，改善一下自己的健康状况呢？
这里，向你推荐几项假日休闲运动，或许它会给你带来快乐和收获。
骑车游郊外
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★
利用假日到户外运动，是许多常年累月生活在“水泥森林”的体育爱好者的追求。虽然由于时间有限，无法远游，但邀上三五知已，或举家上阵，骑上自行车，到郊外与大自然作亲密的接触，不失为一种上佳的选择。
运动学专家认为，骑自行车具有锻炼脚踝关节、膝关节、大腿关节和肌肉的作用，同时还有助于血液循环系统，能改善心血管等系统。此外，骑自行车还是一项耐力运动，它的脂肪燃烧值达每小时240卡，因此也有利于健身减肥。郊外的新鲜空气和无边绿意，还会让你释放压力，身心舒畅。
当然，骑车郊游的距离远近，应根据各人的年龄和体质量力而行。同时，还应注意郊外公路上的交通安全。
跑步遛公园
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★
如果你渴望到户外运动，但又不会骑车，或者体力等因素让你无法远游，那么找一个离家不远、空气又新鲜的公园去跑上几圈，也是个不错的选择。特别是对那些坐办公室的上班族来说，利用黄金周长假，每天到公园去练习跑步，和清新的空气一起跃动，享受阳光、绿地带来的欢愉，将会得到一种奇妙的感觉。
就运动方式而言，跑步可称得上最简单易行的一种运动。但对初练者来说，掌握正确的姿势和合理的运动量，也是至关重要的。尤其是在跑步前后，应适当地做放松运动，以防止运动中的损伤。上了年纪的锻炼者，还可选择与慢跑功效相仿的长距离行走运动，与跑步运动交替进行。
跑步锻炼时，如果能选择景色优美的大公园，那效果无疑会更佳。譬如上海植物园、上海动物园、长风公园、鲁迅公园、中山公园、共青森林公园、桂林公园、杨浦公园、复兴公园、静安公园、曲阳公园等，都是户外跑步长走健身的最佳场所。
浪漫运动吧
健身指数：★★★
娱乐指数：★★★★
对于年轻的朋友，在黄金周长假里，去运动吧一展身手，是一种流行的时尚。
目前在上海，那些汇集了桌球等传统运动以及沙弧球、桌上足球、电子飞镖等时髦新鲜玩意的运动吧，很受年轻人的欢迎。
最具吸引力的当推沙弧球。长达6米多的大理石板上，铺撒着颗粒均匀的人造沙。如同康乐球模样的沙弧球，在习练者的手推下，滑行于大理石板上。每块大理石板，配套8个沙弧球。如果两人比赛，每人4个球，除了出界的、被撞飞的，以留在大理石板上球的前后位置来决定胜负。
桌上足球也非常有趣。双方各有模型制作的一位守门员、两名后卫、三名中场和五名前锋，分别被“串”在8根铜管上。两名玩家各自通过照看4根管子，操纵桌上“球员”，争取把球“踢”进对方球门。
电子飞镖在欧美十分流行。这项运动既要比眼力、臂力，同时还要比脑力。好胜心强的年轻人，一定会喜欢上这项新鲜的运动。
挥拍网球场
健身指数：★★★★
娱乐指数：★★★★
在名目繁多的体育运动中，球类运动称得上是长盛不衰的项目。在假日里，邀上亲朋好友，到体育馆、运动场去打乒乓球、羽毛球、篮球，或者踢一场足球友谊赛，是许多市民的“固定节目”。
近年来，随着往来于上海的世界网坛明星越来越多，从张德培到阿加西，从休伊特到库尔尼科娃，一阵阵“网球热”
席卷申城，投身网球运动的市民越来越多。最近半个月，POLO女网公开赛和喜力男网公开赛相继举行，吸引了越来越多的年轻人爱上这项“绅士运动”。
目前上海正式对市民开放的网球场已多达500余片。其中规模较大，设施较为先进的有仙霞网球中心、浦东网球中心、长宁网球场、卢湾网球中心、静安区工人体育场、上海跳水池网球场、虹口体育俱乐部等。
百看不如一动。让我们在欣赏了世界球星的高超球技和动人风采之后，自己上网球场挥拍过把瘾吧。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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在黄金周中如何轻松健身减压？
国庆黄金周假期将至，经历了5个月繁忙工作的人们势必会选择多种多样的放松方式。走马观花般游览各地的风景，吃特色小吃吃坏肠胃，要不就上山下乡出人无人区，在烈日的曝晒下徒增罹患皮肤癌的风险，抑或约上三五好友日日歌舞升平，出入夜店来个酒色七天乐。还有恶补运动缺失，每天超负荷泡在健身房挥汗如雨，不想竟然运动过度造成损伤。
其实，黄金周减压尤其应该规避以上急功近利的方式，在本手册中，我们将深度剖析压力的形成原因和消除压力的方法，以及如何利用假期进行切实可行的减压放松。
压力源浅析
多年埋头苦干与近日同事的升职，子女升学考试的全家忙碌与低迷的大学生就业环境，飙升的房价与央行近日的第四次加息；再加上超过3％的通货膨胀率出行路况的拥堵宁静深夜的房事失败投资风险在超过5000点的狂热股市中日渐滋生……
这些具体的变化就是压力背后最大的秘密——压力源。压力源就是所有能够产生压力的因素。人们日常生活中其实面临各种压力源它们其实极少具有致命的破坏性。解决问题的关键在于人们自身对压力的反应。首先要找到压力源并且坦诚面对。承认自己最近处于某种难以调和的矛盾中并坚信自己可以轻松应对。其次，对压力源的产生进行深入了解。分析产生这种压力的变化，试图沉浸其中找出积极的应对措施，最后，表达你的感受。无论压力源有没有得到有效的消除，都应向朋友和爱人倾诉，在情感的庇护下找到支持。
压力——生活的“红与黑”
压力的“红”良性压力给人动力和鞭策，激发人挑战自我，完成常态下不可能不完成的任务。例如：职位考试，学习新的技能，一个可行的锻炼方案等。如果处理得当，压力完全可以转化为人生的动力，促进奋发进取。切记；无知不能产生创造力，只有在压力的督促下不断成长人生目标的诉求才是现实性的。
压力的“黑”负面压力看似让人不堪重负无法忍受。而且若不能及时排除，长期积聚的积累会在人的生理和心理方面引起诸多不良的反应，严重时甚至会走入抑郁症的深渊。一般来说，负面压力在最初并不是十分严重的只是调节舒缓的方式不得当造成情况恶化，下面是美国斯坦福大学莫西根心理研究中心针对压力影响工作效率所做出的分析：
压力和工作效率之间的关系实际上是一个倒U型曲线，即在一定范围内随着压力变大，工作效率会提高（良性压力）；但超过阀值后，压力越大，工作效率就随着降低（负面压力）。
压力指数自测
压力体现在自身以及自身与外界的交流两方面。如果个体不能平衡内部和外部的矛盾与冲突，压力自然而然就会变成肩头无形的沉重负担。你的压力究竟有多大？下面这份《压力指数评判体系》可以帮助衡量你的压力目前处于何种程度？请认真回想最近这3个月（或一直持续）以来，是否有如下情形斟酌后做出选择并参考最后的压力指数分析：（否定：0分，肯定：1分
精神层面
1）情绪的控制力下降，遇事变得急躁，或经常因为小细节迁怒爱人。
2）经常把一些非人为的因素归咎为自己的过错，对没能实现的目标充满负罪感。
3）对以往的爱好不再感兴趣。
4）不愿意接触新事物，对流行风尚漠不关心，开始钟爱老电影并不时地回忆过去。
5）自信心缺失，开始优柔寡断，一改往日雷厉风行的办事态度。
6）创意匮乏，感觉不再胜任目前的工作，开始放松对自己的人生期望。
身体层面
7）喜欢食用垃圾食品，特别钟爱大号套餐（不过幸亏两大洋快餐巨头在中国暂不提供超大号套餐）。
8）体重在短时间上升或下降5公斤以上，经常会食欲不振或毫无限度地暴饮暴食。
9）胃部不适、疼痛、腹泻与便秘时常交替出现。
10）有时会感觉心悸，觉得胸部有被勒紧般疼痛或持续胸闷。
11）常会突然觉得呼吸不畅，症状与缺氧相似，去医院就诊吸氧后症状并未减轻。
12）睡眠质量不高，就算长时间休息，疲劳感也依旧存在。
13）对自己的各个器官运行状况十分关注，对自身健康极度敏感。
14）对性生活丧失了以往的热度，偶尔为之也草草收场，开始怀疑自己的性能力。
15）一些极端的情况下会出现频死感，但平静后感觉事情远没有自己想象的那么严重。
社交层面
16）与朋友日渐疏远，情绪低落时不再向好友倾诉。
17）对陌生人充满紧张感、人生开始设防。
18）与异性的正常接触也开始局促。
19）与活色生香的夜生活相比，更情愿待在家中与肥皂剧和薯片相伴。
20）工作时注意力无法集中，时常猜测上司的言行，与同事因为小事交恶，在公司中没有归属感。
测试结果评判：
0～5分人无压力轻飘飘。生在社会转型期的我们谁还能没点小压力，处在这个范围属于正常，你可以选择跳过本专题，继续参读本刊奉上的其他精彩内容。6～10分压力预警。你的身心已经开始疲惫，压力水平已经正在逐渐升高。为了控制住这只碧水金睛兽，你急需在国庆7天假期中调整自己，具体方法请参看本手册
11～20分强级压力风暴正在形成。你现在肯定身心俱疲，沉重的压力已经造成一定的伤害。请尽快寻求专业医师的帮助，必要时可遵医嘱服用一些抗压类药品。
5项运动，打开你的“减压阀”
运动一向被称为最有效果的减压手段。通过运动，可以消耗多余的热量，使注意力集中，减少紧张情绪。通过以上的压力指数自测，如果你有减压的需要，国庆黄金周将会成为你放松的大好时机。为了避免运动过度带来不必要损伤，可以在七天长假中适当地安排下面这五项具备减压功效的运动方式合理分配体力，打造一个前所未有的无压假期。
渐进式放松减压法——打理家务
比如“做家务”，也许你要逃了，这不是找累受吗？但有专家研究发现，做家务是一种很好的放松方式，尤其对上班族调节紧张情绪有良好效果。而男主人参与家务还会使他与女主人的关系更为融洽劳动时产生的归属感让人心情愉悦。
如果想要在一夜之间把所有的家务都干完，自然会厌烦。相反，如果能把家务分配在一段时间里完成，则会轻松很多。七天长假正是你给家务分班分组的好机会，每天做一点，轻轻松松逐一攻克，从中获得胜利感和成就感，让你心情大好。
最具快乐园子的家务
做饭——黄金周假期让你有充足的时间逛逛平时很少光顾的菜市场，进厨房洗洗切切，在灶台边手舞足蹈，没人催促，没人监督，你只需要做你想吃的东西，管它是什么稀奇古怪的玩意儿。放点你喜欢的音乐，用方巾束个小主妇头（男士效仿需慎重）厨房就是你的游乐场。
给宠物洗澡——如果没有宠物就给孩子洗，没有孩子就去洗车，反正汽车，自行车都是车。
与洗衣服相比，清洗宠物、给孩子沐浴、打造光亮地车体，这样的劳动可以使卫生效果立竿见影，谁不喜欢干干净净的宝贝呢
夸张你的动作
当你的心情开始变得愉悦时，动作幅度会自然而然地加大，适当地夸张你的动作让做家务成为你的运动方式。家务锻炼原则，向高处伸手，向低处弯腰、手指常动弹腿脚不停歇。
扫地和拖地时，尽量将扫帚拖把伸远些，以增大弯腰转动的幅度，也有利于锻炼双臂。
擦高处物品的灰尘时，先踮起脚跟去擦，这样可以强化小腿肌肉。低处物品尽量弯腰擦、弯曲腰部，类似做手触脚的运动能使大腿和臀部的肌肉得到锻炼，但注意缓慢起立。
放弃使用洗衣机的甩干按钮，用手拧干水分可以锻炼肩部，小臂和手指；
F&B TIPS：
做家务与热量美国斯坦福大学的专家曾对家务劳动与身体健康的关系作过专门研究，计算出做家务与热量的关系：
甜美的爱情也减压——与爱人的假期亲密之旅
在人们面临压力难以舒缓时，爱人会给予最贴心的安慰和自然的支持。这是因为当人处于紧张和压力中，会有一种寻求同伴保护和支持的渴望、爱人通常是最值得信赖的同伴，可以给予自己所期望的东西，这种心理感受会刺激性爱的冲动。
性爱解压原理
研究表明，在性爱过程中，人体激素的释放使人对压力的感受明显降低，这个反应甚至可以维持数小时之久。性爱时身体上的努力和情绪上的高涨会是完美的引擎，引导人进入梦乡。肌肉在兴奋时紧张，并在事后恢复松弛，这个过程明显地有助于休息和睡眠。而高潮可以使身体的紧张状态得以解除，肌肉得到完全的放松。
性爱解压备忘录
安全舒适的地点：安全感是人消除紧张与焦虑的重要因素，在一个没有安全感的环境里进行性爱活动反而会增加压力。舒适也很重要足够大的空间可以使你在任何姿势时都不会感到拘束。
情趣用品：可以是一件惹火内衣，一块味道不错的巧克力，或是散发芳香的蜡烛。当然视你自身情况而定，绳子链子什么的也是可以派来一用的只要你们都认可就好。使用道具可以更好地让你把注意力集中于此，就像你小时候，只要有变形金刚，就会摆弄起来全然忘了功课。
性爱日记：事后把这个过程记录下来，让美好的一刻在脑海中回放，浏览你写下的文字，让脑中充满一幕幕性爱片断，彻底把压力赶走。
一早三吻健吾心
假期中，远离了繁忙的工作，不用再赶时间去上班。清晨醒来时，睡意还浓，朦胧间的第一吻总能让人感到备受关爱；共进早餐时，第二个吻会让一天的交流在温馨中开始；出门运动时第三个吻则让彼此一天都感到心绪平静。饱满的情感带动了身体语言的表达，顷刻间，压力便会土崩瓦解了。
维护脊柱放松身心——普拉提减压法
Office一族在工作时每天8小时伏案，弓着脊背盯着电脑屏幕，用肩膀和弯曲的脖子接听电话：销售经理们每天长时间站立或奔走在客户面前挺直的脊背决不能松弛下来。日复一日，喊得最多的就是“腰疼”“背疼”“脖子疼”。其实，这些都是脊柱在发出疲劳信号。疼痛带来的不适让你倍感工作的压力，疲劳的脊柱就是罪魁祸首之一。
如果你经常出没健身房，肯定会经常听到普拉提教练温柔的声音在说：“感觉自己的脊柱一节一节地运动。”普拉提确实可以有效地保护脊柱和腰椎，通过练习可以伸展脊柱拉长韧带，改善脊柱生理功能，练练普拉提，还你一个健康的脊柱。
燕子跳水式
准备、俯卧。前额贴于垫子上，双臂置于身体两侧，掌心向上，
动作：吸气时延伸脊椎，下巴微收。呼气时，用背中肌的力量慢慢抬起头和胸部，头不要下垂。吸气，保持，呼气，身体慢慢下放。重复3～5次。
脊椎伸展
准备：双脚并拢站立，背部挺直，手臂自然下垂。
动作：吸气时没有动作，呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的后背靠在一面墙上脊柱一节一节离开墙壁，停留时吸气呼，气时慢慢还原。重复3～5次，
脊柱旋转
准备：坐姿，上身正直，双腿并拢在体前伸直，双臂前平举，掌心向下。
动作：吸气，呼气，身体从腰部开始转向一侧，吸气，呼气时返回正中，再转向另一侧。重复3～5次。以上动作均可锻炼脊柱肌肉的柔韧性以及肌肉的灵活性、平衡性和协调性。
F&B TIPS：
颈椎退化与身体的压力脊柱退化会引发很多疾病，其中包括心理、精神方面的疾病。颈椎属于脊柱的一部分，如果颈椎退化影响了椎动脉，会有头晕、头痛、耳鸣、耳聋等症状。如果发展成为颈椎病后将会影响到交感神经，出现血压升高、心律不齐、肢体冰凉、疼痛、出汗异常等症状。少数病人可伴有害怕、恐惧等症状，并感到莫名的压力感。
亲近自然减压法——阳光下的沙滩排球
头顶蓝天，沐浴阳光，光脚踩在金色柔软的沙滩上，尽情跳跃，滚翻，流汗，这是沙滩排球带给你的独特享受。除了最亲近自然外沙排还被誉为最性感的运动。
有专业研究表明，同样的体育运动，在户外进行比在室内更容易得到锻炼和获得好心情，当然恶劣天气除外。对于十月的天气，你大可不必担心它会恶劣，所以走出来晒晒太阳，晒出一个好心情。
赤裸带来乐趣
比基尼诱惑：如果你还穿着短裤和大T恤那就太煞风景了，十月初的温度基本允许我们穿出半个比基尼，露上半身还是下半身，取决于自己的身材。
赤脚军团：穿鞋跑步太束缚？这下好了扔掉鞋子，抛掉袜子，踩在沙子上接接地气体会阳光晒在脚趾头上的惬意。
沙排减压的魅力在于，让人赤裸着和自然最大化地亲近，在阳光普照身体的同时，也普照了你的心灵。
F&B TIPS：
沙排服装：根据国际排联规定，沙排女子运动员比基尼短裤裤边最宽不得超过12厘米而男子运动员的短裤则必须离膝盖至少20厘米以上。也许是出于养眼的考虑，这些规定除了让选手们能自如地运动外，更重要的是为了让他们在比赛中展示自己健康的身材，增强自信心。
让国庆长假成为“健身周”
又是一个国庆到，您将如何度过？与往年相同的是，您将享受到7天的长假，不同的是，这将是北京奥运会后第一个国庆。受奥运会的刺激，国庆期间去休闲健身场所过一把运动瘾是不少人的想法，而合肥几家主要的健身场馆纷纷出手，多数赶在国庆前完成了场馆的升级改造，酝酿闪亮登场，更有的还推出了免费健身体验活动，供大家去狠狠地“爽一把”。
名人拳击
推荐指数★★★★★
这是一项在国际时尚健身界处于流行前端的运动，它集中国功夫、泰拳和拳击等搏击术为一体，以锻炼腰腹部肌肉为主，对于那些大腹便便的男士来说，这项运动正是投其所需。目前这项活动在香港颇为流行，内地真正开展起来的也就在上海。合肥名人拳击将在国庆期间正式与健身爱好者见面。
这是一项在国际时尚健身界处于流行前端的运动，它集中国功夫、泰拳和拳击等搏击术为一体，以锻炼腰腹部肌肉为主，对于那些大腹便便的男士来说，这项运动正是投其所需。目前这项活动在香港颇为流行，内地真正开展起来的也就在上海。合肥名人拳击将在国庆期间正式与健身爱好者见面。
疯狂单车
推荐指数 ★★★★
动感单车的魅力之处很多人都感受过，它能够让运动者超速燃脂的特性深深吸引了不少人，超炫的灯光、超酷的音乐让瘦身不再枯燥。为了满足更多人的需求，安徽动感世纪健身会馆特推出“疯狂单车之夜”免费狂欢活动，时间是10月1日晚上6：00~11：00。
另外，动感世纪还推出“迎国庆公开体验周活动”，活动期间，新老健身爱好者可以免费体验，动感世纪投入100万元改造后的环境会让您有种全新的感觉。
炫彩操课
推荐指数：★★★
这是舒美堡健身会馆在投入60多万元改造场馆后，推出的又一个大手笔，让大家能够在由灯光、音乐营造出的愉悦环境中，轻松健身，同时找到娱乐的感觉。
该会馆在免费体验活动期间将推出20多种操类课程，有融合了杠铃和健身操特点的充电雕塑、肚皮舞、普拉提、热力踏板、拉丁飞扬、激情搏击等。免费体验的时间是10月1日~5日每天的13：30~21：30。
游泳
推荐指数：★★
游泳一直是一项深受大众喜爱的项目，每天游个几百上千米的，找找“飞鱼”的感觉是游泳爱好者的享受。不过这项活动受条件限制较大。合肥市内主要有省市游泳馆两家。不过，国庆期间合肥市游泳馆将停业装修，经常去那里的游泳爱好者要转移场地了。省馆9月29日~10月2日期间将举行全省游泳锦标赛，比赛期间场馆不对外营业，一直以游泳为主要健身方式的爱好者就需要忍忍了。10月2日~5日，省游泳馆将对外开放。
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国庆假后健身帮你“收心”
有关专家表示，节日造成的情绪烦躁跟作息、饮食规律被打乱，人比较劳累有关。恢复的最好方法是做些舒缓的体育锻炼，达到放松身心、调整状态的目的。
由于放假，人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松弛，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。同样的，健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话，可以慢跑十几分钟，锻炼一下，然后朝气蓬勃地去上班、上学。
健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法：
利用办公椅巧健身
上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转三次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持三至五秒。
利用办公桌巧健身
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身
上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬四层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼三分钟，每天两至三次，可在工作生活中轻松完成。
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出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌李骞教练：国庆健身减肥计划
国庆健身篇
39.net：国庆期间适于做一些什么样健身活动呢？
李教练：可以自己在家做有氧运动，比如：原地抬腿跳，跳绳，时间为20-30分钟。还可以做无氧运动，比如：哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习， 20个/组，每次三组。
39.net：国庆正值秋季，这个季节适宜的健身活动有那些？
李教练：建议多做有氧运动：跑步，跳绳，登山。因为秋季比较干燥，多做有氧运动对人的心肺功能非常有益。
39.net：国庆期间电脑族参加那些类型的健身活动比较好？
李教练：参加一些适当的器械训练，对脊椎，胸椎，腰椎都是有益的。而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。
39.net：时下比较流行的女性健身活动有哪些？适于男性的呢？
李教练：瑜伽，普拉提（适合女性核心部位的训练），拉丁，芭蕾等。男性：器械类，BODY PUMP（类似杠铃操训练），自由搏击，拳击等。
国庆减肥篇
39.net：国庆7天来个素食7天，能达到良好的减肥效果吗？怎样巩固？
李教练：单纯从饮食而言效果不会很大，而且体质会下降。所以还是需要运动加饮食，进一步巩固。
39.net：怎样减肥却不瘦胸？
李教练：有氧结合胸部联系一起做。哑铃飞鸟，坐姿夹胸
39.net：请李教练为网友定个合适的国庆7天减肥塑身计划
李教练：推荐网友以下的7日瘦身计划：
第一天（10月1日）胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习， 4组，12个/组；坐姿夹胸， 4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机
第二天（10月2日）坐姿下拉练习， 4组，12个/组；坐姿划船， 4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机
第三天（10月3日）游泳，放松一下
第四天（10月4日）肩部练习，坐姿杠铃推举， 4组，12个/组；坐姿哑铃推举， 4组，12个/组；哑铃侧平举， 4组，12个/组；有氧30分钟
第五天（10月5日）站姿屈臂下压， 4组，12个/组；哑铃屈臂伸， 4组，12个/组，坐姿弯举， 4组，12个/组；哑铃弯举， 4组，12个/组；有氧30分钟
第六天（10月6日）深蹲练习， 4组，12个/组；倒蹬机练习， 4组，12个/组；有氧30分钟；
第七天（10月7日）去户外登登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。。
李骞教练简介：
李骞，英文名Tiger，1990年省级体工队田径队退役，投身于健身行业14年。先后在海南、深圳、上海三地健身俱乐部当健身教练。在塑形减脂增强体质方面有较丰富的经验。
力美健连锁健身中心简介：
力美健健身俱乐部是连锁式大型健身俱乐部，目前在上海和广州有3家俱乐部，总面积逾15，000平方米。
力美健的三个俱乐部环境设计各不相同，但在空间设计的共同考虑是专业的布局，充裕的面积和高标准的配置。
力美健的健身区域全部使用世界品牌的健身器械，有氧健身设备都附有单独的电视机供会员使用。三家俱乐部拥有总面积超过300平方米的体操房，每个星期共有150课时不同的健身教程，由外籍或本地的专业教练指导，包括有氧搏击，杠铃操，拉丁舞有氧操，芭蕾，Hiphop，瑜珈和太极等。拳击课程和专业拳击训练区域是力美健的特色，力美健的一对一私人教练也在上海和广州享有盛名。
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健康的黄金定律
1。舒适温度人体的正常体温是36～37。2摄氏度，因此，人们运用黄金律就可以解释人体为什么在环境温度为22～24摄氏度时感觉最舒适。因为人的正常体温37摄氏度与0。618的乘积为22。8摄氏度，在这一环境温度中，身体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。37摄氏度相对于100摄氏度而言是个黄金点，而23摄氏度相对于37摄氏度而言也是一个黄金点。
2。理想睡眠睡眠是人体修养生息的重要一环。其准确提法应是理想睡眠，充足睡眠的提法并非科学。因为人的组织器官属用进废退型，而不是想睡就睡，睡的时间越长越好。近来科学家研究证实；每天7。5小时是最理想的睡眠时间（通常应不多于8小时，不少于6小时）。因为长期这样睡眠的人大多都既健康又长寿。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时的O。618（7。416）即近7。5小时。亦与黄金分割相吻合。
3。愉快起床当人睡醒时，睁开眼睛就马上起来，会感觉很累。如果你估计穿衣服的时间要2分钟，那么睁开眼睛在床上躺3分钟（一个过程利用黄金分割律，应是前段事情与后段事情的时间比约为6：4）后再起床，人体感觉是最为舒服的。
4。刷牙洗脸若刷牙洗脸要花5分钟，刷才应3分钟，洗脸应2分钟，道理同上。
5。吸烟妙招都知道，吸烟危害健康，但如果你一时还无法戒掉的话，那也请你按照黄金分割法，借助烟嘴，将一只烟只吸到1/3处。据说，这样做对健康的危害最轻。试试看吧
6。人体穴位人体的很多重要穴位也与黄金律有着千丝万缕的联系。如人体后脑至头顶距离的0。618处是百会穴，下颏到头顶的0。618处是天目穴，手指到手腕的0。618处是劳宫穴，脚后跟到脚趾的0。618处是涌泉穴，脚底到头顶的O。618处是丹田穴……
7。健康年龄在黄全律中同一个被分割的单位里，这个0。618其实包括了两个点。如果我们把其中的一个具有肯定性品格的点叫做正黄金点那么另一个具有否定性品格的点就是负黄金点。比如， 个人生最健康的年龄是100－61。8（相当于1－0。618）＝38。2岁以前，则根据同样的道理我们也可以估算出一个人最不健康的年龄应该是61。8岁之后。如此则38岁就是人的一生中一个正黄金点，62岁相应地就是人一生中一个负黄金点。这两个黄金分割点显示在我国的太极图上，那就是阴阳鱼的两个鱼目所在的位置。
8。动静法则俗话说：“生命在于运动”；也有人认为，“养生在静”。根据“黄金分割律”来看，动与静其实存在着一个0。618的比例关系，大致是四分动，六分静，这才是最佳的养生之道。
9。养心之道只有生理和心理上都处于完全协调平衡状态，才可称其为健康——即身心健康。专家认为，精神因素对健康的影响很大，其对衰老的抗拒力心理占六，生理占四。同样符合0。618黄金分割原理。
10。情欲调控人是感情动物，这也是人类与其他动物的最大区别。然而，人类的进化同时也对其健康带来了不利的负面作用 因为情感影响着人体内部生理机能的运转状态→掌控并影响着人体的内分泌系统→从而决定着人体免疫功能→免疫功能直接影响着人体的健康和寿命。所以，我们每一个人都要学会调控与平衡自己的情欲——学会忍耐的同时，也要学会宣泄。这就是为什么女人通常比男人要长寿的原因之一（女人善发泄，男人强忍着）。通常，心理平衡程度以四分宣泄，六分忍耐为身体保持健康的最佳平衡点。
11。最佳孕期据专家研究发现，怀孕的最佳季节应该是一年12月的0。618，大约是在7月底至8月底。现代医学表明，7～8月份的人体内血液中淋巴细胞最多，此时人的免疫力最强。这时受孕生的孩子，其生命力尤为旺盛。
12。健美养生在人体健美养生中，也有许多黄金律。一是被称为“人体黄金点”的短段与长段之比值为0。618或近似值的分割点，如肚脐以上与肚脐以下的比值是0。618：1，肚脐是黄金点。二是指宽与长的比值为0。618或近似于该值长方形的“人体黄金点”之一，如鼻部轮廓鼻翼为宽，鼻根至鼻下点、司距为长的“人体黄金矩”之一。三是两条线段之比例关系为0。618或近似于此值的“人体黄金指数”，如面指数两眼外眦间距与眼水平线面宽之比的“人体黄金指数”之一。四是人体表面其内角分别为36度，27度、72度的“人体黄金三角”，如两肩端点与头顶中央组成的三角形“人体黄金三角”等。这些都是人体健美与养生的重要准则。
13。和谐性生活男女之、司的性生活，若能使用黄金分割律，也能使其达到最大的满足。比如整个的性生活为半小时，性的前奏时间18分钟，性交12分钟，这便是双方都可达到性高潮的一种性生活。
14。生命奥秘最神秘的巧合是我们生命中的DNA了，它的每个双螺旋结构中都包含有黄金分割律，因为每个螺旋结构都是由长34个埃与宽21个埃之比组成，而它们的比率为1。6190476，非常接近黄金分割比的1。6180339。难怪有人猜测说：黄金分割律就是人类保健养生与延年益寿的遗传密码。
此外，人体的胖与瘦，血压的高与低，饮食的咸与淡，饮水的硬与软，性生活的次数等都可以按黄金分割律来推测和指导，以提高人们的生活质量。总之，掌握与运用好“0。618”，可使人体节约能耗，延缓衰老，提高生命质量。如果你能善用黄金分割律的张力和空间来处理日常方方面面的事情，你的生活就会变得更加美好。
健身运动避免损伤的黄金法则
很多人喜欢运动，运动是增强体质，保持身体健康的有效途径。但是，需要注意的是运动要根据自身能力选择运动项目，盲目只会让自己受伤。运动受伤的例子我们在生活中也很常见，运动本是健身项目，怎可成为伤害身体的凶手！那么，如何正确选择运动项目？怎样避免健身受伤呢？以下我们为您盘点运动的误区，赶紧来警戒下吧。
A剧烈运动和突击运动最易受伤
运动损伤多见于年轻的男性，他们喜欢运动，并且经常进行激烈的运动项目，例如篮球、足球等，在厮杀的过程中易因碰撞或者弹跳而产生关节韧带扭伤，重者还会出现骨折。除了激烈运动所导致的运动损伤外，突击性运动也会造成损伤。很多年轻白领，一周的工作日都要完完全全奉献给工作，只有周末的一两天可以闲下来，运动锻炼也只有挤在周末进行。为了弥补平时疏忽的训练，此时便给自己增加额外的运动量，恨不得毕其功于一役，结果把自己累得筋疲力尽，有时还伤痕累累。这些周末运动突击队，也容易出现运动损伤。因为这类人群平时运动量少，肌肉、肌腱相对休息比较多，就好像温室中的花朵都比较脆弱，如果猛然增加运动量，自然难以承受。
B避免运动损伤的黄金法则
专业运动员的运动损伤有时是难以避免的，但普通人却完全可以通过做一些准备和防护措施来避免平时运动中的损伤。运动无疑很重要，但选择适合自己的运动、适量地进行运动更加重要。一旦受伤，一定要及时找专科医生咨询治疗。在平时的运动中需要注意以下几点：
1、热身运动不可少
一般来讲，运动损伤往往与热身运动不充分有关。在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，关节像是生锈了一般不灵活，身体协调性差，往往容易出现拉伤扭伤的情况。有时候还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。
2、加强运动中的自我保护
要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并且了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。
3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式
不按照年龄和身体状况进行健身很容易发生危险，比如50岁以上的人群不适合做剧烈运动；比如有的人心肺功能不好，盲目加大运动量，结果心脏负荷过大，损害了身体健康；又比如做仰卧起坐运动可以锻炼腹部肌肉，但对患有腰椎间盘突出的人来说就不适宜练习。
4、最好多种运动方式交叉进行
不同的运动形式，主要参与运动的肌肉也不相同，如登山、慢跑主要是下肢肌肉进行发力，石锁、空竹则是上肢发力更多。长时间从事一项运动，容易造成局部肌肉的疲劳，进而出现慢性劳损。多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。
C轻度运动扭伤的自我处理方法
脚踝扭伤是常见的运动伤害，大部分发生在三十五岁以下，特别是青少年人群。避免运动扭伤对身体造成危害，最重要的是掌握正确的处理方法。首先是休息。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。其次是冰敷。在扭伤24小时内，将你的脚踝冷敷15分钟，然后停5分钟，如此反复，尽可能多做几次。第三是绷带包扎。轻轻地用绷带压缠住脚踝，使其更加稳定。最后是抬高。当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。
一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，但是如果出现一些较重的损伤，例如关节出现酸软，肿胀等，最好到医院检查，避免延误治疗。
健身锻炼的三个黄金阶段
享受流汗的感觉，你会切实看到身体对汗水的忠实反馈。其实在运动时，只要掌握3个黄金时段，就能针对减重、保持、增肌的不同需求达到更好的减肥效果。
早上锻炼要先喝水
俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。
午后是最佳运动时间
在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
晚上适合减肥运动
如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小的运动，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，运动后过1小时再睡觉。
运动喝水也有学问
需要提醒的是，无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，强度比早上大，身体消耗的能量和水分也较多，要补充200毫升的水。同时，我们不能等到感觉口渴的时候才喝水，这时候身体已经缺水了。此外，运动后最好不要暴饮，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助我们恢复体力。
在黄金时间，减掉黄金重量
在别人眼里我是一个痴迷于减肥的小肥婆，也是乐观到不行的精灵，我的乐观是因为我想掩饰我的失败，我尝试过很多减肥方法，都成了朋友取乐的故事，这一次我真的下定决心来一次变身战，因为我不想在炎炎的夏日还穿着厚厚的衣服，不想再挤公交车时被人叫肥婆了。
我要改变，第一战心里战，还算圆满，说起减肥我真是怕了，找了很多身边的瘦身美女朋友他们都说你的利用好时间，这我可是第一次听过，难道时间也是减肥的关键啊，怪不得，有黄金档，黄金酒，沾上黄金应该就有用，于是我制定了我的黄金减肥计划，嘿嘿，真别说超赞到晕掉，现在的我是小蛮腰一个哦!
早晨6点至9点
早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶跑饥饿，最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥那也是不错的选择哦。早上是人一天中新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积，你可以畅快地一饱口腹之欲，这样还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。
中午12点至下午2点
午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充，而适当摄取坚果和橄榄油则对健康有益。
下午4点30分
此时需补充能量，可进食蔬菜色拉或吃一个苹果，这样既补充了体力，又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。
晚上9点至次日早晨6点
这段时间进食最容易发胖，当然从另一个角度讲，控制得好也就更容易变瘦。一定要强迫自己养成每天晚9点以后就不再进食的习惯，久而久之，当在此时段的节食成了习惯，那么身体慢慢变瘦也会成为习惯的。
减肥不在是难事，和我利用起黄金时间啊，让你利用黄金时间，减掉黄金重量，瘦到尖叫哦.
（实习编辑：陈兴娣）
徒手健身三大黄金动作
现在非常多的人提倡在家里进行徒手健身运动，因为现在越来越多的人已经没有足够的时间去健身房进行健身，但是大家也都知道，健身是生活中很必要的一个事情，没有了健身，也许大家的健康就不一定能够得到很好的保障了。那么接下来我们就一起来了解一下徒手健身的三大黄金动作吧，让大家也能够在家里进行很好的健身运动！
1. 深蹲
如果要说徒手健身的话，最好的一种运动方式，肯定就是深蹲了，因为大家都知道，在做深蹲的过程中，我们的腿部是能够得到非常大的锻炼的，而且深蹲能够让大家的肌肉快速的增长，也能锻炼大家的发力，让大家的力量提升的很明显，尤其是对于减肥的人来说，效果也是非常好的。并且很多女生也都喜欢做深蹲，这是因为如果女生做深蹲的话，能够改善腿部的线条，并且达到一定的提臀效果。
2. 俯卧撑
俯卧撑是大家做的最精彩的一个训练动作，而且他的要求也是比较小的，只需要一个小小的空地，就可以直接进行俯卧撑运动，也是不需要任何器材的。俯卧撑的锻炼肌群有胸肌，三头肌，三角肌，虽然有些人觉得自己经常做俯卧撑，也没有达到很好的运动效果，其实这些并不是因为俯卧撑，没有发挥好的运动效果，而是因为大家没有做好标准的俯卧撑。很经常看到的错误就是大家在锻炼俯卧撑的时候，将屁股撅起来，或者是动作的幅度太小了，这些都是会影响大家做俯卧撑的效果的。并且，如果大家想要增进一些效果的话，也是可以用宽距俯卧撑和窄距俯卧撑来调整的，俯卧撑，现在已经不是一个非常单一的动作了。
3. 引体向上
引体向上运动，其实听起来并不是特别的难，因为大家可能都是有做过或者是接触过的，但是其实它算得上是徒手健身中比较有高难度的运动之一了。不过，引体向上训练背部肌肉的程度可是非常高的，也就是说，要想锻炼背部肌肉，引体向上算得上是一个非常不错的运动。
我们在文章中提到的这三种运动都是非常适合在家里进行的，徒手健身运动，但是相信很多都是大家已经熟悉的，不过，在做这些运动的时候，也一定要将动作做到最规范为止。
健身小窍门：黄金肌肉练习法
俯身划船
练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。 正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。
颈前分腿深蹲
塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。 右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。
站立颈前推肩
快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。 两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。
滚轮卷腹
你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。 膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。
打造完美身段的黄金计划
胸肌篇
你是否曾经梦想过自己是《碟中谍》里的汤姆·克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕;亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力。
上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美“倒三角”体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1—2次，只需4—6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
动作1上斜史密斯机卧推
作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。
Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
动作2低位拉力器夹胸
作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
动作3上斜器械推胸
作用：塑造整体胸肌厚度
动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。
Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
腹肌篇
拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”。
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
动作1凳上仰卧弯起，针对中上腹
动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
动作2仰卧举腿，针对下腹
动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
动作3器械转腹，针对侧腹
动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
（责任编辑：李一千）
瘦子健身黄金动作有哪些
如今越来越多的人喜欢健身，当然经常健身对人也是有很多好处的，比如增肌、减肥等等。比较瘦的人要如何健身，是有很多动作，同时在这些动作中，有些动作是黄金动作，那比较瘦的人的健身黄金动作是什么，相信有人还是了解的。那么，瘦子健身黄金动作有哪些？一起来看看。
深蹲
深蹲是一个复合的、全身性的训练动作，它是练大腿肌肉的王牌动作，对构造腿部肌肉会有明显的作用，蹲的越深，需要的肺活量就越大，心脏功能越强。
引体向上
作为一个自重动作，它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练，那就用宽距，它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。
器械推举
器械推举主要是锻炼三角肌群，很适合没有训练基础的初学者用来感受三角肌的部位和发力。它能够刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作，如果你想要练好肩部，那么这个动作就再合适不过了！
坐姿划船
背部是我们身体最强壮的肌肉群，背部训练主要围绕着拉的动作。而坐姿划船能够很好的锻炼到整个背部，会集中刺激你的上肢，甚至腰腹都会得到训练。
杠铃弯举
如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候，很容易就能感受到二头肌的发力，可以说它是训练二头肌最有效的方法，主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。
杠铃硬拉
杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部，它还能够更有效的刺激臀部，让更多的肌肉参与进去。也就是说，练习硬拉，能够让全身变得更加强壮。
负重卷腹
卷腹是最普遍的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果你在训练一段时间后，腹肌仍是若隐若现，感觉效果一般，那么你就可以试一试增加负重，让腹部体验更强的酸痛感，加强对腹部肌肉的刺激！
三头臂屈伸
三头臂屈伸也就叫上肢屈伸，这是一个经典的自重训练动作，它对胸肌、三头、三角都会有最大的刺激，如果你想拥有一双强壮有型的手臂，那么选这个动作就很重要了。
