在塑身的健身路上，你总会遇到一些形形色色的误解，它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机，一旦你放松了警惕，它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。
在你自认为完美无缺的塑体计划中，总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形：不论你对塑体有多么了解，也不论你如何努力的瘦身，但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中，现在就应该马上反思一下了。
NO：1 忽略对自己身体状况的评估
你对自己的身体状况了解的越详细，你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说：你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。
NO：2 以数值变化来评判健身效果
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，但体重却增加了。所以说，数字并不能说明一切。
NO：3 没有确定的健身目标
设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
NO：4 注重有氧运动，忽视力量训练
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。
因此，如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。但是，你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。
NO：5 希望取得立竿见影的效果
运动医学专家指出：运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。
NO：6 自认为太胖而羞于在公众场合锻炼
密歇根大学的一项调查表明：众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现，那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。
NO：7 害怕因力量训练长得太强壮
很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头，只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心，一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样，只会让你的体形更加健美，并提高你体内新陈代谢的水平。
NO：8 在获得理想的体形之前不要掉以轻心
没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个模糊的标准。拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。
NO：9 以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。
NO：10 健身的指导录像带难度过高
结语：很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。高难度的训练对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。
记住：在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。
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春季爬山 不要给心脏加压
爬山游玩，锻炼身体，是很多人在春天喜欢做的事。可如果不注意控制运动量，爬山锻炼也会给心脏引发大问题。沙坪坝区的王大爷就在近日一次老年登山会途中突然喘不过气，被紧急送往医院抢救后方才脱离危险。医生说，过大的爬山运动量是导致老人心血管疾病突发的最主要原因。
冬天过去后，春天温暖的气候比较适宜进行户外爬山活动。但在冬天运动量较小的情况下，人们在爬山时往往不注意控制运动量。有的人爬得太快太猛，心肌耗氧量会明显增加，这种情况下就很有可能因为过度劳累造成头晕、心慌、胸闷、乏力等不适症状，甚至诱发心绞痛，非常危险。
另外，山里的气候潮湿，有心血管病史的爬山者易被链球菌感染，造成风心病发作。山上交通不方便，如果出现心血管疾病的其他并发症不及时救治，患者极易发生急性心肌梗死。
近年来，出现心肌梗死并不都是中老年人的事情，年轻患者也要注意保护心脏健康。耿召华博士建议，有冠心病，高血压病史的患者，爬山时应该依据自己身体情况，最好选择海拔不高、山势缓和的小山进行爬山锻炼。
爬山的最佳时间应该是下午，因为清晨4点到上午10点，血液为时段性血粘阶段，此时进行爬山等剧烈运动容易发生危险。同时，爬山过程中要根据身体情况适当休息，千万不要一味逞强。随身一定要携带好急救药品，放在好拿出的位置。如果出现急性反应，要第一时间送医院救治，以防出现意外。
健身路上 别给自己挖“陷阱”
在塑身的健身路上，你总会遇到一些形形色色的误解，它们隐藏在你的塑形观念、运动方式和饮食习惯中;它们时刻都在等待时机，一旦你放松了警惕，它们就会变成你塑形道路上的种种障碍。
在你自认为完美无缺的塑体计划中，总是充满着种种谎言与误区。你是否遇到过下列的情形：不论你对塑体有多么了解，也不论你如何努力的瘦身，但艰苦的锻炼了3个月后却毫无效果?也许你已经掉进了“陷阱”当中，现在就应该马上反思一下了。
NO：1、忽略对自己身体状况的评估
你对自己的身体状况了解的越详细，你才能制订的健身计划才能更适合你。举一个简单的例子来说：你知道自己的身体脂肪指数和心率吗?如不知道，那就赶快请健身教练为你做个测试，而后针对测试的结果对自己的健身计划进行调整。
NO：2、以数值变化来评判健身效果
体重数字下降的确是一件振奋人心的事情，但是这并不能真正说明问题。因为体重的减轻，无法反映你身体内肌肉和脂肪的关系。肌肉占的体积比脂肪少，所以你完全有可能看起来瘦了，体内的脂肪减少了，但体重却增加了。所以说，数字并不能说明一切。
NO：3、没有确定的健身目标
设定一个期待值对你实施整个健身计划有着不可估量的作用。因为挑战和可评估性可以帮助你将计划坚持到底，预想中的美好结果将时时激励你不轻言放弃。科学地制定一个训练计划，如一个月内减掉5公斤，或者腰围减少2厘米，在锻炼时始终把它记在心里，你会更有动力。
NO：4、注重有氧运动，忽视力量训练
在实现减轻体重的目标上，力量训练和有氧运动一样重要。力量训练有利于增加肌肉群，这些瘦肌肉群每天要消耗的热量比脂肪高得多。因此，如果你身体里的肌肉群数量增加了，即便你只是在休息中，消耗的热量也会相应地增加。但是，你若能把有氧运动和力量训练两者结合在一起，那么，你一定就能获得更好的效果。
NO：5、希望取得立竿见影的效果
运动医学专家指出：运动至少需要坚持一个月的时间才能取得效果，如肌肉结实，体重减轻等，因而坚持就显得尤为重要。要想达到目标，一定要制定适宜的计划并要有足够的耐心。
NO：6、自认为太胖而羞于在公众场合锻炼
密歇根大学的一项调查表明：众多从来没有进过健身房的人惊讶而高兴地发现，那些健身房里的家伙体形并不比他们强多少。勇敢地走出去，是你成功塑身与瘦身的第一步。
NO：7、害怕因力量训练长得太强壮
很多人锻炼的目的不是要练成罗尼的块头，只想让自己看起来更加匀称一点。其实不用担心，一般性的力量训练不会让你变得像库尔曼一样，只会让你的体形更加健美，并提高你体内新陈代谢的水平。
NO：8、在获得理想的体形之前不要掉以轻心
没有人能拥有完美的身体，因为“完美”是一个模煳的标准。拉长你的肌肉，让身体充满活力，从而尽可能地改善你的体形。你完全可以为自己结实的大腿、有力的腰部和性感的肩部而感到骄傲，而无需因为你的身体无法像某些模特一样消瘦而难过。
NO：9、以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是一种健康的表现，但排汗量并不足以作为运动强度的衡量指标。你的心率、费力程度才是更重要的衡量标准。
NO：10、健身的指导录像带难度过高
结语：很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，其实不然。高难度的训练对于新手来说，不仅会让你有很强的挫败感，还可能导致你在运动中受伤。记住：在家里训练不像在课堂上有教练随时纠正你的动作，所以一定要留意运动录像带的技巧水平是否与你的水平相符。
健身路上的十条心理障碍
1没有足够的时间经常参加锻炼
许多人每天都是忙忙碌碌好像无法抽出时间来参加常规性的锻炼。其实，你无需汗流浃背就能得到很好的锻炼，前提是关注每天的零星时间具体操作步骤如下：1）每天进行几次“短时性”的锻炼从中得到的益处与进行一次长时间的锻炼相当如在每天的工间休息时来上几次10分钟的散步活动积累起来也相当于每日进行一次长距离的锻炼。2）早晨提早半小时起床参加锻炼，开始时每个星期进行2次，待习惯后可以再增加一次。3）停放车辆时，把方便让给别人选择那些最远端的车位，这样停车后就增加了许多散步的机会，日积月累也会带来很好的健身效果。4）每个周末和孩子或者朋友骑自行车到野外郊游爬山或者游泳等。总之，只要细心研究一下自己的生活工作计划肯定能找出一些多余的时间来从事健身锻炼的。
2锻炼是一项枯燥乏味的事情
日复一日地重复着同样的事情而出现乏味感是很自然的，尤其独自一人进行锻炼更是如此。以下的建议或许对你有所帮助，1）与亲朋好友或者同事同锻炼。采取这种方法不但有助于健身，而且这种交往活动还能够给你增加动力，提高健身的兴致。特别是健身进人关键阶段时能够互相得到鼓励。2）参加健身课程或者俱乐部的活动，从中你会学到一些新的锻炼技巧，并且在从事种很棒的运动的同时，还会结交些新朋友。3）让运动天天有花样。交叉式锻炼方法能够使你在各种锻炼方式（如散步游泳、骑自行车等）之间轮换，这样不但能够使你在体能上，而且在心理上保持勃勃生机。因而，这是一种在锻炼各个肌群的同时，还能培养诸多运动技巧的好方法。不过，需要注意的是锻炼并不意味着枯燥乏味选择些自己喜欢的运动方式你会感到越运动，兴致越高涨。
3健身没有得到家人与朋友的支持
得到家人与朋友支持的种最佳方法就是把他们“拉拢”过来与你一同参加锻炼。具体操作办法如下：1）报名参加亲子锻炼课程，与家人一起锻炼，你会感到快乐无比。2）向朋友提出项新的健身尝试。比如，邀请朋友去参加攀岩训练课程，或者报名参加划艇初级班练习。3）带上家人孩子到公园做做飞盘游戏，或者步入池塘，与孩子打打水仗，不要在岸边的椅子上当看客。4）与家人一同逛逛商场不但能够融洽关系，而且可以消耗热量。此外如果家人确实对你健身不支持还要对他们晓之以理，动之以情。告诉你的亲人他们对你是多么重要，你希望自己能够有一个健康的身体，长久地陪伴在他们的身旁。即使他们没有你的健身志向，不妨请求他们至少尊重你的健身意愿。
4担心在运动中受伤
如果你担心因为锻炼方法不正确而受伤可以按照下面这些建议进行：1）初级锻炼课程是专门为健身新手准备的，开始阶段不妨参加这样的健身训练班。在练习过程中教练首先会给你介绍些基本知识，向你示范一些技巧最大限度地减少受伤的几率。2）与私人教练进行一对一的练习。从具有执业证书的健身教练那里获取为你量身定做的健身方法他（她）不但能够随时指导你的动作，而且还能为你的健身指出正确的方向。3）从散步练起。散步是种很方便的锻炼方法你既可以单独练习，也可以与朋友孩子配偶宠物等一起练习，并且不受场地与时间的限制，在家在外随时都可以进行。切记：不要急于从事那些自己没有接触过的高强度的锻炼项目，相反，要从最简单的健身方法开始。随着对自己健身信心的不断增强，可以逐渐增加些新的运动项目。
5在健身过程中老是感到自己的动作很别扭
最重要的是，不要小瞧自己要专注于自己的锻炼，不要为身边跑步机上的邻居分心。要提高自己对健身的自信心，还要，1）选择一些健身影碟在家里观摩学习随着自己健康状况与锻炼水平的不断提高你的自信心也会与日俱增：2）可以购买台固定自行车跑步机台阶机或者其他一些家庭健身器械，随时可以在家里自行锻炼，3）报名参加初级健身班，尤其是那些从零开始的健身班。另外，需要注意的是：在健身过程中，不管自己的动作是笨拙还是灵活，统统不要放在心上，一心只想着健身能够使自己变得更加健康，目前自己所做的一切对于心血管系统的健康很有益处就可以了。
6工作一天后不愿意活动
如果在工作后感到疲惫不堪，那正说明你需要从事健身锻炼了并且最好是在早上锻炼。下面的建议值得参考：1）把运动服放在床边把水壶灌满水存放在冰箱里，早上醒来穿上衣服，拿起水壶就出发，2）早餐后到外面散散步，3）你在工作单位吃午餐吗，不妨准备一双运动鞋，餐后绕着工作地点走动走动，日积月累就会显现出很好的健身效果。
7自己不具备运动员的先决条件
要知道先天的运动才能并不是健身的先决条件，只要把下面这些诀窍记在心中健身的概念就没有你想象的那么复杂了：1）散步并不需要什么高深的技巧与特别的协调能力。散步是种最安全有效的健身方式能够强壮肌肉，改善心血管系统，并且在运动中受伤的几率最低，2）和自己的健身水平相当的伙伴一同锻炼。在相互帮助过程中你还会获得许多快乐，3）在健身房锻炼时，不要和身体强壮的硬汉同练习也不要躲在旮旯里独自一人锻炼，要和普通的练习者为伍，这样你会感到心里平衡宁静。
8曾经参加过锻炼，但是没有获得应有的效果
如果你曾经健身但是没有获得应有的效果也不要放弃。要从失败的教训中获取教益。具体步骤如下：1）运动量是否过大运动速度过快，如果是这样那就要本着适中的原则进行从小运动量开始，逐步增加运动强度，2）确立切实可行的目标。不要轻易承诺每天进行一小时的锻炼，如果没有实现自己许诺的目标就很容易变得垂头丧气对自己失去信心。制定健身计划要切实可行，以便使目标能够轻松地进行下去，比如说，健身的第个月我每个星期锻炼3次即可。3）不要忘记自己健身的目的。要时时牢记自己为什么要参加锻炼并以此作为健身的动力。随着健身的进行你的胆固醇水平在下降，糖尿病危险在消除，这就说明你正在靠近自己的目的地。
9我既买不起昂贵的健身器材也无力参加健身俱乐部
要想很好地锻炼，不一定非到高级的健身场馆去。如今可供家庭选择的价廉物美的运动器材可谓花样翻新层出不穷你可以随意挑选：1）家庭力量训练。购买一条弹力带或者一对哑铃在家进行阻力练习也蛮有趣味；2）跟随健身VCD的节拍。购买几盘感兴趣的健身VCD跟随教练的动作一招一式地练下去；3）如果你喜欢交往或者喜爱集体锻炼的氛围，那就参加附近社区健身中心或者公园举办的健身活动从大众健身活动中也能获得健身的乐趣和益处。
10家庭空间太拥挤无法进行锻炼
如果你的居住环境太狭小而无法进行锻炼那就向外拓展健身空间 如：1）沿着公园的小径或者户外的小道走下去不也是一种很好的锻炼方法吗？2）加入到集体锻炼中或者经常逛商场也是不错的健身选择；3）还有，不管是回家还是去上班，舍弃电梯而去爬楼梯坚持下去对于燃烧热量也很有好处。总之只要心中装着“健身”，办法总会有的。
不要因为家里没有配备齐全的健身器材而忧心忡忡相反忘却自己的不足，努力开发现有的条件，同样能够练出理想的身材。
健身塑型：不要只练自己钟爱的部位！
现在几乎天天泡在健身房，常常会看到一个有趣的现象
也就是健身房里的男生多半只专注上半身的锻炼，女生就只想练下半身的臀
尽管许多男生会用分部位的方式练！但还是把上半身分成胸、背、手肩等部位，而腿部只分到一天....
但你知道吗？
男生！壮硕的身体搭配纤细的下半身？真！的！很！可！怕！
你还在只花时间疯狂练上半身？告诉你！多数女生第一眼看的是男人的臀型
男生有臀腿部的线条，比重上看起来才不会怪，而且其实不是每个女生都喜欢一颗颗的石头
女生你以为疯狂练臀就会翘？女生如果只练臀与腿，没有手臂与背部线条配搭，看起来也会怪到难形容，视觉观感也不对
女生练上半身，或许会有点壮，但有些微线条的肩膀与手臂，紧实的背部曲线，都能凸显臀部的线条
臀部要漂亮，更不是每天深蹲、硬拉就会好，弓箭步、侧步跳、屈蹲跳多元活动、多向角度，才能雕塑出圆润的臀型
如果你想靠重量训练瘦身或塑型，更不能只单练上或下半身，真正的重量训练，必须完整的上下均衡，不只上下均衡，还必须考虑前后的对称
胸与背、二头与三头、前三角与后三角
臀与腹、四头与腿后、腹背正面与侧面
均衡的课表、均衡的锻炼，才能创造出均衡、美感的身体
不要问
要怎么练臀但腿不粗
或是怎么练背但手不壮
所有性感的健身照片，都不可能只有局部好看
你会觉得局部好看！那是因为你只聚焦在你在意的部位，你该练的不是身体，是扭转那奇怪的思想！
好看的线条！是全身均衡的！不是只练你喜欢或想要的部位
设置切实可行的健身计划
你对自己的目标了然于胸之后，应当立即把他们写下来，并把它复写一份，放在你每天都能看到的地方。把你的目标乜贴在冰箱上或者写在桌子上的贴纸上。这样做，能让你的意识紧紧的关注你的目标。
而且，在你的整个方案中，要通过每周填写随附的每日健身评价报告来监视你的健身进度。目标的实现不是一蹴而就的事情。必须经过很多天，很多个星期的刻苦努力才能达到。要定期的检查你的进度（在以下的日记中，将会有详细的方法），以确保你现在所做的会带来你想要的结果。如果你的努力不能达到你想要的成效，你能立刻知道并采取措施修正你的方案。
在6到12星期之后，重新评价你的目标和你的进度，并要周期性的设定新的目标。
目标设定
怎样去做……没有目标，成功就不可能实现。帮助那么多人坚持训练、并取得他们想要的成效的最终方法，一定要进行进度跟踪。弄明白你要去哪里，你计划怎样去，一路上你有哪些进步等。这些都很重要。你可以通过设定明确的目标来完成进度追踪。在这么做的时候，你一定要写下下面这四个问题：
1、目标是什么？
“看起来很棒”这不是个很管用的目标（因为目标没有量化）。“减掉10磅脂肪，增加5磅肌肉”可以准确地告诉你的大脑，你的身体必须获得的是什么。
2、为什么？
为你想要的该表找到完全个性化的理由。你要抛弃肤浅大道理，找到出动心灵的动力来趋势你完成个人健身目标。
3、什么时候？
毫无疑问，日期会很重要。没有什么比最后期限更能激励你的了。
4、怎么去做？
找到一组支持你的人，他们可以帮助你达到你想要去的地方。
举例：我想在9月份中学开学时，减掉10磅重（大约4.5公斤）的脂肪，代之以5磅重的肌肉。
可测评：有数目，举例，数量。
现实性：不可违背任何自然规律。
奖励：记住你刚刚作的好事情！
好，马上让我们开始制定并实施明确的个人健身目标的负重训练方案吧！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌健身常犯的4个错误 不要强迫自己去跑步
健身是好事，但是很多人在健身的，也会犯一些小错误，今天就跟大家聊聊在身边的朋友那里经常看到4个错误。
1、强迫自己去跑步
很多人跑步是为了减肥，但是他本身是不喜欢跑步的，每次跑步都是强迫自己。这个习惯非常不好，跑步并不是适合所有人的减肥方式，有一些人天生就不适合跑步，因为身体构造的原因，天生对跑步没有感觉。
如果经常强迫自己的话，会更对跑步产生烦感，容易让你放弃健身。要知道，跑步并不是唯一的有氧运动，游泳、打球、骑单车等都可以。现在非常流行的hiit运动，就是很好的减肥运动，而且在室内训练。如果你觉得强度太大，还可以自己搭配简单的运动，降低难度。如果你想要定制hiit课程计划，可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs)，回复“hiit”或者“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
不要做自己不喜欢的事儿，就算减肥，我们也要选择自己喜欢的运动，这样才能让你更容易坚持。
2、力量训练和有氧分开做
力量训练，也是指无氧运动，区别于有氧，无氧主要用于增肌。很多人觉得无氧运动和有氧运动应该分开，其实完全没有必要，有氧跑步，骑单车等，我们完全可以当做是无氧运动的热身环节，半小时的有氧运动后，继续做无氧运动，可以让你更好的达到健身效果。一方面在经过有氧运动后，你的身体温度是比较高的，身体是比较兴奋的。第二方面，一起做，可以更节省时间。
如果你已经有自己的计划，可以按自己的计划走，并不是一定要让力量训练和有氧训练合在一起做。只是想告诉大家，如果没有太多时间，无氧和有氧也可以合在一起做的。甚至可以做hiit计划，直接把无氧和有氧排在一个训练计划里。
3、所有动作都是固定模式
这是一个新手很容易犯的问题，因为总是看到一些健身的文章里提到，力量训练都是动作做3组，每组做12次。虽然每组做12次力竭是一个比较好的RM数值，但随着我们的训练，力量会慢慢的提升，没必要太固定模式。如果觉得自己状态好的话，完全可以多做两组，每组也可以提升到15次，都是可以的。看自己的状态面定。
4、戒掉所有你最爱的美食
人生，唯美食和睡觉不能辜负，如果你因为健身减肥，放弃了所有的美食，那是非常不美好的一件事。虽然想要达到理想的身材，我们要控制饮食，健康的摄入蛋白，碳水化合物。但是我们可以给自己每周设定一个欺骗日，在这一天你可以让自己放肆一下。好好享受一次美食。
另外，如果过度控制饮食，会让你的情绪降低，如果意志力不强，甚至会让你破戒狂吃狂喝。所以也要善待自己。
上班路上也可轻松健身
上班方式：公交车/地铁
运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
·上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
·小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
·背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
·胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。相关推荐：不知不觉中的10种减重法就地取材轻轻松松来减肥。
上班方式：走路
运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
·臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
·相关推荐：上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。
“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。
上班方式：开车/打车
运动方式：针对有车族人群的特点，教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
·颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
·提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。
·腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。
走路上班其实很健身
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车。
现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。
“走班族”的幸福生活
李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。
今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。
欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。
这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。
在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。
步行上下班好处多多
像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?
原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。
上班路上，健身有两法
每天循环往复的上班下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作都忙得很，没时间健身，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。
上班方式：公交车/地铁
体验者：小谭公司职员
我每天的交通工具是公交车，从家里到单位的路程大概有30分钟，来回就是一个多小时，除了等车，赶着上下班高峰期还得挤车，真是烦死人了。
运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
上班方式：走路
体验者：丽萍媒体记者
我就住在报社附近，到报社溜溜达达也就15分钟的路程，15分钟不长，不过走起来也不是非常轻松，一个人还真有点寂寞呢。
运动方式：走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。
臀大肌锻炼：走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
上班路上，你也可以健身
有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。
其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。
即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。
对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。
再不行，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。
健身八大招解除健身障碍
障碍之一：冲动的后果买下太多的私教课
你是不是属于冲动型的消费者呢？一听到有促销，一听到煽动性的话语，一想到无限美好的结局，你就开始一幅憧憬神往的表情，抑制不住购买的冲动，然后一甩手，咬紧牙关做了决定，一下买下10节20节的私教课。过后你后悔不迭，越想越觉得自己买多了私教课，呀，怎么办？
支招：
在买私教课之前，一定要在健身房观察一段时间，可以多听听会籍顾问的意见，因为从他那里可以了解每个私教善长的特长；在健身房里如果你看到有练得不错的，拥有私教的会员，可以和他们多聊聊，听听他们的建议。
你还可以和你的私人教练商量，根据你的实际情况来重新购买课程。不论你的私人教练在你做决定以前有没有提醒过你慎重，你都不要怪他，因为决定是你自己做的。然后对他晓之以理，他应该会为你做重新考虑的。
障碍之二：运动兴奋期过后的周期性疲劳
刚开始那种兴奋的感觉完全没有了，怎么感觉那么累？突然觉得好没意思！开始不想动、开始厌倦、开始惧怕去健身房。怎么会这样呢？
支招：
如果身体真的感觉很疲劳，那就放松一下吧，好好休息一天。如果只是厌倦，就更换一下现有的运动方式。前几天一直在做器械练习吗？那就跳一次拉丁或只是在跑步机上慢跑一下，放松一下心情。如果是运动强度太大的话，那就要与教练商量是否需要减轻一些强度了。
障碍之三：遇到过于热心的会员
可能你会碰上过于热心的人，他（她）总是企图来充当你的健身指导，一会儿说：你怎么练这个啊？这个不好。一会又对你说：呀，你应该练那个，应该这样练你都快烦死了，但是面对他（她）的热心肠，你真的不知道怎么办了。
支招：
告诉他（她），你很感谢他（她）的热心，但是你觉得自己挺适合这个运动项目的，而且自己也很喜欢。当然了，在谢绝的时候，一定要语气委婉。
障碍之四：你的愿望好像总也达不到
你是抱着强烈的瘦身愿望去健身房的，但是练了半天，怎么好像没什么变化呢？
时间太紧，工作太多，压力太大，太疲惫了！你坚持不下去了，真想甩手不干了，于是，在去与不去之间犹豫徘徊。然后，啊！迟到了，算了，别去了吧！
支招：
弄清楚，健身之后，是真的没有效果吗？或许只是体重没减下来？但是，你的体形
越来越好了？或者是力量越来越强了？或者是耐力、柔韧越来越好了？不要把目标单单地定在体重减轻上，这样你会发现你的动力更大了。
障碍之五：你好像无法坚持下去了
你可能有很多的问题：太累了；练了半天好像没什么动静；常常临时有事，今天要去逛街，明天要去和朋友聊天；没有固定的伙伴，你觉得太孤独了；嫌俱乐部太远了等等等等。
支招：
这些真的是理由吗？坐下来，静静地思考一下，你去俱乐部健身的动机是什么？你的目的是什么？你是自愿去的，还是受潮流的影响？想清楚这些问题之后，再来看看，这些问题是不是真得无法克服？当你把健身当做自己必须要做的一件事的时候，当你把自己的健康放到第一位的时候，你还会有这么多的问题吗，你还会有这么多无法克服的困难吗？这样你会发现那些问题都不存在！
障碍之六：究竟练什么最适合自己呢？
练了练健美操，好像不适合自己；然后又去练了两个星期的拉丁舞，怎么感觉那么别扭；接着去练瑜伽，受不了那种慢速度；还有什么跆拳道、泰搏最后，你仰天长叹：哎，怎么就没有适合我的运动呢？
支招：
你是不是犯了一个错误？每一种都去尝试一下，但是每一种都浅尝辄止，很快地厌倦，很快地转移视线。为什么不先了解一下你要练习的项目呢?选择适合你且针对自身情况的项目。然后，一心一意地去练习，慢慢地你就会发现，你喜欢上这项运动了。日积月累，你对它的感情越来越深，就会离不开它了。运动和谈恋爱一样，都需要付出，同时还需要克服困难的勇气和毅力。
障碍之七：我太忙了！
哦，我工作太多了！压力太大了！时间太紧了！真的，一点儿都不夸张，每天从早忙到晚，开会、赶饭局、通宵KTV办了健身卡，没去过两次，好像每次要到锻炼的时候，事儿就来了！
支招：
很多垫上运动是可以在家完成的，所以你可以把在健身房里和教练练习的动作记下来，回到家里，利用晚上睡觉前的15分钟在床上或客厅里做些垫上运动。
你还可以把每天中午时间给腾出来，去健身房做锻炼。练之前1个小时，你可以先吃一点东西，比如一瓶酸奶、一块巧克力，这样不但形成了固定的健身时间，饮食习惯也变得健康起来。
障碍之八：健身房里的性骚扰
在教你做某个动作的时候，男教练碰到你的腿或是臀等部位，你很不喜欢，但是，又不知道怎么说，那种尴尬的滋味让你别扭好几天，甚至对下一次课心生忐忑。也许，是另一种问题，同一个健身俱乐部的男会员，他的动作，甚至是眼神都让你不愉快。
支招：
如果你不喜欢教练的方式，直接对他说，告诉他你可以接受的服务方式。通常教练会接受你的意见的，因为你是顾客，而他是为你服务的。
有可能你会觉得难以启齿，那么就要求换一个女教练来为你服务吧，如果这样让你更愉快的话，谁也没有权力阻止你的。
你甚至可以给俱乐部的管理层提出建议，告诉他们应该要注意这个问题，因为可能不只是你一个人为此苦恼。
如果是第二种情况的话，在那个人对你有明显的性骚扰行为时，你可以警告他；如果没有，那就敬而远之吧。如果那个人特别过分的话，你甚至可以告诉俱乐部，因为可能有其他的会员也有此困扰呢，那样你就是为民除害啦！
要健身 不要健身伤痛
运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。
放松心情去运动
我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。
原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。
此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。
热身，给身体加温
要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。
3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式运动。
运动健身安全之道
运动一 高尔夫球
在没有打过高尔夫球的人心目中，它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上，背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。
要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结，大多数的伤害发生在下杆——击球这段动作，而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。
关注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
贴心提示：
打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。
1.在击球前，要有足够的热身时间，通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。
2.击球时要放松，握杆用力过度，使手臂肌肉僵硬，球杆打地震动反弹回身体，会扭伤手腕。
3.皮肤晒伤也是常见的，必须做好防晒措施，戴上太阳帽。
运动二 跑步
听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢?跑步是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体功能与健康是很不错的。
跑步运动中，由于看上去比较简单，又很安全，很多人会不注意自我保护，控制不好节奏，一味地要速度，流更多的汗，为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动，容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候，更容易扭伤踝关节。
关注部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节
贴心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
2.合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。
3.保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
