男人要远离“骨感”健身计划

发布时间 : 2019-11-08
男人突然去健身要小心 男人健身每天饮食计划 男人健身塑形训练计划

健身教练为消瘦男子设计的操练策略:

A、平卧推举这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。

B、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。

C、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。

D、弯身划船可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。

E、负重收腹躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。

食法秘籍

如果你正担心怎么吃都不长肉,就注意看吧,首先要确定主吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。

一要喝奶,早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉,肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的,比如薯条、炸鸡等,喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜,口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食,比如花生、奶糖等,薯片也行,喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。jSs999.cOm

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拒绝骨质疏松 男人远离骨感


研究表明,步入中老年的男子汉们骨质疏松的发生原因、病理变化乃至诊断、预防、治疗措施等均与女性有所不同,引起男性骨质疏松的主要原因可能是雄性激素缺乏,导致活化的维生素D减少,影响胃肠道对钙的吸收从而使造骨原料缺乏等,但专家表示,也有可能与男性不良的生活习惯有关,特别要指出的是,吸烟与饮酒大大破坏了他们在骨骼方面相对女性而言的优势,是引起骨质疏松的重要原因。

对待骨质疏松预防胜于治疗

对骨质疏松症预防胜于治疗,这是因为治疗并不能使骨质疏松症治愈,只能减缓骨密度下降的速度,同时对更新骨骼起到辅助作用。在适当的时机受到有效的刺激,骨骼才会生长,专家表示,其实日常生活中稍加注意就能阻止骨质流失,预防骨质疏松。

男性如何注意骨质疏松症的预防保健呢?

1.保持每日运动

2.每日摄取1000mg以上的钙质

男性到了40岁以后提倡补钙,如果担心喝太多牛奶会造成肥胖(大约3杯牛奶),可以考虑以钙片来补充钙质, 柠檬酸钙是吸收比较好的钙片,而且不会发生胃胀气与结石方面的困扰。

3.注意自己的性功能变化

男性要诚实地检视自己的性能力,在没有工作压力或疲劳的情况下, 是否性能力与性动机有所下降?如果您已经超过50岁, 而发觉性能力有所改变, 最好请教医师并作血液检查雄性激素是否下降。

4.戒烟

吸烟对肺部有伤害,对动脉血管带来的伤害还更大,同时吸烟对骨骼也会产生巨大伤害,吸烟增加了患骨质疏松症的危险,使骨骼的脆弱程度与日俱增。

最后,专家特别强调,从事脑力劳动或者偏瘦的男人更容易得骨质疏松症,这是因为偏胖的人由于要承受身体的重量,骨骼平时就得到了一定的锻炼,而偏瘦者缺少锻炼,如果再加上喜欢抽烟喝酒,经常动脑筋,发生骨质疏松症的几率就会大50%。

男人骨质疏松三大原因与治疗

目前全世界约2亿人患有骨质疏松,其发病率已跃居常见病、多发病的第七位。骨质疏松症在男性中肆虐的情况可能远比人们的了解来得更严重。据媒体报道,在患有骨质疏松症的2500万美国人中, 有20%的患者是男性, 是几乎超过1/2的所有75岁以上的族群。

专家介绍,男女骨头的成长及流失是有差异的。在青春期,男性的骨头比女性长得更厚实,不易造成骨折。两性的骨质在近30岁时达到顶点,30岁后骨头的耗损大于形成,造成骨质逐渐流失。对于女性而言,更年期的女性荷尔蒙减少是加速骨质流失的元凶, 而对于男性而言, 雄性激素同样具有维持骨质密度的功能, 当雄性激素随年老慢慢下降, 通常是50~60岁左右, 骨质疏松症的症状也会加速, 而通常雄性激素下降的主要症候就是阳痿与性动力不足方面的困扰。

一般,男性患上骨质疏松症有三大原因:

酗酒;

制造睾丸素的性腺机能减退;

长期使用治疗气喘、关节炎及其他发炎疾病的肾上腺皮质激素。

骨质疏松症是“沉默病”

骨质疏松与其他疾病的根本不同之处在于病人根本不知道自己患上了骨质疏松,是众所周知的“沉默病”,往往没有症状,直到骨头受到小创伤就断裂才被人们注意。有些人在冰上滑了一跤,手臂骨折,往往不会想到自己得了骨质疏松症,以为只是意外造成骨折,但是当你撞在门框上就会折了胳膊时,这就表明你的骨骼已经很脆弱,可能是得了骨质疏松。

得了骨质疏松,你表面上看不见,等到伤害出现再治疗,就往往太迟了。因此定期进行骨质密度检验,是提早知道并预防骨质流失的法门。

专家表示,一般极少男性会主动接受骨质密度检验,除非出现脊柱及臀部裂伤之类的严重症状,即使是上了年纪,有了轻微骨裂或变矮(这是停经妇女的两大预兆),人们也不会考虑毛病出在骨质疏松症上。男性在骨质疏松症上的治疗,也远落后于女性之后。“这种现象应该应该重视,50岁以后的男性要有意识的关注自己的骨骼,最好定期去医院进行相关检查”。

补钙最好分成一天两次

在30岁前,人体内都储存着过量的钙质,三十几岁的时候,人的骨密度到达顶峰,之后,人体不再能储存钙质,我们必须从饮食中获取身体所需的全部钙质。不然的话,体内的钙质含量会被耗尽,当身体耗尽了骨内的钙质含量,骨头会变得越来越脆弱。最好的对策是补充钙质的饮食,确保人体能吸收到所需钙的最低量。为了让骨骼保持年轻,男性每日需要摄取1000至1200毫克钙;60岁以下的女性则需要摄取约1200毫克钙。最好分成一天两次,每次500或600毫克(这是因为我们大多数人一次无法吸收600毫克以上的钙质)。60岁以上的女性每日需要摄入1600毫克钙,以保证自身骨骼尽可能地年轻强健

每天补充400毫克镁

维生素D能促进钙质吸收,使钙到达骨骼的过程变得更有效率,骨骼可以保持年轻。维生素D的来源有三种:日光、食物和维生素补品,除了日照外,饮食和补充维生素是最重要的来源。一些食物天然含有维生素D,比如鱼类和贝壳类动物,而另一些食物通常是人工加强了维生素D的含量,比如牛奶、100%纯橙汁或麦片的摄入量不足,在饮食中就可以让我们吸收足量维生素D。如果是60岁以下的人,建议摄入400国际单位的维生素D作为补充;如果超过60岁摄入600国际单位为宜。另外建议补充400至500毫克的镁,因为镁能帮助平衡钙质对神经功能的影响。

男人要主动健身


其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

健身计划要周密


一般来说,每周锻炼3次,每次持续30分钟以上,就能维持身体健康。如果每周锻炼4—5次,每次持续60分钟左右,就能取得很好的健身效果。针对中午健身一族,根据不同健身目的,可作如下变通:

一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,有氧运动为主,器械训练为辅;周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。

减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

健身是一个好习惯,它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形,还能够缓解压力,振奋心情,培养坚韧、勇敢、自信的人格,而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人,能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要想锻炼,就一定能找出方法、挤出时间,享受成功。

选健身器材是要远离误区


眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机和划船机。

电动跑步机是一种很好的有氧运动器材,它可以有效地提高心肺功能,对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现,减脂作用也很明显。

健身车是一种老少皆益的有氧运动器材,它和骑自行车很相像,通过不同的骑行速度,可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质,还能加强心血管系统功能。

健骑机和健身车造型有些类似,它是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。此外,它还可以有效地锻炼神经协调能力,特别适合青少年和老人。

健步机主要针对双腿进行锻炼,可以增强腿部肌肉力量和腿部关节的能力,提高双腿骨骼的骨质密度,防止骨质疏松。

划船机能锻炼伸展肌群,对腰背的锻炼尤其明显,可以缓解腰背酸痛症状,提高腰背肌群的生理活性。

对各种器械的不同性能做到心中有数后,再根据自己的目的有的放矢巧做选择。计划减脂的朋友,建议您选择一台有氧运动器材,诸如跑步机,再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士,有氧运动器械也是必不可少的。

DIY健身操 助男人远离微胖


男士微胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展:

1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部

直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。

2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。

双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。

3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性

(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。

4.体侧抬腿:调节髋关节

(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。

6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓

(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。

7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。

8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线

(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

新时代男人要主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆 机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约 60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟 左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一 步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交 替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不行,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

运动时代:男人要主动健身


有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表,它主张“想减肥想出汗,你不用动”的理念,曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧,最后发现,这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。

再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。

男人必备贴身健身计划


有很多朋友在健身方面,都是只有想法,没有行动,事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。 此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

三、40岁以上。 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。

10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。

5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

做好体质锻炼计划 远离运动疲劳


第一步:估定你的体质水平

也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是,如果对基数体质得分进行估定和记录,你就会得到一些基准,你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定,你可以考虑记录以下内容:

一英里步行前后的脉搏频率

走一英里路所花费的时间

一次性做俯卧撑的次数

坐在地上,向前伸脚,脚所能及的距离

肚脐处的腰围

你的体重系数

第二步:设计体质锻炼计划

“每天我都要锻炼”,这句话说起来就简单。但是,你得要有个计划,再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中,你得注意以下几点:

设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥?还是由于其他动机,比如说为5K赛跑做准备?你要有清楚的目标,这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。

想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣,那么你就坚持下来的可能性就更大。

合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼,那就慎重地开始,接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤,或存在着一个医学状况,那你就得跟医生或物理治疗家商量下,让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。

把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间,这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目,或者在骑单车的时候看看书。

想些花样。让锻炼活动变点花样(交叉训练)可以避免锻炼所带来的乏味。同时,交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动,如散步、游泳以及力量训练。

让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼得过久或过于激烈——却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。

写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。

第三步:装配好设备

也许你穿着运动鞋开始锻炼。确保穿的鞋适合于你所做运动以及你脚的大小。

买运动设备的时候,你可以选择那些实用、好用和易用的。买之前,也可以在健身中心试些不同种类的装备。要是想节约点,那可以考虑买那些用过了的装备。或者发挥下你的创造力,把豆子或钱币塞进旧袜子里,以此来增加重量,或者就在半加仑容量的牛奶壶内加水或沙子。

第四步:开始

现在你要准备行动了。

慢慢地开始,逐渐地增进。要用大量的时间来热身,小走几步或轻轻地伸展身体,这样做是为了让自己在热身后冷下来。接着加快步伐,你可以坚持这么做5到10分钟,不要让自己太过劳累。要是在锻炼的过程中你没有办法与人交谈,也许是因为你做得太过激烈了。随着耐力的不断增加,你可以将每一次锻炼的时间加多1到5分钟。一次至少要有30分钟的锻炼,并要以此作为目标。

必要的时候可以分时间段来锻炼。你不必一次就做完所有要做的运动。所用时间短但次数多的锻炼同样会有健身的好处。一天三次十分钟的锻炼比一次性进行三十分钟可能更适合于你的计划进度。

要有创造性。你的日常安排也许包括好几种活动,如散步、骑自行车或划船。别就在这停住了。在周末的时候跟家人一起去远行,或者花一个晚上去跳下交际舞。

注意身体内的动静。要是感到疼痛、呼吸短促、头晕眼花或恶心,那就休息下吧。可能你运动得过于激烈了。

灵活点。要是感觉不太好,就给自己放一两天的假。

第五步:监控着进展

在计划开始的六个星期后,重新对自身体质水平进行评估,每三到六个月再进行一次。也许你会注意到,为了继续增强身体,你就得增加锻炼的时间。或者也许你会惊喜地发现你现在所进行的锻炼正好适度,而且能满足所设定的身体体质的目标。

要是已经失去了锻炼的动机,那就设定过新的目标吧,或者就试下进行新的运动。跟朋友一起锻炼,或在健身中心参加相关训练班同样也能有所帮助。

开始体质锻炼计划是你作出的重要决定。但是,你不必把它作为一个压力活。计划得仔细点,自我协调下,这样你就可以培养一个健康而持久的习惯。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男人的家庭健身计划


营造环境 开始在家健身!

你家有地板吧

你可以练练腰,两脚心尽量张开,将上身倾向一边,手往同方之斜上方尽可能伸展,手尽可能往脚尖伸展。或者身体侧坐在地板上,单手扶在脑后,另一手置于体侧,慢慢抬高脑后手臂的手肘,伸展体侧两边的肌肉。

你可以练练很容易堆积脂肪的腿部,仰卧在地板上,做交换向上抬单腿、抬双腿的动作,循序渐进地加快频率,中间放下时不要松懈,避免着地。

当然你也要练习长期坐着行车的小肚腩,平躺在地板上,双腿并拢抬高,与地面大约呈45度,双手扶在脑后,运用腹部的力量将头部及肩膀抬起,同时双腿并拢向内缩,让头部与膝盖尽量触碰在一起。

为了让臀部更坚实、有型,你可以仰卧,两膝屈,双脚着地,双臂伸直平放身体两侧,臀部从地上抬起,使上身与大腿呈一直线,臀部肌肉收紧,坚持几秒钟,慢慢放下。

你家有墙面吧

背贴墙屈体运动能让你的大腿不停抖动,颈肩部堆积的疲劳消失。

撑墙的倾斜立卧撑较俯卧撑的力量减少,但减少双臂脂肪的效果相对容易因坚持而达到。

依靠一把椅子

坐于椅子上,双脚踏住一条毛巾,双手拉住毛巾两端,同时抬起双腿呈水平。

扶着椅子背,做踮脚尖的动作一百次,踮起的时候快,放下慢、轻。

除了能熟练掌握的仰卧起坐、俯卧撑之类,你或者有些动作是自己发明的,都无关紧要,但如果要达到锻炼的目的,就唯有坚持二字最难能可贵,也是最难做到的。你最好准备一本运动笔记,给自己定从弱至强的锻炼计划,每天记录完成的程度。也许你天生是个没有长性的人,连记录都坚持不下来,但至少慢慢看到自己的第二本运动笔记比第一本用的页数多就是进步了。

花个几十块吧

跳绳有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。可以有三种跳法:双脚有间歇跳,双脚无间歇跳和单脚交替跳。跳绳的时候建议穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。而且最好选择软硬适中泥土地,以免损伤关节和引起头昏。

看到用哑铃的动作很多了,但是挑选合适自己的哑铃非常重要,基本上的遵循原则是选你最大负荷的百分之六七十的重量就好。男士可以选择可调节的品种。可以尝试的动作有卧推、坐姿颈前推或者下腰双手自然垂等。

健身球可是物美价廉的好东西,现在交你几招健身球操,同时训练腰、臀、腹、腿部。剪腿转球:仰卧,将球紧紧夹于两踝之间,双手在身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡,双腿抬起,与地板呈45°,保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。单腿深蹲:用下背部将球顶在墙上,两脚分开与肩同宽,双臂放在胯上辅助平衡,左脚抬离地面,并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行,反复几次换腿。俯身屈腿:面部朝下,胯部贴在健身球上,双手撑地,两膝盖弯曲稍分开,脚心朝上,上下摆动双腿,尽量保持球的稳定。

如果说跟着瑜伽教学盘学习会因为太枯燥而无法坚持,不妨买本瑜伽书,在上厕所或者坐公车的时候看图记下几个动作,然后抽空摊开瑜伽垫慢慢练习,这样一点儿都不耽误你同时看你的电视连续剧。

花上四位数

脚踏车、划船器、跑步机、踏步机,去过健身房的人都知道怎么玩,在不少人的家里也不是什么新鲜玩意儿了。束之高阁或转赠别人可能是许多人一年之后处理它们的办法,其实另外在坚持的一部分人不是自身有多么超强的耐力,功劳可能要归功于品牌商品的服务。专门品牌的健身器械是配有详细的说明书和锻炼要领以及动作设计图的,有了一些能学习的素材,坚持就变得容易多了。

环境激发你的斗志

尽力在家里为自己设定一个专门的运动区域,不要今天卧室,明天客厅,选一个可以同时借助墙面、地面、放有你的健身器的地方,这样也有助于你固定锻炼的时间。

摆放观叶的无味植物是个好主意。

落地窗或者镜子,你至少要一样,有了它们才不会后悔。

通畅的换气和通风环境很重要,有氧和空气的流动是运动质量的保证。

眼睛容易适应的照明,最好用落地灯照向浅色墙壁而返回来的光。

控制温度,40%-60%最好,秋冬的时候不妨往砖地上洒些水,或者提高擦拭地面的频率。

选一个相对安静的没有噪音的时间和环境,尽情营造你喜爱的娱乐性辅助,电视里的访谈节目、外语学习的频道,或者你中意的较缓的音乐。

保证地面一尘不染,你一定不愿看到身材渐好,却在背部有毛孔堵塞。

提醒你

别想着你的工作了,虽然你的笔记本电脑就在不远处。

健身后泡澡比淋浴好,在家健身给了泡澡一个非常好的理由,打败了健身房的以快著称。

在家健身让你变得更勤劳,打扫干净和陈设规整才能给锻炼提供好的环境,你要更精心于布置屋子,比你从健身房回来就瘫睡在床上的作风要积极一百倍。

你是自己的健身教练,为了自己你需要加强学习和不断提高,翻书或者上网转转,搜集适合你的好主意。

健康男人的健身计划


男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

男人健身要注重科学和方法


男人健身必健的部位

男子的健美,首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀,这能给人以体格强壮,雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达,它直接与呼吸系统、肺活量成正比例,因此,胸背肌发达,也必然会使胸廓宽大,背部增厚,呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主,而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达,可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器,也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下,徒手操的扩胸运动,俯卧撑等也是很有实效的。此外,平时起居行动,要挺起胸膛,既能给人以精神抖擞之感,又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大,这是形体健美中最为犯忌的,试想一个大腹便便的人,不仅外形成了令人可笑的橄榄形,而且会使行动迟缓,举止笨拙。腹部肥大,还会直接影响消化系统机能。因此,增强腰腹肌,无论是对人体的健美,还是对增强体格、提高灵敏性和协调性,都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌,可以当做一些仰卧起坐,弯腰、转体、收腹等动作。

颈部,处于身体外表最显著的位置。强健的颈部,可以表现出人的精神和能力,对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处,同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单,而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼,持之以恒,也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰,或左右侧弯和转动等,也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

强健的臂部和腿部的肌肉,是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉,以发展肱三头饥肱二头肌和肱肌为主,上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头饥股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法,就是奔跑、跳跃等活动,当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等,也都是很具实效的。

男人健身要注重的科学和方法

现在健身的男性是越来越多,大家都希望自己可以拥有一个好的身材,但是很多人都是一时的热度,没有办法坚持。导致自己的身材一天天的走样。下面就带大家去认识几个男性健美的要点,一起去学学。

一、恰当呼吸

在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

二、合理安排时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

三、注重频率

其实,健美运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。

四、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可,可购买一套不同重量的哑铃,反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃,它可做的运动相当多,它可以锻炼你的二头肌,三头肌,腕力,胸肌;将哑铃放在脖子下做仰卧起坐,效果相当好。

五、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。