常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详，可是你知道“低氧运动”吗? 不少运动爱好者听闻过“高原训练”，它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明，高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。
最近，由“高原训练” 改良而来，应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。
日前，甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上，与会专家建议，应大力普及低氧健身。
传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高，但在缺氧环境下，疲劳的恢复较慢，肌肉工作能力下降。 健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境，在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。
低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用，能提高机体的免疫能力，增加氧的运输和肝脏的解毒作用，提高运动员的训练能力。
前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果，健身者要么去健身房，要么就得攀登高原，去体会“低氧”运动的感觉。 在美国纽约的健身行业里，低氧健身其实并不是一个新概念，它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行，其价格自然高于普通条件下的健身运动。
一般来讲，低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大，低氧健身的费用也在不断下降。
低氧健身的好处首先在于，当处于“低氧状态”，人体为了适应低氧、低气压的生活环境，心率相应加快，心脏的排血量增多，血中的红细胞和血红蛋白也随之增多，这使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果，人体对氧的利用率得到相应的增加。Www.jSs999.cOm
健身者在低氧状态下锻炼，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量，增强免疫系统功能，加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，只需要用一半的时间，就能取得相同的健身效果。
其次，低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧，也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害人的神经系统和免疫机能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
低氧训练的优点概述：
1、 强化心肺：初期可使心率应激性加快，慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善，并可使血压下降;有效提高最大摄氧量，改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。
2、 加速燃脂：提高基础代谢率，促进脂肪、蛋白质的代谢，增加能量消耗;降低食欲。
3、 提高机能：增强肌力，刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生，激活氧化酶活性。
4、 身体训练：低氧使氧气转运系统更有效，可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。
5、 优化血液：促进EPO合成与释放，提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积)，即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。
6、 增强免疫： 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时，常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。
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在这个以瘦为美的时代，肥胖成了其挥之不去的恶梦。然而姐妹们在花式繁多的减肥方法中有没有注意到一些比较有效的细节呢?今天我们来总结一下。
1.高频率、高强度的健康运动
高频率、高强度的健康运动，真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然，只要掌握正确的运动方法，留心细节，同样可以让运动效果事半功倍。
2.分段做运动效果会更好
把2小时的健身运动，分成40分钟做一次，共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次，共做2次的7倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
如果在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。你要做的，只是在短时间内加快自己的运动频率，比平常快15%，持续3-5分钟，然后放慢运动频率到平常的状态。
3.热身过程不可忽视
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4.负重多燃烧10%的热量
在步行或慢跑时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。
5.游泳时在水中行走
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有趣的名字，叫做“在泥泞中冲浪”，这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
6.傍晚时候锻炼
傍晚时人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7.运动过程都不能马虎对待
运动过程都不能马虎对待，认真严格地完成每一个步骤，能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度，虽然要量力而行，但最好尽力而为，保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8.热量消耗要平衡
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9.运动的时候集中注意力
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。
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2.分段做运动效果会更好
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7.运动过程都不能马虎对待
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9.运动的时候集中注意力
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低氧运动 让你更健康
低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。
在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。
低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6。5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。
前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。
这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。
如何让你健身效果加倍
想让健身效果加倍如果你是紧张忙碌的上班族，想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你从未进行过科学健身，面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼，却发现效果总是不理想，那么，私人教练能很好地帮你解决这些问题。
在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中，私人健身教练位列其中。现在，国内的大型健身场馆里，也都配备了专业私教。
私人教练有几大优势：一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;“心”是通过锻炼，身心得到了愉悦;“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，你锻炼的量和强度都会有一个突破。其次，优秀的私教具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识和心理学。为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等，针对不同人制定不同的训练方法有人在挑教练时，要求教练在短时间内达到奇效，这是非常不现实的。有这种想法的人关键是不了解人体结构和生理特点。外界的刺激(比如各种器械练习)最终要作用于人体，人体发生变化需要时间，有的指标出现早，比如锻炼后的血液和尿的指标;有些指标出现晚，比如肌肉体积增大，两周以后会有初步变化，一般来说一个月后才会变化明显。
9个hiit高效燃脂动作 你知道多少
怎么高效燃脂，是有很多燃脂动作的，而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中，有些hiit动作是可以高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，9个hiit高效燃脂动作都有哪些？你知道多少？面就一起来看看吧！
1.开合跳
这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。
2.仰卧交替摸踝
这个动作需要大家向做仰卧起坐一样，先平躺后，将膝盖弯曲，然后头部和脖子离开垫子，用左手去接触我们左边脚的脚踝，接下来再右手去接触我们右边手的脚踝，这样循环往复的交替两边手。
3.高抬腿
高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。
4.平板侧撑摆臀
这个动作是比较难的，需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体，然后另一只手伸向外面保持平衡，接下来就用我们的同步去接触地面，然后再恢复原来的状态，往另一边侧，这样来回的扭动就可以了。
5.内侧俯身爬坡
这个动作需要大家趴在地板上，然后用两只手撑住身体，接下来用双腿做出爬山的姿势，两只腿交换着蹬地板，要有节奏的坚持45秒。
6.抬腿卷腹
动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。
7.深蹲
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
8.十字交叉
这个动作也是需要平躺着，然后把腿弯曲，并不需要并拢，接下来手摸住两边的耳朵，右边手的手肘去接触左边腿的膝盖，相反，左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。
9.平板支撑
首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。
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健身房减脂训练方案让你高效减脂
不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。
高效减脂训练计划
1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：无氧
背阔肌背阔肌下拉4组1520次
坐姿低位划船4组1520次
肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次
杠铃弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第二天：休息
第三天：无氧
胸大肌平板卧推4组1520次
蝴蝶机夹胸4组1520次
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次
齐眉弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天：休息
第五天：无氧
腿臀深蹲4组1520次
腿举4组1520次
肩部杠铃提拉4组1520次
哑铃坐姿推举4组1520次
有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（纯有氧）室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。
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运动瘦身：走路高效燃脂减肥法
大多数人平均每天要走5000步，如果你没有健身的习惯，那么每天多走5000步，也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步，你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表，还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表：
早间练习：早起喝杯水之后，你可以在家的附近慢走5分钟，然后再爬2分钟的楼梯。
运动量：7分钟内700步。
上午练习：如果坐车去公司，可以提前一个站点下车。
运动量：10分钟内走1000步。
午间练习：午饭过后在公司附近走一圈。
运动量：15分钟内1500步。
整理房间时的练习：不仅房间干净了，你的健身任务也完成了。
运动量：5分钟内500步。
晚饭后练习：带着宠物或和朋友一块出来散步。
运动量：15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪，而且也不用特意换运动衣服，因此适合在公司上班的你每天练习。
练习时间：25分钟。
热量燃烧：200卡。
计划表：
0-3分钟：原地单脚绕踝各10次。双手叉腰，两脚分开与肩同宽，顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟：缓步行走练习，但是注意步伐不要太小。运动强度：3-4。
5-23分钟：提高行走速度，运动强度达到6-7，此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入，手臂应该配合前后摆动，摆臂的幅度不能太小，手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟：将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里，运动强度：3-4。
（实习编辑：陈兴娣）
冬季运动的三种高效燃脂方法
寻求新的身体平衡：
不要再浪费时间去寻找另外的35磅杠铃了。试试这种训练——每次提两个不同重量的哑铃。这挑战了你的神经肌肉系统，将会让你有一个更加强健的、结实的身体。
这种全身运动是由卡特·海耶斯(Cater Hays)发明的，作为一种循环，从一个练习到下一个，中间没有休息。每次用两个相隔10磅的哑铃做12~15组。休息60~90秒之后，再重复2组，在这2组中，将手中的两个哑铃交换。简单来说，就是用不同重量的哑铃——两者之间的重量差别越大，你的身体获益越多。
蹲—绕—压站立，双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对。下蹲直到你的大腿与地面平行。保持住，之后慢慢站起身来，同时屈臂将哑铃抬起到肩膀位置，此时手腕要面向自己。然后扭转手腕并将哑铃托起到头部以上，在托起到最高处时，手腕转向外，最后回到开始动作。
健身球球长凳练习：
手中拿一对哑铃躺在健身球上，要保证你的头、脖子和后背上部都和球有接触。直臂将哑铃推起来，掌心向外。之后弯曲手臂将哑铃拉回到你肩膀处。保持住，把它们推回去。在运动过程中，保持你全身的紧张度。同时要求你的肩膀、膝盖和臀部在一条直线上。
稳步向前 站立并双手握住哑铃放在身体两侧，掌心相对。一只脚向后退一步，并且要求这只脚只能脚尖着地。身体向前弯曲，直到躯干几乎和地面平行——这是起始姿势。当你将哑铃向自己肋骨方向拉时，身体向下运动，直到你的后膝盖与地之间距离大约为5~8厘米左右。你的前膝盖必须超过你的脚趾。当你将身体再次提起时，将你的哑铃向下放回到开始姿势。
快速腹肌
你的6小块自行车运动是最有效的腹部练习——提腿的同时弯曲的身体保持倾斜状态，锻炼你的六块腹肌。由Scott Rankin设计的各种健身球练习是一个更大挑战。躺在球上，同时你的膝盖要保持90度，脚放平，你的双手放在耳朵后面。保持右脚不动，左脚脱离地面，并将左腿朝向自己弯曲，同时躯干弯曲，用你的右肘去碰你的左膝盖。重复做12次。然后保持左脚不动弯曲你的右腿，做同样的动作12次。
健身舞如何高效 教你7招加速燃脂
天气渐渐转凉，加上北京等地的雾霾等，户外运动减肥不是那么适宜，今天就给大家介绍在家里可以做的燃脂健身舞，通过拉伸身体各个部位的肌肉，促进身体的循环，燃脂效率很高。
促进血液循环提高燃脂效率健身舞
必须熟记的两点：
1.把腹部周围分为5个部位。
如果想瘦腹部周围的部位的话，请按照下面的1～5的顺序来舒缓这些部位。下面介绍的动作按顺序各做一次。收紧盆骨，即使瘦下来之后也可以帮你保持身体健康哦。
2.配合呼吸方法，拉伸肌肉以及放松身体。
一边往体内吸入充足的氧气，一边拉伸身体，在呼气的时候，快速放松全身。往身体各处输送氧气和血液，让身体保持暖和。
动作介绍：
(1)促进膝盖内侧的淋巴流动，消除下半身的浮肿。
不管是瘦腰还是缓解腰痛是必须要按揉连接腰部的腿部肌肉的。特别是通过刺激膝盖内侧，更容易舒缓腰、背的酸痛和僵硬。同事拉伸臀部的肌肉有提臀的效果。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。两脚打开，间距与肩同宽。两边膝盖轻轻靠在一起。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，然后一边呼气，活动脚踝，脚掌往上抬。在进行下一次吸气的同时，脚掌抬到自己能够承受的最高点，然后保持住这个姿势。
注意：脚后跟要固定不动，是弯曲脚掌到脚踝的位置。
3、呼气，放松
(2)拉伸腋下到侧腹的肌肉。
如果侧腹、或是侧腹前后的肌肉紧绷的话，会加大腰部的负担，那么就连站或是坐这样的日常动作也会变得很困难。由于姿势不正确而导致身型不好。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，右脚伸直，左脚的膝盖向内侧弯曲，让大腿和小腿成90度角。左手伸到头顶，手掌转向内侧。右手放在身体一侧。
2、吸气，拉伸
吸气，放下左边小腿，在呼气的同时，尽量伸直左手。一边吸气手一边往上伸，到达极限之后，保持住这样的姿势。
注意：左手的掌心转向下，尽量用力拉伸手臂。
3、换一个方向动作不变。
(3)拉伸腹部正面的肌肉。
如果腹部正面的肌肉僵硬的话，呼吸会变弱，体力会下降，而且内脏的功能也会下降。因此，身体的代谢能力会变差，难以散发出热量。身体的保暖能力会下降。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。双脚要打开，幅度与腰围相同。左手侧向伸直，手与头成45度角。手要扭向头的一侧。
2、吸气，拉伸
吸气的同时，左膝盖往腿下方拉伸，然后呼气时，左手侧向伸直，手跟头成45度角。在下一个吸气的时候，手在伸到自己可以承受的最高点时，保持住这个姿势。
注意：膝盖要往腿的方向拉伸，手要从腋下开始向内侧扭转。注意腰不能抬起来。
3、换一只手，做同样的动作。
(4)拉伸臀部肌肉。
消除臀部肌肉的紧绷更有利于股关节的活动。而且可以促进淋巴的流动、达到紧臀的作用。还能舒缓膝盖的疼痛。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，弯曲右脚膝盖，右腿从股关节慢慢地倒向外侧。活动右手的肩胛骨，快速从右边移动到左边，上半身可以稍微向左侧倾。
2、吸气，拉伸
右脚膝盖靠在床上，深深地吸一口气，然后一边呼气一边把身体转向左边。接着在下一次呼吸的同时，用力把上半身转向左侧。保持住这样的姿势。
注意：膝盖、臀部、大腿要贴紧地板。要用力拉伸左臀的肌肉。
3、换一边动作不变。
(5)转动腰部，拉伸腰部肌肉，改善盆骨不正问题。
舒缓腰部紧绷的肌肉，可以调整盆骨不正的症状，让人拥有完美的身体线条。
1、吸气、呼气(基础动作)
坐在椅子上，两脚打开，幅度与腰同宽。拉伸背部的筋骨，手放在身体两边。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，上半身向右转。接着呼气，左边的肩膀向前，屈向两腿间。右手从身后往前做一个大的半圆。在做下一个吸气动作的时候，用力伸直右手臂。在感觉到右侧腰身有拉伸的感觉的时候，保持住这个姿势。
注意：左边膝盖往前伸，而右边膝盖往后拉，然后转动上半身。
3、换一边动作不变。
(6)促进血液循环，改善身体冰冷的情况。
如果呼吸很弱的话，横膈膜会变硬，不利于身体中血液和氧气的循环。吸入大量空气，把气体压往下腹的腹部呼吸方法，可以消除腹胀、提高身体的循环、代谢能力。
1、深呼吸，让空气进入下腹。
仰卧，手放在下腹上，深深地吸一口气，鼓起下腹。
注意：尽量鼓起下腹，并且动作速度要快。
2、慢慢地，一点点做呼气动作，让腹部恢复平坦。然后在自然地进行呼吸。动作做3～5次。
(7)躺着让内脏往上移，能有效促进脂肪的燃烧。
通过对自己的身体内部进行调整可以改善身体的状况，还可以改善胃部下垂等情况。通过让内脏恢复到与原来的位置，可以提高内脏机能和促进身体的基础代谢，达到更快更有效的燃烧脂肪的效果。
1、两脚打开到与肩同宽。仰躺着舒缓身体各部位。
仰面躺着，大拇指放在中指和无名指之间握紧。手心向下，手臂贴在身侧。
注意：在做减肥体操的时候，大拇指要放在中指和无名指之间，保持住这样的手部姿势。
2、双手依次慢慢伸到头顶，两手往上。提起脚踝，大概抬高到离地面20厘米的高度，保持住这样的动作5秒钟。然后快速放松。动作重复3～5次。
注意：快速收紧腹部，让腹部变平，一只手一只手慢慢地提过头顶。注意脚要向上抬，同时拉伸手肘。脚背和小腿要成90度角。
男人hiit高效燃脂动作有哪些
如何高效燃脂，是有燃脂动作的，而这些燃脂动作的燃脂效果都很好的，同时在hiit中，有不少hiit动作是能高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，男人hiit高效燃脂动作有哪些呢？下面就一起来看看吧！
1.开合跳
这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。
2.高抬腿
高抬腿讲究的是速度，只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行，小腿与地面垂直就是最正确的姿势。
3.抬腿卷腹
动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。
4.深蹲
深蹲这个姿势，大家应该比较熟悉，只不过在做的过程中不要做得太快，也要将动作做得到位，一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。
5.平板支撑
平板支撑是身体固定住不用动的，但是这个动作和俯卧撑还是有差别的，需要大家用手肘撑住身体，让身体与地面尽量保持身体一定的状态。
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Hiit到底有无燃脂效果？9个HIIT高效燃脂动作
通俗点讲，所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。
Hiit到底有无燃脂效果?
相信这是大家都比较关心的一个问题了。
事实上，HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明，HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率，也就是说，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，在你完成训练后，脂肪的燃烧没有停止，而是继续燃烧。
进行Hiit训练，会比传统的有氧运动更辛苦，但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%，可以说对于快节奏的城市生活，非常适合。
Hiit有什么优势?
一、提高新陈代谢
当你运动时，心率升高，代谢加快，对身体能量的消耗也在增加，当然这个过程首先消耗的糖类，但在之后的持续消耗中，会分解脂肪来补充能量，达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练，能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。
二、增加肌肉
由于是无氧间歇运动，所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快，强度大，从而也能提升心率)，对肌肉的增长也是有帮助的，肌肉组织得到充分的锻炼。
身体肌肉的增加，是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料，而肌肉就是身体动能的发动机，当发动机多了，自然会增大消耗，这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。
所以随着身体肌肉含量的增加，就算你在睡觉，肌肉也在帮你消耗能量，从而达到进一步燃脂的效果。
9个Hiit高效燃脂动作
hiit只是一种训练模式，并不是一个课程，在这种模式下可以衍生很多中课程，所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。
1、深蹲开合
2、平板开合
3、高抬腿原地跑
4、深蹲跳
5、登山跑
6、交叉跳
7、箭步蹲
8、抱膝跳
9、蛙式跳(不是蛙跳)
型男健身房:5个组合训练高效燃脂
有氧运动是很棒的燃脂方法，为了燃烧更多脂肪、卡路里，但是偶尔做出一些改变会让你收到惊喜！
但如果你觉得30～40分钟都在骑脚踏车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男辣妹们你们准备好了吗？来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！
透过全身性肌群训练，消耗更多热量，燃烧脂肪。更好的是他不需要任何器械和太多时间，任何地方都可以完成。
这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成
1.囚犯深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置後脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至於外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖不要前移，尽量不超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
4.俯卧撑x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
