9个hiit高效燃脂动作 你知道多少

发布时间 : 2019-11-09
健身前的9个热身动作 健身4个月可以减脂多少 徒手健身12个动作

怎么高效燃脂,是有很多燃脂动作的,而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中,有些hiit动作是可以高效燃脂的,那hiit高效燃脂动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,9个hiit高效燃脂动作都有哪些?你知道多少?面就一起来看看吧!

1.开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样,先平躺后,将膝盖弯曲,然后头部和脖子离开垫子,用左手去接触我们左边脚的脚踝,接下来再右手去接触我们右边手的脚踝,这样循环往复的交替两边手。

3.高抬腿

高抬腿动作其实并不难,主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直,挺胸收腹,动作开始,我们开始抬腿,将腿抬到我们腰部的位置,且能够和地面平行,两只腿呈现90度,即使在快节奏的运动过程中,也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧,根据腿部动作进行摆臂。

4.平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的,需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体,然后另一只手伸向外面保持平衡,接下来就用我们的同步去接触地面,然后再恢复原来的状态,往另一边侧,这样来回的扭动就可以了。

5.内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上,然后用两只手撑住身体,接下来用双腿做出爬山的姿势,两只腿交换着蹬地板,要有节奏的坚持45秒。

6.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

7.深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成50个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

8.十字交叉

这个动作也是需要平躺着,然后把腿弯曲,并不需要并拢,接下来手摸住两边的耳朵,右边手的手肘去接触左边腿的膝盖,相反,左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

9.平板支撑

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面,双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时,数节拍,过三秒身体跳跃击掌一次,这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度,需要我们有一定的基础功底,但是能够做好这个动作,对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

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hiit训练现在受到了非常多年轻人的喜爱,因为这个运动能够达到很好的减脂效果,而且它是非常节省时间的,对于年轻人来说,无疑是一个最大的福利。现在很多年轻人都是上班族,下班之后也没什么时间去运动,这种省时又能减脂的运动,自然是受到大家的喜爱了,接下来我们给大家立柜九个hiit高效燃脂动作,如果你也想知道,就继续了解下去吧!

1. 开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2. 仰卧交替摸踝

这个动作需要大家向做仰卧起坐一样,先平躺后,将膝盖弯曲,然后头部和脖子离开垫子,用左手去接触我们左边脚的脚踝,接下来再右手去接触我们右边手的脚踝,这样循环往复的交替两边手。

3. 高抬腿

高抬腿讲究的是速度,只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行,小腿与地面垂直就是最正确的姿势。

3. 平板侧撑摆臀

这个动作是比较难的,需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体,然后另一只手伸向外面保持平衡,接下来就用我们的同步去接触地面,然后再恢复原来的状态,往另一边侧,这样来回的扭动就可以了。

4. 内侧俯身爬坡

这个动作需要大家趴在地板上,然后用两只手撑住身体,接下来用双腿做出爬山的姿势,两只腿交换着蹬地板,要有节奏的坚持45秒。

5. 抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

6. 深蹲

深蹲这个姿势,大家应该比较熟悉,只不过在做的过程中不要做得太快,也要将动作做得到位,一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。

7. 十字交叉

这个动作也是需要平躺着,然后把腿弯曲,并不需要并拢,接下来手摸住两边的耳朵,右边手的手肘去接触左边腿的膝盖,相反,左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。

8. 平板支撑

平板支撑是身体固定住不用动的,但是这个动作和俯卧撑还是有差别的,需要大家用手肘撑住身体,让身体与地面尽量保持身体一定的状态。

以上提到的这九个运动都是能够帮助大家快速燃烧脂肪的,而且也都是非常省时的,基本上都是一分钟之内能够完成。

男人hiit高效燃脂动作有哪些


如何高效燃脂,是有燃脂动作的,而这些燃脂动作的燃脂效果都很好的,同时在hiit中,有不少hiit动作是能高效燃脂的,那hiit高效燃脂动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,男人hiit高效燃脂动作有哪些呢?下面就一起来看看吧!

1.开合跳

这个动作其实非常简单,只需要大家先站直了之后,双脚打开的同时把手臂打开,在自己的头顶击掌,然后三角恢复到原来并拢的状态时,跳起来,让手臂恢复到原来在身体的两侧,也就是说,恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。

2.高抬腿

高抬腿讲究的是速度,只需要大家在站立之后将腿抬到里地面平行的状态就可以。大腿与地面平行,小腿与地面垂直就是最正确的姿势。

3.抬腿卷腹

动作需要大家平躺在地板上,然后将腿抬起来,大腿与地面垂直,小腿与地面平行,然后将自己的双手交叉在后脑勺上,拉起身体,让身体的上半身与膝盖接触。

4.深蹲

深蹲这个姿势,大家应该比较熟悉,只不过在做的过程中不要做得太快,也要将动作做得到位,一些基本上膝盖都是不能超脚尖的。

5.平板支撑

平板支撑是身体固定住不用动的,但是这个动作和俯卧撑还是有差别的,需要大家用手肘撑住身体,让身体与地面尽量保持身体一定的状态。

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9个高强度全身燃脂动作


今天,给大家推荐9个高强度全身燃脂动作,超级虐,减肥效果杠杠滴,一起来看看:

动作1:

站立,屈膝向下,双手放在双脚的两侧

双手撑实垫面,双脚向后跳跃

进入斜板式,保持1-2个呼吸

跳回到屈膝下蹲,立直身体同时手臂向上伸展

动态重复练习5-8组

动作2:

站立,双脚分开略比肩宽

脚尖向外打开45度,双手放在头部的后侧

呼气屈髋屈膝下蹲,感觉像坐在一把椅子上

然后身体向上跳,落地还原站立

动态重复练习5-8组

动作3: 

站立,双脚分开约两肩宽,脚尖朝前

双手臂侧平举,呼气身体向前向下前屈

来到与地面平行的地方,微屈双膝

用右手去触碰左脚内侧,左手去触碰右脚内侧

脊柱扭转,动态重复练习5-8组

动作4:

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

双脚分开与髋同宽,吸气准备

呼气,收紧核心大腿,伸直手臂

进入斜板式,曲手肘向下进入四柱式

动态重复练习5-8组

动作5:

在动作4的基础上,在四柱式后

身体向右侧打开,进入侧支撑式

动态重复练习5-8组

动作6:

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

双脚分开与髋同宽,双手放在头部的后侧

延展脊柱,呼气低头颈部胸椎

一节一节向上卷起至肩胛骨的位置

保持3-5个呼吸,动态重复练习5-8组

注意脖子没有压力,头与双手的对抗约5%的力

动作7:

在动作6的基础上,伸直双腿

双手放在身体的两侧,上下拍打

一个呼吸拍打5-10次为一组

动态重复5-8个组

动作8:

在动作6的基础上,身体向右扭转

左侧手肘触碰右腿膝盖,同时伸直左腿

重复练习另一侧,两侧为一组

动态练习5-8组

动作9:

斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上

屈右膝靠近胸腔,重复练习左腿

双腿交叉练习一次为一组

动态重复练习10-12组

hiit训练8个经典动作 你知道几个动作


对于hiit训练,很多人都不怎么清楚,hiit训练就是高强度间歇训练法,而且hiit训练具有很好的锻练效果。而且hiit训练中,有几个动作是经典动作,那hiit训练的经典动作,相信很多人都不清楚。那么,hiit训练8个经典动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

1.原地垂直跳

可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。

动作步骤

(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。

2.滑步蹲跳

这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤:

(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

3.交替侧弓箭步

主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。

动作步骤

(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

4.俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作步骤

(1)以俯卧撑位开始。

(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

5.俯卧原地登山

试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作步骤

(1)以俯卧撑位开始。

(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

6.箭步蹲提膝

箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。

动作步骤

(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

7.小跳哑铃前平举

这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。

动作步骤

(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

8.俯冲轰炸俯卧撑

名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

动作步骤

(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

你真的懂超燃脂的hiit


hiit跟普通的训练不同,因为强度更大,难度更高,休息的时间也不长,对于很多人来说,是一种高强度的训练,但是hiit会带来极好的减肥效果以及训练效果。

选择hiit的目的是什么

1.效果好

做15分钟的hiit相当于40分钟的慢跑,有的甚至更好,训练结束之后还能持续燃脂。

2.不消耗肌肉

传统的训练,比如跑步,时间太久会消耗肌肉,但是hiit不会出现这种问题,hiit会对肌肉产生最大的刺激,维持肌肉的质量。

3.提升运动水平

hiit可以提高心肺功能,提升运动的爆发力和速度,让你有更高的训练水平。

4.提升身体健康水平

hiit对于一些慢性疾病,比如糖尿病和心血管疾病效果还是不错的,相对传统有氧运动要好。

5.燃脂效果好

hiit可以在段时间内燃烧大量的脂肪,提高身体的新陈代谢,减肥效果很棒。

hiit的训练效果这么好,但是在训练过程中,也是需要注意以下这些问题的。

1.身体如果有心脏、血管、肝脏等疾病不适合做,如果你颈椎或者腰间盘不好的,也要根据医生的建议在选择hiit。

2.没有运动基础的人,慎重选择。hitt是强度和训练量并存的训练,对于身体素质、肌肉力量和耐力要求都很高,因此要有一定训练基础的人才可以进行,不然很容易受伤。

3.从简单少量开始,hiit可以先从一些简单容易的动作开始训练,慢慢适应之后再加量。

4.体重太大的朋友要先从自行车或者划船机开始,减重后减轻训练对于膝盖压力。

5.不要连着做hiit,hiit效果是不错,但是不能连续做,可以给肌肉足够的休息时间。

6.保证饮食,做了hiit之后饮食要跟上,多吃健康食物。

通过上文介绍,大家对于hiit有了一定的了解,希望大家能合理安排训练,达到最好的效果。

跑步后再做HIIT!72小时高效燃脂不间断!


一月不减肥,二月徒伤悲;三月不减肥,四月会更肥!三月快过完了,想燃脂的,动作要生猛,节奏要快!

什么是HIIT?

High-intensity Interval Training,高强度间歇训练。一般来说,就是多次短时间、高强度的运动训练,每两次训练之间以完全休息或者较低强度运动而形成间歇期,譬如直道加速、弯道放松训练。

HITT并不是具体的一套动作或训练,而是一种锻炼方法。以快速、高强度的方法,在短时间内增强人体新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。

它最神奇的地方是即使在休息的时候,依然可以燃脂。与强度一成不变的运动相比,HIIT训练计划中穿插高强度的变化强度运动,燃脂效果持久性更强。即使在训练72小时之后,减脂效果仍旧明显。总体来说,就是可以让你在短时间里瘦得更快,身材更有线条感。

1 / 从跑步开始,(35min以上才开始燃脂哦)

接下来就是做这些动作,达到高效燃脂!▼

每个动作做30秒,每个动作完后休息10秒,看自己能力,建议做到3组,组间休息1-2分钟。

有余力有条件的朋友,可以再玩个有意思的 ▼

男生高效燃脂动作 原是这几个动作


怎么高效燃脂,是有不少燃脂动作的,而这些燃脂动作的燃脂效果都不错的,同时这些燃脂动作都有讲究的,那高效燃脂动作有哪些,相信有人还是知道有哪些的。那么,男生高效燃脂动作都有哪些?原是这几个动作。下面就一起来看看吧!

1.慢跑

时间:每日30分钟

慢跑运动能使我们体内脂肪得到充分的燃烧,所以慢跑运动是减肥必选择的方法之一。对于跑步来说最好选择在早上或是晚上,早上空气新鲜、晚上氧气充足都很有利与跑步。慢跑是属于有氧运动的一种,通过慢跑30分钟,我们体内的脂肪会开始燃烧,通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧这,排汗也可以把体内的废物给排出,有利于身体健康。

2.脚尖提起站立

时间:每日1个小时

脚尖提起站立可以选择在每天乘坐公交时,可以很大限制的节约时间。每日最好保持脚尖提起站立一个小时,对于上班或学生来说,没有多余的时间减肥,那么乘坐公交车来回保持脚尖提起站立是最好的选择,1个小时的脚尖提起站立,不仅可以锻炼腿部线条还达到了减肥的效果。另外,也可以选择在午饭或是晚饭后,脚尖提起站立十多分钟。

3.跳广场舞

时间:每日1个小时

跳广场舞可以选择在7点到9点这段时间,这是晚上运动的黄金时段,有利脂肪的快速燃烧。广场舞有很多,建议选择能够使得全身都动起来的广场舞,可以使得全身的脂肪都在燃烧着,每日跳1小时广场舞可以消耗836kJ热量,效果非常明显。跳广场舞不仅仅可以健身,更是减掉肉肉的好方法。每天坚持1小时,肉肉将全部甩甩甩。

4.游泳

时间:每周36分钟

夏季游泳是一个不错的选择,而且游泳还是一项深受很多人选择减肥的方法,我们都知道,游泳是最耗体力的,它可以很大限度的将我们的脂肪进行燃烧。游泳十二分钟可以消耗体内热量836KJ热量,坚持每周进行三次很快就可以体重给你带来的困惑。游泳消耗时间段且消耗热量多,是很多没有时间减肥的群体的一个最佳选择。只需要每周3次12分钟,加起来才36分钟就可以消耗掉大量脂肪热量。

5.有氧搏击操

时间:每日1个小时

如果说轻柔婉约型的瘦身方式更容易获得女生的垂青,那男生们来一点激昂和爆发的运动才恰如其分,以免被归并为这个年代一点也不阳刚的男儿行列。虽然有氧搏击操被玩笑地称为暴力减肥法,却没有一分一毫暴力的实质。在动感热烈的音乐中,挥拳、出腿、呐喊、大汗淋漓,这种糅合了拳击、空手道、跆拳道、功夫的搏击操,一个小时消耗的热量是健美操的两倍。

6.动感单车

时间:每日45分钟

一夜之间,这种来自美国的动感单车已经是健身房里的新宠了。这种以腿部为训练重心的运动方式分为力度骑行和强度骑行两种,力度骑行以运动方式模拟山路骑车环境,锻炼腿部肌肉,也提高腿部的力量、耐力。强度骑行可就很激烈了,在有煽动力的音乐节拍中,在缤纷绚动的背景下,可以想象自己是一个镁光灯聚焦下的明星,带动身体中最汹涌的潜能,拚上全力。在动感十足的坚持后,自然会成就一条结实、紧绷、充满力量线条的美腿。

每天45分钟相当于一节课,消耗了四、五百卡路里不说(相当于长跑约一个半小时),还可以提高心肺功能。

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hiit一个月可以瘦多少 你知道是多少吗


对于hiit,很多人都不怎么了解,hiit训练就是高强度间歇训练法,而且hiit具有很好的作用。当然hiit也可以减脂,那hiit一个月瘦多少,相信很多人都不清楚。那么,hiit一个月可以瘦多少?你知道是多少吗?下面就一起来了解一下吧。

hiit一个月可以瘦多少

这个是没有具体数字。减肥受到个人体质、运动强度、训练时间、饮食摄入等影响。一般按照普通的有氧HIIT训练,合理饮食,一个月可以减少3-4斤。

hiit一个月瘦多少最好

科学减肥建议一周减少1斤左右,一个月减少3-4斤最好。减肥目标一定不要定的太高,否则做起来辛苦不说,还会损害身体,影响健康。

hiit减脂怎么做最好

减脂中要造成热量缺口,也就是消耗热量>摄入热量。其中运动起到消耗热量的效果,但是其实摄入热量却占据了大头。因此HIIT减脂要会练会吃。

1.减少饮食摄入

(1)每餐吃到七分饱就可以了。七分饱的感觉是胃里没满,已经没有太想吃东西的欲望,但习惯性的会继续吃。如果此时撤走食物,很快就不会再想吃东西。

(2)食物中尽量减少脂肪比例,多吃膳食纤维和碳水化合物以及蛋白质。比如可以多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等,肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

2.合理训练

高强度HIIT训练最好一休一练,即休息一天,隔天练习,给身体恢复的时间,免得加重身体负担,造成身体伤害,疲劳或者生病反而导致无法训练。

高效燃脂8个经典动作 不懂的快来看看


锻炼的作用是有很多的,因些常常锻炼是有很多好处的,所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼,不过很多人不知道如何锻炼,那高效燃脂的经典动作,相信有人还是了解的。那么,高效燃脂8个经典动作都是什么?不懂的快来看看。下面就来看看吧!

原地垂直跳

1.双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2.原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3.自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4.做20次左右,控制时间在30秒左右。

滑步蹲跳

1.以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。

2.轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。

3.迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。

交替侧弓箭步

1.两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。

2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。

3.靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。

俯卧撑开合跳

1.以俯卧撑位开始。

2.双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3.并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

俯卧原地登山

1.以俯卧撑位开始。

2.收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3.换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

箭步蹲

1.以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。

2.收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。

3.双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。

小跳哑铃前平举

1.双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。

2.双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。

3.双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。

俯冲轰炸俯卧撑

1.以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2.头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3.保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

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低氧运动,让你加倍燃脂高效健身


常去健身房的锻炼者大多对“有氧运动”耳熟能详,可是你知道“低氧运动”吗? 不少运动爱好者听闻过“高原训练”,它被广泛地应用于中长跑、游泳、自行车、越野滑雪、水上运动等许多竞技项目的训练过程。大量的实验研究和运动实践证明,高原缺氧环境下进行的运动训练有利于提高机体的抗缺氧能力。

最近,由“高原训练” 改良而来,应用于健身房的“低氧训练”开始受到业内外人士关注。

日前,甘肃武威举行的香山科学会议暨海峡两岸低氧学术研讨会上,与会专家建议,应大力普及低氧健身。

传统的高原训练虽然能促使运动员的机体运氧和用氧能力提高,但在缺氧环境下,疲劳的恢复较慢,肌肉工作能力下降。 健身房引进的“低氧训练”模拟了“高原训练”的低氧环境,在平原地区采用人工制造低氧环境或吸入低氧气体使健身房的氧气含量低于正常状态。

低氧空气对人体具有良好的保健治疗作用,能提高机体的免疫能力,增加氧的运输和肝脏的解毒作用,提高运动员的训练能力。

前苏联医学专家曾发明“缺氧疗法”,让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气,启动人体缺氧自卫系统的潜能,达到有病治病、无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统疾病有显著疗效,还可缓解疼痛,消除疲劳等。

低氧健身能实现一般的户外运动所不能达成的锻炼效果,健身者要么去健身房,要么就得攀登高原,去体会“低氧”运动的感觉。 在美国纽约的健身行业里,低氧健身其实并不是一个新概念,它早已成为最受欢迎的一种健身运动。由于低氧健身必须在人工的低氧健身房内进行,其价格自然高于普通条件下的健身运动。

一般来讲,低氧运动的费用是普通健身的一倍左右;但随着参加低氧健身人数的迅速增加和健身范围的不断扩大,低氧健身的费用也在不断下降。

低氧健身的好处首先在于,当处于“低氧状态”,人体为了适应低氧、低气压的生活环境,心率相应加快,心脏的排血量增多,血中的红细胞和血红蛋白也随之增多,这使血液对氧的运输能力增强,血液扩散到人体组织的功能也必然随之加强。结果,人体对氧的利用率得到相应的增加。

健身者在低氧状态下锻炼,肺的活动量变大,可以使动脉血管扩张,全身的血液循环速度加快。因此,低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比,有增加红细胞数量,增强免疫系统功能,加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处,只需要用一半的时间,就能取得相同的健身效果。

其次,低氧能使人体内蓄积必要的二氧化碳。人体血液中不仅要有2%的氧,也必须有6•5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低,就会引起体内气体失衡,造成酸少碱多的碱血症。这将会破坏正常的新陈代谢过程,损害人的神经系统和免疫机能,最终导致丧失对疾病的自我防御能力。

低氧训练的优点概述:

1、 强化心肺:初期可使心率应激性加快,慢性低氧暴露可使心率下降、心脏收缩力及舒张功能改善,并可使血压下降;有效提高最大摄氧量,改善肺通气能力与肺活量;增强心肺系统对氧气的转运能力。

2、 加速燃脂:提高基础代谢率,促进脂肪、蛋白质的代谢,增加能量消耗;降低食欲。

3、 提高机能:增强肌力,刺激肌细胞毛细血管、线粒体增生,激活氧化酶活性。

4、 身体训练:低氧使氧气转运系统更有效,可使肌力和耐力最多增加40%;使有效训练时间最多缩短50%。

5、 优化血液:促进EPO合成与释放,提高RBC(红细胞)计数、Hct(红细胞压积),即HbO数量;促进人生长激素的合成与释放。

6、 增强免疫: 欧洲在治疗心肺疾病及心血管疾病或其他棘手医学状况时,常以低氧训练作为提高人体免疫系统功能的有效手段。

女生腹部锻炼9个动作 你知道几个


腹部怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,而有的锻炼动作较难、有的锻炼动作较简单,但大多人都不知道腹部的锻炼动作,那女生腹部锻炼动作,相信还是有人知道的。那么,女生腹部锻炼9个动作都有哪些?你知道几个?下面就一起来看看吧!

1.双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。

2.双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

3.双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。

4.双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

5.双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。

6.俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

7.身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。

8.这个动作难度较大,颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。

身体放松侧躺在地面上,双脚上下交叠,将你的右手伸直撑在地面上,整个身体绷直,呈三角状,左手也向上伸直,收紧臀部和腹部的肌肉,动作可以换另外一边重复刚才的动作。

9.身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。

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①开合跳

双手往上甩直到拍掌,双腿打开呈120度。

②高抬腿

快速高抬腿,大腿最好与地面平行

③俯身提膝

双手撑地,双脚快速交叉提膝

④熊爬

模仿熊爬的动作,从摸脚开始,直到身体不可再往前。

⑤波比跳

波比跳在跳起时应该全力往上跳,而后迅速下地,双脚往后撑。

⑥俯卧撑

胸部发力,腰部不可凹塌。

⑦深蹲

腰部收紧,背部挺直,膝盖稍稍往前超过脚尖,臀部尽量往下做全程。

⑧交叉箭步蹲

双腿尽量迈开,快速交替。