为什么长跑运动员体形都显得干瘦，原因就是长时间进行有氧训练。许多减肥者为了尽快减轻体重达到减肥的目的，便长时间进行有氧训练。虽然体重下降了，但减去的不一定全是脂及，风肉的也会减少，其实这是减肥的一个误区。减肥的目的是减少皮下多余的脂肪，百不只是减体重。体重不减末必脂肪就不减假如你减肥是采用有氧训练和无氧训练相结合在无氧器械锻炼朔造体形的同时又进行有氧训练来加速脂肪而不是肌肉。你的体重也可能变重，介增加的重量是肌肉而不是脂肪。
为了提高减脂效果，避免减脂过程中身体不必要的消耗或减少肌肉消耗，有氧训练的时间切不可过长，每周不要超过5次，每次不宜超过45分钟，最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，影响减肥计划的完成，使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。譬如在跑步时，可通过功能键增快速度慢速度，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行。若采用时间长(1小时以上)平稳强度或较低强度的有氧训练方式，则不但减脂效果不佳，而且肌肉块也会减少。
此外，在减脂过程中合理的饮食结构对减脂效果也有重要作用，因为在减脂过程中运动和饮食是一个系统工程，两者相成，缺一不可。
（责任编辑：梁莉莹）
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减脂不减块锻炼全攻略
您提的问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如，训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。切勿开始就进行腹部练习，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果。若是先进行其他肌群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。
摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。
提示：补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢复，加速肌肉生长，维持生理机能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平。训练后服用能加速身体恢复，促进肌肉生长。
服用量：一般是训练前后各服30克，也可根据个体需要和运动强度大小而定。
谷氨酰胺是一种重要的氨基酸，高强度训练后若不能及时补充足够的谷氨酰胺，肌体就会分解肌肉蛋白以满足肌体对谷氨酰胺的需求，同时免疫力也会明显下降，易发生感冒等疾病。
谷氨酰胺可在早晨空腹和训练后服用。空腹时血糖偏低，服用谷氨酰胺可防止肌肉蛋白分解，肌肉萎缩。训练后服用能促进体内生长激素的分泌，参与损伤组织的修复和合成，促进其他营养素的吸收，加速肌肉生长，提高免疫力。
服用量：早上空腹和训练后各服5克。
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力量训练能减脂吗？具体的训练动作有哪些？
减脂人们最多先考虑有氧训练，确实有氧训练也是减脂最好的方式，但光做有氧训练就可以了吗？用不用加入力量训练的项目？今天我们就这个问题来探讨一下：
长期有氧训练会使体内脂肪消耗掉，但这一做体重不减轻。但为什么减肥一定要结合力量训练呢？
人体的功能顺序是糖脂肪蛋白质，就是总的说在前一种能量耗尽的情况下身体会自动进入下一个供能模式，当然无氧运动的主要供能物质是糖有氧运动的主要供能物质是脂肪，无氧运动和有氧运动在进行40-60分钟后其主要供能物质的供能比例都将下降而蛋白质的供能比例上升，而有氧运动在前15-20分钟里主要以糖为主要供能来源，所以先做无氧可以预先消耗糖再做有氧就可以更快的进入脂肪供能模式，使有氧更有效率。
常见的减脂力量训练的推荐
力量训练包括：下半身转体、平板支撑、蝎子摆尾、背部拉伸。
1、下半身转体
动作：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。针对部位：核心肌群。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。针对部位：核心肌群、背部、肩膀。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。针对部位：肩膀、核心肌群。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。
5.核心力量训练
指的是一种力量训练的形式。所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
做好这些训练你可以燃烧更多热量，让新陈代谢变得更快，还能保护你的心脏健康，让你以更好的情绪去应对更多的压力，做力量训练的时候还需集中注意力，做好充分的放松拉伸，坚持训练后再做有氧你的健身减脂的目标也会更快实现。
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相关链接：减脂技巧:有氧运动之前先做力量训练
仰卧起坐能减脂吗？
现在是一个以瘦为美的时代，所以许多女性都追求瘦，但是因为很多人都属于上班族，经常坐在办公室里进行办公，长久地坐着，导致腹部出现赘肉的机率非常大，所以很多人都想减掉肚子上的赘肉，仰卧起坐是减肥的一种方法，那么仰卧起坐能减脂吗？做仰卧起坐的时候应该注意什么呢？
仰卧起坐需配合呼吸
做仰卧起坐要达到瘦肚子的功效，需要配合呼吸。抬起上身的时候呼吸，向后仰的时候吸气。如果保持45度动作的时候，就保持正常呼吸，不要屏住呼吸。
在平时不练习的时候也最好学会腹式呼吸，这样有助于让小腹肌肉变得紧实。吸气时感受腹腔向内和向上体收，充分吸气再深深呼出。无论是站着、坐着、走路都可以有意识地进行腹式呼吸，养成习惯，有助于减小肚子。
仰卧起坐的姿势
传统的仰卧起坐是双手十指交叉放在头后，但是这样起坐的过程会借助手的力量将头抬起，容易造成颈部肌肉拉伤。因此最好将双手交叉抱在胸前，或者将手放在耳朵两侧，起坐的时候腹部用力。
仰卧起坐也不是起身的高度越大越好的。正确的方法是仰卧起坐时尽量延长身体和地面45度角的持续时间，至少保持30秒。这样可以让腹部肌肉得到充分的收紧，对于燃烧腹部脂肪更加有帮助哦。如果你找不到45度角的位置，那么腹部最用力的时候，保持那个动作就可以了。
仰卧起坐的速度
做仰卧起坐减肥肚子的时候，要注意速度，速度要适中，速度越大，腹部受到的压力越小，因此放慢速度才是减肚子的最好方法。最正确的做法是起来的速度快一些，下去的速度要慢一些。可以在起身的时候数1，下去的时候数2、3、4。
注意事项
仰卧起坐减肚子需要正确的方法和正确的姿势。在每天坚持锻炼的前提下，加上正确的方法，减肚子并不是一件困难的事情。
仰卧起坐是能起到减肚子的功效的，但需要注意的是，做仰卧起坐的时候一定要掌握住正确的方法，另外不要贪图速度，如果做得太快的话很容易导致出现肚子上肌肉拉伤的现象，最后分组做，每天坚持做才能起到很好的功效。
快速流汗能减脂吗？减脂等于流汗？
说到底，流汗只是人体的正常进程，它是水，盐，电解质以及尿素（一种蛋白质分解的副产物）组成的，由汗腺分泌来降低身体的温度。一个成年男性每天要出1-1.5公升的汗。对于有些健身爱好者这个数字可能达到3公升。
汗水和体重的关系
有相当一部分的健身爱好者会在健身房里穿着厚重的衣服，希望能够燃烧更多的脂肪。真的是这样吗？其实出汗并不会帮助你减去体重。流的汗多了，体重确实会下降。不过下降的都是水分而不是脂肪。
体脂肪是储存在体内的卡路里，而唯一燃烧它们的方法是提高你的心率，使自己处于热量赤字的状态。出汗并不等于减脂；事实上，穿那么多衣服很可能会对你有害。你很可能会进入脱水状态，这只会让你更虚弱。
认识脱水
人类比任何哺乳动物出的汗都要多，所以对于我们来说，在出汗时及时补充流失的电解质显得尤为重要。水和电解质与我们的运动表现和身体机能息息相关。
体内水分每下降一个百分点都可以造成20%运动表现的下降。这对于想要增加瘦体重的你来说不是好事。电解质是在我们的汗液中发现的帮助调整水分，血液酸碱度水平以及神经功能的矿物质。
训练前
在训练前至少20分钟摄入8-20盎司的水
训练中
普遍的做法是每二十分钟喝8盎司的水。也可以在训练期间摄入一些如bcaa的补剂，与20盎司的运动饮料混合。在提供电解质的同时防止肌肉分解。
训练后
摄入足量的液体极其重要。20盎司一般是比较理想的范围。
保持凉爽
在你体温升高时（训练，周围环境，或是处于紧张状态），你的神经系统刺激汗腺开始在皮肤上释放汗液。随着体表汗液的蒸发带走了身体的热量，你的体温得以下降。人体有两种释放汗液的汗腺---大汗腺和小汗腺。
一个简单的办法来辨别是否脱水
根据尿液来判断，尿液越黄，你可能需要喝更多的水了。
力量训练能减脂肪吗
力量训练也不算男性的专属，女生做一些力量训练，可以在减肥期间使肌肉紧实，塑造身体曲线，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看力量训练能减脂肪吗？
长期进行力量训练能减少脂肪。利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的。最新的研究表明，足够强度的大量力量训练，能使训练者在训练结束后也保持较高的代谢水平。在训练结束后的15小时内，力量训练者平均会继续消耗51千卡热量，而进行固定自行车练习的对照组则只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次这样的力量训练那么一年下来，就多消耗了1万千卡热量。
可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法。这些运动需要力量和耐力兼备，他们常年进行着高强度和大运动量的训练。他们在不知不觉中练出了高质量的肌肉，有一定的肌肉围度，同时肌肉线条也是很棒的。大运动量能够消耗更多的热量。在健身运动中，高次数和短组间休息这种锻炼方式能刺激身体分泌出更多的激素、扩张血管、使更多的营养素流向肌肉。
通过小编的介绍，力量训练是能减脂肪的，想减肥的朋友可以在力量训练完之后再进行有氧运动，效果会更好，如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
减脂=有氧运动+力量训练
增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。
减脂：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。
塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
所以，想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。
1、有氧运动能更减脂么?
有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
2、有氧运动做的越多越好么?
有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。
3、可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?
减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
4、应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?
糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。
有氧运动一定要超过30分钟才能减脂吗？
很多减脂理念都是连续有氧运动多少多少分钟减脂效果最佳。堂前健身网也发过类似日志：有氧时间保证在45-60MIN效果最佳。这里就有很多人有一个疑问了，运动30分钟以内能不能减脂呢？今天小编就详细的给大家讲解一下这个问题。
一．首先要明确的一点就是：
并不是运动30分钟以上才会开始消耗脂肪，其实在运动开始的时候脂肪也就开始缓慢的消耗了，只是在30分钟左右的时候达到最高峰。但是如果只是运动不到30分钟，运动中脂肪的消耗几乎可以无视掉。所以得出的结论就是：30分钟以内的有氧并不是不能消耗脂肪，只是消耗的太少完全达不到减脂的效果而已。
二．其次，是不是只有长时间的有氧运动才能减肥？
答案是否定的，长时间的有氧运动只是最简单也是最实用的办法。像高强度间歇性运动则能更好的消耗脂肪，对于减脂的效果也是更好的。
简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减脂减肥效果更好。
三.什么样的减肥运动才是最有效最科学的？
只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法，也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像HIIT训练法就是很好的减脂方法。
理论上来讲，无氧促进代谢，有氧让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。
总的来说，减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率，而且能帮身体塑形，等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。
6个减脂不减肌的方法
当你在看这篇文章时，我们已经假设，你已经开始重视重训、有氧训练、饮食控制，你了解你要的是什麼，你不单只是想体重关键指标下降，而这是希望减少脂肪但不减少到肌肉，以下提供你六个方法让你只减脂肪肪，不减少到肌肉！
多吃蛋白质
首先我们要知道道所谓的基础代谢率（BMR），就算是维持身体机能最低的能量需求其实是很高的，也就是说我们吃下的大部份发热量并不是在运动中消耗，而这是在做了维持生命的时候消耗！
如果能增加基础代谢率，那代表你每天燃烧的脂肪就变多了！因此在运动的情况下，多摄取蛋白质，帮这个肌肉增长，提高基础代谢率，燃烧更多脂肪！除此之外，通过做蛋白质也有比较高的食物摄取效应，了能额外增加热量的消耗！
训练前吃支链胺基酸BCAA
支链胺基酸（BCAA）已经被证实能增加脂肪燃烧，并保存肌肉，发表在国际运动医学期刊（InternationalJournalofSportsMedicine）的研究表示，再同样的发热量摄取下，训练前1小时使用五~10克的支链胺基酸，多燃脂17%！
喝绿茶
根据临床营养期刊（ClinicalNutrition）的研究指出，喝绿茶有助於提升脂肪氧化，并且能改善胰岛素功能，提高血糖储存在肌肉的能力，而不是将血糖转成脂肪！除了喝绿茶外，你也可以选择吃绿茶叶素（绿茶萃取物）。
吃鱼油
鱼油不仅已被证实能降低心血管疾病发生、减少关节炎、预防癌症因外，也被证实能增加运动时的燃烧量，并且预防运动后的脂肪堆积！
运动后吃大晚餐
激烈运动后，你身体渴望着碳水化合物，补充碳水化合物和蛋白质，防止肌肉分解，而且这个时候是身体处於代谢最高的时间点，这个时间点吃东西更能防止脂肪质堆积。
睡醒后，立刻喝水
通过为睡了一晚，早上起来后你是呈现脱水的状态，由于人的身体70%是水分，当你脱水时整体新陈代谢减缓，根据罗彻斯特大学（UniversityofRochester）的研究，即使只是少了1%的水分，人体新陈代谢就会开始下降，因此早上起床喝两杯水，能两次30~四十分钟后增加30%的新陈代谢快率！
怎样快速减脂又不减少肌肉
你一定不想为了减掉丑丑的脂肪，就反而把自己千辛万苦练出来的肌肉给减掉吧?我亲身体验过，当然还有数不清的小伙伴，所以，今天要分享一个很关键的话题，如何在减脂肪的时候，最大化保存肌肉含量的一些注意事项。
了解一下这种情况为什么会发生，又是如何发生的很重要，更重要的是我们该了解如何阻止这种情况的发生。
减体重vs减脂：不是一回事!
人们常说想减重，不怪你，因为可能你并不知道，体重包括太多太多的东西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。事实上我们真正想减的是脂肪，而非肌肉。
也许你听过很多减脂的方法，但是要素只有一个就是卡路里，热量赤字是唯一的重要的因素。因为这个小编还被喷过，事实如此!我曾经说过很多遍。热量赤字是摄入的热量比满足身体功能燃烧的要少，一天的行动，呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃烧卡路里。
当赤字出现的时候，你的身体会寻找替代物来作为能量燃烧，理想状态脂肪最好，但是也很可能是辛苦得来的肌肉。
当然，你肯定想让你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但是你的身体才不管你打的什么小九九，它只关注如何更好的在当下环境生存，从别的地方拿来储存能源，那意味着可能是脂肪，肌肉或者两者都有。
你的任务就是先接受事实，接受我们不能改变的，但是竭尽全力去尽可能提高脂肪燃烧的比率，让你的身体保有所有肌肉，仅燃烧脂肪，但问题是，怎么做才好?
下面是整理的一些方法，供大家参考。
1.多补充蛋白质
每天充足的蛋白质是唯一重要的食谱要求，来最大程度保有肌肉。
从营养角度来讲，想减脂不分解肌肉，那就每天补充足量的蛋白质，很多研究都证实这是正确的。即便没有合适的力量训练，在增加蛋白摄入后，你减的体重也依然会是脂肪比肌肉多。保存肌肉应该从摄入合适的蛋白质开始，什么才是理想的量呢，每公斤体重对应1-1.5克蛋白质仍然对大部分人来说是比较合适的。
2.保持训练上的强度，重量和训练量
训练方面简单说来，维护肌肉所需要的就是保有现在的力量水平。逐渐变得强壮是开始构建肌肉的信号，在一个减肥饮食中，保有现水平的力量(或者强度，还有重量)是让你身体维持肌肉的信号。信号消失，肌肉也随之消失。
这就是人们举大重量来构建肌肉，但是在减脂的时候却又减少重量，多次数，这是掉肌肉的噩梦。事实上，你举起多大的重量来构建肌肉，需要一样的重量来维持肌肉。
如果你在热量赤字的时候有意的使用轻重量，你的身体会想：现在只需要举起轻重量，那些为推起大重量而构建的肌肉应该不被需要了吧?是时候用它来做燃料而不是用脂肪了。
这意味着力量训练首要准则是...或至少是，不要丢了力量，这个反过来也让你保有了肌肉。
例如，你平常卧推是200磅，那你的目标应该是在减肥过程中可以保持这个重量,可能的话甚至推的更重一些，其他的运动形式也是同理。所以说，你完全可以在减脂期间变的更加强壮和做一些大重量。特别是对于初学者，他们可能即便在热量赤字期间都能取得进步。
但是，如果你已经不是小白，再难也不要感觉惊讶，因为能够维持已经不易，更别提增长了。这也算不错了，因为在减脂期力量训练时，能不掉肌肉的最好方法，就是不管哪种训练方案，都可以维持之前的举铁重量。
3.减少力量训练量和/或频率
热量赤字也是能量赤字，这在减肥的时候很是关键，也是唯一关键要素。但是对运动能力相关的一切却都是噩梦(恢复，运动能力，耐力等等)。
也意味着，在没有赤字状态的情况下，可以构建肌肉，增长力量或者任何其他运动都能获得进步，可是对于处于能量赤字的你来说很困难，身体吃不消也不好恢复。你知道这会导致什么吗?首先造成力量下降不能有效恢复。而力量下降又会导致肌肉流失。
这点在上文中有提及，维持肌肉的关键就是维持力量。问题是如果你采取的训练方案，没有办法很好的恢复的话，相反的事情会发生。这是最困难的部分，之前对于自己完美的训练方案，现在因为却变得困难，变的比之前弱，动作次数也在减少，力量也在减少，结果在减脂期造成了肌肉的流失。
事已至此，不必难过。幸运的是这些是可以阻止的。
怎么来避免呢?简单，通过调整力量训练计划来弥补因为热量赤字而造成恢复不足，可以通过减少训练量(总组数，次数，还有练习动作)，再就是减少训练频率(每周的训练量和每个肌群)或者两者的结合。
4.运动前后的补剂很重要
我曾经听过这样一种说法，那就是在减脂期间运动补剂不像增肌期间那么重要，我不记得具体是什么原因，但是这种说法是大错特错。就像提到的热量赤字期间恢复，运动能力，耐力或者整个运动表现一般都很糟糕，而运动补剂是不错的选择，作为在运动前后补充能量促进恢复的额外补充。因此运动前后的补剂和增肌期一样重要，如果你的目标是减脂，不要忽略掉运动营养补剂。
5.不要把卡路里减得太狠
你现在应该明白要想减脂，你需要一个热量赤字的环境，你需要热量输入小于输出，这样储存的脂肪才能被用来供能。
当然，热量赤字会根据你减少摄入量的多少，有三个不同标准，小、中、大，各有各的优缺点，大多数情况下，比平常水平减少20%的中等水平的赤字会比较理想。
为什么不进行最大的赤字呢?那样不是可以减的更快吗?恰恰相反，这样做除了不容易维持较大的赤字水平，而且还会对训练和恢复有不小的副作用。
赤字越大，对肌肉和力量水平的威胁更大。基于这点，我建议大家都不要低于20%的赤字，那些已经很瘦的人期待更瘦的话，可以使用更小的赤字。
6.热量、碳水、营养的循环
我不确定我想说这点，热量、碳水和营养的循环(听起来不一样但是一样的东西)所以且听我叨叨几句，热量循环是这样的：在一些日子里多吃一些卡路里，特别训练日，而在休息时吃少一些卡路里，这主要是想控制碳水和脂肪，而蛋白我们每天都需要多摄入一些(结构不同)，特别是我们的目标是减脂而不是增肌。
现在，更简单、更直接的减肥饮食，是你每天摄入同样的卡路里和营养，一周基本每天的赤字都相似。
但是说到热量循环，你得在某些日子有较大的赤字水平，其他日子则较小一些。但是，一周到底，赤字总量应该是一样的，条条大路通罗马。理论上来说，采用这种方式，在训练日时我们摄入较多的卡路里和营养可以满足需要，而在休息的时候吃的少一些，这样可以满足我们增长力量和肌肉的需要。
但是这真的管用吗?在过去的几年中我一直在亲身经历，我绝对推崇这个。
不光是减脂期维持肌肉含量，也是对长期控制饮食，控制你的胃口，使你保持满足和幸福感的目标方面说，增长肌肉而不长脂肪绝对是我们喜闻乐见的。
7.需要的时候中断节食
的确，甭管你以何种方式来减肥，每一种你都不会太喜欢，因为你的身体不喜欢赤字状态，减过肥的人也许会有同感，其实不止身体，心理也不喜欢。在热量赤字状态时，生理和心理都会感到不爽，前面已经提到的影响恢复和影响运动表现，因为胰岛素，瘦素，甲状腺荷尔蒙和整个新陈代谢水平的转变，人们在没有热量赤字时会有更大的满足感。
这就把我们带入了中断节食，不同人对这个的理解不同，依我看，中断节食是让你用一到两周的时间，恢复正常饮食，让因为节食而影响的因素能够稍稍有时间回归正常。
这样有很多的潜在好处，但我这里只着重强调它对运动恢复和运动性能的好处。因为这对我们的终极目标有利，那就是减脂的时候还可以保持肌肉和力量。具体什么时候中断，如何中断节食?需要再有一篇文章来详述，但是基本上是这样，人们在减脂后期，还有一点脂肪的时候采用中断节食的方法，会比初期还有很多脂肪要减的人受益更多。
8、避免做太多的有氧
前文提到很多次热量赤字影响修复，基于这点，所有运动形式(不光是力量训练，有氧也是)都需要减少或者调整到能够弥补状态，以免肌肉流失。力量训练很有必要，因为它可以告诉我们的身体我们需要保持我们这身肌肉来举铁，但是有氧可就另当别论了，可以有别样的选择。
事实上，如果是塑形的话，我更希望看到你们单靠饮食可以造成赤字，利用力量训练来构建保持肌肉，而把有氧作为最无奈的的选择，如果你减脂到了一定程度，再也减不下去的时候可以尝试。
理由是
HIIT或者是其他高强度有氧会影响神经系统的修复和肌纤维的修复，基本和额外的力量训练一样。
稳态有氧例如30分钟慢跑也会影响修复，只是不像HIIT那么大。
如果是大量的有氧，每天一个半小时，两个小时慢跑对维持肌肉来说可就是个问题了。
在这里也得说明，HIIT和稳态有氧绝对是减脂的必要武器，我也不反对做他们。但关键在于多少，时间的问题。显然个人的喜好和个体差异占很大因素，但是一般来说，如果做的话我会选择30到60分钟的步行，可以消耗卡路里，还不影响修复。形式也会比较多种，时间在30-40分钟，一周2-3次。
来说说所谓的只吃健康食物
纵观以上观点，细心的你们也许会发现，我少说了一点。那就是吃的更健康，更干净。要吃自然的食物为什么呢?这样会使你减少的就是脂肪而不是肌肉吗?
说起来是那么回事，但事实上根据守衡
总热量和大量营养素摄入量，力量维护等等，干净与垃圾的、健的和不健康的，加工和未加工的，和你减掉的到底是肌肉还是脂肪真的没多大关系。
但是对于整个身体的健康，食欲的控制和节食的坚持会有很大的不同，这就是我常常建议尽量多吃高质量的食物，少吃垃圾食品，但是人们通常所以为的身体构成，受干净饮食和垃圾食品的影响却是有些极端。
拜拜脂肪，你好肌肉
现在你知道，这8种减脂的同时保有肌肉的方法，其中前两点是最最重要的，那就是充足的蛋白补充和保持力量。其他几点也是经过实践考证，特别是对于力量的保持相当重要。所以如果你曾经因为减脂掉过肌肉，还有就是担心将来减脂时会掉肌肉，现在你应该知道该如何做了 。
专家回答您:游泳真得能减脂吗？
持续游泳有助于改善心肺适能及减脂，但对于许多人来说，比起其它的有氧运动，像是快走或跑步，他却不是一个有效的减脂运动，为什呢？来看看Livestrong"DoesSwimmingBurnFat?"的文章。
■成效(Effectiveness)
不见得所有的人都能借着游泳燃脂，因为比起走路及自行车，他需要更多的技巧。要燃烧大量的卡路里，需要游很长的距离或是游得很快，但大部份的人都办不到。举个例子，你可能游了20分钟就感到疲累但其实在这过程你只消耗掉100卡路里的热量。
■效率(Efficiency)
若你的游泳技巧不佳，那还有一线希望。当划水的效率较差时，你需要付出更多的体力来划行，卡路里的消耗也会增加。
■评估(Considerations)
若是你的游泳技巧不佳，却又想借游泳来消耗掉等同于快走或是跑步所燃烧掉的卡路里，那就需要花费更多的体力或更长的时间来达成，因为水中的浮力会降低你运动的强度。但若你热爱游泳，那就尽情拥抱它吧。毕竟，你会持续进行喜爱的事物，而减脂目标成功的关键，就是持续。
■型态(Types)
若你的游泳技巧不错，燃脂的情况会因游泳的型态决定。相较于冲刺，长泳在运动的过程中会消耗较多的脂肪。因为长泳的人拥有较高比例的慢缩肌纤维，慢缩肌纤维比起快缩肌纤维，储存了更多的脂肪并且更适合于脂肪的代谢。在运动的过程中，从脂肪代谢的能量有一半是来自慢缩肌纤维，另一半来自于脂肪组织。
慢缩肌纤维还可快速的从脂肪组织中传输脂肪，且含有许多的粒线体(Mitochondria)，粗线体是个可以让脂肪代谢的小器官。在慢速及稳定地进行2小时的运动时，脂肪代谢(FatMetabolism)可能提供了运动期间百分成30~50的能量。
冲刺时则多使用快缩肌纤维，快缩肌纤维消耗的是体内的葡萄糖(俗称"肝糖")。在游泳后的第一个小时，肝糖会大幅下降，强迫你的身体藉由代谢脂肪的方式做为能量的供给。
坚持有氧运动能减肥吗
有氧运动越来越成为一个大家都很关注的话题，因为很多人都提到有氧运动是减肥的最大帮手。有氧运动运动量比较大，出汗多，消耗热量多，因此在对减肥瘦身方面还是有很大的帮助的。但同时也有人指出有氧运动并不能快速减肥。那么，坚持有氧运动能减肥吗？下面就给大家介绍一下有氧运动的知识。
对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等有氧运动减肥，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度，这些都是有氧运动减肥的范畴
判断是不是“有氧运动”，心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
上面的相关内容都是关于有氧运动的介绍，大家可以知道有氧运动的确是能够帮助减肥的。所以坚持有氧运动能减肥吗答案是肯定的。但是，有氧运动也需要达到一定的量和时间才能有效减肥。上面的一些有氧运动大家都可以试一试，效果一定都很不错的。
有氧运动才能减脂，无氧运动只能塑形？
首先，如果想减脂，就需要了解我们的身体是如何消耗能量的。人体能量消耗主要有3个部分：一是基础代谢，指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢;二是日常消耗，即除平躺外，吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量，这是因人而异的;三是运动消耗，指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时，多余能量就转变为脂肪储存在身体里。而减肥就是让我们通过运动来消耗身体中储存起来的多余脂肪，达到瘦身的目的。
其次，我们需要明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛。
无氧运动真的不能减脂吗?
现在国际运动医学界流行的看法认为，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。尤其是对一些肥胖人士来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，而靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。
其实，在生活中，我们完全可以两者结合来达到更好的减脂效果。实际锻炼时，可以先做无氧运动，然后再做有氧运动。因为无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。
另外，需要我们注意的是，要关注自己减掉了多少脂肪，而不是掉了几斤秤;同时，绝对不能为了减肥而节食，否则身体会减慢新陈代谢来储存能量，让你迅速“复胖”。
