喜！五大方法劲减36斤

发布时间 : 2019-11-08: 徒手健身五大经典动作健身有哪五大部位二天没健身而且控制饮食长了五斤

提到健身房大家并不陌生，似乎就是那些跳来跳去走来走去的运动，2005并没有出现新的健身方式，也许发明家正在创新中，但是也并没有减少健身族的热情，有位网友曾坦言劲减36斤成功瘦身，全靠在健身房的锻炼。并把自己曾经在健身房练过的项目和大家一起分享，希望能为减肥中的你提供帮助。

1、搏击操

强调瞬间爆发力，宣泄情绪，快速瘦身，帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫，甚至一些舞蹈动作，速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中，边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手，保持灵活的下肢活动及敏捷的左右挥拳，在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

2、踏板操

突然从美国就流行过来了，在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

踏板操是一项中等强度的运动，它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节，健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板，臀部肌肉可以得到充分的按摩，对于长期坐着工作的人特别有好处，在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼。在重心的运动过程中，腰腹可以得到有效锻炼。 3、动感单车

源于美国的热门健身运动。灯光、节奏音乐，模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量，激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。 (看具体动作)

在教练的煽动下，容易进入运动状态，调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上，但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节，从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节，可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。 4、拉丁舞

没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”，它结合了古巴、巴西、西班牙，纽约以及印巴等风情，刚柔并济，热辣火爆，风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。

拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步，扭动方式和幅度没有死规定，每个人都能跳出自己的风格。

5、瑜伽这个名词在健身领域出现的频率实在过高，看得人厌烦。不过没有办法，受到媒体的吹捧，如今又有铁杆瑜伽迷的坚持，在大小健身馆，都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中，当提问者提到“瑜伽”这个名词，几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人，没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合，使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

（实习编辑：陈兴娣）

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五大运动方法缓解男性遗精

遗精只要不是频繁发生，对健康不会产生影响。但是，如果遗精过于频繁，比如1～2天就有1次，或者一有性冲动就排精，那就是病态了。体育疗法对增强体质、调节神经功能、治疗遗精有独特的功效。下面介绍几种简便易行的方法：

静立半蹲站桩法

挺胸直腰，屈膝做1/4蹲(大腿小腿弯曲度为120～140度)，头颈挺直，目视前方，双臂向前平举，两膝在保持姿势不变的情况下，尽力向内侧夹，使腿部、下腹部、臀部保持高度紧张，持续半分钟后走动几步，让肌肉放松后再做。如此反复进行，次数自定。每天早晚各做一次。随着腿力的增强，持续时间可逐渐延长，重复次数亦可逐渐增加。

仰卧收腹臂腿上举法

取仰卧位，两臂伸直在头后，然后上举两腿同时迅速上举两臂，使双手和两足尖在腹部上方互相接触，上举时吸气，还原时呼气。每天早晚可各进行一次，每次可做24～32下。随着腹肌力量的增强，上述动作重复次数可逐渐增加。

自我按摩法

用双手手指分别依顺时针与逆时针方向反复轻轻按摩丹田穴(腹部脐下方2指)和肾俞穴(腰部最细处的背部、第二腰椎棘突下旁开3指处)，通过按摩这两个穴位，可以帮助调整和改善性功能。

提肛运动法

坐在床上做收缩肛门的动作，酷似强忍大便的样子，每晚睡前进行，每遍可收缩48～64次。收缩时吸气，放松时呼气，动作宜柔和、缓慢而富有节奏，用力均匀。持之以恒，长期坚持下去必有效果。

冷水冲洗法

在气温、环境允许的情况下，每晚临睡前先用冷水擦身，然后用冷水冲洗阴囊数分钟，有助于降低性神经的兴奋性。开始时，冲洗的时间不宜过长，体质虚弱者慎用此法。

体育疗法治疗遗精不是几次就能奏效的，只有坚持不懈，才能收到良好效果。另外，在采用体育疗法时还要注意把精力主要放在学习与工作上，培养广泛的兴趣爱好，多参加集体活动，建立合理的生活制度，养成良好的生活习惯：戒除手淫;早睡早起，睡前不要喝太多的水;用热水洗脚，上床即能入睡;床铺不要太软太暖，被子不要太重太厚，内裤要宽松;睡眠姿势以侧卧为好，不要憋小便(因胀满的膀胱会刺激性神经，引起性中枢兴奋而遗精)，等等，这些方面也是减少遗精不可缺少的

成功减肥五大规则

规则一、减肥减的是身体脂肪是不是体重

体重，没有你想像的重要！千万不要体重下去了而姗姗自喜。那也可能是让人担心的。

减少脂肪的两个计划，训练计划和饮食计划，这两个计划如何搭配，利用运动消耗热量计算，再配合正确的饮食保留住肌肉，但是一开始体重一定掉的比较慢，但最后掉下来的体重会是纯粹的脂肪，而达到塑造自身的效果；如果盲目的追求体重掉的快，很容易减少掉的是脂肪和肌肉，也许身材会小一号，体重的达到目标，但这会变得非常容易复胖！

规则二、有计划的减肥，往往成功率较高

大家都想减肥，然后到现在天想到当时就吃清淡一点，去一个下健身房，隔天忘记去计算了，这样一来，会发现根本效果非常好，真的减肥是需要计划的，规划每天的饮食和训练，然后按照着计划去执行，否则很容易又陷入，想到去做，忘记就没做的困境！

规则三、提高蛋白质比例，效果更快

脂肪和碳水化合物是最容易造成脂肪的营养素，而蛋白质就比较没有这方面的问题，蛋白质不只是食物热效应对较高，是能合成肌肉，确保肌肉不易流失，发表在临床营养期刊（JournalofClinicalNutrition）的研究，同热量的食物下，蛋白质比例最高的，体脂下降最快，此外蛋白质吃东西比其他的食物更能增加饱足感。

规则四；调整饮食的一餐一作弊餐

一周一次的作弊餐更容易让你坚持到底、可以帮你在枯燥难受的饮食计划中树立信心和希望。不是每个人都有超凡的毅力。这正好帮助了他们。

严格执行一个星期的饮食计划后，一周一次的作弊餐可以帮助你减肥更成功，原因有两个，第一个是提高新陈代谢，因此我们都知道要减肥，一定是消耗的发热量大於吸收的发热量，但是这会让身体的新陈代谢变慢慢，让脂肪代谢减缓，因为这是一个星期一次的高发热量大餐，可以让身体恢复机能，让你在下周的时候减肥更顺利；第二点是因为，一周一次的作弊餐可以当作奖励或着满足自己吃美食的渴望，但是不是放纵自己不然长期的饮食计划，真的只会让人想放弃！

规则五、减肥找朋友，成功跟着来

当你减肥有成果时，把那份喜悦和其他人分享，有一个支持性的环境，会让你减肥更容易，比如找志同道合的朋友，有人在网上社团、粉丝团认识想减肥的朋友，一开始减肥互相讨论打气，并且分享喜悦或者接受别人的激励，都是让你减肥成功的动力！

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华佗健身五大秘诀

【核心提示】

五禽戏是传统健身术之一，相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后，以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式，最初源于华佗创编的五禽戏。

据中医理论的“五行学说”，模仿虎等五种动物的动作，与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明，五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，达到增强体质、延年益寿的目的。

【故事来历】华佗最早阐述运动保健

相传，华佗年轻时上山采药，爬到半山腰时发现了一个洞穴，他很好奇，想进去看看，忽然听到洞里有人在谈医论道，还说起了华佗，他吓了一跳，正转身想离去。这时洞里人叫道：“华佗已经来了，何不入内一叙!”华佗只好进去，原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动，这就是著名的五禽戏。华佗下山后，从此依教奉行，使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。

华佗认为“体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出……身体轻便而欲食”。这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。

现代医学也证明，五禽戏是一种行之有效的锻炼方式，能提高神经系统的功能，提高大脑的抑制功能和调节功能，有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心脏排血功能，还能增强肠胃的活动及分泌功能，促进消化吸收，为机体活动提供养料。

【相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨，他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出：“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉，也是中国医学对世界人民的一大贡献。”

【动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病

虎戏。虎属水主肾，模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作，能加强肾脏的锻炼，扩张肺气，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

鹿戏。鹿属木主肝，模仿鹿用眼时总是斜视的动作，能疏肝通气;取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

熊戏。熊属土主脾胃，熊体表面笨拙，其实内在充满了稳健厚实的劲力，外静而内动，意守中宫(脐内)，调和气血，熊戏使人头脑虚静，意气相合，真气贯通，有健脾益胃之功。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

猿戏。猿属火主心脏，猿机警灵活，好动无定，练习猿戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的，猿戏养心补脑，使人头脑灵活，强化记忆。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

鹤戏又称鸟戏。鹤属金主肺，鹤的动作轻翔舒展，鹤伸的动作增强肺活量，鹤飞的动作增强心肺功能，鹤戏调和呼吸，疏通经络，增强心脑及全身功能。鹤戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。

【相关提示】五禽戏在不断发展中形成了三种类型：外功型，以体操形式演练，模仿五禽戏动作为主，着重练“外”。内功型，是锻炼时产生内气运行而引动外功，以练习“内气”为主，在内气运行的基础上引动外功。内外功结合型，是以五禽戏动作配合气功的呼吸进行锻炼，重视调息，将动作配合呼吸进行锻炼，动静结合。三种方式均有保健、强身、治病作用。

【应用体现】促进疾病康复延年益寿

用五禽戏进行中风病的康复治疗效果良好，主要应用于后遗症期及病情相对稳定的恢复期患者，表现如半身不遂、行动迟缓、步履不稳、肌肤麻木不仁、肌肉萎缩等。科学应用，可提高患者的平衡能力，改善上述症状，对于其他伴随症状也会有不同程度的改善。

用于痹症，主要表现在骨关节疼痛、麻木、行动不便，主要见于类风湿性关节炎、风湿性关节炎、骨质增生等。

用于某些疾病的辅助治疗，如高血压、冠心病、失眠等。

当然，五禽戏的养身保健效果是最主要的，经常练习五禽戏的人，可以感到精神清爽，情绪饱满，身体灵活，步履矫健，食欲增强，还可以防病抗衰老，达到祛病延年的目的。

【相关提示】用五禽戏来养生保健要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。

练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔;练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练猿戏时要仿效猿的敏捷灵活之性;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。只有做到形神融为一体，才可以达到活动身体关节、壮腰健肾、补益心肺、养身保健及防病治病的目的。

春季健身4大方法

春节过后，天气开始让人迷惑，按说已经是春天了，可是天气尚没有转暖，常常有这样的错觉：恐怕我们还处在冬天。实际上，春天已开始逼近，万物复苏，你也应该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体，健身大计实际已经迫在眉睫。

决定在春天〉〉〉1年之计在于春

春天，你需要有一个适合你的健身计划，我们这里要讲的，并不是要你做出人生中的某项重大决定，而只是给你一些享受人生的建议，比如建议你每天清晨做20个仰卧起坐、每天吃盘新鲜蔬果、闻闻芬芳的花儿来改善健康和对心灵进行彻底的洗礼……此刻的你最适宜利用应季的蔬果美颜美体--绝对比化妆品管用得多，而昼夜等分的特点更适合你来进行有氧运动，以甩掉一冬天带给你的慵懒阴郁。而且，夏天即将来临，如果想那时展现美丽风姿，现在就得做好准备!

放松在春天〉〉〉2件必做之事

在房中置些鲜花，做深呼吸：

春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的平衡能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情!

面对着鲜花站立，闭上眼睛，深呼吸，注意不是用鼻而是打开你的全身毛细孔，吮吸着每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后，你便产生了很多的活力及生命力。

骑自行车外出或在家做有氧运动：

充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。放弃开车或坐公车上班，最好骑10公里或更多。骑自行车可称得上是一种塑造体型的完美手段，而且还加速心血管运作，燃烧300-400卡路里。一旦你察觉了骑车冲锋的美感，便会发觉骑车原来是如此让你精神抖擞。

如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行有氧运动：

跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力;

仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开;

抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。

减肥在春天〉〉〉每日餐桌3样必备

春天的最佳减肥方法莫过于饮食减肥，因为“天时地利人和”，伴随着冬天的消逝，你对肉的欲望和对巧克力的欲望似乎都已不太强烈，只有那些散发清香的新鲜蔬果才能勾起你的食欲。为什么呢?因为春天是蔬果成熟的季节，而蔬果是绝对的减肥佳品，所以春天不减还待何时?

每天一杯蔬果汁：

肥胖不一定是吃得太多，还与每个人的机能有关，如果体内毒素太多，引起某些部位“消极怠工”，都会让新陈代谢的速度减缓，从而让脂肪趁机占据身体!而饮用汁液是一种简单自然的化解毒素从而减肥的方法，它使你感觉身心净化、身体轻盈……

怎样榨取：可以购买一台质量较好的榨汁机。在榨之前将蔬果冲洗干净，除了那些通常不食用的表皮、外壳之外，应把皮、根、叶、茎等各部分充分利用起来。

怎样喝：虽然把汁液列入日常饮食有助净化身体，增强免疫力，但它会使冬天里一直在滋补的消化系统感到不适宜。所以刚开始时每天饮用一两杯就可以了，随后再慢慢增加。一旦你的身体适应了，再在某一天试着执行一种“完全解毒”法，就是在24到48小时内只饮用纯汁液而不进食其他任何食物。效果一定不错。

特别蔬果汁的特别用途

净化肝脏：肝是人体最大的排毒器官，排除血液毒素，帮我们管理营养。净化肝脏的好汁液有葫萝卜汁、甜菜汁、柠檬汁、葡萄汁、苹果汁、菠菜汁。

净化肠子：胖妞当中有许多人都有这样的烦恼，便秘苦不堪言。这些人需要西芹汁、苹果汁、胡萝卜汁、菠菜汁、葡萄汁来帮助净化肠子，排除毒素。

净化肾脏：肾脏出现问题容易引起水肿，也就是虚胖。需要求助胡萝卜汁、西瓜汁、西芹汁、草莓汁、白菜汁、椰菜汁。

每天一盘健康的沙拉：

不要一到春天就想到“播种”，在每盘菜上撒些种子食物(诸如芝麻籽)，会给你带来千万种好处。种子食物大多有香味，能帮你提神，解决“春困”问题，而且几乎含有所有蛋白质、维生素B、E及其他能从土壤中吸取的一切营养物质，保持心脏健康，调节胆固醇。而橄榄油是最健康的几乎不增肥的油脂。利用它们作辅料，制作沙拉，一举好几得。

每天必吃一点海植物：

此时，海里的蔬菜及海藻等植物也生长旺盛，海产蔬菜含有丰富的矿物质，诸如钙、镁、碘等元素，对维持身体代谢有很好的作用，而且性寒，常食能帮助减肥。你可以单独做成凉菜，弄成丝状的、条状的、片状的，也可以把它们当做佐料加在鸡汤或小鲫鱼汤里。

水果沙拉推介

材料：2个桔子、1个柚子、1个苹果、1个香蕉、1个梨、半个菠萝、1串葡萄(去籽)、1/3杯的芝麻，500克草莓;

剥掉所有水果皮，并且切成一片一片的，混匀所有水果，除了芝麻和一个桔子，压出一个桔子的汁并倒入沙拉中拌匀，每个盘里放一点，再在上面洒上芝麻。分成八份，每份含有125卡路里，3.7克脂肪。

性感“乳沟”五大秘密

这套动作充分利用生理优势、并能摆脱重力对胸部的影响、改善你的仪态。

性感的乳沟源自这里

另外，如果想突出你的胸部曲线，那么做这套运动再好不过。它完全可以帮你实现你的梦想，拥有一个丰满、曲线分明的胸部。因为这些动作是从多个角度来锻炼你的胸部肌肉。为达到最佳效果。每周训练两次（在不同天做）、保证运动前后的热身、放松和舒展运动。

扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。

在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8-12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8-12个重复动作。

拉绳21次

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后、双手抓住把手。肘关节弯曲。腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位：重复7次。

拉绳。将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触，挤压你的胸部肌肉使你感到乳沟处收缩。再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

仰卧飞鸟

1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5-8磅重的哑铃。向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

五大腹肌锻炼方法！圆你腹肌梦！

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊！当然包括型男甲了。我要腹肌！

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5个腹肌锻炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1.健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

2.传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3.反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4.举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5.空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

保证健康的五大条件

1.动的种类———有氧运动优于无氧运动

有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。

2.动的时间———1次10分钟以上，1天20分钟以上

肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。

3.动的强度———测量运动时的脉搏数

脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。

4.动的频率———每周3回以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。

5.动的持续———要有恒心

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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肌肉练习的3大方法

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。

一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

素食减肥存在五大误区！

误区一：油脂、糖、盐过量

由于素食较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。殊不知，这些做法会带来过多的能量，精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样可引起肥胖。

误区二：吃过多水果并未相应减少主食

很多素食爱好者每天三餐之外，还要吃不少水果，但依然没有给他们带来苗条。这是因为水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。

误区三：蔬菜生吃才有健康价值

一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，如维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

误区四：只认几种“减肥蔬菜”

蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

误区五：该补充复合营养素时没有补

在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

（实习编辑：陈兴娣）

女人瘦身减肥五大运动绝招

好看的女人，不但要有漂亮的衣物，而且要有动人的身段。因此，尽管“整体减肥”者未必真胖，“局部添肉”者未必真瘦，可旨在强调“三围达标”，突出“三点鲜明”的女人仍然前赴后继、你追我赶地开始了曲折而漫长的“减肥历程”。下面看看我们身边的这些骨感女星可谓为纤体瘦身想尽了绝招，我们在欣赏她们美丽的同时，不妨分享一下她们的瘦身秘诀。

1、学会奖赏自己

错：这和健身有什么关系?

研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。资深私人教练说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。私人教练说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

2、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标--我每天要走20分钟。

错：抽象目标--我要更努力地锻炼。无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

3、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了?忘了!

研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

4、“微型”健身运动

对：随时随地动一动。

错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

5、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

运动健身要注意五大误区

随着人们对健康的日渐重视，参与健身的人越来越多，但由于部分健身者对健身理论并不了解，加上一些长期形成的错误观念的误导，使他们在健身过程中走进了“误区”，没有达到自己理想的健身目的，事倍功半。综合教练们的观点，目前在健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

盘点五大最流行瘦身舞蹈

有氧拉丁——摇摆中的异域奔放风情

减脂部位：腰、臀、大腿内侧

消耗热量：300-500热卡/小时

适合人群：普通大众都可练习

有氧拉丁对动作的细节要求不高，注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。一堂课下来，腰部两侧和大腿内侧以及臀部得到充分的锻炼，防止赘肉堆积。减脂指数：

专家点评：统计数字表明，平均每跳一曲拉丁舞，腰部的扭转有160-180次。先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是腰、髋、膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤;而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟;最后采用各种伸拉练习使身体放松。

街舞——尽情嘻哈增加中性元素

减脂部位：腰、胯、头颈、手臂

消耗热量：484热卡/小时

适合人群：较适合年轻人

瘦身效果：街舞属于有氧运动，每小时可以消耗484卡路里的热量;它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。

减脂指数：

专家点评：初学街舞时要循序渐进，不要强求模仿到一模一样，首先要学会听音乐，找对节奏，让身体跟随节奏运动，跟上步伐后再加入上半身的动作练习;跳街舞协调灵活性训练课中，过猛的扭转动作，可使踝关节、膝关节及腰部关节上的韧带和肌腱发生扭伤。练习时尽可能放松自己的肌肉和关节，避免受伤，让他们更灵活。

形体芭蕾——姿态像公主般优雅灵动

减脂部位：大腿、腰、臀等。

消耗热量：300-400热卡/小时

适合人群：注重对形体、腿形及气质塑造的人群

瘦身效果：形体芭蕾可以唤醒体内沉睡的细胞，锻炼身体各部分肌肉;其动作的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，并且使人的身材显得更加修长。

减脂指数：

专家点评：初学者往往要先从压腿开始，但如果身体柔韧程度达不到要求，很容易造成肌肉拉伤，因此要在专业老师的指导下学习，科学地训练。另外，芭蕾舞要在专业的舞蹈教室练习，弹跳落地时不易受伤。

爵士舞——身体在考究华丽中旋转

减脂部位：背、臀、大腿、小腿

消耗热量：320热卡/小时