我们的身体曲线主要由三个围度组成：胸围、腰围、臀围。女子健美体形的“围度”要求大致范围是：胸围约为身高的一半;腰围约比胸围小20cm，髋围约比胸围大4cm。女性的臀部是女性美的重要展现，让臀部更健美，是改善身材的捷径。 臀部的基本形状应该是结实和富有弹性、浑圆、小巧，跟大腿有很清楚的界线。有些人很瘦，臀部下塌，几乎没有曲线可言;还有一些人臀部又过于肥大松垮，跟大腿混为一体，模糊不清。下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的。大臀美女的简易瘦臀法[组图] 跟我练
1、紧臀操 运动步骤： (1)脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。 (2)仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。 (3)俯卧，脚上抬，保持10抄，落下。 (4)俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10--20个2、椅子上的臀部练习
动作步骤：
(1)身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)
(2)身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
(3)半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。
(4)半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50--100个
（实习编辑：陈兴娣）
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坚持瑜伽瘦身 拥有苗条身材
瘦身其实并不难，难的是不能坚持到底。瑜伽瘦身需要瘦身MM们每天都坚持，这样才会有效果。瑜伽如何瘦身呢?赶快看看下面的几个方法吧!
第一式：
右腿向正后方撤出一大步，同时双手臂慢慢上扬，两大拇指和食指并拢，用力向上伸直，想象着手臂无限向上伸长，头部跟着后仰，保持背部肌肉全面紧缩状态。保持15秒后，再换左腿来做同样的动作，重复10次。锻炼背部肌肉，让后背更紧实。
第二式：
两腿紧紧并拢，双脚保持四十五度角。手臂向上伸直直至两手大拇指与食指并拢，身体向后仰到最大限度，重复5个深呼吸之后，回复原位，休息几秒钟再接着做。若刚开始不容易保持身体平衡，可以尽量减小后仰的幅度。
第三式：
两腿前后岔开一大步。做背后观音手状，身体稍稍后仰，头部自然向后沉，深呼吸，保持肚子紧缩状态，这个动作要尽量保持20秒，随后转转腰，转转身，接着重复10次，能够帮助瘦掉肩胛骨部位的赘肉。
第四式：
双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，关注手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着学习。
第五式：
最后一个动作是瘦背部的伸展动作。同时具有提臀瘦大腿前侧赘肉的作用。
身体保持正直的状态下，右腿向后向上伸，右手臂勾住右脚背，左手臂向前伸，感觉到右后背酸痛为见效动作，至少维持15秒钟，左右各重复5次。
收腰第一式：
右腿慢慢前伸，身体成弓步状态，左脚跟抬起；同时右手臂从体侧上扬至斜上侧，身体微微后仰，深呼吸，左手臂轻轻放在左腿后侧。维持五个深呼吸后换另一个方向，重复10次。
对于肚子松弛有肥肉的状况，这个动作可以很好地伸展肚子肌肉，让肚子变得紧实匀称。
收腰第二式：
两腿前侧着地，上半身用两手臂支撑，双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸，同时头部尽力向后仰至最大程度，感受到小肚子酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要重复15次。
这个动作不仅可以瘦掉腹部到胯骨周围的赘肉，仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病。
收腰第三式：
双腿盘坐在地板上，两手合十交叉反转至头顶，手臂要保持笔直，不能弯曲。深呼一口气，身体慢慢向左侧倾斜至最大幅度，保持20秒时间，然后慢慢回位，再转至右侧倾斜到最大幅度。刚开始至少重复5次，可逐步增大重复数量。
坚持七日，你会发现腰部侧面线条变得柔和许多，腰部两侧的赘肉也会逐渐消失。
收腰第四式：
第三式动作同时有收腰和提臀瘦臀的作用，是腰臀肥肉较多的女生最值得坚持的动作。
双膝跪于地板上，脚尖抬起，身体向后仰至到握住双脚后跟，这时候头部慢慢向后沉，做深呼吸，维持5秒后，吐气。每次保持在20秒的时间，重复10次即可。
收腰第五式：
最后一式是冥想式。闭上眼睛，上半身转到身体左侧，右腿可以迈过左腿外侧，紧缩住肚子，感觉到肚腩被牵引即为见效动作，保持30秒钟后再换位。左右侧各做5次。
想要让腹部变得紧实，线条更加匀称，这个动作可以经常重复，它能帮助拉伸肚子肌肉，达到减肚腩的目的，但要关注时刻保持腹部紧缩状态。
跟我学，教你瘦手臂
漂亮的女生都喜欢自己拥有美丽的身材，全身最不容易瘦的地方就是手臂了，这让很多MM很是担心，穿吊带的时候会很难看，大家试过很多方法可就是瘦不下去，那是因为胳膊上的淋巴系统不容易受到外界运动，会堆积脂肪，那下面是我亲身体验的瘦大臂的方法要努力学习哦，它会给你一个美丽的手臂!
首先，我们把一侧的手抬起，与肩膀垂直(最好要紧贴在头部)
然后，我们把小臂向后下方运动，与大臂成90度，要一次做三组，每次做50下(如果想效果明显点就在手上拿瓶装水的矿泉水)然后左手做完换到右手。
最后，爱美的女生要经常搓胳膊，从手部一直慢慢搓到肩膀，轻轻拍打也可以，一定要很有密度，每次要拍10个来回，然后换手!
在做完这几组运动后要做适当的放松，如：甩甩胳膊，用顺时针的方向来回摆动，左右手依次完成，然后经常做抬举运动，对瘦手臂都是有帮助的。
最后，我们要多吃水果，多让手臂运动，只要一天下来经常动动胳膊，没过多久你的肥肥肉就自然不见了!
这就是我的秘籍了，MM们想瘦手臂的话，瘦身男女原创文章一定要照做哦!
瘦身就要全面的解决，当我们在做手臂运动太过剧烈的时候就要轻轻揉一下，避免肌肉拉伤，在手臂上涂点瘦身霜也是好的，长期使用会有明显的效果!
大家在减肥的过程中最重要的是要坚持，只要我们能坚持下来谁都会有明显的效果，大家就一起努力吧!
摇动身体 摇出苗条身材
舞蹈潮流从电视上疯狂蔓延到现实当中来。从街上林立的舞蹈教室、电视上艺人的最新舞步，到最近流行的的舞林大道节目。不知道你是否也嗅出这股舞蹈热潮!
舞蹈不仅是一项运动量极大的活动，可以帮助消耗热量、维持身材，同时也有助于妳对于自己身体各部位肌肉的运用及线条的养成。
这次为大家示范的是舞蹈界的天王天后御用老师---张胜丰，针对常见的三种没有学习过舞蹈的人，教导一套可以在家练习的基础舞步，并且推荐适合不同类型的人学习的舞风。
FOR具有性感潜力的女生
有些女生虽然没有正式学过舞蹈，但是有天生的舞蹈细胞，对于性感动作也颇能拿捏，胜丰老师建议，这类型的人可以学习雷鬼，从基本的WAVE动作学起。雷鬼舞蹈的运动量大，对于想要瘦身的女生，也是一个不错的选择。
Raggae入门
适合对象：身材修长，本身就蛮能做一一些性感动作的女生。虽然没有舞蹈基础，但具有舞蹈细胞。 难度：★★★☆
舞蹈特色：动作的特性是运用身上每一个部位，头、颈、手臂、肩膀、胸部、腰部及大腿、小腿做出不同的动作，肩膀、胸部的高速抖动、臀部的快速摆动。较多的WAVE动作。 舞蹈风格：热情、狂野 雕塑部位：腰臀 明星代表：Beyonce(有一些歌曲带点雷鬼雷鬼嘻哈有含一些RAP的东西配合上乐器)
Raggae起源
雷鬼舞蹈源自于中南美洲。 REGGAE这个字是源自于「RAGGED」，指的是牙买加式的随意的舞蹈，音乐融合了R&B、牙买加民俗音乐、欧洲舞曲与非洲音乐。
Raggae基础---WAVE
重点：做每一个关节的地方，上一个动作要收回来，保持每一个关节步骤都是顺着。 1.头往上抬 2.下巴内缩，胸部挺出 3.肚子往前凸 4.臀部往下坐 5.膝盖关6.膝盖打开 7.臀部往上前顶 8.挺胸 9.头部往前 10.回复站姿
TYPE B Hip Hop嬉哈 For有律动感的娇小女生
嬉哈舞步是现在年轻人最常接触的舞蹈之一，动作讲求律动搭配音乐的节奏，在学习也较没有身材的限制。胜丰老师建议，有律动感的娇小女生很适合学习Hip Hop，可以从最基本的脚步律动学起～
适合对象：对于节奏敏感，且身体具有律动感的人。一般来说，嬉哈比较没有身材上的限制，就算是娇小的女生跳起来也很好看。 难度：★★
☆舞蹈特色：是街舞中最常出现的舞蹈类型，变化性大、容易入门，所以广受大家的喜爱。 舞蹈风格：在Hip Hop当中又分出许多不同派别。基本舞步相同，讲求身体的律动性，但变化性大，可以演绎出各种不同Style。 雕塑部位：下半身 明星代表：黑眼豆豆、我的大联盟
Hip Hop基础---左右律动
重点：练习顺畅后，可以搭配音乐，搭好拍子的重点，练倒可以随时左右交换做。 1.臀部往右上方抬高 2.臀部往左下坐 3.臀部位置更低，往右摆 4.重心往左，臀部向左上抬高 5.回到动作1。然后换边进行。
PLUS!上下律动
嬉哈舞蹈首重节奏感，将基本的律动练习熟练后，在做任何的变化上，就会显得轻松许多。
下律动 特色：重拍在下。 重点：膝盖的方向要同方向。往下蹲时要注意重心，膝盖和脚尖要在同一条线上。
上律动特色：胸和手的配合，重拍身体在上 重点：要律动更加明显的话可以把脚尖踮起来脚跟离地通常用兄来带兄往上有点感觉像是深呼吸一口气
胜丰老师小叮咛：做好这些律动，身体储存了些律动感，听到有节奏的音乐的时候就会比较知道怎么让自己更有跳动性。
TYPE C New Jazz
For肢体动作不协调的人
相较之下，New Jazz对于入门的初学者来说最为简单，适合舞感不好，或是短时间内要表现是舞蹈气势的人。结合力与美的爵士舞，可以充分展现出女生肢体的美感，具有气势却又不失性感。爵士舞对于手臂及背部的线条有很好的雕塑效果～
New Jazz入门
适合对象：肢体动作不协调、没有太多时间练习或是短时间内需要演出的女生。难度：★★ 舞蹈特色：藉由手部的力道来传达出舞蹈的意境。动作俐落强调出肢体的线条。 舞蹈风格：愉快且具有生气，属于外放性的舞蹈风格。 明星代表：小野猫、布兰妮
New Jazz起源
爵士舞起源至今很难有一个明确的定论，目前所知，爵士舞最开始是起源于非洲部落藉由舞蹈来庆祝及情绪的表达。现代的爵士舞是由于爵士乐所伴随而来，派别越来越多，节奏感强且融合了许多不同的舞蹈类型。
爵士基础---手部定点POSE 重点：运用手臂肌肉的力量，而非胸肌。将手打直出去时，位置要正确、动作俐落，舞蹈动作才会好看。
1.双脚打开比肩稍宽，手往右打直。 2.手往左打直，视线跟着往左。 3.手臂向上打直，头往上抬。 4.在顺势将手臂往下。 5.然后侧身慢慢将上半身抬起。 6.回复到预备动作。
产后美臀操恢复俏丽身材
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
专家指出，分娩后的女性可以通过“美臀操”来帮助恢复体形：面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上;缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下;在抬腿时要注意足尖下压，而且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高。上述动作要重复20次，然后换腿，每天最好坚持做一回。另外，还可以尝试仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴在腰间，双脚张开与肩同宽，然后用力抬起臀与腰部，使身体成一直线，保持一两秒钟不动。
另外，当人体内钾摄入不足时，细胞代谢慢，也容易在下半身累积水分和废物，造成下肢和臀部臃肿，因此专家建议女性，要尽量以玉米油、橄榄油和葵花油取代动物性脂肪;还要多吃鱼，多喝水，每天最好喝一两升水。
厨房健身让你 拥有苗条身材
厨房也能健身？没错！新鲜吧。做一顿饭算一算要在厨房里待上个把钟头，其中等待饭菜熟的时间可不短哦！等待的时候，动动手脚、扭扭腰臀，只要能长期坚持，不但做饭变得乐陶陶，你还会发现不知不觉就拥有了苗条身材。
1、扩胸运动
保持站立姿势。双手轻按在胸旁。慢慢地踮起脚尖。手肘向后摆动。胸部同时向前挺出。手肘反复向后摆动20~30次。
2、上半身拉抻
保持站立姿势。脚向前迈出一步，双手同时高高举起。胸部向前挺出。深吸一口气，同时把脚收回，双手慢慢地放下。左右脚交换，各做10次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌苗条身材：瑜伽安抚你的身
SARS让我们经历了心理和身体的双重恐慌，所以，既能强身健体，又能安抚心灵的瑜伽顺理成章地“火”了。
各健身中心的瑜伽课堂场场爆满，身边准备练习瑜伽的也大有人在。瑜伽为什么“火”?看看我们的采访你就明白了!
习瑜伽者说
范文英女28岁外企部门经理练瑜伽半年
开始练瑜伽是为了治失眠。因为工作压力太大了，只要躺在床上，工作的事情就在脑子里转，怎么也赶不走。我的朋友建议我可以试着练瑜伽。我就跟着教练学了几次，然后买了惠兰瑜伽VCD，每天晚上练一会儿，效果特别好。其实我觉得并不是练瑜伽治疗失眠，而是练了以后，我自己心静了，可以控制自己不去想乱七八糟的事情，自然就睡着了。
练瑜伽的意外收获是，我现在的工作状态特别好，除了休息充分，我好像知道了自己需要什么、自己的能力。每件事力争做好就OK了，而不是像以前那样，顺利时踌躇满志，遇到困难就怨天尤人。我现在每天早晨晚上练半个小时，如果没练，全身都别扭。
阿亚男26岁销售经理练瑜伽1个月
从来没想过自己会练瑜伽。我一直在健身中心锻炼，最近我所在的葆莱健身中心开设的瑜伽课有针对男士放松肌肉的训练，还有一些拉伸是帮助训练肌肉线条的，我就试着练完力量后去参加瑜伽课。说实话，一屋子都是女孩，一开始我真有点不好意思。但是漂亮教练格外关照我，在做每一个动作的时候，都提醒说男士应该怎样怎样。慢慢的，男士就不只我一个人了。其实在国外，男性练瑜伽的特别多，而且大师级的也大多是男人。我倒不希望自己练成那样。但是练瑜伽后，确实觉得体力恢复得特别快，几乎没有疲劳感。所以，我会一直跟着漂亮女教练练下去的。
刘悦悦女31岁文员练瑜伽1个月
今年夏天，我忽然特别恐慌。虽然也能穿上去年的夏装，但是感觉全变了，好像不是自己的衣服似的。以前我的小腿挺细的，一直引以为豪，可是现在穿上裙子，镜子里的小腿像肿了似的。我第一次真正感到，岁月不饶人。怎么办呀!可是要让我去健身，我一想起要蹦蹦跳跳的，或是激烈对抗，心里就抵触，是不是心也老了?但是我还是办了一张健身中心的会员卡，毕竟不能放任自己的身材走形呀。
所有的课程里面，我最喜欢瑜伽，喜欢瑜伽老师的身材，我仿佛看到了自己的希望。现在我每周保证上两次瑜伽课，感觉身体灵活很多，也不犯懒了。我相信瑜伽能保证我不再因为年龄而恐慌。
苗条身材，学习白领男士的形体操
在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：
后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
（实习编辑：陈兴娣）
运动减肥法，秀出苗条身材
时机掌握
春季减肥正当时
一年之计在于春，减肥大计也可从春天开始。
春光明媚，万物焕发勃勃生机，人的身心机能逐步进入活动高峰，这也给运动减肥、健美体形提供了有利的条件。春季气温适宜，身体水分流失少，此时减肥不会给身体各器官的代谢造成负担，同时还有利于皮肤恢复弹性。气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，加上昼长夜短后人体能量消耗的增多，再配合锻炼，就能取得很好的减肥效果。
最佳方式
骑车春游又瘦身
春天来了，很多人会选择骑自行车上下班，这是一种经济实用的锻炼方法。记者曾听一位中年教师说，自从不骑车开了助动车以后，人就胖了起来。确实，骑自行车作为有氧运动，能够达到健身减肥的目的。
挑个风和日丽的休息天，和朋友一起骑自行车去郊游，可谓春季户外运动的首选。如果你想减肥，可以采用中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意有规律地呼吸。遇到有坡度的桥面时，要尽力骑上去，这样可以提高双腿的肌力。还可以采用间歇型骑车法，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，这样能提高你对有氧运动的适应能力。
最后提醒一点，别忘了适当补充水份。
玩个酷的
击剑最能瘦腰腹
在人们的印象中，击剑是很优雅的一项运动，但是你肯定想不到它在瘦身方面也是独有一功。击剑是兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有很好的效果。想一想，你可曾见过胖剑客呢?
23岁的陈小姐是本市一家击剑俱乐部的会员，起初学击剑是因为觉得动作很优美，练了之后发现它对保持身材也很有帮助。“击剑首先要掌握腿部基本动作，比如髋关节要打开，学会侧步前进后退，这个姿势能够练到大腿内侧的肌肉。而出剑防守进攻时，就需要用到腰腹部力量。你想，击剑服有厚厚的三件，每次练下来都是大汗淋漓，就觉得自己的腰围一天天地瘦了下来。最吸引我的是，击剑带有一定的竞技性，比单纯在跑步机上跑步有趣多了。”除了陈小姐所说的，击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，帮助忙碌的白领们释放工作的压力。
懒人福音
被动运动正兴起
只需放松地躺在机器上，配合机器做不同姿势的运动，减肥就能轻松搞定。这种被称为被动有氧运动的方法就是Toning运动系统。
据了解，上海有一家“InchbyInch”的塑身机构引进了这个运动系统。它有七个瘦身机器，分别能针对上身、腹部、腰部、腿部、臀部等进行运动，通过肌肉和收缩和伸展，分解体内脂肪。比如做腿部运动时，你只需躺在那里，机器会帮你动起来，每个动作反复500至1000次。你不用费什么力，甚至不会出汗，就达到了同样的运动效果。不常运动的女性在前几次的被动运动后，虽不致于肌肉酸痛，但能明显感觉到体内新陈代谢加快。
轻松地运动，收费也不菲。核算下来，每次被动运动一个小时要花费一百多元，而要真正达到瘦身的目的至少需要二三十次。虽然减脂效果不错，但这种被动运动不能锻炼肌肉力量，所以并不适合男性。而对那些想达到雕塑线条的女性而言，可能还是健身房的器械来得更有效。
小贴士
日常生活多动动
最近，美国库勃有氧研究所工作人员研究发现，在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20至60分钟进行有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。可见，日常生活的热量消耗比想象的要多。走到同事身边说说话，不要总是打电话;在办公室桌前做几个俯卧撑;少乘电梯多走几层楼梯，卡路里就是这样被消耗的。
十招美臀健美操塑造性感臀型
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲：
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次。
二、双膝跪地：
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：
调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
明星情侣健身法,练出苗条身材有方法
围观明星情侣健身法练出苗条身材有方法
欧美明星们的身材总是那样的苗条健美，这可是因为他们平时健身有方。今天就来看一下2011年最红的20对欧美明星情侣夫妻们的健身秘诀，八卦一下他们是怎么健身的，喜欢一起做什么运动以及健康饮食秘诀是什么。
1、杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦
有什么能阻止杰西卡-阿尔芭与卡什-沃伦去健身房吗?答案是没有，哪怕两人都已经是做爸爸妈妈的人了。虽然又要拍戏又要照看孩子，阿尔芭依旧坚持每周5天的有氧锻炼，并用自己最喜欢的健身器材---平衡球来塑造自己的体型。同时，阿尔芭还是个很注重饮食的人，她坚决不吃垃圾食品，而是选择蔬菜，水果，谷物这样低蛋白的食物。
密歇根大学的一项研究显示，夫妻间一个小小的暗示，或者是只言片语的鼓励，都会促进两个人之间感情。在微博上发一些自己妻子的近况，对夫妻间的感情是非常有益的，说不准还能重新燃起两人之间的激情。
2、奥斯丁-格林与梅根-福克斯
因为《变形金刚》而一炮走红的梅根-福克斯和男友奥斯丁-格林经常会在沙滩上度过他们的二人时光，不过最近，有狗仔队拍到了他们在私人训练师陪同下一起锻炼的镜头。梅根在电影里的火爆身材，有很大一部分要归功于她的训练师，而她的训练师让她做的第一件事就是远离沙发。
他每次到我家来让我锻炼的时候我都是躺在沙发上的，梅根说，然后我每次都会向他恳求可不可以改天再练。
幸好，好莱坞的训练师们在面对明星时没有那么容易妥协。梅根表示她每周至少有3天会去健身房锻炼，为了增强效果还会配合瑜伽与普拉提。或许这也是为什么奔四的布莱恩-奥斯丁-格林会认为瑜伽这样低强度的运动是保持健康和远离疾病的最佳途径。
3、布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉
要想不付出点努力就跻身一线明星的行列，即使你有着布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉这样的基因，那也是不可能的。虽然47岁的皮特已经不再像十年前拍《搏击俱乐部》时那样健壮了，但是他仍然不用担心自己的体型。而他的妻子安吉丽娜-朱莉则为了出演2010年谍战片《特工绍特》中的双面女特工，也一直致力于保持自己的身材。
这些都得归功于他们的在健身房的努力锻炼。根据蒙特利尔的一项调查发现，女性最愿意跟3个男人共度良宵，其中就有布拉德-皮特。而安吉丽娜-朱莉更是被《名利场》评为当今全球最美丽的女性，在投票中她以58%的得票数遥遥领先第二名得票数为9%的吉赛尔·邦辰。
虽然布拉德-皮特与安吉丽娜-朱莉经营着一家公司并且有6个孩子要照看，但是他们还是会挤出时间陪伴对方，事业上的成功也增加了他们婚姻的幸福感。对于那些名流夫妻，夫妻间感情内外的生活都是相通常互影响的，专家告诉我们，当夫妻感情之外的生活越充实时，他们的感情也会越坚固。
小编提示:实际上，情侣一起做健身锻炼是有好处的，研究表明，和自己亲密的人一起锻炼的人，往往生活得健康，并且能坚持锻炼更久。另一份来自匹兹堡大学的调查显示，跟伴侣一起锻炼的女性会比那些独自一人锻炼的女性多减掉三分之一的体重。
办公室瘦身瑜伽跟我学
做法
★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
三角式
做法
★直立，双脚分开与两肩同宽。
★吸气，两臂打开，与地面平行。
★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
三角扭转式
做法
★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上，上身正直。
★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
★吸气，双手向上伸展。
★呼气，低头，双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
★换另一侧重复，双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3～5次。
功效
这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
站立舞姿式
做法
★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
椅子骆驼式
做法
★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
椅子蹲式
做法
★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
★呼气，双膝弯曲，上身下降。
★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
功效
强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位。
功效
整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
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7个时尚动作 塑造窈窕身材
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
(实习编辑：童文冲)
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