这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来，可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。
它是怎样产生如此大的效果？
是否想尽快实现健身目的？我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法，这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说：“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼，它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶：在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里，这和慢跑的效果一样好，并能紧实每一寸松弛的肌肉。
按照下面给定的顺序，做两次这样的循坏训练，第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练（使用2至5磅的哑铃）和 名为“塑身”的塑身力量训练（使用6至10磅的哑铃）的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时，在保证动作正确的情况下，尽量加快动作节奏；而在做塑身运动时，要速度放慢，尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点（2至5磅），或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天，选择练习一种快速有氧爆发训练，或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。
所需器材：两组2至10磅的哑铃。
“移动”：“射门式”踢腿练习
锻炼目标：腰腹部、臀部、股四头肌
•双手各抓住一个轻重量的哑铃，站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置，掌心相对。
•在锻炼过程中，哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时，腰腹部缩紧，然后右脚往前踢出。
•再次弯曲右膝，但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，脚尖勾着（初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡）。
•接下来身体站直，右膝往前收，然后重复上面的连续动作。
•快速地交替进行前后踢腿，做完10次后，换腿，再重复。
“塑身”：鹳立屈腿
•右脚站立，左腿往后弯曲，双手各抓住一个较重的哑铃，手掌心对着大腿正面。
•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。
•肘部弯曲，慢慢地将哑铃抬高到胸口位置，掌心对着地面。
•再把哑铃放回开始位置
•重复12次.换腿，再重复。
“移动”：侧步蹲加划船动作
锻炼目标：上背部、二头肌、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃，手肘稍微弯曲，手掌心对着大腿正面。
•右脚往右踏一步（此时双脚分开与肩同宽），保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时，下蹲，掌心对着地面。
•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势，同时放低哑铃。
•重复8次。换腿，再重复。
“塑身”：反弓步加“T”型起身动作
锻炼目标：肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿
•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃，手臂置于身侧。
•右脚往后踏一大步，当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时，以弓步站立，双膝各弯90°，掌心对着地面。
•保持数十秒，然后当右腿收回恢复开始姿势时，放低手臂。
•重复12次。换腿，再重复。
“移动”：康康舞踢腿（康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈）
锻炼目标：三头肌、腰腹部、髋部、双腿
•左脚站立，右脚尖点地（离身前几英寸），双手各抓住一个轻重量的哑铃，双手稍微后伸置于臀后，掌心向内。
•腰腹部缩紧，右腿伸直并抬高至髋高位置，同时，往后抬高哑铃，手臂保持平直（在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂）。
•迅速恢复开始姿势，重复。
“塑身”：砍树姿势下蹲练习
锻炼目标：手臂、臀部、髋部、大腿内外侧
•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外，双手各抓住一个较重的哑铃。
•双手抬高到左肩上方，手肘弯曲，哑铃靠近左耳。
•右脚向右跨一大步，脚尖稍稍向外，当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时，身体下蹲（膝盖弯曲90 °，膝盖与脚踝在一条直线上）。（初学者往外跨的步伐可以小一点。）
•保持数十秒，然后收回右腿恢复开始的姿势。
•重复15次。换腿，再重复。
“移动”：举手前后弓步交替练习
锻炼目标：肩膀、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。
•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前，往前弓步，右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上，左膝向下弯曲90 °。
•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步，完成一次重复。（初学者可以在前后弓步交换中站起身子。）
•重复15次。换腿，再重复。
“塑身”：改良仰卧起坐
锻炼目标：腰腹部、三角肌、下背部
•坐在地板上，双膝弯曲，双脚放平，双手各抓住一个重的哑铃，掌心对着地面。
•身体后倾45°，手臂往前举起离地面大约一英尺高，保持手臂伸直，这样哑铃就置于大腿两侧。
•锻炼过程中，腰腹部缩紧，背部挺直。哑铃上下各摆动一次（高度为1英寸），这是一次重复。
•重复20次。（根据锻炼水平，可重复至40次。）
“移动”：铁山攀爬
锻炼目标：胸部、背部、腰腹部
•两个轻重量哑铃分开与肩同宽，置于地板上。
•抓住哑铃，掌心向内，形成完整的俯卧撑姿势：肩膀正位于手腕上方，双手支撑身体保持平衡，身体从头到脚尖保持一直线。
•保持此姿势，左膝抬向胸口位置。
•迅速换腿，右膝抬向胸口位置。
•以轻快的节奏换腿抬膝。
•每一边各重复8次。
“塑身”：身体扭转动作
锻炼目标：肩膀、腹斜肌
•双手各抓住一个较重的哑铃，仰躺在地上，双手置于身侧，掌心向内。
•左手臂直直往上举起，双膝弯曲90°，双脚抬高至小腿与地面平行。
•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时，要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。
•保持数十秒，然后恢复开始姿势。
•重复15次。换边，再重复。
以上动作是一轮，再完全重复一次就完成一次锻炼了。
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健身房里佳健身程序10步骤
到健身房健身也不是随便拿起器械就练的，那也是得讲究一下“策略”的，是有步骤可言的。下面小编和大家详细介绍一下健身房健身步骤，一共有10点，大家按部就班健身吧!
1、在家准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、准备好运动服装和鞋子
郑重提示：驱车要点
路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
3、热身
从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
4、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
主体训练
基本构成：力量练习+有氧运动。
前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
5、关于力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
6、关于有氧运动
一般应该安排在力量训练之后。
注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
7、不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2～5种)、较多的组数(10～20组)、适中的次数(每组8-12次)。
女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次(最大重复次数)：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
8、整理运动
以伸展为主.方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
9、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
10、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。
主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
八步骤让你起床时就能瘦身
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀！叫一声。来个180度大扫荡，击掌；同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧？让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作三：起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧？脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰！不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A 双腿分开，膝盖轻微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B 挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂！
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背！
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
基本热身运动8步骤都有什么步骤
大家都知道我们在运动前都是会进行热身运动的，而这么做对人是很有好处的，不过要做热身运动的话，也是有很多讲究的，那基本热身运动八个步骤是什么，有人还是了解的。那么，基本热身运动8步骤都有什么步骤？下面就来看看热身运动吧！
第一步：活动关节
让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。
第二步：踢腿运动
用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。
第三步：头颈腰背运动
用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。
第四步：拉伸腿后面的肌肉
让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。
第五步：拉伸大腿内侧的肌肉
让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。
第六步：拉伸小腿后侧肌肉
附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。
第七步：拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。
第八步：拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。
5步骤瑜珈体式轻松消灭小腹！
这年头，荷包不见涨，肚子却“长肉了”。女生看到自己肚子上的小赘肉，着实讨厌吃货的自己，想赶紧甩掉那层层堆叠的小赘肉，露出性感小蛮腰。其实瘦小腹方法很多，只要坚持正确的运动与合理的饮食，相信女生们都可以有自己的小蛮腰，展现迷人身材。
终结小腹不妨努力练习以下的瑜珈体式吧！要美化肚脐、瘦肚子、打造平坦小腹、摆脱赘肉，其实并不难！
轻松消灭小腹：步步莲花式
矫正指数：★★★★★
燃脂指数：★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、腿部、髋部。
步骤：
Step1：仰卧，双手自然放于身体两侧。
Step2：吸气，掌心贴地，弯曲双膝，双腿上举，小腿与地面保持平行。
Step3：呼气，左腿绷直放下，直至与地面成60度角。右腿屈膝上提，右大腿向胸口方向弯曲靠拢。
Step4：吸气，换另一侧进行同样的练习。
Step5：呼气，身体恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.在练习的过程中，注意时刻保持腹部的下沉、骨盆重心的平稳，这样双腿在来回交替的时候可以更加地轻松自如。
2.拉直伸展小腿肌肉，减轻因静脉曲张所引起的疼痛感和压迫感。
3.按摩腹部器官，加速腰腹部脂肪燃烧，促进消化，消除胀气，治疗消化不良和便秘。
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芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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四步骤疯狂锻炼胸肌
想要练出完美胸肌，就要系统的进行锻炼和练习。那么，在健身房中，该如何自己训练呢!?下面，跟着健身专家，一起来看看，完美胸肌如何训练成型!
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。
另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
（实习编辑：陈兴娣）
新手健身3步骤 从跑步开始
越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。
健身第一步：提高身体素质
很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。
提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。
小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。
健身第二步：定制健身计划
在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。
减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练(跑步或者hiit等)，最后10分钟拉伸放松。
增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。
健身第三步：提升健身知识
当你慢慢开始接触训练，你必须要提高自己的健身知识，需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉，锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外，还要了解饮食知识，毕竟三分练，七分吃，不管是减肥还是增肌，吃都是非常重要的环节。
瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学
减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。
第一步：计算基础代谢（BMR）
BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）
第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
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第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
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举例（一）
男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737
第二步：A=BMR×1.375=2388
第三步：Z=A×0.85=2030
第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。
举例（二）
男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536
第二步：A=BMR×1.375=2112
第三步：Z=A×0.85=1795
第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。
附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%（USDA）
脂肪20-35%（CDC、IOM）
蛋白质10-35%（USDA）
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因，对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然，这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。
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周末成就猛男的五步骤健身计划
周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。
猛男成就五步骤：
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
专稿，未经书面授权请勿转载。美腿7步骤让大腿美到爆
(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。
(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。
(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。
(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。
(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。
(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。
(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。
健身三步骤 让你强悍无比
健身步骤一：哑铃侧平举
双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
健身步骤三：哑铃站姿上推
站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
美腿三步骤让你自信秀美腿
美腿——平滑而又紧实
冬季气候，双腿上难看的橘皮一目了然?美腿急救关键在用对方法!认真进行下面的练习，让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态吧!
最佳美腿操
1 塑造腿外侧外展肌
一根短的特拉健美带系在搭环上，将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始练习：交替地向侧边迈一大步，先向右，然后向左。共来回重复20次。
●重要提示：这一练习也非常适用于暖身准备运动。
2 塑造大腿
两脚分立与髋同宽，并站立在一根长的健美带中部。每只手将健美带一末端从后面拉至肩上，两手手肘保持极度弯屈，两手则在胸前保持平稳。站立时，健美带绷紧，只当屈膝时才稍放松，现在开始轮流地屈腿和伸直腿。初练时只需操练两轮，每轮做10次。
●重要提示：检查一下你操练的姿势,你的双膝应保持在脚关节上空。
3 塑造腿内侧
一根短的特拉健美带系在搭环上，并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上，并将左腿屈起向上拉。此时膝盖稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚，然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。
●重要提示：平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。
