一分钟跳绳200下，每小时可以消耗1300卡路里的热能。对许多爱美的人来说，这一数字比拉丁舞、甚至动感单车更有诱惑力。而且跳绳花样繁多趣味无穷，无论明星还是白领都乐在其中。跳绳不仅可以使下肢强壮，对上半身也是很好的锻炼。当然，有的男士可能会认为，跳绳有点儿像是女子的运动，但是想想连拳王泰森都是跳绳运动的拥戴者，男士们就该放弃这种偏见了吧!
跳绳运动成白领新宠
25岁的莱尼?肯辛供职于一家大型的跨国公司，他办公室的抽屉里就常备一根塑料跳绳。“我习惯在累的时候找空地跳一会儿，比如在公园、过道里。我现在玩‘双跳’什么的已经不成问题了，还和一群志同道合的朋友们学到了不少新花样。很多人可能觉得跳 绳是项很乏味的运动，其实不是的。当你掌握要领以后，它就会变得乐趣横生。” 正如莱尼所说，跳绳运动竞争性强、花样多，对体力要求非常高，像摇滚一样“刺激”，可以充分 展示人活力四射的一面。
英国着名歌星詹姆士?莫里森在最近的新歌“你给我些什么”的MTV里，还加入了跳绳比赛的场景。除了歌星外，许多年轻的运动员也加 入了这项运动，他们认为，跳绳可以赋予他们很多运动以外的东西。
儿童练习好处颇多
4年前，英国跳绳协会(BRSA)开始推广跳绳运动，他们曾经借助英国着名电视节目《兰彼得》(BLUE PETER)介绍了将近200多种跳绳花样。很多观众看后无不为跳绳运动复杂新奇的脚底花活和年轻朝气所惊叹。
为把这项古老的运动重新推广起来，英国跳绳协会下了很大功夫。今年英国创造了7632名儿童 一起在85个地点同时跳绳3分钟的新的世界纪录。老师们给予了很大的支持，他们普遍认为，跳绳对孩子的身体健康极为有益。BRSA的苏?戴尔说：“由于电 脑游戏等的流行，跳绳很长时间以来已经不再流行。但是现在我们又重新鼓励孩子们开始跳绳运动了。孩子们都惊讶于一根简单的绳子能创造的花样居然如此之多。”她的女儿，18岁的贝斯和17岁的瑞查，在7岁时就开始跳绳锻炼，现在已经在代表英国参加比赛了。她们每周要锻炼四五次，每次3个小时。她们认为，这种锻炼一点儿都不枯燥。
基本的跳绳很简单，但是达到高层次，花样就很多了。英国至少有6个高水平的俱乐部定期会进行比赛。目前简单的速度跳绳世界纪录是30秒钟跳188次。复杂的则由一组人完成，有人以每分钟200下的速度跳两根绳子，还有人在跳绳的同时表演翻筋斗、俯卧撑、倒立等。
跳绳时最好穿软底鞋
BRAS建议，每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。跳绳不仅可以促进心血管系统的耐受力，增加肌肉的力量和肌肉的耐受力、灵活性，对骨骼的健康也很有益;而且对身体各部位的配合、协调性、速度、节奏、平衡性等都有改善。
除此之外，跳绳还有简单易学、投资小、提高人的创造性、自信度和与人交流的技能等优点。WwW.JSs999.COM
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时尚健身跳跳跳
街舞，英文名HipHop，最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，街舞是一种中低强度的有氧运动，但是相比于一般的有氧操，街舞的独特魅力在于其自由的风格和脚步动作的迅速多变。音乐特征除了较强的低音效果，更以切分音的大量使用为标志，多数动作在音乐的弱拍完成。越来越多的人开始加入到这种蹦迪+健身操的运动中来。
形体雕塑，又称“舍宾”，是英语“shaping”的译音，是一套人体标准体态和最佳气质的人体美化工程系统，是一套全新的形体雕塑和形象美化的科学方法。既包括了古典芭蕾的优雅，又融入了现代舞的奔放。
跆拳道原名“跆牵”，最早出现于一千五百年前的新罗国，新罗国王为抵御外强招募爱国青年组成一支民军，而他们所练习的武术就成为“花郎道”，随后经历千年洗礼和锤炼，最后演变成跆拳道。后来成为一项现代体育运动项目。目前，跆拳道也开始成为一项新兴的健身项目，在一种激烈的对抗中人的身心得到了放松。
太极拳，这是古老的中华民族传统武术项目之一。现代健身越来越要求身心合一，太极拳也逐渐开始被年轻人喜爱。虽然太极拳的步调相对于街舞，有氧跑步来说比较慢，但“静”的特点可以让疲惫的身心得到最彻底的解放。
芭蕾，原本是高雅得遥不可及的舞蹈艺术，正在“飞入寻常百姓家”，融入现代都市人的生活中，因为芭蕾舞是一种无氧运动，其健美力度是一般健身运动无法比拟的，而且芭蕾形体训练在健身的同时，使人形体优美，气质高雅。
有氧拉丁，也就是舞蹈性的“有氧拉丁操”(Aero-Salsa)，改变了以往拉丁操的单调性和固定性，而是把舞蹈融合进去，注重了旋律和随意性，使人更加放松，健身效果更好。
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这样训练简单有效
如果您怀疑简单训练计划的效果，不妨做一下试验。
每次训练不要安排太多练习，但每个练习都应尽最大努力去做。这对那些工作和家庭负担较重的人来说，更具有特殊意义。
例1
1、深蹲或硬拉(交替使用)
2、卧推
3、引体向上
4、直立提踵
例2
1、深蹲或硬拉(交替使用)
2、俯身划船
3、双杠臂屈伸
4、坐姿提踵
例3
1、卧推
2、深蹲
3、仰卧直臂上拉
4、俯身划船
例4
交替使用下列两个训练计划
a：1.深蹲
2、卧推
3、引体向上
b：.坐姿推举
1、硬拉
2、双杠臂屈伸
简单又健康 跳绳快速减肥法
跳绳快速运动减肥法的好处
1、成本极低：一条绳子，一块空地，便是跳绳运动所需要的全部，而且随时可做，一学就会。
2、简单且花样多：我们都知道跳绳花样极多，单人式、双人式、多人式、跑步式等等，绝对比其他运动来得不枯燥。
3、保健作用：跳绳能锻炼到多种脏器，能增强人体心血管、神经及呼吸的功能。更有研究证实，跳绳可预防关节炎、肥胖症、失眠症、更年期综合症等多种病症，对哺乳期的妇女还有放松情绪的作用呢！
跳绳快速运动减肥法的减肥作用
这是MM们最关心的问题了。数据显示，慢速跳绳每小时能消耗469千卡的热量，而快速跳绳每小时更是能消耗737千卡的热量。
减肥最正确的方法是减少脂肪，运动减肥的见效不快，但却是最科学的，能燃烧大量脂肪，并且不会反弹，跟节食与药物减肥相比是最健康的瘦身方法了。或许单靠跳绳的减肥效果不能立竿见影，但能够达到减少全身脂肪的效果，持之以恒并搭配饮食控制，便会意外的收获，而且不用担心小腿变粗、手臂变粗之类的运动后遗症。
跳绳快速运动减肥法准备动作
跳绳不当容易造成腿部关节的损伤，所以就像游泳一样，我们要做好跳绳前的热身。热身时主要有几处肌肉要重点拉伸：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部，我们可以做一些简单的动作就行啦，如压压腿、扭扭腰、手脚运动等。
跳绳快速运动减肥法具体做法
跳绳的方式多种多样，很多MM从小就会很多花样，随大家喜好，怎么跳舒服就怎么跳喔！通常的方式有：
1、双脚同时着地跳：这是最简单常见的方法啦，一下一双脚印，跳出好身材。
2、单脚跳：单脚跳绳对腿部减肥最有效喔，时不时换一只脚，肥肉悄悄消失。
3、高抬腿跳绳法：一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，注意要脚尖着地，这样的大动作可以锻炼到整个腿部肌肉。
其实还有很多花式跳绳法，小编在这里就不一一列举了，建议跳绳后涂精油按摩下腿部，促进血液循环，效果更好。
跳绳快速运动减肥法注意事项
1、跳绳时应该穿质地软的布鞋，最好是高帮的，可以保护脚踝。
2、场地也要有挑选，太硬的水泥地就不能去了，以免损伤关节，软硬适中的草坪、木质地板或泥土地是最好的选择喔！
3、基数大的MM应该采用双脚同起同落来跳绳，脚尖与脚跟要用力协调，小心扭伤。
4、绳子最好软硬、粗细都适中。硬绳比较适合初学者，熟练后再改用软绳。
5、跳绳的时间虽然没有限制，但尽量避免饭前个饭后半小时。
跳绳快速运动减肥法与各运动的对比
散步：每半小时消耗热量75卡。
排球：每半小时消耗热量175卡。
游泳：每半小时消耗热量175卡。
乒乓球：每半小时消耗热量180卡。
篮球：每半小时消耗热量250卡。
慢跑：每半小时消耗热量300卡。
自行车：每半小时消耗热量330卡。
跳绳：每半小时消耗热量400卡。
看到这些数据MM们眼前一亮了吧，哪个才是运动减肥的最佳人选呢？不仅消耗热量多，还平价简单，别犹豫啦，大家快快来跳绳吧！
时刻瘦身 就是这样简单
今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
运动就像春天般新鲜
1、创造你自己的奥林匹克。在运动中和你的孩子竞争，诸如接力赛跑、套圈、赛跑、跳绳、“跳房子”、投篮等，在这游戏式的有趣运动中，你和家人都消耗了过剩的热量。
2、在气候宜人的晚上和家人一起散步。携一枚硬币，当你们轻快地穿过街坊邻舍到一个街角时，投掷一下硬币。正面朝上向右走，反面朝上向左走。
3、渴望有自己的时间吗？比平时早起半个小时。春天比起晦暗、寒冷的冬日容易早起，在这段时间里跟着影碟做一套动作，或伴随着太阳的升起散步，做一些瑜伽练习。
4、从事园艺。种菜养花时的锄草、耙地、浇水等动作都是很好的运动。但从事园艺活动时，要注意姿势，记住是膝盖弯曲，而不是腰弯曲。当你推、拖、挖地时，保持收腹，以保护你的下背。
5、把注意力集中在你自身的感觉而不是减肥上。活动能帮助你平静心境，恢复精力，打破一天的沉闷。出去晒太阳已被证明是最能调节情绪的。
6、出去玩去。公园为你提供了许多健身的场所。和你的孩子一起滑梯、钻隧洞或在树林里捉迷藏，和孩子进一步建立感情。
7、唤起竞争的意识。在这个春天报名参加本地公园或健身中心的运动会。这更能激发起你运动的激情。
8、春天日益延长的白天和放松的心情为你提供了从事新的业余爱好的机会。报名参加网球班或高尔夫球班，或者是集体组织郊游、泛舟、漂流等，都是不错的选择哦。
9、还觉得无效率吗？多上下几趟楼梯把衣服拿到洗衣店去洗，或者是把家具重新摆设一下。
10、像人一样，宠物一个冬天囚禁在家里也很烦闷，它们也喜欢在好天气时到外面走一走。牵上你的狗出去散步，或者玩抛物游戏，或者和狗一起短跑冲刺，
11、充分利用好每一截楼梯。无论是学校体育场的露天座位，公园里的石级，还是宿舍里的楼梯，大踏步地往上走，以增强心血管耐力，加强腿部和臀部肌肉。
12、购物减肥。把去食品店的路途当作是消耗热量的机会。轻快走路，上下小坡，不知不觉间就消耗了不少热量。
13、整天坐在家里或窝在车里怎么办？弄一个定时器提醒你每个小时起来围着地板或停车场走一圈。
14、时刻准备好一切。穿舒适的衣服，以便你能随时轻松地活动。笨重的衣服使活动受限制，就只能站在旁边看着孩子们玩，而不能积极参与其中了。
15、充分利用集体活动。如果你加入一个社会团体，你的活动就不会轻易被各种借口取消了。因此，叫上朋友、同事或邻居，集体跑步、散步或打网球。气候宜人时，人们的思想也更开放，愿意加入到户外的活动中去。
16、充分利用河滩或海滩散步，消耗脂肪。在沙地里挖抗，建沙城堡能帮助你雕塑臂肌，而在松散的沙地里行走或跑步也是一个非常好的心肺运动。为了更有力地挑战自己，你还可以到浅水里走一走。
9节超简单瘦腹操 蹲蹲跳跳即瘦身
吉拉德·杨克洛维茨(Gilad Janklowicz)创造的这组动作，目标是锻炼上半身核心肌肉、紧致腰腹，带来更小、更平坦的腹部。每周做两次，每次20分钟，做两组。
1. 初学者动作：弓步扭腰
锻炼部位：腰腹、腹斜肌、臀部、四头肌
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，手臂弯曲90度。右脚向前迈出一步，做弓步姿势，同时上半身和手臂向右侧扭转。迅速从弓步姿势恢复起始姿势，身体同时转回中央。做16次后，换边再做。
2. 初学者动作：单脚跳
锻炼部位：腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，双手叉腰。右脚向前一步，然后高抬左膝，达到臀部高度，右脚用力蹬地原地跃起，双脚同时着地。做16次，换边再做。
3. 初学者动作：投掷铅球
锻炼部位：手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，右手屈肘抬起，手掌位于耳边，左臂向前抬起，达到肩膀高度。左脚向前迈一步，右膝弯曲，身体向右侧扭转。右手向前推出，就像投掷铅球。做16次，然后换边再做。
4. 中级动作：弓步下压
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部、四头肌
双脚与髋部同宽，膝盖微曲，手臂位于身体两侧。左脚向前一步，双脚屈膝90度，做弓步姿势，双手伸向地面。左脚用力，恢复站立姿势，双手向上举过头顶。做8次，换边再做。
5. 中级动作：抬手单脚跳
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚与髋部同宽，膝盖微曲，双手叉腰。左脚向前一步，加速抬起右膝到髋部高度，同时左脚用力跳起，双手向上举过头顶并伸直。双脚一起落地，双手叉腰。做20次，换边再做。
6. 中级动作：掷铁饼
锻炼部位：手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开，与肩膀同宽，手臂侧平举，与肩膀同高。左脚向前一步，双膝弯曲，做弓步姿势，身躯向右侧扭转。迅速将重心转移到左脚并屈膝，同时身体向左侧转动，右臂向左前方甩动，就像掷出铁饼。做10次，换边再做。
7. 高级动作：弓步跳跃
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，手臂高举过头顶。左膝向前一步，屈膝90度，做弓步姿势。向上跃起，空中左右脚前后位置交换，落下来时依然保持弓步姿势，但换做了右脚在前。做12次，换边再做。
8. 高级动作：深蹲跳跃
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与肩膀同宽，膝盖微曲，双手放在身体两侧。深蹲，保持膝盖在脚尖之后，然后向上跳起，同时双手向上伸直，高举过头顶。落地时保持深蹲姿势，手臂继续高举过头，再放下双手。做12次。
9. 高级动作：举锤
锻炼部位：手臂、腰腹、四头肌、臀部、腿部
双脚分开，稍微宽于肩膀，双手紧扣，放在大腿之前。深蹲，保持膝盖在脚尖之后，双手稍微向后，放在两腿之间。向上跃起，双手举过头顶，就像举起一把大锤子。落地时恢复起始姿势。做12次。
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健健身 跳跳舞
浦长晖身高：1.76米 体重：65公斤 年龄：27岁
爱好：音乐，舞蹈，篮球 学历：大学本科
专业：体育教育健美操专业 毕业院校：成都体院
座右铭：自然的生活需要自然的运动
奖项资历：2002年全国庐山杯健美操冠军、国家级健美操指导员、国家二级健美操运动员、裁判员
经历： 大学期间在成都各大健身房任教。2001年来北京，曾在中体倍力、青鸟、时尚天行、浩沙、宝莱等各大健身俱乐部任教。有丰富的教学经验和专业知识，擅长拉丁有氧、Salsa、健美操、搏击有氧操。
教练秘笈——桑巴的基本舞步
桑巴源于巴西，是一种民间舞蹈，在当地的狂欢节从Bajao到Marcha有很多种桑巴舞。为了将桑巴舞的特点表现出来，舞者必须欢快、煽情、激昂地表演。桑巴有着特有的节奏，其中以富有巴西特点的乐器著称。现在很多健身房中也兴起一种叫拉丁健身操的项目，这种运动方式已经不是某种单纯的拉丁舞蹈，而是利用了很多拉丁元素组合而成，经过简化和操化而形成了一种综合性很强的运动概念。比如说桑巴、恰恰、曼波(Mambo)都广泛地运用到这种课程当中，让大家可以在那热情奔放的音乐中同时享受到身心的愉悦。
动作分解：左、右扫步。
1. 左脚左侧迈步，髋关节由右向左划八字，左手向左侧打开伸直，右手划一弧形扣肘从脸侧划下。
2. 右脚后侧点地的同时放髋下压，右手向后摆打开伸直，左手划一弧形扣肘从脸侧划下。
3. 同1相反方向。
4. 同2相反方向。
如果你已经迫不及待地在摩拳擦掌了，可以去亲身体验一下拉丁舞给你身体带来的不一样的感觉。
这样散步也能减肥
有很多姑娘不喜欢剧烈运动，因为大汗淋漓的感觉太糟糕；或是不喜欢力量训练，唯恐自己练出恐怖的肌肉线条。在各种矫情和诚惶诚恐之下，她们选择了柔和的散步来维持自己的身材。只是，简单、舒适的庭前漫步真能减脂吗？
关于“散步究竟能不能减脂”这个问题，它的答案是肯定的。
美国心脏协会指出散步能够预防心血管疾病、控制体内胆固醇水平。该协会对超过33000名跑步爱好者和15000名经常散步的人进行了调查，调查发现坚持这两项运动的人群都具有同样强健的体魄。
这个调查结果简直喜大普奔，但是有一点事实不能忽略，想要靠散步减肥——坚持散步，而且持续时间要比跑步更长。
散步减肥，这些要素你要牢记：
1、加大走路姿势幅度
优雅的庭前信步肯定是减不了肥的，适当加大跨步长度，有意识地摇摆双臂，大步流星往前走，能够带动你腿部和手臂的肌肉。
2、时刻注意走路姿势
猫腰弓背大NG，你得挺胸、收腹、有意识夹紧臀部。这些小小的坚持，能够刺激你的局部肌肉，让减肥效果事半功倍。
3、下落重心放在脚跟
走路时脚跟先着地，脚跟、脚心、脚尖依次触底，你不妨慢动作回放，就能体会到腿部肌肉的拉伸，这种落地次序可以很好地刺激小腿肚，避免水肿。
4、频率和量都得保证
坚持每周4~5次，每次坚持45分钟以上，给自己定下公里数，速度以微微出汗为佳。
5、进阶目标突破瓶颈
利用计步器等运动机械来统计自己快步走的公里数，长此以往可以根据自己的承受能力，慢慢累加自己的散步强度，应对减肥瓶颈区。
虽说散步听起来很浪漫随性，但是它也是一项运动，切勿踏着恨天高或是穿着人字拖就去散步了，不注意这些小细节，会让你的运动效果大打折扣。
细节一：选择合适的鞋与袜子
为了让你长期坚持散步，预防脚部疲劳，为自己准备一双舒服的运动鞋吧，可以选择前端具有缓冲气垫的慢跑鞋，它可以避免地面冲击，减少关节和肌肉的损伤。
细节二：散步时间要注意
如果条件允许，可以选择在早上运动。所有的有氧运动在前20分钟消耗的都是体内糖原，而早晨起床时，身体内的糖原已经消耗得差不多了，早上进行有氧运动，能更直接、更快地消耗脂肪。若晨起无时间，不妨在晚饭后一小时开始散步，并且要注意慢慢提高自己的步速，谨防造成胃部不适。
啦啦队健美操,跳跳就瘦身!
啦啦队操，虽是一种为自己的球队加油打气的操，但它也运用了一些舞蹈，体操与技巧性的动作，能够轻松的达到塑身的效果。可是说是一种很理想的健美操。
抗压性强乐观进取 社会上将现代的年轻人视为草莓族，禁不起压力与挫折，但啦啦队的训练能有效克服这种现象，因为想要完成任何1个漂亮的动作，都必须从不断的跌倒中爬起再战，所以每一位啦啦队员的抗压性都很强，都能积极乐观面对挑战。
对角线/对角线 一手握拳伸直向上45度角，另一手向下握拳向下45度角。
高V /高V 双手握拳手臂朝上，拳眼朝前，手臂伸直举高呈现正V字形。
吨/吨/字形 双手握拳手臂朝上，拳眼朝前，手臂平举与地面平行。
低V /低V 双手握拳手臂朝下，拳眼朝前，手臂伸直呈现倒V字形。
低降落/低达阵姿 双手握拳向下平行伸直，一脚伸直，一脚屈膝。
打孔机上/高拳击姿 一手握拳向上伸直，拳眼向后，另一手握拳轻靠腰际，手臂朝前。
（实习编辑：陈兴娣）
这样运动减肥 快速燃烧脂肪
简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。
要健康 让颈部跳跳舞吧
我是一个医务工作者，长时间的低头看书和工作致使颈部长期不适。虽然经过治疗，但收效甚微，在一次学术交流活动中，一位友人介绍了一套颈部保健操。我坚持锻炼了一阵，效果明显。下面就介绍给大家：
将头轻轻抬起，向后仰，同时尽可能将下嘴唇抿向上嘴唇，默数5个数，然后迅速将头向前倾。同时放松下颌，嘴唇恢复正常位置。
头放正，脖颈轻轻向上伸，右手食指和中指置于颏下。嘴大张，舌头用力伸出，这时手指应感到下颏绷得很紧。默数7个数，然后放松肌肉，同时闭嘴、低头。
站立，右手掌压在左手掌上，然后将其置于颏下。双手向上抬起下颏，迫使头向后仰，并尽量向后用力。这时下颏的肌肉便会绷紧。默数9个数左右，然后放松肌肉，轻轻低下头。
双手自然下垂，肩放平，头向胸前倾。头最大限度地向左肩转动，稍息;头向右肩转动，稍息;头向胸前倾。然后反复练习。练习前先吸气，然后低头，同时呼气。
深呼吸，两手置于肩头，脖颈尽量上伸，两手向下压两肩，不要使两肩抬起。默数10个数，然后呼气放松。
常伏案工作的读者朋友在闲暇之余不妨多做做这个颈部保健操，让你的颈部跳跳舞，这会使你疲劳的颈椎放轻松。
减肥神器—跳绳训练
减肥神器跳绳训练
小皮球,圆又圆,马兰开花二十一.......
小时候在学校，大家肯定都有接触过跳绳，不管是单人绳操，还是团体花式，跳绳这项民俗技艺，总可以变化出许多玩法，甚至还能搬上舞台，带给观众惊奇的娱乐享受。
不受场地限制，轻巧又方便携带，跳绳理当会是大家经常使用的训练工具。但随着年纪增长，我们似乎都淡忘了这条维系童年记忆的绳子，认为跳绳只是小朋友的玩具？
在下定论前，不妨先参考一下美国运动医学会(ACSM)的研究，内容指出一个70公斤的人，在高速下跳绳半小时后，可燃烧掉370大卡，效果不输给快走或是慢跑
这样的数据，完美诠释跳绳训练的高效率！
不过，跳绳所带来的高效益，并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成，其实是结合间歇训练，靠着动、停、动、停的运动模式，产生后燃效应促使减肥成功。
后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修复运动时所受到的损害。简单说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。
除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，意味者牵动大量肌肉，除产生大量耗能外，也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。
知道跳绳所带来的效能后，准备好你的跳绳了吗？没问题！我们制定好一系列的训练菜单，要带你一同体验跳绳间歇训练所带来的惊人效果！
菜单A（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
甩绳跳60秒
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
左边单脚跳60秒
右边单脚跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单B（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身：原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚原地向后跳60秒
双脚左右跳60秒（双脚并拢，左右点地）
开合跳60秒（双脚做开并、开并）
原地跑步跳60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。
菜单C（1组5个动作，每个动作间休息30秒，重复3组）
暖身，原地轻松跳绳3分钟（踏步休息1分钟）
双脚原地跳60秒
双脚左右跳60秒
原地跑步跳60秒
交叉跳60秒
二回旋60秒（1组结束后休息2分钟）
注：每个动作皆以最快速度跳，3组做完记得进行腿部伸展。交叉跳与二回旋难度较高，若无法进行，则可以用单脚跳来代替。
另外再提出三点建议事项给大家参考，希望每个人在练习过程中安全有保障。
一、选择适合自己的跳绳
市面上跳绳的价格从几十块到几百块都有，材质也有塑胶、棉线、弹力绳等区别。一般来说，训练时使用便宜又轻巧的塑胶绳即可。
绳子的长度则以「将线踩直后，两个把手在腋下位置」为佳，太长或太短都会影响训练品质。
二、找寻适当训练场地
在家中跳绳虽然非常方便，但由於地板材质硬，冲击力相较其他场地来得高，如再加上姿势不正确，受伤机率会因此大幅提升。
相反地，若是选在柔软的草地上，冲击或许能降低，可是场地较不平坦，绳子有时候会乱飘乱打（靠脸吃饭的人请小心）。
以我的经验来看，目前最适合的场所，应该是属儿童游乐场中的黑色地垫或是PU材质的地面。软硬程度让双脚得以承受，绳子绕行也较不会偏轨。
最重要的是，无论在哪种场地进行跳绳训练，请一定要穿着运动鞋，可以增加足踝部的保护。
三、跳姿以自己感到舒适为主
以自己感到舒适的方式来进行任何训练，一直都是我们提倡的动作守则。如果你还找不到适合自己的姿势，或是不知道该怎么跳绳，可以试着遵循下列的原则，找到自己的节奏。
预备动作将绳子抵住后小腿，双手将绳子顺直，甩绳后起跳。
双手摆至腰部两边，手腕轻松控制握把甩绳，双膝勿过度弯曲，使用脚尖起跳，微微离地就好。
最好的情况是在连续跳的时候，只会听到脚尖着地的「哒哒哒」轻声，而非膝盖过度弯曲而产生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。
最后，仍要不厌其烦地提醒大家，虽说跳绳是相对安全、简单的运动，但对於有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人而言，还是有一定的风险在。
尤其上述所安排的菜单，拚一点就会属於强度较高的间歇训练，要进行前请再三斟酌身体状况。倘若在从事训练时，有身体不适、呼吸困难等状况，请立即停止！凡事量力而为！
